Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Myrkyn Lykkääjä]

Projekti "Lihakseton läski"

Hyvää iltaa vaan tällekin palstalle.
Ennen kuin laitan treeniohjelmaa kehiin, niin kerron mihin sen pitäisi tehota ja mitkä olisivat tavoitteet.

Olen kahdenkymmenenneljän vuoden arvokkaaseen ikään ehtinyt herrashenkilö, joka harrasti hamaassa nuoruudeessaan jonkin verran urheilua. Opiskelun iskiessä päälle jäi urheilu jokuseksi vuodeksi vähemmälle ja nyt olisi tarkoitus treenailla salilla itsensä edes jonkilaiseen kuntoon. Mitään ihmeitä ei ole tarkoitus tehdä tahi kovinkaan nopeassa tahdissa, jonkinlaisena lyhyen aikavvälin tavoitteena voisi yrittää katsoa mitkä kunto on kesällä 2011. Pituutta on 179 senttiä ja painoa sellaiset 92-93 kiloa. Rasvaa kyllä löytyy.

Koska olen vanha perverssi niin laitan ihan muuten vaan huvin vuoksi jokusen kuvankin. Pari teinipeiliposeerausta ja itselaukaisua piristävät aina päivää. En osaa poseerata enkä niin väitäkään, varsinkaan selän kanssa, mutta kai näistä jonkun kuvan saa. Jaloista en edes yrittäny, mutta samaa paskaa ne on.
http://img163.imageshack.us/img163/4416/img0567vb.jpg
http://img257.imageshack.us/img257/9252/img0573m.jpg
http://img268.imageshack.us/img268/7423/img0585lb.jpg

Noniin, sitten itse asiaan. Seuraavassa kp = käsipainoilla, liike1/liike2 tarkoittaa vuoroviikkoja ja sarjapituudet vaihtuvat kuukauden välein. Toivon mukaan tässä ohjelmassa on jotain järkeä, koitin kasailla sen mukaan mitä joskus tein lajiharjoittelun tukena ja tehdä hieman rankemmaksi ihan perus kaksijakoisen. Pahoittelen, jos tämä poikkeaa kovin järkevästä ohjelmasta, en jaksanut lukea ohjeistavia ketjuja. Tai siis palautetta vartenhan minä tämän kirjoitan. Hallitsevana teemana voisi pitää myös alaselän kuntouttamista. Se ammoisina aikoina muljahti pahasti ja saattaa vasemmalta puolelta kipeytyä melko helposti. Sitä yritän vahvistaa kuitenkaan liikaa rasittamatta, tästä johtuu mm. mavet lyhyempinä sarjoina. Itse asiassa tätä varten aloittelin pientä kuntoilu rupeamaa jo jokunen viikko sitten kaverin autotallissa ihan vaan kokeillakseni miltä tuntuu, ihan jees. Selän kuvauksiin sun muihin olen viimeinkin saanut itseni varaamaan ajan ensi vuoden puolelle.


Päivä 1

Hauiskääntö seisten kp / Hauiskääntö scotissa 3 x 8-10 / 6-8
Ransk. punnerrus maaten / Taljapunnerrus 3 x 8-10 / 6-8
Penkkipunnerrus kp / Vinopenkki kp 3 x 8-10 / 6-8
Vipunostot sivulle / Pystysoutu 3 x 8-10 / 6-8
Kulmasoutu 3 x 8-10 / 6-8
Maastanosto 2 x 6-8 / 4-6


Päivä 2

Prässi 3 x 8-10 / 6-8
Pohjeliike seisten 3 x 8-10 / 6-8
Sjmv 3 x 8-10 / 6-8
Sivutaivutus kp 3 x 8-10 / 6-8
Vatsat ylätaljassa 3 x 8-10 / 6-8
Jalkojen nosto 3 x 8-10 / 6-8


Päivä 3

Vipunostot maaten 3 x 8-10 / 6-8
Hauiskääntö seisten 3 x 8-10 / 6-8
Dipit kapealla otteella 3 x 8-10 / 6-8
Pystypunnerrus / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10 / 6-8
Kohautukset 3 x 8-10 / 6-8
Alatalja / Leuat myötäotteella 3 x 8-10 / 6-8


Päivä 4

Kyykky 3 x 8-10 / 6-8
Pohjeliike istuen 3 x 8-10 / 6-8
Hack 3 x 8-10 / 6-8
Sit-up kiertäen 2 x 8-10
Voimapyörä 3 x 10-15
Rannekääntö kämmen ylös 3 x 10-20 / 10-15
Rannekääntö kämmen alas 3 x 10-20 / 10-15

Eipä tässä muuta. Kaikki palaute kelpaa. Vielä kun löytäisi kunnon salikengät pääkaupunkiseudulta. Täällä ei saa mainostaa, mutta minkälaisista kaupoista niitä kannattaa haeskella?

 

[Gill]

Hyvää iltaa vaan tällekin palstalle.
Ennen kuin laitan treeniohjelmaa kehiin, niin kerron mihin sen pitäisi tehota ja mitkä olisivat tavoitteet...

Pointsit pohjustuksesta, hyvä hiukan tietää mihin ohjelmalla tähdätään ja mitkä on lähtökohdat. Nopeasti vilkaistuna ohjelma vaikuttaa ihan pätevältä, joskin liikkeiden järjestys ei ole ihan kohdillaan. Raskaat liikkeet ensin ja vitkuttelut lopuksi, esim. päivä1: Mave-Penkki-Kulmasoutu-Viparit-Hauiskääntö-Ranskis. Sitten ei kannata välttämättä kannata kauhesti lähteä riehumaan painojen kanssa, jos alaselän kunnosta ei ole varmuutta. Päivä ykkösessä on mave ja kakkosessa suorin jaloin mave; vähintään päivä väliä, mieluummin 2.

Vipunostot maaten rintalikkeenä päivä kolmosessa vähän arveluttaa mutta toisaalta siinä on ojentajille kuormaa jo muutenkin, niin ehkä se ajaa asiansa siinä. Ei muuta kuin ruokavalio kuntoon ja rankaisemaan rautaa...

 

[Myrkyn Lykkääjä]

Ei muuta kuin ruokavalio kuntoon ja rankaisemaan rautaa...

Kiitän palautteesta, suositellut muutokset ohjelmaan tehty.
Selän kanssa tulee aina oltua hieman varovainen. Pari kuukautta nyt tosiaan tullut testailtua kuntoa suurinpiirtein vastaavalla ohjelmalla pelkkään tankoon ja kässäreihin suhteutettuna autotallissa ja kasisarjat 140 kilolla menee mavessa jo melko kivuttomasti kun oikein rauhassa nostaa, joten nyt salilla voi lähteä hakemaan jonkinlaista progressiakin hiljakseen.

 

[Superstock]

Eli tällänen ohjelma tänne arvosteluun:

MA Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa

Penkkipunnerrus 2x6
Vipunostot käsipainoilla 2x8
Ristikkäistaljavedot 2x8
Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Vatsalihas liikkeitä

KE Olkapäät, ojentajat

Kapea penkkipunnerrus 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus 2x6
Takaolkapää käsipainolla 2x10

PE Selkä, pohkeet, vatsa

Kulmasoutu t-tangolla 2x8
Ylätaljaveto etee 2x8
Alataljasoutu 2x8
Pohjeliike jalkaprässillä 3x10
Vatsalihas liikkeitä

LA Reiden etu- ja takaosat

Jalkakyykky 2x6
Jalkaprässi 2x8
Etureisiojennus 2x8
Takareisikoukistus 2x8
Maastaveto suorin jaloin 2x8

 

[ruusa9]

Laitanpa itseki oman ohjelmani tänne pitkän harkinnan tuloksena. 3 - jakoisella mennään ja kerran viikossa jokainen lihasryhmä paitsi hauikset treenaan kahdesti viikossa. Itselle tuntuu sopivan lihasryhmien jaot erittäin hyvin.
Ja turha sitten ihmetellä missä jalat ovat ohjelmassani, tiedetään ne puuttuvat ja syynä se että ovat totaallisesti paskana. Sitten kun kuntoutuminen saadaan siihen malliin että kärsii jotain tehdä niin katsellaan sitten niitä uudestaan.
Mutta tällaista :

Päivä 1 : Rinta, haius

Penkki 4 x 6-10
Vinopenkki smithissä 3 x 6 -8
Penkkipunnerrus kp 3 x 6
Ped Deck 2-3 x 8
Hauiskääntö taljassa 3 - 4 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8-10

Päivä 2 : Olkapäät, ojentajat

Niskantakaapunnerrus smithissä 4 x 6-8
Viparit sivulle 3 x 6-10
Viparit eteen 3 x 6-10
Ranskalainenpunnerrus tangolla ( tai dippi ) 2-3 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa 3-4 x 6-10


Päivä 3 : Selkä, hauis

Ylätalja eteen/taakse ( vuoroviikoin ) 4 x 8-12
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Ristiselkä laitteessa ( selänojennus laitteessa ) 2-3 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauiskääntö kp scott-penkissä 3 x 8-10
Hauiskääntö vuorotahtiin kp 2-3 x 8-10

Vatsat treenan 2xviikossa ja yleensä päivinä 1 & 3.

 

[Jonski]

^
Vaihtaisin ainakin niskantakaa punnerruksen tulemaan edestä ja viparit eteen veke ja viparit taakse tms. tilalle. Kiertää olkapäitä vähän ikävästi tuo pystypunnerrus takaa. Viparit eteen siksi pois koska rintapäivänä jo etuolkapäät saa melkosesti kyytiä. +pystäri dipit yms. Ja tosiaan sen tilalle takaolkapäille jotain. Semmosta näin pikavilkaisulla. Hyviä reenejä. Ylätaljataakse niin sen tilalle lykkäisin leuat.

 

[Pippuri]

Tälläsellä ohjelmalla oon runkannu ny pari kuukautta, onko mitään parantamisen aihetta?

3 x penkki
3 x kyykky
3 x ylätalja
3 x viparit
2 x ojentajat (laitteessa)
2 x hauis (kuten myös)
2 x pohkeet
2 x vatsat

Ja onko tuosta mitään haittaa/hyötyä että mä teen ojentajat ja hauiksen peräkkäin, eli ojentajat->hauis->tauko->ojentajat->hauis ?

 

[Atwood]

Mitäpä sanotte tästä ohjelmastani, jonka nyt vihdoin ja viimein sain räätälöityä. Tarkoituksena tosiaan olisi saada sitä painoo lisää. Rinnalleveto ja tempaus ovat ohjelmassani mukana, koska haluan saada myös vähän räjähtävyyttä kroppaani. Jalka treeniä on vähän, koska ne jalat kehittyvät itelläni todella hyvin, ja minun mielestäni ei ole hauskaa jos lantio on leveämpi kuin hartiat. Toinen mistä varmasti huomautatte on se, että Kickbacks pitäis vaihtaa kapeeseen penkkiin. Kapea penkki ottaa minulla olkapäihin, joten sitä en pysty oikein tekemään. No ei muuta kuin kaikenlaista palautetta tännepäin . Treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Sunnuntaisin, tiistaisin ja torstaisin on sähly harkat. Lauantait ovat täysin lepoa.

3-jakoinen ohjelma:



1. Rinta, olkapäät:
Penkkipunnerrus tanko 3 x 6 – 8
Vinopenkki kp 3 x 8 – 12
Peck-deck 2 x 12 – 15
Pullover 2 x 12 – 15
Pystypunnerrus 4 x 6 – 8
Vipunostot sivuille 3 x 8 – 12


2. Jalat, kädet:
Rinnalle veto + Työntö ylös 3 – 4 x 4 – 6
Tempaus 3 – 4 x 4 – 6
Hauiskääntö kp 3 x 8 – 12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8 – 12
Scott-hauiskääntö kp 3 x 12 – 15
Kickbacks 3 x 12 – 15
Rannekääntö 3 x 8 – 12
Kyykky 4 x 5


3. Selkä, epäkkäät, pohkeet:
Kulmasoutu tanko 3 x 6 – 8
Alatalja 3 x 8 – 12
Ylätalja leveä 3 x 8 – 12
Ylätalja kapea 3 x 12 – 15
Kohautukset 3 x 12 – 15
Pohjenostot seisten 3 x 12 – 15


+ vatsoja 4 x 25 joka treenin loppuun

 

[Opa]

Iltoja arvon lautailijat. Pistetäänpä vähän pohjustusta sekä tavotteita. :hyvä:

16-19 kesäisenä tuli tahkottua 3- jakoisella ohjelmalla ja tulosta syntyikin. Kehitykseni kuitenkin tyssäsi, niin kuin monesti käy, ja innostus alkoi loppua. Eihän sitä sillon tullut edes mieleen, että voisi vaikka kokeilla vaihtaa ohjelmaa! Tätä ennen pohjana on ollut painia, aikidoa sun muuta tuohon 15 wee asti ennen sali innostusta. 22-vuotiaana intti palautti hyvin ruotuun jo alkavan kaljamahan kasvun. Pääsin intistä tuossa 04/05 vuoden vaihteessa. siitä lähtien tämä kaljamaha, muutenkin pöhöttynyt kroppa on vain kasvanut. Jossain vaiheessa kuvioihin tuli myös "luontaistuotteet"... Vaan nyt perkeles riittää!:curs: Uusivuosi uudet lupaukset ja usein nekin on tullut rikottua mutta ei nyt, ei ole enää varaa. Nyt tarttee oikeesti muutosta tähän elämiseen... Viina sun muu moska on taakse jäänyttä. Ainut pahe minkä nyt ainakin toistaiseksi pidän on savukkeet.

Eli vm. 82 sälli, elopainoa on sellaiset 95-100kg ja kyllä tuo vyötäröltä ja reisiltä ainakin ihan täyttä ihraa on. Olen suunnitellut tämän päästäni paperille valmiiksi mutta tarvitsen kyllä mielipiteitä, oikeaan suuntaan opastajia niin sanotusti. Suurimmat läskit ensiksi helvettiin ja kropasta moskat ulos. Ravintopuoli on luullakseni suht. kunnossa johtuen kokin tutkinnostani. Eli rahkaa, ananasta, ja kananrintaa on jääkaappi / pakastin pullollaa. Lohta tai muuta kalaa vähintään kerran viikkoon suunnittelin. Hiilarit minimiin eli leipä pois ja protskuja enempi eli rahkaa, tummaa lihaa (asiasta kukkaruukkuun, kokeilkaapa strutsin pakaste pihvejä! Liha on maukasta, melkein rasvatonta! toki suht tyyristä mutta esim. vkl. emännälle kokkaillessa tms. Löytyy ainakin jostain K-kaupoista pakastealtaasta. Resepti löytyy vaikkapa pakkauksesta. http://www.tuontiliha.fi/tuotteet.php?page=tuotteet&showid=198 ) Tarkoitus olisi ottaa 2-3kk nyt 1-jakoisella ohjelmalla jonka jälkeen katseltaisiin 2 tai kolme jakosita. Työn takia 1-jakoinen sopii minulle kuitenkin parhaiten.. Tuollaista tehdastyötä kun se on ja tehdas pyörii 24/7 joten viikonloput menee töissä, on yövuoroja jne.

Mutta se ohjelma:
Kolmelle viikolle jaettuna --> sarjat laskee ja painot nousee viikoittain. Tuo / tarkoittaa, että fjiiliksen mukaan valitsen kumman teen.

Takakyykky/Jalkaprässi 2x20, 2x15, 2x10

Penkki/Käsipainoilla 2x20, 2x15, 2x10

Leuanveto käsien asentoa useasti vaihdellen 2xmax, 2xmax. 2xmax (painoja vyötärölle jos menee yli 20 mutta eipä tuosta tuntunut tänään pelkoa olevan.. :jahas: )

Niskan takaa punnerrus (tanko) / käsipainoilla 2x20, 2x15, 2x10

ranskalainen / ojentajat taljassa 2x20, 2x15, 2x10

Pohkeet istuen / seisoen 2x20, 2x15, 2x10

Vatsat 2x20-max, 2x15-max, 2x10-max (Painoja mukaan tohon 15 toiston ja 10 toiston viikoille.


SJMV, mave jne. jätin suosiolla tuohon seuraavaan, parin kolmen kuukauden päästä alkavaan ohjelmaan. Vaan tänään kävin tuon vetäsemässä ja ainakin kädet tuntui saavan kyytiä mutta vanha kaima polvi rupesi huutamaan heti kyykätessä... olisiko siihen tuo SJMV sitten parempi tilalle? Myöskin olkapääni huusi kovasti joskus aikoinaan penkatessa (juu, asento ja tekniikka oli päin vittuja ja hajotin olkapääni) mutta ei ainakaan vielä tuntunut pahalta/kipeältä. tiedä sitten kun painoja lisää..

Mutta näin. Kaikki kommentit ovat tervetulleita :dance:

Edit. typoja ja nuo "oikeat" termit on varmaan aika hakusessa mut kaippa noista liikkeen tajuaa.

 

[Perusjuntti]

Treenipäivät ma, ke, pe. Tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin jujutsua, pari kertaa viikossa juoksemassa matolla/purtsilla.

Liikkeiden perässä sarjojen ja toistojen määrä. (1vk, 2vk)

1. Päivä

Jalkaprässi 3x8, 3x25

Pohkeet jalkaprässillä 3x8, 3x25

Jalkojen koukistus 3x8, 3x25

Jalkojen suoristus 3x8, 3x25

Penkki 3x6, 3x15

Vinopenkki 3x6, 3x15

Vartalonkierto paino kädessä 3x25

Vatsalihas laite 3x12, 3x25

2. Päivä

Käsipainojen nosto seisten suoraan ylös päin (Lähtö korvien kohdalta) 3x8, 3x15

Viparit sivuille 3x8, 3x15

Ylätalja niskantaakse 3x8, 3x15

Yläsoutu? Vähän kuin alatalja mutta ehkä aavistuksen ylempänäl 3x8, 3x15

Ojentajat vasaraotteella (Laitteessa, lähtö rintalihasten kohdalta, loppu lantion kohdalla) 3x8, 3x15

Ojentajat tangolla (Sama kuin ylempi mutta tangolla) 3x8, 3x15

Scotti-penkki 3x8, 3x15

Hauis vasaraotteella 3x8, 3x15

Alaselkä laitteessa 3x25



Kiitos ja kumarrus!

 

[Void]

Tälläsellä ohjelmalla oon runkannu ny pari kuukautta, onko mitään parantamisen aihetta?

3 x penkki
3 x kyykky
3 x ylätalja
3 x viparit
2 x ojentajat (laitteessa)
2 x hauis (kuten myös)
2 x pohkeet
2 x vatsat

Ja onko tuosta mitään haittaa/hyötyä että mä teen ojentajat ja hauiksen peräkkäin, eli ojentajat->hauis->tauko->ojentajat->hauis ?

Hyvältä näyttää. Ylätaljan vaihtaisin kyllä leukoihin/kulmasoutuun, tai vaikka vuorottelisin noita kahta.
En kyllä ite tekis ojentajia ja hauiksia joka kerta supersarjoina.

 

[Vanish]

Terve!

9kk olen nyt puntilla käynyt käyttäen sekä 1- että 2-jakoista ohjelmaa. Päätin kokeilla ensimmäistä kertaa kolmijakoista, ja tulin tällaiseen tulokseen:

1.olkapäät, kädet
2.jalat, vatsa
3.rinta, selkä


1.

Hauis kp seisten
Hauis scott mutkatanko
Hauis talja
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Pystysoutu
Viparit sivuille kp
Pystypunnerrus kp


2.

Kyykky
Askelkyykky
Jalkaprässi
Pohkeet ist.
Pohkeet seist.
Reiden Ojennus
+ vatsatreeni


3.

Penkki
Vinopenkki kp
Ristikkäistalja
Ylätalja
Alatalja
Leuanveto
Kulmasoutu kp


Kyykyn tilalle täytyy mahdollisesti ottaa hack-kyykky tai jotain jos siinä ei saa tekniikkaa kuntoon, mulla särkee polvet yleensä seuraavana päivänä jos oon kyykännyt. Pienillä painoilla ja pitkillä jaloilla kylläkin, mutta täytynee vaan hioa sitä vaikka sitten pelkällä tangolla. Pääosin teen sarjat 3x8-13, jatkuvasti pyrkien nostamaan sarjamääriä tai painoja.

Miltäs vaikuttaa? Tarvitaanko radikaaleja muutoksia?

 

[Mixted]

Vanish ota alaselällekin joku liike tohon kolmos päivään. esim Alaselkä laitteessa 3xmax

 

[Jabbar]

Vanish: 1. päivänä kannattaa varmaan tehdä olkapäät ennen käsiä. Jalkapäivään takareidet mukaan (sjmv, reiden koukistukset), etureisilikkeitä voi vastaavasti vähentää. 3. päivään alaselälle rankaisua, paitsi jos jalkapäivä sattuu olemaan juuri edellisenä päivänä.

Menin itse reilun 2kk tuolla samalla 3-jakoisella, 2on-1off-2on-2off-rytmillä. Toimi hyvin, varsinkin kädet kehittyivät mielestäni jonkun verran. Heikko puoli oli ehkä se tiettyjen treenien sattuminen perättäisille päiville, esim. rinta-selkä-päivän jälkeen olkapäät ja kädet eivät oikein palautuneet seuraavaan päivään.

 

[Vanish]

Vanish: 1. päivänä kannattaa varmaan tehdä olkapäät ennen käsiä. Jalkapäivään takareidet mukaan (sjmv, reiden koukistukset), etureisilikkeitä voi vastaavasti vähentää. 3. päivään alaselälle rankaisua, paitsi jos jalkapäivä sattuu olemaan juuri edellisenä päivänä.

Menin itse reilun 2kk tuolla samalla 3-jakoisella, 2on-1off-2on-2off-rytmillä. Toimi hyvin, varsinkin kädet kehittyivät mielestäni jonkun verran. Heikko puoli oli ehkä se tiettyjen treenien sattuminen perättäisille päiville, esim. rinta-selkä-päivän jälkeen olkapäät ja kädet eivät oikein palautuneet seuraavaan päivään.

En huomannutkaan pistää tota siihen järjestykseen missä teen, listailin vaan. Yleensä pyrin tekemään niin että tossa esim. eka 1 olkapääliike, sitte hauisliike, ojentajaliike ja alusta. Vai onko parempi tehdä niin että lihasryhmä kerrallaan mieluummin? Joo, mietin ihan samaa että rinta/selkäpäivästä siirtyminen hauis/ojentaja/olkapääpäivään voi olla välillä paha. Koitan kuitenkin rytmittää niin että tuohon väliin sais aina sen välipäivän. Mave on tarkotuksena ottaa mukaan heti kun saan tekniikkaan kunnon tuntumaa. Tuosta voisi sitten tuon reiden ojennuksen ottaa pois ja pistää näin alkuun koukistuksen tilalle josko vähän tasapainottuisi.

Vanish ota alaselällekin joku liike tohon kolmos päivään. esim Alaselkä laitteessa 3xmax

Kappas, se multa jäi pois. Elikkäs alaselkää teen tossa ohjelmassa vielä kiekko niskan takana 3 sarjaa!

Kiitoksia vinkeistä!

 

[usus]

Hei!

Uuden vuoden kunniaksi ajattelin siirtyä saliharjoittelun pariin. Bodypumpissa olen käynyt säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan ja lihaskunto on siinä ajassa parantunut. Nyt olisi tarkoitus hankkia lisää voimaa.

Ajattelin käydä salilla 2-3 kertaa viikossa ja tehdä aina koko kropan läpi. En vielä tiedä jatkanko bodypumpissa käyntiä tässä rinnalla (silloin viikko-ohjelma olisi siis 1 pumppi ja 2 salitreeniä)

Tällaista suunnittelin:

treeni 1.
- maastaveto
- jalkaprässi
- kulmasoutu
- pystypunnerrus
+ vatsoja

treeni 2.
- selän ojennus
- kyykky
- ylätalja (eteen kapealla otteella -> leuanveto tyyppinen)
- penkki
+ vatsoja

Toistomääristä en ole vielä varma. Ajattelin jotain 3 x 10 sarjoja.

En tiiä, onko tässä yhtään mitään järkeä, siksi kysyn viisaammilta. Tarkoitus olisi, ettei treeni kestä turhan kauan ettei motivaatio tyssää heti alkuunsa (en nimittäin ole varma omasta kärsivällisyydestä salin puollella).

Judoa tulee treenattua lisäksi 2-3 kertaa viikossa.

 

[runner]

Nyt on puoli vuotta vietetty kuntosalilla. Perusjutut on opittu ja tuloksetkin ovat nousseet ihan mukavasti. Aattelin ottaa nyt uuden ohjelman. Miltä näyttäis seuraava?

Ma: Rinta + Kädet
penkki 3x5
vinopenkki 3x10
hauiskääntö 4x10
ranskalainen punnerrus tangolla 4x10

Ke: Jalat + Olkapäät
kyykky
jalkojen koukistus
jalkojen ojennus
pohkeet
pystypunnerrus
viparit

Pe: Selkä + Vatsa
kulmasoutu tangolla
leuanveto
alatalja
ylätalja
vatsat

+ sähly + 2-3 juoksulenkkiä

 

[Visbetti]

Eli oon tälläne 15v 168/52kg jannu. Eli tavotteena ois saada lisää sitä lihasta ja luonnollisesti massaa siinä samalla. Eli aattelin tällästä 1-jakoista treeniohjelmaa 2krt viikossa, torstaisin ja sunnuntaisin:

2x6 Penkkipunnerrus (Mike)
2x6 Lattiapunnerrus (Mike)
3x max Leuanveto tai lisäpainoilla
2-3x 8-12 Maastaveto
2-3x 8-12 Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla/ sellasella härvelillä mikä on sellasessa monitoimilaitteessa, että kädet voi tukee levyä vasten ja siitä vetää haukkareita? :D
2-3x 8-12 pohjenousut

Joo ja sitten tavotteena saada just se 80-100 grammaa proteiinia joka päivä, sekä ainaki 300kcal joka päivä yli kulutuksen koitan syödä. Ja voi hyvin olla että kun kotona reenaan niin tulee penkkiä ainaki väännettyä useempanaki päivänä vaik ohimennes. Mitä mieltä ootte, mitä lisäisitte/korvaisitte?

 

[Void]

Jalat?

 

[Jami2003]

Eli oon tälläne 15v 168/52kg jannu. Eli tavotteena ois saada lisää sitä lihasta ja luonnollisesti massaa siinä samalla. Eli aattelin tällästä 1-jakoista treeniohjelmaa 2krt viikossa, torstaisin ja sunnuntaisin:

2x6 Penkkipunnerrus (Mike)
2x6 Lattiapunnerrus (Mike)
3x max Leuanveto tai lisäpainoilla
2-3x 8-12 Maastaveto
2-3x 8-12 Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla/ sellasella härvelillä mikä on sellasessa monitoimilaitteessa, että kädet voi tukee levyä vasten ja siitä vetää haukkareita? :D
2-3x 8-12 pohjenousut

Joo ja sitten tavotteena saada just se 80-100 grammaa proteiinia joka päivä, sekä ainaki 300kcal joka päivä yli kulutuksen koitan syödä. Ja voi hyvin olla että kun kotona reenaan niin tulee penkkiä ainaki väännettyä useempanaki päivänä vaik ohimennes. Mitä mieltä ootte, mitä lisäisitte/korvaisitte?

Tossa esim hyvä ohjelma aloittelijalle: http://www.pakkotoisto.com/showthre...rength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle

Ja sanotaan nyt jälleen kerran vaikka se tämän ketjun kuihduttaisikin että parasta aloittelijalle on ottaa joku valmis ohjelma ja seurata sitä orjallisesti.