Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[spalloilija]

Mitä haet? Massaa? Voimaa? Nopeutta? Kaksi kertaa viikossa on aika vähän, ellei todella aika riitä useampaan kertaan ja/tai jujutsu-treenit on niin rankkoja. Tosini silloin ei kannattaisi tehdä noin monia liikkeitä ja keskittyä sellaisiin, joissa saa kunnolla romua liikkeelle. Kamppailijan kannattaisi ehkä ennemmin treenata nostoja/liikkeitä kuin lihaksia, ellei sitten sarjaa halua vaihtaa tai massaa hankkia.

Ei oikeen useempaan kertaa kerkee käydä, kun viikko ohjelma näyttää tältä:

ma: jujutsu + sali
ti: jujutsu
ke: lenkki (sali on kiinni:()
to: jujutsu
pe: sali
la: jujutsu
su:lepo

sali on auki vain ma,ti,to,pe muuten voisi lauantainakin käydä.

En oikeastaan ole mitään tuolla hakenut, yrittänyt vaa saada aina vaa isompaa rautaa käyttöön.
Voisihan se kyllä olla että kannattaisi tuota massaa vähän hankkia kun noi mitat on nyt 175/65

toisaalta olisi myös mukava voimaa saada ja inttikin on tossa 2010 heinäkuussa nii sinnekki vois reenailla jos sitä vaikka olis mitää mahollisuuksii erikoisjoukkoihin päästä...

 

[1993]

Maanantai:

Rinta:(kp.) 3x8
Vinopenkki 3x8
Hauis:(alatalja) 4x8
Ojentajat:(ylätalja) 4x8 <- Supersarjat
Olka:Pystypunnerrus (niskantakaa) 3x8
Kohautukset 2x8
Hauis:(hammer) 3x8
Selkä:SJMV 4x8
Vatsa:2x15+5kg

Keskiviikko:

Jalat:Syväkyykky 3x8
Selkä:Kulmasoutu 4x8
Alatalja 3x8
Hauis:EZ 3x8
Hammer 4x8
Keskitetty 1-hand 3x8
Olka:1-Hand 4x8
Ylätalja eteen 4x8
Rinta:Penkki 4x8
Vatsa:3x15
Ranne:4x8 (Myötä+Vasta)

Perjantai

Selkä:Leuat 3xMax
SJMV 3x8
Rinta:Smith vinopenkki 3x8
kp. 3x8
Ojentaja:(ylätalja) <-Superi 4x8
Hauis:(alatalja) <- Superi 4x8
Jalat:Smith,pohje 3x10
Vatsa: Dip jalkojen nosto 2x15
Epäkäs: Kp.kohautukset 4x8


Elikkä noilla mennään,mielestäni hyvä ja pumppiin menee hyvin,kehitys nopeaa kun vetää 3 kertaa viikkoon.
Ja sen takia on tollanen jako,koska polvesta on eturistiside revennyt,mutta jotain sinne oon ripotellu Ja ylävartalo kuntoon... Mitäs sanotte,ehkä vähän tyhmä jako =/

 

[Vurki]

Maanantai:

Rinta:(kp.) 3x8
Vinopenkki 3x8
Hauis:(alatalja) 4x8
Ojentajat:(ylätalja) 4x8 <- Supersarjat
Olka:Pystypunnerrus (niskantakaa) 3x8
Kohautukset 2x8
Hauis:(hammer) 3x8
Selkä:SJMV 4x8
Vatsa:2x15+5kg

Keskiviikko:

Jalat:Syväkyykky 3x8
Selkä:Kulmasoutu 4x8
Alatalja 3x8
Hauis:EZ 3x8
Hammer 4x8
Keskitetty 1-hand 3x8
Olka:1-Hand 4x8
Ylätalja eteen 4x8
Rinta:Penkki 4x8
Vatsa:3x15
Ranne:4x8 (Myötä+Vasta)

Perjantai

Selkä:Leuat 3xMax
SJMV 3x8
Rinta:Smith vinopenkki 3x8
kp. 3x8
Ojentaja:(ylätalja) <-Superi 4x8
Hauis:(alatalja) <- Superi 4x8
Jalat:Smith,pohje 3x10
Vatsa: Dip jalkojen nosto 2x15
Epäkäs: Kp.kohautukset 4x8


Elikkä noilla mennään,mielestäni hyvä ja pumppiin menee hyvin,kehitys nopeaa kun vetää 3 kertaa viikkoon.
Ja sen takia on tollanen jako,koska polvesta on eturistiside revennyt,mutta jotain sinne oon ripotellu Ja ylävartalo kuntoon... Mitäs sanotte,ehkä vähän tyhmä jako =/

Jätkä ei tykkää tehdä ojentajia, hauista ja rintaa :D hyvä niin, rhp:t vittuun

 

[Jipatsu]

Itse olen tässä nyt kuukauden käynyt salilla ja lähdin painonnostelun ehkä liiankin varovasti, lähdin ihan tangosta alottamalla ja sit 2,5kg aina painoon lisäystä. Ohjelmana käytän tuota Starting Strength ohjelmaa ja tämän hetken tulokset ovat:

Kyykky: 35kg
Penkki: 25kg
Mave: 30kg
Pystypunnerrus: 15kg
Kulmasoutu: 22,5kg

Ohjelmahan meni seuraavasti:

A-treeni:

Kyykky
(lämmittelyt)
3x5

Penkkipunnerrus
(lämmittelyt)
3x5

Mave
(lämmittelyt)
1x5 (Kokeilin viimeisellä kerralla 3x5 ja ihan hyvin tuntui menevän)

B-Treeni:

Kyykky
Sama kuin em.

Pystypunnerrus
(lämmittelyt)
3x5

Kulmasoutu
(lämmittelyt)
5x3

Alkulämmittelynä poljenkuntopyörällä 6min, loppuun vedän vatsat ja pull upit (A-Treeni) / Chin upit (B-treeni) ja loppulämmitelyä joko soutamalla tai juoksemalla.

Eli tuolla on nyt kuukausi tullu tehtyä. Parina viime kertana olen vähän lisäilly enemmän painoa kun tuo 2,5kg kun on tuntunut et hyvin voi lisätä. Myös ajattelin poistaa liiat lämmittely kerrat noista jälkimmäisistä kun tuntuu et ku kyykyllä aloittaa niin siinä lämpenee koko kroppa ihan hyvin.

Se vain et jotain varmaan pitäisi nyt lisätä tuohon ohjelmaan vai kannattaako tuolla jatkaa ja vasta myöhemmin uudestaan kysyä jos jotain lisäis ohjelmaan?

Salilla tulee käytyä se 3x viikossa.

Pystypunnerruksesta sen verran, olen nyt tehnyt sitä seisaalta mutta onko se lihaksen kehityksen kannalta tehokkaampaa jos tekee istualtaan, näin ollen ei tarvi keskittyä siihen tasapainon pitämiseen vaan siihen raudannostamiseen?

Tarkoituksena olisi se voimanlisäys nyt alkuun ja sitten myöhemmin ruveta sitä kestävyyttä kehittämään.

 

[marde84]

Jipatsu: Anna mennä vaan ihan tuolla pohjalla, ei siihen tartte mitään alkaa tässä vaiheessa lisäileen. Ihan hyvin kroppa tulee läpi käytyä noinkin, etenkin jos voimaa haluat lähinnä kehittää. Voi sitä lisätä sen 5kg kerrallaan jos tosissaan tuntuu kevyeltä ja niinhän nuo painot varmasti tuntuukin...

Pystypunnerrus kannattaa tehdä seisaaltaan niinkuin olet tehnytkin, se on sillä tavalla paljon kokonaisvaltaisempi liike kuin istuen juurikin tuon tasapainon ja toisaalta keskivartalon pidon kehittymisen kannalta.

Aina kannattaa edes vähän lämmitellä ihan sitä liikettäkin, ja sitä tärkeämmäksi se muuttuu mitä isommaksi painot kasvaa. Isommilla painoilla ei ikinä passaa mennä suoraan sarjapainoihin, vaan lihakset täytyy lämmittää ja herättää hyvin nousemalla portaittain sinne sarjapainoihin.

Oikealla tiellä oot, ei muuta ku rautaa lisää tankoon aina vaan ja anna mennä niin pitkään tuolla ku painot vaan suinkin nousee.

 

[Sundado]

Moikka,

En ehkä ole aloittelija mutta en kokenutkaan..

Viimeisin ohjelma jonka hioin läpi oli Chad Water Buryn TBT..

Siitä sain inspiksen...

1 jakoinen, 3 krt viikossa niin että on vähintään yksi lepo päivä välissä ennen seuraavaa treeniä.

1.Päivä 3x8
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Hauis scottis
Ojentaja Taljas
Vatsat

2.Päivä 3x12
Sjmv
Penkki Kp
Kulmasoutu
Viparit sivulle x1 eteen x1 taakse x1
Hauis Kp
Kapeapenkki
Kyljet
Vatsat

3.Päivä 2-3x18-16
Prässi
Penkki Kp/Tanko
Olankohautus
Ylätaljaleveällä otteella
Pohkeet tangolla
Kyljet/laitteessa tai Levypainolla
Hauis hammeri
Dippejä
Vatsat

Liikevalikoimasta on poissa, Ranskalainen Punnerrus ja Normi Mave.

MASSAAA

 

[ysikymppinen]

Moikka,

En ehkä ole aloittelija mutta en kokenutkaan..

Viimeisin ohjelma jonka hioin läpi oli Chad Water Buryn TBT..

Siitä sain inspiksen...

1 jakoinen, 3 krt viikossa niin että on vähintään yksi lepo päivä välissä ennen seuraavaa treeniä.

1.Päivä 3x8
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Hauis scottis
Ojentaja Taljas
Vatsat

2.Päivä 3x12
Sjmv
Penkki Kp
Kulmasoutu
Viparit sivulle x1 eteen x1 taakse x1
Hauis Kp
Kapeapenkki
Kyljet
Vatsat

3.Päivä 2-3x18-16
Prässi
Penkki Kp/Tanko
Olankohautus
Ylätaljaleveällä otteella
Pohkeet tangolla
Kyljet/laitteessa tai Levypainolla
Hauis hammeri
Dippejä
Vatsat

Liikevalikoimasta on poissa, Ranskalainen Punnerrus ja Normi Mave.

MASSAAA

No nythän tuossa on esim. alaselälle, takareisille, etureisille ja pakaroille yhteensä kolme liikettä viikossa. Saman verran kuin hauiksillekin siis, vaikka on hieman isompia ja vahvempia lihasryhmiä. Ota mielummin yksi liike etureisille ja yksi sitten takaosastolle. Tuollasten kanssa täytyy muistella pitää niitä kevyitäkin viikkoja, että ei vedä yli, kun tuo volyymi on melko suuri.

 

[Sundado]

No nythän tuossa on esim. alaselälle, takareisille, etureisille ja pakaroille yhteensä kolme liikettä viikossa. Saman verran kuin hauiksillekin siis, vaikka on hieman isompia ja vahvempia lihasryhmiä. Ota mielummin yksi liike etureisille ja yksi sitten takaosastolle. Tuollasten kanssa täytyy muistella pitää niitä kevyitäkin viikkoja, että ei vedä yli, kun tuo volyymi on melko suuri.

Tarkotus on tehdä aina yhtä pääjalkaliikettä, Selkä, Rinta ja Olkapäätä..

Hauis voi vaihtua vaikka selänojennuksiin.. Lisä liikkeet yleensä vaihtelee..!

 

[Ryhis]

Moi!

Joo eli nyt on tullu tahkottua 3kk salia suunnin piirteen tämmösellä ohjelmalla.'



2-jakoinen ohjelma[sali päivät MA, KE, PE ,SU eli joka toinen päivä]

Treeni 1. Jalat,Hauis,Ojentajat,Vatsat

Etureidet: Jalkaprässi 3x15
Ojennus 3x15

Takareidet: Koukistus 3x15

Pohkeet: Pohjeprässi 3x15

Hauis: Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Tuettu hauiskääntö 3x12

Ojentajat: Dippikone 3x15
Pushdown 3x15

Vatsat: Vatsarutistus 3x15
Jalkojen nostot 3x max
-----------------------------------------------------------
Treeni 2. Rinta, Olkapäät, Selkä, Alaselkä ja Vatsat

Rinta: Punnerruskone 3x12
Rintarutistus 3x12
Penkki

Olkapäät: Pystypunnerrus 3x12
Vipunostokone 3x12

Selkä: Alataljasoutu 3x15
Pulldown 3x15
Kulmasoutu 3x10

Alaselkä: Selän ojennus 3x max

Vatsat: Istumaannousu 3x max
Koukistus 3x15


eli mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta ja pitäisikö jotain muuttaa?

kiitos jo vastauksista etukäteen!

 

[Bacfa]

Joo eli nyt on tullu tahkottua 3kk salia suunnin piirteen tämmösellä ohjelmalla.'

kiitos jo vastauksista etukäteen!

Jos samalla ohjelmalla on tahkonu 3kk ni vaihtaminen ois joka tapauksessa ihan hyvä vaihtoehto.

Jalkojen reeni on aika suppea. Tilalle esim. Kyykky, Sjmv ja jalkojen ojennus. Jako on hyvä eikä ohjelmassa kuitenkaan ole mtn merkittävää ongelmaa.

Edit: Miks penkis ei oo sarja - eikä toistomääriä?

 

[Ryhis]

Edit: Miks penkis ei oo sarja - eikä toistomääriä?

Joo unohtu laittaa.. eli teen sitä penkkii iha 2x6 systeemil.

 

[Bacfa]

Joo unohtu laittaa.. eli teen sitä penkkii iha 2x6 systeemil.

Miks sitä sitten niin eri tavalla kuin muita?

 

[apulus]

Koska Mike on saanu tuloksia aikaseks tuolla systeemillä ;)

 

[kurupt]

Oma vähän muunneltu ohjelma Timba79:n 2-jakoisesta

MASSAKAUSI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky 4x8-12
-Penkkipunnerrus tanko 4x8-12
-Vinopenkki käsipainot/tanko 4x8-12
-Flyeri ristikkäistaljassa 4x8-12
-Reiden ojennukset 4x8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 4x8-12
-Viparit ETEEN JA TAAKSE 4x8-12
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3x8
-Ojentajapunnerrus kp 4x8-12
-Vatsalihakset (jos palautunut) 4x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-Maastaveto 4x8-12
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA 4x6 (leuat)
-Alatalja 4x8-12
-Reiden Koukistukset 4x8-12
-Pohkeet prässissä 5x12-20
-Haiukset 4x8-12
-Rannekäännöt selän takana taljassa 4x8-12
-Forkkukäännöt 4x8-12
-Kohautukset kp 4x8-12
-Vatsalihakset (jos palautunut) 4x6

VOIMAKAUSI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Penkkipunnerrus tanko 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Vinopenkki käsipainot/tanko 1x6, 3x2-4
-Pystypunnerrus kp/tanko 1x6, 3x2-4
-Viparit TAAKSE 3x6-8
-Ojentajapunnerrus kp 1x6, 4x6
-Vatsalihakset (jos palautunut) 3x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

-Maastaveto 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA 4x6
-Alatalja 3x6
-Pohkeet prässissä 5x6-10
-Haiukset 1x6, 2x3, 2x2, 1x1
-Rannekäännöt selän takana taljassa 4x6-10
-Forkkukäännöt 1x6-8, 3x6
-Vatsalihakset (jos palautunut) 3x6

Miltäs vaikuttaisi toistot ja sarjat? Sarjoja voi jonkun mielestä olla aika paljon mutta mulla vaatii monta sarjaa jotta tuntuu. Ja forkut on voimakaudellakin koska haluan niitä erikseen reenata PISTE :D

 

[Seil]

Hei vaan! Mun sarjan teki mun kaverit salilta, eiköhän se hyvä ole, mutta laitetaan nyt kuiteskin.

Sali1:

20 min hölkkä

3X
15x askelkyykky
12x penkkipunnerrus
10x peck deck
10x tissit vapailla
10x ranskalainen
10x talja

Sali2

10 min hölkkä
3X
12x ylätalja eteen
12x ylätalja taakse
10x pystypunnerrus vapailla
10x vipunosto
10x keskitetty hauis
10x hauis taljassa

Sali3

10 min hölkkä
3X
15x jalkaprässi
15x kyykky
12x Mave suorilta jaloilta
15x vinopenkki vapailla

Kaikkiin noihin teen lämpät pienemmillä painoilla kaks kertaa.

 

[jopex]

Hei vaan! Mun sarjan teki mun kaverit salilta, eiköhän se hyvä ole, mutta laitetaan nyt kuiteskin.

Sali1:

20 min hölkkä

3X
15x askelkyykky
12x penkkipunnerrus
10x peck deck
10x tissit vapailla
10x ranskalainen
10x talja

Sali2

10 min hölkkä
3X
12x ylätalja eteen
12x ylätalja taakse
10x pystypunnerrus vapailla
10x vipunosto
10x keskitetty hauis
10x hauis taljassa

Sali3

10 min hölkkä
3X
15x jalkaprässi
15x kyykky
12x Mave suorilta jaloilta
15x vinopenkki vapailla

Kaikkiin noihin teen lämpät pienemmillä painoilla kaks kertaa.

Ei kai noi numerot sarjoja tarkoita? Eiku joo tossa alussa lukeekin että 3x. Ehdin jo pelästyä

 

[Zachris]

Hei vaan! Mun sarjan teki mun kaverit salilta, eiköhän se hyvä ole, mutta laitetaan nyt kuiteskin.

En oikein ymmärrä, miksi askelkyykky tehdään rinta+ojentaja -päivänä ja vinopenkki jalkapäivänä. Lisäksi selälle vähän onnettomat liikkeet - leuat ja erilaiset soudut mukaan...

 

[kurupt]

MASSAKAUSI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky 4x8-12
-Penkkipunnerrus tanko 4x8-12
-Vinopenkki käsipainot/tanko 4x8-12
-Flyeri ristikkäistaljassa 4x8-12
-Reiden ojennukset 4x8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 4x8-12
-Viparit ETEEN JA TAAKSE 4x8-12
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3x8
-Ojentajapunnerrus kp 4x8-12
-Vatsalihakset (jos palautunut) 4x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-Maastaveto 4x8-12
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA 4x6 (leuat)
-Alatalja 4x8-12
-Reiden Koukistukset 4x8-12
-Pohkeet prässissä 5x12-20
-Haiukset 4x8-12
-Rannekäännöt selän takana taljassa 4x8-12
-Forkkukäännöt 4x8-12
-Kohautukset kp 4x8-12
-Vatsalihakset (jos palautunut) 4x6

VOIMAKAUSI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Penkkipunnerrus tanko 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Vinopenkki käsipainot/tanko 1x6, 3x2-4
-Pystypunnerrus kp/tanko 1x6, 3x2-4
-Viparit TAAKSE 3x6-8
-Ojentajapunnerrus kp 1x6, 4x6
-Vatsalihakset (jos palautunut) 3x6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

-Maastaveto 1x6, 2x3-4, 2x2, 1x1
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA 4x6
-Alatalja 3x6
-Pohkeet prässissä 5x6-10
-Haiukset 1x6, 2x3, 2x2, 1x1
-Rannekäännöt selän takana taljassa 4x6-10
-Forkkukäännöt 1x6-8, 3x6
-Vatsalihakset (jos palautunut) 3x6

Miltäs vaikuttaisi toistot ja sarjat? Sarjoja voi jonkun mielestä olla aika paljon mutta mulla vaatii monta sarjaa jotta tuntuu. Ja forkut on voimakaudellakin koska haluan niitä erikseen reenata PISTE :D

Kukaan koko pakkiksella ei ilmeisesti sanoa yksinkertasesti, että onko järkevä ohjelma vai ei?

 

[ysikymppinen]

Kukaan koko pakkiksella ei ilmeisesti sanoa yksinkertasesti, että onko järkevä ohjelma vai ei?

No sanotaan nyt sitten, että ei ole .

 

[PEEDDER]

Olen nyt n. vuoden käynyt salilla tällä ohjelmalla:

jalkaprässi: 3x10 85kg
ylätalja: 3x8 70kg
alasoutu: 3x 8 30 kg
vatsat lattialla: 3x15 9kg käsipainon kanssa
hauiskääntö: 3x8 22,5kg käsipainolla
ojentajat: taljassa 3x8 30kg
monitoimilaitetta hyödyntäen ns. penkkipunnerrus 3x8 110kg ja rintaprässi 3x8 120kg

aikaa menee pyöreesti tunti per kerta ja pyrin käymään 3 kertaa viikossa.

Kysymys onkin siis, että onko tämä ohjelma nyt ihan perseestä ja hyviä neuvoja kaipaisin! Lihasmassaa tavoittelen siis.