Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[locozh]

sen verran kysyisin että kannattaako 1.jakosessa alotus ohjelmassa tehdä sarjat ja toistot tyyliin 3x12 niin että kun kaikilla sarjoilla menee helposti toi 12 niin lisää painoa sen 2,5 - 5 kg vai sitte jotenki 3-4x 6-10 ? ite olen käyttänyt tota ekaa

 

[HC-PinGviini]

Näin toipilaana ajattelin aloitella uudestaan salitreeniä, kun tästä tunnun kuntoutuvan ja sellainen lyhyeen, kokonaisvaltaisesti kroppaan vaikuttavaan ohjelmaan olisi kiva saada neuvoja. Mavea, kyykkyä, penkkiä vai miten se nyt menikään? Tärkeimpänä tavoitteena ehkä kuukausien poissaolon jälkeen totuttautua pehmeästi salirutiiniin takaisin ja aineenvaihdunnan tehostaminen.

 

[ysikymppinen]

sen verran kysyisin että kannattaako 1.jakosessa alotus ohjelmassa tehdä sarjat ja toistot tyyliin 3x12 niin että kun kaikilla sarjoilla menee helposti toi 12 niin lisää painoa sen 2,5 - 5 kg vai sitte jotenki 3-4x 6-10 ? ite olen käyttänyt tota ekaa

Ja jos sillä tulee kehitystä niin jatka samalla tavalla. Kun kehitys hidastuu/pysähtyy niin voi vaikka kokeilla toita toista tapaa.

 

[ysikymppinen]

Näin toipilaana ajattelin aloitella uudestaan salitreeniä, kun tästä tunnun kuntoutuvan ja sellainen lyhyeen, kokonaisvaltaisesti kroppaan vaikuttavaan ohjelmaan olisi kiva saada neuvoja. Mavea, kyykkyä, penkkiä vai miten se nyt menikään? Tärkeimpänä tavoitteena ehkä kuukausien poissaolon jälkeen totuttautua pehmeästi salirutiiniin takaisin ja aineenvaihdunnan tehostaminen.

1. päivä
Kyykky
Penkki
Leuat
Vatsa kiertäen

2. päivä
Mave
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Vatsa suoraan


Aloita vaikka tollasella. Sitten kun alkaa tottua voi lisätä yhden päivän jossa voi tehdä samoja liikkeitä tai lisätä jotain muita. Mutta mieluiten pysyt tuollaisissa perusliikkeissä - antavat parhaat tulokset. Sarjoja 3-6 ja toistoja 5-12. Eli melko suuri vaihteluväli. Älä vedä sarjoja liian usein loppuun asti niin kehitys on nopeampaa.

 

[locozh]

Ja jos sillä tulee kehitystä niin jatka samalla tavalla. Kun kehitys hidastuu/pysähtyy niin voi vaikka kokeilla toita toista tapaa.

kehitys on jo hidastunut, mutta veikkaan että ruokailusysteemilläni on ainakin jokin vaikutus asiaan. aloittaessani paino kasvoi alle parissa kuukaudessa 5 kiloa ilman mitään erikoisruokavaliota/lisäravinteita mutta sitten hidastui huomattavasti, se 5 kilon nousu meni varmaan ``alottelijan kehityksen`` piikkiin ? nyt pistin tuolta pakkiksen storesta pari pussia ravinteita tilaukseen...

 

[Der Barbar]

Okei, ysikymppiselle kiitos neuvoista, muuttelin ohjelmaa vähän (lähinnä sitä liikkeiden suoritusjärjestystä) ja lähden nyt sillä tekeen, palaan tänne teidän viisaampien pariin jos tulee jotain muutosideoita tai kysymyksiä. Nyt pitää vaan .

 

[jssmknn]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttää??

1.päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15
# Jalkojen nosto 2 x 15
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 6
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12

2.päivä

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
vatsat

3. päivä

vähän semmonen sekapäivä...

Maastaveto 3x8
selkäojennus 2x12-15
vatsat 3-6 x 12
Hauis 3 x 8-10
ehkä osa noista kakkospäivän jalkaliikkeistä tähän päivään, ainakin aluksi.

Pyrin käymään 3krt/viikko, mutta välillä saattaa jäädä 2krt. Tarkoitus kasvattaa perusvoimaa, mikä on aika kehno ja samalla tässä pieni dieetti päällä. Liikkeitä tarkotus vaihdella välillä ja sarjojen pituutta myöskin..Kuntosalin lisäksi käyn hölkkäämässä 3krt/vko, yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Riittääkö?

modifioikaas viisammat, tää mahdollisimman järveväksi.

Mitenkäs usein väliviikkoja??

 

[ysikymppinen]

Miltäs tämmönen ohjelma näyttää??

1.päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15
# Jalkojen nosto 2 x 15
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 6
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12

2.päivä

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
vatsat

3. päivä

vähän semmonen sekapäivä...

Maastaveto 3x8
selkäojennus 2x12-15
vatsat 3-6 x 12
Hauis 3 x 8-10
ehkä osa noista kakkospäivän jalkaliikkeistä tähän päivään, ainakin aluksi.

Pyrin käymään 3krt/viikko, mutta välillä saattaa jäädä 2krt. Tarkoitus kasvattaa perusvoimaa, mikä on aika kehno ja samalla tässä pieni dieetti päällä. Liikkeitä tarkotus vaihdella välillä ja sarjojen pituutta myöskin..Kuntosalin lisäksi käyn hölkkäämässä 3krt/vko, yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Riittääkö?

modifioikaas viisammat, tää mahdollisimman järveväksi.

Mitenkäs usein väliviikkoja??

1.päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15
# Jalkojen nosto 2 x 15
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 6
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12


2.päivä

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15/ Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Rannekääntö 2 x 12-15
vatsat

3. päivä

vähän semmonen sekapäivä...

Maastaveto 3x8
selkäojennus 2x12-15
Vatsarutistukset 3 x 15
Jalkojen nosto 2 x 15
Vartalon kierrot 2 x 25



Vaikka tolleen noin. Hauista ei voi tehdä joka treeni tai vain kerran viikossa. Se missä haluat kehittyä niin tee sitä eniten. Eli jos haluat ison hauiksen niin voi olla hyvä tehdä sitä jopa 3 krt viikko silloin tällöin, mutta ei mitenkään suurilla sarjamäärillä. Vähän otin liikkeitä pois kun muuten olisi reenit melko pitkiä. Tohon ekaan päivään kyllä voi lisätä jotain vatsajuttuja jos haluaa. Ja 1. ja 2. päivän paikkaa voi vaihtaa, kun mavessa rasittuu jalat aika paljon ja samoin alaselkä kyykyissä. Lenkkiä ja punttia voi hyvin tehdä joka toinen päivä ja sitten yksi lepopäivä viikossa, kunhan vaan pitää huolen kevennyksistä - vaikka kerran kuussa ja silloin vaan yksi lenkki tai kaksi, muuten kävelyä ja sellasta muuta kevyen intensiteetin juttuja ja puntissa vaan liike per lihasryhmä ja tyyliin 2-3x8-15 eikä loppuun saakka sarjoja eikä mitään happoja.

 

[Tume2]

En nyt tiedä olenko ihan aloittelija, kun treeniä on jo 3 vuotta takana (vaihtelevalla menestyksellä ja mielenkiinnolla), mutta en kuitenkaan todellakaan luonnehtisi itseäni kokeeneeksikaan treenariksi.

Itse kysymykseen, ajattelin pitkästä aikaa alkaa taas tehdä jalkoja. Kyykyn sopivuudesta itselleni en tiedä, kun kierukkani on aika romuna, mutta jos se tällä kertaa ei vihottelisi niin pahasti. Viimeksi sain pari kuukautta treenata rauhassa, kunnes alko särkemään niin ettei enää voinut jalkatreenejä jatkaa. Tällä kerralla ajattelin kuitenkin satsata enemmän tekniikkaan ja laatuun kuin painojen määrään. Lukuunottamatta jalkapäivää tossa on suunnilleen ollu mun ohjelma, jota oon tehny, ja tuntunu toimivan ihan hyvin. Koitin myös jonkun aikaa tehdä tota 2-jakosta 5 kertaa viikkoon, mutta ei vaan tunnu palautuvan, niin oli pakko siirtyä takas 4 kertaan viikossa.

Mavea olen tehny hiukan kausittain, eli joskus 3kk taukoa, ja sit taas toisinaan joka viikko 3kk ajan. Nyt olis tarkoitus pitää se aina mukana tossa selkäpäivässä. Syynä sen väliinjättämiseen on oikeastaan laiskuus ja se että olen siinä luokattoman huono, ja koska tuntuu niin paskamaiselta sitten seuraavana päivänä

Kehitysehdotuksia otetaan kuitenkin vastaan, eli huomaako joku jotain puutteita tms. tossa ohjelmassa?

MA

Penkki (Raskas)
Vinopenkki kp
Dippi
Pystypunnerrus (kevyt)
Viparikone (Kevyt)
Ylätalja ojentaja
Vatsat


TI

Leuat
Kulmasoutu tangolla
MaVe
Latsikone (Sellanen ylätaljan kaltainen vehje, mutta nimellä Lat Pulldown)
Hauistalja istuen
z-tanko hauis
posehaukka (Ristikkäistaljassa molemmilla käsillä samaan aikaan, en keksiny parempaa nimee)

TO

Penkki (Kevyt)
Dippi
Pystypunnerrus (raskas)
Viparikone
Vatsat
V-taljaojentaja (Naru pään yli taljassa kaltainen viritys)
Peck Deck
Kiertäjäkalvosin

PE

Kyykky
Prässi
Reisiojennus
Pohkeet
Persekone (Sellanen, jossa maataan penkillä ja nostetaan jalat 90:stä 180:iin, painot häkkyrässä)
Vatsat

LA

Kulmasoutu
Alatalja
Latsikone
Alaselkäkone
Hauistalja istuen
Alataljahauis seisten
Keskitetty hauis kp


Lisäksi olen käynyt lenkillä 2-3 krt/vko

 

[KEULAS]

1. ja 3.pv

1. Kädet
- Kapea ote, penkki (10, 10, 8) -20kg
- Leveä ote penkki (20, 20, 20) -20kg
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8) -5kg levyllä
- Hauiskääntö: Seisten (12, 10, 8) -10kg

2. Jalat
- Jalkakyykky (12, 10, 8) -10kg
- Pohjenousu (12, 12, 12) -10kg
- Perusvatsalihakset (20, 15, 12) -5kg levyllä
- Maastaveto suorin jaloin (10, 10, 10) -20kg

2. ja 4.pv

3. Rinta, Olkapäät
- Penkkipunnerrus: (20, 20, 20) -20kg
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12) -20kg
- Taljaveto levein ote (12, 12, 12) -20kg

4. Selkä
- Leuanveto: 3-4 x MAX
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12) -20kg
- Taljaveto: levein ote (12, 12, 12) -20kg
- Olankohautukset (20, 18, 16) -10kg
- Selkälihakset (20, 15, 12) -5kg levyllä

Miltäs näyttää?? palautetta otetaan vastaan

 

[ysikymppinen]

En nyt tiedä olenko ihan aloittelija, kun treeniä on jo 3 vuotta takana (vaihtelevalla menestyksellä ja mielenkiinnolla), mutta en kuitenkaan todellakaan luonnehtisi itseäni kokeeneeksikaan treenariksi.

Itse kysymykseen, ajattelin pitkästä aikaa alkaa taas tehdä jalkoja. Kyykyn sopivuudesta itselleni en tiedä, kun kierukkani on aika romuna, mutta jos se tällä kertaa ei vihottelisi niin pahasti. Viimeksi sain pari kuukautta treenata rauhassa, kunnes alko särkemään niin ettei enää voinut jalkatreenejä jatkaa. Tällä kerralla ajattelin kuitenkin satsata enemmän tekniikkaan ja laatuun kuin painojen määrään. Lukuunottamatta jalkapäivää tossa on suunnilleen ollu mun ohjelma, jota oon tehny, ja tuntunu toimivan ihan hyvin. Koitin myös jonkun aikaa tehdä tota 2-jakosta 5 kertaa viikkoon, mutta ei vaan tunnu palautuvan, niin oli pakko siirtyä takas 4 kertaan viikossa.

Mavea olen tehny hiukan kausittain, eli joskus 3kk taukoa, ja sit taas toisinaan joka viikko 3kk ajan. Nyt olis tarkoitus pitää se aina mukana tossa selkäpäivässä. Syynä sen väliinjättämiseen on oikeastaan laiskuus ja se että olen siinä luokattoman huono, ja koska tuntuu niin paskamaiselta sitten seuraavana päivänä

Kehitysehdotuksia otetaan kuitenkin vastaan, eli huomaako joku jotain puutteita tms. tossa ohjelmassa?

MA

Penkki (Raskas)
Vinopenkki kp
Dippi
Pystypunnerrus (kevyt)
Viparikone (Kevyt)
Ylätalja ojentaja
Vatsat


TI

Leuat
Kulmasoutu tangolla
MaVe
Latsikone (Sellanen ylätaljan kaltainen vehje, mutta nimellä Lat Pulldown)
Hauistalja istuen
z-tanko hauis
posehaukka (Ristikkäistaljassa molemmilla käsillä samaan aikaan, en keksiny parempaa nimee)

TO

Penkki (Kevyt)
Dippi
Pystypunnerrus (raskas)
Viparikone
Vatsat
V-taljaojentaja (Naru pään yli taljassa kaltainen viritys)
Peck Deck
Kiertäjäkalvosin

PE

Kyykky
Prässi
Reisiojennus
Pohkeet
Persekone (Sellanen, jossa maataan penkillä ja nostetaan jalat 90:stä 180:iin, painot häkkyrässä)
Vatsat

LA

Kulmasoutu
Alatalja
Latsikone
Alaselkäkone
Hauistalja istuen
Alataljahauis seisten
Keskitetty hauis kp


Lisäksi olen käynyt lenkillä 2-3 krt/vko

Penkkiä voi hyvinkin tehdä kovaa 2 kertaa viikossa, vaikka hieman eri oteleveyksillä. Mutta maanantailta poistaisin viparikoneen ja pystkiksen, tiistailta posehaukan ja latsikoneen, torstailta pec-deckin ja v-taljaojentajan, perjantaille voisi lisätä jonkun liikeen takareisille, lauantaina keskitetty hauis ja alataljahauis pois. Noi vie vaan yli ja tuskin tarviit niitä. Lisää mielummin sarjoja niihin liikkeisiin, mitä teet. Vipareita käsipainoilla sivuille voisi tehdä vaikka maanantaina.

 

[ysikymppinen]

1. ja 3.pv

1. Kädet
- Kapea ote, penkki (10, 10, 8) -20kg
- Leveä ote penkki (20, 20, 20) -20kg
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8) -5kg levyllä
- Hauiskääntö: Seisten (12, 10, 8) -10kg

2. Jalat
- Jalkakyykky (12, 10, 8) -10kg
- Pohjenousu (12, 12, 12) -10kg
- Perusvatsalihakset (20, 15, 12) -5kg levyllä
- Maastaveto suorin jaloin (10, 10, 10) -20kg

2. ja 4.pv

3. Rinta, Olkapäät
- Penkkipunnerrus: (20, 20, 20) -20kg
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12) -20kg
- Taljaveto levein ote (12, 12, 12) -20kg

4. Selkä
- Leuanveto: 3-4 x MAX
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12) -20kg
- Taljaveto: levein ote (12, 12, 12) -20kg
- Olankohautukset (20, 18, 16) -10kg
- Selkälihakset (20, 15, 12) -5kg levyllä

Miltäs näyttää?? palautetta otetaan vastaan

Ei mieluiten leveää ja kapea penkkiä samalla treenikerralla, vatsat aina viimeisenä, taljavedossa vaan yhtä variaatioita per treenikerta, vipareita/pystypunnerrusta voisi lisäillä tonne, ei taljavetoja kahtena päivänä peräkkäin. Ja tee myös kulmasoutua ja/tai alataljaa, että tulisi lapojen väliin pihviä.

 

[nann3]

Oiskos tälläses ohjelmas mitään järkeä:

Maanantai:

Rinta: Penkki
pec-dec
ristiveto

Hartiat: punnerrus niskan takaa smithissä
pystysoutu
kohautukset
pystypunnerrus

Ojentaja: Taljalla


Tiistai:

Selkä: MaVe
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja

Hauis: myötäotteella (tanko)
hauiskääntö (käsipainot)

Jalat: reisiojentaja
reisikoukistaja

KESKIVIIKKO LEPO


Torstai:

Rinta: penkki
pec-dec
ristiveto

Hartiat: punnerrus niskantakaa smithissä
pystypunnerrus
kohatukset
pystysoutu

Ojentajat: Taljassa


Perjantai:

Selkä: Mave
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja

Hauis: Myötäotteella (tanko)
hauiskääntö (käsipainot)

Jalat: Kyykky
pohkeet

LAUANTAI LEPO


SUNNUNTAI LEPO


Jos ei reenaa 72 tuntii samaa lihasta, alkaako tulos heiketä? olen kuullut juttua että jos ei reenaa 72 tuntii alkas tulos laskea?

teen ylleensä kaikissa liikkeissä 3x10 sarjaa TAVOITTEENA MASSA!! (vatsoja tulee tehtyä joka reenikerran jälkeen voimapyörällä 3x10)


Oon vielä 14v. Painoa: 55kg ja pituutta 162cm aktiivista salia 5kk takana (4-5krt/vk) ja tähän asti ite modatuilla ohjelmilla tulosta tullu tasaseen tahtiin.

Kuitenkin tuntuu että pystyy vielä vetää rankemmin treeniä, kun ei missään oikeen tunnu
Varmaan jäi vielä jotain mainitsematta, mutta eiköhän näillä saada peruskatsaus reenaamiseeni? Lisätietoja voi toki kysellä.

SUUNNITTELEN SIIS TÄLLÄSEN OHJELMAN TOTEUTTAMISTA. Onko järkevä?

Terveisin: Nann3

 

[helgon]

Eli 1-jakoinen harjoitusohjelma jonka ajattelin ottaa käyttöön tässä lähiviikkoina, treenipäivät olisi Ma-Ke-La

Kyykky/Prässi 2-3*8-12
Jalkojen koukistus/Maastaveto 2-3*8-10
Pohkeet istuen/Pohkeet seisten 2*12

Kulmasoutu levytangolla/Kulmasoutu kp 2*8-12
Ylätalja eteen/Leuanveto vastaotteella 2*10-15
Viparit sivuille/Pystysoutu 1*10
Pystypunnerrus levytangolla/Pystypunnerrus kp 2*10-12
Penkki/Vinopenkki 3*8-10

Hauiskääntö kp/Keskitetty hauiskääntö 2*8-12
Ranskalainen punnerrus/Ojentajat ylätaljassa 1*10


Ja ehkä rinnallevetoa silloin tällöin, yritän opetella tekniikan aluksi

 

[ysikymppinen]

Oiskos tälläses ohjelmas mitään järkeä:

Maanantai:

Rinta: Penkki
pec-dec
ristiveto

Hartiat: punnerrus niskan takaa smithissä
pystysoutu
kohautukset
pystypunnerrus

Ojentaja: Taljalla


Tiistai:

Selkä: MaVe
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja

Hauis: myötäotteella (tanko)
hauiskääntö (käsipainot)

Jalat: reisiojentaja
reisikoukistaja

KESKIVIIKKO LEPO


Torstai:

Rinta: penkki
pec-dec
ristiveto

Hartiat: punnerrus niskantakaa smithissä
pystypunnerrus
kohatukset
pystysoutu

Ojentajat: Taljassa


Perjantai:

Selkä: Mave
Kulmasoutu
alatalja
ylätalja

Hauis: Myötäotteella (tanko)
hauiskääntö (käsipainot)

Jalat: Kyykky
pohkeet

LAUANTAI LEPO


SUNNUNTAI LEPO


Jos ei reenaa 72 tuntii samaa lihasta, alkaako tulos heiketä? olen kuullut juttua että jos ei reenaa 72 tuntii alkas tulos laskea?

teen ylleensä kaikissa liikkeissä 3x10 sarjaa TAVOITTEENA MASSA!! (vatsoja tulee tehtyä joka reenikerran jälkeen voimapyörällä 3x10)


Oon vielä 14v. Painoa: 55kg ja pituutta 162cm aktiivista salia 5kk takana (4-5krt/vk) ja tähän asti ite modatuilla ohjelmilla tulosta tullu tasaseen tahtiin.

Kuitenkin tuntuu että pystyy vielä vetää rankemmin treeniä, kun ei missään oikeen tunnu
Varmaan jäi vielä jotain mainitsematta, mutta eiköhän näillä saada peruskatsaus reenaamiseeni? Lisätietoja voi toki kysellä.

SUUNNITTELEN SIIS TÄLLÄSEN OHJELMAN TOTEUTTAMISTA. Onko järkevä?

Terveisin: Nann3

No usein 72 tunnin jälkeen treenistä saatu hyöty (superkompensaatio) alkaa katoamaan. Hyvin yksilöllistä, joillakin se voi olla päivä joillakin viikko. Treenin kovuus vaikuttaa siihen myös. Siitä ei kannata vielä niin hirveästi murehtia.

Kun olet noin nuori niin kannattaa tehdä vaan muutamia perusliikkeitä ja useasti.

Kyykky
Penkki
Leuat/kulmasoutu
Pystypunnerrus
Voimapyörä

Noilla liikkeillä saat koko kropan treenattua. Opettele kunnon tekniikka melko kevyillä painoilla ja sitten rakenna pohjaa tulevaisuutta varten tekemällä paljon sarjoja (4-6) ja toistoja (6-15). Kyykkyjä ei välttämättä kannata noin nuorena tehdä hirveän isoilla painoilla.

 

[ysikymppinen]

Eli 1-jakoinen harjoitusohjelma jonka ajattelin ottaa käyttöön tässä lähiviikkoina, treenipäivät olisi Ma-Ke-La

Kyykky/Prässi 2-3*8-12
Jalkojen koukistus/Maastaveto 2-3*8-10
Pohkeet istuen/Pohkeet seisten 2*12

Kulmasoutu levytangolla/Kulmasoutu kp 2*8-12
Ylätalja eteen/Leuanveto vastaotteella 2*10-15
Viparit sivuille/Pystysoutu 1*10
Pystypunnerrus levytangolla/Pystypunnerrus kp 2*10-12
Penkki/Vinopenkki 3*8-10

Hauiskääntö kp/Keskitetty hauiskääntö 2*8-12
Ranskalainen punnerrus/Ojentajat ylätaljassa 1*10


Ja ehkä rinnallevetoa silloin tällöin, yritän opetella tekniikan aluksi

Aika paljon kamaa yhdelle päivälle. Voi olla hyvä tehdä mielummin kaksijakoista jos noi liikkeet haluat säilyttää. Eli kahteen viikkon koko kroppa tulisi käytyä läpi kaksi kertaa.

 

[helgon]

Aika paljon kamaa yhdelle päivälle. Voi olla hyvä tehdä mielummin kaksijakoista jos noi liikkeet haluat säilyttää. Eli kahteen viikkon koko kroppa tulisi käytyä läpi kaksi kertaa.

Mielummin sitten liikkeitä/sarjoja pois, kun aika ei tahdo riittää neljään kertaan viikossa:(

 

[ysikymppinen]

Mielummin sitten liikkeitä/sarjoja pois, kun aika ei tahdo riittää neljään kertaan viikossa:(

:D Heh järkytyin niin pahasti tosta Suomen tappiosta, että menee ihan senat sakasiin. Siis koko kroppa 3 kertaa kahteen viikkoon. Eli edelleen kolme kertaa käyt salilla ja vuorottelet niillä esim. näin

ma ylä

ke ala

la ylä

ma ala

ke ylä

la ala

jne.

 

[helgon]

Onnistuisko jos vetäis ton mitä alunperin ehdotin 5 kertaa kahteen viikkoon.

Ma-To-Su-Ke-La

 

[ysikymppinen]

Onnistuisko jos vetäis ton mitä alunperin ehdotin 5 kertaa kahteen viikkoon.

Ma-To-Su-Ke-La

Siis ihan hyvinhän tota voisi vetää kerran viikkoon tai neljä kertaa viikkoon. Riippuu pohjista, kuinka kovaa tekee, miten huolehtii palauttavista jutuista ja miten usein pitää niitä kevyitä viikkoja jne. Tuossa vaan on aika paljon liikkeitä yhdelle kertaa, että treeni venyisi aika pitkäksi ja se haittaa palautumista sitten. Testosteronitasot lähtee kovan treenin alussa jyrkkään nousuun, mutta sitten noin 45-60 minuutin kohdalla taas jyrkkään laskuun samalla kun kortisolitasot (lihaksia hajoittava katabolinen hormoni) lähte kovaan nousuun. Keho voi palautua lyhyestä, intensiivisestä treenistä muutamassa tunnissa, mutta todella pitkästä treenistä voi mennä montakin päivää.

Tosin monet urheilijat tuppaa vetämään sellaisia 3-4 tunnin treenejä ja tuntuu silti kehittyvän . Itelläkin paras kehitys tullu kun alkoi vetää vähintään kahden tunnin sessioita. Yleiskuntoa ainakin kasvattaa. Eli kannattaa kokeillaa, että toimiiko - if it ain't broke don't fix it. Kevyitä viikkoja kannattaa sitten pitää suurinpiirtein kerran kuukaudessa, että kehitystä tulisi ja ylikunto välttyisi. Ja jos pääsisit puntille kaksi kertaa päivässä niin homma olisi kaikista helpoin . Sopii ihan hyvin natullekin, mutta aika ei yleensä riitä...