1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Onkos kukaan lisännyt vinopenaa jompaankumpaan punnerruspäivään? Vois ehkä kehittää vielä enemmänkin pääliikkeita?
- Liittynyt
- 28.9.2009
- Viestejä
- 70
Ja millä perusteella?
- Liittynyt
- 22.3.2007
- Viestejä
- 348
Itsellä tuli alaselän kanssa aika perusteellisia ongelmia(yli viikko taukoa salitreenistä helvetillisten selkäsärkyjen takia), ja siitä johtuen on ollut pakko jättää maastanosto ohjelmasta pois joksikin aikaa. Kyykyn, penkin, rinnallevedon, sekä pystypunnerruksen seisaaltaan pidän luonnollisesti ohjelmassa, sillä niitä pystyn ongelmitta tekemään. Viikossa teen 2xtakakyykyn ja 1xetukyykyn.
Lisäksi teen treenien päälle fiiliksen ja jaksamisen mukaan leuanvetoa myötä- ja vastaotteella, vipunostoja ja face-pullia olkapäille sekä erilaisia vatsalihasliikkeitä.
Maastavedon olen korvannut t-kulmasoudulla, mutta kuukauden sisällä ajattelin ottaa maastavedon uudelleen mukaan ohjelmaan, maltillisilla painoilla. Ohjelman runkohan sinänsä on aivan mainio, eikä sitä kannata varmastikaan kamalasti alkaa muokkailla, jollei siihen ole hyvää syytä. Itselläni selkävaivat pakottivat kuitenkin jättämään maven pois, joten tällä mennään.
Lisäksi teen treenien päälle fiiliksen ja jaksamisen mukaan leuanvetoa myötä- ja vastaotteella, vipunostoja ja face-pullia olkapäille sekä erilaisia vatsalihasliikkeitä.
Maastavedon olen korvannut t-kulmasoudulla, mutta kuukauden sisällä ajattelin ottaa maastavedon uudelleen mukaan ohjelmaan, maltillisilla painoilla. Ohjelman runkohan sinänsä on aivan mainio, eikä sitä kannata varmastikaan kamalasti alkaa muokkailla, jollei siihen ole hyvää syytä. Itselläni selkävaivat pakottivat kuitenkin jättämään maven pois, joten tällä mennään.
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Mietin vaan, jospa se hiukan auttais :D.Miksi kaikilla tuntuu olevan tarve muokata toimivaa ohjelmaa?
- Liittynyt
- 12.11.2009
- Viestejä
- 98
Ei voi suoranaisesti korvata, mutta ite vedän tolla vaihtoehtosella ohjelmalla, jossa RiVen tilalla on soutu tangolla. Lähen sillä liikkeelle, kun oon vielä aloittelija ja RiVe vaatis jonkun opettamaan tekniikan kunnolla. ;)
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
- Liittynyt
- 17.5.2004
- Viestejä
- 160
Tossa on hyvät ohjeet, joilla pitäisi tekniikka saada ihan toimivaksi.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts#The_Powerclean
Rippetoe itse sanoo näin:
Usually, people just feel intimidated by anything that resembles a technical exercise and just would rather not do them. This is just being a pussy, and sets a bad precedent for the management of both training and life. I think the Starting Strength includes an understandable method for learning to power clean, and just in case it's not simple enough I rewrote it for the new book so that it is even simpler. You don't really need bumper plates to do them if you don't have access, so that doesn't wash either. They are in the program because an explosive movement is a valuable contribution to power production, and they make deadlifts get stronger faster.
Okay, you don't need a coach to learn power cleans, because we fixed things up so that you can learn them out of the book. And what exactly is the downside of trying to learn them and failing? Firing squad? The fucking bodybuilders making fun of you from the safety of the dumbbell rack? Loss of wages? Just try them before you decide you can't learn them without a coach.
– Mark Rippetoe
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts#The_Powerclean
Rippetoe itse sanoo näin:
Usually, people just feel intimidated by anything that resembles a technical exercise and just would rather not do them. This is just being a pussy, and sets a bad precedent for the management of both training and life. I think the Starting Strength includes an understandable method for learning to power clean, and just in case it's not simple enough I rewrote it for the new book so that it is even simpler. You don't really need bumper plates to do them if you don't have access, so that doesn't wash either. They are in the program because an explosive movement is a valuable contribution to power production, and they make deadlifts get stronger faster.
Okay, you don't need a coach to learn power cleans, because we fixed things up so that you can learn them out of the book. And what exactly is the downside of trying to learn them and failing? Firing squad? The fucking bodybuilders making fun of you from the safety of the dumbbell rack? Loss of wages? Just try them before you decide you can't learn them without a coach.
– Mark Rippetoe
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
Rippetoe sanois mulle että pussy.
Mutta tosipuheissa, pitääpä lukea se kirja vielä läpi. Ja aattelin tilata sen DVD:nkin. joku 50kg lentää vielä ihan ok tohon rinnalle (kyynärpäät pujahtaa kivasti alle), mutta yli sen 60:n alkaa jotenki olla hukassa technique. Parempaan suuntaan kuitenki menossa.
Mutta tosipuheissa, pitääpä lukea se kirja vielä läpi. Ja aattelin tilata sen DVD:nkin. joku 50kg lentää vielä ihan ok tohon rinnalle (kyynärpäät pujahtaa kivasti alle), mutta yli sen 60:n alkaa jotenki olla hukassa technique. Parempaan suuntaan kuitenki menossa.
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Mites muuten, kun penkissä neuvotaan ettei vedä sarjoja loppuun, patsi vikan, niin eikai tommosta oo kyykyssä :D?
- Liittynyt
- 22.3.2007
- Viestejä
- 348
Millaisia painoja porukka suunnilleen liikuttelee pystypunnerruksessa seisaaltaan? Ihan mielenkiinnosta vaan kyselen, että osais hahmottaa kuinka surkeassa jamassa omat punnerrusraudat tässä liikkeessä ovat esimerkiksi suhteessa penkkiin.
Vertailukohdaksi: viimeksi tein penkkiä 3x5x95 kg (hyvin kevyesti) ja pystypunnerruksessa puolestaan 3x5x50 kg jo painoi jonkin verran. Huomionarvoista luonnollisestikin on, että penkkaamista on tullut treenattua jo vuosia, kun taas pystypunnerrusta seisaaltaan olen treenannut käytännössä nyt pari, kolme viikkoa Starting Strengthin aloittamisen myötä.
Vertailukohdaksi: viimeksi tein penkkiä 3x5x95 kg (hyvin kevyesti) ja pystypunnerruksessa puolestaan 3x5x50 kg jo painoi jonkin verran. Huomionarvoista luonnollisestikin on, että penkkaamista on tullut treenattua jo vuosia, kun taas pystypunnerrusta seisaaltaan olen treenannut käytännössä nyt pari, kolme viikkoa Starting Strengthin aloittamisen myötä.
- Liittynyt
- 6.8.2008
- Viestejä
- 317
Onko kellään käynyt näin?
Sain 3x5x107,5kg kyykyssä ihan ok. Sitten yritin 110 kilolla viikon, mutta en saanut sitä... vikalla kerralla sain vain kaksi toistoa ekassa sarjassa. Resettasin 100 kiloon ja aloin taas siitä rakentamaan ylöspäin, mutta nyt missasin jo 105 kilon kohdalla. Sitten tein seuraavalla kerralla pelkät lämmittelysarjat, sitä seuraavalla 1x5x95kg, joka tuntui vaikealta. Tänään sama 1x5x95kg tuntui vielä vaikeammalta, ja missasin melkein vikan toiston.
Lisäksi reidet ovat olleet nyt yli 2 viikkoa putkeen lievästi kipeänä. Ja olen syönyt tänä aikana sen 5000kcal/päivä, josta en ole huomannut olevan mitään hyötyä aikaisempaan 3000kcal:iin verrattuna. :curs:
Pitäiskö pitää kyykystä vaikka viikon tauko? Vai resettaa ronskisti johonkin 75 kiloon? Mitä mieltä?
Sain 3x5x107,5kg kyykyssä ihan ok. Sitten yritin 110 kilolla viikon, mutta en saanut sitä... vikalla kerralla sain vain kaksi toistoa ekassa sarjassa. Resettasin 100 kiloon ja aloin taas siitä rakentamaan ylöspäin, mutta nyt missasin jo 105 kilon kohdalla. Sitten tein seuraavalla kerralla pelkät lämmittelysarjat, sitä seuraavalla 1x5x95kg, joka tuntui vaikealta. Tänään sama 1x5x95kg tuntui vielä vaikeammalta, ja missasin melkein vikan toiston.
Lisäksi reidet ovat olleet nyt yli 2 viikkoa putkeen lievästi kipeänä. Ja olen syönyt tänä aikana sen 5000kcal/päivä, josta en ole huomannut olevan mitään hyötyä aikaisempaan 3000kcal:iin verrattuna. :curs:
Pitäiskö pitää kyykystä vaikka viikon tauko? Vai resettaa ronskisti johonkin 75 kiloon? Mitä mieltä?
- Liittynyt
- 17.5.2004
- Viestejä
- 160
Onko sulla tuota Rippetoen Practical Programming kirjaa? Siinä on selitetty strategia tuohon tilanteeseen hyvin selkeästi.
- Liittynyt
- 17.5.2004
- Viestejä
- 160
MohiZ,
Kopioin tämän tuolta Starting Strength Wikistä:
What happens if I've gotten a lot weaker in a couple of my lifts? Should I just reset?
Chances are good that a basic reset won't work. If you've actually regressed in your training for a few workouts, i.e. something like the following:
Squat:
290 x 5/5/5 (bar speed very slow)
295 x 5/4/4 (5 lb jump, bar speed very slow)
298 x 5/4/4 (3 lb micro-jump, bar speed very slow)
300 x 4/3/2 (2 lb. micro-jump, bar speed very slow, strike 1)
300 x 4/2/2 (technique breakdown, strength loss, strike 2)
300 x 3/2/1 (bar weighed "a ton," further strength loss, strike 3, reset)
then a simple 10% drop won't cut the mustard. You will need a more intensive "reset"". If it only happens on one exercise, while your other exercises are progressing along, then no biggie. We can just do a bigger reset. If it is happening on a few of your exercises, or if you have already reset once or twice, then you probably need to do a deload and make a switch to your training planning and progression. That's right Willie, you're no longer a newb! :D
Anyway, the 'more intensive reset' would look something like the following:
INTENSIVE RESET
Do only warmups, ie. 2x5x45, 5x120, 3x180, 2x240, and quit there for the day
270 x 5 (10% reduction (30 lbs.), weight felt kinda heavy) – note that only one set is done
270 x 5/5 (weight felt a bit heavy on 2nd set)- only two sets
270 x 5/5/5 (weight felt pretty light) – only three sets - add 10 lbs to the following workout if the 3 sets across are relatively "easy"
280 x 5/5/5 (10 lb. jump, bar speed good)
290 x 5/5/5 (bar speed good) - as we get within 10 lbs of our previous 5RM, only jump 5 lbs or less
295 x 5/5/5 (5 lb. jump, bar speed good) - note reduced weight advancement
300 x 5/5/5 (Weight felt properly challenging) – Previous 5RM
303 x 5/5/5 (3 lb micro-jump, weight felt properly challenging) – You broke your plateau and set a new personal record!
A few points of note.
1. Do not skip a workout (yet). Just do the exercise, but stop at the warmups. Don't do a full "work set" yet.
2. The first workout will be 1 set of 5 with ~10% less weight than the previous stall point.
3. The second workout will add a 2nd and 3rd work set, but only if the weight feels pretty light.
4. Once 3 work sets @ ~10% less than previous PR are established, move upward in normal increments, workout-by-workout, until you get back to the previous stall point
5. Proceed with small weight increments beyond the stall point
This is an obviously more intense backoff period than a basic reset, and will usually only be done once before a full-on deload and "upgrade" to the programming is necessary.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Stalling.2C_Resetting_and_Progressing
Kopioin tämän tuolta Starting Strength Wikistä:
What happens if I've gotten a lot weaker in a couple of my lifts? Should I just reset?
Chances are good that a basic reset won't work. If you've actually regressed in your training for a few workouts, i.e. something like the following:
Squat:
290 x 5/5/5 (bar speed very slow)
295 x 5/4/4 (5 lb jump, bar speed very slow)
298 x 5/4/4 (3 lb micro-jump, bar speed very slow)
300 x 4/3/2 (2 lb. micro-jump, bar speed very slow, strike 1)
300 x 4/2/2 (technique breakdown, strength loss, strike 2)
300 x 3/2/1 (bar weighed "a ton," further strength loss, strike 3, reset)
then a simple 10% drop won't cut the mustard. You will need a more intensive "reset"". If it only happens on one exercise, while your other exercises are progressing along, then no biggie. We can just do a bigger reset. If it is happening on a few of your exercises, or if you have already reset once or twice, then you probably need to do a deload and make a switch to your training planning and progression. That's right Willie, you're no longer a newb! :D
Anyway, the 'more intensive reset' would look something like the following:
INTENSIVE RESET
Do only warmups, ie. 2x5x45, 5x120, 3x180, 2x240, and quit there for the day
270 x 5 (10% reduction (30 lbs.), weight felt kinda heavy) – note that only one set is done
270 x 5/5 (weight felt a bit heavy on 2nd set)- only two sets
270 x 5/5/5 (weight felt pretty light) – only three sets - add 10 lbs to the following workout if the 3 sets across are relatively "easy"
280 x 5/5/5 (10 lb. jump, bar speed good)
290 x 5/5/5 (bar speed good) - as we get within 10 lbs of our previous 5RM, only jump 5 lbs or less
295 x 5/5/5 (5 lb. jump, bar speed good) - note reduced weight advancement
300 x 5/5/5 (Weight felt properly challenging) – Previous 5RM
303 x 5/5/5 (3 lb micro-jump, weight felt properly challenging) – You broke your plateau and set a new personal record!
A few points of note.
1. Do not skip a workout (yet). Just do the exercise, but stop at the warmups. Don't do a full "work set" yet.
2. The first workout will be 1 set of 5 with ~10% less weight than the previous stall point.
3. The second workout will add a 2nd and 3rd work set, but only if the weight feels pretty light.
4. Once 3 work sets @ ~10% less than previous PR are established, move upward in normal increments, workout-by-workout, until you get back to the previous stall point
5. Proceed with small weight increments beyond the stall point
This is an obviously more intense backoff period than a basic reset, and will usually only be done once before a full-on deload and "upgrade" to the programming is necessary.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Stalling.2C_Resetting_and_Progressing
- Liittynyt
- 7.3.2006
- Viestejä
- 32
Mitäs ootte mieltä muusta sporttailusta samaan aikaan tän ohjelman kanssa. Välipäivinä ei varmaan hirveesti muuta, että kerkee palautuu ja taas painoja ylös seuraavassa treenissä? Miten joku peruskunto lenkkeily häiritsee palautumista? Mielipiteitä ja faktoja? 
- Liittynyt
- 6.10.2009
- Viestejä
- 111
No kevyt hölkkä tuskin häiritsee huomattavasti. Mutta olettasin että jos ideana on saada lihas massaa, niin hölkkäämisen/juoksemisen voi jättää pois. Jos Ma-Ke-Pe treenaa, niin vkl loppuna voisi juosta minun mielestäni ihan hyvin.
Mutta lihas kasvaa levossa, itse jätin pois lenkkeilyn treenipäivinä+välipäivinä.
Mutta lihas kasvaa levossa, itse jätin pois lenkkeilyn treenipäivinä+välipäivinä.
- Liittynyt
- 6.8.2008
- Viestejä
- 317
Kiitos vastauksesta, mutta kuten kirjoitin, tein juuri tuon. Ongelma on, että yksikin työsarja 10% pienemmällä painolla aiheutti sen, että melkein missasin viimeisen toiston. Eli olen kyllä kokeillut tuota, ei toiminut. Ehkä mulla on vaan huonoimmat geenit ikinä tähän hommaan? :itku:
Do only warmups, ie. 2x5x45, 5x120, 3x180, 2x240, and quit there for the day
270 x 5 (10% reduction (30 lbs.), weight felt kinda heavy) – note that only one set is done
270 x 5/5 (weight felt a bit heavy on 2nd set)- only two sets <-- eli siis tätä harjoitusta en enää pystynyt tekemään
Itse uskon, että minun pitäisi pitää kokonaan taukoa kyykkäämisestä, koska jo nuo lämmittelysarjat tuntuvat kuormittavan reisiä liikaa. Ajattelin tehdä muut liikkeet normaalisti mutta jättää kyykyt väliin kunnes reidet eivät enää ole kipeinä, ja sen jälkeen yrittää uudestaan liikkeelle nostaen painoa 2,5kg joka treenissä.
Harmittaa vain, kun tiedän, että kyykyt ovat koko ohjelman ydin. Mutta joka tapauksessa parempi varmaan pitää taukoa, koska tällä hetkellä kyykkytulos vain huononee kerta kerralta.