Sopiva saliohjelmaa treenaajalle

Killer-bee

Liittynyt
4.2.2010
Viestejä
4
Hei kaikille!

Olen 20 vuotias hoikka mies, joka tarvitsisi sopivaa saliohjelmaa. Vartalo kaipaa painoa aika kipeästi ja jotain tuloksia pitäisi saada kesäkuulle asti. Pituudeltani olen noin 165cm ja painoni on 52kg. Voimaa löytyy sen verran ku penkistä nousee 80kg mutta painoa ei ole. Ylä kroppa on ihan ok kunnossa, mutta jalat ovat sitten ihan tikut ku ne on jääny tekemättä. (jos todella haluat auttaa niin luisitko tarkasti loppuun, kiitos :)

Nyt ajattelin kääntyä kokeneimpien tyyppien puoleen ja huutaa apua. Olen käynyt salilla joskus aktiivisesti, mutta ilman saliohjelmaa enkä tajunnut mtn sellasista. Rintalihaksia löytyy jonkun verran etten ole mikään lauta, mut en tyytyväinen tietenkään niihin.

Painoa en ole saanut nousemaan vaikka olen mun mielestä yrittänyt syödä paljon ja käyttänyt G mass merkkistä proteinia. Paino on aina pysynyt siinä noin 52kg. Minkälaista proiteinijuomaa ehdotatte joka nostaisi painoa hullulla vauhdilla ja kuinka paljon kannattaa sitä proteiinia käyttää esim. ennen salia, salin jälkeen ja ennen nukkumaan menoa. Kaikkea lihomiskeinoja saa ehdottaa. Minulla ei ole mitään sairautta joka häiritsisi syömistä. Olen ajatellut syömään myös rahkaa, mutta kuinka usein sitä kannattaa syödä?

Nyt pitäisi sitä massaa saada, koska ilman sitä ei lihaksiakaan synny mihinkään. Olen käynyt salilla pitkästä aikaa mutta olen aina onnistunut pitämään pitkiä taukoja. Jouduin kerran jättää väliin kun sain umpisuolentulehduksen siinä meni se puoli vuotta kunnes sain aloittaa uudestaan.

Tarkoituksena on nyt käydä salilla 5 kertaa viikossa mulla on välissä judotreenit 2 kertaa viikossa eli TI ja TO ja lla,su töissä(ajan autoa, ei mtn raskasta hommaa).


En tiedä oliko turha kirjoittaa tämmöstä tänne, mutta en ainakaan mitään menetä. Vastauksia vain kokeneilta tyypeiltä ja paskan jauhonnat ei kiinnosta.

Tein nyt tämmösen itselleni sopivan saliohjelman, jonka haluaisin näyttää että kannattaa tämmösellä ohjelmmalla jatkaa salinkäyntiä. Huomioikaa ohjelman PAINOT ja TOISTOT että, kannattaako ne pienentää vai nostaa.Teen sen mukaan mikä olisi parasta ja nopeinta saada lihakset kasvamaan. Haluan tehdä parhaani että saan muutosta vartalooni, enkä pelkää vartalon rääkkäämistä :lol2:


1. päivä rinta & kädet

penkki 4 x 10-8 (60kg)
penkki (käsipainoilla) 4 x 10 20kg per käsi
Rintalihakset taljoilla vetäen sivuista sisään molemmilla käsillä 4 x 12 painoilla 25-30kg per käsi.
hauiskääntö tangolla/koneessa 4 x 12-10 30kg
keskitetty hauiskääntö taljassa 4 x 12-10 40kg
ojentajat taljassa 4 x 12 40kg
rannekääntö 4 x 15 20kg

2. päivä jalat & keskivartalo
kyykky 4 x 12-10 30kg
prässi 4 x 12-10 40kg
reisiojennus 4 x 12 30-35kg
reisiojennus alas 4x12 30-35kg
pohkeet 4 x 15 30-40kg

vatsat penkillä 4 x 20
Alavatsa penkillä 4 x 20
Kyljet 3 x 20
Selkä 3 x 20
Ylävartalon kääntö 4 x 15

3. päivä selkä & olkapäät
leuanveto 2 x 20
kulmasoutu 3 x 12-10 25kg
ylätalja eteen 4 x 10 40-50kg
alatalja 4 x 10 40kg
selänojennus 4 x 20

punnerrus lattialla 4 x 12
vipunostot sivuille 3 x 10
pystysoutu 3 x 15

4. päivä




5. päivä

Mitä noille päiville sit voisi keksiä? On kuitenkin judo treenit 2 kertaa viikossa eli TI ja TO että en sitten tiedä pitääkö sitten pitää lepopäiviä treenien jälkeen. Et salilla olisin sitten MA, KE ja PE?

KIITÄN ETUKÄTEEN KAIKILLE VASTANNEILLE! :)
 
Tutustuhan tähän treeniin.

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?73043-Starting-Strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle

Ite treenaan about tällä ohjelmalla. Että noi 3 pääliikettä teen päivässä ja sitten oman maun mukaa vähän extraa.
Sulla paljon ihmeellisiä hifistelyliikkeitä tossa, keskity alkuu ton linkin mukaisii liikkeisiin. Eli kyykkyyn, maastavetoon, penkkiin, pystypunnerukseen, rinnallevetoon ja selkään.
Maven ja rinnallevedon ku teet, niin ei tartte erikseen tehdä mitään rannekääntöjä tai olankohautuksia, sillä nämä liikkeet käy melkein koko kehoon.

Noita vatsaliikkeitä en hirveesti mieti, teen joka päivä vähän jotain mitä huvittaa ja jonain päivänä sit vähän tiukemman setin.
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Tässä hyvä video vatsaliikkeistä. Tuota treeniä ei ihan kaikki jaksa varmaan putkeen vetää, mutta sieltä on hyvä poimia jotain liikkeitä.

Ohjelmassas lukee, että jaksat vääntää 20 leukaa? Siinä tapauksessa lisäpainoja kehiin ja tee jotain 3*8 lisäpainojen kanssa.

Uskon myös että jaksa dippejä tehä, että ne mukaan kanssa ohjelmaan ja ranskalainen punnerrus, niin kuin toi ensimmäinen linkkikin kertoo.

Syömisestä en niinkään osaa mitään sanoa, mutta käytä hakua apunasi. Sieltä kyllä löytyy kaikkea.

Tässä muutama vinkki ja pari loistavaa linkkiä.
Toivottavasti jotain saat tästä irti :D
 
Killer-bee sanoi:
penkki 4 x 10-8 (60kg)
hauiskääntö tangolla/koneessa 4 x 12-10 30kg
keskitetty hauiskääntö taljassa 4 x 12-10 40kg

kyykky 4 x 12-10 30kg
prässi 4 x 12-10 40kg
Click to expand...

WTF?

Lihas kasvaa levossa, eli 5 salitreeniä + 2 judotreeniä viikossa on ainakin minusta liikaa.
1- 2 lepopäivää, ruokavalio kuntoon ja täältä hyväksi havaittu ohjelma käyttöön.
 
Tässä kans yks mun mielestä loistava ohjelma.

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?70667-Fiksu-nelijakoinen

Pidä toistot siel 6-15 välissä ni se on paras haarukka tolle lihasmassan hakemiselle.
Jos tuntuu ettei paino nouse, suosittelen laskeen kalorit. Sen jälkeen on helppo alkaa lisään kaloreita. Moni luulee syövänsä tarpeeks mutta todellisuudessa mennään miinus kaloreilla. Normi ihmisen paino kyllä nousee kun se syö riittävästi.
Ja noista massajuomista sen verran; Suosittelen jättään ne pois ja hioon ton ruokapuolen kuntoon. Palautus juoma on sitten asia erikseen. Ei oo järkevää mun mielestä nostaa painoa millään massadrinkeillä. Syömälläkin saa painon nouseeen kun syö oikein. Tuskin kuitenkaan haluat 20kg läskiä vatsan kohdalle, koska lihaksen kehitys vuodessa natu treenaajalle ei montaa kiloa ole.
 
miksailija sanoi:
Tutustuhan tähän treeniin.

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?73043-Starting-Strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle


Ohjelmassas lukee, että jaksat vääntää 20 leukaa? Siinä tapauksessa lisäpainoja kehiin ja tee jotain 3*8 lisäpainojen kanssa.

Uskon myös että jaksa dippejä tehä, että ne mukaan kanssa ohjelmaan ja ranskalainen punnerrus, niin kuin toi ensimmäinen linkkikin kertoo.

Syömisestä en niinkään osaa mitään sanoa, mutta käytä hakua apunasi. Sieltä kyllä löytyy kaikkea.

Tässä muutama vinkki ja pari loistavaa linkkiä.
Toivottavasti jotain saat tästä irti :D
Click to expand...

Leukoja on tullut vedettyy joskus jopa 28 ja leuanveto niskantaakse 35, mutta tällä hetkellä kumpiki 20-25.
Vois kyllä laskee ne kymmeneen ja laittaa lisäpainoa mukaan samoin dipeissä.
 
Talla hetkella suosittelen kovasti keskittymaan jalkojen treenaamiseen! Nimittain jos kyykkaat ja teet hauiskaantoja samoilla painoilla, sun jalat on talla hetkella todella huonossa kunnossa ylakroppaan verrattuna! Vai onko siina vain kirjoitusvirhe???
 
Cirsium sanoi:
Talla hetkella suosittelen kovasti keskittymaan jalkojen treenaamiseen! Nimittain jos kyykkaat ja teet hauiskaantoja samoilla painoilla, sun jalat on talla hetkella todella huonossa kunnossa ylakroppaan verrattuna! Vai onko siina vain kirjoitusvirhe???
Click to expand...

joo tota mulla on aika heikot jalat ja oon ruvennu kesittymään niihin, mutta minun pitäisi se ruokapuoli nostaa mikä on mulle vaikeeta kun en ole tottunu syömään paljoo, mut pitää yrittää jos saisin edes 10kg viides kuukaudes :D
 
Tekisin varmaa jalat 2x viikossa ja jakaisin yläkropan kahdelle päivälle

esim.
MA:Jalat+vatsat
TI:Rinta,Kädet
KE:Lepo
TO:Jalat+vatsat
PE:Selkä,Olkapäät
LA:Lepo
SU:Lepo
 
HessuHopo1 sanoi:
Tekisin varmaa jalat 2x viikossa ja jakaisin yläkropan kahdelle päivälle

esim.
MA:Jalat+vatsat
TI:Rinta,Kädet
KE:Lepo
TO:Jalat+vatsat
PE:Selkä,Olkapäät
LA:Lepo
SU:Lepo
Click to expand...

Tuo ei kuulosta yhtään pahalta, täytyy kokeilla, mut tuo ruokavalio huolestuttaa eniten :/ En oo oikein tottunu syömään paljon, mutta yritän parhaani(Musta tuntuu että syön aina liian vähän, vaikka syön vatsani täyteen aina ku mahtuu). Sen takia pakko ottaa myös massan lisääjää mukaan varmuuden vuoksi. Minkälaista massanlisääjää suosittelette? Jotkut sitä mieltä että ihan turhia, no kyllähän se aito ruoka voittaa aina, mut kun on niin nopea aineen vaihdunta nii lihominen on mahdontonta, ja ku pieni mahaki. Onko tuo G MASSasta mitään hyötyä, jos sellasta lähtis kokeilee vai pitääkö tehdä oma sekoitus, joka auttais sitten paremmin? Ja millasta sekoitusta kannattaa tehä jos haluaa nyt painoa painoa ja painoa :D
 
ihan tsemiks vaan vinkki, et kyllä sä totut nopeesti siihen ruokamäärään kun vaan syöt alkuun koko ajan vähän enemmän kun jaksaisit.
aamupala on hyvä esimerkki: jos ei ole tottunut aamupalaa syömään, niin syö parina aamuna väkisin, kolmantena melko varmasti on jo nälkä heti aamusta ;)
 
Suosittelisin tekemään vatsat ja selkälihakset aina ennen reeniä, ei mitään sairaita määriä, mutta tällä lämmität keskivartalon lihakset ja sillä taasen vältetään ne "OHO, AI VITTU"-kokemukset siellä selkäosastolla ;). Eli alkuun vaikkapa 10 minsaa tsygää, 3*20 vatsaa ja 3*20 selkää ennen kuin alat repimään painoja. Homma korostuu selkä- ja jalkapäivinä.
 
Back
Ylös Bottom