2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[duffish]

SUNNUNTAI, toistot 6-8

Kyykky 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Dippi 2x
Vatsat 4x

MAANANTAI, toistot 6-8

Mave 5x
Leuanveto 5x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

KESKIVIIKKO, toistot 10-12

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 4x
Viparit sivulle 4x
Kapea penkki 4x
Vatsat 4x

TORSTAI, toistot 10-12

Alatalja 3x
Leuanveto 5x
Ylätalja 3x
Hauis scott 4x
Viparit taakse 3x
Pohkeet 4x
Vatsat 4x

Poikkeuksena toistomääriin vatsat, joissa teen 20-25 toiston sarjoja lisäpainolla sekä leuat joita teen 20 pull-ups challengen mukaan. Laitoin nuo vatsat nyt tohon peräkkäisille päiville ke to. Tiedä sitten olisiko parempi vaihtoehto tehdä noi torstain vatsat sitten vaikka perjantaina kotona.

Tuosta alotuspostauksesta muokkasin itelleni sopivammaks. Tavotteena etenkin yläkroppaan nyt jotakin saada. Vajaa puoli vuotta vasta treenattu, viimesimpänä G6 tapaista.

 

[Cmr22]

Laitetaas tää nyt tänne ku tuolta alottelijoiden osiosta ei ainakaan saanut vastauksia.

Oisko teillä heittää mule jotku hyvät sarja ja toistopituudet noihin ? lähinnä varmaan suht. pitkiä sarjoja kun ois tarkotus nyt vähän lihaksistoa kasvattaa ja kestävyyttä saada.

1. Päivä (ma)

Rinta, ojentajat ja olkapäät

- Penkki
- Pystypunnerus kp.
- Kapeapenkki
- Viparit
- Epäkkäät smithissä
- Ojentajat taljassa
- Ojentajat istuen käsipainoilla

2. Päivä (ke)

Selkä, jalat ja hauikset

- Kyykky
- Pohjenousu istuen
- Kulmasoutu
- "hyvää huomenta" liike
- Ylätalja eteen
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö taljassa

3. Päivä (pe)

Rinta, ojentajat ja olkapäät

- Vinopenkki
- Pystypunnerrus tangolla
- Ristikkäistalja
- Viparit
- Epäkkäät smithissä
- Ojentajat taljassa
- Ojentajat istuen käsipainoilla


4. Päivä (su)

Selkä, jalat ja hauikset

- Kyykky
- Pohjenousu istuen
- Kulmasoutu
- "hyvää huomenta" liike
- Ylätalja eteen
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö taljassa

Vatsat fiiliksen mukaan.

 

[pooli6287]

^Cmr22 Heitän jotain esimerkkejä jotka kopioin salinomistajan tekemästä ohjelmasta.tavoitteet"lihas&kestävyys"!
vinopenkki smith 3*10
Pec-dec 2*12
hartiap 2-3*10
ojentajat taljassa 3*12
ylätalja eteen 3*12
alasoutu taljassa 3*10
leuat keventävässä 2-3*10 otteita vaihdellen
jalkaprässi 3*15
reisiojentajat 3'12
pohkeet seisten 3'15
hauiskääntö kp 3*10
vatsarutistus penkissä 3*15
jalkojen nosto 3'10
Nyt tekisin lihasryhmän pääliikkeen 3*6,apuliikkeen 4*8,taljoilla 3-4*10-15 IMO;)

 

[DalToni]

Kysymys sarjapainoista.

Itselläni on ohjelmana tämän ketjun aloitussivulta otettu 2-jakoinen, eli toistot ovat MA,TI 4-6 ja TO,PE 8-15. Kysymys kuuluu että miten näiden toistomäärien kanssa kannattaisi kikkailla?

esim. pyritäänkö alkuviikon treeneissä aina valitsemaan paino, jolla saadaan tehtyä juuri se 4x6? Vai pitäisikö aika ajoin valita paino jolla saa esim. 4x4 ja sitten pyrkiä nostaamaan toistot sinne kuuden pintaan?

Sama kysymys koskee myös loppuviikon päiviä. Miten voin järkevästi ja järjestelmällisesti kasvattaa toistomääriä/sarjapainoja tällä kyseisellä ohjelmalla?

 

[Junkkis^]

Itselläni on ohjelmana tämän ketjun aloitussivulta otettu 2-jakoinen, eli toistot ovat MA,TI 4-6 ja TO,PE 8-15. Kysymys kuuluu että miten näiden toistomäärien kanssa kannattaisi kikkailla?

esim. pyritäänkö alkuviikon treeneissä aina valitsemaan paino, jolla saadaan tehtyä juuri se 4x6? Vai pitäisikö aika ajoin valita paino jolla saa esim. 4x4 ja sitten pyrkiä nostaamaan toistot sinne kuuden pintaan?

Sama kysymys koskee myös loppuviikon päiviä. Miten voin järkevästi ja järjestelmällisesti kasvattaa toistomääriä/sarjapainoja tällä kyseisellä ohjelmalla?

No sähän voit kikkailla ihan mikä tuntuu sopivalta, toteutustapoja on monia. esim. jos saat 4x6x100g, niin vaikka tällein:

1vk. 4x6x90kg
2vk. 4x6x95kg
3vk 4x6x100kg
... kevyt
1vk 4x6x92,5kg
2vk. 4x6x97,5kg
3vk. 4x6x102,5kg
...kevyt
jne

tai

1vk 4x6x95kg
2vk.4x6x90kg
3vk. 4x6x100kg
...kevyt
1vk 4x6x97,5kg
2vk. 4x6x92,5kg
3vk. 4x6x102,5kg
...kevyt
jne

tai

1vk 60kg x 6, 70kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6
2vk 65kg x 6, 75kg x 6, 85kg x 6, 95kg x 6
3vk. 70kg x 6, 80kjg x 6, 90kg x 6, 100kg x 6
..kevyt
1vk 62,5kg x 6, 72,5kg x 6, 82,5kgt x 6, 92,5kg x 6
2vk. 67,5kg x 6, 77,5kg x 6, 87,5kg x 6, 97,5kg x 6
3vk. 72,5kg x 6, 82,5kg x 6, 92,5kg x 6, 102,5kg x 6

sitten noille loppuviikon niin vaikka tällein jos saat vaikka 5x12x100kg, 2min palautuksilla:

1vk. 3x8x100kg *2min
2vk. 4x10x100kg *2min
3vk 5x12x100kg *2min
...kevyt
1vk. 3x8x100kg *1,30min
2vk. 4x10x100kg *1,30min
3vk. 5x12x100kg *1,30min

sitten nostat painoja, ja sama uudestaan. ite oon tykänny tehdä prosenttiohjelmienkin mukaan, jto:n 5x5 ja 3x4 -> 6x6...

 

[Spitfera]

Oon syyskuusta asti reenannu timban 2-jakosella ja tänään aattelin alottaa tolla elaston alotuspostauksen ohjelmalla. Nykysessä 2-jakosessa oon tehny penkin ja kapeanpenkin 2x6 systeemillä, eli voisko tonne torstain reeniin tunkee kapeanpenkin?

 

[elasto]

Oon syyskuusta asti reenannu timban 2-jakosella ja tänään aattelin alottaa tolla elaston alotuspostauksen ohjelmalla. Nykysessä 2-jakosessa oon tehny penkin ja kapeanpenkin 2x6 systeemillä, eli voisko tonne torstain reeniin tunkee kapeanpenkin?

Voi. Laita siihen pushdownin tilalle se kapea penkki. Jos penkkiin haluat panostaa, niin tee torstaina yläkropalle ensin se kapea penkki ennen vinopenkkiä käsipainoilla.

 

[Superstock]

Pystyskö joku tekeen mulle 2-jakosen ohjelman missä ei olis jalkoja, eikä maastavetoja, koska polvien takia niitä en lääkärin määräyksestä tee. 3 kertaa viikossa salille. Eli millanen jako kannattas tehä ja laittakaa liikkeet kanssa?
Olisko esim.

1. treeni Rinta, Hauis, Selkä
2. treeni Ojentajat, olkapäät

Vai miten noi kannatas jaotella? Tai toinen tapahan olis tietysti työntävät ja vetävät? Onnistusko se ilman jalkojen treenausta, ettei toiseen treeniin tuu paljoo enempää rehkimistä?

 

[elasto]

Pystyskö joku tekeen mulle 2-jakosen ohjelman missä ei olis jalkoja, eikä maastavetoja, koska polvien takia niitä en lääkärin määräyksestä tee. 3 kertaa viikossa salille. Eli millanen jako kannattas tehä ja laittakaa liikkeet kanssa?
Olisko esim.

1. treeni Rinta, Hauis, Selkä
2. treeni Ojentajat, olkapäät

Vai miten noi kannatas jaotella? Tai toinen tapahan olis tietysti työntävät ja vetävät? Onnistusko se ilman jalkojen treenausta, ettei toiseen treeniin tuu paljoo enempää rehkimistä?

Työntävät/vetävät ilman jalkoja vaan. Alotuspostista löytyy yksi ohjelma mistä vaan otat jalkaliikkeet pois. Päivät pysyy silti suhteellisen tasaisina.

 

[Superstock]

Yhelle päivälle tulis vaan 3 liikettä plus vatsat, ja se on mun mielestä pikkusen liian vähän. Mutta. Millasella jaolla kannattas tehä jos ei tee työntävät/vetävät jaolla?

 

[marde84]

Yhelle päivälle tulis vaan 3 liikettä plus vatsat, ja se on mun mielestä pikkusen liian vähän. Mutta. Millasella jaolla kannattas tehä jos ei tee työntävät/vetävät jaolla?

Otat tuolta aloittelijoiden osiosta tästä ketjusta 3-jakoisen esimerkkiohjelman, jossa on vetävät-työntävät-jalat -jako. Jätät siitä jalkapäivän pois, niin sulla on yläkropalle kahteen jaettu ohjelma.

 

[elasto]

Jep, tai sit lisää hieman liikkeitä yläkropalle siihen mun ehdottamaan ohjelmaan.

 

[paranormal]

oisko tämmösessä kaksjakosessa mitään järkeä:


MA,TO

penkki
ranskalainen punnerus
ristikkäistalja veto
pystypunnerus kp
hausikääntö
vatsat

TI,PE

jalkaprässi
takareidenkoukistus
pohkeet seisten
ylätalja
alatalja
jalannostot


joku vois auttaa nuitten sarjamäärien ja toistojen kanssa jos tuossa systeemissä nyt ees on mitää järkeä

 

[jonlokke]

Pystyskö joku tekeen mulle 2-jakosen ohjelman missä ei olis jalkoja, eikä maastavetoja, koska polvien takia niitä en lääkärin määräyksestä tee. 3 kertaa viikossa salille. Eli millanen jako kannattas tehä ja laittakaa liikkeet kanssa?
Olisko esim.

1. treeni Rinta, Hauis, Selkä
2. treeni Ojentajat, olkapäät

Vai miten noi kannatas jaotella? Tai toinen tapahan olis tietysti työntävät ja vetävät? Onnistusko se ilman jalkojen treenausta, ettei toiseen treeniin tuu paljoo enempää rehkimistä?

[provo]auts auts auts. Ei kannata sitten ihmetellä, jollei kehitystä tule nimeksikään: Lihasten kasvattaminen on tunnetusti erittäin vaikeaa ilman kyykyn ja maastavedon tuomaa hormonaalista vaikutusta - jollei jopa mahdotonta.[/provo]

oisko tämmösessä kaksjakosessa mitään järkeä:

Ensinnäkin jalat + selkä 2-jakoisessa on mielestäni aika kehno jako - siinä tulee isoimmat lihasryhmät samana päivänä. Joko jalat tai selkä ekalla päivälle. Itse tekisin selälle kyllä muitakin liikkeitä kuin pelkät ylä- ja alataljat. Soutuja ja leukoja peliin niin alkaa selkäkin murjoontuun. Lisäksi tekisin prässin sijaan kyykyn ainakin toisena päivänä. Täällä on pilvin pimein hyviä 2-jakoisia kun luet taaksepäin.

 

[Superstock]

Nythän sä vasta vitsin murjasit. "Jollei jopa mahdotonta." Hahhah oon salilla nähnyt helve*isti porukkaa jotka ei reenaa jalkoja syystä tai toisesta ja kehitystä on tullut huimasti. Ittelläkin penkki esim niin 45kg alottaessa ja 4kk reenauksella nyt 77.5kg.

 

[patouski]

Olen jo pitkään tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, jonka pohjana toimii työntävät/vetävät -jako. Jako ei kuitenkaan ole ihan puhtaasti noin, mutta runkona toimii kuitenkin. Tästä ketjusta sain idean kokeilla noita vaihtelevia sarjapituuksia ja tätä on nyt kokeiltu kolmisen viikkoa. No laitetaan nyt koko ohjelma tähän...

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Kyykky x5
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkki kp x2-3
- Olankohautus kp x3-4
- Vipunostot sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 4-6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Maastaveto x5
- Leuat myötäotteella x4
- Alataljaveto x2-3
- Pohkeet seisten x4 (enemmän toistoja)
- Hauikset tangolla x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3 (8-10 toistoa)

Toistoja 4-6


3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat


- Vinopenkki tanko x3
- Vipunostot tasapenkiltä x3
- Jalkaprässi/reiden ojennus x4
- Pystysoutu x3-4
- Olankohautus tanko/viparit taakse x2-3
- Ojentajat taljassa x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 10-12

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x5
- Kulmasoutu kp x3-4
- Ylätalja x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset kp x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3

Toistoja 10-12

Tämä on toiminut hyvin. Kysyisinkin että millaisella rytmityksellä nuo toistomäärät kannattaa kääntää niin että 1. ja 2. päiville tuleekin 10-12 toiston sarjat ja 3. ja 4. päiville 4-6. Vai olisiko järkevämpää tehdä vaikka 6vko kaikki päivät 4-6 toistolla ja sitten 6vko 10-12 toistolla.

Sanottakoon vielä että olen tehnyt tällä rungolla treenini aivan liian kauan. Varmaan yli 2v. Liikkeitä kyllä on vaihdeltu matkan varrella, mutta 2-jakoista koko ajan ja runko periaatteessa sama. Mihin hittoon tästä pitäisi siirtyä kun 3-jakoinen ei houkuttele ja muut 2-jakoiset ovat järjestäen huonompia jaoiltaan?

 

[paranormal]

parempi ?

nonii kokeillaan nyt jos ois parempijako

MA,TO

Rinta,Selkä,Kädet

penkki
ranskalainenpunnerus
ristitalja
leuat
pystypunnerrus
kulmasoutu
vatsat



Ti,Pe

Jalat,Epäkkäät,Pohkeet

jalkaprässi
MaVe
reidenojennus
reidenkoukistus
pohkeetseisten
pystysoutu
jalannostot

toistoja ja sarjoja en oo vielä miettiny ensi tää runko pitäis saaha kuntoon

 

[beF]

Onko toi elaston alotuspostissa oleva ohjelma ihan sopiva dieetille? Muutamalla muunnoksella kuitenkin; maanantaina 3 sarjaa takakyykkyä ja torstaina 3 sarjaa etukyykkyä prässin sijasta + pohjetreenien poisjättäminen tai vaihto vatsatreeniin, kun tuntuu että ne pirun pohkeet on aina vähän jumissa johtuen tästä dieetillä tehtävästä HIITistä ja aerobisesta muutenkin.

 

[elasto]

Onko toi elaston alotuspostissa oleva ohjelma ihan sopiva dieetille? Muutamalla muunnoksella kuitenkin; maanantaina 3 sarjaa takakyykkyä ja torstaina 3 sarjaa etukyykkyä prässin sijasta + pohjetreenien poisjättäminen tai vaihto vatsatreeniin, kun tuntuu että ne pirun pohkeet on aina vähän jumissa johtuen tästä dieetillä tehtävästä HIITistä ja aerobisesta muutenkin.

Kyllä se dieetille sopii.

 

[Tukezu]

Kysyisin semmoista asiaa että mikä mahtais olla sopiva korvaava liike tolle reidenkoukistukselle kun omalta salilta ei tämmöstä laitetta löydy. Eli kun tossa ekan postauksen ohjelmassa on tää reidenkoukistus niin millä liikkeellä voisin hoitaa sen ilman reidenkoukistuslaitetta.