2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mites on, kun tuossa Elaston malli-ohjelmassa on joka treeni erilainen, mutta oliskohan paljonkin huonompi jos tekee sellaisen ohjelman jossa treenit ovat täysin identtiset. esim. Ma tulee sama treeni kuin To, ja Ti sama kuin Pe/La. Eli kuinka tärkeä lopulta tuo viikon sisällä oleva vaihtelu on kehittymisen kannalta?

Vähän vaikeasti selitetty helppo kysymys mut toivottavasti joku tajus :D
 
Sullivan sanoi:
okei jees...ajattelin, että kaikki olkapään lihakset olisivat työntäviä :)
Click to expand...

Heitetään tähän tällainen välikommentti jos joku ei vaikka tiedä tätä; Eli kaikki kehon lihakset on vetäviä, lihas supistuu ja vetää, se ei pysty työntämään. Yleisesti treenistä puhuttaessa sitten ollaan jaoteltu ns. työntävät ja vetävät lihakset kehon etupuolen ja takapuolen mukaan. Sen mukaan mihin suuntaan mikäkin lihas liikuttaa raajoja.
 
Tuo on yksilö juttu, että kannattaako vaihdella, mutta yleensäkkin vaihtelu tuo uutta kasvu ärsykettä minkä takia aika tärkeää. :)
 
lirpakka sanoi:
Mites on, kun tuossa Elaston malli-ohjelmassa on joka treeni erilainen, mutta oliskohan paljonkin huonompi jos tekee sellaisen ohjelman jossa treenit ovat täysin identtiset. esim. Ma tulee sama treeni kuin To, ja Ti sama kuin Pe/La. Eli kuinka tärkeä lopulta tuo viikon sisällä oleva vaihtelu on kehittymisen kannalta?

Vähän vaikeasti selitetty helppo kysymys mut toivottavasti joku tajus :D
Click to expand...

Varmasti kehittyy tekemällä Elaston Ma ja Ti reeniä vuorotellen mutta tuossa lienee se taustalla, että mave/SJMV ja kyykky tulee vain kerran viikkoon ottamalla vaihtoehtoisia liikkeitä To ja Pe osastolle. Muutoin tulee alaselälle liikaa rasitusta. Eli jos käy 2-3 kertaa viikossa salilla, niin ihan hyvin voi vuorotella noiden välillä:

REENI 1

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

REENI 2

SJMV/mave/reiden koukistus 5x (mave/SJMV kerran viikossa max.)
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten/istuen 4x

Eli sinällään nuo To ja Pe reenit tuo mitään oleellista uutta mutta tarjoavat helpotusta tietyille lihasryhmille. Ja pitäähän liikkeiden vaihtelu pääsääntöisesti mielenkin virkeämpänä
 
Voishan toisaalta kokeilla tuota Elaston 2-jakoista ihan sellaisenaan, kun kerran on kuulemma hyvä. Kokeilun jälkeen näkis sitten hyvin mitä muutoksia tekisin. Ajattelin että tekisin tiistaina maven ja sitten torstaisin tuon sjmv:n joka viikko.


semisti offtopic:
Kuinka tärkeitä lopulta nuo jalan koukistus/ojennus liikkeet ovat? Ei oo mulla ollut ohjelmassa ikinä, tosin välillä oon niitä tehnyt, mut oon ajatellu että kyykky ja sjmv hoitelis jalat melkolailla kokonaan.
 
Tämä 2-jakoinen on kyllä kiinnostava ! Tein jonkuu aikaa sit 2-jakoist vaihoin takas 4-jakoisee ! En vaa tiedä mitä jakoa tekis ! 3-jakoist, 2-jakoist, 4-jakoist ! HUH :D
 
JanksteR sanoi:
6-8 ihan soppeli määrä, vetävinä päivänä vatsat, jonka varmaan tiesit.
Click to expand...

Miksi juuri vetävänä? Ite oon yleensä tehny työntävänä, koska vetävänä oon tehnyt pohkeet. Tosin eipä tolla mun mielestä kyllä ole mitään merkitystä kumpana päivänä ne tekee.
 
Pikkasen modasin elaston ohjelmaa. Lähen tällasella liikkeelle ja kattelen et mitenkä sujuu kun vaihdan suorilta 1-jakosesta Arskasta.

TOISTOT: vuoroviikoittain 4-6 / 8-10

MAANANTAI
kyykky 4-5x
Penkki tanko 4x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI
mave 4x
Leuat vastaote 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät
Pohkeet

TORSTAI
kyykky 4-5x
penkki tanko 3x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
vatsat 3x

PERJANTAI
mave 4x
leuat myötäote 3x
kulmasoutumasiina 3x
Hauis tanko 3x
takaolkapäät
Pohkeet

Saa ehdotella jotain jos tulee mieleen mitään...
 
No tuossa ekan sivun ohjelmassa ne oli vetävinä jos en nyt väärin katsonut ja selkää siinä näytti, että kaippa se oli se vetävä päivä. Mutta vatoille se ei oo niin justiinsa.
 
JanksteR sanoi:
No tuossa ekan sivun ohjelmassa ne oli vetävinä jos en nyt väärin katsonut ja selkää siinä näytti, että kaippa se oli se vetävä päivä. Mutta vatoille se ei oo niin justiinsa.
Click to expand...

Kyllä ne siinä lopullisessa versiossa on ihan työntävänä päivänä. Se ensimmäinen siinä on joku ihan vammanen viritelmä mitä en suosittele kenellekään tehtäväksi. Voisinkin itseasiassa edioita sen pois ettei kukaan mene lankaan.
 
elasto sanoi:
Se ensimmäinen siinä on joku ihan vammanen viritelmä mitä en suosittele kenellekään tehtäväksi. Voisinkin itseasiassa edioita sen pois ettei kukaan mene lankaan.
Click to expand...
Itse asiassa katoinkin et pec deckiä, rannerullausta ja vipareita eteen yms... Joo ei tätä. :D
 
Hevonen sanoi:
Itse asiassa katoinkin et pec deckiä, rannerullausta ja vipareita eteen yms... Joo ei tätä. :D
Click to expand...
Niin, se oli mun ihan eka viritelmä kun 2-jakoiseen ohjelmaan aloin tutustumaan ensimmäistä kertaa monijakoisten jälkeen. Silloin ei mulla vielä kauheasti ollut tietoa 1- ja 2-jakoisista ohjelmista. Siitä sitten lopulta muokkautui tuo lopullinen versio mikä on ihan hyvä ohjelma. Aloittelin joskus treenit 3- tai 4-jakoisella, joilla treenasin vuosia ennen kuin siirryin kokeilemaan tiheämmän frekvenssin ohjelmia.
 
Joo se kannattis editoida pois, itse olen aina sitä katsonut.

EDIT: Ai se lähti jo, no hyvä. "Aikoinaan" (kesällä) kun etsin 2-jakoista ohjelmaa niin en edes kiinnittänyt huomiota tuohon toiseen ja ensimmäinen ei näyttänyt ihan "mun jutulta".
 
Olen tehnyt viime aikoina 3-jakoisella ja nyt olis tarkoitus kokeilla miten 2-jakoinen toimii. Eli työntävät ja vetävät jaolla.

Työntävät a
• Penkki 2x6
• Vinopenkki kp 2x8
• Kyykky 4x6
• Reiden ojennus 1x10
• Pystypunnerrus 3x8
• Skull-Crusher 3x8
• Vatsarutistus 3x10

Vetävät a
• Leuat leveällä myötäotteella 3x8
• Mave 4x5
• Reiden koukistus 3x10
• Scott-hauiskääntö 3x6
• Vipunostot taakse kulmassa 3x10
• Pohkeet 4x10
• Vatsakierto levypainolla 3x

Työntävät b
• Penkki 2x6
• Vinopenkki kp 2x8
• Kyykky 4x6
• Reiden ojennus 1x10
• Kapea penkki 3x8
• Vipunostot eteen 2x10
• Vipunostot sivuille 2x10
• Istumaannousu lisäpainolla 3x12

Vetävät b
• Ylätalja eteen kolmiokahvalla 3x8
• Kulmasoutu kp 3x8 per käsi
• SJMV 4x6
• Hauiskääntö kp 3x8 per käsi
• Takaolkapääsoutu 3x8
• Pohkeet 4x10
• Vatsakierto 3x

Viikon kierrolla tämä. Löytyykö jotain suurempaa korjattavaa?
 
Puoli vuotta tehty Elaston ohjelmalla ja hyvin on toiminut. Tuntuu mukavalta kun paidatkin istuu paljon paremmin :) Itselläni näkyy tuon ohjelman jälki eniten reisissä, ojentajissa ja yläselässä, mutta tokihan koko kroppa on kasvanut.

Nyt kuitenkin olisi aika vaihtaa ohjelma kun tulokset jääneet vähän junnaamaan paikoillaan. Liekö sitten lumetta vain, mutta ajattelin jos vaihdoksella taas lähtisi homma luistamaan. Tämä alla oleva ohjelma sattui silmään kun luin threadia läpi, mutta onko tässä tarpeeksi erilaisia asioita jotta siirtyminen tähän yleensäkään kannattaa? Ehkäpä tämän olisi voinut laittaa aloittelijoiden osioon, mutta täältä löytynee varmin vastaus juuri tähän aiheeseen.


Maanantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Kyykky 5x4-8
- SJMV 4x4-8
- Kapea penkki 3x4-8
- Hauiskääntö tangolla 2x4-8
- Vatsat

Keskiviikko: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x4-8
- Penkkipunnerrus tanko 2x4-8
- Kulmasoutu tangolla 2x4-8
- Dippi lisäpainoilla. 2x4-8
- Pystypunnerrus kp. 2x4-8
- Takaolkapääkone 2x4-8
- Pohkeet Hackissä 3x8-12

Perjantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Jalkaprässi / Hack kyykky 3x8-15
- Reiden koukistus 4x8-15
- Reiden ojennus 3x8-15
- Ranskalainen punnerrus 3x8-15
- Hammerkääntö 2x8-15
- Vatsat

Lauantai: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Vipuvarsi selkälaite 3x8-15
- Vinopenkki kp. 3x8-15
- Alatalja 2x8-15
- Vipunostot sivulle 2x8-15
- Takaolkapää soutu 2x8-15
- Pohkeet istualleen 3x8-15
 
Back
Ylös Bottom