🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

[S225T]

Kauanko tuossa ketoosin käynnistymisessä pitäisi mennä? Viimeiset hiilarit mässäilin sunnuntaina iltapäivällä. Nyt mennään tiistai-illassa ja takana on kaksi raskasta salitreeniä... ja tikut näyttävät negaa. Päivällä oli pää ihan jumissa ja iski kamala väsy, iltaa kohti fiilis on kirkastunut ja suussa maistuu metalli. Mutta kusitestin mukaan ketoneita ei löydy. :(

Kuinka tuota syklitystä kannattaisi lähteä rytmittämään? Pitäisikö kropan olla selvästi ketoosissa viikon ennen tankkausta, vai voiko tankkauksen tehdä joka lauantai? Mietityttää nyt kun en osaa sanoa, käykö kroppa jo rasvalla vai ei. :(

Siihen menee 1-3 vrk, henkilöstä, treenistä, ravinnosta jne riippuen.
Itselläni vajaat 2vrk mutta silloin on tarkkaa sen kanssa, miten tankkaa - ja mitä tankkaa ja syön kromia, magnesiumia jne runsaasti tankkauksen aikana ja kromia (ja nyt myös leusiinia) siihen asti että ketoosissa ollaan. Ja nämä kun tekee oikein, on kroppa ketoosissa tiistai-iltapäivällä (mulla siis tankkaus pe-illasta sunnuntai-alkuiltaan).

Ei se viikko mikään maaginen ketoosiaika ole, kuten sanottu, tässä miten itse teen (Bodyopuksen mukaan juuri sen viikon kokonaissyklin takia), kroppa on ketoosissa tiistaista perjantaihin ja antaa vallan hyvän balanssin kovien alkuviikon treenien ja rasvan palamisen välillä.

Kyllä sen ketoosin yleensä tosiaan kropassakin tuntee, ja jos kalorit on tosi alhaalla ja aktiviteetti korkealla niin niitä ketoaineita ei tosiaan välttämättä siinä qsessa näy.

 

[Jupiteri]

Helou, tuli mieleen et mikä vika on suolapähkinöissä kun ollaan ketolla? esim. nyt maapähkinät yms. ovat varmaan ihan suositeltavia tällä dietillä jos vetelee kohtuudella esim. 50g/pv, mut nyt alkaa kaikki maholliset pähkinät ja siemenet tökkiin! - mutta suolatut ne vaan tuppaa maistuvan silti pirun hyvältä..parempaa snäksiä en keksi nälän karkottamiseksi näin toimistotyötä tekevänä.

 

[Remotecontrl]

Olisi sellainen kysymys kun oon mennyt nyt kaikkien noiden "tyhjennys"-reenien kanssa sekaisin... Olen nyt n. 5-6vk ketoillut ja aina tehnyt 2vk syklin kerralla. Oon tehnyt hiilaritankkauksen aina la-illasta su-iltaan. Maanantaina olen sitten tehnyt tuon luulemani "tyhjennys" reenin, eli tehnyt pitkän aerobisen salin jälkeen + pitkiä toistoja&sarjoja.. Tarkoitetaanko tuolla reenillä sitä? Luin, että joku reenasi tankkauspäivänäkin jonkun reenin, kannattaako silloinkin reenata? Käsitin, että tuo aerobinen + isot toisto määrät tyhjentää nopeemmin hiilarivarastot kropasta? Ketoosiin oon siirtynyt aina jo melkein ti-päivällä/illalla. Aamu paino nyt 7vk diettauksella 93,6kg -> 86,5kg, jippii ;) Vielä pitäisi 6kg karistella touko-kesäkuun aikana.

 

[S225T]

Olisi sellainen kysymys kun oon mennyt nyt kaikkien noiden "tyhjennys"-reenien kanssa sekaisin... Olen nyt n. 5-6vk ketoillut ja aina tehnyt 2vk syklin kerralla. Oon tehnyt hiilaritankkauksen aina la-illasta su-iltaan. Maanantaina olen sitten tehnyt tuon luulemani "tyhjennys" reenin, eli tehnyt pitkän aerobisen salin jälkeen + pitkiä toistoja&sarjoja.. Tarkoitetaanko tuolla reenillä sitä? Luin, että joku reenasi tankkauspäivänäkin jonkun reenin, kannattaako silloinkin reenata? Käsitin, että tuo aerobinen + isot toisto määrät tyhjentää nopeemmin hiilarivarastot kropasta? Ketoosiin oon siirtynyt aina jo melkein ti-päivällä/illalla. Aamu paino nyt 7vk diettauksella 93,6kg -> 86,5kg, jippii ;) Vielä pitäisi 6kg karistella touko-kesäkuun aikana.

Menee itse asiassa just väärinpäin kuin on tarkoitettu (jos on tavoitteena max.lihasmassa rasvanpolton ohella). Tyhjennystreeni on se, joka tehdään JUURI ENNEN hiilaritankkauksen aloittamista, jotta lihakset on maksimivastaanottomoodissa sen hiilarin suhteen. Tämä treeni koko kropalle, n. 50% maksimisarjapainoilla noin 20 toiston sarjoja, lihastraumaa EI ole tarkoitus aiheuttaa, ainoastaan tyhjätä loputkin glykogeenit lihaksista.
Tankkauksen jälkeen taas pitäisi ajoittaa maksimitehoiset punttitreenit isoilla painoilla. Voi tehdä koko kropan kerralla tai sitten kahtena päivänä kroppa puoliksi tai jopa kolmena, mutta kolmantena päivänä on potku jo aika kateissa yleensä. Sanotaan, että sunnuntai-iltana loppuu tankkaus: maanantaina treenaa puolet kropasta, tiistaina toisen puolen - vasta tämän jälkeen kannattaa aloittaa aerobiset jos haluaa maksimitehot irti treeneistä. Sen jälkeen voi sahata kaikki maailman aerobiset jos vaan jaksaa. Ketoosiin kroppa siirtyy joka tapauksessa tiistaina (viimeistään keskiviikkona) jos asiat tekee oikein. Kuten tuossa aiemmissa viesteissä todetaan, ketoosi ei varsinaisesti ole riippuvainen lihasten glykogeenista, eikä sen aloittamiseen tarvita "tyhjennystreeniä".

 

[James2]

Mites kun McDonald sanoo kirjassaan, että perjantaina voisi tehdä tyhjennystreenin asemasta myös tuon tension workoutin? Käsittääkseni sillä tavoin voi hyödyntää tuon tankkauksen suomaa anabolista ikkunaa. Siinä ei taida saada glykogeenivarastoja yhtä tyhjäksi. McDonald taisi myös huolehtia siitä, että kokeneet nostajat eivät välttämättä palaudu jos treenaavat myös perjantaina kovaa.


Edit.
Eli mitä käytännön eroa on, kumman tekee? Olen koittanut kirjaa lukea, mutta en ihan selkeää vastausta löytänyt.

 

[S225T]

Mites kun McDonald sanoo kirjassaan, että perjantaina voisi tehdä tyhjennystreenin asemasta myös tuon tension workoutin? Käsittääkseni sillä tavoin voi hyödyntää tuon tankkauksen suomaa anabolista ikkunaa. Siinä ei taida saada glykogeenivarastoja yhtä tyhjäksi. McDonald taisi myös huolehtia siitä, että kokeneet nostajat eivät välttämättä palaudu jos treenaavat myös perjantaina kovaa.


Edit.
Eli mitä käytännön eroa on, kumman tekee? Olen koittanut kirjaa lukea, mutta en ihan selkeää vastausta löytänyt.

No tämä on kaksipiippuinen juttu, tosiaan se anabolinen ikkuna tulisi hyödynnettyä, mutta silloin taas pääosa tankkaukseen tarkoitetusta menisikin nimenomaan korjausprosessiin, ei glykogeenin superkompensaatioon. Ja tosiaan sitten maanantaina pitäisi olla tankkauksen jälkeen lihakset mahd.palautuneet jotta saadaan maksimaaliset treenit kun on varastot täynnä-
Lisäksi, todella kovatehoisen ja tuottavan raskaan treenin tekeminen ketoviikon jälkeen vaatisi kyllä jonkinlaista etukäteistankkausta itsessään.

Muistutetaan vielä, että perustan nämä omat kommenttini viikon sykliin ja kahden päivän tankkaukseen.

Oma käytännön kokemus vain perjantain kevyestä tyhjennystreenistä - mutta itselläni jo keskiviikkona on lihakset siinä kunnossa, että kunnon "tension" workout jäisi lähinnä shaking granny -workoutiksi.

 

[James2]

Kiitos tiedoista. Ajattelen kuitenkin kokeilla tehdä tension workoutin perjantaina. Itse olen tähän asti vain ketoillut, mutta viime viikonlopusta lähtien olen toteuttanut CKD:ia. Kirjassahan puhuttiin ainakin, että 5 h ennen perjantain treeniä 25-50g hiilaria, ja vielä 2h ennen treeniä 25-50 g fruktoosia/glukoosia. Viikon syklillä itsekin pyrin menemään.

 

[Nightkin]

S225T:lta tuli hyviä pointteja tuossa. Sen "ketoosin" ja täyden tyhjäämisen kanssa on ihan turha stressata liikaa, ei se ole mikään taikatila ja itseasiassa häviää vähitellen kun ollaan pidempään ilman hiilihydraatteja. Tästä syystä se ketostixien negatiivinen tulos voi ihmetyttää, vaikka oltaisiin kuinka kauan ilman hiilareita. Rasvaa palaa kuitenkin aivan samalla tavalla, koska keho hyödyntää suoraan pilkottuja triglyseridejä ja ketonituotannolle ei ole tarvetta. Triglyseridejähän voidaan pilkkoa myös glukoosiksi, jolloin edes aivoja varten ei tarvitse tuottaa paljon ketoneja. Ketoosi on oikeastaan vain sellainen välitila, jolla keho viedään rasvanpolttomoodiin.

Kun glykogeeni- ja glukoosivarastot alkaa tyhjentyä, rasvan ja ketoaineiden osuus kulutuksesta kasvaa. Onnistuneeseen lopputulokseen rasvanpolton kannalta ei vaadita ihan täydellistä tyhjentymistä missään vaiheessa, etenkään kun on jo hieman pidempään eletty vhh-ruokavaliolla. Jonkinlainen tiukka induktio on toki hyvä suorittaa kun näitä hommia aloittelee, mutta näkisin sen myöhemmässä vaiheessa aika turhana etenkin kun alkuviikon kovat treenit tyhjentävät glukoosivarastoja oikein urakalla. Siksi oikeastaan suosittelisinkin jopa sitä pientä 30-50g hh tärkkelysmäärää ennen harjoitusta vaikka ollaan CKD:lla, koska sen ei pitäisi katkaista varsinaista päätarkoitusta eli varastoituneiden triglyseridien hävittämistä. Aivotkin imevät glukoosia mielellään, varsinkin myöhemmässä vaiheessa kun ketoneja ei ole niin paljon saatavilla. Joten jos pienestä hiilarimäärästä ennen harjoitusta saa apua en näkisi mitään ongelmaa miksi sitä ei voisi ladata hitusta.

 

[Hofmeister]

Muistan nähneeni jossain taulukon jonka mukaan ihmisellä on kolmea lihaskudostyyppiä. Ja näistä ainoastaan hitaat lihassolut käyttävät rasvahappoja pääasiallisena energianlähteenään. Siksi hidas liikunta (kävely, tms) on rasvanpolton kannalta tehokkainta, jos sitä katsoo tarpeelliseksi harjoittaa. Yksi nettituttu kuitenkin painottaa että jos haluaa kohottaa voimaa ja kuntoa, on pitkästä matalan intensiteetin rasituksesta vain haittaa, sillä se lähinnä rasittaa niveliä, eikä kohota voimaa saati kuntoa. Korkean intensiteetin pyrähdykset ja raskaat puntit ovat hänen mukaansa se juttu jota ketoillessakin kannattaa harrastaa.

 

[Nightkin]

Muistan nähneeni jossain taulukon jonka mukaan ihmisellä on kolmea lihaskudostyyppiä. Ja näistä ainoastaan hitaat lihassolut käyttävät rasvahappoja pääasiallisena energianlähteenään. Siksi hidas liikunta (kävely, tms) on rasvanpolton kannalta tehokkainta, jos sitä katsoo tarpeelliseksi harjoittaa. Yksi nettituttu kuitenkin painottaa että jos haluaa kohottaa voimaa ja kuntoa, on pitkästä matalan intensiteetin rasituksesta vain haittaa, sillä se lähinnä rasittaa niveliä, eikä kohota voimaa saati kuntoa. Korkean intensiteetin pyrähdykset ja raskaat puntit ovat hänen mukaansa se juttu jota ketoillessakin kannattaa harrastaa.

Jutun juoni onkin siinä sopeutumisessa makroravinnejakauman muuttumiseen. Noi tutkimukset on yleensä tehty ns. perusruokavaliota noudattavilla ihmisillä. Lihassolutkin sopeutuvat hitaasti FA polttoon, pitävät enemmän aluksi ketoneista, mutta ainakin McDonaldin mukaan sopeutuvat kuitenkin. Mitokondriot ovat toiminnaltaan niin veikeitä, että pitäisi olla vähän enemmän asiaa tutkinut, jotta voisi heittää jotain universaaleja totuuksia. Voisi kuitenkin arvuutella, että mitokondrioiden määrä lisääntyisi vähähiilihydraattisella dieetillä ja beetaoksidaatiota kiihdyttävien entsyymien määrä samoin (ihan puhdasta mutuilua). Tietysti noiden kaikkien entsyymien toiminnan käsittäminen on ihan mahdoton juttu, mutta hyvä esimerkkihän tästä toiminnan muuttumisesta mitokondrioiden ympärillä olosuhteista johtuen on ruskea rasva. Eipä sitä ole, jos sitä ei tarvita. Tuskinpa rasvanpilkkomiseen vaikuttavat entsyymitkään kovin suurissa määrin siellä solussa toimivat, jos niille ei ole ollut suurta tarvetta.

Noh, näissä mun jutuissa on aika hatarat perustelut kun ne ovat vaan tällaista 1+1=2 pohdintaa, vaikka siihen väliin tulee varmasti monia tekijöitä.

Pääasiallinen energianlähde on ehkä vähän sellainen huono määritelmä, koska sitä poltetaan mitä on saatavilla.... vaikka esim. etanolia :hyvä: Kai siihenkin sopeutuisi... jos aloittaisin etanolidieetin :hyvä:

 

[Hofmeister]

Ihan oikein päätelty kyllä, jos katsoo vaikka tätäkin tutkimusta:

Prolonged exposure to insulin suppresses mitochondrial production in primary hepatocytes

Eli jatkuvasti korkeat insuliinipitoisuudet vähentävät mitokondrioiden määrää maksassa ja lihaksissa. Toimii siis varmasti myös toiseen suuntaan.

 

[Remotecontrl]

Jes! Kiitos paljon avusta, selveni tosi paljon tuo tyhjennysreeni. Tuli sitten tehtyä juuri päinvastoin kuin kannattaisi...

Taidankin nyt siirtyä tuohon viikottaiseen tankkaukseen, tämä 2vk kerralla alkaa varsinkin toisella viikolla oleen aika uuvuttava reenatessa.

 

[Nightkin]

Ei oo lihaksia. Kaikki on optista harhaa ja hyvin sijoittunutta läskiä! :D Tällä kylällä taitaa kaikki lihakset ajella Alfalla. ;)

Mutta fiilis on kyllä sellainen että "dieselillä" mennään jo. Kusen tikkuun aamulla ja toivon punaista. Ja taidan tankata fiiliksen mukaan... kun en salilla enää jaksa niin *mässyn mässyn*.

Tuli muuten tästä mieleen, että sun on aika turha kusta siihen tikkuun aamulla, koska tuskin saat punaista (ellei ole sitten tosi syvä ketoosi). Ketonuria on alhaisimmillaan aamulla ja jos haluut punasta tikkuun niin koita keskiyön tienoilla. Eipä siinä, niiden tulokset voivat nyt muutenkin olla vähän mitä sattuu. Fiilis on melkein paras mittari ja tuo kusessa olevien ketonien määrää kertoo aika epäsuorasti ja epätarkasti varsinaisesta veren ketonipitoisuudesta...

 

[Natu79]

Tuli muuten tästä mieleen, että sun on aika turha kusta siihen tikkuun aamulla, koska tuskin saat punaista (ellei ole sitten tosi syvä ketoosi). Ketonuria on alhaisimmillaan aamulla ja jos haluut punasta tikkuun niin koita keskiyön tienoilla. Eipä siinä, niiden tulokset voivat nyt muutenkin olla vähän mitä sattuu. Fiilis on melkein paras mittari ja tuo kusessa olevien ketonien määrää kertoo aika epäsuorasti ja epätarkasti varsinaisesta veren ketonipitoisuudesta...

Olisit heti sanonut! :D Nimittäin just äsken tikku näytti kunnolla punaista. Mutta nythän mennään jo torstai-illassa joten oli korkea aikakin... Alkuviikosta näkyi pelkkää negaa, kusin sitten aamulla tai illalla. Uskomattoman pitkään meni, ennenkuin ketoneita näkyi qsessa.

Mutta so not, kunhan kulkee.

 

[Nightkin]

Olisit heti sanonut! :D Nimittäin just äsken tikku näytti kunnolla punaista. Mutta nythän mennään jo torstai-illassa joten oli korkea aikakin... Alkuviikosta näkyi pelkkää negaa, kusin sitten aamulla tai illalla. Uskomattoman pitkään meni, ennenkuin ketoneita näkyi qsessa.

Mutta so not, kunhan kulkee.

Ketoosissa kolmas päivä toden sanoo...tai neljäs. Mutta jos ei sittenkään, niin sitten on jotain pielessä. Kolmantena päivänä pitäis olla ketonit veressä jo aika korkealla ja aivotkin alkavat vähitellen tajuamaan niiden päälle. Mut hyvä juttu että on alkanu koneet käymää Mä kävin vetääs tänää vähä pidemmän aerobisen... on se dieselkone vaa ihme laite :D Hengästy ei millää jos jolkottelee, vauhti vasta tappaa.

 

[jakeboi]

Siis vedetäänkö tankkauksen aikana plussilla vai miinuksilla? Ja ilmeisesti tankkauksessa rasvat minimiin, protskua semmone normi määrä ja hiilareita todella paljon?

 

[Heksa-]

Mitenkäs on uskaltaako sellainen henkilö joka on II tyypin diapeteksen rajamailla ryhtyä ketoosidieettiin, henkilöllä ei ole lääkitystä tms. Luin wikipediasta juttua ketoosista ja ketoasidoosista ja tällainen kysymys tuli mieleeni. Ketoasidoosihan on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva asidoosi. Lukemani perusteella vaarallinen olotila.

 

[Nightkin]

Mitenkäs on uskaltaako sellainen henkilö joka on II tyypin diapeteksen rajamailla ryhtyä ketoosidieettiin, henkilöllä ei ole lääkitystä tms. Luin wikipediasta juttua ketoosista ja ketoasidoosista ja tällainen kysymys tuli mieleeni. Ketoasidoosihan on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva asidoosi. Lukemani perusteella vaarallinen olotila.

VHH:lla hoidettiin ennen vanhaan juuri II-tyypin diabetesta. Asidoosi liittyy veren happamoitumiseen ja I-tyyppiin, koska feedback-looppi ei toimi. Jos insuliinia ei erity lainkaan, ketonien määrä ei pysy kurissa.

Eli jos insuliinia erittyy, niin ei pitäisi olla ongelmia. Insuliini hidastaa vapaiden rasvahappojen vapautumista, maksan ketonituotantoa ja puskee ketoneja enemmän virtsaan. Elimistö osaa säädellä itse ketonipitoisuutta veressä ainakin terveillä ihmisillä, joten luulisi että niin kauan kun kyse ei ole insuliininerityksen häiriöstä ei vaaraa pitäisi olla.

 

[Nightkin]

Siis vedetäänkö tankkauksen aikana plussilla vai miinuksilla? Ja ilmeisesti tankkauksessa rasvat minimiin, protskua semmone normi määrä ja hiilareita todella paljon?

Saat siitä hiilaripommista niin paljon kaloreita, että ei tarvitse murehtia... plussalla siis ollaan.

Min. 600-700g hiilaria 24tuntiin min. 50g kerralla, kahden-kolmen tunnin/mahdollisimman usein - välein. Isompi mälli HETI perjantain/whateverday hapotustreenin jälkeen, niin pitäisi aika mukavat superkompensaatiot saada aikaan. Tolla tyhjennysharjoituksella on todella suuri merkitys, eli jos nitkutetaan ja pumppaillaan, käteen menee. Enemmän maitohappoa=suurempi superkompensaatio. Siitä sitten juokseen vaikka ylämäkeen intervalleja salin jälkeen jos ei tullut kyykättyä tarpeeksi....

Jos ei pysty syömään usein, kasvatetaan määrää. Esim 200g ennen nukkumaanmenoa, mutta jos ollaan kovia jätkiä niin herätään yölläkin vetää maltoo :urjo:

Paras tapa laskea hiilarimäärä on oikeastaan laskea hiilarit about 10g/lihasmassakilo... eli jos nyt arvioi rasvaprosenttia edes jotenkin oikein ei pitäisi olla vaikeaa. Liiastakaan hiilarista ei ole hyötyä, koska glykogeenia pystytään valmistamaan vain tietty määrä vuorokaudessa.

Seuraavana 24h sitten hiilarimäärä puoleen. Jos tankkaa liian kauan alkaa fättiä taas varastoitua.

Ei rasvaa, normisokeria tai fruktoosia ja tankkauksen ekana vuorokautena nopeita hiilareita, toisena vuorokautena hitaampia. Proteiinia hillitysti...nitrogeenibalanssi ei takuulla kärsi.

 

[jakeboi]

Eli karkkiako ei kärsi vedellä sit yhtään? Ja entäpä booli nimittäin huomenna olisi serkun häissä boolia tarjolla.