2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ei kyllä kovin hyvältä näytä minunkaan mielestä. Kova työmäärä olkapäille ylävartalon treeneissä. Mielestäni kannattaisi ottaa ylä -ja alavartalon liikkeitä sopivasti sekaisin jokaiselle päivällä.
 
Nojoo rojukoppaan sitten vaan.. :D Teki mieli vaan päästä ohjelmaan missä jaloille asianmukanen panostus, mutta joo, tuo ekan sivun hyväks todettu ohjelma sitten käyttöön vaan :)
 
Jep ota se ekan sivun ohjelma vaan käyttöön. Kyllä siinäkin jalat tulee hyvin treenattua kun teet joka sarjan vaan apinan raivolla.
 
Aloitan treenaamaan tällaisella 2-jakoisella treeniohjelmalla:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat (työntävät)
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-viparit taakse
-pystypunnerrus/viparit sivuille
-alataljalla ojentajat/ranskalainen punnerrus
-ojentajat jaloille/kyykky/jalkaprässi
-suorat/vinot/alavatsat

2.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet (vetävät)
-Ylätalja
-alatalja
-selkälaite/selkä käsipainoilla/roomalainen penkki
-hauikset käsipainoilla/tangolla
-takareisilaite
-pohkeet

Eli rinnalle tulee kaksi liikettä viikossa, selälle kolme, haballe yksi, ojentajille yksi, olkapäille kaksi(onko liikaa?), vatsoille kaksi ja jaloille kolme

3-4 kertaa viikossa käyn salilla ja tämän lisäksi aerobista treeniä 2 kertaa viikossa.
Sarjat ovat yleensä 3-4 x 6-15, vaihdellen siis toistomääriä.

Mitä mieltä olette?

Kiitos
 
Sullivan sanoi:
Aloitan treenaamaan tällaisella 2-jakoisella treeniohjelmalla:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat (työntävät)
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-viparit taakse
-pystypunnerrus/viparit sivuille
-alataljalla ojentajat/ranskalainen punnerrus
-ojentajat jaloille/kyykky/jalkaprässi
-suorat/vinot/alavatsat

2.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet (vetävät)
-Ylätalja
-alatalja
-selkälaite/selkä käsipainoilla/roomalainen penkki
-hauikset käsipainoilla/tangolla
-takareisilaite
-pohkeet

Eli rinnalle tulee kaksi liikettä viikossa, selälle kolme, haballe yksi, ojentajille yksi, olkapäille kaksi(onko liikaa?), vatsoille kaksi ja jaloille kolme

3-4 kertaa viikossa käyn salilla ja tämän lisäksi aerobista treeniä 2 kertaa viikossa.
Sarjat ovat yleensä 3-4 x 6-15, vaihdellen siis toistomääriä.

Mitä mieltä olette?

Kiitos
Click to expand...

Jalat jää paitsioon verrattuna muihin lihasryhmiin. Takaolkapäät kannattaa tehdä vetävien päivänä. Ite muokkaisin ainakin vähän:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat (työntävät)
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-kyykky
-ojentajat jaloille/jalkaprässi
-pystypunnerrus/viparit sivuille
-alataljalla ojentajat/ranskalainen punnerrus
-suorat/vinot/alavatsat

2.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet (vetävät)
-Ylätalja
-alatalja
-SJMV
-takareisilaite
-hauikset käsipainoilla/tangolla
-viparit taakse
-pohkeet
 
Okei,kiitti...Sitä vielä, että eihän 4 sarjaa per liike ole liikaa, kun tuntuu, että aina ensimmäinen sarja on vielä lämmittelyä..
 
Marde84 puhuu vähän, mutta asiaa. Itsehän tein 8-10 sarjaa kaksjakosella, mutta tein yläkroppa/alakroppa -jaolla, joten se on vähä eri asia (joka treenikerralla ei tule epäsuoraarasitusta). Omaan makuun tuossa on liikaa taljanitkutuksia, ihan toimivia ainakin selälle, mutta jommankumman kulmasoutuun vaihtais kp/tanko. Panostaisin takaolkapäihin ja sivuolkapäihin, mutta kaikesta huolimatta, luultavasti ihan toimiva setti.
 
vuosi on vaihtunut ja on aika kääntää myös uusi sivu treenaamisessa.
ajattelin ottaa käyttöön 2-jakoisen ohjelman, mahdollisimman paljon perusliikkeitä.
treenit 4 kertaa viikossa, treenipäivät ma, ti ja to, pe.

olen kaavaillut tällaista pohjaa:

yläkroppa1:

penkki 4x
pystypunnerrus kp 3x
leuat lisäpainoilla 4x
dippi lisäpainoilla 3x
takaolkapääsoutu 3x
hauiskääntö kp 3x

alakroppa1:
kyykky 4x
sjmv/mave (vuoroviikoin) 4x
pohkeet istuen x4
jalkojennostot x3
vatsarutistus x3


yläkroppa2:

vinopenkki kp 3-4x
kulmasoutu/t-tankosoutu 4x
viparit 3x
viparit taakse 3x
ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x
scott hauis/hauiskääntö tangolla 3x

alakroppa2:

jalkaprässi x4
julle x4
reiden ojennus x3
reiden koukistus x3
pohkeet seisten x3
voimapyörä x3



ja ideana olis siis se, että alkuviikkoon kovemmat reenit ja loppuviikolla hiukan kevyemmin.

onko ok runko? pientä fiksailtavaa varmasti on, mutta mitä?
kommentteja?
 
rallarsnus sanoi:
...pientä fiksailtavaa varmasti on, mutta mitä?
kommentteja?
Click to expand...

Mielestäni yläselälle voisi ottaa toisen liikkeen molempiin päiviin niin, että molemmissa treeneissä tulee vetoa sekä edestä että ylhäältä. On kumminkin iso lihasryhmä ja jää ehkä hieman vähälle muuten. Muuten ihan ok minusta.
 
ekan sivun ohjelma

onko mitää järkee korvata prässi etukyykyllä ekan sivun ohjelmassa? Prässin haluaisin korvata koska saan siinä vaan alaselän pirun kipeeksi

edit: entä voiko maanantain ja tiistain vaihtaa sillee et maanantaina vetävät ja tiistaina työntävät? Sillä poikkeuksella että kyykky pysyis maanantailla ja mave tiistailla (leuanveto treenin takia tää ois parempi järjestely, leuat vetelen ma-ke-pe)
 
R. Eskola: Etukyykky lyhyillä sarjoilla ajaa asiansa paremmin kuin jalkaprässi, mutta pitkät sarjat on niin ja näin, lähinnä huomiona jos olet ajatellut sykilittää toistoja. Jalkaprässiä en minä ainakaan tee 10. toistoa lyhyempiä sarjoja.

Rallarsnus: Omaan silmään näyttää mielyttävältä, ei mitään turhia liikkeitä vaan kunnon perusliikkeitä, mutta oletko ajatellut sykilittää toistomääriä? Esim. Voisit jakaa Yläkroppa 1/Alakroppa 1 voimapäiviksi, lyhyempää sarjaa max. 6 toistoa ja kakkospäivät punppipäiviksi 8-15 toistoa. Tai viikko syklillä. Ottaisin alakroppa 1 :lle maven takareisille ja kakkoselle SJMV :n jullen sijasta, mutta kaippa se noinki menee. En ymmärrä tätä ajattelutapaa, että pitää saada rasitusta selälle joka ilmansuunnasta, mutta minusta ei ole välttämätöntä lisätä selälle toista liikettä on kuitenki leuanveto niin monipuolinen liike ja siinäkin voi kikkailla otteilla ja liikeradalla, mutta ei se väärin ole toista liikettä ottaa. Kukin tyylillään.
 
JanksteR sanoi:
Rallarsnus: Omaan silmään näyttää mielyttävältä, ei mitään turhia liikkeitä vaan kunnon perusliikkeitä, mutta oletko ajatellut sykilittää toistomääriä? Esim. Voisit jakaa Yläkroppa 1/Alakroppa 1 voimapäiviksi, lyhyempää sarjaa max. 6 toistoa ja kakkospäivät punppipäiviksi 8-15 toistoa. Tai viikko syklillä. Ottaisin alakroppa 1 :lle maven takareisille ja kakkoselle SJMV :n jullen sijasta, mutta kaippa se noinki menee. En ymmärrä tätä ajattelutapaa, että pitää saada rasitusta selälle joka ilmansuunnasta, mutta minusta ei ole välttämätöntä lisätä selälle toista liikettä on kuitenki leuanveto niin monipuolinen liike ja siinäkin voi kikkailla otteilla ja liikeradalla, mutta ei se väärin ole toista liikettä ottaa. Kukin tyylillään.
Click to expand...

joo olen ajatellut nimenomaan tolla tavalla, että noi ykkösrenit olis voimapainotteisia (4-6 toistoa) ja kakkosreenit sitten hiukan pidempää sarjaa.
tosiaan voisi olla järkevää heivata julle kokonaan pois ja tehdä alakroppa1-treenin yhteydessä mavea ja sitten kakkosreenissä SJMV.

tuo yläselkä on tosiaan vähän kaksipiippuinen juttu, olisihan se tietysti monipuolisempaa tehdä pari eri kulmasta tulevaa liikettä selälle.
toisaalta toi yläkroppa1-reeni menee tolkuttoman rankaksi, jos siihen rupeaa junttaamaan vielä esim. kulmasoutua kovien leukasarjojen jälkeen,
ja eikös leuat lisäpainoilla kuitenkin aika kokonaisvaltainen liike yläselälle?
Mutta miten olisi jos ottaisi yläkroppa2-treeniin kulmasoudun lisäksi ylätaljaa pari-kolme sarjaa?
 
No jos välttämättä haluat panostaa selkään niin voit ottaa hyvillä mielillä mukaan, muuten en näe mitään järkeä/hyötyä. Ja itsehän tein punppipäivänä enemmän sarjoja/liikkeitä, en tiedä onko se paras tapa, mutta enpä näin jälkeenpäin valita. Tapojahan on monia. Mutta en lisäisi ainakaan yhtään liikettä voimapäiville, kunhan muistat tehdä raskaita sarjoja niin tuloksia pitäis myös syntyä. (IMO) Mielummin kakkospäivälle lisää kuin ykköspäivälle, mieluiten ei mitään ykköseen.

JA: leuanveto on kokonaisvaltainen liike yläselälle!
 
Miksi, kun tekee 2-jakoista ohjelmaa (vetävät ja työntävät), niin takaolkapäät kannattaa tehä vetävien päivänä, kun taas muut olkapään lihakset työntävien päivänä?
 
Back
Ylös Bottom