Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Turha miettiä noita liikkeitä edes sillä paino arsenaalilla mikä kotoas löytyy. Pärjäät ilmanki.
- Liittynyt
- 20.12.2009
- Viestejä
- 18
Olen siis 17 v. tyttö, 165/50. Toistot 3x12 ja mahd. suuret painot! Ja tosiaan 3/krt viikossa
olisi tarkoitus käydä.
1pv
Ylävartalo
-leanveto avustettuna tai ylätalja eteen
-kulmasoutu tai alatalja
-vinopenkki käsipainoilla
-vipunostot sivulle käsipainoilla
-hauiskääntö käsipainoilla selkä tuettuna tai istuen
-ojentajapunnerrus taljassa
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-vatsat jumppapallon päällä
2pv
Alavartalo
Alavartalo:
-leveä kyykky painoilla
-suorin jaloin maastaveto
-askelkyykky eteen / kävellen / staattinen
-pohkeet seisten
-suorin jaloin maastaveto
-staattinen pito (2-3 x max, eli pidä kunnes alkaa tärisyttää ja sitten vielä hetki lisää)
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-vatsat jumppapallon päällä
-selkälihaksia
Eli yhdellä viikolla teen ylävartalo, alavartalo, ylävartalo ja toisella viikolla sitten alavartalo, ylävartalo, alavartalo, eli aina vuoroviikoin toista kaksi.
Onko tämä hyvä ohjelma aloittelijalle? Ja kuinka suuria painoja suosittelisitte? Lisäisittekö jotain vielä?
olisi tarkoitus käydä.
1pv
Ylävartalo
-leanveto avustettuna tai ylätalja eteen
-kulmasoutu tai alatalja
-vinopenkki käsipainoilla
-vipunostot sivulle käsipainoilla
-hauiskääntö käsipainoilla selkä tuettuna tai istuen
-ojentajapunnerrus taljassa
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-vatsat jumppapallon päällä
2pv
Alavartalo
Alavartalo:
-leveä kyykky painoilla
-suorin jaloin maastaveto
-askelkyykky eteen / kävellen / staattinen
-pohkeet seisten
-suorin jaloin maastaveto
-staattinen pito (2-3 x max, eli pidä kunnes alkaa tärisyttää ja sitten vielä hetki lisää)
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-vatsat jumppapallon päällä
-selkälihaksia
Eli yhdellä viikolla teen ylävartalo, alavartalo, ylävartalo ja toisella viikolla sitten alavartalo, ylävartalo, alavartalo, eli aina vuoroviikoin toista kaksi.
Onko tämä hyvä ohjelma aloittelijalle? Ja kuinka suuria painoja suosittelisitte? Lisäisittekö jotain vielä?
- Liittynyt
- 13.1.2010
- Viestejä
- 16
Ma
Yläselkä
- Alataljasoutu 3 x 12
- ylätaljasoutu 3 x 12
- Istuen soutu 3 x 12
Hauikset
- Taljassa hauiskääntö 3 x 12
- tuettu hauiskääntö 3 x 12
Alaselkä
- Selän ojennus 3 x maximit
Ke
Jalat
- Hack kyykky 3 x 10
Eturieidet
- Ojennus 3 x 12
Takareidet
- 3x 12
Pohkeet
- pohjeprässi 3 x 12
Vatsat
- Vartalon kierto 3 x 15
- Rutistukset 3 x 15
Pe
Rinta
- Punnerruskone 3 x 12
- Rintarutistus 3 x 12
Hartiat
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat
- Niskan takaa 3 x 12
- pushdown taljassa 3 x 12
Vatsat
- istumaan nousut 3 x maximit
ja aina alkulämmöt jokapäivä
Yläselkä
- Alataljasoutu 3 x 12
- ylätaljasoutu 3 x 12
- Istuen soutu 3 x 12
Hauikset
- Taljassa hauiskääntö 3 x 12
- tuettu hauiskääntö 3 x 12
Alaselkä
- Selän ojennus 3 x maximit
Ke
Jalat
- Hack kyykky 3 x 10
Eturieidet
- Ojennus 3 x 12
Takareidet
- 3x 12
Pohkeet
- pohjeprässi 3 x 12
Vatsat
- Vartalon kierto 3 x 15
- Rutistukset 3 x 15
Pe
Rinta
- Punnerruskone 3 x 12
- Rintarutistus 3 x 12
Hartiat
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat
- Niskan takaa 3 x 12
- pushdown taljassa 3 x 12
Vatsat
- istumaan nousut 3 x maximit
ja aina alkulämmöt jokapäivä
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 344
Ihan hyvältä näyttää. Tee vaa se sjmv kerran päivässä(vitsi vitsi, tiiän, kirjotusvirhe);). Älä tee failuree vaan jätä varastoon minimissä se 1 toisto, ajat muuten kroppas juntturaan.
- Liittynyt
- 13.1.2010
- Viestejä
- 24
Niko66 Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 15,Max
Penkkipunnerrus Toistot: 15,Max
Ranskalainen punnerrus: 15,Max
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 15,Max
Norm. Punnerrus toistot: 40,Max
ojentajapunnerrus toistot:30,Max
vatsalihakset Toistot: 40,40,40,40
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30
Pe: En tiedä vielä, Voisko joku kertoo vinkkei´´
Pooli6287: ekaks sarjat/toistot/k
hauiskääntö kp 3*10/6kg
penkki 4*8/15kg
ranskalainen kp 3'*8/5kg
vipunostot taakse(olkapäät)3*5(saattaa 5kg olla liikaa eli kehitä jotakin)
norm punnerrus;"no habla
ojentajapunneruss>ranskalainen on ojentajaliike
kohautukset 4*10 sais olla 10-15 kg kg/käsi
kulmasoutu kp 3-4* 8-10/6kg
vatsat 3*20 <hyvällä tekniikalla!
treeni 3*vko,1on 2of. hmm sit kun menee kevyesti niin toisto lisää/sarja(3*8/5kg>3*9/5kg
vähä selvennystä vielä. Eli olisko toi sille perjantaipäivälle vai jokaiselle päivälle? jaloille enemmän töitä?
E: Aloittelija kun olen niin mitä tuo meinaa: treeni 3*vko,1on 2of.
Hauiskääntö Toistot: 15,Max
Penkkipunnerrus Toistot: 15,Max
Ranskalainen punnerrus: 15,Max
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 15,Max
Norm. Punnerrus toistot: 40,Max
ojentajapunnerrus toistot:30,Max
vatsalihakset Toistot: 40,40,40,40
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30
Pe: En tiedä vielä, Voisko joku kertoo vinkkei´´
Pooli6287: ekaks sarjat/toistot/k
hauiskääntö kp 3*10/6kg
penkki 4*8/15kg
ranskalainen kp 3'*8/5kg
vipunostot taakse(olkapäät)3*5(saattaa 5kg olla liikaa eli kehitä jotakin)
norm punnerrus;"no habla
ojentajapunneruss>ranskalainen on ojentajaliike
kohautukset 4*10 sais olla 10-15 kg kg/käsi
kulmasoutu kp 3-4* 8-10/6kg
vatsat 3*20 <hyvällä tekniikalla!
treeni 3*vko,1on 2of. hmm sit kun menee kevyesti niin toisto lisää/sarja(3*8/5kg>3*9/5kg
vähä selvennystä vielä. Eli olisko toi sille perjantaipäivälle vai jokaiselle päivälle? jaloille enemmän töitä?
E: Aloittelija kun olen niin mitä tuo meinaa: treeni 3*vko,1on 2of.
- Liittynyt
- 16.12.2009
- Viestejä
- 61
Nyt olis tarkotus alottaa tällänen ohjelma ja haluaisin kuulla mielipiteenne ohjelmasta.
Maanantai:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x6
Peck deck 3x6
Scott hauiskääntö 3x6
Hauiskääntö käsipainoilla 4x6
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivuille 3x6
Pystysoutu 3x6
Rannekääntö 3x10
Keskiviikko:
Vatsarutistukset 3x15
Jalkojen nosto 2x15
Jalkaprässi 3x6
Reisiojennus 3x6
Reisikoukistus 3x6
Pohjenousu seisten 3x8
Pohjenousu istuen 3x8
Perjantai:
Ylätaljaveto eteen 3x6
Alataljaveto 2x6
kulmasoutu käsipainoilla 3x6
Selkäojennus3x8
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajatalja 4x6
Maanantai:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x6
Peck deck 3x6
Scott hauiskääntö 3x6
Hauiskääntö käsipainoilla 4x6
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivuille 3x6
Pystysoutu 3x6
Rannekääntö 3x10
Keskiviikko:
Vatsarutistukset 3x15
Jalkojen nosto 2x15
Jalkaprässi 3x6
Reisiojennus 3x6
Reisikoukistus 3x6
Pohjenousu seisten 3x8
Pohjenousu istuen 3x8
Perjantai:
Ylätaljaveto eteen 3x6
Alataljaveto 2x6
kulmasoutu käsipainoilla 3x6
Selkäojennus3x8
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajatalja 4x6
pooli6287
Tosimies
- Liittynyt
- 5.1.2008
- Viestejä
- 4 237
apua oon tyhmä tai jotain mutta mitä tää lause tarkotti: Älä tee failuree vaan jätä varastoon minimissä se 1 toisto, ajat muuten kroppas juntturaan.
failure>epäonnistuminen ;elikkäs kun tuntuu siltä ettei seuraava toisto nouse niin siihen seis
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Täyttä shaibaa.
- Liittynyt
- 13.1.2010
- Viestejä
- 16
- Liittynyt
- 13.1.2010
- Viestejä
- 24
kotona itsetehty käsipainoja ja omaa kropan painoa käyttäen:
Ma, pe:
hauiskääntö kp 3*10/6kg
penkki 4*8/15kg
ranskalainen kp 3'*8/5kg
vipunostot taakse(olkapäät)3*5/5kg
vatsat 3*20 <hyvällä tekniikalla!
treeni 3*vko,1on 2of.
Ke: Mitäs keskiviikkona sitten? vinkkejä, varmaan enemmän jaloille liikettä mutta mitä liikkeitä?
Kiitän jo tässä vaiheessa vastanneille
Ma, pe:
hauiskääntö kp 3*10/6kg
penkki 4*8/15kg
ranskalainen kp 3'*8/5kg
vipunostot taakse(olkapäät)3*5/5kg
vatsat 3*20 <hyvällä tekniikalla!
treeni 3*vko,1on 2of.
Ke: Mitäs keskiviikkona sitten? vinkkejä, varmaan enemmän jaloille liikettä mutta mitä liikkeitä?
Kiitän jo tässä vaiheessa vastanneille
- Liittynyt
- 28.9.2009
- Viestejä
- 70
Soutua selälle, olkapääpunnerrus buustaamaan penkkiä(ja hoitelemaan hartian keskimmäisen lohkon).
Jalat olis kans kivat, mut ei niitä paljon treenailla pinkeil käsipainoil.
- Liittynyt
- 29.11.2009
- Viestejä
- 24
Heips tälläisellä 1-jakoisella ohjelmalla olen nyt jonkun aikaa treenaillut
Alatalja 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12
Ristitalja rinnalle 3 x 8
Kyykyn ja maastavedon olen jättänyt kokonaan pois, johtuen siitä että en halua hidastaa pituuskasvuani (olen murrosiässä)
Olen noin kuukauden tuollaisella ohjelmalla vääntänyt ja tulokset on noussut ihan hyvin mutta onko jotain parannettavaa? Ja onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee?
Alatalja 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12
Ristitalja rinnalle 3 x 8
Kyykyn ja maastavedon olen jättänyt kokonaan pois, johtuen siitä että en halua hidastaa pituuskasvuani (olen murrosiässä)
Olen noin kuukauden tuollaisella ohjelmalla vääntänyt ja tulokset on noussut ihan hyvin mutta onko jotain parannettavaa? Ja onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee?
- Liittynyt
- 13.11.2009
- Viestejä
- 2
Ohjelmaa kehiin
Noniin tässä uutta ohjelmaa arvosteluun, edellistä minkä postasin olen tehny jo hyvän aikaa hieman muunneltuna. Ja toiminut ihan hyvin, treenaamiseen makuun päässyt jne. Nyt sitten ohjelma mitä tehtäisiin ihan tosissaan:
Ohjelma jaettu 2 päivälle.
Päivä 1
Jalat:
Prässi
Reisiojentaja, + -koukistaja
Selkä:
Kulmasoutu
alatalja
Hauis:
Hauiskääntö käsipainoilla (Ajattelin muuttaa tehtäväksi scott-penkikssä)
Päivä 2:
Rinta:
Penkkipunnerrus
Vipunostot käsipainoilla
Ojentajat:
Ojentajat taljalla (v- muotonoinen tanko)
Hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto kulmassa (selkä notkolla)
+ Vatsat ilman lisäpainoja
Näiden jälkeen välipäivä ja homma uusiksi. Treenikertoja siis 4-5 viikossa.
Ikää löytyy 17v (muutaman päivän päästä, foorumi näyttää vielä 16), pituutta 175 ja painoa noin 60kg joka kasvaa pikkuhiljaa kun tulee syötyäkin enempi.
Penkistä nousee maksimissa 65kg, prässistä menee 150kg sarja. Hauiskääntöä menee 9-10g painoilla viimeiset sarjat (5 toistoa).
Haluaisin vähän tietoa kuinka pitkät sarjat kannattaisi olla, olen tehnyt nyt 12- 10 - 8 -6 -6(4) - 6(2) toistoa per liike (penkkissä lyhyemmät viimeiset sarjat). Haluaisin ottaa ehkä vähemmän sarjoja / liike, näin saisi varmaan poltettakin helpommin. Yleisesti ottaen ruokavalio on ihan kohdillaan ja protskuja tulee se reilu 100g väh / päivä, ja 200g+ hiilareita
Eli kuinka saan tästä ohjelmasta tehokkaan, ja millaisilla hyvillä sarjapituuksilla! Ohjelmia voi muutella, sieltä saattaa puuttua hyvinkin jotain oleellista, tavoitteena saada hyvä kokokropan treeni 2 tai jopa 3 osassa. Liikeitä voi lisäillä tehden treenistä kattavamman, ajasta ei ole pulaa joten treenin voi tarvittaessa tehdä 3 päivänä + lepopv.
Noniin tässä uutta ohjelmaa arvosteluun, edellistä minkä postasin olen tehny jo hyvän aikaa hieman muunneltuna. Ja toiminut ihan hyvin, treenaamiseen makuun päässyt jne. Nyt sitten ohjelma mitä tehtäisiin ihan tosissaan:
Ohjelma jaettu 2 päivälle.
Päivä 1
Jalat:
Prässi
Reisiojentaja, + -koukistaja
Selkä:
Kulmasoutu
alatalja
Hauis:
Hauiskääntö käsipainoilla (Ajattelin muuttaa tehtäväksi scott-penkikssä)
Päivä 2:
Rinta:
Penkkipunnerrus
Vipunostot käsipainoilla
Ojentajat:
Ojentajat taljalla (v- muotonoinen tanko)
Hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto kulmassa (selkä notkolla)
+ Vatsat ilman lisäpainoja
Näiden jälkeen välipäivä ja homma uusiksi. Treenikertoja siis 4-5 viikossa.
Ikää löytyy 17v (muutaman päivän päästä, foorumi näyttää vielä 16), pituutta 175 ja painoa noin 60kg joka kasvaa pikkuhiljaa kun tulee syötyäkin enempi.
Penkistä nousee maksimissa 65kg, prässistä menee 150kg sarja. Hauiskääntöä menee 9-10g painoilla viimeiset sarjat (5 toistoa).
Haluaisin vähän tietoa kuinka pitkät sarjat kannattaisi olla, olen tehnyt nyt 12- 10 - 8 -6 -6(4) - 6(2) toistoa per liike (penkkissä lyhyemmät viimeiset sarjat). Haluaisin ottaa ehkä vähemmän sarjoja / liike, näin saisi varmaan poltettakin helpommin. Yleisesti ottaen ruokavalio on ihan kohdillaan ja protskuja tulee se reilu 100g väh / päivä, ja 200g+ hiilareita
Eli kuinka saan tästä ohjelmasta tehokkaan, ja millaisilla hyvillä sarjapituuksilla! Ohjelmia voi muutella, sieltä saattaa puuttua hyvinkin jotain oleellista, tavoitteena saada hyvä kokokropan treeni 2 tai jopa 3 osassa. Liikeitä voi lisäillä tehden treenistä kattavamman, ajasta ei ole pulaa joten treenin voi tarvittaessa tehdä 3 päivänä + lepopv.
- Liittynyt
- 5.4.2009
- Viestejä
- 115
2-jakoinen ohjelma, jonka löysin jokin aika sitten pakkiksesta(saattaa olla vaikka sama thread, mutta en ole löytänyt uudestaan) ja olen nyt jonkin aikaa käyttänyt tätä. Vaikuttaa hyvältä ohjelmalta ja on toiminut itsellä(kiitokset alkuperäiselle postaajalle), mutta kysyisin sitä että kannattaisiko vaihtaa jotakin tuosta tai vaihdella toistomääriä sarjoissa.
Ma
Rinta:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Etureidet:
Takakyykky 4x6
Reiden ojennukset 3x8
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x6
Viparit taakse/sivulle 2x6
Ojentajat:
Ranskalainen/taljassa ojentajat 3x6-8 (kannattaisko ottaa dippiä tai kapeaa penkkiä)
Vatsat 3x15-20
Ti
Selkä:
Kulmasoutu tanko 3x6
Ylätalja 3x10
Mave/SJMV 3-4x6
Takareidet:
Reiden koukistukset 2x6
Pohkeet:
Pohkeet seisten 4x8
Hauikset:
Tangolla 3x6
kp seisten/keskitetty 3x8
Olankohautukset 3x15
To
Penkki 3x10
Flyes 3x10-12
Etureidet:
Hack-kyykky/prässi 3x10-12
Reiden ojennukset 3x10
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x10
Viparit taakse/sivulle 2x10-12
Ojentajat:
Ranskalainen/taljassa ojentaja 3x8-10
Vatsat 3x15-20
Pe
Selkä:
Mave/SJMV 3x10
Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuat levellä 3xmax
Ylätalja 1-2x10
Takareidet:
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet:
Pohkeet seisten 4x12
Hauikset:
Tangolla 3x10
kp seisten 2x10-12
Olankohautukset 3x15
Ma
Rinta:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Etureidet:
Takakyykky 4x6
Reiden ojennukset 3x8
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x6
Viparit taakse/sivulle 2x6
Ojentajat:
Ranskalainen/taljassa ojentajat 3x6-8 (kannattaisko ottaa dippiä tai kapeaa penkkiä)
Vatsat 3x15-20
Ti
Selkä:
Kulmasoutu tanko 3x6
Ylätalja 3x10
Mave/SJMV 3-4x6
Takareidet:
Reiden koukistukset 2x6
Pohkeet:
Pohkeet seisten 4x8
Hauikset:
Tangolla 3x6
kp seisten/keskitetty 3x8
Olankohautukset 3x15
To
Penkki 3x10
Flyes 3x10-12
Etureidet:
Hack-kyykky/prässi 3x10-12
Reiden ojennukset 3x10
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x10
Viparit taakse/sivulle 2x10-12
Ojentajat:
Ranskalainen/taljassa ojentaja 3x8-10
Vatsat 3x15-20
Pe
Selkä:
Mave/SJMV 3x10
Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuat levellä 3xmax
Ylätalja 1-2x10
Takareidet:
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet:
Pohkeet seisten 4x12
Hauikset:
Tangolla 3x10
kp seisten 2x10-12
Olankohautukset 3x15
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Tämä on ihan hyvä. IMO ei kannata/tarvitse tehdä dippiä tai kapeaa penkkiä ojentajaliikkeenä tuossa ensimmäisessä työntävien päivässä. Siinä on kuitenkin penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus jo rintaa, etuolkia ja ojentajaa rasittamassa, joten ranskalainen punnerrus on ihan hyvä valinta siihen. Hypertrofiapainotteisena päivänä vaikka sitten se taljapunnerrus ojentajille. Tuo on minusta ihan pätevä tapa toistomäärävaihteluun, että tehdään ekaksi voimapainotteinen kierto ja sitten hypertrofiapainotteinen kierto perään. Riippuen henkilökohtaisista ominaisuuksista, nuo pitemmät sarjat voi olla vieläkin pitempiä. Kokeile miltä tuntuu 15 toistoa noina pumppipäivinä. 10-15 on kumminkin ihan ok, joten tee siten ku parhaalta tuntuu. Taas voimapainotteisena päivänä voi kokeilla jopa kutosta lyhyempääkin sarjaa välillä, mutta kutoset on ok kuitenkin. Ei se oo niin justiinsa, kunhan on selkeä ero noiden päivien välillä, ero 8 ja 10 toiston välillä on käytännössä olematon. Kohautuksia näytät tekevän molempina päivinä pitkiä sarjoja, miksi? Voi siinäkin tehdä lyhyempää sarjaa. Toisaalta koko kohautuksen tarpeellisuus on makuasia, kun kuitenkin on maastavedon variaatio 2 kertaa viikossa. Vatsoillekin voisi tuota vaihtelua hankkia, toisena päivänä joku raskas liike lisäpainoilla alle kympin sarjoja ja toisena päivänä sitten pitempää sarjaa.
- Liittynyt
- 4.1.2010
- Viestejä
- 2
Meneekö täysin metsään?
MAANANTAI
Kyykky/hack 5x6
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Pohkeet istuen 4x
Vatsat 3x
TIISTAI
SJMV 5x6
Leuanveto lisäpainolla 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
TORSTAI
Jalkaprässi 3x12
Pohkeet prässissä 4x
Penkki 3x12
Vinopenkki kp 3x12-15
Viparit sivulle 4x12-15
Pushdown/dipit 3x12-15
Vatsat 3x
PERJANTAI
Mave 3x12
Reiden koukistus / GHR 3x12-15
Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Hauis scott 3x12-15
Viparit taakse 2x12-15
MAANANTAI
Kyykky/hack 5x6
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Pohkeet istuen 4x
Vatsat 3x
TIISTAI
SJMV 5x6
Leuanveto lisäpainolla 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Hauis kp 3x6
Takaolkapääsoutu 2x6
TORSTAI
Jalkaprässi 3x12
Pohkeet prässissä 4x
Penkki 3x12
Vinopenkki kp 3x12-15
Viparit sivulle 4x12-15
Pushdown/dipit 3x12-15
Vatsat 3x
PERJANTAI
Mave 3x12
Reiden koukistus / GHR 3x12-15
Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Hauis scott 3x12-15
Viparit taakse 2x12-15