FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3


Millä tohon olis hyvä korvata SJMV ku ei pahemmi pysty tehä selän takia. Ja ylätaljat eteen vai taakse tarkotettuna tossa?
 
Voisko joku arvostella seuraavan ohjelman? Mitä saisi lisätä/ottaa pois, jne. neuvoja.

1. Selkä, takareidet, hauis
- Ylätalja/leuanveto x3
- Alatalja/kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla x3
- SJMV x3
- Reisikoukistus x2
- Hauis laitteessa/scott/käsipainoilla x3
- Forkut

2. Ojentajat, olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla/kp x3
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa x2
- Kohautukset
- Vatsat

3. Rinta, etureidet, pohkeet
- Penkkipunnerus x2 (tässä vois olla se 2x6 -ohjelma käytössä)
- Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla/rintalaitteessa (nimeä en muista) x3
- Jalkakyykky/Prässi x3
- Reisiojennus x2
- Pohkeet istuen/seisten x4
- Vatsat

Ja kannattaisiko kakkos- ja kolmospäivän vaihtaa keskenään paikkaa?
 
Morjens! Tarttisin vähän apua et millanen treeni ohjelma olis hyvä tälläselle 17 vuotiaalle, 176 pitkälle ja 73kg painavalle klopille?

Salilla on mahdollisuus käydä vaikka joka päivä ja oon käyny noin vuoden sellai noin kerran viikos jotai vatsoi ja painoi nostelemas, mut nyt ajattelin vähä ryhdistäytyy ja alkaa käydä salil vähä ahkerammin ja oishan se kiva jos vaik tulis hauiksee vähä enemmä pattii ja joku pien sixpäkki:D

Eli millasta ohjelmaa suosittelisitte?

Entäs millasta ruokavaliota?nykynen on tyyliin aamulla jotai mitä ehtii syödä esim muutaman leivän, sit koulun ruokailu ja iltapala. parannettavaa varmasti löytyy??

Tartteeko ostaa jotain palautus juomia tai proteiineja?
 
jpval sanoi:
Voisko joku arvostella seuraavan ohjelman? Mitä saisi lisätä/ottaa pois, jne. neuvoja.

1. Selkä, takareidet, hauis
- Ylätalja/leuanveto x3
- Alatalja/kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla x3
- SJMV x3
- Reisikoukistus x2
- Hauis laitteessa/scott/käsipainoilla x3
- Forkut

2. Ojentajat, olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla/kp x3
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus/Ojentajat niskantakaa x2
- Kohautukset
- Vatsat

3. Rinta, etureidet, pohkeet
- Penkkipunnerus x2 (tässä vois olla se 2x6 -ohjelma käytössä)
- Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla/rintalaitteessa (nimeä en muista) x3
- Jalkakyykky/Prässi x3
- Reisiojennus x2
- Pohkeet istuen/seisten x4
- Vatsat

Ja kannattaisiko kakkos- ja kolmospäivän vaihtaa keskenään paikkaa?
Click to expand...




Mavea kehiin selkäpäivänä :rock:
 
Juppe92 sanoi:
Morjens! Tarttisin vähän apua et millanen treeni ohjelma olis hyvä tälläselle 17 vuotiaalle, 176 pitkälle ja 73kg painavalle klopille?

Salilla on mahdollisuus käydä vaikka joka päivä ja oon käyny noin vuoden sellai noin kerran viikos jotai vatsoi ja painoi nostelemas, mut nyt ajattelin vähä ryhdistäytyy ja alkaa käydä salil vähä ahkerammin ja oishan se kiva jos vaik tulis hauiksee vähä enemmä pattii ja joku pien sixpäkki:D

Eli millasta ohjelmaa suosittelisitte?

Entäs millasta ruokavaliota?nykynen on tyyliin aamulla jotai mitä ehtii syödä esim muutaman leivän, sit koulun ruokailu ja iltapala. parannettavaa varmasti löytyy??

Tartteeko ostaa jotain palautus juomia tai proteiineja?
Click to expand...

Ohjelmaksi joku simppeli, esim. Arnoldin Kultainen Kuusikko. Siihen vielä viisinkertaistat syömiset niin hyvä tulee :)
 
thermos. neuvoja tarvisin tuohon vaihteluun, että riittääkö se et vaihtaa noit sarjoja ja toistoja kuten ensimmäises sivus neuvottiin vai tarviiko koko ohjelman muuttaa? ja kuinka usein lisäätte rautaa liikkeisiin?
 
guatelema,

Ainoa muutos, jolla on merkitystä on raudan lisääminen tankoon aina kun se vain on mahdollista. Vaihtelu vaihtelun vuoksi ja muu kikkailu on ajan haaskausta ja sitä harrastavat sellaiset henkilöt, jotka ovat ymmällään siitä, mitä siellä salilla oikeastaan pitäisi tehdä.
 
Olisko kellään mitään ideaa minkä jakoisella ohjelmalla kannattaisi tällaisen
kohta 15 vuotiaan tytön treenata, kun salilla käyn suunnilleen 3-kertaa viikkossa ?
 
ruusa9 sanoi:
Olisko kellään mitään ideaa minkä jakoisella ohjelmalla kannattaisi tällaisen
kohta 15 vuotiaan tytön treenata, kun salilla käyn suunnilleen 3-kertaa viikkossa ?
Click to expand...
Joku 1-jakoinen vaikka alotuspostista.
 
Eli kysyn viellä varmistukseksi.

oon täs nyt alottanu ton arnoldin kultaisen kuusikon käyttämisen salilla käydessäni, kuten vurki tossa aiemmin neuvos. Sitten ostin jotain sportlife recovery+:ssaa palautusjuomaksi treenin jälkeen.Salilla käyn kolme kertaa viikossa Ma,ke,pe ja teen ton kultaisen kuusikon joka kerta.

Ruokailu on ollut viimepäivinä tämäntapainen:

aamupala: appelsiini mehu, jogurtti ja muroja

koulunruokailu: mitä siel nyt sit on tarjolla, salaattia (mitä en ennen oo paljoo syöny:D) ja kaks lasillist maitoo

välipala: sämpylä + coca cola tms.

Lounas: Tyyliin mitä kotona on tehty esim eilen söin lasagnea ja siihen kans salaattia + vettä

iltapala: leipää ja mehua yleensä

Eli voiko tolla ruokavaliolla treenata jo huoletta? into on kova, mut haluun olla varma siit et toi ruokailu olis jotenki ees kunnos, ettei kaikki punttailu mee hukkaa:) Lisättävää/korjattavaa/vinkkejä?
 
Juppe92 sanoi:
Eli kysyn viellä varmistukseksi.

oon täs nyt alottanu ton arnoldin kultaisen kuusikon käyttämisen salilla käydessäni, kuten vurki tossa aiemmin neuvos. Sitten ostin jotain sportlife recovery+:ssaa palautusjuomaksi treenin jälkeen.Salilla käyn kolme kertaa viikossa Ma,ke,pe ja teen ton kultaisen kuusikon joka kerta.

Ruokailu on ollut viimepäivinä tämäntapainen:

aamupala: appelsiini mehu, jogurtti ja muroja

koulunruokailu: mitä siel nyt sit on tarjolla, salaattia (mitä en ennen oo paljoo syöny:D) ja kaks lasillist maitoo

välipala: sämpylä + coca cola tms.

Lounas: Tyyliin mitä kotona on tehty esim eilen söin lasagnea ja siihen kans salaattia + vettä

iltapala: leipää ja mehua yleensä

Eli voiko tolla ruokavaliolla treenata jo huoletta? into on kova, mut haluun olla varma siit et toi ruokailu olis jotenki ees kunnos, ettei kaikki punttailu mee hukkaa:) Lisättävää/korjattavaa/vinkkejä?
Click to expand...

Kaloreita ei varmasti tule paljoa ja proteiini puuttuu aamupalasta, välipalasta ja iltapalasta lähes kokonaan. Rahkaa, maustamatonta jogurttia tai runsaasti maitoa lisäksi noihin. Kananmuna on myös yksi hyvä vaihtoehto. Ruokavalioon kannattaa oikeasti kiinnittää huomiota, sillä jos kaloreita ei tule tarpeeksi, lihakset eivät tule ikinä kasvamaan yhtään ja salilla on aika turha käydä.
 
Feint sanoi:
Kaloreita ei varmasti tule paljoa ja proteiini puuttuu aamupalasta, välipalasta ja iltapalasta lähes kokonaan. Rahkaa, maustamatonta jogurttia tai runsaasti maitoa lisäksi noihin. Kananmuna on myös yksi hyvä vaihtoehto. Ruokavalioon kannattaa oikeasti kiinnittää huomiota, sillä jos kaloreita ei tule tarpeeksi, lihakset eivät tule ikinä kasvamaan yhtään ja salilla on aika turha käydä.
Click to expand...
Joo näin mäki oon ymmärtäny et jos ei oo ruokailut kunnos ni ei tuu tuloksiakaan. Eli pitäiskö mun ostaa jotain proteiini jauhetta vai meinasitko et rahkaa tai noit muita aamupalaan, välipalaan ja iltapalaan?
 
Juppe92 sanoi:
Joo näin mäki oon ymmärtäny et jos ei oo ruokailut kunnos ni ei tuu tuloksiakaan. Eli pitäiskö mun ostaa jotain proteiini jauhetta vai meinasitko et rahkaa tai noit muita aamupalaan, välipalaan ja iltapalaan?
Click to expand...

Ostat rahkaa, kananmunia, maustamatonta jogurttia, maitoa(ehkä punasta lisäkalorien toivossa), mistä vaan tykkäät ja voit syödä. Yritä saada jokaiselle aterialle vähintään 20-30g proteiinia; 2.5dl maitorahkaa, 5dl maustamatonta jogurttia, 4-5 lasia maitoa tai pari kananmunaa. Kannattaa myös lisätä 1-2 rkl rypsiöljyä rahkan tai jogurtin sekaan ainakin illalla, jotta saat vähän hyviä rasvoja ja lisää kaloreita. Turvaudu proteiinijauheisiin, jos tuntuu ettet pysty syömään noin paljon tavaraa, tai jos ateriat jäävät helposti välistä. Kannattaa silti suosio oikeaa ruokaa.
 
Feint sanoi:
Ostat rahkaa, kananmunia, maustamatonta jogurttia, maitoa(ehkä punasta lisäkalorien toivossa), mistä vaan tykkäät ja voit syödä. Yritä saada jokaiselle aterialle vähintään 20-30g proteiinia; 2.5dl maitorahkaa, 5dl maustamatonta jogurttia, 4-5 lasia maitoa tai pari kananmunaa. Kannattaa myös lisätä 1-2 rkl rypsiöljyä rahkan tai jogurtin sekaan ainakin illalla, jotta saat vähän hyviä rasvoja ja lisää kaloreita. Turvaudu proteiinijauheisiin, jos tuntuu ettet pysty syömään noin paljon tavaraa, tai jos ateriat jäävät helposti välistä. Kannattaa silti suosio oikeaa ruokaa.
Click to expand...
Okei:hyvä: Kiitos sinulle kun viitsit neuvoa tälläistä aloittelijaa:D:worship:
 
Eli tällasella ohjelmalla on nyt tahkottu apaut 5kk menemään:

Ma: Selkä, hauis, etureidet, pohkeet.

Alatalja x3
Selän ojennukset x3
Leuanveto x3
Ylätalja kapea/leveä x3
Hauis kp x3
Hauis tangolla myötäotteella x3
Hauis tangolla vastaotteella x3
Jalkojen ojennukset x5
Prässi x3
Pohkeet istuen x5

Ke: Olka, epäkkäät, vatsa

Pystypunnerrus kp x3
Pystypunnerrus tangolla x2
Viparit sivulle x3
Viparit taakse x3
Viparit taakse laitteella x3
Vatsoja 2 eri laitteella x3
Jalannostot x3
Vinovatsoja/kyljet x3 (mikä sen liikkeen nimi onkaan, missä heilutaan ku pingviini ja pidetään rautaa kädessä?)
Kohautukset kp x3

Pe: Rinta, ojentaja, takareidet, pohkeet.

Vinopenkki kp x3
Penkki x2
Rintaprässi x3
Peck-deck x3
Ojentajat kp:lla niskan takaa x3
Ojentajat taljassa narulla x3
Jalkojen koukistukset x5
Pohkeet prässissä x5


Salilla menee se 1,5h vähintään kerralla. Voisko tätä ohjelmaa nyt jotenkin järkeistää, kun tuntuu että tulokset ei oikeen nyt tahdo kasvaa.

Ruokailusta vielä esimerkkiä:

Aamupala: Ruisleipä kinkulla ja juustolla (joo tiedän on köyhää, mutta mitäs tähän vois lisätä kun
kiireellä tulee vedettyä toi aamupala aina..)
Välipala: Raejuustoa 200g
Lounas: Perunoita/makaroonia/riisiä + kanaa/sian/naudanlihaa + 0.5l maito
Välipala: Rahka 250g + mehukeittoa
Reenipäivänä palkkari
Päivällinen: Samaa kuin lounas yleensä + 0.5l maito
Iltapala: Rahka 250g + mehukeittoa

Pituutta 177 ja painoa 78kg ja ikää 21.

Mitä menisitte muuttamaan tässä? Ja itsekkin huomaan että ruokavalio taitaa olla semmonen "ylläpitävä" et pitäskö vetää oikeen kunnolla ruokaa sen kuukauden pari ja koittaa sitte dietata vaikka siihen 75kiloon? Kun tuntuu ettei painossa tapahdu oikeen mitään.. Keskivartalolla löytyy kyllä ylimäärästä.
 
Oorwin88 sanoi:
Eli tällasella ohjelmalla on nyt tahkottu apaut 5kk menemään:
Click to expand...

Ota nyt vaikka ensimmäiseksi puolet pois rinta-, olkapää- , ojentaja- ja hauisliikkeistä. Sitten lisäät kyykyn ja maastavedon/suorin jaloin maastavedon mieleiseesi kohtaan ohjelmaa. Kannattaisi ehkä siirtyä kaksijakoiseen ohjelmaan.
 
Mites se nyt meni tuo ruokailu. Itse vedän semmoset 150g proteiinejä päivän aikana yhteensä. N. 60g tulee lihatuotteista ja loput sitten kaikelaisilla maitotuotteilla (jogurtit, maito ym.). Riittääkö jos laskee vain proteiinit? Hiilareitahan tulee mukavasti jogurtistakin, muroista jne. Näide lisäksi tietysti ateriaan kuuluu salaatti, peruna ja muutaki mitä skolessa on tarjolla. Kotona sama homma ja välillä sitten keitetty kananmunakin.

Aloittelija olen, joten onko tuo mun ruokailu sitten kunnossa?
 
^^ Riippuu mitä painat. Eiköhän se 2 grammaa/ painokilo ole ihan passeli.
Kaloreita 200-300 yli kulutuksen niin tarttuu lihastakin.
 
Mitäs mieltä olette tälläisesta ohjelmasta

Maanantai
penkki 3x2
penkki kapealla otteella 3x5
penkki käsipainoilla 3x5

Tiistai
rannekääntö tangolla 3x6
pohkeet istuen 3x6
istumaannousu 2x20
istumaannousu sivuille 2x20

Keskiviikko
leukojenveto 3xmax
kulmasoutu käsipainoilla 3x5
maastaveto 3x5
hauikset tangolla 3x6

Torstai lepo

Perjantai
penkki 3x1
ranskalainenpunnerrus 3x5
pystypunnerrus 3x5
vatsaprässi 3x10

Lauantai
kyykky 3x5
maastaveto 3x5
hammer-hauiskääntö 3x6
ylätalja leveällä otteella 3x6

Sunnuntai lepo

tarkoitus olisi saada penkki maksimia paremmaksi ja muuten perusvoimaa. kertokaa mielipiteenne.
 
Back
Ylös Bottom