Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Sellasta kyselisin et voisko laittaa kapeen penkin vaiks perjantaille tai tehdä torstaina kotona?tällänen on saliohjelma muuten.

Maanantai:

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki/vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Peck deck 2 x 10-12
Scott hauiskääntö 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Ojentajatalja 3x8-10
Rannekääntö 3 x 12-15

Keskiviikko:


Vatsarutistukset 3 x 12-20
Jalkojen nosto 2 x 10-18
Vartalon kierrot 2 x 20-25
Jalkakyykky 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Perjantai:


Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu/ kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 8-10
 
Ohjelma:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Tälläisen ohjelman olen pakkoitoistosta bongannut joskus ja vaikutti hyvältä. Kaverikin sanoi että alussa on turha ottaa kolmijakoista ohjelmaa koska lihaksille riittää se yhden päivän palautuminen. Veteraanit mitä mieltä?
 
Eli tällänen ohjelma olis tarkotus alottaa tosta helmikuun alusta ja haluaisin kuulla mielipiteenne ohjelmasta ja mitkä liikkeet kannattaa tehdä ensin.

Maanantai:

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Penkki kp. 2x10
Scott hauiskääntö 2x8-10
Hauiskääntö seisten tangolla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 1x10 (joka toinen viikko)
Pystypunnerrus smith laitteessa 2x8
vipunostot sivuille 2x8
rannekääntö 3x10-12

Keskiviikko:

Jalkaprässi 3x10-12
reisiojennus 3x12-15
reisikoukistus 3x12-15
pihjenousu istuen 3x10-12
Vatsalihakset vatsalihaspenkissä 2x10-20
vatsarutistukset 2x10-20

Perjantai:

kapea penkki 3x8/5x5
ojentajatalja 3x8
ylätaljaveto eteen 2x10
ylätaljaveto taakse 1x10
alataljaveto 2x10
kulmasoutu 2x8-10

Kiitos vastauksistanne jo etukäteen.
 
7he7ruth sanoi:
Tälläisen ohjelman olen pakkoitoistosta bongannut joskus ja vaikutti hyvältä. Kaverikin sanoi että alussa on turha ottaa kolmijakoista ohjelmaa koska lihaksille riittää se yhden päivän palautuminen. Veteraanit mitä mieltä?
Click to expand...

Veteraani en taida olla mutta joillekin riittää, joillekin ei. Yksijakoinen on hyvä aloittelijalle.

e. Ja miksei muillekin, mutta varsinkin aloittelijoille.
 
Miltäs tällänen ohjelma kuulostaa kokeneempien mielestä

MA:

Rinta, ojentaja, hauis, vatsa

Penkki 3x8
Vinopenkki 2x8

Dippi 2xMax
Ojentajat taljassa 3x8

Hauiskääntö tangolla/kp vuoroviikoin 3x8
Negatiivinen ote hauiskääntö 2x10

Vatsalihas rutistuksia 3x15

TI:

Olkapäät, selkä, jalat

Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x8

Ylätalja taakse 2x8
Ylätalja eteen 2x8
Alatalja 2x8

Jalkaprässi 3x15
Pohkeet 3x15

TO:

Rinta, ojentaja, hauis, vatsa

Penkki 3x8
Viparit maaten 2x8

Ranskalainen punnerrus maaten 2x8
Ojentajat taljassa 3x8

Hauiskääntö kp smith penkki 3x8

Vatsalihas rutistuksia 3x15
Jalkojen nosto 2x15

PE:

Olkapäät, selkä, jalat

Pystypunnerrus 2x8
Viparit eteen 2x8

Leuat 2xMax Myötä-/vastaote vuoroviikoin
Ylätalja taakse 2x8
Kulmasoutu 2x8
Alatalja 2x8

Reiden ojennus 3x15
Pohkeet 3x15

Mavee enkä kyykkyy viitti tehä koska tekniikkaa en osaa enkä halua rikkoa selkää. :)
 
Kannattaisko opetella? Molemmat liikkeet ovat ehkä parhaita kehonrakennus mielessä, joten kannattaako kehitystä lykätä sillä ettei halua opetella tekniikkaa?

P.S. En ole kokenut, mutta paskalta näyttää.
 
jaxon sanoi:
Mavee enkä kyykkyy viitti tehä koska tekniikkaa en osaa enkä halua rikkoa selkää. :)
Click to expand...

Ehkä paskin syy koskaa olla tekemättä raskaita liikkeitä. Oikee huokuu sun kirjotuksesta laiskuus tehdä jotain raskasta. Opettele sitten ne tekniikat herranen aika..
 
Thomppa sanoi:
Ehkä paskin syy koskaa olla tekemättä raskaita liikkeitä. Oikee huokuu sun kirjotuksesta laiskuus tehdä jotain raskasta. Opettele sitten ne tekniikat herranen aika..
Click to expand...
Oon lukenu niin monta menestystarinaa selän rikkomisesta noilla liikkeillä kun ite on opeteltu tekniikat, että ei oikeen huvita.. Ja kerrotko sitten jotai raskaita liikkeitä jos ei noi kelpaa? :)
 
jaxon sanoi:
Oon lukenu niin monta menestystarinaa selän rikkomisesta noilla liikkeillä kun ite on opeteltu tekniikat, että ei oikeen huvita.. Ja kerrotko sitten jotai raskaita liikkeitä jos ei noi kelpaa? :)
Click to expand...

Ihan samanlailla voit rikkoa paikkas paskalla tekniikalla muissakin liikkeissä. Ja miksi ne pitää tehdä paskalla tekniikalla kun voit tehdä helposti oikealla? Vittu ei ummarra

e. mave ja kyykky kun ovat parhaat yleismassaa kehittävät raskaat perusliikkeet, joiden ympärille treeni tulisi rakentaa.
 
Thomppa sanoi:
Ihan samanlailla voit rikkoa paikkas paskalla tekniikalla muissakin liikkeissä. Ja miksi ne pitää tehdä paskalla tekniikalla kun voit tehdä helposti oikealla? Vittu ei ummarra

e. mave ja kyykky kun ovat parhaat yleismassaa kehittävät raskaat perusliikkeet, joiden ympärille treeni tulisi rakentaa.
Click to expand...
Nonii tota just tarkotin ku en osaa sitä oikeaa tekniikkaa niissä ja noissa kahessa just selkä menee rikki jos väärällä tekniikal vääntää ja selkä ku menee paskaks nii sitte on tosi kivaa..

E: no jos ottaisin maven ja kyykyn mukaan nii meniskö ne sitte tiistaille ja perjantaille eli olkapää, selkä ja jalat päivälle? Ja millaiselta sitte muute vaikuttas toi ohjelma?
 
jaxon sanoi:
Nonii tota just tarkotin ku en osaa sitä oikeaa tekniikkaa niissä ja noissa kahessa just selkä menee rikki jos väärällä tekniikal vääntää ja selkä ku menee paskaks nii sitte on tosi kivaa..

E: no jos ottaisin maven ja kyykyn mukaan nii meniskö ne sitte tiistaille ja perjantaille eli olkapää, selkä ja jalat päivälle? Ja millaiselta sitte muute vaikuttas toi ohjelma?
Click to expand...

Ei kukaan ole seppä syntyessään. Jos kaikki ajattelis samalla tavalla, kukaa ei vetäis maasta tai kyykkäis. Laiskaa puhetta. Opettele.

Kunten sanoin se ohjelma pitäis rakentaa niiden raskaiden moninivelliikkeiden ympärille. Kun noissa 'pääliikkeissä' tulee tulosta, on lähestulkoon yks lysti miten jossain vitkutteluissa kehittyy. Ja tarkoitan kokonaisvaltaista koko kehon massan liisäämistä, en mitään yksittäisen pikkulihasten kikkailua.
 
Ei mun treeniohjelmas sinänsä mitään valittamista ole mutta minne voisin sijoittaa rinnallevedon? vai voisiko se korvata toisen noista MaVe/SJMV. Teen vain mavea ja takareiskat teen koukistuksin. Niin elikkä suurin huoleni olisi saada myös RiVe mukaan, kertokaas kokeneemmat pitäskö joku ottaa pois vai jonnekkin väliin, vai vuorotellen?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tämä ohjelma on triidistä: FAQ ohjelmia lihasten kasvatukseen ja ruokavalio vinkkejä.
 
marde84 sanoi:
nann3: Tee SJMV:n kanssa vuorotellen. (maveahan tuossa ohjelmassa ei olekaan, joten en tiedä mistä sen vetäsit)
Click to expand...

Oho sori! Siis en ole tehnyt ollenkaan SJMV vaan sen tilalla mavea. Koska halusin yhden raskaan liikkeen mukaan penkin, ja kyykyn lisäksi. Takareidet treenaan koukistuksin. Eli teenkö aina uorotellen MaVE/RiVe. molempia tulee sitten kerran viikkoon.
 
Aattelin tänne sit postata, kun ei meinaa oikein aina saada tuol "Treeni osios" vastausta ! Itselläni on usein hankaluuksia valita reeniohjelmaani ! Reeniä takana noin 11kk !

1. rinta ,olkapäät, ojentajat

penkki 2x6
(vinopenkki kp / vinopenkki tanko 2x8)
pystypunnerrus tangolla / pystypunnerrus kp 3x8
vipunostot kulmassa 2x12
ojentaja kp 3x8-15
ojentaja talja 2-3x8-15*)

2. Jalat

kyykky 2x6
reisiojennukset 3x10
pohjenousu istuen 3x20-50
pohjenousu seisten 2-3x20-50

3. selkä ja hauis

kulmasoutu 3x10
ylätalja 2x12
Mave 3x5
(olankohautukset 3x8-20)
hauiskääntö käsipainoilla 2-3x8-15 *)
hauiskääntö tangolla 2-3x8-15 *)

*) sarjoissa 2 pudotusta + neg +(pakkotoistot)

Otin ton ohjelman tuolt Musclenetist ja muokkasin sit vähä itelle mieluisemmaks ! Saaks tolla ohjelmalla hyvin massaa ja voimaa ?
Ja sit noist pudotuksist, negatiivisist ja pakkotoistoist, et miten ne pitää toteuttaa ?
 
Teen nyt kolmijakoisella olisko seuraava hyvä kierto voiman ja massan suhteen. 3kk kolmi jakoinen. 3kk 5x5 sf. 3kk kolmi jakoinen tai muu body. ja taas 3kk 5x5 sf tai 5/3/1 wendler.
kommettia kehiin kiitos
 
Oisko tämmöisessä yksijakoisessa mitään järkeä?

Kyykky / SJMV x4
Penkki / vinopenkki x3
Pystypunnerrus / pystysoutu x3
Leuat myötäotteella / kulmasoutu x3

Ohjelman runko koostuisi siis näistä liikkeistä, SJMV :n tekisin kerran viikkoon kyykyn tilalla ja pystysoudun otin mukaan tasoittamaan etuolkapäille tulevaa rasitusta.

Näiden lisäksi tekisin reenin loppuun vaihtelevasti kaksi liikettä, että hauiksille, ojentajille, takaolkapäille, pohkeille ja vatsoille tulis myös suoraa rasitusta. Eli esimerkiksi maanantaina tekisin hauiskäännön ja viparit taakse, keskiviikkona pohkeet istuen/seisten ja voimapyörän, ja perjantaina ranskalaisen punnerruksen ja vartalon kierron. Näille liikkeille sarjoja tulis 2-3.

Toistomäärät menis tätä kaavaa, ja toistoja jättäisin 1-2 varastoon jokaisessa liikkeessä:

1. kk 10-12 toistoa per sarja
2. kk 8-10 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

Tuli näköjään vähä epäselvä selostus, mutta toivottavasti joku viittis jotain kommenttia heittää. :)
 
Ohjelma poimittu tuolta FAQ:sta, niin ajattelin kysyä, että mihin päivälle kannattaisi ottaa maastaveto?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
 
Kopioitu FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -threadistä ja hieman muokattu, miltä näyttää? Parannus ehdotuksia?

Ma:

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
Pystysoutu x 2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
Ranskalainen punnerrus X3

Ke:

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
Selänojennus x 2-3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
Kylkikierrot x 3
Vatsarutistus x 3
Voimapyörä x 3

Pe:

-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
Leuanveto x 3
-Ylätalja kapea x2
Pullover laite x 2-3
-Hauikset tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3
gripperit x 3
 
Back
Ylös Bottom