Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vengren]

Itelläni on tännäkönen ohjelma:
(kaikki on 3x10)
Tiistai: (kädet ja selkä)

Ojentajapunnerrus
Scott-hauiskääntö
Hauiskääntö (taljassa)
Ranneliike

Selkäpenkki (lisäpainoilla)
T-kulmasoutu
Alatalja
Ristiselkä

Torstai: (hartiat ja vatsa)

Viparit eteen
Pystysoutu
Kohotus
Pystypunnerrus

Vatsapenkki
Vatsarutistukset
sitte on 2 sellasta minkä nimiä en tiiä, ekassa ollaan vatsapenkissä, otetaan lisäpaino, mennää makaamaa vaakatasoo ja liikutellaa sitä painoo vasemmalta oikeelle.
ja toisessa meen selkäpenkkii makaamaa kyljellee ja nousen siitä sit aina vaakatasoo.

Lauantai: (jalat ja rinta)

Kyykky
Prässi
Pohjenousu
Reidenkoukistus

Penkki
Ristikkäistalja
Vinopenkki
Pec Deck

kertokaa mitä mieltä ootte ja pitäskö jotai vaihtaa?

 

[JOK]

mulla ois ehkä melkeen samanlaine ohjelma ku stereopandalla mut tota oisko tämmöne jeees ?:

1.rinta, olkapäät, ojentajat,
-penkki
-vinopenkki
-peckdeck
-viparit taakse
- viparit sivuille
-pystypunnerrus
-ranskalainen punnerrus
-ojentaja punnerrus
-kohautukset

2.jalat
-kyykky
-reidenojennukset
-smjv
-reiden koukistukset
-pohkeet istuen/seisten

3.selkä, haba, forkut
-mave
-alatalja
-ylätalja/leuanveto
-kulmasoutu
-hauikset tangolla
-rannekäännöt



jostain luin että 3-4 kuukauden välein kannattaa vaihtaa ohjelmaa, onko totta vai tarua?

mitä tohon ohjelmaan kannattaa lisätä/poistaa?

toistot?sarjat?

ja SJMV = Suorin jaloin maastaveto, eli siis mitenkä tuo niiku tehään?

E: niin ja dippi puuttu vielä tosta ekasta

 

[marde84]

....

Pakko kyllä sanoa että on vähän epätasapainoinen viritys. Selkä jää aika heikolle hapelle kun ei ole yhtään ylhäältä tulevaa vetoa.. Ristiselkä? Mikäs se semmonen liike on? Selkä kannattais muutenkin IMO reenata ennen hauista jos ne on samassa treenissä. Sitten tuo jalat ja rinta -päivä.. Näyttää aika hassulta kun treenaat rintaa neljällä liikkeellä ja jalkoja, jotka ovat suunnilleen puolet kropasta, teet YHTEENSÄ 4 liikettä kun mukana on etureidet, takareidet ja pohkeet...

Tasapaino on siis todella hakusessa ja jakokin on IMO huono. Suosittaisin vaihtamaan koko ohjelman uuteen.

 

[Vengren]

Olin just täl viikol alottanu tota alataljaa ku aiemmi oli ylätalja... ja se ristiselkä on ainaki meiän salilla ristiseläksi nimetty liike mis istutaa ja tehää vatsoja tai selkää jossa "tyyny" menee selälle n. lapaluiden kohalle ja siitä selkä suoristetaa. Mut kiitos, alotin samantie tekemää uutta ohjelmaa

 

[marde84]

...

jostain luin että 3-4 kuukauden välein kannattaa vaihtaa ohjelmaa, onko totta vai tarua?

mitä tohon ohjelmaan kannattaa lisätä/poistaa?

toistot?sarjat?

ja SJMV = Suorin jaloin maastaveto, eli siis mitenkä tuo niiku tehään?

E: niin ja dippi puuttu vielä tosta ekasta

Heitetään nyt tähänkin jottain...

Ihan ok runko on ohjelmassa, ei mitään isompaa valittamista, mutta tuo eka päivä menee aika työteliääksi IMO, enkä kyllä enää dippiä sinne lähtis lisäämään vaikka hyvä liike onkin. Luulis tulevan tarpeeksi raskasta punnertamista kun siellä on jo penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja ojentajillekin 2 suoraa liikettä. Ottaisin nuo kohautukset selkäpäivälle, sopivat paremmin sinne koska ovat kuitenkin osa trapseja.

Kyllä sitä ohjelmaa välillä aina kannattaa vaihtaa. Itsellä vaihtoväliksi on muodostunu juuri joku 3-4kk. Silloin vaihdan yleensä aina ohjelmaa mahdollisimman erilaiseksi, eli jos teen vaikka 4-jakoista 4 kuukautta niin seuraava ohjelma voi olla hyvin yksinkertaistettu voimapainotteisempi 1-jakoinen. Vaihtelu antaa aina uutta shokkia kropalle, ja hyvin on tähän asti ainakin toiminu.

Toistot ja sarjat... Ihan perusmeiningillä 2-5 sarjaa vaikka ja 5-15 toistoa. IMO passaa hyvin tehdä isommissa liikkeissä vähän lyhkäsempää sarjaa ja pikkuliikkeitä sitten pitemmillä sarjoilla pumpaten. Isot perusliikkeet enemmän sarjoja ku nuo pumppailut.

SJMV:stä löytyy tekniikkaosiosta kattavasti neuvoja, käy sieltä lukaseen.

 

[Kutvonen]

Moro. Ois aika saada paskamaha pois ja itteni vähän parempaan kuntoon. Intissä ois ollu hyvät mahdollisuudet treenata hyvin, mutta laiska kun olin. Olis nyt kaks ohjelmaa joita voisin kai kokeilla, toinen on otettu täältä ja toinen on intistä saatu, muutamaan otteeseen kokeiltu hieman erilainen ohjelma.
Elopainoa on tällä hetkellä kertyny n. 100kg ja pituutta 180cm. Eli hieman ylipainoisena mennään. Jääkiekko taustaa on muutaman vuoden takaa ja siinä ohella punttisalitreeniä. Liikkeissä ei pitäisi olla mitään suurempia opetteluja vaikakkin taukoa ollut kohta jo 4 vuotta.
Treenipaikka on joko pieni painonnostosali, joka on hyvinki halpa mutta laiteta ei ole kuin penkki, laite takareisille, levytankoja, käsipainoja ja jalkaprässi. Toinen sali olisi paljonkin kalliimpi (n. 40€ kuussa) mutta laiteita pitäis löytyä enemmän. Etumaista ohjelmaa pystyisin tekemään tässä halvemmassa salissa ja jälkimäistä tässä kalliimmassa.
Tavoitteena ei ole välttämättä saada maksimivoimaa ja suurta massaa, vaan saada läskiä pois, terveempi olo ja parempi yleiskunto.

Elikkäs ohjelma 1:

Takakyykky / Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Penkki 2x6
Viparit sivulle 2x
Ranskalaiset 2x
Haukkari 2x
+ Vatsat & selät

Toistot olis kahen viikon syklillä 12-15, 8-12 ja 6-8. Penkissä täällä esille tuotu Miken penkkiohjelma. Eli laitetaan aina 2,5kg lisää jos menee 2x6.

Toinen olis varmaan itelleni paremmin sopiva(?) taivoitteiden perusteella, mutta joutuisin salia vaihtamaan.

Ohjelma 2: Pahoittelen jo nyt ehkä hieman sekavaa kirjoitusta.

Alavartalo

Liike / toistot / Painot / tauko liikkeiden välissä

Jalkaprässi / 12 / 50kg / 1min
Jalkaprässi / 10 / 75kg / 1min
Jalkaprässi / 8 / 100kg / 1min
Jalkaprässi / 6 / 120kg / 1min
Jalkaprässi / 0 / 100kg / 0min
Jalan ojennus istuen/ 12 / 40kg / 2min
Jalkakyykky kp / 12 / 10kg / 1min
Jalkakyykky kp / 10 / 12,5kg / 1min
Jalkakyykky kp / 8 / 15kg / 1min
Jalkakyykky kp / 6 / 17,5kg / 1min
Jalkakyykky kp /12 / 15kg / 0min
Jalan koukistus laitteella makuulla / 12 / 15kg / 2min
Pohjeliike seisten / 12 / 50kg / 1min
Pohjeliike seisten / 10 / 70kg / 1min
Pohjeliike seisten / 8 / 80kg / 1min
Pohjeliike seisten / 6 / 90kg / 1min
Pohjeliike seisten / 12 / 80kg / 0min
Pohjeliike seisten / 12 / 30kg / 2min
Pohjeliike istuen / 12 / 30kg / 2min
Vatsarutistus / 12 / levypaino / 1min
Vatsarutistus / 10 / levypaino / 1min
Vatsarutistus / 8 / levypaino / 1min
Vatsarutistus / 6 / levypaino / 1min
Vatsarutistus / 12 / levypaino / 0min
Vinot vatsat / 12 / levypaino / 2min

Ylävartalo

Liike / toistot / Painot / tauko liikkeiden välissä

Penkki kp / 12 / 15kg / 1min
Penkki kp / 10 / 17,5kg / 1min
Penkki kp / 8 / 20kg / 1min
Penkki kp / 6 / 22,5kg / 1min
Penkki kp / 12 / 20kg / 0min
Viparit maaten / 12 / 5kg / 2min
Pystypunnerrus kp istuen / 12 / 7,5kg / 1min
Pystypunnerrus kp istuen / 10 / 10kg / 1min
Pystypunnerrus kp istuen / 8 / 12,5kg / 1min
Pystypunnerrus kp istuen / 6 / 15kg / 1min
Pystypunnerrus kp istuen / 12 / 12,5kg / 0min
Viparit sivulle / 12 / 5kg / 2min
Kulmasoutu kp / 12 / 15kg / 1min
Kulmasoutu kp / 10 / 17,5kg / 1min
Kulmasoutu kp / 8 / 20kg / 1min
Kulmasoutu kp / 6 / 22,5kg / 1min
Kulmasoutu kp / 12 / 20kg / 0min
Pään yli nosto kp / 12 / 17kg / 2min
Ojentajat taljalla / 12 / 40kg / 1min
Ojentajat taljalla / 10 / 45kg / 1min
Ojentajat taljalla / 8 / 50kg / 1min
Ojentajat taljalla / 6 / 55kg / 1min
Ojentajat taljalla / 12 / 50kg / 0min
Ranskalaiset / 12 / 5kg / 2min
Hauiskääntö kp istuen / 12 / 7,5kg / 1min
Hauiskääntö kp istuen / 10 / 10kg / 1min
Hauiskääntö kp istuen / 8 / 12,5kg / 1min
Hauiskääntö kp istuen / 6 / 15kg / 1min
Hauiskääntö kp istuen / 12 / 10kg / 0min
Hauiskääntö kp seisten / 12 / 6kg / 2min
Vatsat

Ohjelma 4x viikossa. Ma: alavartalo Ti: ylävartalo To: alavartalo Pe tai La: ylävartalo

Ja kp tietysti meinaa käsipainoin Pahoittelen että voi olla hieman vaikee lukusta. Parempaa tapaa en keksinyt. Painoja voi säädellä vähän mielen mukaan, mutta hyvin vetää hapoille. Onko jotain korjattavaa, ehotuksia ja arvosteluja? Risut ja ruusut.
Ja nyt en kyl muista mitä tää päänylinostot käsipainoin on? Suorin käsin, sen oon kirjottanu mutta en hiffaa.

 

[duffish]

Nyt on vajaa puoli vuotta painoja nosteltu. Viimeisimpänä G6:lla hieman sovellettuna. Olis aika vaihtaa ohjelmaa.
Miltäs näyttää tämmönen 2-jakoinen?

SUNNUNTAI, toistot 6-8

Kyykky 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Dippi 2x
Vatsat 4x

MAANANTAI, toistot 6-8

Mave 5x
Leuanveto 5x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

KESKIVIIKKO, toistot 10-12

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 4x
Viparit sivulle 4x
Kapea penkki 4x
Vatsat 4x

TORSTAI, toistot 10-12

Alatalja 3x
Leuanveto 5x
Ylätalja 3x
Hauis scott 4x
Viparit taakse 3x
Pohkeet 4x

Poikkeuksena toistomääriin vatsat, joissa teen 15-25 toiston sarjoja lisäpainolla sekä leuat joita teen 20 pull-ups challengen mukaan.

 

[[larry]]

Ajattelin kokeilla sillä tavalla treenata, että yksinkertaisesti yksi lihasryhmä yhellä treenillä, ja joka toinen päivä kävisi salilla. Välillä pitäisi parin päivän palautumisen. Mitä mieltä moisesta? Helppo käydä työpaikan salilla töiden jälkeen niin sillä vähän tuommoista systeemiä meinasin kokeilla.

 

[memalak]

Miltäs tälläinen 3-jakoinen näyttäis

1. Selkä, Hauis

Mave 2x6-10
Leuat 2xMAX
Kulmasoutu kp./Alatalja 3x8-12
Scott/Hauis taljassa/kp 3x8-12


2. Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pytypunnerus 3x8-12
Dippi 2x


3. Jalat

Kyykky 3x6-10
Prässi 2x8-12
Jalan ojentajat 2x8-12
Jalan koukistajat 2x8-12


+vuoropäivin pohkeet/vatsat treenin lopuks


Olisko jotain lisättävää/muutettavaa? Olen käynyt salilla noin vuoden päivät ja tarkoitus siirtyä 3-jakoiseen.

 

[Mr.Holmes]

Maanantai & Perjantai: Rinta- ja selkälihakset
- penkki 2x15, 2x10 ja 2x5
- "lento" 3x15
- normi punnerrukset 3xmax
- MaVe 3x15
- kulmasoutu 3x15
- T-soutu 3x15

Keskiviikko: Kädet ja jalat
- hauiskääntö tangolla 3x12
- "21" x3
- Ranskalainen punnerrus 3x15
- Askelkyykky 2x20 (näin vähän, koska tää on vielä vähän vaativa)
- Sivulta sivulle kyykky 3x20
- Kyykky 3x15

ja leuat ennen mitään näistä sen Twenty Pull-ups challengen mukaan!

Millanen? Mietin kanssa kun mulla on settien välissä palautumis aikaa 30s, että onko se liian vähän vai just tarpeeks?

 

[pooli6287]

Miltäs tälläinen 3-jakoinen näyttäis

1. Selkä, Hauis

Mave 2x6-10
Leuat 2xMAX
Kulmasoutu kp./Alatalja 3x8-12
Scott/Hauis taljassa/kp 3x8-12


2. Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pytypunnerus 3x8-12
Dippi 2x


3. Jalat

Kyykky 3x6-10
Prässi 2x8-12
Jalan ojentajat 2x8-12
Jalan koukistajat 2x8-12


+vuoropäivin pohkeet/vatsat treenin lopuks


Olisko jotain lisättävää/muutettavaa? Olen käynyt salilla noin vuoden päivät ja tarkoitus siirtyä 3-jakoiseen.

Hyvä ohjelman runko.Et maininnu kuinka usein käyt salilla,jos esim ma-ke-pe,niin lisäisin kakkostreeniin yhden liikkeen/lihasryhmä-Esim rinnalle>ristitalja.olkapäille>viparit sivulle.ojentajille>ylätalja leveä tanko/köysi.(jotkut veivailee ykköseen kääntöjä forkuille ja kakkoseen esim kohautuksia epäkkäille). >>>Ylempään viestiin kutvoselle:LIIKAA SÄÄTÄMISTÄ!Syöt vähemmän ja lisäät liikuntaa niin paino tippuu takuulla.Lue foorumia,siellä on hyviks koettuja yksi/kaksi jakosia ohjelmia.Veivaa niitä ahkerasti niin tuloksia syntyy.PS.Ja keskity erityisesti siihen syömäpuoleen näin aluksi.

 

[pooli6287]

Ajattelin kokeilla sillä tavalla treenata, että yksinkertaisesti yksi lihasryhmä yhellä treenillä, ja joka toinen päivä kävisi salilla. Välillä pitäisi parin päivän palautumisen. Mitä mieltä moisesta? Helppo käydä työpaikan salilla töiden jälkeen niin sillä vähän tuommoista systeemiä meinasin kokeilla.

Huono.Lihasryhmiä äkkiä laskettuna kymmenkunta.Treeniä /lihasryhmä 1/kk :jahas:

 

[memalak]

Kiitos vastauksesta pooli6287. Tarkennuksena alkuperäseen viestiini, tavoite on käydä 3-4kertaa viikossa salilla.

 

[pooli6287]

Kiitos vastauksesta pooli6287. Tarkennuksena alkuperäseen viestiini, tavoite on käydä 3-4kertaa viikossa salilla.

Eipä mitiä :D,3-4 krtaa on OK

 

[raggi]

Ajattelin kokeilla sillä tavalla treenata, että yksinkertaisesti yksi lihasryhmä yhellä treenillä, ja joka toinen päivä kävisi salilla. Välillä pitäisi parin päivän palautumisen. Mitä mieltä moisesta? Helppo käydä työpaikan salilla töiden jälkeen niin sillä vähän tuommoista systeemiä meinasin kokeilla.

Jos yksilihasryhmä per treenikerta ja treeni joka toinen päivä, niin kierrosta tule melkosen pitkä ja frekvenssi jää turhan matalaksi. Jos tolla jaolla meinaat kuitenkin treenata, niin vaihda mielummin vaikka muotoon 2 ON 1 OFF, 2 ON 1 OFF niin kierto lyhenee hiukan.

 

[ssss]

Hei!

Olen 17-vuotias tyttö, 165cm/50kg ja tarkotuksena olisi saada lihaksia näkyviin koko kropassa. Ajatuksena olisi käydä 3x/vk salilla.
Tässä on mun treeniohjelma, mutta itsestäni ainakin tuntui, että jalkalihaksia on kovin vähän, varsinkin takareisi - ja pakaralihaksia!

Kaikissa on 3 sarjaa 12 toistoa (3x12), painot ovat 5-15 kg.

Jalkaprässi

Reiden loitonnus

Vatsalihaslaite

Selänojennus (alaselkä)

Rintaprässi

Lapojen lähennys laittessa

Vartalon kierto

Vatsat jumppapallon päällä

Lantionnosto jalat jumppapallon päällä

Jos haluan näkyviä tuloksia niin onko tämä hyvä ohjelma näin aluksi (4-6vk) vai lisäisittekö jotain?

Ja toinen kysymys olisi, mitä kannattaa syödä ennen treenejä? Käykö ruisleipä & tonnikala tai 100g rahkaa + mansikoita + kaurahiutaleita (1,5 h ennen treeniä).

 

[Mies847]

Hei!

Olen 17-vuotias tyttö, 165cm/50kg ja tarkotuksena olisi saada lihaksia näkyviin koko kropassa. Ajatuksena olisi käydä 3x/vk salilla.
Tässä on mun treeniohjelma, mutta itsestäni ainakin tuntui, että jalkalihaksia on kovin vähän, varsinkin takareisi - ja pakaralihaksia!

Kaikissa on 3 sarjaa 12 toistoa (3x12), painot ovat 5-15 kg.

Jalkaprässi

Reiden loitonnus

Vatsalihaslaite

Selänojennus (alaselkä)

Rintaprässi

Lapojen lähennys laittessa

Vartalon kierto

Vatsat jumppapallon päällä

Lantionnosto jalat jumppapallon päällä

Jos haluan näkyviä tuloksia niin onko tämä hyvä ohjelma näin aluksi (4-6vk) vai lisäisittekö jotain?

Ja toinen kysymys olisi, mitä kannattaa syödä ennen treenejä? Käykö ruisleipä & tonnikala tai 100g rahkaa + mansikoita + kaurahiutaleita (1,5 h ennen treeniä).

Sori, nyt vähän tuleva tyly teksti mutta ei noilla laitteilla ja painoilla näkyviä tuloksia saada tuossa ajassa mitenkään. Kevyet liikkeet ja todennäköisesti sinulle aivan liian kevyet painot=tuloksetkin on hyvin heppoisia.
Katsoisin mieluummin jotain 1-jakoista ohjelmaa palstalta, mutta heitän nyt tähänkin kuitenkin perusliikkeitä mitä kannattaa tehdä:

Jalkakyykky
Maastaveto
Leuanveto (jos menee yksikin)/ylätalja
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus

Ohjelma täytyy siis koota raskaista perusliikkeistä vapailla painoilla. Näin myös tukilihakset vahvistuvat ja esim. jalkakyykyssä rasitus on paljon kokonaisvaltaisempi kuin jalkaprässiä tehdessä. Mikäli et ole ennen näitä liikkeitä tehnyt, kannattaa kysyä jotain kokeneempaa neuvomaan. Suoritustapoja voi katsoa myös netistä, tuolta löytyy aika kattavasti: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Mainitsemasi ruokavaihtoehdot ennen treeniä on oikein hyviä.

 

[OpopO]

Tälläsen tässä kokosin. Mitä mieltä ja pitäisikö tehdä muutoksia?

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp
-Leuat
-Pullover
-Ylätalja eteen
-Selkäojennus

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki
-Pec-Deck
-Hauiskääntö kp
-Scott / keskitetty hauis kp
-Hauiskääntö taljassa
-Rannekääntö

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi
-Reisiojennukset
-Reisikoukistukset
-Pohjenousu istuen
-Vatsalauta/laite
-Jalkojennosto (negatiivisia)

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa
-Viparit
-Epäkkäät smithissä
-Ojentajat taljassa
-Ojentajat istuen käsipainoilla

 

[Hertzyscowicz]

Tälläsen tässä kokosin. Mitä mieltä ja pitäisikö tehdä muutoksia?

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp
-Leuat
-Pullover
-Ylätalja eteen
-Selkäojennus

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki
-Pec-Deck
-Hauiskääntö kp
-Scott / keskitetty hauis kp
-Hauiskääntö taljassa
-Rannekääntö

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi
-Reisiojennukset
-Reisikoukistukset
-Pohjenousu istuen
-Vatsalauta/laite
-Jalkojennosto (negatiivisia)

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa
-Viparit
-Epäkkäät smithissä
-Ojentajat taljassa
-Ojentajat istuen käsipainoilla

Tuohonkin olisi hyvä soveltaa edellisen postin neuvoja; perusliikkeitä vapailla painoilla. 1.Päivästä voisi heittää selänojennukset pois ja laittaa tilalle, mieluiten alkuun, maastavetoja, 3.päivästä jalkaprässin voisi korvata kyykyillä, ja 4.päivän pystypunnerrukset voisi tehdä vapaalla levytangolla. Vatsalihasliikkeitä voisi sirotella ennemminkin joka treenipäivään muutaman, kaksi harjoitusta viikossa on vähänlaisesti.

 

[ssss]

Ton mun edellisen ohjelman teki siis joku työntekijä kuntosalilta! Mitäpä sanoisitte tälläisestä ohjelmasta sitte,tää on 2 jakoinen:

Ja toistot 2-3x12 ja mahd. suuret painot! Ja tosiaan 3/krta viikossa olisi tarkoitus käydä.

1pv
-leanveto avustettuna tai ylätalja eteen
-kulmasoutu tai alatalja
-Rintaprässi
-vipunostot sivulle käsipainoilla
-hauiskääntö käsipainoilla selkä tuettuna tai istuen
-ojentajapunnerrus taljassa
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-Selänojennus laitteessa (alaselkä) <-- tarviiko tota?

2pv
Alavartalo:
-leveä kyykky painoilla tai reiden loitonnus laitteessa
-jalkaprässi
-askelkyykky eteen / kävellen / staattinen
-pohkeet seisten
-yhden jalan romanialainen maastaveto
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
-Selänojennus laitteessa (alaselkä)