🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

[Nightkin]

Voihan sitä vedellä vaikka kaljaa, mutta CKD:lla tankkaus ei ole mikään cheattipäivä, vaan glykogeenin superkompensaatio.

No niin, nyt on jeesustelu tehty. :D

Oikeasti tuolloin tankatessa vedetään kyllä vähän kaikkea hiilaria, eikä se karkki sitä tankkausta tuhoa. Itseasiassa kirjallisuudessa kehotetaan vetämään glukoosia ja fruktoosia kimpassa siihen anaboliseen ikkunaan kun aletaan tankkaamaan. Normisokerikin käy. Toi mun ajatus glukoosin ja tärkkelyksen suosimisesta liittyy lähinnä omiin kokemuksiin, koska siirtyminen takaisin ketoosiin tuntuu hidastuvan fruktoosin vuoksi. Tietysti jos ei vedä toisena päivänä enää fruktoosia tai normisokeria varmaan auttaisi tuohon siirtymiseen takaisin ketoosiin mahdollisimman nopeasti.

 

[Nightkin]

Boolia otetaan aina... :D

No joo, mutta lue tuolta takaapäin noi varoitukset alkoholista ketoosissa. Eli hyvissä ajoin kroppa käymään glukoosilla ennen kuin tehdään kuppia. Yleensähän alkoholi ja dieetti ovat huono yhdistelmä, koska rasvanpoltto tyssää seinään kun etanolia kaadetaan kurkusta alas.
Vaikka aina jeesustelen ja hifistelen täällä, pidän itsekin tuosta keikynottamisesta sen verran, että parit dieetit oon joskus pilannu ihan puhtaasti opiskelijaelämän lieveilmiöillä. Nyt kun opiskelut alkavat olla vähitellen finito on kiristyminenkin ihan eri luokkaa. :D Otetaan siis harkiten.

 

[S225T]

Voihan sitä vedellä vaikka kaljaa, mutta CKD:lla tankkaus ei ole mikään cheattipäivä, vaan glykogeenin superkompensaatio.

No niin, nyt on jeesustelu tehty. :D

Oikeasti tuolloin tankatessa vedetään kyllä vähän kaikkea hiilaria, eikä se karkki sitä tankkausta tuhoa. Itseasiassa kirjallisuudessa kehotetaan vetämään glukoosia ja fruktoosia kimpassa siihen anaboliseen ikkunaan kun aletaan tankkaamaan. Normisokerikin käy. Toi mun ajatus glukoosin ja tärkkelyksen suosimisesta liittyy lähinnä omiin kokemuksiin, koska siirtyminen takaisin ketoosiin tuntuu hidastuvan fruktoosin vuoksi. Tietysti jos ei vedä toisena päivänä enää fruktoosia tai normisokeria varmaan auttaisi tuohon siirtymiseen takaisin ketoosiin mahdollisimman nopeasti.

Kyllä tuo ihan myötäilee monessa yhteydessä kirjallisuuttakin (ja minunkin kokemusta) koskien 7 päivän ketosyklejä. Fruktoosi täyttää aina ensisijaisesti maksan glykogeenivarastot, ja tätä tosiaan pyritään NIMENOMAAN VIIKON MITTAISESSA syklissä välttämään, koska se todellakin hidastaa ketoosiin siirtymistä.
Perinteisessä tankkauksessa fruktoosia suositellaan ihan yleisesti ja oikeutetustikin jotta saadaan vielä se muutama sata grammaa maksaan jemmaan, mutta silloin ei olekaan kiire takaisin ketoosiin. Tavallinen sokeri tulee vasta kakkosena ei-hyvä -listalla, eikä sen välttäminen todellakaan ole pakollista, mutta rajansa kaikella. Tosiaan melko hyvä idea on syödä 1.tankkauspäivänä ne "pakolliset karkit" jne jos tuntee siihen tarvetta, ja kakkospäivänä sitten keskittyä pelkästään pastaan, leipään, muroihin jne.

 

[Shokata]

Täälläkin yks keton aloittaja, olis muutama kysymys ja ennenku kukaan sanoo et käytä searchia niin voin sanoa et luin eilisen ja tän päivän aikan triidin läpi(en tosin tehny mitään muistiinpanoja)...
Eli ruokailu on suunniteltu opiskelija budjetille, 6-7€ päivä:
aamupala: 5 x kananmuna raakana veden kanssa
välipala: purkki tunaa paloina öljyssä
lounas: 200g naudan jauhelihaa
välipala: 100g hasselpähkinöitä
iltapala: maustettua hera80 30g
Rypsäriä 45g
kcal 2500 pr 170 hh 4 r 200

Mitä mä nyt tarvitsen noiden lisäksi? Magnesiumia tulee tunasta ja kananmunista, sinkkiä on omasta takaa, mut muita lisäravinteita ei ole. Ostin myös pellavansiemeniä kuidun saannin takaamiseks. Onko se kromi tärkeää jos ei meinaa vetää CKD? Meinasin aloittaa ihan kolmen viikon kokeilulla(tänään alko), jonka jälkeen tulee otettua soppaa, eli pistän joko keton poikki tai vaihdan tohon CKD(vaikka toki siihen ei soppa kuulu). Ja mites toi rasva, onko sen pakko olla tyydyttyneitä, vai meneekö tol rypsäril? Sit mites singlellä treenaus, ainaki lihasten pitäis käyttää lyhyissä sarjoissa atp + kp, eli ei pitäis vaikuttaa? Mut onko treeni mahdollista pitää progressiivisena vai pitäiskö tyytyä ylläpitämään nykyistä tasoa? 177/85 ja ei tästä tarvi ku neste pöhö saada ja rasvoi 4-5% alas, eli paino tonne 77-79 hujakoille. Rehuja en ajatellut syödä(jollei joku saa mieltä muuttumaan)...

 

[Vegas]

ketoosidietillä paljonko hiilaria voi ottaa pvä:ssä? 0g?

 

[Oemssi]

ketoosidietillä paljonko hiilaria voi ottaa pvä:ssä? 0g?

Tämä on yksilöllistä ja riippuu myös kulutuksesta, mutta nyrkkisääntönä ketoosiin pyrittäessä pitäisi pysyä alle 20g/päivä. Siitä sitten voi alkaa hiljalleen nostamaan, yleensä ketoosin ylläpito sietää enemmän hiilareita kuin siihen pääseminen.

 

[Alyssa]

Ja mites toi rasva, onko sen pakko olla tyydyttyneitä, vai meneekö tol rypsäril? Sit mites singlellä treenaus, ainaki lihasten pitäis käyttää lyhyissä sarjoissa atp + kp, eli ei pitäis vaikuttaa? Mut onko treeni mahdollista pitää progressiivisena vai pitäiskö tyytyä ylläpitämään nykyistä tasoa? 177/85 ja ei tästä tarvi ku neste pöhö saada ja rasvoi 4-5% alas, eli paino tonne 77-79 hujakoille. Rehuja en ajatellut syödä(jollei joku saa mieltä muuttumaan)...

En muista syytä, mutta useimmat suosittelevat rypsärin sijaan oliivi- tai kookosöljyä. Niissä on kai paremmat suhteet (ja IMO ne ovat paljon paremman makuisia, jos raakana vetää).

Miksi ihmeessä et suostu syömään rehuja? Tietysti jos kysytään esim. 0 carb-ruokavaliota noudattavilta (pelkkää lihaa + rasvaa), eivät rehut ole maineensa veroisia. Kuitenkin monella ketoilijalla tuntuu olevan vähän vetämätön olo juuri ilman rehuja. Myös mahdollisten puutosten vuoksi kannattaisi syödä niitä. Puhumattakaan monipuolisemmasta ruuasta, voi alkaa noi kananmunat sun muut tökkimään aika pian.

 

[kärmes]

Esim Bodyopus-versiossa, jota itse käytän useimmiten, on syklin pituus vain sen 7 päivää (minkä takia sitä käytänkin, koska sopii normiviikkoon (monissa muissa kierto esim. 10 päivää)). Tällöin 0-hiilaripäivät on viikolla ja tankkaus viikonloppuna, mutta koska on sekä kiire tankata (koska su-illasta taas lopetettava hiilarin syönti jotta päästään alkuviikosta takaisin ketoosiin ja silti optimoitava tankkaus, tavoitteena glykogeenin ylikompensaatio LIHAKSISSA - ja ideaalisesti ei kompensaatiota ollenkaan maksassa), että kiire päästä tankkauksen jälkeen takaisin ketoosiin (jotta ehditään viikolla taas hävittää rasvaa), on:
1) treenit jaksotettu tuon mukaisesti (monelle ehkä vähän liian vähän treeniä henkisesti, vain ma ja ti kovat treenit (kahteen jaettuna kroppa) ja perjantaina koko kropan erittäin pitkä, pumppaava tyhjennystreeni).
2) rajoitettu tankkaukseen käytettävien hiilarien laatua
3) käytettävä glukoosia lihakseen ensisijaisesti ajavia lisäravinteita (vanadyl, kromi jne).

Jos käyttää 7 päivän sykliä niin ei kannattane syödä esim. ennen (eikä jälkeen) tyhjennystreeniä hedelmiä jos fruktoosi täyttää maksan glykogeenivarastot -> hidastaa ketoosiin pääsyä? Eli ennen tyhjennystreeniä se 200 kaloria hiilareita jostain muusta kuin hedelmistä? Kannattaako kromia (+magnesiumia) siis syödä carb up päivinä sekä takaisin ketoosin siirryttäessä?

Sekin jäi hieman epäselväksi että voiko ketoosin siirtymistä nopeuttaa esim. kevyellä aerobisella noiden ma+ti treenien jälkeen?

 

[Nightkin]

Se hiilarimäärä on aika vaikea kysymys. Nopein keino on tietenkin "romahduttaa" hiilihydraatit sinne 20g tienoille ja lisätä aerobista liikuntaa, mutta nopeassa induktiossa on huonotkin puolensa.

Siirryttäessä hiilihydraattipitoiselta ruokavaliolta vhh:lle aivot polttavat pääasiassa glukoosia. Periaatteessa alle 100g hiilihydraattia päivässä johtaa jossain vaiheessa ketoosiin, koska aivot ottavat suurimman osan glukoosista. Elimistö alkaa kuitenkin sopeutumaan 1-2 viikossa vähentyneeseen glukoosiin, jonka seurauksena myös aivot vaihtavat osittain polttoaineen ketoneihin (tästä seuraa se pään kirkastuminen, enlightement :D). Tästä syystä glukoosintarve jatkuvasti vähenee, eli hiilihydraattimäärää olisi pienennettävä jatkuvasti kun ketoosi etenee, varsinkin kun glukoneogeneesi jyllää.

Käytännössä hiilareiden hidas vähentäminen voisi olla parempi keino siirtyä hitaasti ketoosiin ilman sitä tokkuraista oloa ja pääkipuja kun aloittelee vhh-elämää. Pitkäaikaisesti vhh:lla eläneillä ei tuota siirtymätokkuraa enää tule.

Ketoosiin siirtymistä voi nopeuttaa aerobisella liikunnalla. Paras keino on ehkä tehdä lyhyt intervalliharjoitus (katekoliamiinit) ja päälle sitten matalla sykkeellä pitkää lenkkiä tms.

 

[Fatso]

Käytännössä hiilareiden hidas vähentäminen voisi olla parempi keino siirtyä hitaasti ketoosiin ilman sitä tokkuraista oloa ja pääkipuja kun aloittelee vhh-elämää. Pitkäaikaisesti vhh:lla eläneillä ei tuota siirtymätokkuraa enää tule.

Siirtymää voi myös helpottaa pitämällä kaloreita korkeammalla (varsinkin rasvoista) muutaman päivän.

 

[Hofmeister]

Yks tuttu kertoi kokeilleensa siirtymistä ketoiluun, mutta ongelmaksi tuli kuivuvat ja ärtyvät nenän limakalvot ja poskiontelot, tavalla jota hän ei kuulemma ollut koskaan kokenut aikaisemmin. Mistähän moinen voisi johtua, ja mikä neuvoksi?

 

[S225T]

Jos käyttää 7 päivän sykliä niin ei kannattane syödä esim. ennen (eikä jälkeen) tyhjennystreeniä hedelmiä jos fruktoosi täyttää maksan glykogeenivarastot -> hidastaa ketoosiin pääsyä? Eli ennen tyhjennystreeniä se 200 kaloria hiilareita jostain muusta kuin hedelmistä? Kannattaako kromia (+magnesiumia) siis syödä carb up päivinä sekä takaisin ketoosin siirryttäessä?

Sekin jäi hieman epäselväksi että voiko ketoosin siirtymistä nopeuttaa esim. kevyellä aerobisella noiden ma+ti treenien jälkeen?

Itse asiassa se hiilariateria, joka otetaan tunnin-kaksi ennen tyhjennystreeniä, voi sisältää myös fruktoosia, mutta kokonaishiilarimäärä siis jotian 25 ja 50g välillä. Kaikkina muina aikoina fruktoosia tulisi välttää.

Ja kuten tuossa jo tulikin, ma+ti treenien jälkeen jopa kannattaa tehdä aerobista (mieluiten kaikki siis tiistain treenin jälkeen), se tosiaan nopeuttaa ketoosiin siirtymistä. Maanantainakin voi toki tehdä, mutta se voi syödä tiistain kovalta treeniltä tehoja. Kokeilu ei maksa juuri mitään.

Itse treenaan aamuisin, maanantaina yläkroppa ja joskus illalla kevyt pumppaus yläkropalle sellaisena palauttavana ja ylimääräisenä kulutuselementtinä. Tiistaina alakroppa ja illalla aerobinen. Keskiviikkona aerobinen aamulla ja/tai illalla. Sama torstaina. Joka tapauksessa yritän mahduttaa vähintään 3 aerobista treeniä tiistai-illan ja perjantaiaamun välille.

 

[Gildesi]

En muista syytä, mutta useimmat suosittelevat rypsärin sijaan oliivi- tai kookosöljyä. Niissä on kai paremmat suhteet (ja IMO ne ovat paljon paremman makuisia, jos raakana vetää).

Itseasiassa ainakin minun tietojen mukaan rypsäri on parempi kuin oliiviöljy.
Useampia artikkeleja on ollut asiasta kuinka kotimaista öljyä ei arvosteta ollenkaan oliiviöljyyn verrattuna vaikka arvot ovat siinä paremmat.

Ja pakkiksellakin on pitkä keskustelu rypsäristä vs. oliiviöljy
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49699

Itse käytän rypsäriä ja pellavansiemenöljyä, jälkimmäistä puurossa jne, jossa se maku vähän peittyy, koska on voimakkaan makuinen. Mutta huomattavasti paremmat omega3, -6 ja -9 arvot verrattuna rypsäriin ja oliiviöljyyn

 

[Alyssa]

Joo no henkilökohtaisesti käytän öljyä oikeastaan vain paistamiseen, mihin oliiviöljy on parempaa (rypsärissä suuri monityydyttymättömien määrä). Raakana niissä ei taida olla kovin suuria eroja ? Olen aika huono hifistelyssä :D

Yksi perustelu minkä suoralta kädeltä muistan oli ainakin se, että oliiviöljyä on käytetty paljon kauemmin kuin rypsiöljyä, eli sen pitkäaikaisvaikutukset tunnetaan paremmin.

 

[jakeboi]

http://anttiheikkila.com/index.php?id=2&art=99

Lukaiskaapa tuo rypsiöljystä ja miettikää sitten onko käyttämisen arvoista.

 

[Paletaani]

^ Hankala ottaa kantaa kun kyseessä on vain "Antin blogi" ilman minkäänlaisia lähdeviittauksia. Vaikka mies onkin erikoislääkäri, ei se tarkoita sitä että hän olisi automaattisesti rasvahappometabolian asiantuntija.

Vastaavasti esimerkiksi näissä artikkeleissa osoitetaan miten nuo Antin parjaamat alfalinoleiinihapot on liitetty pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin:

Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
Importance of n-3 fatty acids in health and disease

Eikä tuo delta-6-desaturaasientsyymin inhibitiokaan tuota pikaisella etsinnällä mitään tuloksia. Esim. tässä artikkelissa sivutaan sen toimintaa melko syvällisesti mutta moisesta ei ole mitään mainintaa:

STRUCTURE, FUNCTION, AND DIETARY REGULATION OF Δ6, Δ5, AND Δ9 DESATURASES

Antti ei myöskään hoksaa, että pakkiksen väkea kiinnostaa erityisesti tuo arakidonihapon (suotuisa) vaikutus lihaskasvuun! :D

Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males

Taidan edelleen lorautella rypsäriä rahkojen ja aamupuuron sekaan

 

[kärmes]

Itse asiassa se hiilariateria, joka otetaan tunnin-kaksi ennen tyhjennystreeniä, voi sisältää myös fruktoosia, mutta kokonaishiilarimäärä siis jotian 25 ja 50g välillä. Kaikkina muina aikoina fruktoosia tulisi välttää.

Ja kuten tuossa jo tulikin, ma+ti treenien jälkeen jopa kannattaa tehdä aerobista (mieluiten kaikki siis tiistain treenin jälkeen), se tosiaan nopeuttaa ketoosiin siirtymistä. Maanantainakin voi toki tehdä, mutta se voi syödä tiistain kovalta treeniltä tehoja. Kokeilu ei maksa juuri mitään.

Itse treenaan aamuisin, maanantaina yläkroppa ja joskus illalla kevyt pumppaus yläkropalle sellaisena palauttavana ja ylimääräisenä kulutuselementtinä. Tiistaina alakroppa ja illalla aerobinen. Keskiviikkona aerobinen aamulla ja/tai illalla. Sama torstaina. Joka tapauksessa yritän mahduttaa vähintään 3 aerobista treeniä tiistai-illan ja perjantaiaamun välille.

Kiitoksia infosta. Pitää ottaa enemmän aerobista treeniä mukaan niin rasvanpolttokin siinä samalla kiihtynee. Olisi kuitenkin suotavaa että paino olisi aina edes hitusen pienempi kuin ennen edellisten viikkojen carb loadeja... Taisi viime viikon tankkaus mennä vähän överiksi, noh tiedänpähän nyt siitäkin enemmän :D

 

[Vegas]

liittyyköhän kurapaska tähän ketodiettii :D? hiilareita vetäny erittäin vähän oikeestaan ekaa kertaa elämässä (tarkoituksella siis vähän hiilaria).

 

[Oemssi]

liittyyköhän kurapaska tähän ketodiettii :D? hiilareita vetäny erittäin vähän oikeestaan ekaa kertaa elämässä (tarkoituksella siis vähän hiilaria).

Kyllä alkuvaiheessa saattaa mennä vatsa kuralle, mutta elimistö kyllä tottuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon melko nopeasti.

 

[Vegas]

selvä! niin vähän epäilinkin. paino taas lähti laskusuuntaan kun muutin "normi" diettiä enemmän ketodietin suuntaan mutta vatsa vähän protestoi.. tai perse.