Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Cmr22]

Tuossa vähän vielä muuntelin tuota ohjelmaa ja se näyttäisi lähinnä tältä:

1. Päivä (ma)

Rinta, ojentajat ja olkapäät

- Penkki
- Pystypunnerus kp.
- Kapeapenkki
- Viparit
- Epäkkäät smithissä
- Ojentajat taljassa
- Ojentajat istuen käsipainoilla

2. Päivä (ke)

Selkä, jalat ja hauikset

- Kyykky
- Pohjenousu istuen
- Kulmasoutu
- "hyvää huomenta" liike
- Ylätalja eteen
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö taljassa

3. Päivä (pe)

Rinta, ojentajat ja olkapäät

- Vinopenkki
- Pystypunnerrus tangolla
- Ristikkäistalja
- Viparit
- Epäkkäät smithissä
- Ojentajat taljassa
- Ojentajat istuen käsipainoilla


4. Päivä (su)

Selkä, jalat ja hauikset

- Kyykky
- Pohjenousu istuen
- Kulmasoutu
- "hyvää huomenta" liike
- Ylätalja eteen
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö taljassa

Vatsat fiiliksen mukaan.

Oisko teillä heittää mule jotku hyvät sarja ja toistopituudet noihin ? lähinnä varmaan suht. pitkiä sarjoja kun ois tarkotus nyt vähän lihaksistoa kasvattaa ja kestävyyttä saada.

 

[Marcco]

Miltäs tällainen ohjelma näyttää?

Elikkäs seuraavanlaisella ohjelmalla tullut nyt treenattua pari kuukautta. Käyn kahdesti viikossa salilla ja teen siis nämä ohjelmat esim. ma ja pe. Kyykky ja mave tuli oikeastaan mukaan treeneihin vasta nyt tässä ohjelmassa ja olen kyllä erittäin tyytyväinen siitä, että otin ne mukaan. Varsinkin kyykky tuntuu varsin mukavalta treenattavalta, tosin siinä tulokseni ovat vielä aika kevyitä.

Onkos ohjelma järkevän näköinen ja olisikos sitä jo syytä kohta vaihtaa johonkin muuhun esim. kolmen kuukauden treenin jälkeen? Tykkään tosi paljon treenata 1-jakoisella ja varmasti se järkevin valinta onkin, kun treenaa vain kahdesti viikossa salilla. Lisäksi pelaan sählyä kerran viikkoon ja käyn hiihtämässä ainakin sen yhden lenkin per viikko.


Saliohjelma 1

1. Kyykky 3x5
/askelkyykky 2x8+8
2. Ylätalja 1x10
3. Penkkipunnerrus 2x6
4. Leuanveto 2x10
5. Vatsat, voimapyörä 2x10
6. Yhden jalan pohjenousu 2x15+15
7. Pystypunnerrus rinnalta 2x8
8. SJMV 2x8

Saliohjelma 2

1. Maastaveto 1x5
2. Vinopenkki, käsipainot 2x10
3. jalkaprässi 2x10
4. Ylätalja 2x10
5. Reiden ojennus 2x10+10
6. Hauiskääntö 2x10
7. Istumaannousu 2x20
/kylkinostot 2x10+10
8. Ranskalainen punnerrus 2x10
9. Vipunostot sivulle/taakse 2x10

 

[Spitfera]

Oon syyskyysta asti reenannu allaolevalla 2-jakosella ti, ke, pe, la:

Ti:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Kyykky 2x6
Reiden ojennukset 3x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Pystypunnrerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

Ke:
SJMV 3x8-12
Reiden koukistukset 3x8-12
Pullover 3x20
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Olankohautus tangolla 2x8-12
Vatsoja ja kylkiä 3x8-12

Pe:
Kapeapenkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

La:
Mave 2x6
Reiden koukistukset 3x8-12
Pullover 3x20
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Olankohautus tangolla 2x8-12
Vatsoja ja kylkiä 3x8-12

Olisko kohtapuoliin aika vaihtaa ohjelmaa kun tolla menty siis jo reilu 4kk? :D Pulloverin otin mukaan vähän aikaa sitten, ajatuksena et esiväsyttää selkää ja saa liikkeet sitäkautta tuntumaan paremmin siellä missä pitää...

 

[thobie]

Tälläistä 3krt viikkoon - neljäkin jos kroppa vaan pysyy tahdissa mukana. Sarjat ja toistot siellä 3x10-12. Sarjapainoja tarkoitus yrittää nostella se 2,5kg viikko, tai kunnes menee taas +10 toistoa.

Syväkyykky / Hack-kyykky / Mave

Penkkipunnerrus / Vinopenkki / Pystypunnerrus seisten tangolla

Kulmasoutu / Pulldown laitteessa / Leuanveto (myötäote, leveällä)

Hauiskääntö seisten tangolla / Dippi

Vatsat / Pohkeet

Eli miksikö tätä nyt nimittää - 1 jakoisen ideaa hakenut kokonaisvaltaisin liikkein. Liikkeet vaihtuu siis päivittäin, jokaiselta riviltä yksi liike, jolloin hauis/dippi ja vatsat/pohkeet tuleekin treenattua joka toinen treenikerta, kun taas esim penkki tulee joka kolmas.

Selkeitä puutteita, vikoja, tai muuten vaan kommenttia?

 

[raggi]

Oon syyskyysta asti reenannu allaolevalla 2-jakosella ti, ke, pe, la:

Ti:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Kyykky 2x6
Reiden ojennukset 3x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Pystypunnrerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

Ke:
SJMV 3x8-12
Reiden koukistukset 3x8-12
Pullover 3x20
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Olankohautus tangolla 2x8-12
Vatsoja ja kylkiä 3x8-12

Pe:
Kapeapenkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

La:
Mave 2x6
Reiden koukistukset 3x8-12
Pullover 3x20
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Olankohautus tangolla 2x8-12
Vatsoja ja kylkiä 3x8-12

Olisko kohtapuoliin aika vaihtaa ohjelmaa kun tolla menty siis jo reilu 4kk? :D Pulloverin otin mukaan vähän aikaa sitten, ajatuksena et esiväsyttää selkää ja saa liikkeet sitäkautta tuntumaan paremmin siellä missä pitää...

Lisäisin muutaman sarjan kyykkyyn ja poistaisin reiden ojennukset. Penkin vaihtaisin tehtäväksi käsipainoilla. Pull overia ei tossa tarvita ja tee olankohautuksia pienillä toistoilla. Perjantain päivältä ottaisin ranskalaisen punnerruksen pois, sillä ojentajat saa melkosen kovaa hittiä pitkin ohjelmaa ja perjantai sisältää myös kapenapenkin. Jos kehitystä tapahtuu niin jatka ihmeessä ohjelmaa. Kun alkaa sarjapainot alkaa tökkimään ja motivaatio karkailla vaihda ohjelmaa, liikkeitä ja sarja/toisto määriä.

 

[soul8>]

Olen tehnyt viime aikoina 3-jakoisella ja nyt olis tarkoitus kokeilla miten 2-jakoinen toimii. Eli työntävät ja vetävät jaolla.

Työntävät a
• Penkki 2x6
• Vinopenkki kp 2x8
• Kyykky 4x6
• Reiden ojennus 1x10
• Pystypunnerrus 3x8
• Skull-Crusher 3x8
• Vatsarutistus 3x10

Vetävät a
• Leuat leveällä myötäotteella 3x8
• Mave 4x5
• Reiden koukistus 3x10
• Scott-hauiskääntö 3x6
• Vipunostot taakse kulmassa 3x10
• Pohkeet 4x10
• Vatsakierto levypainolla 3x

Työntävät b
• Penkki 2x6
• Vinopenkki kp 2x8
• Kyykky 4x6
• Reiden ojennus 1x10
• Kapea penkki 3x8
• Vipunostot eteen 2x10
• Vipunostot sivuille 2x10
• Istumaannousu lisäpainolla 3x12

Vetävät b
• Ylätalja eteen kolmiokahvalla 3x8
• Kulmasoutu kp 3x8 per käsi
• SJMV 4x6
• Hauiskääntö kp 3x8 per käsi
• Takaolkapääsoutu 3x8
• Pohkeet 4x10
• Vatsakierto 3x

Viikon kierrolla tämä. Löytyykö jotain suurempaa korjattavaa? Tai muuta kommenttia?

 

[Tukkeuma]

Olisko tässä ohjelmassa järkeä? Kauttaviivalla on siis erotettuna VAIHTOEHTOISIA liikkeitä, en tee niitä kaikkia. Numerot perässä tarkoittavat toistoja, eli pudotussarjoilla mennään. Niin ja treeni on 3x vko eli MA, KE, PE ja vuoropäivin.

päivä 1
rinta, kädet, selkä, olkapäät

penkki / vinopenkki leveä ote 10-8-6-15
pystypunnerrus / viparit 10-8-6-15
leuanveto / kulmasoutu / alatalja 10-8-6-6
dippi / kapea penkki 10-8-6-15
hauis tangolla / käsipainoilla 10-8-6-15





päivä 2
jalat, vatsat, pohkeet


kyykky / maastaveto 10-8-6-6-6
reisien ojennus 10-8-6-15
reisien koukistus 10-8-6-15
pohkeet 20-15-12-10
vatsat lisäpainolla 20-15-12-10

 

[Gasp85]

Jaahast tää nyt ei varsinaisesti kuulu tänne, mutta mutta...Asiaan eli nyt on ollut taukoa salilta 2kk loukkaantumisen takia ja pitäisi jälleen aloittaa tuo mahtava harrastus/elämäntapa. Luultavasti mut lytätään nyt, mutta voisiko joku tehdä mulle hyvän 4-jakoisen ohjelman. Täällä foorumilla on varmaan miljoona eri versiota 4-jakoisesta ohjelmasta ja siinähän se ongelma onkin kun on niin paljon vaihtoehtoja. Ja pää syy tähän että kysyn että voisiko joku tehdä ohjelman on se että salilla jossa käyn ei voi tehdä sjmv ja mave liikkeitä. Onkohan noille olemassa mitään vastaavaa liikettä. Kiitos ja anteeks....

 

[Afroseppo]

Olisko tässä ohjelmassa järkeä? Kauttaviivalla on siis erotettuna VAIHTOEHTOISIA liikkeitä, en tee niitä kaikkia. Numerot perässä tarkoittavat toistoja, eli pudotussarjoilla mennään. Niin ja treeni on 3x vko eli MA, KE, PE ja vuoropäivin.

päivä 1
rinta, kädet, selkä, olkapäät

penkki / vinopenkki leveä ote 10-8-6-15
pystypunnerrus / viparit 10-8-6-15
leuanveto / kulmasoutu / alatalja 10-8-6-6
dippi / kapea penkki 10-8-6-15
hauis tangolla / käsipainoilla 10-8-6-15





päivä 2
jalat, vatsat, pohkeet


kyykky / maastaveto 10-8-6-6-6
reisien ojennus 10-8-6-15
reisien koukistus 10-8-6-15
pohkeet 20-15-12-10
vatsat lisäpainolla 20-15-12-10

Parempi jako olisi:

1. Rinta, kädet, olkapäät, vatsat
2. Selkä, jalat, pohkeet

Vedätkö siis 10-8-6-15 putkeen, vai lepäätkö välissä? Koska pudotussarjathan ovat sellaisia, että toistoja vähennetään ja ilman lepoa. Tuo on siis yksi pudotussarja, minkä teet. Suosittelisin kuitekin ohjelman vaihtamista G6 tai SS.

 

[Tukkeuma]

Siis ajattelin toistot 10-8-6-15 ja joka välissä on lepo. Ja silleen että kasvatan painoja niin että tuo kutonen on raskain sarja ja 15 sitten pumppailua kevyesti. Periaatteessa tuossa on siis vain yksi kova sarja. Olen kyllä kokeillut tuota G6 mutta se ei oikein tuottanut tulosta, sen takia ajattelin kokeilla tämmöistä kevyempää systeemiä.

 

[optim]

Miten kannattaisi lähteä treenaamaan 2 kertaa viikossa?

Motivaatiota suhteutettuna aikaan ei ole tarpeeksi enemmille kerroille.

Itsellä kävi mielessä näin:

treeni 1:
mave
vinopenkki kp
ylätalja
pystypunnerrus kp

treeni 2:
kyykky
penkki
kulmasoutu
pystysoutu

Lisäksi sitten käsiä/vatsoja/pohkeita.

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja lihaa. Ruokavalio on ektomorfin sikabulkki.(niin paljon ruokaa vatsaan kuin pystyy..) eli syön 3h välein itseni todella täyteen. Ongelmina läpipasko ja huono ruokahalu...

Millasella sarja ja toistomäärillä pitäisi mennä? Onko ohjelma muuten ok? Liha on tavoite nro 1, ja voima vasta 2. Voima kiinnostaa vaan ettei motivaatio tipahda kun lihasta ei niin nopeasti tule. Olin ajatellut toistot kompromissinä 5-8? Mutta kuinka paljon sarjoja voi tehdä, kun treenaa vain 2 kertaa viikossa?

 

[Tootsi]

Eli armeijasta on päästy ja pitäisi taas alkaa reenaamaan lihoja takaisin.
Tilannehan on se, että rasvaa ja lihasta lähti hyvin puolen vuoden aikana.
Paino putosi intin aikana 72kg -> 62kg. Käsivarsi 39cm -> 35cm. Lihasta lisää, rasvaa pois, rasvaa on silti
ihan liikaa.

Lihasmuisti toivottavasti hoitaa lihaa suhteellisen nopeasti takaisin. Miltäs
tällainen vaikuttaa:

- Golden Six 3x/vko siihen asti kunnes kehittyy (1-2kk) + kaloreilla
- Vaihtaa 3 jakoiseen, 2 vko:a - 800kcal
- 3 jakoista 2vko:a + kcal
- 3 jakoista 2vko:a - 800 kcal

Jatkaa tuota kahden vko:n syklittelyä.. Miltäs kuulostaa? Eli pähkinänkuoressa tavoite kesäksi: Hieman lisää lihasmassaa, rasvat mahdollisimman alas. Saan 1kk-2kk aikana n. 5kg lisää painoa.

Kännit on tullut vedettyä kahden vuoden ajan 2 kertaa viikossa.. Nyt ajattelin jättää juomisen hieman vähemmälle ja keskittyä tuohon kuntoon pääsemiseen. Ehkä laihduttamisessa voisi käyttää apuna clenujakin, sen näkee sitte. Kuukauden kahden diettiin en mielelläni ala, eli mielummin tuollaisia kahden viikon rajumpia diettejä aerobisen kanssa.

Tässä kuva nykykunnosta: http://img704.imageshack.us/i/dsc00660i.jpg/

 

[Munakas]

Miten kannattaisi lähteä treenaamaan 2 kertaa viikossa?

Motivaatiota suhteutettuna aikaan ei ole tarpeeksi enemmille kerroille.

Itsellä kävi mielessä näin:

treeni 1:
mave
vinopenkki kp
ylätalja
pystypunnerrus kp

treeni 2:
kyykky
penkki
kulmasoutu
pystysoutu

Lisäksi sitten käsiä/vatsoja/pohkeita.

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja lihaa. Ruokavalio on ektomorfin sikabulkki.(niin paljon ruokaa vatsaan kuin pystyy..) eli syön 3h välein itseni todella täyteen. Ongelmina läpipasko ja huono ruokahalu...

Millasella sarja ja toistomäärillä pitäisi mennä? Onko ohjelma muuten ok? Liha on tavoite nro 1, ja voima vasta 2. Voima kiinnostaa vaan ettei motivaatio tipahda kun lihasta ei niin nopeasti tule. Olin ajatellut toistot kompromissinä 5-8? Mutta kuinka paljon sarjoja voi tehdä, kun treenaa vain 2 kertaa viikossa?

jos treenaat kerran pari kertaa viikkoon ei toi sarjojen määrä ole todellakaan kiveen kirjoitettu. koska palautumisellesi jää runsaasti aikaa voi sarjoja olla hyvinkin enemmän, mutta muista kuitenkin edetä kehoa kuunnelleen, se jos mikä kertoo jos asiat mättää.
toistomäärä ihan ok, aika voimapainotteinen, jossain eristävissä liikkeissä voisit sit kokeilla pitempää sarjaa esim. 10-15

 

[optim]

jos treenaat kerran pari kertaa viikkoon ei toi sarjojen määrä ole todellakaan kiveen kirjoitettu. koska palautumisellesi jää runsaasti aikaa voi sarjoja olla hyvinkin enemmän, mutta muista kuitenkin edetä kehoa kuunnelleen, se jos mikä kertoo jos asiat mättää.
toistomäärä ihan ok, aika voimapainotteinen, jossain eristävissä liikkeissä voisit sit kokeilla pitempää sarjaa esim. 10-15

Mieluusti etenisin omaa kehoa kuunnellen, mutta korvat ei vielä ole kehittynyt tarpeeks. Oon kokeillu monenlaista ohjelmaa, perus yksijakoisesta nelijakoiseen. On ohjelma ollut mikä tahansa, niin ensimmäisen kahden viikon jälkeen lihaskipua ei ole tullut, vaikka olisi miten lihakset raiskannut. Lihasta tarttuu heikosti, koska en vaan pysty syömään tarpeeksi. Kerran onnistuin 2kk treenijaksolla bulkkaamaan 4kg, ja koko aika oli äklö olo. Voima tarttuu hitaasti mutta tasaisesti. Antakaa nyt vähän jeesia sarjamäärille, että teenkö 2 vai 5...toisaalta tähän asti olen aina tehnyt paljon ja kovaa, ja tulos on ollut aika heikkoa, joten olen ajatellut että kunnon lämmöt ja pari kovaa sarjaa?

 

[Niko66]

Kai sitä vois tänne tulla laittamaan hieno omatekemä ohjelma Käsipainoja ja omaa kropan painoa käyttäen:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 15,Max
Penkkipunnerrus Toistot: 15,Max
Ranskalainen punnerrus: 15,Max
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 15,Max
Norm. Punnerrus toistot: 40,Max
ojentajapunnerrus toistot:30,Max
vatsalihakset Toistot: 40,40,40,40
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

Pe: En tiedä vielä, Voisko joku kertoo vinkkei

Nii sanoskaa nyt onko tosta nyt mitään hyötyä vai ei. Toivotaan parasta!

Asiallisia vastauksia Kiitos!

E: eli en käy salilla ainakaan vielä.

E2: Tarttis varmaa ainaski lisää jaloille töitä

 

[pooli6287]

^paljonkos se penkki max,voisin sen perusteella jotain suuntaa-antavaa korjausesitystä aikanikuluks väsätä.Tykkään laittaa sarjapainotkin:D,minkäskokosia käppäreitä käytössä 4-7 kg?

 

[Niko66]

5tai 6kiloset käsipainot on käytössä ja penkin max semmone säälittävä 30kg

 

[pooli6287]

5tai 6kiloset käsipainot on käytössä ja penkin max semmone säälittävä 30kg

Hyvähän toi on! Aloittelevan treenaajan turha vetää sarjoja max eli failure imo,kehitystä tulee riittävästi muutoinkin.
ekaks sarjat/toistot/k
hauiskääntö kp 3*10/6kg
penkki 4*8/15kg
ranskalainen kp 3'*8/5kg
vipunostot taakse(olkapäät)3*5(saattaa 5kg olla liikaa eli kehitä jotakin)
norm punnerrus;"no habla
ojentajapunneruss>ranskalainen on ojentajaliike
kohautukset 4*10 sais olla 10-15 kg kg/käsi
kulmasoutu kp 3-4* 8-10/6kg
vatsat 3*20 <hyvällä tekniikalla!
treeni 3*vko,1on 2of. hmm sit kun menee kevyesti niin toisto lisää/sarja(3*8/5kg>3*9/5kg.
Vastuuvapauslauseke:En oo mikään ammattilainen,sarjat ja toistot "heitetty mutu tuntumalla,kuin myös sarjoissa käytety paino.Toi penkkitulos kun ei oikeesti paljoo kerro!Tärkeintähän tavoitteellisessa treenissä on yhdistää treeni>ruokailu>lepo.Jos yhden noista missaa menee koko homma enemmän tai vähemmän ...eh peenkin alle:D

 

[Niko66]

Sitten Voiko joku vielä selittää/näyttää jostain nuo liikkeet:
kohautukset
kulmasoutu kp



norm punnerrus;"no habla mitäs tarkotat tolla tarkalleen?

 

[pooli6287]

^ no habla=ei ymmärrä
oon sen verran "käsi"etten osaa linkittää