1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


no-body sanoi:
Tuohon voisi auttaa se, että rupeaa tekemään välillä myös riipusta vetoja.
Click to expand...

Lämmittelen monesti riipusta, mutta kun ne painot on aika minimaaliset silloin, niin se tankohan lentää ku kiuru pohjoseen keväällä.

Pitäs kokeilla tietenkin välillä niillä "raskaammillakin" tuota riippua.

Mut siis anyway

Kädet to be or not kädet to be? that is the question :)
 
Ehkä rinnalleveto helpottuu, kun ajattelet että sun ei tarvi kun saada sitä tankoa räjähtävästi vähän nousemaan, jonka jälkeen menet tangon alle. Ei kuitenkaan niin paljoa tarvitse sinne alle mennä että ihan kyykyssä on, sillä tässä ohjelmassahan liike tehdään raakana (power clean). "Hyppy tangon kanssa kädet naruina" --> tangon alle. Tämän kun pidät mielessä niin luulisi auttavan, ainakin itselläni auttoi. Toivottavasti joku tajusi mitä tarkotan :)
 
Mr Jay sanoi:
Oon ymmärtäny (varmaankin väärin), että käsien tehtävä tässä liikkeessä on (nolla) olla vain narut, joiden varassa tanko riippuu.
Click to expand...
Olet kyllä ymmärtänyt ihan oikein. Kun rauhallisen lattiasta irroituksen jälkeen, tangon noustua puoleen väliin reittä, yrittää hypätä kattoon, ei liike mene kovin väärin.
 
Risuranne sanoi:
Olet kyllä ymmärtänyt ihan oikein. Kun rauhallisen lattiasta irroituksen jälkeen, tangon noustua puoleen väliin reittä, yrittää hypätä kattoon, ei liike mene kovin väärin.
Click to expand...

voi vidu. tätä mää pelkäsinkin. eli usko loppuu noiden painojen kanssa vaan sitten :(

pitää käydä SS-kirja vielä läpi ja kattoo muutama video, nii kai se siitä sitte lähtee. ja ottaa nämä teidän antamat mentaaliset vinkit kanssa sitten huomioon.

tänks
 
Saan itse pidettyä kerralla hyvällä tuurilla noin kaksi ohjetta päässä. Riven kanssa ne olivat joskus opetellessa tällaiset, kun mietin mitenkä käsien pitäisi toimia:

1. Alkuasennossa jännitän ojentajat. Tuo helpottaa muistamaan, ettei tankoa yritä kääntää ylös käsillä.
2. Kun olen hypännyt ja tanko nousee ylös, työnnän kyynärpäät eteenpäin. Kyynärpäiden työntäminen eteen jännittää etuolkapäät oikeaan asentoon kun tassut pysyvät kiinni tangossa.

Tuo kattoon hyppääminen tuntui pääkopan puolesta vaikealta, sillä kun ei oikeasti kuitenkaan halua nousta ilmaan, tosissaan yrittäminen onkin vaikeaa. Tuo korjaantui itsellä vähän vähemmän intuitiivisesti lisäämällä painoa, jolloin rauta pitää lähellä lattiaa. En osaakaan sitten yhtään tehdä rinnallevetoa itselle liian kevyellä painolla, kun liikettä ei voi silloin tehdä samalla tavalla räjähtävästi. :D

Toisaalta minun raudat rinnallevedossa on paperia, joten tipsitkin voi olla huonompia kuin muilla.
 
nii no. paperia ja paperia. keväällä 5*3 oli 67,5kg ja nyt feilas toissapäivänä aivan täysin 60kg. että siinä sulle paperia ;)

tuon takia tässä kyselen.
 
Hieman muokattuna hyvä mulle?

Eli tämä ohjelma näyttäis hyvältä mulle, mutta hieman muokattuna.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Eli näillä toisto- ja sarjamäärillä ja aina näitä A ja B treenejä vuorotellen ajattelin tehdä, mutta tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen. Jos en saa sarjoja tehtyä kahdella perättäisellä treeni kerralla, ni pudotan vanhoihin. Kuulostaisko hyvältä? Ihan alottelija siis en ole ja en pysyisi alkuperäisen progression mukana kovin montaa reeniä. En myöskään viittis nyt sen takia tiputtaa sarjapainoja hirveesti alemmas, että pääsis jossain vaiheessa taas näihin samoihin. Eli mielipiteitä miten tämmönen progressio vois toimia?

Punttaliullla olis tarkotus luoda semmosta hyvää perusvoimapohjaa, mutta en tähtää mihinkään voimanoston kisoihin tai bodauslavoille. Voimaa, nopeutta ja aerobista kestävyyttä pitäis hommaa ja ylläpitää tasapuolisesti, ni oisko tää sen voiman ja nopeuden kehittämiseen hyvä ohjelma perusvoimakaudelle?
 
riba sanoi:
Eli tämä ohjelma näyttäis hyvältä mulle, mutta hieman muokattuna.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Eli näillä toisto- ja sarjamäärillä ja aina näitä A ja B treenejä vuorotellen ajattelin tehdä, mutta tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen. Jos en saa sarjoja tehtyä kahdella perättäisellä treeni kerralla, ni pudotan vanhoihin. Kuulostaisko hyvältä? Ihan alottelija siis en ole ja en pysyisi alkuperäisen progression mukana kovin montaa reeniä. En myöskään viittis nyt sen takia tiputtaa sarjapainoja hirveesti alemmas, että pääsis jossain vaiheessa taas näihin samoihin. Eli mielipiteitä miten tämmönen progressio vois toimia?

Punttaliullla olis tarkotus luoda semmosta hyvää perusvoimapohjaa, mutta en tähtää mihinkään voimanoston kisoihin tai bodauslavoille. Voimaa, nopeutta ja aerobista kestävyyttä pitäis hommaa ja ylläpitää tasapuolisesti, ni oisko tää sen voiman ja nopeuden kehittämiseen hyvä ohjelma perusvoimakaudelle?
Click to expand...
Et tiedä ennen ko kokeilet. Sitten kun alkuperäinen ei enää toimi, on olemassa paljon parempia jutskia kuin esittämäsi.
 
jarvis sanoi:
Et tiedä ennen ko kokeilet. Sitten kun alkuperäinen ei enää toimi, on olemassa paljon parempia jutskia kuin esittämäsi.
Click to expand...

Aina ku mä keksin jonku hyvän jutun omasta mielestä, ni se ammutaan alas :) No pitäsköhän sitten vaan kokeilla tällä alkuperäsellä systeemillä, vaikka veikkaan, että penkki ja pystypunnerrus kyllä jämähtää viikossa...
Tuskin mun kuitenkaan kannattaa noita sarjapainoja tiputtaa alaspäin suoraan, eli jatkan tästä? Oon punttaillu aiemmin melko samoilla liikkeillä, mutta vähän pidemmillä sarjoilla. Oikeestaan oon tehny muuten samaa, mutta riven tilalla ollu kulmasoutu ja sit jotain leukoja vedelly ja habaa pumppaillu lisäks.
 
riba sanoi:
...tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen....
Click to expand...

Just tätä varten on olemassa Single Factor ja vielä pidemmälle edenneelle Dual Factor -teoriat. Treenipuolella ketju näille. Käytännössä samat liikevalikoimat, mutta progressio on maltillisemmin suunniteltu verrattuna tähän SS:ään.
 
marde84 sanoi:
Just tätä varten on olemassa Single Factor ja vielä pidemmälle edenneelle Dual Factor -teoriat. Treenipuolella ketju näille. Käytännössä samat liikevalikoimat, mutta progressio on maltillisemmin suunniteltu verrattuna tähän SS:ään.
Click to expand...

No joo, oon kattonu niitäkin, mutta hitto sitä laskemisen määrää niiten prosenttien suhteen :) Ja saako niitä ohjelmia tehtyä alle tuntiin? Mulla on monesti aika kiire salilla, ni sit harmittaa, jos jää usein puolet tekemättä.

Onko tämmönen "lisää painoa, ku vanhat nousee"-progressio ihan tehotonta treenausta? :) Eikö tommosta progressiota käytetä aika monissa ohjelmissa? Toivottavasti en kuulosta laiskalta, haluan kyllä treenata oikein ja järkevästi :)

Näistä kolmesta valitsen kyllä tässä vaiheessa vielä tän SS:n, koska enköhän mavessa, rivessä ja kyykyssä pääse vielä tällä eteenpäin.
 
Riba,

Painojen lisääminen kerran viikossa missaa koko ohjelman pointin. Jos olet jo saanut tehtyä sarjat jollain tietyllä painolla, niin se adaptaatio on silloin jo tapahtunut. Jotta kehittyisi eteenpäin, on lisättävä stressiä. Kehon homeostasia on rikottava kerta toisensa jälkeen. Samojen painojen käyttö on siis ajan haaskausta. Tämä pätee kaikkiin punttiohjelmiin.

Raudan lisääminen joka treeniin on vaikeaa. Se vaatii todella paljon ruokaa. Tätä ei oikein voi korostaa liikaa. Jotta tällainen agressiivinen lineaarinen progressio toimii, on pyrittävä siihen, että kehonpaino nousee jatkuvasti. Ilman sitä koko homma tyssää jo ennen kuin pääsee edes alkuun. En tiedä mikä sun tilanne on ruokailun suhteen, mutta ei kannata heittää pyyhettä kehään tän ohjelman kanssa, ennen kuin on kokeillut sitä iiison ruokamäärän kanssa.
 
Gulo sanoi:
Raudan lisääminen joka treeniin on vaikeaa. Se vaatii todella paljon ruokaa. Tätä ei oikein voi korostaa liikaa. Jotta tällainen agressiivinen lineaarinen progressio toimii, on pyrittävä siihen, että kehonpaino nousee jatkuvasti. Ilman sitä koko homma tyssää jo ennen kuin pääsee edes alkuun. En tiedä mikä sun tilanne on ruokailun suhteen, mutta ei kannata heittää pyyhettä kehään tän ohjelman kanssa, ennen kuin on kokeillut sitä iiison ruokamäärän kanssa.
Click to expand...

Mikä juttu tuossa ruoassa sitten on? Kyllähän kuitenkin niitä on kevyitä ja vahvoja tyyppejä, ja jollainhan tavalla hekin ovat vahvoiksi tulleet, vaikka ovat syöneet normaalisti.
 
No eiköhän se ole ihan se fakta, että isompi lihas on pienempää vahvempi ja toimii tehokkaammin. Ja tieysti sitä energiaa tarvitaan palautumiseen ihan muuten vaan.

En kiellä, etteikö olisi vahvoja ja kevyitä tyyppejä, mutta aika harvassa ovat kuitenkin. Kuinka monta vahvaa tyypiä löytyy mitoilla 180cm/ 75kg? Vipuvarsilla on suuri merkitys, eli useimmiten nämä vahvat ja kevyet ovat sitten lyhyitä.

Itseensä näissä asioissa pitää aina suhteuttaa. Jos voimat eivät kasva, niin pitää syödä enemmän. Jos kuuluu siihen porukkaan, joka on luonnostaan vahvaa, niin pääsee samalle tasolle vähemmällä ravinnolla. Tämäkin porukka olisi kuitenkin vahvempaa, jos söisi enemmän.
 
Kiitoksia vastauksista! Mikäli on vielä lisää mielipiteitä, kuuntelen mielelläni.

Tota ruoka puolta en ole laskenut, mutta luulisin, että plussalla mennään. Pitäs varmaan ihan vaa'an ja jonku nettilaskurin avulla kattoa. Tuntuu vaan aika hurjalta toi progressio, ku jalat ei tunnu edes palautuneen edellisestä, ni pitäs heittää jo seuraavana päivänä lisää kiekkoja tankoon :) No mut katotaan miten tää lähtee tästä menemään. Mites joku kevytviikko, kantsiiko pitää ja jos, niin milloin?
 
riba sanoi:
No joo, oon kattonu niitäkin, mutta hitto sitä laskemisen määrää niiten prosenttien suhteen :) Ja saako niitä ohjelmia tehtyä alle tuntiin? Mulla on monesti aika kiire salilla, ni sit harmittaa, jos jää usein puolet tekemättä....
Click to expand...

Ei tartte muuten laskea laskun laskua eikä miettiä yhtäkään prosenttilukua kun nuita ohjelmia tekee. Siellä SF/DF -threadissa on monen monta kertaa linkitetty excel-taulukot noiden ohjemien laatimista varten. Ei tartte ku syöttää joku max sarja (mielellään 5RM) siihen taulukkoon ja voilà - sulla on täydellinen taulukko kaikesta mitä salilla pitää tehdä. Ei tartte edes aivoja ottaa mukaan salille. A4 paperi riittää.

Alkuvaiheessa menee treenit helposti alle tuntiin, mutta loppuvaiheessa jos haluaa oikeasti maksimoida toistot sarjoissa kun painot on 20kg entisten maksimisarjojen yläpuolella, saattaa treeni venyä 1,5-2 tuntiin. Mutta sehän on valintojen maailma onko sitä aikaa vai ei.
 
Back
Ylös Bottom