Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Iha hyvä ohjelma muuten mutta kannattaa mieluummin alottelijana ottaa vaikka 3x10-15 noi setit. Ja ojentajalle kohdasta voit skipata ton yhdenkäden ojentajan ja nakata tilalle vaikka kapean penkin. Jaloillekkin voisit ottaa melkeen joka liikkeeseen ainakin 15repsiä. Kunnon pohjat vedät huolella ilman kiirettä niin on harrastuksena pirusti mukavempi jatkoa ajatellen.

Lisäksi vielä mave ja vatsat ehdottomasti mukaan!
 
punttisali sanoi:
Eli nyt kun vuosi vaihtuu niin olisi tarkoitus aloittaa salilla käyminen ihan tosissaan. Olen käynyt salilla 1-2krt/vko melkein 6kk mutta ilman mitään kummoisempia suunnitelmia tai tavotteita. Olen surffaillut tällä sivustolla ja päätynyt tämän näköiseen, kolmijakoiseen ohjelmaan.

Ti: Rinta ja hauis

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunosto selinmaakuulla (kädet melkein suorana) 2x6

Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Keskittynyt hauiskääntö 2x8


To: Jalat ja ojentajat

Prässi 2x8
Kyykky 2x8
Jalkojen koukuistus 2x8
Pohkeet (laitteessa) 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x8
Yhden käden ranskalainen punnerrus 2x8


Su: Selkä ja olkapäät

Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 2x8
Leuanveto 1xmax
Selän ojennus 2x15

Pystypunnerrus 2x8
Vipunosto edestä tangolla 2x8
Vipunosto sivuille 2x8

Tähän nyt jotain ehdotuksia pitäisikö sarjoja/toistoja muuttaa. Onko liikkeet hyviä? Tai jotain muuta mitä mieleen tulee. Kiitoksia jo etukäteen vastanneille!
Click to expand...

Omaan silmään ainakin ojentajat pois jalkatreenistä. Jaloissa on niin mielettömästi lihaa että täysi työ saada ne kunnolla kuritettua yhdessä treenissä.

Käsiä mielestäni tulee aika paljon tehtyä suhteessa esim. jalkoihin. Hauiksia ja ojentajia yhteensä 11 sarjaa kun etu- ja takareisiä yhteensä 6 sarjaa.
 
tuli vielä vähän muokkailtua tota omaa ohjelmaa. ei tämmönen mitään olisi:
MA: (Rankka) (Lyhyehköjä 6-12 sarjoja)
penkki 4x
vinopenkki kp. 3x
pystypunnerrus kp. 3x
viparit sivuille 3x
pullover 3x
leuanveto 4x
alataljaveto 3x
mave 4x

KE: (Rankka) (lyhyehköjä 6-12 sarjoja)
jalkaprässi 4x
reisiojennus 3x
reisikoukistus 3x
pohjenousu 4x
scott hauis 2x
ojentajapunnerrus taljassa 2x
hauiskääntö 3x
ranskalainen p. 3x
vatsat lisäpainolla 4x

PE: (Kevyt) (8-16 sajoja)
Penkki 3x
vinopenkki 3x
peck deck 2x
pystypunnerrus 2x
vipunostot 2x
ylätaljaveto 3x
alatalja 3x

LA: (Kevyt) (8-16)
jalkaprässi 3x
reisiojennus 2x
reisikoukistus 2x
pohjenousu 3x
scott hk. 2x
ojentajap.taljassa 2x
hauiskääntö 2x
ranskalainen p. 2x
vatsat jyrkällä laudalla 3x 15-30
 
Tässäpä tämä:

MA ja PE
kyykky 3x10
penkki 3x8
Leuat 3x10
Dippi 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Hauikset 2x10
Pohkeet 2x15
Vatsat 2x15

KE
MaVe 3x10
Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Leuat 3x10
Dippi 3x12
Pystypunnerrus 3x10


Elikkä lihaksen kasvatus tässä tarkotuksena. Sarjojen toistomäärät vaihtelee vähä, ku kehitystä tulee, mut periaatteessa tuo. Nämä "show-lihakset" on tarkotuksella jätetty vähä vähemmälle, et sais kunnolla keskittyy näihin liikkeisiin, mitkä lihasta oikeesti kasvattaa ja auttaa massaa hankkimaan. Vähä pitäs tietty saaha vaihteluu varmaan ohjelmaan. Kuha kaveri kerkeis lomalla joku päivä salille näyttää, nii vinopenkki olis tarkotus ottaa keskiviikolle ja kulmasoutu maanantaille ja perjantaille. Ja sit viparit sivuille vaikka keskiviikoksi. Miltäs kuulostas? Ja onko tuo kyykky 3xviikossa ok?
 
Golden sixiä on tullut nyt hinkattua muutama kuukausi, ja ajattelin siirtyä vähän toisenlaiseen ohjelmaan. Jatkaisin mieluiten 1-jakoisella 3 päivänä viikossa, sillä se tuntuu toimivan itselle parhaiten.

Muokkailin kuusikosta vähän toisenlaisen ohjelman, jossa olisi joka toiselle päivälle eri liikkeet. Lisäksi lisäsin ojentajille ja pohkeille omat liikkeet. Kyykky tuntui riittävän golden sixissä jaloille ihan hyvin, kunhan sen teki riittävän isoilla painoilla, joten se olisi tässä pohkeiden lisäksi ainoa liike jaloille, riittääkö? Kyykky olis joka toisella treenikerralla eli pari kertaa viikossa. Sarjoja on saman verran per treenikerta kuin arnoldin ohjelmassakin.

PÄIVÄ 1
******

penkki 3x10
pohkeet seisten 3x10
leuat 3xmax
pystypunnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
ranskalainen punnerrus käsipainolla 3x10
vatsarutistukset 3x15


PÄIVÄ 2
******

vinopenkki 3x10
kyykky 3x10
kulmasoutu käsipainolla 3x10
viparit sivuille 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
kapea penkki 3x10
istumaannousut 3x20

Mitäs mieltä?
 
urpo7 sanoi:
Golden sixiä on tullut nyt hinkattua muutama kuukausi, ja ajattelin siirtyä vähän toisenlaiseen ohjelmaan. Jatkaisin mieluiten 1-jakoisella 3 päivänä viikossa, sillä se tuntuu toimivan itselle parhaiten.

Muokkailin kuusikosta vähän toisenlaisen ohjelman, jossa olisi joka toiselle päivälle eri liikkeet. Lisäksi lisäsin ojentajille ja pohkeille omat liikkeet. Kyykky tuntui riittävän golden sixissä jaloille ihan hyvin, kunhan sen teki riittävän isoilla painoilla, joten se olisi tässä pohkeiden lisäksi ainoa liike jaloille, riittääkö? Kyykky olis joka toisella treenikerralla eli pari kertaa viikossa. Sarjoja on saman verran per treenikerta kuin arnoldin ohjelmassakin.

PÄIVÄ 1
******

penkki 3x10
pohkeet seisten 3x10
leuat 3xmax
pystypunnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
ranskalainen punnerrus käsipainolla 3x10
vatsarutistukset 3x15


PÄIVÄ 2
******

vinopenkki 3x10
kyykky 3x10
kulmasoutu käsipainolla 3x10
viparit sivuille 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
kapea penkki 3x10
istumaannousut 3x20

Mitäs mieltä?
Click to expand...

kolmas päivä ei ois yhtää pahitteeks. tekisit vaikka selän ja jalat sillon
 
noh, laitoin nää joskus aikoja sitten mutta laitetaan nyt uudestaan kun haluun sitä kommenttia :D
treeni a:
ylätalja
jalannostot
hauiskääntö
vinopena
pohkeet
viparit sivuille

treeni b:
alatalja
istumaannousut
selänojennukset
viparit eteen
pena
ojentajat

ja näitä sitte vuorotellen ja perjantaisin mave ihan sama kumpaan reeniin sattuu nyt osumaankaan.

e: nii ja kolme kertaa viikossa ma, ke ja pe
 
mindtype sanoi:
noh, laitoin nää joskus aikoja sitten mutta laitetaan nyt uudestaan kun haluun sitä kommenttia :D
treeni a:
ylätalja
jalannostot
hauiskääntö
vinopena
pohkeet
viparit sivuille

treeni b:
alatalja
istumaannousut
selänojennukset
viparit eteen
pena
ojentajat

ja näitä sitte vuorotellen ja perjantaisin mave ihan sama kumpaan reeniin sattuu nyt osumaankaan.

e: nii ja kolme kertaa viikossa ma, ke ja pe
Click to expand...

Ihmeellinen sillisalaatti. Kertoisitko millä logiikalla jako on tehty? On vähän kaikenlaista hilavitkuttelua molempina päivinä. Nimenomaan hilavitkuttelua, kunnon perusliikkeet puuttuu kokonaan. Pohkeita teet mutta missäs muut koipiliikkeet on?
 
kyykkyä en oo uskaltanu tehä osgood-schlatterin takia, mikä on ollu nyt vuoden, mutta se on paranemaan päin nii otan sen mukaan lähiaikoina. vaihtaisinko sitte esim. viparit eteen > pystypunnerrus ? vai jätänkö molemmat viparit pois ? leuanvetoja jaksan kaks, enne salin alottamista en yhtään.
 
Hei, mitäpä sanotte tästä uudesta 3-jakoisesta ohjlemastani? Treenipäivät ovat ma, ke, pe. La ja su ovat lepoa ja ti ja to on sählytreenit. No tässä tämä on:

1. Rinta, olkapäät, hauikset:
Penkkipunnerrus tanko x 3
Vinopenkki kp x 3
Vipunostot sivuille x 2
Pystypunnerrus x2
Hauikset kp x3
Hauikset scott kp x3
Rannekäännöt x3

2. Jalat:
Takakyykky x 4
Reiden ojennukset x 3
Reiden koukistukset x 3
Pohkeet istuen x 2
Pohkeet seisten x 3

3. Selkä, ojentajat:
Kulmasoutu kp x 3
Alatalja x 2
Ylätalja leveä x 3
Ylätalja kapea x 2
Kapea penkkipunnerrus x 3
Ranskalainen punnerrus x 3
Kohautukset x 3

Toistot:
viikot 1 ja 2: 6 – 8
viikot 3 ja 4: 8 – 12
viikot 5 ja 6: 12 – 15

+ erilaisia vatsalihasliikkeitä joka treenin loppuun 4 x 25

Laitoin rinta päivälle hauikset ja selkä päivälle ojentajat, koska työntävät, jalat ja vetävät systeemillä minulla on jo rinta-olkapää treenin jälkeen ojentajat tohjona niin niitä ei jaksa treenata kovasti. Sama homma pätee selkäpäivänä hauikselle. Kerkeehän tuolla kierrolla kuitenkin hauikset ja ojentajat palautua rinta ja selkätreeniin? Kommentteja kiitos!
 
Living Dead sanoi:
Itse jakoisin kolmelle päivälle, aika rankalta kuulostaa. Koita, sillähän sen tiedät.
Click to expand...

Jees, taidan kuitenkin kokeilla alkuun tolla niin näkee onko liian rankka. Jos ei jaksa nii jaetaan kolmelle päivälle. =) Kun periaatteessahan toi ei ole ojentajaliikettä lukuun ottamatta arnoldin kuusikkoa rankempi, kyykkykin vaan joka toisella kerralla.
 
Hei! mitä mieltä olette tälläisestä 1- jakoisesta kommentoikaa jos on parannettavaa.

penkki 3 x 6
leuanveto vastaotteella 3 x max
kyykky 3 x 8
pystypunnerrus 3 x 8
pohkeet istuen 3 x 10
istumaan nousu 3 x 15

tarkoitus tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa
 
Postasinkin jo tuossa aiemmin ohjelman, mutta ei oikein kukaan ottanu kantaa joten päätimpä koittaa toisen kerran ;)

Päivä 1 (Rinta, Olkapää, Vatsa)
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x12
Pec-Dec 2-3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Vipunosto 2-3x12
Takaolkapäät 3x12
Rutistus,vatsa 3x15-20
Vartalon kierto 2-3x15-20

Päivä 2 (Selkä, Hauis, Vatsa)
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja,vastaote 2-3x12-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö alataljassa 2-3x12-15
Vatsarutistus 3x15-20
Selän ojennus 3x15-20

Päivä 3 (Jalat, Ojentajat, Vatsa)
Jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x12-15
Reiden koukistus 3x12-15
Pohkeet 3x15
Dippi kapealla otteella 3x10
Ojentajat 2-3x12-15
Rutistus,vatsa 3x15-20
Ojennus selkäpenkissä 3x15-20

Joskus saatan myös pitää neljännen päivän johon otan mukaan yhden liikkeen jokaista osa-aluetta kohden.

Ohjelmaan saa toki kertoa parannus ehdotuksia tai jos haluat muuttaa jotain.
 
abcde sanoi:
Hei! mitä mieltä olette tälläisestä 1- jakoisesta kommentoikaa jos on parannettavaa.

penkki 3 x 6
leuanveto vastaotteella 3 x max
kyykky 3 x 8
pystypunnerrus 3 x 8
pohkeet istuen 3 x 10
istumaan nousu 3 x 15

tarkoitus tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa
Click to expand...
Hauikset?
Muuten näyttää hyvältä.
 
Onko mitään järkeä?

Onko mitään järkeä treenata kädet 3 x viikossa ja muu kroppa 2 x viikossa paitsi jalat kerran? Jalkoja en halua treenata kuin kerran viikossa, koska ne kehittyvät minulla parhaiten (reidet). Minun mielestäni on hölmön näköistä, jos miehelle lantio on leveämpi kuin hartiat. Lähinnä tässä kyselisinkin sitä, että kerkiääkö kädet palautumaan ja käsivarren ympärys kasvamaan? Laitoin sen takia hauikset rinta-olkapää päivälle ja ojentajat selkäpäivälle, koska minun hauiksistani loppuu puhti selkätreenin jälkeen, enkä jaksa niitä treenata kunnolla enään tämän jälkeen ja jos yritän niin toistot jäävät vajaiksi. Sama homma pätee ojentajaan rinta treenin jälkeen. Tämmöinen on viikko-ohjelmani:

Su: sähly

Ma:
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen 3 x 8 – 10
2. Kulmasoutu kp 3 x 8 – 12
3. Alatalja 2 x 12 – 15

Ojentajat:
1. Ranskalainen punnerrus 2 x 8 – 10
2. Kickbacks 2 x 8 – 12

Kyynärvarret:
1. Rannekäännöt levytangolla myötä - vastaotteella 3 x 8 – 12

Pohkeet:
1. Pohjenostot seisten 4 x 12 – 15

Ti: sähly

Ke:
Treeni 2.

Rinnalle veto 4 x 4
Puolikyykky (luistelukyykky) 4 x 3
Tempaus 4 x 5
Kyykky 4 x 5

vatsoja + selkiä.

To: sähly

Pe:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus 3 x 8 – 10
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3. Pullover 2 x 12 – 15

Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12

Hauis:
1. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Scott-hauiskääntö kp 2 x 8 – 12

La: lepo

Olen todella kiitollinen kaikille vastanneilla. Tarkoitus olisi saada paino paino 80 -> 90 kesäkuun loppuun mennessä. Se ois semmonen uuden vuoden lupaus.
 
Back
Ylös Bottom