Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Käytän tällähetkellä kolmijakoista ohjelmaa. Kaikkien liikkeiden nimiä en tiedä, mutta etteköhän te saa siitä selvää. Toivon kuitenkin, että joku ottaa kantaa tähän treeniohjelmaan ja vielä parempaa, jos pystyisi kertomaan, millä tavalla saisin siitä tehokkaamman. Treenannut olen vähän yli puolivuotta.

1. päivä
Hauiskääntö taljassa
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajat taljassa narulla niskan takaa vetämällä
Penkkipunnerrus
Peck-Deck
Rintalihaksiin ottava laite (Käsi on suorassa noin pään korkeudella ja se vedetään sieltä lantion alueelle pystyssä seisoen. Liikerata on kutakuinkin puoliympyrän muotoinen)

2. päivä
Jalkojen ojennus
Jalkojen koukistus
Jalkapärssi
Pohkeet istualtaan laitteessa
Hack-kyykky
Vatsarutistus laitteessa
Sivuvatsalihakset laitteessa

3. päivä
Hartia/niskaseutu laitteella tai painoilla siten, että painoja nostetaan pään korkeudelta ilmaan suorille käsille
Hartia/niskaseutu laitteella, jossa kummallakin kädellä tehdään puoliympyrän muotoinen liikerata. (tämän voisi vaihtaa liikkeeseen, joka tehdään taljassa vetämällä kapulaa alhaalta ylös leuan alle)
Ylätalja
Soutu
Selän ojennus (lasketaan keho 90 asteen kulmaan ja ojennetaan suoraksi)
Selkä (liike ottaa selkärangan vieressä oleviin lihaksiin.
Vatsarutistus ilman laitetta
Jalkojen nosto (joka ottaa alavatsalihaksiin)

Semmoinen. Toivottavasti joku ymmärsi. Voisin toki kokeilla erillaista ohjelmaa. Teen ohjelmani mieluusti Ma, Ke, To. Onko tämä tarpeeksi hyvä aikaväli, sillä Pe-Su ovat minulle aina varattuja. Pitäisikö viikonloppuisin sitten tehdä jotain pientä treeniä, punnerruksia, kyykkyjä yms. jotta lihakset saisivat edes vähän rasitusta?
 
Teen tälläisen 1-jakoisen ohjelman kolmesti viikossa. Ohjelma on hieman mukailtu Massaa! Voimaa! -kirjassa esitettävästä aloittelijan ohjelmasta. Kommentteja?

Mave (vain joka toinen kerta) 1 sarja
Kyykky 3 sarjaa
Penkkipunnerrus (tangolla) 3 sarjaa
Pystypunnerrus (tangolla) 3 sarjaa
Hauiskääntö (tangolla) 3 sarjaa
Kulmasoutu (tangolla) 3 sarjaa
Vatsaprässi 3 sarjaa

Toistojen määrä on joka toisella kerralla 4-8 ja joka toisella 8-16 (mahdollisimman vaihtelevaa rasitusta). Kaikissa liikkeen sarjoissa tehdään sama määrä toistoja samalla painolla. Käytetään niin suurta painoa kuin pystytään, ja joka kerralla yritetään lisätä toistojen määrää tai painoa kussakin liikkeessä.

Olen miettinyt pystypunnerruksen korvaamista niskantakaa punnerruksella, kuten Arnoldin Golden Six-ohjelmassa. Lisäksi olen miettinyt mahdollisuutta, että vaihtaisi 2-jakoiseen ohjelmaan 5x viikossa, koska innostusta olisi ja tämä ohjelma tuntuu suht. kevyeltä.
 
^Kyykky ennen mavea ja kulmasoutu ennen hauiskääntöä.
 
MohiZ sanoi:
Teen tälläisen 1-jakoisen ohjelman kolmesti viikossa. Ohjelma on hieman mukailtu Massaa! Voimaa! -kirjassa esitettävästä aloittelijan ohjelmasta. Kommentteja?

Mave (vain joka toinen kerta) 1 sarja
Kyykky 3 sarjaa
Penkkipunnerrus (tangolla) 3 sarjaa
Pystypunnerrus (tangolla) 3 sarjaa
Hauiskääntö (tangolla) 3 sarjaa
Kulmasoutu (tangolla) 3 sarjaa
Vatsaprässi 3 sarjaa

Toistojen määrä on joka toisella kerralla 4-8 ja joka toisella 8-16 (mahdollisimman vaihtelevaa rasitusta). Kaikissa liikkeen sarjoissa tehdään sama määrä toistoja samalla painolla. Käytetään niin suurta painoa kuin pystytään, ja joka kerralla yritetään lisätä toistojen määrää tai painoa kussakin liikkeessä.

Olen miettinyt pystypunnerruksen korvaamista niskantakaa punnerruksella, kuten Arnoldin Golden Six-ohjelmassa. Lisäksi olen miettinyt mahdollisuutta, että vaihtaisi 2-jakoiseen ohjelmaan 5x viikossa, koska innostusta olisi ja tämä ohjelma tuntuu suht. kevyeltä.
Click to expand...

Aloita modaaminen ennemmin Arnoldin kultaisesta kuusikosta. Tällainen olisi minusta paras:

Kyykky/mave 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Niskantakaap. 4x
Kulmasoutu 3x
Vatsa 4x

Kyykkyä ja mavea voi vuorotella tai tehdä vain toista - kyykky varmaan ennemmin jos vain toinen valitaan? Penkki ja niskantakaap. takaavat että punnertavat lihakset saavat kaikki rasitusta, leuat ja kulmis saavat sekä latsei että epäkkäät töihin ja habakin saa osumaa ilman eristävää.
 
Mie olen aloittanu nyt tällaisella ohjelmalla.

1. päivä
Kyykky
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Kulmasoutu käsipainolla
Ylätalja
Penkki
Viparit sivulle
Ojentajat
Scott hauiskääntö

2. päivä
Prässi
Jalkojen ojennus
Pohkeet seisten
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla

Ja kummassaki tietty vatsat ja selkäkin. Sarjoja teen lämmittelysarjan plus 2 ja toistot on 12-15. Löytyykö lisättävää tai muutettavaa tai kysyttävää?
 
Tällasella kolmijakoisella ohjelmalla olen treenaillu viimeset 4 viikkoo:

ma: hauis,vatsa
hauiskääntö käsipainoilla x3
scott hauiskääntö x3
talja x3
vatsarutistukset
jalkojen nostoa
istumaannousut
voimapyörää

ti:ojentajat,rinta,olkapäät
ranskalainen penkki x3
penkki kapealla otteella
normipenkki
vipunostot eteen x3
vipunostot sivuille x3

ke:jalat,selkä,kyljet
jalkaprässi x3
etureidet laitteessa x3
takareidet laitteessa x3
pohkeet laitteessa x3
selänojennusta
kylkiliikkeitä

to: sama kuin ma
pe: sama kuin ti
la:sama kuin ke
su: lepo

eli onko ok? jotain muutettavaa, lisättävää?:)
 
Menikö oikein? Koska just tein profiilin niin saatoin mokatakki tässä kirjoitteluhommassa. Hope not.

Asiaan

Aloittelen aktiivista treenausta. Mutta sillä varauksella että pituuskasvu jatkuu koska olen vain 160cm pitkä. Painoa noin 60 kg ei läskiä juuri lainkaan.

Joten tällanen on minun ohjelma... Ite päästä keksinyt ja yrittänyt sovittaa mahiksiin, "sali" kotona. On penkki vino mahdollisuudella ym. tangot sun muut, leuanveto-tanko, kuntopyörä ja muita härveleitä, mutta ei paljon. Painoja vähänlaisesti esim. maastavetoon.


MA hauikset, ojentajat

leukojenveto vastaotteella 2x12
hauiskääntö 2x12
etunojapunnerrus
- "diamond" 2x12
- "planche" 2x12 (jos termit mitä käytän kuulostaa oudoilta googlatkaa ne xD)

KE alaselkä, jalat

norm. ylävart. nosto painoilla 2x12
"pistoolikyykky" 2x5 (koska parempaan en pysty, ja joskus en siihenkään)
varpaillenousu painoilla 2x12
maastaveto 2x12

PE yläselkä, hartiat

leukojenveto leveällä myötäotteella 2x12
vipunostot kulmassa 2x12
hartiainnostot painoilla (tottakai) 2x12
vipunostot seisten painoilla 2x12

LA vatsa, rintalihakset

vatsarutistus painoilla 2x50
jalkojen nosto (painoilla tai ei) 2x12
penkki leveällä otteella 2x12
vipunostot maaten painoilla 2x12

Koko treenin tavoite vähä kiinteyttää vielä ja saaha voimaa. Onko OK?

+ tuohon juoksu/hölkkä/pyöräily "lepopäivinä"


Jos kuulostaa kovin pahalle niin neuvokaa ihmiset.
 
j0nz sanoi:
Tällasella kolmijakoisella ohjelmalla olen treenaillu viimeset 4 viikkoo:

ma: hauis,vatsa
hauiskääntö käsipainoilla x3
scott hauiskääntö x3
talja x3
vatsarutistukset
jalkojen nostoa
istumaannousut
voimapyörää

ti:ojentajat,rinta,olkapäät
ranskalainen penkki x3
penkki kapealla otteella
normipenkki
vipunostot eteen x3
vipunostot sivuille x3

ke:jalat,selkä,kyljet
jalkaprässi x3
etureidet laitteessa x3
takareidet laitteessa x3
pohkeet laitteessa x3
selänojennusta
kylkiliikkeitä

to: sama kuin ma
pe: sama kuin ti
la:sama kuin ke
su: lepo

eli onko ok? jotain muutettavaa, lisättävää?:)
Click to expand...

No eihän se nyt ihan putkeen menny ky yläselkä puuttuu kokonaan eli aika iso osa kropasta. Jako on myös hassunlainen, yhtenä päivänä hauis ja vatsa ja toisena sitten ajatustasolla 2/3 kropasta, jos ajattelisi että tuolla selkäpäivänä ylipäätään sitä selkää olisi. Tasapainoisuuskin on muutenkin vähän hakusessa ja suosittelisinkin ottamaan ihan valmiiksi tehdyn ohjelman kunnes kokemusta vähän karttuu.
 
Tällainen tuli

MA
Treeni1

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

KE
Treeni2

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x


PE
Treeni3

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x


Toinen viikko alkaa:

MA
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x

KE
Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

PE
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x
 
Moro, :pano:

Onkoha tämmöne ohjelma mistään kotoisin massan kasvatukseen,

1pvä (selkä,hauis)
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck dec (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12
Vipunostot koneella 3x 12
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

(ma, ke, pe)

Nuo pohkeet tehdään prässissä niin, että ekana pistät vaikka 70kg painoa ja teet sitä niin kauan kuin jaksat ja sit pudotat painoja vaikka 20kg ja sitä rataa kunnes toistoja on 40 tai yli... Eniten mietityttää tuo kun jokaiselle lihasryhmälle tulee aina viikko taukoa, ni pystyykö tuolla tavalla oikeasti massaa lisäämään :wtf:. Tuntuu myös vähän liioittelulta tuo kun hauiskääntö kp ja scott on peräjälkeen, johan siinä on kädet hapoilla hauiskääntö kp:n jälkeen.
Nyt on kyllä vahva tunne että se personal trainer on kussu meitä silmään... haluaa varmaan että ei saatais tuloksia ollenkaan. Muutenkin se muija vaikuttaa vähän hämärältä ku kusetti meitä kuukausikortin hinnassakii. Paikallisen lehen takasivulla luki että "nyt kuukausikortti mahtavaan alehintaan". Noh sitten mentiin salille ni tää pyytää meiltä täyden hinnan :eek:
 
Tämmöstä oon nyt kaavaillu, kertokaa viisaammat sitte jos pitää jotain muuttaa. :joulu6:

1.päivä

Hauiskääntö tangolla 5x5
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla (vuorotahtiin) 1x10
Rannekääntö tangolla 3x8
----
2.päivä

Ylätalja tangolla 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 1x12 (per käsi)
Alatalja 2x10
----
3.päivä

Penkki 3x8
Ristikkäistalja 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 2x8
Jalkaprässi 2x8
Reiden ojennukset 2x10
Pohkeet istuen 3x12
----
4.päivä

Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot käsipainoilla 3x8
----
 
Ankta sanoi:
Tämmöstä oon nyt kaavaillu, kertokaa viisaammat sitte jos pitää jotain muuttaa. :joulu6:

----
Click to expand...


Onko tuossa ohjelmassa nyt olevinaan jokin idea takana vai onko taas kerran arvottu noppaa heittämällä vitusti liikkeitä sekalaisille päiville:confused:? Hauikselle ja forkuille varattu kokonainen treenikerta, jaloille vaan pari puolivillaista sarjaa jne.... Ei näin, ei todellakaan näin:david:.
 
Ajattelin nyt loman jälkeen aloittaa tällä Timban 2-jakoisella: Miten noi vatsat ja selät kannattaa tehdä? joka treenissä vai ja minkälaiset sarjat niihin otan? Paljonko noissa sarjoissa pitäs tehdä toistoja?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


tonis sanoi:
Nyt tullut tehtyä tämmösellä ohjelmalla 3-4 krt/vko läpi noin 3-4 kk.

1 päivä

Maastanosto 3x 8
Penkki 3x 4-6
Ylätalja myötäotteella 4x 10-12
Pystypunnerrus tangolla 4x 10-12
Alatalja 4x 10-12
Hauiskääntö vinopenkissä 4x 10-12
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 4x 10-12
Vatsat 3x 25
Jalkaprässi 3x 15

2 päivä

Sotilaspenkki 3x 8-10
Ylätalja myötäotteella 4x 10-12
Pystysoutu taljassa 4x 12-15
Alatalja 4x 10-12
Vinopenkki kp 3x 12
Hauiskääntö seisten 4x 12
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 4x 10-12
Hack-kyykky 4x 12-15
Pohkeet seisten 4x 12
Vinot vatsat 3x50

Aina vuoropäivinä vaihtanu ohjelmaa ja joka toinen päivä yrittäny käydä salilla. Olisiko 2-jakoinen fiksumpi?

Kertokaa kokeneemmat.
Click to expand...
 
Noilla ei tosiaan pitkälle pötkitä joten meeppä sinne salille ja ota joku perus 1-jakoinen / SS (Ota tämä!;)) / Golden Six käyttöön. :puntti:
 
Golden Six

Niccessor sanoi:
Noilla ei tosiaan pitkälle pötkitä joten meeppä sinne salille ja ota joku perus 1-jakoinen / SS (Ota tämä!;)) / Golden Six käyttöön. :puntti:
Click to expand...

voitko antaa Golden six treeni ohjelman + liikkeet ( mieluummin kuvallisena jos löytyy ) kun en paljoa tiedä niistä. tiedän vaan ylätaljan ja penkin
 
johanzuk sanoi:
voitko antaa Golden six treeni ohjelman + liikkeet ( mieluummin kuvallisena jos löytyy ) kun en paljoa tiedä niistä. tiedän vaan ylätaljan ja penkin
Click to expand...

G6: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
SS: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Noissa molemmissa niitä liikkeitä ei montaa ole joten ovat aloittelijoille hyviä yksinkertaisia ohjelmia. Itsellä tuo SS käytössä ja voin suositella. Enempi voimapainoitteinen kuin kultanen kuusikko mutta kivasti silläkin tarttuu sitä lihaa. SS:sän aloituspostauksessa on videot niihin liikkeisiin.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889 löytyy eri liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom