2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[wepperi]

No eihän noita ole edes loppupeleissä paljoa, kun jokaisen treenin saa vedettyä korkeintaan tuntiin verkkaisellakin tahdilla. Sitäpaitsi noita sarjoja on enemmän vain noille raskaimmille perusliikkeille, mutta vastapainoksi toistoalue on niinkin vähäinen kuin 4-6. Pumppiliikkeillä taas on enemmän toistoja ja vähemmän sarjoja

 

[niggajou]

Just just... Onkos wepperillä ollu testissä tää? Jos on ni mitä oot tykänny? Sitten semmone juttu vielä, että vedetäänkö milloinkaan loppuun asti, vai joka treenissä toisto tai pari varastoon? vai jotenkin muuten... O.o

 

[voidi]

Just just... Onkos wepperillä ollu testissä tää? Jos on ni mitä oot tykänny? Sitten semmone juttu vielä, että vedetäänkö milloinkaan loppuun asti, vai joka treenissä toisto tai pari varastoon? vai jotenkin muuten... O.o

Itse vedin tuolla ohjelmalla lähestulkoon koko viime syksyn. Tosin lisäsin molemmille päiville vielä parit liikkeet ja treenipäiviä oli viikossa 5. Sen verran hyvin tuli tulosta että nyt pari viikkoa takaperin palasin nelijakoisesta taas tuohon syksyn rutiiniin.

 

[niggajou]

Hieno homma että on toiminut! Mutta tosiaan, kerros vähän, että kuinka kovaa treenasit. Kertaakaan failureen vai ei? Mitä liikkeitä lisäsit ja mikäs se viides päivä oli? Pistähän vielä muutaman liikkeen sarjapainojen kehityksen.

 

[kemueetu]

Hieno homma että on toiminut! Mutta tosiaan, kerros vähän, että kuinka kovaa treenasit. Kertaakaan failureen vai ei? Mitä liikkeitä lisäsit ja mikäs se viides päivä oli? Pistähän vielä muutaman liikkeen sarjapainojen kehityksen.

Mulla ei ole ollu käytössä toi ohjelma ku vajaat kaksi kuukautta. Siirryin Powerhousun "fiksusta nelijaosta" tuohon. Sen verta hyviä kokemuksia kuitenki et suosittelen tekee. Treenailin aluks 4 viikkoo ma-ti päivät kovaa, to-pe enemmän pumppimielessä. Liikkeitä en oo lisänny, muuttanu vaan paria itselle sopivaks.

Oma kroppa ei kestäisi viittä päivää viikossa tuota ohjelmaa, voidi on vissiin jonkin sortin teräsäijä. :-)

Sit sarjamääristä: juuri sopivat. Ja kuten wepperi sano, ni noi päivät kerkee tekee hyvinki tunnissa. Itsellä menee 60-70min, riippuen päivästä.

Tuloskehitystä tullut hyvin jo noinkin lyhyellä aikavälillä. 5-10kg / liike ma-ti; to-pe nousujohteista, mut ei noin paljoa.

 

[voidi]

Joo tosiaan hyvä ohjelmahan tuo on jo tuollaisenaan. Mulla on aina ollut taipumusta treenata vähän liiankin kovaa joten tuota tuli tehtyä 2on1ff ja työntäville päiville lisäsin dipit ja vetäville vielä yhden selkäliikkeen. Tämä oli tosin ensimmäinen kokeilemani ohjelma, ja aloittelijanahan sitä palautuu nopeasti. Olin vieläpä lähes koko syksyn lomautettuna, joten lepopuoli oli vähintäänkin kunnossa kotona löhötessä.

Nyt sama rutiini käytössä kolmatta viikkoa ja kropan sietokyvyn rajoilla mennään. Ei tän homman musta tarvitsekaan kivaa olla kunhan tulosta syntyy

 

[wepperi]

Just just... Onkos wepperillä ollu testissä tää? Jos on ni mitä oot tykänny? Sitten semmone juttu vielä, että vedetäänkö milloinkaan loppuun asti, vai joka treenissä toisto tai pari varastoon? vai jotenkin muuten... O.o

Juu viime elokuusta asti tullut tehtyä ja potkinut ehdottomasti parhaiten ohjelmista millä oon treenannu. Lihasmassaa tullut ihan kivasti

 

[tyhmä]

täällä ei taida olla yhtään ylä alakeho jaolla olevaa mul ois tällainen visio saa pölliä jos tässä on mitään järkeä

ma
penkki 4x
leuanveto 4x
pystyp kp 4x
hauis kp 3x
ranskalainen 3x

ti
kyykky 3x
reiden ojennus 3x
reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

to
kulmasoutu 4x
vinopenkki kp 4x
pystysoutu 4x
hauistangolla 3x
alaspäinpunnerrus 3x

pe
sama kun ti paitsi kyykyn tilalla mave 3x

 

[niggajou]

Mites ootte lämmittelyn hoitanu ku tuos on kyykylle 5 sarjaa ja penkille 4, ni pitäskö noita ennen vääntää pari sarjaa lämmittelyä? Kyseessä siis vieläkin aloituspostin ohjelma.

 

[kemueetu]

täällä ei taida olla yhtään ylä alakeho jaolla olevaa mul ois tällainen visio saa pölliä jos tässä on mitään järkeä

Ota vaa se alotuspostin ohjelma tästä ketjusta käyttöön. ;-) Vaikka onhan tuo sinunkin laittama jokseenkin ok, itselle kyl liikaa sarjoja. Toistomääriä et laittanu, mut niitäki sit vaihdellen sopivin väliajoin tms.

Mites ootte lämmittelyn hoitanu ku tuos on kyykylle 5 sarjaa ja penkille 4, ni pitäskö noita ennen vääntää pari sarjaa lämmittelyä? Kyseessä siis vieläkin aloituspostin ohjelma.

Itse olen melko laiska lämmittelee, mut suosittelisin väh. 5min kevyttä kuntopyöräilyä tai vastaavaa ennen treeniä. Ja tottakai lämmittelysarjat ku noi kyykyt ja penkithä tehää 4-6 toistolla siinä ohjelmassa. Ei mitää järkee alottaa suoraa puskee esim. vitosta penkissä, ainaki vaikuttas suht typerältä. :-D

 

[tyhmä]

Ota vaa se alotuspostin ohjelma tästä ketjusta käyttöön. ;-) Vaikka onhan tuo sinunkin laittama jokseenkin ok, itselle kyl liikaa sarjoja. Toistomääriä et laittanu, mut niitäki sit vaihdellen sopivin väliajoin tms.


kröhöm ekan sivun ohjelma näyttää mielestäni yhtä kuormittavalta. toistot ois tarkoitus ma 6-8 to 10-15 ja jalka päivänä
kyykky/mave 6-8
reiden ojennus ja koukistus 10-15

 

[latela]

Tjaatjaa, 3-jakoinen jäi viikkoon kun kerta neljä kertaa pääsee taas salille. Tuo ekan sivun ohjelma oli ihan jees, mut jotenkin nuo pari ekaa päivää ei sopinut mulle. Joskus jossain ohjelmassa olikin, että MA- työntävät 4-6 toistoa (=rankka, TO 8-15 toistot kevyt), ja sitten taas päinvastoin maanantain jälkeen tiistaina vetäville pumppitreeni ja perjantaina se kovempi. Ainakin mulla oli akut aika tyhjät tiistaina, miltäs kuullostais?

MA - työntävät - pena 2x6, niin pitäs jotain rinnallekin vielä saada siihen. Kapeaa joskus koitin, dippi vai kapea? Pystäriä tohon on vaikea enää änkeä kun ojentajat ei välde tykkää. Ja pystärin jälkeen huono alkaa dippejä tai kapeaakaan tekemään. Eli hiukan sovelletaan toistoissa olkapäiden kohdalla...

Kyykky 5x
Penkki 2x6
Dippi 3x
Viparit sivulle 4x - toistot 8-15

TI - vetävät Tekisi tämän pumppina. Tosin takareisien kohdalla pitää keksiä jotain kun pari kertaa viikossa sjmv:tä kuullostaa aika huonolle. Salilta kun ei hirveesti mahdollisuuksia ole koukistuksille.

SJMV 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät taljassa / viparit taakse 2x

TO - työntävät Tähän sitten pumppendaalia. Ja olkapäille pystäri, vaihdellen toistoja, läht.koht. kuitenkin lyhyempiä sarjoja siinä.

Prässi 3x
Ojennukset 2x
Vinopenkki kp 4x
Pystäri kp 4x
Ranskis kp / tanko 3x / Vaihtoehtoisesti Vinopenkki kp 3x & kapea penkki 2x6

PE - vetävät Tähän sitten se rankemb selkpäevä.

Mave 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Kulmasoutu kp 2x
"Koodinimi koukistukset" jokin takareisiliike 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäät 3x

Miltäs toi näyttäis?

 

[elasto]

Just just... Onkos wepperillä ollu testissä tää? Jos on ni mitä oot tykänny? Sitten semmone juttu vielä, että vedetäänkö milloinkaan loppuun asti, vai joka treenissä toisto tai pari varastoon? vai jotenkin muuten... O.o

Sarjoja voi tehdä loppuun asti silloin tällöin. Pääosin kannattaa jättää toisto tai kaksi varastoon joka sarjassa. Kokeneemmat treenaajat, jotka saa kropastaan enempi irti, voi tehdä vaikka joka neljäs viikko sarjat loppuun asti yhden viikon ajan ja pitää sen jälkeen kevennetyn viikon.

 

[kemueetu]

Miltäs toi näyttäis?

Olethan sä tota näköjää jo miettinykin. :D En sun pohkeista tiedä, mut kai neki ois iha hyvä lisä toho akselille ti ja/tai pe. Joku päivä viikossa ois ehkä hyvä käydä tekee keskikroppaa tai sit lisäät vatsat parille päivälle. VAI?!

 

[Zevor]

Miltäs toi näyttäis?

Musta toi on ihan ok. Iske voimapyörän, rutistukset ja pohkeet jonnekkin vielä ni rokrok

 

[_Ville_]

Miten pitkään tätä elaston ohjelmaa kannattas tehä?

 

[Munakas]

Jos tulosta tuottaa niin miksi pitäis vaihtaa?

 

[_Ville_]

No jos tulosten tulo hiipuuu

 

[esfootwear]

nyt lähti kokeiluun tämmöinene
1.
rinta kp, <30' kulma
pystypunnerrus kp
viparit sivulle kp
etureisi
takareisi
vatsa

2.
ylätalja
penkkipunnerrus
alatalja
ojentaja
hauis, kp/scott
pohkeet

toistot ja sarjat fiiliksen mukaan :D

 

[marde84]

No jos tulosten tulo hiipuuu

No sitten varmaan kannattaa muuttaa jotain.

nyt lähti kokeiluun tämmöinene
1.
rinta kp, <30' kulma
pystypunnerrus kp
viparit sivulle kp
etureisi
takareisi
vatsa

2.
ylätalja
penkkipunnerrus
alatalja
ojentaja
hauis, kp/scott
pohkeet

toistot ja sarjat fiiliksen mukaan :D

Mikä tuossakin on ideana? Jako miten sattuu ja rintaa (yllättäen?) molempina päivinä? Kannattaa katella valmiita ohjelmia ja tehdä oma sitten kun osaa.