Tulokset ylös perusliikkeissä

nahkiainen

Liittynyt
29.1.2008
Viestejä
90
Olen treenaillut tähän asti lähinnä bodailu mielessä, mutta nyt haluaisin saada lisää rautaa tankoon seuraavissa liikkeissä:

- penkki
- takakyykky
- maastaveto

Treenasin tuossa 3kk starting strenght -ohjelmalla jolla sainkin voimaa lisättyä jonkin verran, mutta nyt kaipaisin jotain hieman erilaisempaa. Treenitaustaa on takana pari vuotta. En oikein tiedä, että mistä lähtisin liikkeelle. Voisikos joku hieman näyttää tietä :)
 
Laitatko edellisen ohjelmas tänne? Tossa jton ohjelmassa on nimittäin aika paljon tavaraa, että voi olla järkevää ottaa esim. joitain liikkeitä pois tai treenata vain kolmena päivänä viikossa. Tossa ei ole myöskään noita kevyitä viikkoja mainittu, jotka on erittäin tärkeitä. Esim. kova viikko 6x4x80 ja kevyt 5x3x65. Kannattaa lukea toi peruskausi threadi. Searchiin peruskausi ja rajaa voimailulajeihin niin pitäis löytyä. Nimi tais olla peruskausi 3x4--->6x6 miten käytännössä.. tai jotain sinnepäin :). Jto on kirjoitellut sinne kaikki mitä kenenkään tarvii ikinä tulla tietämään peruskauden treeneistä punttireenin suhteen.
 
Searchiin Russian Squat Program niin löytyy hyvä laskuri kyykylle ja penkille, ja miksei mavellekkin mutta menee jo ihan liian raskaaksi kaikki liikkeet 3x viikkoon.
 
hoyhenen_kevyt sanoi:
Searchiin Russian Squat Program niin löytyy hyvä laskuri kyykylle ja penkille, ja miksei mavellekkin mutta menee jo ihan liian raskaaksi kaikki liikkeet 3x viikkoon.
Click to expand...

http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

Tuossa tosta samasta ohjelmasta laskuri kolmelle lajille samaan aikaan.

Kyllähän tuo toimii, mutta mieluummin lähtisin tuolla jto:n perusmallilla liikenteeseen. Kunnon pidempi peruskausi eikä mitään neljä nousujohteista treeniä 80%:lla peruskautta. Tai no kyllähän tuo viideskin treeni 5*5*85% menee peruskauden treeneistä, mutta silti jää aika lyhyeksi.
 
Edellinen ohjelmani oli Starting strenght jossa tahkotaan perusliikkeitä ja korotetaan joka kerta painoja 2,5kg. Kolme kertaa viikossa vuorotellen a- ja b-treeniä.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmaosutu 3x5

Tämän jälkeen olen n. 3 viikkoa treenannut pääasiassa kyykkyä, vetoa ja penkkiä 10x3 tyyliin vähän mielen mukaan. Itse tykkään treenata enemmän niin, että se on selkeästi tiedossa joku kaava minkä mukaan mennään.

Tämä Forcen ehdotus vaikuttaa mielenkiintoiselta http://www.joeskopec.com/ruspeak.html samoin kyllä jto:n laatima perusohjelma.

Vaikka nyt ei ole massan hankkiminen se ykkösasia, niin kuinka noilla ohjelmilla tarttuu kokoa lihaksiin?
 
nahkiainen sanoi:
Edellinen ohjelmani oli Starting strenght jossa tahkotaan perusliikkeitä ja korotetaan joka kerta painoja 2,5kg. Kolme kertaa viikossa vuorotellen a- ja b-treeniä.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmaosutu 3x5

Tämän jälkeen olen n. 3 viikkoa treenannut pääasiassa kyykkyä, vetoa ja penkkiä 10x3 tyyliin vähän mielen mukaan. Itse tykkään treenata enemmän niin, että se on selkeästi tiedossa joku kaava minkä mukaan mennään.

Tämä Forcen ehdotus vaikuttaa mielenkiintoiselta http://www.joeskopec.com/ruspeak.html samoin kyllä jto:n laatima perusohjelma.

Vaikka nyt ei ole massan hankkiminen se ykkösasia, niin kuinka noilla ohjelmilla tarttuu kokoa lihaksiin?
Click to expand...


Tuo jton ohjelma on kyllä parempi. Pitempi peruskuntokausi takaa paremmat pohjat ja tulokset. Monet on kyllä saanu venäläisellä parannusta, mutta se on enempi hermostollista reeniä. Eli pattia sais jton ohjelmalla enemmän. Salaisuushan tossa on se määrän lisäys. Ja vaikka tossa sitä ei olekaan sanottu niin ennen kevyitä viikkoja kannatta ottaa vähän isommilla raudoilla (85-95%) pari ykköstä tai kakkosta ennen työsarjoja. Nimittäin jos liian pitkään on vetämättä noita kovia rautoja niin hermosto alkaa vähän niin kuin 'nukkumaan'. Silloin tolla maksimijaksolla on vaikeampi saada sitä ykkösmaksimia ylös. Myös sitten tolla maksijaksolla kannattaa ottaa muutama vitonen, että perusvoimatasot pysyis yllä.
 
Lähdetään tuolla jto:n ohjelmalla liikkeelle.

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin"


Nyt en vaan tiedä, että minkälainen tulisi progression olla :rolleyes: Muutenkin on vähän hämärän peitossa nämä ns. peruskausi yms. jutut..
 
ravintomies sanoi:
Laitatko edellisen ohjelmas tänne? Tossa jton ohjelmassa on nimittäin aika paljon tavaraa, että voi olla järkevää ottaa esim. joitain liikkeitä pois tai treenata vain kolmena päivänä viikossa. Tossa ei ole myöskään noita kevyitä viikkoja mainittu, jotka on erittäin tärkeitä. Esim. kova viikko 6x4x80 ja kevyt 5x3x65. Kannattaa lukea toi peruskausi threadi. Searchiin peruskausi ja rajaa voimailulajeihin niin pitäis löytyä. Nimi tais olla peruskausi 3x4--->6x6 miten käytännössä.. tai jotain sinnepäin :). Jto on kirjoitellut sinne kaikki mitä kenenkään tarvii ikinä tulla tietämään peruskauden treeneistä punttireenin suhteen.
Click to expand...

Kevyet viikot ei toimi. Aina kannattaa treenata täysillä ja jokainen sarja loppuun asti ja muutama pakkotoisto päälle.
 
Yhdysvallat sanoi:
Kevyet viikot ei toimi. Aina kannattaa treenata täysillä ja jokainen sarja loppuun asti ja muutama pakkotoisto päälle.
Click to expand...

No just noin. Ehkä Viimeiset sarjat loppuun asti ja pakkotoistoja ei ikinä. Alota aina isommalla lihasryhmällä ja liikkellä jossa saat eniten romuja liikkelle. Kun alkaaisot painot hyytymään niin sen jälkeen vaihda apuliikkeisiin ja anna ärsykettä vähän pienemmillä painoilla ja hieman pidemmillä sarjoilla ja puhtailla liikkeillä. Mutta jos ihan pelkkää maksimia haet niin toistoja ei missään liikkessä saisi tulla yli 8. Korjatkaa jos jotain väärin
 
nahkiainen sanoi:
Lähdetään tuolla jto:n ohjelmalla liikkeelle.

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin"


Nyt en vaan tiedä, että minkälainen tulisi progression olla :rolleyes: Muutenkin on vähän hämärän peitossa nämä ns. peruskausi yms. jutut..
Click to expand...


Lisää ekaksi määrä sitten tehoa. Eli ekassa liikkessä otat vaikka sellasen painon jolla saat 4x4 (olkoon nyt vaikka 100kg) ja sitten parin kolmen kuukauden aikana lisäät PIKKUHILJAA sarjoja ja toistoja. Aaltomainen liikekin käy hyvin. Ja sitten parin kolmen kuukauden päästä vois tulla vaikka 6x6x105 kg. Selvä määrän lisäys siis. Painoja eei tarvii nostaa niin paljon. Volyymin nosto tärkeintä. Painoja kannataa kuitenkin vähän vaihdella viikosta toiseen, että ei tule tasanteita. Älä aloita liian kovalla äläkä kevyellä painolla. Esim. sellasella jolla saisit vaikka 7-8 toistoa. Siitä on hyvä lähteä korottelemaan

Sitten tokassa liikkeessä sama mutta hieman suuremmilla toistomäärillä. Esim. 3x8--->5x12.
Sitten kun olet tehnyt tätä pari kolme kuukautta niin kerro miten tulokset on noussu ja jatketaan tehon lisäämisellä
 
powder sanoi:
No just noin. Ehkä Viimeiset sarjat loppuun asti ja pakkotoistoja ei ikinä. Alota aina isommalla lihasryhmällä ja liikkellä jossa saat eniten romuja liikkelle. Kun alkaaisot painot hyytymään niin sen jälkeen vaihda apuliikkeisiin ja anna ärsykettä vähän pienemmillä painoilla ja hieman pidemmillä sarjoilla ja puhtailla liikkeillä. Mutta jos ihan pelkkää maksimia haet niin toistoja ei missään liikkessä saisi tulla yli 8. Korjatkaa jos jotain väärin
Click to expand...


Kyllä yli kasin toistojakin saa tehdä esim. apuliikkeissä. Päälikkissä ei välttämättä tarvii paitsi hyviä pohjia hankkiessa.
 
Back
Ylös Bottom