2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Rinta, Olkapäät, Hauis, Ojentajat.

- Penkkipunnerrus x4
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x4
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki / Ranskalainenpun. x3
- Ojentaja punnerrus taljalla x2
- Hauiskääntö tangolla x3
- Hauiskääntö kp x2

Selkä, Jalat, Pohkeet, Vatsat, Kyljet.

- Leuan veto x4
- Ylätalja/ Alatalja x2
- Kyykky / Prässi x4
- Etureidet x2
- Takareidet/ SJMV x2
- Pohkeet istuen / Seisten x3
- Kyljet x4
- Vatsat x4

Tällä ohjelmalla mennään ja hyvältä tuntuu... mutta mutta, kumpana päivänä kannattais tehdä, takaolkapäät ja epäkkäät?
 
Vauhtikone sanoi:
Rinta, Olkapäät, Hauis, Ojentajat.

- Penkkipunnerrus x4
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x4
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki / Ranskalainenpun. x3
- Ojentaja punnerrus taljalla x2
- Hauiskääntö tangolla x3
- Hauiskääntö kp x2

Selkä, Jalat, Pohkeet, Vatsat, Kyljet.

- Leuan veto x4
- Ylätalja/ Alatalja x2
- Kyykky / Prässi x4
- Etureidet x2
- Takareidet/ SJMV x2
- Pohkeet istuen / Seisten x3
- Kyljet x4
- Vatsat x4

Tällä ohjelmalla mennään ja hyvältä tuntuu... mutta mutta, kumpana päivänä kannattais tehdä, takaolkapäät ja epäkkäät?
Click to expand...
Yrittäisin kai tuossa 1. treenissä ne tehdä. Ehdotuksia:

1.Vuototellen pystypunnerrus edestä (etuolkapäät) ja niskantakaa (takaolkapäät) e:tai oikestaan vaikka aina niskantakaa, koska penkki ja vinopenkki ottaa etuolkiin
2.Tai sitten viparit sivulle sijasta viparit taakse
3.pystäri kässäreillä (tai joku mahdollisimman kokonaisvaltainen hartialiike) ja kohautukset

Jaksatko jalat ja selät samassa treenissä?
 
trainer123 sanoi:
Yrittäisin kai tuossa 1. treenissä ne tehdä. Ehdotuksia:

1.Vuototellen pystypunnerrus edestä (etuolkapäät) ja niskantakaa (takaolkapäät) e:tai oikestaan vaikka aina niskantakaa, koska penkki ja vinopenkki ottaa etuolkiin
2.Tai sitten viparit sivulle sijasta viparit taakse
3.pystäri kässäreillä (tai joku mahdollisimman kokonaisvaltainen hartialiike) ja kohautukset

Jaksatko jalat ja selät samassa treenissä?
Click to expand...

Tähän asti oon ainakin jaksanu. Tuo jalkojen reenaus on kuitenkin suht lyhyt sessio, teen sen selän jälkeen ni oon vielä ainakin jaksanu. Kieltämättä suhkot raskas päivä aina. Pystypumpun teen käsipainoilla melki aina, Sitte siihen vipait...täytyy ehkä sovittaa epäkkäät tohon 1 päivään...taka olkapäät menis ehkä tos toises päiväs mukavasti. Vai menisköhän :david:
 
Kannattaa laittaa selkä treeni ja kyykky eri päiville. Väsyneellä selällä on vähän huono kyykätä, kun ei pakka tunnu pysyvän kunnolla kasassa.
 
Ja mieluummin tosiaan kyykkypäivä ennen selkäpäivää, jos meinaa 2on1off-tyylillä treenata. Ei ole sitten selkä jumissa valmiiksi ennen kyykkytreeniä.
 
2 jakonen ohjelma 3 kertaa viikossa.

Eli mitä ootte mieltä tästä ohjelmasta. 1 treenistä on siis 2 versiota, tarkotus tehdä aina vuorotellen. Meininkinä oli että eka versiossa rasittaa enemmän rintalihasta ja toisessa versiossa enemmän ojentajia.


1.treeni etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Kyykky 4 x 6 / Kyykky 4 x 6
Penkki 10*X, 8*X, 6*X, 4*X / Dippi 4 x 8
Flyers 4 x 10 / niskantakaapunnerrus 4 x 10
Pystysoutu 3 x 10 / olankohotus 3 x 8
Etuviparit 2 x 8 / Etuviparit 2 x 8
Sivuviparit 2 x 10 / Sivuviparit 2 x 10


2.päivä takareidet, selkä, pohkeet, hauis

Mave 6*X, 5*X, 4*X, 3*X
Takareidet laite 3 x 8
Kulmasoutu 4 x 8
Leuat (myötä) 10*X, 7*X, 5*X, 7*X, 10*X
Pohkeet 4 x 10
Ristikkäisveto maaten 3 x 12
Hauis 3 x 10


1. päivä "1.treeni, ensimmäinen versio"
2.päivä lepo
3.päivä "2.treeni"
4.päivä lepo
5.päivä "1.treeni, toinen versio"
6.päivä lepo
7.päivä lepo
8.päivä "2.treeni"
 
Vipareita eteen ei oikeastaan tarvitse, etuolat saa muutenkin niin paljon rasitusta monissa liikkeissä. Harvoin etuolkapäät on jäljessä muun kropan/olkapäiden kehityksestä. Takaolkapäät sen sijaan usein ovat.

Myöskään ei kannata käyttää pyramidisysteemiä. Kaikkea muuta kuin tehokkain tapa treenata.
 
Mites meneekö tällaisella 2-jakoisella homma puihin? Oon vasta aloitellut starting strength-menetelmällä mutta suunnitteilla on jo seuraava askel, kunhan tulee tossa 1-jakoisessa stoppi kehityksessä. A- ja B- treeniä vuorotellen ja ajattelin treenipäiviksi ma, ke, pe.

Variaatio toki tarkoitus toteuttaa vuorottelemalla eripituisia sarjoja sopivan mittaisissa jaksoissa.

Treeni 1a
Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Treeni 1b
Takakyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkkipunnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 2x

Treeni 2a
Mave 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x

Treeni 2b
SJMV 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Rive 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x
 
Elopaino sanoi:
Mites meneekö tällaisella 2-jakoisella homma puihin? Oon vasta aloitellut starting strength-menetelmällä mutta suunnitteilla on jo seuraava askel, kunhan tulee tossa 1-jakoisessa stoppi kehityksessä. A- ja B- treeniä vuorotellen ja ajattelin treenipäiviksi ma, ke, pe.

Variaatio toki tarkoitus toteuttaa vuorottelemalla eripituisia sarjoja sopivan mittaisissa jaksoissa.

Treeni 1a
Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Treeni 1b
Takakyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkkipunnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 2x

Treeni 2a
Mave 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x

Treeni 2b
SJMV 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Rive 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x
Click to expand...

- Jos teet rinnallevetoa tee se ekana. Tekniset/nopeusliikkeet aina ekaksi, koska muuten vammariski kasvaa ja hermosto ei ota niin hyvin vatsaan enää ärsykkeitä niistä.

- Välillä voi tehdä hyvää vaihdella lihasryhmiä. Esim ekana päivänä tyyliin kyykky, penkki, ojennus, pystypunnerrus jne. Saa enemmän rautaa liikkeelle. Samalla kun toisia lihoja rasittaa, toiset palautuvat

- Tuossahan olisi aika kovaa treeniä alaselälle. Joka treeneissä kovaa stressiä paitsi ehkä 1a treeni kun etukyykky ei niin paljoa ota. Riippuu toki tekeekö pystypunnerruksen seisten vai istuen.

- Jos tulosten kohottaminen kaikissa liikkeissä kiinnostaa niin kannattaa lisäillä kovaa keskivartalotreeniä joka päivän päätteeksi. Etenkin kyykky ja vetotulokset melkein pomppaavat ylös. 1a - taljavatsat, 2a - venäläinen kierto/levykierto, 1b - jalannostot tangossa roikkuen, 2b jalannostot/istumaannousu kiertäen. Tuo on sitten vain yksi esimerkki. Liikkeitä löytyy vaikka kuinka. Kunhan on kovia. Paljon sarjoja ja toistot 6-15 välille.
 
Kiitos kommenteista. Tosiaan, keskivartaloa vahvistavat apuliikkeet joka päivälle jäi mainitsematta.

Olisiko alaselän rasitukseen nähden sopiva sellainen muutos että treeni 2b alkaisi esim rivellä ja jättäisi SJMV pois. Vetäisi vaan riven alkunoston mahdollosimman paljon takareisille?
 
Viimeksi muokattu:
Elopaino sanoi:
Kiitos kommenteista. Tosiaan, keskivartaloa vahvistavat apuliikkeet joka päivälle jäi mainitsematta.

Olisiko alaselän rasitukseen nähden sopiva sellainen muutos että treeni 2b alkaisi esim rivellä ja jättäisi SJMV pois. Vetäisi vaan riven alkunoston mahdollosimman paljon takareisille?
Click to expand...

Rinnalleveto ottaa muutenkin takareisiin ihan kohtalaisen hyvin. Eipä tarvitse suorin jaloin tehdä.

SJMV voi kyllä jättää pois tai tehdä esim. vuoroviikoin tavallisen maven kanssa. Maastaveto on muutenkin niin kova liike hermostolle ja koko kropalle, että ei tee hyvä vetää siinä joka viikko kovaa. Veli kumpuniemeä ei lasketa (maastavetoa 3-4 kertaa viikossa + kyykyt pääle ja aina kovaa). Kehitystä tulee vaikka vetäisi vaan joka toinen viikko. Monet eivät tee mavea ollenkaan ja silti se nousee kunhan pitää kyykyn ja joitain kovia takaosaston liikkeitä mukana. Ja jos takakyykkyä tekee enemmän voimanostotyylillä kuin bodytyylillä, saa takareidet siinäkin melko hyvin rasitusta.

Jos kehitystä ei meinaa tulla niin kannattaa jättää reiden ojennukset ja koukistukset pois. Polvivammojen kuntoutukseen reiden ojennus käy hyvin, mutta muuten niistä ei saa mitään, mitä ei saisi kyykyistä ja vedoista.

Samoin olkapäitä rassataan melko paljon. Eli jos punnerrusliikkeissä on ongelmia niin kannattaa jättää pystypunnerrus ja pystysoutu pois. Etuolkapäät on muutenkin harvoin alirasittuneita. Vipareita ja face-pullseja vaan sivu - takaolille sitten.
 
Elopaino sanoi:
Kiitos kommenteista. Tosiaan, keskivartaloa vahvistavat apuliikkeet joka päivälle jäi mainitsematta.

Olisiko alaselän rasitukseen nähden sopiva sellainen muutos että treeni 2b alkaisi esim rivellä ja jättäisi SJMV pois. Vetäisi vaan riven alkunoston mahdollosimman paljon takareisille?
Click to expand...

Kuulostaa muuten hyvältä, mutta mieluumin tekisin SJMV:n ekana vetävänä päivänä ja toisena sitten riven. Näin ollen normi maastaveto jäisi pois. Itse olen juurikin tällä tavalla menetellyt omassa ohjemassani ja hyvin toimii. SJMV kun on vaan yksi parhaimmista isoista liikkeistä takareisille eli sitä en missään nimessä jättäisi kaksijakoisesta pois, jossa on tarkoitus treenata etu- ja takareidet eri kerroilla
 
Oukidou. Täytyy sorvata tuota ohjelmaa vielä hieman. Niinku mainitsin aiemmin niin starting strength on nyt menossa alkuvaiheessa, eli 2-jakoiseen siirtymiseen on vielä aikaa.

Treenimotivaatio on korkealla, ruoka on hyvää ja sitä on riittävästi ja uni maistuu. Onneksi on Pakkis, täältä on löytynyt monta hyvää juttua jotka potkaisi lähtemään pitkästä aikaa rautaa nostamaan.
 
Yläkroppa A

Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu /Kp/vipuvarsilaite 2x
Pystypunnerrus Kp 2x
Takaolkapäät taljassa 2x
Kapea penkki 2x
Hauis KP 2x

Jalat A

Kyykky 4x
Pohkeet Istuen 3x
Yj prässi 3x
Vatsat koneessa/ Ylätaljassa 1x

EDT 15 - Ojennus,Koukistus

Yläkroppa B

Mave 1x
Penkki 2x
T-kulmasoutu 2x
Vipunostot Sivuille/ Eteen 2x
Takaolkapäät kulmassa/koneessa 2x
Ranskalainen 2x
Hauis Tangolla 2x




Jalat B

Prässi 4x
Pohkeet Seisten 3x
Bulgarialainen kyykky 3x
Sjmv 3x
Voimapyörä 1x
 
Elopaino sanoi:
Mites meneekö tällaisella 2-jakoisella homma puihin? Oon vasta aloitellut starting strength-menetelmällä mutta suunnitteilla on jo seuraava askel, kunhan tulee tossa 1-jakoisessa stoppi kehityksessä. A- ja B- treeniä vuorotellen ja ajattelin treenipäiviksi ma, ke, pe.

Variaatio toki tarkoitus toteuttaa vuorottelemalla eripituisia sarjoja sopivan mittaisissa jaksoissa.

Treeni 1a
Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Treeni 1b
Takakyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkkipunnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Vipunostot takaolkapäille 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 2x

Treeni 2a
Mave 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x

Treeni 2b
SJMV 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Rive 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 2x
Click to expand...

Pystysoudun laittaisin mieluummin vetävien joukkoon.. Sivuolkapäitä lukuunottamatta käy vetäviin lihaksiin, kuten näkyy.. Vaihtaisin melkein sivuvipareihin..

Ja sitte nuo viparit takaolkapäille myös vetopäivään, kun miettii mihin em. liike kohdistuu..
 
Korjatkaa jos on tarpeen

Muokkaan hieman entistä ohjelmaa, korjatkaa jos joku pielessä:
Tavoitteena ennenkaikkea lihasmassa:puntti:, joten eriliikkeiden sarja/toistomäärissä neuvoja tarpeen.

Ma:

Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vatsarutistus lisäpainoja käyttäen

Ti:

Mave/(mahdollisesti SJMV) 2x6
Leuanveto leveällä otteella myötäote 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x10
Hauis kp/tanko 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Pohkeet seisten 3x15

To:

Etukyykky 3x10/Jalkaprässi 3x15
Reidenojennus 3x15
Penkki 2x6
Vinopenkki kp/tanko 2x8
Vipunostot sivulle 3x10
Kapea penkki/Dippi 3x8
Vatsarutistus/Jalkojennostot/Bicycle crunch

Pe:

Reiden koukistus 3x15
Alatalja/Selänojennus 3x10
Ylätalja niskantaakse/Leuanveto mo 3x10
Hauis keskitetty 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pohkeet istuen 3x15

Mitäpä ootte mieltä?:)
 
Back
Ylös Bottom