Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hei Elikkä ostin salikortin ja ajattelin maanantaina aloittaa käymään olen vähän täällä pyöribnyt ja etesiskellyt tietoa elikkä tämmösellä ohjelmalla olisi määrä aloittaa

Ma Rinta ja Hauis

Ti Jalat

Ke Lepo

To Olkapäät/ojentajat

Pe Selkä

La ja Su Lepo!

Elikkäs minkälaisia liikkeitä minun kannattaa/pitää tehdä esim rinalle ja hauikselle ja monta sarjaa teenkö esim 4x10 penkkiä sitten jonkun toisen likkeen rinnalle vai ehkä jopa kolmannen ja monta eri liikettä hauikselle ja minkälaisia.

Jos saisi jokaiseen lihakseen esim vinopenkki 4x10 ja niin edelleen sitten voisin itse katsoa netistä ohjeet miten liikkeet teen kiitos jo etukäteen!!

Olen muuten 20 vuotias mies noin 171cm ja painan 67kg.
 
Uusi treeniohjelmani

Olen käynyt noin vuoden verran salilla ja kasasin nyt uuden ohjelman. Ohjelma oli aluksi kolmijakoinen, mutta tänään huomasin toisen osion kestävän liian kauan. (yli 2h) Ajattelin, että olisiko 4jakoinen parempi... Tässä molemmat. Mielipiteitä ja kommentteja otetaan vastaan.
nelijakoinen:
Sali ohjelma
A-part

selkä
maastaveto: 4 x 10-12 toistoa
leuat myötä otteella: 3 x 6-8 repeay
leuka sivuttain kahvassa: 3 x 8-10 repeats
Two handed dumbell row: 2 x 8-12 repeats
cable seated row: 2 x 8-12 repeats

hauis
hauiskääntö istualteen käsipainoilla: 3 x 8-12 toistoa
hammerkääntö taljassa: 3 x 8-12 toistoa
Hauiskääntö tangolla: 3 x 6-8 toistoa

Part B
rinta:
penkki pyramidi: 1x12 -14 toistoa, 1x10-12toistoa, 1x8-10 toistoa, 1x5-6 toistoa
Penkki käsipainoilla: 2x 7-9 toistoa
vinopenkki pyramidi: 12-14 toistoa, 8-10 toistoa, 5-6 toistoa
vinopenkki käsipainoilla: 2x 7-9 repeats.
Vipunostot maaten: 2x 7-9 toistoa.
Part c

jalat:
takakyykky: 4 x 8-12 repeat
jalkaprässi: 3 x 8-12 repeats
reiden koukistajat 4x 10-12 repeats
pohkeet: seisaaltaan 2 x 8-12 repeats ja istuen 2 x 8-12 repeats.
ranteet ja vatsa

Part D
Ojentaja:
Overhead tricep extension: 3 x 8-12 toistoa
Dipit: 3 x 6-8 toistoa
kapea penkki: 3x 8-10 toistoa

Olkapää
pystypunnerrus: 3 x 6-10 toistoa
vipunostot sivulle: 3 x 8-12 toistoa
Milittary press: 3 x 8-12 toistoa.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
kolmijakoinen:
A-part

selkä
maastaveto: 3 x 10-12 toistoa
leuat myötä otteella: 3 x 6-8 repeay
leuka sivuttain kahvassa: 3 x 8-10 repeats
Two handed dumbell row: 2 x 8-12 repeats
cable seated row: 2 x 8-12 repeats

hauis
hauiskääntö istualteen käsipainoilla: 3 x 8-12 toistoa
hammerkääntö taljassa: 3 x 8-12 toistoa
Hauiskääntö tangolla: 3 x 6-8 toistoa

Part B

rinta:
penkki pyramidi: 1x12 -14 toistoa, 1x10-12toistoa, 1x8-10 toistoa, 1x5-7 toistoa
Penkki käsipainoilla: 2x 7-9 toistoa
vinopenkki pyramidi: 12-14 toistoa, 8-10 toistoa, 5-7 toistoa
vinopenkki käsipainoilla: 2x 7-9 repeats.
Vipunostot maaten: 2x 7-9 toistoa.

Ojentaja:
Overhead tricep extension: 3 x 8-12 toistoa
Dipit: 3 x 8-12 toistoa
kapea penkki: 3x 6-10 toistoa

:Olkapää
pystypunnerrus: 3 x 6-10 toistoa
vipunostot sivulle: 3 x 8-12 toistoa
Milittary press: 3 x 8-12 toistoa.

Part c

jalat:
takakyykky: 4 x 8-12 repeat
jalkaprässi: 3 x 8-12 repeats
reiden koukistajat 4x 10-12 repeats
pohkeet: seisaaltaan 2 x 8-12 repeats ja istuen 2 x 8-12 repeats.
+ ranteet ja vatsa
 
Jonttub sanoi:
...
Click to expand...

Pikkulihoille aivan liikaa liikkeitä, varsinkin rinnalle niin ettei mitään järkeä. Siitä johtuu treenien venyminen eikä mistään muusta. Tuo sun uus 4-jakoinen olis kyllä minusta todella huonosti jaettu, rinnalle oma päivä??? Kannattaa miettiä vähän noiden lihasryhmien jakoa ja työmäärää niitten koon perusteella.
 
marde84 sanoi:
Pikkulihoille aivan liikaa liikkeitä, varsinkin rinnalle niin ettei mitään järkeä. Siitä johtuu treenien venyminen eikä mistään muusta. Tuo sun uus 4-jakoinen olis kyllä minusta todella huonosti jaettu, rinnalle oma päivä??? Kannattaa miettiä vähän noiden lihasryhmien jakoa ja työmäärää niitten koon perusteella.
Click to expand...

No ehkä toi kolmijakoinen sitten jos ottais rinnasta pari liikettä pois vaikka vipunostot ja vinopenkki käsipainoilla??? Entä selkä? siitäkin täytyy varmaan karsia joku liike...
Ja onko 5-7 päivän palautus per lihasryhmä hyvä tommoseen ohjelmaan??
 
Jonttub sanoi:
...
kolmijakoinen:
A-part

selkä
maastaveto: 3 x 10-12
leuat myötä otteella: 3 x 6-8
cable seated row: 2 x 8-12
ylätalja?

hauis
hauiskääntö istualteen käsipainoilla: 3 x 8-12
Hauiskääntö tangolla: 3 x 6-8

Part B

rinta:
penkki pyramidi: 1x12 -14 toistoa, 1x10-12toistoa, 1x8-10 toistoa, 1x5-7 toistoa
Penkki käsipainoilla: 2x 7-9 toistoa
vinopenkki pyramidi: 12-14 toistoa, 8-10 toistoa, 5-7 toistoa

Ojentaja:
Overhead tricep extension: 3 x 8-12
Dipit: 3 x 8-12

:Olkapää
pystypunnerrus: 3 x 6-10
vipunostot sivulle: 3 x 8-12
vipunostot taakse

Part c

takakyykky: 4 x 8-12
SJMV
jalkaprässi: 3 x 8-12
reiden koukistajat 4x 10-12
pohkeet: seisaaltaan 2 x 8-12 ja istuen 2 x 8-12
+ ranteet ja vatsa
Click to expand...

Jonttub sanoi:
No ehkä toi kolmijakoinen sitten jos ottais rinnasta pari liikettä pois vaikka vipunostot ja vinopenkki käsipainoilla??? Entä selkä? siitäkin täytyy varmaan karsia joku liike...
Ja onko 5-7 päivän palautus per lihasryhmä hyvä tommoseen ohjelmaan??
Click to expand...

Tuossa vähän oman näkemyksen mukaan karsin tuota ohjelmaa järkevämmän näköiseksi. Heitin sinne joukkoon myös jotain ehdotuksia. Vieläkin IMO joutaa rinnalta pudottaa yks liike pois, mutta ei tuo nyt haitanne vaikka nuo kolme liikettä jääkin. Varsinkin jos kierto venyy seitsemään päivään välillä. Maastavedossa tekisin kyllä vähän lyhkäsempää sarjaa pääsääntöisesti, mutta välillä tietenkin voi pitempääkin ottaa.
 
Syksyllä tuli aloitettua punttiharrastus taas parin vuoden tauon jälkeen. Sitä ennen harrastusvuosia jo monia, mutta pieniä taukoja välissä moniakin. Syksy tuli hinkattua SS:ää ja Tammikuussa vaihdoin sitten Elaston 2-jakoiseen pienillä modifikaatioilla. Kevät on tullut tahkottua tuota 2-jakoista 4 kertaa viikossa. Ohjelma on ollut mieluinen ja tulostakin on tullut. Nyt kesän ilmojen lämmettyä haluais ottaa vähän enemmän aerobista treeniin mukaan pyöräilyn ja muun ulkoilun muodossa. Toki kahvakuula- yms. jumpat sisältyy ohjelmaan mukaan (kahvakuulat lämmittelyissä, muut jumpat välipäivien aktiviteettia). Nyt lähinnä mietityttää pitäiskö sitä jatkaa edelleen tuolla 2-jakoisella 3 kertaa viikossa (esim. ma, ke, pe) ja välipäiville jotain muuta junppaa kuitenkin niin, että joka viikolle jää vähintään se 1 lepopäivä? Elaston 2-jakoinenhan koostuu tunnetusti neljästä eri treenistä, niin olisiko nyt sitten järkevämpää tehdä vain 2 erilaista (työntävät ja vetävät) harjoitusta jottei treenien toistumiseen menisi yli viikkoa?

Edit. Siis tarkoitus olisi lisätä aerobista kesäksi.
 
1v punttitaustaa takana. Nyt ajattelin oikein kunnon ohjelman tehä ja lihasmassan kasvatus päätavoitteena mutta myös ohella voimansaaminen tietysti. Ikää 18 kohta puoleen ja tämmöist ohjelmaa ajattelin:

Treeni 1:

Penkki
Vinopenkki
ojentajat taljassa
ranskalainen taljassa
pystypunnerrus koneessa istuen
ristiveto taljalla

treeni 2:
Maastaveto (harjoittelen tällä hetkellä pienillä painoilla tekniikkaa joka ei ole niin hyvä)
Ylä-talja eteen ja taakse 3 sarjaa molempia
hauis tangolla
haba käsipainoilla istuen
ala-talja

Treeni 3:

Kapea penkki
vinopenkki
ojentajat taljassa
ranskalainen taljassa
pystypunnerrus istuen
ristiveto taljalla

treeni 4: Ylä-talja eteen ja taakse 3 sarjaa molempia
hauis tangolla
haba käsipainoilla istuen
alatalja

Eli ajattelin ma,ti,to ja pe/la tehä noi. Eli niinkun näkyy toistan kahesti noi paitsi penkin ja maastavetoo. Eli sanokaas nyt onko fiksun olone ohjelma ja toisekseen kertokaas että mihin sijoitan jalat sijoitanko ne johonkin noihin päiviin vai joudunko kokonaisen päivän käyttää niihin? Jalkoina ajattelin jos prässi,reisi koukistaja ja ojentaja ja mahdollisesti hack-kyykky. Kyykkyä en vielä halua tehdä.
 
Fjodor1992 sanoi:
1v punttitaustaa takana. Nyt ajattelin oikein kunnon ohjelman tehä ja lihasmassan kasvatus päätavoitteena mutta myös ohella voimansaaminen tietysti. Ikää 18 kohta puoleen ja tämmöist ohjelmaa ajattelin:

...

Eli ajattelin ma,ti,to ja pe/la tehä noi. Eli niinkun näkyy toistan kahesti noi paitsi penkin ja maastavetoo. Eli sanokaas nyt onko fiksun olone ohjelma ja toisekseen kertokaas että mihin sijoitan jalat sijoitanko ne johonkin noihin päiviin vai joudunko kokonaisen päivän käyttää niihin? Jalkoina ajattelin jos prässi,reisi koukistaja ja ojentaja ja mahdollisesti hack-kyykky. Kyykkyä en vielä halua tehdä.
Click to expand...

Jotta tuossa jotain järkeä olis, niin kun sulla on tuossa jakona yläkropan osalta vetävät-työntävät, niin sitten kolmannelle päivälle tulee jalat. Punnerruspäivää korjaisin niin, että treenaisit muutakin kuin etuolkapäitä, eli ristitaljavemputukset pois ja tilalle sivuolkapääliike eli vaikkapa vipunostot sivulle.

Vetävien treenissä tekisin selän ensin alta pois ja sitten hauikset päälle, ja taljojen tilalla vaihtelisin välillä leukoja ja kulmasoutua. Ylätalja niskantaakse ei tarjoa IMO mitään ihmeempää, joten ei sitä minusta kannata tehdä lisäksi.

Kolmas treeni olikin sitten se jalkatreeni, johon suosittelen ehdottomasti sen kyykyn mukaan ottamista. Ei siihen ainakaan mitään järkisyitä löydy miksi se pois pitäisi jättää. IMO aivan kurkoliike. Ja koska jalat on iso lihasryhmä ja jos haluat sitä MASSAA siihen kroppaan, niin jalkoja tulee kurmottaa kunnolla. Vähän jää kyllä nössöksi tuommoisenaan jalkapäivä, mutta kaipa sillä pärjää ku tarpeeksi lujaa vääntää.;)

Nuo kaksi muuta päivää jotka olit ohjelmaasi laittanut, olivat ensimmäisen ja toisen päivän toisintoja, joten ne nyt jää tästä esityksestä pois.

Treeni 1:

Penkki
Vinopenkki
ranskalainen
ojentajat taljassa
pystypunnerrus koneessa istuen
vipunostot sivulle

treeni 2:

Maastaveto
Ylätalja eteen/leuat
alatalja/kulmasoutu
hauis tangolla
haba käsipainoilla istuen

Treeni 3:

kyykky
prässi/hack-kyykky
ojennukset
koukistukset
pohkeet seisten/istuen

Toinen vaihtoehto on toki tehdä vetävät-työntävät -pohjainen 2-jakoinen, siihen löytyy hyvä esimerkki tuolta: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
tälläistä kolmijakoista ajattelin kesällä vedellä, treenitaustaa joku 7-8 kuukautta. massaa lähinnä haen, voima on vain plussaa.

Treeni 1: Jalat

Kyykky 1x20
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet 3x20
Istumaannousut 4x20

Treeni 2: Yläkropan työntävät

KP Vinopenkki 3x10/KP Tasapenkki 3x10
KP Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 5x5
KP Flyes 3x10
Skullcrusher 3x10
Kyljet 4x20

Treeni 3: Yläkropan vetävät

Leuanveto 20pull-ups challengen mukaan.
Maastaveto 5x5
Hauiskääntö tangolla seinää vasten 3x10
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Selän ojennukset 3x20

Lepopäivä

Repeat.

keskikroppa jaettu tarkoituksella kolmelle päivälle ettei yksittäinen treeni veny hirveän paljon pidemmäksi kuin toinen. miltä näyttää asiantuntijoiden silmään? puuttuuko mitään oleellista? tulisiko jotain ottaa pois?
Leuat tarkoituksella myös mavea ennen, sillä haluan panostaa niihin enemmän. kommentteja?
 
Meitin tälläistä, nyt kun ei kyykätä polvi anna.

Ma:
Maastaveto 3x5
Penkki 3x5
y-talja 2x8
hauis/sivuolkapäät, fiiliksen mukaan, 2x6-8

Ke:
Kulmasoutu (JS-row) 3x5
pystypunnerrus tangolla 3x5
reiden ojennus 3x6
ojentajaliike, pdown tai skullcrusher 2x8
fiiliksen mukaan joku pieni liike, 2x8

Pe:
Sama kun maanantai paitsi mave 5x3


Tarkoituksena kasvattaa reenipainoja 2.5kg viikon/kahden välein, kun saa 2 ylimääräistä toistoa vikassa sarjassa
 
PNJA sanoi:
Olisin hirveen onnellinen jos joku viittis yhden silmäyksen antaa mun treenille. Oon treenaillut nyt enemmän ja vähemmän puolen vuoden ajan ja tällä hetkellä treeni näyttää tältä:

Noista mun kaikista liikkeitten nimistä ei vissiin saa selvää, mutta kaikki 'laitteessa' tehtävät on siis jotain salilta löytyviä tyttöjen perus laitteita.

Lihakset mulla on etenkin yläkropassa ihan olemattomia, siksi pienet painot. Tarkoitus olisi myös ennemmin kiinteytyä, kuin kasvattaa liian paistavat lihakset, siksi paljon toistoja. Mitäs sanotte? Oon tosi ylpeä itsestäni kun kehtaan pistää sen edes näytille. :--D Käyn salilla siis sellaset 4-6 kertaa viikossa, siksi 4-jakoinen ohjelma. Välillä jos on kaikki lihakset reenattuna niin saatan vetää siellä pelkkää juoksumattoa, mutta pääasiassa lihasta.
Click to expand...

Jos haluat kiinteytyä mene pilatekseen tai aerobicciin. Tolla sun nykyisellä ohjelmalla et todennäköisesti pääse mihinkään suuntaan. Ehkä fiksuin ratkaisu olisi kuitenkin unohtaa toi salilla käynti vähäksi aikaa, rupeet tekemään omalla painolla kaikkea hauskaa. Tolla sun voimatasolla siinä riittä tekemistä seuraavaksi vuodeksi, ja sitten vois miettiä uudestaan sitä salille menoa, jos haluaa lisää lihasta..
Eli 3 kertaa viikossa koko kroppa läpi ihan omalla painolla, välipäivinä aerobista ja lepopäivä pari.:)
 
Exit sanoi:
Jos haluat kiinteytyä mene pilatekseen tai aerobicciin. Tolla sun nykyisellä ohjelmalla et todennäköisesti pääse mihinkään suuntaan. Ehkä fiksuin ratkaisu olisi kuitenkin unohtaa toi salilla käynti vähäksi aikaa, rupeet tekemään omalla painolla kaikkea hauskaa. Tolla sun voimatasolla siinä riittä tekemistä seuraavaksi vuodeksi, ja sitten vois miettiä uudestaan sitä salille menoa, jos haluaa lisää lihasta..
Eli 3 kertaa viikossa koko kroppa läpi ihan omalla painolla, välipäivinä aerobista ja lepopäivä pari.:)
Click to expand...

Kyllä melkein miettisin toisenkin kerran ennekuin lukitsisin tämän vastauksen. Toki PNJA:n oma ohjelma ei kovin hyvä ollu, mutta salitreeni on kyllä helkkarin hyvä keino "kiinteytyä". Enkä minä kyllä näe mitään järkeä suositella salin jättämistä kokonaan, vaikka toki omalla painolla jumppaaminenkin kehittää. Ilmeisesti PNJA kuitenkin pitää salilla treenaamisesta jos 4-6 kertaa on sinne tähän mennessä viikon aikana raahautunut.
 
Mitä porukka on mieltä tästä ohjelmasta, tai 10x5-systeemistä ylipäätään? Tarkoituksena olis ottaa kokeiluun, aiempi treenitausta mulla pohjautuu lähinnä yksijakoseen perustreeniin. Ohjelma kopioitu ufs:n nettisivuilta.



Crp systeemi
Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.
Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon.


Esimerkki: Crp systeemi

I viikko

1. Päivä

a. Vinopenkki 10 sarjaa 5 toistoa
b. Ylätalja leveällä myötäotteella 5 x 5 + kapealla vastaotteella 5 x 5
Palautukset 1min. liikkeiden välillä vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorotellen.
Aloita painolla, joka on n. 70 % maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5 kg, kunnes enää ei mene 10 x 5. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy.
Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi. Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10 kg).
c. Ojentajat taljassa mutkatangolla tai narulla 2 x 6-8
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
d. Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2 x 6-8 (älä nosta aivan suorille käsille)
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
e. Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2 x 6-8
Pysäytys vaaka-asennossa

2. Päivä lepo

3. Päivä (kevennetty treeni - älä vedä mitään liian paljon hapoille)
a. Kapea penkki 4-5 x 15-20
b. Soututalja 4-5 x 15-20
Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen.
Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä.
Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10 kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10 kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 15-20 / 2 min.
d. Hauiskääntä tangolla 2-3 x 15-20 /2 min. Rytmikkäitä toistoja.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 15-20 /2min. Rytmikkäitä toistoja
f. reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 x 15-20 nostaen painoja joka toistolla.

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä
a. Syvä Smith-kyykky 3 x 20 /5 min. Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä.
b. Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)
1. Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5 / 1min.
2. jalkaterät ulospäin 5 / 1 min.
3. jalkaterät sisäänpäin 5 / 1 min.
4. jalkaterät suoraan nilkat koukistettuna 5 / 1 min.
Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.
c. Selän ojennus 2 x 10 stoppareina (lisää painoja, kun menee 2 x 10)
d. Pohjenousu yhdellä jalalla 10 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.

7. Lepo

II Viikko

1. Päivä
a. Kapea penkki 10 x 5
b. Soututalja 10 x 5, kuten 1. viikon 1. päivä
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 6-8 / 2 min.
d. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 x 6-8 /2 min. seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 6-8 /2 min.

2. Päivä lepo

3. Päivä
Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä jalat kuten 1. viikolla

7. Päivä lepo

III viikko kuten 1. viikko jne.
 
Ma:

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Ti:

# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Ke:
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

To:

# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Pe,la,su lepo.
Tavoitteena on saada lihasmassaa lisää.
 
Morjes vaan kaikille! Eka posti lähtee tästä vaikka olenki jo jonkin aikaa lueskellu näitä foorumeita.

Ikää löytyy 20 vuotta, pituutta 190cm ja painoa 85kg. Nyt olis tarkotus lähteä nostamaan lihasmassaa ihan reippaasti.

Intissä aloitin treenaamisen kunnolla ja olen sen jälkeen pyrkinyt käymään neljä kertaa viikossa salilla ja kaksi kertaa uimassa.

Saliohjelma menee seuraavasti.

1. päivä:

Penkki: 10x3
Hauis (skottitangolla): 10x3
Vatsat (kiekolla kiertäen sivuille): 40x3
Vinopenkki KP:lla: 10x3
Hauis KP:lla: 10x3
Vatsat: tähän en ole keksinyt vielä hyvää liikettä ja vaihtelenkin tätä viikottain.

2. päivä

Pystypunnerrus KP:lla: 10x3
Ojentaja (ylätaljan köydellä): 10x3
Selkä (ylätalja): 10x3
Olkapää sivuviparit: 10x3
Dippi: (max)x3
Selkä (soutu): 10x3

3. päivä
Kyykky: 10x3
Takareidet (laitteessa): 10x3
Etureidet (laitteessa): 10x3
Pohkeet: 10x3

Jalkapäivä tosiaan jäänyt vähän lyhyemmäksi. Siihen jos sais vinkkejä, että pari liikettä tulisi lisää. En ole esimerkiksi löytänyt toista hyvää liikettä takareisille, kun ymmärtääkseni tuo kyykky puree enemmänkin etureisiin..?

Jos 10 toistoa onnistuu hyvin niin olen yleensä lisännyt painoa. Penkki liikkuu tällä hetkellä 90 kilon paremmalla puolella, hauiskääntö menee 17,5 kilon käsipainoilla ja kyykky 90 kilolla. Olkapäät tosin ovat tuntuneet jäävän jälkeen.

Muuttaisitteko ohjelmassa jotain? Vinkkejä otetaan vastaan erittäin mieluusti. :worship:
 
Massaa! Voimaa! treeniohjelma 1-1

Ajattelin tässä vaihtaa 3-jakoisesta 1 tai 2 -jakoiseen, jossa kroppa reenattais neljän päivän aikana kerran kovasti läpi ja kerran kevyesti läpi. Ohjelma on Massaa! Voimaa! kirjasta nimellä 1-1 harjoitusohjelma. Tarkoituksena on saada tällä hetkellä pääosin voimaa ja toissijaisena massaa, jota syksylllä sitten olis tarkoitus hankkia enemmän.

1. Päivä
Kovaa: Rinta, selkä, olkapäät, vatsa
Kevyesti: Jalat, kädet

2. Päivä lepo

3. Päivä
Kovaa: Jalat, kädet
Kevyesti: Rinta, selkä, olkapäät, vatsa

4. Päivä lepo

Eli jos nyt vielä liikkeitä laittais tuohon, niin voisko ohjelma mennä esimerkiksi näin:

1. Päivä:
KOVAA :Penkkipunnerrus 3x5, Yhden käden kulmasoutu 3x5, Viparit 3x8-10, Vatsarutisus 3x10-20 ja vartalonkierrot 3x10-20
KEVYESTI: Jalkaprässi 3x10-14, Hauiskääntö 3x10-12 ja Ojentajapenkki 3x10-12

3. Päivä:
KOVAA: Jalkakyykky 3x5-8, Hauiskääntö 3x6-8, Ojentajapunnerrus tai dippi 3x6-10
KEVYESTI: Vinopenkki 3x8-10, Ylätalja 3x8-10, joku olkapääliike 3x10-12 ja vatsalihaksia 3x15-25

Jos välillä vaihtelis liikkeitä, että raskaasti vinopenkki tai prässi ja ottais muitakin liikkeitä tohon niin, miltä se kuulostas? Ja eikö tossa näyttäs menevän vähän turhan pitkäksi reenit jos ottaa esim +3min palautuksilla nuo raskaat liikkeet? sitte vähentää kevyestä päästä sarjojen määrää jos menee yli tunnin reeneiksi? Meinaakohan tuo kevyt kuinka kevyttä? ei millään loppuun asti? tyyliin 50-65% maksimeista painoa?

Käyn pääosin yksin salilla ja mulla ei ole henkistä tsemppaajaa ja neuvojaa mukana, joten neuvot on aika tärkeitä, varsinki tämmöselle perfektionistille joka haluaa vetää kaikki mahdollisimman hyvin. Mitä muuttasitte vai suosittelisitteko jotain täysin muuta voima-massa ohjelmaa? :puntti:

Ps. Mavea en ota tuohon, alan reenaa sitä loppukesästä kun kuntoutan S-muotoista selkää siihen asti, ku en vissii sitä osaa kunnolla tehä.
 
1-jakoinen tehdään 3 kertaa viikossa tai joka toinen päivä

-Penkki 3x10
-Kyykky 4x10
-Ylätalja 2x10
-Alatalja 2x10
-Niskan takaa punnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Jalannostot 3x10
 
abcde sanoi:
1-jakoinen tehdään 3 kertaa viikossa tai joka toinen päivä

-Penkki 3x10
-Kyykky 4x10
-Ylätalja 2x10
-Alatalja 2x10
-Niskan takaa punnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Jalannostot 3x10
Click to expand...

Oot vissii golden sixistä ottanut mallia, mun mielestä kannattaa ehdottomasti tehdä leuanveto ylätaljan tilalta ja jos välttämättä haluat nii vielä kulmasoutu alataljan tilalle.
 
LJS sanoi:
Morjes vaan kaikille! Eka posti lähtee tästä vaikka olenki jo jonkin aikaa lueskellu näitä foorumeita.

Ikää löytyy 20 vuotta, pituutta 190cm ja painoa 85kg. Nyt olis tarkotus lähteä nostamaan lihasmassaa ihan reippaasti.

Intissä aloitin treenaamisen kunnolla ja olen sen jälkeen pyrkinyt käymään neljä kertaa viikossa salilla ja kaksi kertaa uimassa.

Saliohjelma menee seuraavasti.

1. päivä:

Penkki: 10x3
Hauis (skottitangolla): 10x3
Vatsat (kiekolla kiertäen sivuille): 40x3
Vinopenkki KP:lla: 10x3
Hauis KP:lla: 10x3
Vatsat: tähän en ole keksinyt vielä hyvää liikettä ja vaihtelenkin tätä viikottain.

2. päivä

Pystypunnerrus KP:lla: 10x3
Ojentaja (ylätaljan köydellä): 10x3
Selkä (ylätalja): 10x3
Olkapää sivuviparit: 10x3
Dippi: (max)x3
Selkä (soutu): 10x3

3. päivä
Kyykky: 10x3
Takareidet (laitteessa): 10x3
Etureidet (laitteessa): 10x3
Pohkeet: 10x3

Jalkapäivä tosiaan jäänyt vähän lyhyemmäksi. Siihen jos sais vinkkejä, että pari liikettä tulisi lisää. En ole esimerkiksi löytänyt toista hyvää liikettä takareisille, kun ymmärtääkseni tuo kyykky puree enemmänkin etureisiin..?

Jos 10 toistoa onnistuu hyvin niin olen yleensä lisännyt painoa. Penkki liikkuu tällä hetkellä 90 kilon paremmalla puolella, hauiskääntö menee 17,5 kilon käsipainoilla ja kyykky 90 kilolla. Olkapäät tosin ovat tuntuneet jäävän jälkeen.

Muuttaisitteko ohjelmassa jotain? Vinkkejä otetaan vastaan erittäin mieluusti. :worship:
Click to expand...

Mä en itsekään ole mikään asiantuntija, mutta toivottavasti neuvot kelpaa :)

Takareisille suosittelisin SJMV:tä, eli suorin jaloin maastavetoa. "Tekniikkaneuvoja liikkeisiin" -osiossa onkin oma tredinsä liikkeelle, kannattaapi vilkaista. Eli tee siis etureisille sitä kyykkyä ja reiden ojennusta laitteessa, kyykyn voi tosin korvata myös jalkaprässillä, ihan vaihtelun vuoksi. Takareisille sitten isona liikkeenä tuota SJMV:tä ja pienempänä sitä koukistusta laitteessa.

Toiseksi vatsaliikkeeksi ehdottaisin rutistusta. Ota vaikka 10 tai 20 kilon levypaino niskan taakse ja väännä about 10 toistoa, eiköhän tuo polta itse kullakin jonkun verran. Sitten vaan kehityksen mukaan isompaa painoa sinne niskan taakse. Toinen hyvä vatsaliike on jalannosto, eli vaikka leuanvetotangossa tartut käsilläsi sieltä ylhäältä kiinni ja oman tason mukaan nostat niitä jalkoja käsiä kohti joko koukussa tais suorana. Näitä kans se 10-12 tai vaikka 20 IMO, tämän jälkeen vaikka nilkkapainot nilkkoihin lisävastukseksi.

Teet näköjään selälle kaksi liikettä, joka on IMO sopivasti. Kannattaa kuitenkin silloin tällöin vaihdella noita liikkeitä, esim. ylätaljan tilalla voi vetää leukoja. Mitä tuo "soutu" muuten tarkoittaa? Toiseksi selkäliikkeeksi suosittelisin sitten alataljaa tai kulmasoutua, jota voit tehdä joko tangolla tai käsipainoilla. Juuri tuotahan se soutu saattoi tarkoittaa, nojoo...

No, tossa muutama juttu. Ihan omaa mielipidettä vaan, eli älä liian vakavasti ota. Oli ilo auttaa, jos tästä jotain apua oli. Tsemppiä treeneihin!
 
Yksjakoseni kolmesti viikkoon :

Rive 4x3x70 kg (reisiltä)
Leuat 4x3x30 kg
Dippi 4x3x20 kg
Penkki <3 4x3x75 kg
Atg 4x3x70 kg

Vatsoja paljon...
Kerran viikkoon teen riven sijasta maastavedon jos sais vähän selkään massaa.
Onko tämä hyvä ohjelma kun voimaa yritän lähinnä saada.
Onko liikaa liikkeitä ojentajille penkin lisäksi kun kiinnostaisi sen kehittäminen erityisesti kunon heikossa hapessa. Eli kannattaako tehdä dipit ja leuat vain omalla painolla vai onko näin hyvä.
 
Back
Ylös Bottom