Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Voi mennä hifistelyksi, mutta yksi käsi kerrallaan pystyy enempi keskittymään vain yhden käden hauikseen ja antamaan pientä vippiä enemmän jos niin haluaa. Ihan miten parhaiten haluaa saada sen liikkeen perille. Samalla pystyy vähän nojaamaan kropalla sinne puolelle missä liike tehdään.
 
REENIPĂ„IVĂ„ 1 (Rinta)
Venyttely

VINOPENKKI (40 asteen kulmassa)
4x8:n sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

PENKKIPUNNERRUS
4x8:n sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

LEVITYKSET KĂ„SIPAINOILLA VINOPENKISSĂ„
3x10:n sarja (kun vika 10 menee läpi, 2,5 kg lisää)

LEVITYKSET KĂ„SIPAINOILLA PENKISSĂ„ MAATEN
3x10:n sarja (kun vika 10 menee läpi, 2,5 kg lisää)

BULLOVER (käsipainoilla maaten pään yli tissien kohdalle)
Ei liian raskailla 3x15 sarja. Tehdään joka kolmas kerta.

REENIPĂ„IVĂ„ 2 (Jalat)
Venyttely

ETUKYYKKY (Tanko edessä olkapäiden varassa)
5x10 sarja (kun vika 10 menee läpi, 10 kg lisää)

TAKAKYYKKY (Tanko niskan takana, lapojen päällä)
3-4 x 10 sarja (kun vika 10 menee läpi, 10 kg lisää)

ETUPOTKUT (Jalka ojentaja koneessa istuen)
4x12 sarja (kun vika 12 menee läpi, 3-4 kg lisää)

TAKAPOTKUT (Jalka ojentaja koneessa mahallaan maaten)
3x15 sarja (kun vika 10 menee läpi, 5 kg lisää)

POHKEET (Painot reiden päällä)
3x10 sarja (kun vika 10 menee läpi, 5 kg lisää)

REENIPÄIVÄ 3 (Olkapäät)
Venyttely

OLKAPÄÄT EDESTÄ (Levytangolla, istuen vinopenkissä pienessä nojassa)
3x10 sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

OLKAPÄÄT KÄSIPAINOILLA (Vuorotellen sivulta suoraan ylös punnertaen, yksi olka kerralla)
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, niin 2,5-5 kg lisää)

TAKAOLKAPÄÄT (Vinopenkillä mahallaan maaten käsipainoilla korvien kohdalle nostaen siten että käden ja selän kulma on 90 astetta)
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, niin 2,5-5 kg lisää)

KANNATTAJA/NISKALIHAS (Levytangolla edestä olkapäitä kohottaen. Käsipaino toinen vaihtoehto, vaihtele välillä)
3x10 sarja (kun vika 10 menee läpi, 5 kg lisää)

LEVITYKSET ETEEN, SIVULLE, TAAKSE KĂ„SIPAINOILLA
Yksi olkapää kerrallaan (Paitsi takaolkapää tehdään yhtäaikaa mahallaan maaten vinopenkillä tai istuen etukenossa penkillä)
3x12 sarja. Ei liian raskailla, sillä pumppiliike.

REENIPĂ„IVĂ„ 4 (Ojentaja, hauis)
Venyttely

KAPEA PENKKI (Levytangolla kapealla otteella penkistä)
4x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

RANSKALAISET (Vinotangolla maaten penkistä niin, että tanko hipaisee otsaa ja kyynerpäät paikoillaan)
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, niin 2,5-5 kg lisää)

HAUIS (Levytangolla)
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, niin 2,5-5 kg lisää)

HAUIS (Käsipainoilla, sivuttain)
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, niin 2,5 kg lisää)

OJENTAJA (Pumppaus taljassa suoralla pienellä tangolla tai mieluummin narulla alaspäin)
3x12 (kun vika 12 menee läpi, hieman lisää)

HAUIS (Pumppaus käsipainoilla, penkillä istuen)
3x12 (kun vika 12 menee läpi, hieman lisää painoa)

REENIPÄIVÄ 5 (Selkä)
Venyttely

MAASTAVETO (Levytangolla)
4-5x6/7 sarjat (kun vika 6/7 menee läpi, 10 kg lisää)

TALJA ETEEN
4x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

KULMASOUTU (Kumara-asennossa levytangolla tissien alaosan kohdalle)
4x8 sarja (kun vika menee läpi, 5 kg lisää)

RINNALLEVETO KAPEALLA OTTEELLA YLĂ„TALJASTA
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

ALATALJASTA ISTUEN KYLKIEN ALAOSAN KOHDALLE VETĂ„EN
3x8 sarja (kun vika 8 menee läpi, 5 kg lisää)

MOOTTORISAHA (Käsipainoilla penkkiin nojaten toisella kädellä ja polvella. Toisella kädellä vedetään käsipaino kylkiluun alapuolelle sivuun)
3x12-15 sarja. Pumppiliike, ei kovin raskaalla. Lisää painoa kun menee liian helposti.

- -

Kommentteja ohjelmasta? Pääsen salille muina päivinä paitsi la & su. Ohjelman laatijan mukaan pitäisi reenata joka toinen päivä, mutta minulla tulee väkisinkin la ja su vapaata. Mitä siitä olette mieltä?

Eli olen reenannut näin:

ma (päivä 1), ke (päivä 2), pe (päivä 3), ma (päivä 4), ke (päivä 5), pe (päivä 1), ma (päivä 2) jnejne.
 
elasto sanoi:
Onko sulla joku syy olla treenaamatta olkapäitä erikseen ollenkaan?
Click to expand...
Ei ole. Pitää siihen etsiä joku hyvä liike, eikös ne vipunostot ollut siihen hyviä? Kiitos huomautuksesta.

vitamiini sanoi:
Voi mennä hifistelyksi, mutta yksi käsi kerrallaan pystyy enempi keskittymään vain yhden käden hauikseen ja antamaan pientä vippiä enemmän jos niin haluaa. Ihan miten parhaiten haluaa saada sen liikkeen perille. Samalla pystyy vähän nojaamaan kropalla sinne puolelle missä liike tehdään.
Click to expand...
Kiitos sinnekkin, kokeilen kumpi tuntuu luontevammalta ja menen sillä.
 
locozh sanoi:
ne ekat sarjat on lämmittely sarjoja... ilmeisesti turhia ?
Click to expand...
Mun moka, en tajunnut niitä ensimmäisiä lämmittelysarjoiksi; onhan niiden ihan hyvä olla mukana. Tosin et niitä kyllä mihinkään haban/ojentajien treenaamiseen tarvitse. Mutta siis tuosta kapeasta penkistä vielä: luin yhden bodybuilding.com artikkelin jossa selitettiin että kapea penkki ei olekaan tehokas ojentajia varten paitsi jos se on tehtynä decline-tyyliin, eli siis kulmassa pää alaspäin. Sinänsä ihan järkeenkäypä selitys, koska tämähän on juuri se liike jota dippi simuloi. Eli jos tuommoinen onnistuu, niin se kapea penkkii saattaakin olla ihan varteenotettava vaihtoehto.

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html

Tuota siis kapeana. Mutta suosittelisin joka tapauksessa hankkimaan sen kulmatangon, koska ranskis on hyvä liike, ja kyllähän sillä kulmatangolla voi mm. kulmasoutua, hauiskääntöä ja pystysoutuakin tehdä.
 
Itse sarjat vain.
 
TriZ sanoi:
Siis kun ohjelmassa lukee esim. kyykky 3x10 niin onko tossa lämmittelysarjat mukana vai onko tossa vaan en itse sarjat?
Click to expand...
Hänen versiossaan, kyykky 3x10 tarkottaisi ainoastaan itse sarjat, ja esim. kyykky 1x15, 3x10 tarkottaisi yhtä lämmittelysarjaa ja kolmea varsinaista sarjaa. Minun versiossani ei lämmittelysarjoja erikseen mainittu, osittain koska en tajunnut että ne olivat lämmittelysarjoja (lol) ja koska yleinen käytäntö vaikuttaisi olevan että kun tänne näitä ohjelmia postataan, niin noita lämppärisarjoja ei erikseen mainita.
 
elikkä alaviistopenkki kapeella otteella. voiko tämän tehdä vatsalaudalla ?
ja ojentajien ja haban treenaamisesta voi ottaa ne lämmittely sarjat kokonaan pois `?
 
locozh sanoi:
elikkä alaviistopenkki kapeella otteella. voiko tämän tehdä vatsalaudalla ?
Click to expand...
Kyllä ainakin periaatteessa; pitää vaan tietty säätää sitten sellainen asento että tanko on riittävän lähellä että saat sen nostettua.
locozh sanoi:
ja ojentajien ja haban treenaamisesta voi ottaa ne lämmittely sarjat kokonaan pois ?
Click to expand...
No en minä ainakaan ole ikinä mitään lämmittely sarjoja tehnyt habaa tai ojentajia varten, eikä ainakaan vielä ole mennyt mitään rikki. Olkapäiden ja alaselän kanssa sen sijaan olisin hieman varovaisempi kun nuo kuitenkin tuuppaavat olemaan vähän turhan riskialttiita kehonosia vammoille.
 
TeoTeo sanoi:
......5-jakoista skurbaa.....

Kommentteja ohjelmasta? Pääsen salille muina päivinä paitsi la & su. Ohjelman laatijan mukaan pitäisi reenata joka toinen päivä, mutta minulla tulee väkisinkin la ja su vapaata. Mitä siitä olette mieltä?

Eli olen reenannut näin:

ma (päivä 1), ke (päivä 2), pe (päivä 3), ma (päivä 4), ke (päivä 5), pe (päivä 1), ma (päivä 2) jnejne.
Click to expand...

Metsään mennään ja pahasti jos alat tollasella tekemään ja kolmena päivänä viikossa treenit.. Ei mittään järkiä. Ja muutenkin aloitellessa IMO huonoin mahdollinen vaihtoehto alkaa jotain tuommosta 5-jakoista tekemään. Jos meinaat nuo ma, ke, pe treenipäivät pitää niin otat sitten mieluummin vaikka 1-jakoisen ohjelman käyttöön ja vedät kropan kolmesti viikossa läpi.
 
wnbkeho sanoi:
Tarkoittaako, että jos treeniohjelmaa ei kommentoida siinä ei ole mitään korjattavaa:D
Click to expand...

Kävin nopeaan vilkaseen tuota sun 2-jakoista ja varmaan tässä tapauksessa kyse on siitä että ohjelma on ihan hyvä ja kukaan ei vaan jaksa lähteä kirjottaan että "ihan hyvä":) Enempi kyse onkin jo siitä miten saat tuon toteutettua progression ja muun kannalta. Liikevalikoimassa ei IMO mitään mistä pitäisi valittaa.
 
Okei no kiva kuulla. Mikä tuo progressio muuten sitten on? Sivistyssanat...
Edit. Googletin ja löysin vastauksen. Ei kai siinä suurempia onkelmia luulis olevan...
 
Sarjat & Toistot

Yläkroppa

Penkki/vinopenkki kp
Leuat/alatalja
Kulmasoutu/kulmasoutu kp
Pystypunnerrus/vipunnostot sv
Ranskalainen punn/kapea penkki
Hauiskääntö

Jalat

Kyykky/mave/etukyykky
Prässi/jalanojennus
Jalankoukistus
Pohkeet
Vatsaa

Nii että mites noi sarjat ja toistot laittais että ohjelmasta tulee voimahakuinen?
 
xzcxz sanoi:
Yläkroppa

Penkki/vinopenkki kp
Leuat/alatalja
Kulmasoutu/kulmasoutu kp
Pystypunnerrus/vipunnostot sv
Ranskalainen punn/kapea penkki
Hauiskääntö

Jalat

Kyykky/mave/etukyykky
Prässi/jalanojennus
Jalankoukistus
Pohkeet
Vatsaa

Nii että mites noi sarjat ja toistot laittais että ohjelmasta tulee voimahakuinen?
Click to expand...

Jos voimaan haluat panostaa niin tee vähän perusliikkeitä - penkki, kyykky, mave, leuanveto, kulmasoutu, dippi, vatsa. Nuo riittävät vallan mainiosti. Treenaa usein, vaikka kolme kertaa viikossa joka treeni joka liike paitsi mavea vaan kerran viikossa tai kerran kahdessa. Sarjoja paljon, vaikka 4-6 ja toistoja vaikka 5-12. Hyvä alue perusvoimalle ja patille, jolla luodaan pohjaa sille maksimivoimalle. Älä tee sarjoja loppuun asti.
 
Tämmöstä treeniä olen kesän ajaksi suunnitellut. Omasta mielestä näyttää ihan hyvältä, mutta varmistetaanpa tilanne kuitenkin.

Ma: Kyykky 4*10
Penkki 3*10
Leuat 3*max myötäote
Niskan takaa punnerrus 4*10
Hauiskääntö tangolla 3*10
Vatsat 3-4*8-15


Ke: Maastaveto 4*5-8 (oliko se niin, että kannatti tehdä tuon suuntaisilla toistomäärillä)
Penkki 3*10
Leuat 3*max myötäote
Niskan takaa punnerrus 4*10
Hauiskääntö tangolla 3*10
Vatsat 3-4*8-15
(pohkeet) 3*8-20


Pe: Kyykky 3*10
Penkki 2*6
Leuat 3*max myötäote
Vatsat 3-4*8-15


La: Pystypunnerrus 4*10
Hauis käsipainoilla 3* 8-15
Hauis suoralla tangolla 3* 8-18
Ojentaja dippi 3*8-15
Ojentaja kapea penkki 3*8-15
Vipunostot sivuille 3*8-15
Vipunostot taakse 3*8-15
Pohkeet 3*8-20


Painojen lisäys tapahtuu arska tyyliin. Kommenteja ohjelmaan.
 
Joko tuossa allaolevassa ohjelmassa ei ole mitään parannettavaa tai se on niin syvältä ettei kukaan asioista perillä oleva ole vaivautunut kommentoimaan sitä :D Onkohan tuo nyt siis laskettavissa 3-jakoiseksi ohjelmaksi kun pyrin vetämään nuo kerran viikossa läpi..?

Olis kiva saada jotain vihiä onko tuo ohjelma yhtään järkevästi kasattu vai kannattaisko laittaa vaihtoon koko torttu. :)


1. Rinta + ojentajat + vatsalihakset

Peck deck (rinta) 3*10
Penkkipunnerrus (rinta) 3*10
Vipunostot sivuille maaten (rinta) 3*10
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla (ojentajat) 3*10
Ojentajapunnerrus taljassa (ojentajat) 3*10
Ojentajadippi penkillä (ojentajat) 3*10
Vatsarutistus laitteessa (suorat vatsalihakset) 3*15


2. Selkä + hauikset + hartiat + vatsalihakset

Ylätalja (yläselkä) 3*10
Selän ojennus penkissä (alaselkä) 3*10
Suorin jaloin maastaveto (selkälihakset) 3*10
Hauiskääntö taljassa (hauikset) 3*10
Hausikääntö käsipainoilla (hauikset) 3*10
Olkapääpunnerrus laitteessa (hartiat) 3*10
Vatsarutistus laitteessa, kierto (vinot vatsalihakset) 2*20 per puoli


3. Jalat + kyljet

Jalkaprässi (reidet, pakarat) 3*10
Polven koukistus (takareidet) 3*30
Polven ojennus (etureidet) 3*10
Pohjeprässi seisten (pohkeet) 3*10
Kylkitaivutus käsipainoilla (kyljet) 2*20 per puoli
Kylkinostot selkäpenkissä (kyljet) 2*10 per puoli
 
Back
Ylös Bottom