❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Perusjuntti]

Miksi ei ole viisasta treenata samalla ohjelmalla vaikka vuoden? Sarja toistoja toki muunnellen mutta samoilla liikkeillä. Loppuuko kehitys jossain vaiheessa jos jatkaa samalla ohjelmalla pidempään?

 

[Fuhrer]

Miksi ei ole viisasta treenata samalla ohjelmalla vaikka vuoden? Sarja toistoja toki muunnellen mutta samoilla liikkeillä. Loppuuko kehitys jossain vaiheessa jos jatkaa samalla ohjelmalla pidempään?

Loppuu, paras terä ohjelmasta menee 6-7 treenin jälkeen. Tottakai toiston määriä, nopeuksia, ja kiloja manipuloimalla muuta vastuksen tyyppiä, mutta liikeradan (toivottavasti) pysyessä samana treeni toisensa jälkeen et saa lihaksesta aktivoitua eri kulmasta lihassoluja joten suuri osa kehityksestä hiipuu samalla.
Kulmaa ei tarvitse muuttaa paljoa jotta eri lihassolukimput rekrytoituu.

 

[Toveri ILOLA]

En tiiä, että tuleeko nyt ihan oikeeseen paikkaan, mutta millä liikkeellä vois korvata scott-hauiskäännön?

Jos samantyylisen liikkeen haluaa niin keskitetty hauiskääntö. Jos vaan hauista niin hauiskääntä seisten, käsipainoilla...

Loppuu, paras terä ohjelmasta menee 6-7 treenin jälkeen. Tottakai toiston määriä, nopeuksia, ja kiloja manipuloimalla muuta vastuksen tyyppiä, mutta liikeradan (toivottavasti) pysyessä samana treeni toisensa jälkeen et saa lihaksesta aktivoitua eri kulmasta lihassoluja joten suuri osa kehityksestä hiipuu samalla.
Kulmaa ei tarvitse muuttaa paljoa jotta eri lihassolukimput rekrytoituu.

eli sun mielestä jos treenaa 4 kertaa viikkoon niin joka 1,5vk pitäis alottaa uudella ohjelmalla?
miksi on toivottavaa että liikerata pysyy samana? Sehän tuo siihen hyvin vaihtelua.
Kyllä samalla ohjelmalla voi monta vuotta painaa jos siinä on tarpeeksi vaihteluu.

 

[Fuhrer]

Jos samantyylisen liikkeen haluaa niin keskitetty hauiskääntö. Jos vaan hauista niin hauiskääntä seisten, käsipainoilla...




eli sun mielestä jos treenaa 4 kertaa viikkoon niin joka 1,5vk pitäis alottaa uudella ohjelmalla?
miksi on toivottavaa että liikerata pysyy samana? Sehän tuo siihen hyvin vaihtelua.
Kyllä samalla ohjelmalla voi monta vuotta painaa jos siinä on tarpeeksi vaihteluu.

No, sähän luultavasti kuulut siihen joukkoon joka pysyy samannäkösenä vuodesta toiseen jos ohjelmaki pysyy samannäkösenä. Onnea matkaan!
Ei jumalauta, samalla ohjelmalla monta vuotta? Onks se sama ohjelma jos siin on vaihtelua? Järki käteen.
Ja kun et näköjään ymmärtänyt, jos sulla on ohjelmassa 4 treeniä, jokainen erilainen, niin sehän on silloin 3 viikkoa ennenkuin oot jokaisen treenin tehny 6 kertaa?

Ja miks samalla liikeradalla? Tämä vaatisi pidemmän selvityksen hermolihasjärjestelmän ja biomekaniikan osalta.
Lyhyesti sanottuna siksi että oppisit mahdollisimman vahvaksi siinä yhdessä liikesuunnassa.
Jos esim. käsien asento vaihtuu joka toistossa niin hermosto ei ikinä opi rekrytoimaan siitä liikeradasta tehokkaimpia, ja määrällisesti suurinta mahdollista lihassolumäärää.

 

[cunccu]

Ei sitä koko ohjelmaa nyt oo mitään järkee parin viikon välein vaihtaa, jotain pieniä muutoksia korkeintaan siinä ajassa. Joku 6-8 treenikiertoo/-viikkoo ois ehkä parempi ohje, mutta kyllä käytännössä voi vetää samalla ohjelmalla niin kauan ku sillä vaan tulee hyvin kehitystä. Ite vaihan ohjelmaa aina sillon ku kyllästyn entiseen, mikä on seki ihan toimiva tapa.

 

[Fuhrer]

Ei sitä koko ohjelmaa nyt oo mitään järkee parin viikon välein vaihtaa, jotain pieniä muutoksia korkeintaan siinä ajassa. Joku 6-8 treenikiertoo/-viikkoo ois ehkä parempi ohje, mutta kyllä käytännössä voi vetää samalla ohjelmalla niin kauan ku sillä vaan tulee hyvin kehitystä. Ite vaihan ohjelmaa aina sillon ku kyllästyn entiseen, mikä on seki ihan toimiva tapa.

Siis jos on ihan aloittelija niin sillon voi kehittyä pitempään samalla ohjelmalla. Ihan yhtä suuri virhe on vaihtaa ohjelmaa liian usein.

 

[Temptationn]

Ei sitä koko ohjelmaa nyt oo mitään järkee parin viikon välein vaihtaa, jotain pieniä muutoksia korkeintaan siinä ajassa. Joku 6-8 treenikiertoo/-viikkoo ois ehkä parempi ohje, mutta kyllä käytännössä voi vetää samalla ohjelmalla niin kauan ku sillä vaan tulee hyvin kehitystä. Ite vaihan ohjelmaa aina sillon ku kyllästyn entiseen, mikä on seki ihan toimiva tapa.

Tai vaihtoehtosesti vaihtelee liikkeitä, treenattua lihasta kuitenkin muuttamatta. Esim hauista voi treenata todella monella eri haukkariliikkeellä tai esim. ojentajia ranskis, kapea pena tai dippi. Tuo on selvää vaihtelua, mutta treenattu lihas on melkein sama? Näin ainakin itse käsitin asian.

 

[Fuhrer]

Tai vaihtoehtosesti vaihtelee liikkeitä, treenattua lihasta kuitenkin muuttamatta. Esim hauista voi treenata todella monella eri haukkariliikkeellä tai esim. ojentajia ranskis, kapea pena tai dippi. Tuo on selvää vaihtelua, mutta treenattu lihas on melkein sama? Näin ainakin itse käsitin asian.

:thumbs: Kulman muutos aiheuttaa erilaisen supistumisen, eli muutoksen ärsykkeessä. Liian usein sitä ei kuitenkaan kannata tehä.

 

[Toveri ILOLA]

No, sähän luultavasti kuulut siihen joukkoon joka pysyy samannäkösenä vuodesta toiseen jos ohjelmaki pysyy samannäkösenä. Onnea matkaan!
Ei jumalauta, samalla ohjelmalla monta vuotta? Onks se sama ohjelma jos siin on vaihtelua? Järki käteen.
Ja kun et näköjään ymmärtänyt, jos sulla on ohjelmassa 4 treeniä, jokainen erilainen, niin sehän on silloin 3 viikkoa ennenkuin oot jokaisen treenin tehny 6 kertaa?

Ja miks samalla liikeradalla? Tämä vaatisi pidemmän selvityksen hermolihasjärjestelmän ja biomekaniikan osalta.
Lyhyesti sanottuna siksi että oppisit mahdollisimman vahvaksi siinä yhdessä liikesuunnassa.
Jos esim. käsien asento vaihtuu joka toistossa niin hermosto ei ikinä opi rekrytoimaan siitä liikeradasta tehokkaimpia, ja määrällisesti suurinta mahdollista lihassolumäärää.

en siis sanonut että itse olen niin tehnyt, mutta että voi tehdä jos on muutosta ohjelman sisällä tarpeeksi.
sun mielestäkö G6 ei voi tehdä kuin 2vk putkeen? mitä ihmettä?
ajatteleppa vaikka WSB ohjelmaa toimii monta vuotta putkeen, eikö? en tietenkään tarkota että millä tahansa ohjelmalla pärjää monta vuotta putkeen.

liikeradasta: hyvin on näyttänyt toimivan esim. juuri tuo wsb, jossa kuitenkin muutetaan liikkeitä viikottain.

 

[Fuhrer]

en siis sanonut että itse olen niin tehnyt, mutta että voi tehdä jos on muutosta ohjelman sisällä tarpeeksi.
sun mielestäkö G6 ei voi tehdä kuin 2vk putkeen? mitä ihmettä?
ajatteleppa vaikka WSB ohjelmaa toimii monta vuotta putkeen, eikö? en tietenkään tarkota että millä tahansa ohjelmalla pärjää monta vuotta putkeen.

liikeradasta: hyvin on näyttänyt toimivan esim. juuri tuo wsb, jossa kuitenkin muutetaan liikkeitä viikottain.

Nyt on pakko myöntää, ei olisi tullu edes mieleeni verrata eliittivoimanostajien ohjelmaa aloittelijoiden ohjelmiin.

Omassa treenissäni on mukana westsiden metodeita, koska ne toimivat.

Ja oletan että et kauheasti ymmärrä hermoston toiminnasta jotta voisit spekuloida esim wsb:n ohjelmarungon rakennetta joka on suunniteltu ammattinostajille.

Siellä tehdään max effort-treeni ykköseen asti apuliikkeellä, tai oikeammin pääliikkeen variaatiolla, ne kaverit on maailman parhaimpia nostajia, ja niiden hermosto ja lihaksisto on vuosien ja vuosien treenin jälkeen tullut niin tehokkaaksi että ne treenaisivat ittensä ylikuntoon valovuoden ennenkuin peruspunttaaja huomaa edes leposykkeen nousua.

En ees tajua miksi aloin kirjottamaan mitään, kyllä jokaisen pitäisi ymmärtää ero ammattivoimannostajan ja aloittelijan välillä.
Yhtä suuri virhe on matkia pro-bodareiden ohjelmia.

E: Mainittakoon nyt että on ero siinä että onko ohjelman paras terä mennyt vai toimiiko se ollenkaan.
Aloittelijalla on tärkeämpää kokonaisvoluumi kuin intensiteetti.
Esimerkiksi ite en laittaisi aloittelijaa tekemään koko kropan treeniä kolmesti viikossa ellei siihen olisi jotain erikoisen hyvää syytä.

Ja, se EI ole väärin aloittelijalta käyttää samaa ohjelmaa pitempäänkin, se tulee vain heikentämään kehityskäyrää joidenkin kuukausien jälkeen.

 

[Pune]

Minua on askarrutanut, että teenkö muutamma liikettä väärin.

1. Kuuluko alataljassa olla aivan selkä suorana, vai saako se vähän "joustaa"?

2. Jos jalkojen ojennus tuntuu reisien lisäksi myös pohkeissa, teenkö jotain väärin? Eikö pehmusteiden kuuluisi olla nilkkojen kohdalla?

3. Eihän jalkaprässissä kuulu laittaa jalkoja aivan suoraksi?

4. Jos normi penkissä liike tuntuu rintalihasten lisäksi myös käsissä (esim. ojentajat), teenkö jotain väärin?

5. Saako hauiskäännössä selkä taipua hitusen (esim. 2-4 viimeistä toistoa)?

Kiitän, jos joku tänään viitsii vastata:D

 

[Vild]

Minua on askarrutanut, että teenkö muutamma liikettä väärin.

1. Kuuluko alataljassa olla aivan selkä suorana, vai saako se vähän "joustaa"?

2. Jos jalkojen ojennus tuntuu reisien lisäksi myös pohkeissa, teenkö jotain väärin? Eikö pehmusteiden kuuluisi olla nilkkojen kohdalla?

3. Eihän jalkaprässissä kuulu laittaa jalkoja aivan suoraksi?

4. Jos normi penkissä liike tuntuu rintalihasten lisäksi myös käsissä (esim. ojentajat), teenkö jotain väärin?

5. Saako hauiskäännössä selkä taipua hitusen (esim. 2-4 viimeistä toistoa)?

Kiitän, jos joku tänään viitsii vastata:D

1. Suorana pitäisi/kannattaisi olla

2. Tuskin teet mitään väärin. Hermot tottumattomia paineeseen

3. Ei kuulu

4. Jos haluat, että menee enemmän rinnalle voit leventää otettasi. Ainahan sen vähän kuuluukin tuntua, että tietää että treeni on mennyt perille ;)

5. Suosittelen, että vaihdat painot 1-2kg vähemmäksi, niin ei tarvitse auttaa muilla lihaksilla. Tai tee käännöt istualtaan

 

[Fuhrer]

Minua on askarrutanut, että teenkö muutamma liikettä väärin.

1. Kuuluko alataljassa olla aivan selkä suorana, vai saako se vähän "joustaa"?

Selän olisi hyvä pysyä stabiilina, muuten yksinkertaisesti käytät momenttia painon liikuttamiseen.
Opiskele sen verran mitä siinä on tarkoitus harjoitella niin ymmärrät paremmin miten se tehdään oikein.

2. Jos jalkojen ojennus tuntuu reisien lisäksi myös pohkeissa, teenkö jotain väärin? Eikö pehmusteiden kuuluisi olla nilkkojen kohdalla?

Jos se tuntuu pohkeissa niin vaihda asentoa?
Oletan että teet polven ojennusta istuen? Älä liikuta nilkkaa sarjan aikana, pohkeen tehtäviin kuuluu nilkan ojennus ja koukistus, eli jos sarjan aikana "avitat" reisiä työntämällä jalkaa nilkasta suoraksi niin aktivoit kaksoiskantalihasta samalla. Ne ovat synergistejä, eli toimivat myös yhdessä, mutta se ei välttämättä ole sinun tarkoitus siiinä liikkeessä.
Joka tapauksessa suosittelisin vaihtamaan liikkeen johonkin hyödyllisempään.

3. Eihän jalkaprässissä kuulu laittaa jalkoja aivan suoraksi?

Ei.

4. Jos normi penkissä liike tuntuu rintalihasten lisäksi myös käsissä (esim. ojentajat), teenkö jotain väärin?

Riippuu tekniikasta, oma mielipide on että bodaustyylinen tasapenkki pitäisi kieltää salin säännöissä. Se vaan ei mekaanisesti ole niin hyvä liikerata että palvelisi rinnan kasvattamisessa kovin montaa prosenttia väestöstä. Ja vielä kun suhteutetaan olkapäiden loukkaantumispotentiaali ko. liikkeessä..
Kyynerpäitä enemmän kylkiin päin ja selkä tiukkana koko aika, lapaluiden liikettä pitää välttää viimeiseen asti. Näin pähkinänkuoressa.

5. Saako hauiskäännössä selkä taipua hitusen (esim. 2-4 viimeistä toistoa)?

Ei ole suositeltavaa, ensimmäisen toiston pitäisi olla samannäköinen kuin viimeisen teknisesti. Toki nopeus hidastuu kun väliaikainen väsymys kertaantuu mutta tekniikka ei saisi muuttua.
Jotkut väittää että se on hyvä keino stimuloida enemmä lihassoluja mukaan mutta hauisten kuormittamiseen löytyy paljon parempiakin keinoja kuin luistaa puhtaasta tekniikasta.
Hauiksia siinä on tarkoitus harjoittaa eikä vain liikuttaa painoa murehtimatta mitkä lihakset liikkeen tuottavat.

Kiitän, jos joku tänään viitsii vastata:D

 

[Mr.M]

Noista väliviikoista vielä kysyisin kun kukaan ei tuntunut vastaavan. Kuinka usein niitä kannattaa pitää ja kannattaako silloin tehdä aerobista treeniä vai mitä?

 

[Fuhrer]

Noista väliviikoista vielä kysyisin kun kukaan ei tuntunut vastaavan. Kuinka usein niitä kannattaa pitää ja kannattaako silloin tehdä aerobista treeniä vai mitä?

Se on vaikea yleistää, kaikki on niin kiinni treenityylistä. Pääsääntöisesti käytetyin taitaa olla 3 kovempaa viikkoa ja yks kevennetty.
Mutta varsinaisia väliviikkoja ei kannata pitää liian usein, sekin riippuu kuin pitkä treeni-ikä on.
Jos on tunne että on ehkä ylitreenattu niin ota 5 päivää ilman salia ja tee kaikkea muuta kohtuudella. Siinä pitäisi palautua jos treeni on ollut fiksua.
Toinen vaihtoehto on keventää treeniä väliaikaisesti jolloin on kaks vaihtoehtoa;
joko kevennät raudan määrää, tai sitten teet kovia sarjoja mutta esim. vain 40% normaalimäärästä.

 

[Pune]

Kysyinkin tätä jo, mutta haluaisin vain saada KOKENEILTA treenaajilta vastauksia.

Olen siis käynyt n. 4-5kk salilla, aluksi vain kerran viikossa, mutta nyt n. 2-3vk olen treenannut massaa keräten, tälläisellä ohjelmalla:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Liikkeitä vaihdellen.

Nyt kumminkin olen alkanut kelailemaan.

Kehitykseni on n. tälläistä:

Jalkaprässi 70kg --> 90kg
Jalkojen ojennus 30kg --> 40kg
Jalkojen koukistus 25kg --> 35kg
Alatalja 30kg --> 40kg
Pena 35kg --> 45kg

Tekniikkani ei ole siitä parhaimmasta päästä, Prässi kyllä menee.

Teen sarjat aika nopeaan tahtiin (vähän myös hutiloiden).

Pitäisikö minun vain hidastaa sarjojen tekoa, tehdä ne rauhallisemmin.

Vaiko ottaa 5-10kg takapakkia?

En mitenkään haluaisi, koska olen näin hyvin pärjännyt tähänkin asti.

Paikkani eivät ole kipeät sieltä mistä kuuluisivat eivätkä sieltä mistä niiden ei pitäisi olla, kun treeni on treenattu.

Toki sitten otan takapakkia, jos niin käsketään, en vain haluaisi:(.

Vastailkaapa, huomenna treenipäivä niin tietää miten sen sitten suunnitella!

 

[ojr]

Pitäisikö minun vain hidastaa sarjojen tekoa, tehdä ne rauhallisemmin.

Vaiko ottaa 5-10kg takapakkia?

Kannattaa tehdä jokainen toisto keskittyen ja tarkasti hyvällä tekniikalla. Teet joka toiston niinkuin se olisi päivän ainut.

Noista painoista sen verran, että kannattaa toki tehdä niin suurilla painoilla kuin tekniikka antaa myöten. Jos tekniikka lähtee hajoamaan ja on isot painot käytössä, loukkaantumisriski kasvaa huomattavan suureksi, eikä se 5-10kg enemmän rautaa tangossa ole todellakaan sen arvoista. Siinä vasta lihat lähtevätkin kun muutaman kuukauden pidät taukoa salilta rikki menneiden paikkojen takia. Liikeratojen laajuudesta ei myöskään kannata lähteä tinkimään jotta saisi suuremmat sarjapainot käyttöön.

 

[Pune]

No ehkä voisin tehdä sillä lailla, että ottaisin tämän treenin (tai viikonkin) vaikka 5kg pienemmillä painoilla, lukuunottamatta prässiä, katsoisin sen liikeradan kun, jos jotain on mennyt pieleen, sitten lisäisin sen 5kg uudestaan, katsoisin sitten että miten toimii, oikea ratkaisu?

 

[Narunpala]

Nyt, kun aurinko on alkanut paistamaan ja kesälajit saatu aloitettua niin salilla käynti ei ole enään niin jokapäiväistä hommaa..
Tulee rullaluisteltua, juostua, uitua tms kaikkea muuta, joten kysynkin siis:

Kannattaako minun jatkaa nykyistä 2-jakoistani vai ottaa käytäntöön ihan perus ''raskaat'' liikkeet: kyykky/mave/rive, penkki, leuat, pystyp. jne
Salikerrat liikkuvat parhaimmillaan sielä 4x, mutta on viikkoja, kun ne tippuvat 2x, joten miten on..

 

[Lampio]

Vaikuttaako SJMV ja Mave eri lihaksiin kehossa? Liikkeenä tiedän erot, mutta kysymys juurinki siitä, että ottaako ne osittain eri lihaksiin?