FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Pitäs saada vähä apua ton ruokailun kans. Oon 175cm ja ~70kg ja tota paljon pitäs syödä päivässä että saa lisää massaa ja saa painon nuosee :D ? Käyn 3 kertaa viikossa salilla ja 1 viikossa pelaan sählyy.
Eli tota voiko joku tehä semmosen suuntaa antavan ruokaohjelman?
ja juon jotai tommosta mass blast proteiini juomaa, onko siitä hyötyä?
 
acar sanoi:
http://koti.mbnet.fi/lom/files/sali.txt

Onko tuo hyvä 3-jakonen? Ehkä jalkojen kaveriksi jotain?
Click to expand...

Leuanveto ei ole hartioille, vaan selälle. Kahta eri ylätalja liikettä on aika turha tehdä, tee ennemmin niitä leukoja ja vaikka kulmasoutua lisäksi. Leuat ja alatalja riittänevät myös. Alaselälle maastaveto.

Jaloille voisi jotain ainakin takareisille olla. Vähintään reiden koukistukset laitteessa, mutta veikkaisin että SJMVtä suosittellaan tuohon.
 
Mitenkä tuo sarjapituuksien vaihtelu kannattas hoitaa. Kun kyykyssä, penkissä ja mavessa pidän toistot 5-6:ssa ja muissa liikkeissä sitten 8-12 niin jotenkin tuntuu tyhmältä vetää jotain pohkeita tai reisiojennuksia tollasta 6 toiston sarjaa jne. Eli jos vaihtelee noita toistomääriä niin ei ole välttämätöntä iskee jokaiseen liikkeeseen sama toistoalue? :D
 
locozh sanoi:
Ei tietenkään ole pakko käyttää jokaisessa liikkeessä samaa toistoaluetta.. jos ymmärsin mitä tarkoitit
Click to expand...

Mulla on toi alotuspostauksen 2-jakoinen (hieman muokattuna):

TI:

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Kyykky 2x6
Reiden ojennukset 3x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

TO:

Mave 3x5
Reiden koukistukset 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Pohkeet seisten 4x8-12
Hauikset tangolla 3x8-12
Olankohautukset tangolla 2x8-12
Vatsat 3x8-12

LA:

Kapeapenkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Prässi 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Kiertäjänkalvosimet 2x15

SU:

SJMV 3x6-8
Reiden koukistukset 3x8-12
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Hauikset kp 3x8-12
Olankohautukset tangolla 2x8-12
Vatsat 3x8-12

Tolleen tein noin kuukauden ja tämän viikon oon menny kaikissa liikkeissä toistoalueella 6-8 (poislukien pohkeet, mave ja kiertäjänkalvosimet)

Eli kun tarttee vaihtelua mutta ei innosta tehä melkein joka hiton liikkeesä noin lyhyttä sarjaa niin miten muuten sen vaihtelun voi toteuttaa? Ja voiko viparit taakse laittaa torstaille ja sunnuntaille koska en halua vuorotella taakse ja sivulle...
 
Moro!!

Nyt ois about 3kk aikaa seuraaviin tavoitteisiin;

- Painoa pois enemmän kuin 5kg! :puntti:
- Leuanvetojen opettelu, määrä yhdestä törkeästä cheatista 6< puhtaaseen.
- Vauhditon pituushyppy +2,5m (ei tietoa paljonko menee atm)
- Cooperia pitäis se +2800m saada, tämän hetken taso ~2500m (lasten leikkiä?)

Mitat 185cm/95kg, puntilla käynti on kohtuu tuttua (tekniikat jotakuinkin hallussa). Olen 2-vuorotöissä, joten joka toinen viikko ei oikein kovin pitkä aamulenkki tule kysymykseen. Työni on melko fyysistä (kädet ja selkä saa liikuntaa). Pitiköhän jotain muuta mainita... :nolo:

Mutta tosiaan, vaikka aika ei ole pitkä niin silti pyytäisin em. kriiteereille suunniteltua liikuntaohjelmaa, ja painon pudotuksen onnistumiseksi ruokalistaa! :worship: :whip:
 
Niccessor sanoi:
Mitenkä tuo sarjapituuksien vaihtelu kannattas hoitaa. Kun kyykyssä, penkissä ja mavessa pidän toistot 5-6:ssa ja muissa liikkeissä sitten 8-12 niin jotenkin tuntuu tyhmältä vetää jotain pohkeita tai reisiojennuksia tollasta 6 toiston sarjaa jne. Eli jos vaihtelee noita toistomääriä niin ei ole välttämätöntä iskee jokaiseen liikkeeseen sama toistoalue? :D
Click to expand...
No itse suosittelen juuri tohon ongelmaan 2-jakoisessa jakamaan eri treenit selkeesti erilaisiksi liikevalikoimaltaan ja käyttää niihin parhaiten sopivia toistomääriä. Esim. lyhyempien sarjojen työntävään päivään etureisille vaikka etukyykky ja pidempiin sitten prässi ja ojennukset jne.
 
Kyykky / Prassi 2x
Jalkojen koukistus / SJMV 2x
Pohkeet istuen / Seisten 2x

Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x
Ylatalja / Leuanveto / Alatalja 2x

Vinopenkki / Penkki 2x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / kp 1x
Scott hauiskaanto / hauis kp 1x

Jalkojen nosto / Vatsa rutistus 1x




Olen nyt vääntänyt tuolla Golden six:llä n.6kk
Tulokset kyllä parantunu,mutta painoo ei ole ku 5kg tullut.

Ajattelin vaihtaa nyt tähän ohjelmaan,kun saatan päästä salille. Ainoa ongelma vaan että pitäisi olla 15v että pääsisi yksin ja saisi sinne kortin jolla sisään pääsee... :(

Niin olisiko tämä ohjelma hyvä 14.7v nuorelle miehelle hyvä ohjelma, kun tavoitteena olisi Voimaa Ja Massaa?
 
Herra von Levee sanoi:
Mitenköhän ohjelmaa kannattas muuttaa, kun oon ens kuussa aikeissa vaihtaa "alkeellisempaan" saliin. Eli siellä ei oo ku käsipainoja, penkki, kyykkäys, mave, jalkaprässi, leuanveto, semmonen säädettävä penkki ja pelkkä tasanen istumapenkki. Äksällä merkityt onnistuu heti mut miten pitäs muut sit korvata, lisätä sarjoja muihin?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2 (x)
-Vinopenkki kp / tanko x 2 (x)
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2 (mitä viparit maaten edes on :wtf:)
-Viparit sivulle x2 (x)
-Viparit taakse x2 (x)
-Pystypunnerrus x2 (x)
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3 (x)
-Ojentajapunnerrus x3 (x)
-Kohautukset x3 (x)

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4 (x)
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4 (x)
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3 (x)
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3 (x)
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3 (x)
-Hauikset scott tanko / kp x3 (x)
-Rankekäännöt x3 (x)

Eli ylätalja, alatalja, reisien koukistukset ja ojennukset, pohkeet ja ristitalja jää pois. Ristitaljalle olis vaihtoehtona viparit maaten mut miten ne tehään (tai mitä liikettä sillä meinataan)?
Click to expand...
Vähän ot mutta itse vetelen tällä ja tehny sjmv:n vaan prässipäivinä, eräs ”ammattilainen” sanoi mulle että ehdottomasti liikaa ottaa toi sjmv joka kerta esim kyykkypäivänä.. Kyllä se mulle toimii mut toki kaks isoa on aika hc. Mitäs muut mieltä?
 
Miten tossa ekan sivun 3500 kcal bulkkiesimerkissä noi 4 dl kaurahiutaleita kuuluu nauttia?
Tein virheen kun valmistin niistä kaurapuuroa sillä sitähän tulee ihan hemoton annos ja sen määrän alas saaminen ei ole helppoa ainakaan minulle. Eli kuuluuko ne sekottaa johonkin, esim rahkaan?
 
ScrambleR sanoi:
Miten tossa ekan sivun 3500 kcal bulkkiesimerkissä noi 4 dl kaurahiutaleita kuuluu nauttia?
Tein virheen kun valmistin niistä kaurapuuroa sillä sitähän tulee ihan hemoton annos ja sen määrän alas saaminen ei ole helppoa ainakaan minulle. Eli kuuluuko ne sekottaa johonkin, esim rahkaan?
Click to expand...
Mä oon sekoitellut ne mössöksi juurikin rahkan, jugurtin tms. kanssa.
 
Mites vaihtelette toistomääriä 3 ja 4 jakosilla?
Itse pidän aina treenipäiväkirjaa ja tapanani on ollut pitää aina voimaviikkoja toistot jossain 4-6 ja sitten massaviikkoja 8-10 toistoissa. Voimasolut vaan kuulemma heräilevät niin hitaasti että pitäisi pitää pidempää voimakautta että tasot nousis. Nyt on kyllä tullu liikaa heiluttua samoilla toistoalueilla eli jossain perus kaseissa ja kympeissä.Siispä myöskään ei oo voimat noussu niin paljon/nopealla tahdilla. Osahan suosii niin että esmes nelijakosella reeni yks ja kaks toistot 4-6 ja kolme neljä reenit 8-10. Oiskohan järkevämpää kuitenkin tehä muutama vko kerrallaan? Tai jopa antaa voimatasojen nousta hiljalleen lyömällä aina vähän rautaa lisää. Ettei vaan kehitys pysähdy kun junnataan liikaa mukavuusalueella siellä kasin toistojen tuntumassa :)

Miten porukka syklittelee noissa? Lukuunottamatta sitten jotain 5x5 systeemiä toki.
 
Tarvis jonkun 2-jakoisen ohjelman, jaoilla alakroppa, selät ja yläkroppa, vattat. Jos joltai liikenis tälläne, niin olisin kiitollinen. Ja sit vois vaikka vääntää niit toistomääriä siten että rankka treeni ja rento treeni.
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom