Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


_k_ sanoi:
Nyt jonkun kokeneen apua kaivataan.
Muutama vuosi on tullut perus 1-jakoista taottua ja nyt on ihan kiva lihaskunto jo.
Aikaa ja intoa riittää mutta tietoa ei, olisiko joku 5/6-jakoinen ohjelma paljonkin tehokkaampi? Reenikertoja siis 5-6 viikossa aina eri lihasryhmä eri päivänä, näin olen ymmärtänyt.
Salina toimii siis kotisali med penkki, käsipainot, taka-/reisien ojentaja ja sitten sellainen kulmaa säädettävä selänojennus setti jolle en hirveästi hyötyä ole löytänyt.

Eli siis jos joku mukava voisi suositella jotain tähän sopivaa ohjelmaa niin kiitos.
Click to expand...

Samapa se on millä ohjelmalla teet kunhan toteutat sen järkevästi. Voit hyvinkin vielä jatkaa 1-jakosella ohjelmalla jos siltä tuntuu tai sitten ottaa monijakosemman ohjelman käyttöön. 6-jakosessa ei oo mun mielestä järkee. Jotkut ammattibodarit voi käyttää... Suna ottaisin 1-,2-,3- tai 4-jakosen ohjelman.
 
Eli tällä mennään.. Mitäs mieltä pakkislaiset?

Päivä 1

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Penkki 2x6
Hauiskääntö tangolla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 2

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Alataljasoutu 3x10
Ylätaljaveto taakse 3x10

Päivä 3

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Vinopenkki 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x10
Viparit sivuille 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 4

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x10


Mavea ja kyykkyä en tee ihan vaan sen takia kun pelottaa :david: ehkä sitten joskus voisi testailla..
 
1. päivä

jalat

kyykky 4 x 8-10
prässi 4 x 8-10
reisikoukistus 4 x 8-10
pohkeet 4 x 8-10

2. päivä

vetävät lihakset

mv 4 x 8-10
leuat 4 x max
ylätalja 4 x 8-10
hauiskääntö 4 x 8-10

3. päivä

työntävät lihakset

penkki 4 x 8-10
vipunosto 4 x 8-10
dippi 4 x 10
ranskalainen punnerrus 4 x 8-10


+ vatsa- ja selkälihaksia teen joka kerralla maassa/pukissa

Lajina nyrkkeily 3v.
 
Tässä olisi ohjelma, jota alan käyttämään kesälomalla dieetin aikaan:
Toistot tulisi vaihtaa viikon välein, mutta menisi Kolmen sarjan mukaisesti : 6/8/12 toistoa ja sitten alusta:
Maanantai: (jalat + olkapäät)
-Jalkaprässi
-Kyykky
-Pohkeet
-Pystysoutu/Pystypunnerrus
-Viparit eteen
-Arnold Press

Keskiviikko: (rinta + hauis + forkut)
-Penkki tk/kp
-Peck Deck
-Ristitalja/Vinopenkki
-Hauiskääntö
-Hammerkääntö/Keskitetty hauiskääntö
-Rannekääntö

Perjantai: (selkä + ojentajat)
-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu kp/tk
-Ojentajat taljassa
-Ranskalainen punnerrus kp/tk

Vatsalihakset ajattelin tehdä sitten viikonloppuna.
Kommentteja kiitos!
 
Viimeksi muokattu:
terra-ist sanoi:
1. päivä

jalat

kyykky 4 x 8-10
prässi 4 x 8-10
reisikoukistus 4 x 8-10
pohkeet 4 x 8-10

2. päivä

vetävät lihakset

mv 4 x 8-10
leuat 4 x max
ylätalja 4 x 8-10
hauiskääntö 4 x 8-10

3. päivä

työntävät lihakset

penkki 4 x 8-10
vipunosto 4 x 8-10
dippi 4 x 10
ranskalainen punnerrus 4 x 8-10


+ vatsa- ja selkälihaksia teen joka kerralla maassa/pukissa

Lajina nyrkkeily 3v.
Click to expand...

Kannattaa vaihtaa ekan ja tokan päivän paikkaa, että alaselkä saisi pidempää palautumisaikaa. Se rasittuu aika kovaa kyykyssä ja mavessa, sekä ne treenaa muutenkin aika samoja lihaksia. Samoin kannattaa poistaa ylätalja kun samat lihakset treenaantuu leuoissa ja ottaa alatalja leveällä otteella tai kulmasoutu tilalle. Noilla saa sinne lapojen väliinkin hyvin pihviä. Työntävällä päivällä tuo ranskalainen on vähän turha.
 
Lumb3rjack sanoi:
Tässä olisi ohjelma, jota alan käyttämään kesälomalla dieetin aikaan:
Toistot tulisi vaihtaa viikon välein, mutta menisi Kolmen sarjan mukaisesti : 6/8/12 toistoa ja sitten alusta:
Maanantai: (jalat + olkapäät)
-Jalkaprässi
-Kyykky
-Pohkeet
-Pystysoutu/Pystypunnerrus
-Viparit eteen
-Arnold Press

Keskiviikko: (rinta + hauis + forkut)
-Penkki tk/kp
-Peck Deck
-Ristitalja/Vinopenkki
-Hauiskääntö
-Hammerkääntö/Keskitetty hauiskääntö
-Rannekääntö

Perjantai: (selkä + ojentajat)
-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu kp/tk
-Ojentajat taljassa
-Ranskalainen punnerrus kp/tk

Vatsalihakset ajattelin tehdä sitten viikonloppuna.
Kommentteja kiitos!
Click to expand...

Muutama juttu joita voisi muuttaa.

- Kyykky ennen prässiä.
- Etuolkapäät rasittuu niin monissa liikkeissä, että niille riittää pystypunnerrus vallan mainiosti. Viparit eteen ja arnoldin punnerrukset on sen takia melko turhia, haittaa enemmän kuin hyötyä. Vipareita sivuille ja taakse sekä mahdollisesti face-pullsia.
- Pec Deckillä ei tee mitään. Parhaat liikkeet rinnalle on penkki, vinopenkki ja dippi. Perusliikkeet kunniaan.
- Jos teet vatsat kovaa niin kuin pitäisi tehdä niin se voi haitata kyykkäämistä maanantaina, etenkin jos sunnuntaina teet vatsaa. Kyykky vaatii keskikropasta aika paljon ruutia. Samoin maastaveto ottaa keskivartaloon todella kovaa, että sen takia heti perään eli lauantaina ei välttämättä kannata vatsoja treenailla. Mielummin maanantain ja perjantain treenin päätteeksi.
 
khAib sanoi:
Eli tällä mennään.. Mitäs mieltä pakkislaiset?

Päivä 1

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Penkki 2x6
Hauiskääntö tangolla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 2

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Alataljasoutu 3x10
Ylätaljaveto taakse 3x10

Päivä 3

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Vinopenkki 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x10
Viparit sivuille 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 4

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x10


Mavea ja kyykkyä en tee ihan vaan sen takia kun pelottaa :david: ehkä sitten joskus voisi testailla..
Click to expand...

:whip:
 
Noniin elikkä ois vähä monenlaista asiaa. Nyt on ollu tuo Faq-threadin kolmijakonen käytössä 4 kuukautta ja taas alotin kierron alusta. Eli 12 toiston sarjaa nytten teen. Kuukauden päästä 8-10 ja sitten 2kk päästä 6-8. Ohjelma on tossa esillä, ettei tartte lähtee ite surffaileen.

Ens viikolla ajattelin alottaa sen leuanveto-programmin elikkä 20 leukaa kuudessa viikossa. Salipäivät on ke, pe ja su. Juuri tuossa järjestyksessä kuin se tossa alla onkin. Leukoja ajattelin sitten tehdä ti, to ja kait su. Maanantai on satunnainen lenkkipäivä. Joten kysymykseni on, että teenkö nuo leuat siis sunnuntaina treenin yhteydessä ensimmäisenä liikkeenä ja otan pois ohjelmasta ton "leveä ylätalja/leuat"? Myöskin sellainen kysymys tuosta treenistä, että täytyykö noi liikkeet tehä tossa järjestyksessä? Oon kyllä tehnyt, että ei kai siitä haittaa ole.

Ruokavalio on kunnossa suurin piirteen ja protskun saannista pidetään huolta. Palautusjuomana toimii perussetti eli malto+whey+kaakao. Vatsoja teen suurin piirteen joka kerta ja ajattelin ostaa kotiin voimapyörän kohtapuolin. Minkälaista sarjaa kannattais kotona tehä sitte sillä ja kannattaako salin puolella tehä vielä jotain lisävatsatreeneja?

Eli tiivistettynä tälläinen viikko-ohjelma
Leuat ti, to ja (su)
Sali ke, pe, su
Lenkki ma

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...
 
Onnistuiskohan?

1-jakonen ohjelma, ma,ke,pe

3 pääliikettä:

100 punnerusta-ohjelma
20 leukaa- ohjelma
bulgarialaiset kyykyt

+ muut härpäkkeet

e:siis salille ei nyt pääse
 
khAib sanoi:
Eli tällä mennään.. Mitäs mieltä pakkislaiset?

Päivä 1

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Penkki 2x6
Hauiskääntö tangolla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 2

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Alataljasoutu 3x10
Ylätaljaveto taakse 3x10

Päivä 3

Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Hauis

Vinopenkki 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x10
Viparit sivuille 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Peck-Deck 3x10

Päivä 4

Jalat, Selkä, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x10


Mavea ja kyykkyä en tee ihan vaan sen takia kun pelottaa :david: ehkä sitten joskus voisi testailla..
Click to expand...


No kokeilin nyt tota mavea eikä se niin kauheelta tuntunu, ajattelin et vois sen tonne jalkaprässien tilalle laittaa? Kyykkyäki kokeilin mut ei tuntunu kivalta.. jalkojen treenaaminen on muutenki yhtä helvettiä =D
 
khAib sanoi:
No kokeilin nyt tota mavea eikä se niin kauheelta tuntunu, ajattelin et vois sen tonne jalkaprässien tilalle laittaa? Kyykkyäki kokeilin mut ei tuntunu kivalta.. jalkojen treenaaminen on muutenki yhtä helvettiä =D
Click to expand...

Ohjelmasi on ihan perkeleestä. Ota joku valmis ohjelma, ja jos tarve vaatii, modaa sitä VÄHÄN.

:puntti:
 
Täältä minä chargeen taas ohjelmakyselyn kanssa
(vähän muutettuna kopioitu toisesta threadista)


Eli 2-jakonen, viikkoja vähän mukautettu

1. Viikko

Treeni 1

Maastaveto 3x10
Leuat 3x max
Hauiskääntö kp 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 2 x 10
Vatsat 3 x 12

Treeni 2

Penkki 3x 10
Dippi 3x max
Pystypunnerrus 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Vatsat 3 x 12

Treeni 3

Kyykky 3x10
Leuat 3x max
Kulmasoutu 3 x 10
Vatsat 3 x 12

2. Viikko

Treeni 1

Penkki 3x10
Dippi 3x max
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 3 x 10
Vatsat 3 x 12

Treeni 2

Maastaveto 3x10
Leuat 3x max
Hauiskääntö kp 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 2 x 10
Vatsat 3 x 12

Treeni 3

Kyykky 3x10
Vinopenkki kp 3 x 10
Dipit 3x max
Pystypunnerrus tangolla 3x 10
Pystysoutu 3 x 10
Vatsat 3 x 12

Onko mitään järkeä alottaa tekeen täntapasta 4kk arskan jälkee? Mitat 178/72
 
Meikä tekee täl hetkel 4 jakosta ohjelmaa.

Ti. Jalat, Vatsat

Ke. Selkä, Hauis

Pe. Rinta, Vatsat

Su. Olkapäät, Ojentajat


Onks noi mitenkään viisaas järjestykses?
 
Bone sanoi:
Meikä tekee täl hetkel 4 jakosta ohjelmaa.

Ti. Jalat, Vatsat

Ke. Selkä, Hauis

Pe. Rinta, Vatsat

Su. Olkapäät, Ojentajat


Onks noi mitenkään viisaas järjestykses?
Click to expand...


Itse vaihtaisin tiistain ja keskiviikon treenien paikat. Tämä on tietysti oma mielipide, mutta mielestäni vatsalihakset kannattaa jättää viimeiseksi, koska niiden treenaaminen alussa(eli ennen muuta kroppaa peräjälkeisinä päivinä) heikentää suorituksia muissa liikkeissä. Treenaatko tarkoituksella vatsat 2x viikossa, ja kaiken muun vain kerran?
 
Bone sanoi:
Meikä tekee täl hetkel 4 jakosta ohjelmaa.

Ti. Jalat, Vatsat

Ke. Selkä, Hauis

Pe. Rinta, Vatsat

Su. Olkapäät, Ojentajat


Onks noi mitenkään viisaas järjestykses?
Click to expand...

Jalat kannattaisi hajauttaa esim.

TI etureidet, pohkeet vatsat

KE Selkä, hauis

PE Rinta, takareidet, vatsat

SE olkapäät,ojentajat
 
Mietteitä tästä kaksijakoisesta ohjelmasta? Eli tarkoitus olisi tehdä viikko pidempää sarjaa ja viikko lyhkäsempää. Mitään muutettavaa tai epäkohtia jotka pistää silmään?

MA
Mave 3x5
Prässi 3 x 8-10
etureisi 3x 10-12
takareisi 3x 10-12
Jalkojen nosto tangossa 3 sarjaa
voimapyörä 2 sarjaa

TI
Pena 4x4
Leuat 3x5
Pystypunnerrus tangolla 3x5
ranskalaine punnerrus 3x5-6
Hauis tangolla 3x5-6
Punnerrus 3x20


KE
Kyykky 5x3
Rive 3x3-5
Bulgarialainen kyykky 3x10
Selänojennus 3x20
Vatsarutistus
Vatsat taljassa

TO
Kapeapena 3x10-12
Alatalja 3x10
vinopena kp 3x8-12
Hauis taljassa 3x15
Ojentaja taljassa 3x20

MA
Mave 5x3
Prässi 3 x 8-10
etureisi 3x 10-12
takareisi 3x 10-12
Jalkojen nosto tangossa 3 sarjaa
voimapyörä 2 sarjaa

TI
Pena 3x 10-12
Ylätalja 3x12
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Viparit sivuille 3x12
Viparit taakse 3x15
Hauis tangolla 3x10-12

KE
Kyykky 3x5
Rive 3x3-5
Bulgarialainen kyykky 3x10
Selänojennus 3x20
Vatsarutistus
Vatsat taljassa

TO
kapea penkki 4x4
Alatalja 3x6
Vinopena 3x6
Pystysoutu 3x6-8
Hauis kp 3x6
 
Kumpi on parempi:

Reeni 1:
tissi (2),kädet (4),olkapäät (2)

Reeni 2:
jalat (2),selkä (3)

Vai

Reeni 1:
tissi,kädet,jalat

reeni 2:
selkä,olkapäät

Kummin menis paremmin ?
Tuli vaan mieleen, että oli aivan täys lepo oikestaan noille käsille..jos tekee noin..siis eka vaihtoehto.
Toisaalta reeni 1:ssä tulee hemmetisti toistoja vrt reeni 2..

Eli 2x viikossa mentäs kroppa..
 
Back
Ylös Bottom