FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Lad]

muutoksia ruokavalioon?

Miltäs tälläinen ruokavalio kuulostaa, kun tarkoituksena on lihaksen kasvattaminen:


Aamupala
- 85g kaurahiutaleita, josta teen puuroa
- Grahamsämpylä(isohko)/2 viipaletta ruisleipää + kinkkua + juustoa
- Hedelmä, yleensä appeelsiini tai vastaava
- Vihreä tee

Lounas
- Kouluruoka
- 2 lasia maitoa

Välipala1
- Banaani
- 25g Mass Chockolate Whey

Päivällinen
- 80 g riisiä(kuivana)
- 200g kanaa
- kasviksia
- 2 lasia maitoa

Välipala2
- Jugurttia 3 dl
- Hedelmä
- 25g Mass Chockolate Whey

Iltapala
- Grahamsämpylä(isohko)/2 viipaletta ruisleipää + kinkku + juusto + 145g tonnikalaa
- 2 kananmunaa


Juon vettä joka välissä, joten sitä saan tarpeeksi vaikka en laittanutkaa sitä listaan. Treenaan joka toinen päivä, ja treenin jälkeen vedän palkkariksi Mass Choco/Mint Recoveryä 65g. Ikää on 16, paino 60kg ja pituus 180cm eli aikamoinen narunjatke. : )

 

[niggajou]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mites nuo toistot? Jotenkii näi MA ja TI 5-7, TO JA PE 8-10 ??
Pitääkö vetästä failureen asti vai ei?

 

[Eer[]]

2-jakoinen ohjelma 3-jakoiseks sillee että 3 treenin pystyis tekemään kotona

1 treeni (tiistai)

-jalkakyykky 4x(6-8) 90kg
-askelkyykky käsipainoilla 3x8
-Penkkipunnerrus 4x(6-8) 60-62.5kg
-maastaveto 3x5

Olkapäät:

-alkuun nopea käsien venyttelyä, jotta veri lähtee kiertämään
-Pystypunnerrus 2 x 12 8-10kg, 3 x 8-10 12kg
-Vipunostot sivuille 2 x 10-12 10-12kg
-Pystysoutu 2 x 12-15
-Loppuun leuanvetoja 3 sarjaa sillain että eka omalla painolla, toiseen ja kolmanteen lisäpainoja niin että tulee 6-10 toistoa

Vatsat:

Vatsarutistukset 3 x 30-40
Jalkojen nosto 2 x 20-30

Selkä:

Ylätaljaveto eteen ja taakse 2 x 8-10
Selkäojennus 2 x 12-15 lisäpaino 10kg



2 treeni (perjantai)

alkuun jalkojen ja käsien venyttelyä, jotta veri lähtee kiertämään

Jalat:

Jalkaprässi 5x10-15, eka 100kg loput 160-180kg
Pohkeet jalkaprässis 2 x 12-15, 45-50kg

Ojentajat:

penkki käsipainoilla 2x10 26kg
vinopenkki 2x10 45-50kg
ojentajatalja 2x15 45-55kg
Ranskalainen punnerrus 2 x 12 30kg
Dippi lisäpaino 3 x 8-10

selkä:

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12 24-26kg
Ylätaljaveto eteen ja taakse 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10 60-70kg
Selkäojennus 2 x 12-15 lisäpaino 10-15kg

hauikset:

Leuanvetoja leveällä otteella ja mahdollisimman puhtaasti 3 sarjaa
Rannekääntö 2 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10, 35-40kg
2 x 8 scotilla 30-35kg
Keskitetty hauiskääntö 2 x 6-8 16-18kg

Vatsat:

Vatsarutistukset 3 x 30
Jalkojen nosto 1 x 20


3 Treeni = ????? (Kotona tehtävä ja Sunnuntai)

3 treeni olis kotana tehtävä ja tarttisin vähä apua sen tekemises

3-jakoseksi siksi että tulis tehokkaampi ohjelma ja paremmin tuloksia. Kolmas päivä olis SUNNUNTAI ja kotona tehtävä(,jotta säästyy aikaa,kun sitä ei lukiolaisella hirveesti ole :/ ). Kotoo löytyy vaan yksi käsipaino, jossa on painot 15kg saakka. Mut esim. vatsoja ja selkää ja pohkeita pystyis kotona harjoittamaan ja sillä yhdellä käsipainolla, mitä pystyis(esim. hauisliikkeitä, jossa riittää pienet painot). Sitte on tietenkin erinlaiset punnerrukset(joita ennen tein PALJON).
Kolmannen treenipäivän ei sit välttämättä tarttis olla niin hardcore kuin muut

Harrastan myös muuta liikuntaa(aerobista) yli 6h viikossa.

 

[Artty]

Elikkäs kysyn nyt kaiken kerral. Ittest nyt eka vähä, täytän 17v loppuvuodest, pituus noin 182cm ja paino 77kg. Viime kesän tuli jonkun verran treenattuu, sit se on vähä jäänny ku harrastan koripalloo 4-5 kertaa viikos + pelit päälle, mut olis taas tarkotus alottaa.
Tässä ku oon sellaillu tätä foorumii ni tollane treeniohjelma osu silmää http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?53842-2-jakoinen-ohjelma , mitäs mieltä ootte tost, sopisko mulle?
Sit noi ravinto hommat, osaisko joku vähä ohjastaa syömisenkaa, ettei menis turhaa treenailu. Kyl mie ihan hyvin syön, mut kiinnostais kuitenkii et syntyis nopeeta kehityst. Ja viel tähän liittyen mitäs noit proteiini jauhoi suosittelette mulle?

Kiitos ja kuittaus : D

 

[Betuzker]

Ruokavalio, korjausta?

183cm/72kg ja tarkoitus olis saada lihasta ja massaa enemmän.

Aamupala (7.50-8.20)
-6 viipaletta Vaasan ruispaloja
-Lätta kevytmargariinia 5 viipaleen päälle
-4 saunapalvi kinkkuviipaletta
-kurkkua, paprikaa
-tonnikala, 185grammaa vedessä
-2 dl sokeritonta mehukeittoa

Kouluun pyörällä, n. 2km matka

Lounas (11.40-12.00)

- puolet lautasesta salaattia
- pastaa 3 kauhallista/ 3 perunaa)
- pari kauhallista jauhelikastiketta (tai muuta kastiketta, riippuu mitä siel koulussa on)
- 2 lasia vettä

Koulusta kotiin pyörällä, 2km matka (klo 8.50)

Välipala 1 (klo 15)

- 40grammaa kaurahiutaleita
- pari lusikallista heraa sekaan ja mehukeittoa
- Ehrmann rahka
- 2 lasia vettä

Salille 15.30-16.30 (1-jakoinen ohjelma, aluksi 10 min kuntopyörällä polkemista)

Palkkari

- Mass Recovery, 1dl ja n. 50ml heraa

Päivällinen (klo 18.00-18.30)

- Puolet lautasesta salaattia, vähän raejuustoa kylkeen
- 300grammaa hunajamarinoituja broilerisuikaleita
- 2 ruisleipää, päällä Lätta kevytmargariinia ja yks siivu kinkkuviipale
- 2 lasia vettä

Välipala2 (klo: 20.00)

- Tonnikala, 185grammaa vedessä
- 5 ruokalusikallista raejuustoa
- paprikaa, tomaattia ja kurkkua sekaan
- 2 lasia vettä

Iltapala (klo: 21.40)

-Tonnikala, 185grammaa vedessä
- 4 viipaletta vaasan ruispaloja
- 3 saunapalvi kinkkuviipaletta
- lätta kevytmargariinia päällä
- 2 lasia vettä

-Aina futistreenien jälkeen/aerobisten jälkeen otan gainomaxin

Veikkaisin, että peruskulutus on päälle 2000 kcal mun kokoisella. Harrastan jalkapalloa (3 kertaa viikossa) ja laihduin viime kesänä hemmetisti kovaa treenatessa (tankkailu jäi todella vähäiseksi), vaikka ei olisi ollut tarvetta. Nyt olisi tarkoitus hommata kiloja takaisin ja ylipäätänsä nostaa sitä rasvaprosenttia, joka on varmaan tosi alhainen tällä hetkellä. Varsinkin, reisistä katosi paljon lihaa ja sen myötä nopeus heikkeni kovasti..

Mitä korjauksia? Tiedän, että maitoa olisi tärkeää juoda (luut vahvistuvat jne) ja maidosta saisi hyvin sitä kalsiumia. Jotenkin vaan olen tottunut juomaan vettä vain maidon sijasta :D.
Ennen nukkumaanmenoa on sanottu, että ei olisi hyvä tankata hiilareita, mutta itse saan nautinnon siitä,että pääsee syömään iltapalla paahdettua ruisleipää, minkä välissä on tonnikalaa jne.. En pelkää iltahiilareita.

Tällä ruokavaliolla en ole saanut painoa nostettua, eli korjausta siis tarttis. Auttakaapa pojankloppia

 

[raggi]

Elikkäs kysyn nyt kaiken kerral. Ittest nyt eka vähä, täytän 17v loppuvuodest, pituus noin 182cm ja paino 77kg. Viime kesän tuli jonkun verran treenattuu, sit se on vähä jäänny ku harrastan koripalloo 4-5 kertaa viikos + pelit päälle, mut olis taas tarkotus alottaa.
Tässä ku oon sellaillu tätä foorumii ni tollane treeniohjelma osu silmää http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?53842-2-jakoinen-ohjelma , mitäs mieltä ootte tost, sopisko mulle?
Sit noi ravinto hommat, osaisko joku vähä ohjastaa syömisenkaa, ettei menis turhaa treenailu. Kyl mie ihan hyvin syön, mut kiinnostais kuitenkii et syntyis nopeeta kehityst. Ja viel tähän liittyen mitäs noit proteiini jauhoi suosittelette mulle?

Kiitos ja kuittaus : D

Meinaatko treenata punttia ja korista samaan aikaan ? Mikäli näin, niin tulee melkosen monta treeniä viikkoon. Tuo 2-jakoinen perusohjelma on hyvä ja varmasti toimiva. Ravintoosiossa on paljon asiaa tosta ruokailiusta, joten tsekkaileppa sieltä. 3-4 tunnin välein ruokaa, proteiinia samoin. Ennen treeniä ja treenin jälkeen tuhti ateria. Öljyt ja vitamiinit mukaan. Leivät ja pastat pois jne....

 

[Artty]

Meinaatko treenata punttia ja korista samaan aikaan ? Mikäli näin, niin tulee melkosen monta treeniä viikkoon. Tuo 2-jakoinen perusohjelma on hyvä ja varmasti toimiva. Ravintoosiossa on paljon asiaa tosta ruokailiusta, joten tsekkaileppa sieltä. 3-4 tunnin välein ruokaa, proteiinia samoin. Ennen treeniä ja treenin jälkeen tuhti ateria. Öljyt ja vitamiinit mukaan. Leivät ja pastat pois jne....

Olis tarkotus alkaa treenaa tos kesän tulles, ku koris ura loppuu Olisko noi mössöt hyvät treenin jälkee http://www.ufs.fi/kauppa/product_info.php?products_id=571 ja http://www.ufs.fi/kauppa/product_info.php?manufacturers_id=16&products_id=147? Ja onks noist leivät ja pastast millas haittaa ja mil ne sit vois korvaa?

 

[jopex]

Ruokavalio, korjausta?

183cm/72kg ja tarkoitus olis saada lihasta ja massaa enemmän.

Aamupala (7.50-8.20)
-6 viipaletta Vaasan ruispaloja
-Lätta kevytmargariinia 5 viipaleen päälle
-4 saunapalvi kinkkuviipaletta
-kurkkua, paprikaa
-tonnikala, 185grammaa vedessä
-2 dl sokeritonta mehukeittoa

Kouluun pyörällä, n. 2km matka

Lounas (11.40-12.00)

- puolet lautasesta salaattia
- pastaa 3 kauhallista/ 3 perunaa)
- pari kauhallista jauhelikastiketta (tai muuta kastiketta, riippuu mitä siel koulussa on)
- 2 lasia vettä

Koulusta kotiin pyörällä, 2km matka (klo 8.50)

Välipala 1 (klo 15)

- 40grammaa kaurahiutaleita
- pari lusikallista heraa sekaan ja mehukeittoa
- Ehrmann rahka
- 2 lasia vettä

Salille 15.30-16.30 (1-jakoinen ohjelma, aluksi 10 min kuntopyörällä polkemista)

Palkkari

- Mass Recovery, 1dl ja n. 50ml heraa

Päivällinen (klo 18.00-18.30)

- Puolet lautasesta salaattia, vähän raejuustoa kylkeen
- 300grammaa hunajamarinoituja broilerisuikaleita
- 2 ruisleipää, päällä Lätta kevytmargariinia ja yks siivu kinkkuviipale
- 2 lasia vettä

Välipala2 (klo: 20.00)

- Tonnikala, 185grammaa vedessä
- 5 ruokalusikallista raejuustoa
- paprikaa, tomaattia ja kurkkua sekaan
- 2 lasia vettä

Iltapala (klo: 21.40)

-Tonnikala, 185grammaa vedessä
- 4 viipaletta vaasan ruispaloja
- 3 saunapalvi kinkkuviipaletta
- lätta kevytmargariinia päällä
- 2 lasia vettä

-Aina futistreenien jälkeen/aerobisten jälkeen otan gainomaxin

Veikkaisin, että peruskulutus on päälle 2000 kcal mun kokoisella. Harrastan jalkapalloa (3 kertaa viikossa) ja laihduin viime kesänä hemmetisti kovaa treenatessa (tankkailu jäi todella vähäiseksi), vaikka ei olisi ollut tarvetta. Nyt olisi tarkoitus hommata kiloja takaisin ja ylipäätänsä nostaa sitä rasvaprosenttia, joka on varmaan tosi alhainen tällä hetkellä. Varsinkin, reisistä katosi paljon lihaa ja sen myötä nopeus heikkeni kovasti..

Mitä korjauksia? Tiedän, että maitoa olisi tärkeää juoda (luut vahvistuvat jne) ja maidosta saisi hyvin sitä kalsiumia. Jotenkin vaan olen tottunut juomaan vettä vain maidon sijasta :D.
Ennen nukkumaanmenoa on sanottu, että ei olisi hyvä tankata hiilareita, mutta itse saan nautinnon siitä,että pääsee syömään iltapalla paahdettua ruisleipää, minkä välissä on tonnikalaa jne.. En pelkää iltahiilareita.

Tällä ruokavaliolla en ole saanut painoa nostettua, eli korjausta siis tarttis. Auttakaapa pojankloppia

Jos ei paino nouse niin ratkasu tähän ongelmaan on yksinkertanen. Lisää ruokaa vaan naamaan. Voisit vaikka heti ensimmäisenä korvata noi vedet maidolla. Sillä pääset jo alkuun

 

[Betuzker]

Jos ei paino nouse niin ratkasu tähän ongelmaan on yksinkertanen. Lisää ruokaa vaan naamaan. Voisit vaikka heti ensimmäisenä korvata noi vedet maidolla. Sillä pääset jo alkuun

Kait sitä on vaan ruvetta opettelemaan juomaan sitä maitoa. Kotona voisin vaikka laittaa pari teelusikallista suklaaheraa maidon sekaan, jos sitten uppoais paremmin :D

Mites, proteiinia mun ei kannata varmaan lisätä tohon, koska sittenhän saan ihan liikaa niitä hiilareiden ja rasvojen nähden? Kerran tuli tehtyä kun aerobista harrastin yhtenä päivänä, että söin ihan liikaa proteiinia kokooni nähden ja hiilarit ja rasvat jäivät vähälle... kroppa oli aivan jumissa eikä mistään tullut mitään.

Eli pitäisikö mun vaikka syödä illallisena noitten suikaleiden kera vähän riisiä/pastaa ja lisätä vaikka salaattien päälle vähäsen oliiviöljyä? Olen yleensä illallisella korvannut riisit/pastat 2 ruisleivällä, että saisin siitä vielä hyvin kuituja ja rasvaa, kun pistän niiden päälle vielä kevytmargariinia.

 

[Äijä8]

Morjenttes! onko toi hyvä kotiohjelma lihasten kasvatukseen?

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Entä onko hyvä ruokavalio?

Aamupala: Ruisleipä, maitolasi ehkä jogurttia viikonloppuisin kanamuna

Kouluruokailu: Riippuu ruoasta, yleensä syödään

päiväpala: ruisleipää maitoa/limua paahtoleipä

päivällinen: puoli lautasellista salaattia riisiä/pastaa mitä milloinkin

Iltapala: jogurtti, ruisleipä

Noista ruokailuista aamupala jää useimmiten syömättä

E: 3kertaa salibandya viikossa, 2kertaa jalkapalloa + pelit/turnaukset

 

[raggi]

Olis tarkotus alkaa treenaa tos kesän tulles, ku koris ura loppuu Olisko noi mössöt hyvät treenin jälkee http://www.ufs.fi/kauppa/product_info.php?products_id=571 ja http://www.ufs.fi/kauppa/product_info.php?manufacturers_id=16&products_id=147? Ja onks noist leivät ja pastast millas haittaa ja mil ne sit vois korvaa?

Juu tuosta saa väsättyä perus hyvän palautusjuoman. No ravinnesisällöltään kyseiset tuotteet on huonoja ja korvata ne voi monella tarvikkeella mm. kasvikset,hedelmät,proteiinipitoiset elintarvikkeet jne.

 

[jopex]

Kait sitä on vaan ruvetta opettelemaan juomaan sitä maitoa. Kotona voisin vaikka laittaa pari teelusikallista suklaaheraa maidon sekaan, jos sitten uppoais paremmin :D

Mites, proteiinia mun ei kannata varmaan lisätä tohon, koska sittenhän saan ihan liikaa niitä hiilareiden ja rasvojen nähden? Kerran tuli tehtyä kun aerobista harrastin yhtenä päivänä, että söin ihan liikaa proteiinia kokooni nähden ja hiilarit ja rasvat jäivät vähälle... kroppa oli aivan jumissa eikä mistään tullut mitään.

Eli pitäisikö mun vaikka syödä illallisena noitten suikaleiden kera vähän riisiä/pastaa ja lisätä vaikka salaattien päälle vähäsen oliiviöljyä? Olen yleensä illallisella korvannut riisit/pastat 2 ruisleivällä, että saisin siitä vielä hyvin kuituja ja rasvaa, kun pistän niiden päälle vielä kevytmargariinia.

laskepas jollain esim. kalorilaskuri.fi:n ruokapäiväkirjalla että paljonko tulee proteiinia per päivä. Lisäät sitten proteiinin määrää jos tulee liaan vähän. Itse en hirveästi edes seuraa noita hiilareiden ja rasvojen määrää. Mielestäni vähän turhaa hifistelyä

 

[Betuzker]

laskepas jollain esim. kalorilaskuri.fi:n ruokapäiväkirjalla että paljonko tulee proteiinia per päivä. Lisäät sitten proteiinin määrää jos tulee liaan vähän. Itse en hirveästi edes seuraa noita hiilareiden ja rasvojen määrää. Mielestäni vähän turhaa hifistelyä

Varmasti tulee sopivasti, ehkä vähän liian enemmänkin, mutta turhaan sitä on alkaa hifistelemään jollain 50 grammalla

Eli enemmän jtn leipää/pastaa/riisiä ja oliiviöljyä kehiin?

 

[jopex]

Varmasti tulee sopivasti, ehkä vähän liian enemmänkin, mutta turhaan sitä on alkaa hifistelemään jollain 50 grammalla

Eli enemmän jtn leipää/pastaa/riisiä ja oliiviöljyä kehiin?

siis joo noi on ihan hyviä. Mikäs sun alkuperänen kysymys oikeen olikaan? En ihan täysin ymmärtänyt.

 

[Minttuliini]

Moi!

Aloittelijana kyselisin, minkälaisella kokoonpanolla kannattaisi olla liikkeellä, kun puntille pääsen kaksi kertaa viikossa, yleensä ma ja pe? Tarkoituksenani on myös pudottaa painoa sekä harrastan aerobista liikuntaa n. kaksi kertaa viikossa puntteilujen lisäksi. Penkkien ja smithien kanssa en ole vielä tullut tutuksi, joten mitään supermonimutkaisia, joten niihin liittyviä liikkeitä en vielä hallitse.

Olisiko järkevää 1-jakoinen vai 2-jakoinen?

Kiitos jo etukäteen

 

[Soulfire]

Olisiko järkevää 1-jakoinen vai 2-jakoinen?

1-jakoinen ehdottomasti jos käyt salilla kahdesti viikossa.

 

[venice]

Esitänpä oman kysymykseni vielä tähän aiheeseen, josko nyt saisin vastauksen Eli, käyn salilla 3-krt viikossa, sali on hyvin "laitepainotteinen" mutta penkki tankoineen ja painoineen löytyy. Salin ohjaaja on tehnyt minulle ohjelman, jossa on n. 9 liikettä, 1x12-15 toistolla. Saliohjelma on mielestäni ok, mutta pitäisikö liikkeitä ruveta tekemään esim. 3x10 tms toistoilla? Osaisiko joku ehdottaa minulle uutta saliohjelmaa, jossa olisi noita laitteilla tehtäviä liikkeitä, penkin voisi myös lisätä siihen. Sitten vielä sellainen kysymys, eli onko ok polkea kuntopyörää / juosta juoksumatolla vaikka 30minuuttia salihommien lisänä, rasvanpolttoa ajatellen.

 

[baab]

Esitänpä oman kysymykseni vielä tähän aiheeseen, josko nyt saisin vastauksen Eli, käyn salilla 3-krt viikossa, sali on hyvin "laitepainotteinen" mutta penkki tankoineen ja painoineen löytyy. Salin ohjaaja on tehnyt minulle ohjelman, jossa on n. 9 liikettä, 1x12-15 toistolla. Saliohjelma on mielestäni ok, mutta pitäisikö liikkeitä ruveta tekemään esim. 3x10 tms toistoilla? Osaisiko joku ehdottaa minulle uutta saliohjelmaa, jossa olisi noita laitteilla tehtäviä liikkeitä, penkin voisi myös lisätä siihen. Sitten vielä sellainen kysymys, eli onko ok polkea kuntopyörää / juosta juoksumatolla vaikka 30minuuttia salihommien lisänä, rasvanpolttoa ajatellen.

Mites se nykyinen ohjelma kokonaisuudessaan menee ?

 

[venice]

Mites se nykyinen ohjelma kokonaisuudessaan menee ?

Nykyinen ohjelma löytyy täältä:n: http://www.pakkotoisto.com/showthre...voja-vailla!&p=2786211&viewfull=1#post2786211 Eli nyt haen rasvanpolttoon optimaalista ohjelmaa (vai ovatko ne kaikki?) vai tekeekö tuolla nykyisellä jotakin, pitäisikö toistot muuttaa 3x5-10 tjsp?

 

[snt]

Onko koko kroppa kerran viikossa läpi liian harvoin jos pitäis lihastakin saada?