FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3


Mille päivälle kannattaa tehdä vatsat? Kun mielestäni tuolla ei semmoisia näy.
 
kun vaihtelee tuota toistojen määrää:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

niin jos on vaikka tuo 12-15 toistoa niin voisiko penkissä tehä tuota 2x6 systeemiä mielummin kuin 2x12 vai olisiko hyvä tehä vain 2x12
 
Ajattelin jakaa tutun tekemän treeniohjelman + matskua mihin ohjelma perustuu. Itse olen tuolla tavalla treenannut viime syksystä ja omalla kohdalla todennut toimivaksi. Perusperiaate on tehdä yksijakoisella kroppa 3 kertaa viikossa läpi. Alussa pyrin nostamaan voluumit ohjelman mukaiseksi, sen jälkeen lähdettiin hiomaan vastusta millä toistot tehtiin ja parin kuukauden jälkeen pääsin pelaamaan painoilla jotka lasketaan 1 toiston maksimeista. Lisäksi ohjelmassa pyritään välttämään kaikki turhat nitkuttelut ja keskitytään perusliikkeisiin sitäkin enemmän. Linkissä ei ole kaikkia juttuja kerrottu auki vaan tuo on enempi "johdanto" ja lukijan vastuulle jää lisätiedon kaivaminen.

http://docs.google.com/Doc?id=dgrdmpd3_14grhzwdcx

Perusteissaan ohjelma on alla kuvatun mukainen. Linkistä löytyy syventävää matskua johon kannattaa tutustua, jos lähtee tällä tavalla treenaamaan.

Päivä1
jalkakyykky
penkkipunnerus
leuanveto
Pystypunnerrus vaihdellen niskan taakse/eteen
Hauiskäänöt suoralla tangolla

päivä2
Maastaveto
vinopenkki
Pystypunnerrus käsipainoilla kiertäen(screw presses)
Alatalja otetta vaihdellen
Ranskalainen punnerrus

päivä3
Etukyykky
kulmasoutu
Hyvät huomenet
dipit
pystysoutu
Click to expand...

Toistot voivat mennä vaikkapa niin että päivä1 4*10, päivä2 7*7 ja päivä3 12*4. Koska volyymit ovat kovat niin kaikissa liikkeissä missä mahdollista pyritään vaihtamaan otteita, oteleveyksiä jne. Esimerkiksi mavetetaan samassa treenissä sekä sumona että kapealta samoin penkissä tehdään sekä kapeaa että leveätä penkkiä. Toistojen määrillä ja käytettävillä painoilla pelataan aika paljon tuossa ohjelmassa myös(jatkuva progressio). Lisäksi tuolla on kaikenlaista pientä jippoa millä pyritään kehittymisen optimointiin eikä hinkata vain samalla tavalla kuukaudesta toiseen(esim. boostishotit ylimääräisten treenien muodossa, kevyet viikot jne).
 
manux sanoi:
Ajattelin jakaa tutun tekemän treeniohjelman + matskua mihin ohjelma perustuu. Itse olen tuolla tavalla treenannut viime syksystä ja omalla kohdalla todennut toimivaksi. Perusperiaate on tehdä yksijakoisella kroppa 3 kertaa viikossa läpi. Alussa pyrin nostamaan voluumit ohjelman mukaiseksi, sen jälkeen lähdettiin hiomaan vastusta millä toistot tehtiin ja parin kuukauden jälkeen pääsin pelaamaan painoilla jotka lasketaan 1 toiston maksimeista. Lisäksi ohjelmassa pyritään välttämään kaikki turhat nitkuttelut ja keskitytään perusliikkeisiin sitäkin enemmän. Linkissä ei ole kaikkia juttuja kerrottu auki vaan tuo on enempi "johdanto" ja lukijan vastuulle jää lisätiedon kaivaminen.

http://docs.google.com/Doc?id=dgrdmpd3_14grhzwdcx
Click to expand...

Hyvää tekstiä :thumbs: Tuo linkki olis hyvä laittaa johki näistä FAQ threadien alotuspostauksist (jos se ei sielä vielä ole)
 
kun vaihtelee tuota toistojen määrää:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

niin jos on vaikka tuo 12-15 toistoa niin voisiko penkissä tehä tuota 2x6 systeemiä mielummin kuin 2x12 vai olisiko hyvä tehä vain 2x12
 
Ihan hyvin voit vääntää sitä penkkiä 2x6 "systeemillä". Ei kukaan sua rankase, jos et tee niiku jumppaohjelma sanoo. :)
Tietysti kannattaa välillä vaihtaa eri toisto/sarjamääriin ja sitten palata hinkkaamaan kutosia.
 
Viimeksi muokattu:
Eli olen 16v poika ja aloittamassa salilla käyntiä. Mikähän mahtaisi olla mahdollisimman tuloksia tuottava ohjelma ? Onko tuosta Arnoldin golden sixistä mihinkään? Eipä tässä sitten muuta.
 
Kiinanpoika sanoi:
Eli olen 16v poika ja aloittamassa salilla käyntiä. Mikähän mahtaisi olla mahdollisimman tuloksia tuottava ohjelma ? Onko tuosta Arnoldin golden sixistä mihinkään? Eipä tässä sitten muuta.
Click to expand...

No voi jumalauta. Tän threadin ensimäisessä sivussa on vaikka kuinka hyviä ohjelmia, niin kun otsikossakin lukee!
 
Kiinanpoika sanoi:
Eli olen 16v poika ja aloittamassa salilla käyntiä. Mikähän mahtaisi olla mahdollisimman tuloksia tuottava ohjelma ? Onko tuosta Arnoldin golden sixistä mihinkään? Eipä tässä sitten muuta.
Click to expand...

Jos maailmassa olisi olemassa yksi ja ainoa mahdollisimman hyviä tuloksia tuottava ohjelma, niin eihän kenenkään kannattaisi muilla ohjelmilla treenaillakaan. Siihen nähden vähän turha kysymyksenasettelu.

Hyviä ja toimivia ohjelmia taas löytyy näistä aloittelijoiden osion sticky-ketjuista valittavaksi pilvin pimein. Alussa homma kannattaa pitää yksinkertaisena ja keskittyä perusliikkeisiin, eli siltä pohjalta tuo Golden Six on takuuvarmasti hyvä valinta.
 
no-body sanoi:
Jos maailmassa olisi olemassa yksi ja ainoa mahdollisimman hyviä tuloksia tuottava ohjelma, niin eihän kenenkään kannattaisi muilla ohjelmilla treenaillakaan. Siihen nähden vähän turha kysymyksenasettelu.

Hyviä ja toimivia ohjelmia taas löytyy näistä aloittelijoiden osion sticky-ketjuista valittavaksi pilvin pimein. Alussa homma kannattaa pitää yksinkertaisena ja keskittyä perusliikkeisiin, eli siltä pohjalta tuo Golden Six on takuuvarmasti hyvä valinta.
Click to expand...
No mitä luulet, Arnoldin golden six kolme kertaa viikossa vai koko kroppa 2x viikossa. Koko kroppa 2x viikossa olisi suunnilleen tämmöinen:

Prässi 3x,
jalkojen koukistus 3x,
alatalja 3x,
penkki 3x,
ylätalja 3x,
vipunostot 2x,
ranskalainen punnerrus 2x,
hauiskääntö 2x,
selänojennukset 3x,
istumaannousut

Ja tosiaan aloittelija olen, pari kertaa aiemmin käynyt salilla.
 
Arskan kuusikko on ihan hyvä valinta, hieman simppelimpi ku omasi vain. Jos tuota sun ohjelmaa kommentoi, niin ihan ok runko sinänsä, mutta joitain liikkeitä vaihtaisin ainakin vuoroteltavaksi vapailla painoilla eli prässi -> kyykky, alatalja -> kulmasoutu, ylätalja -> leuat... Tsemmottista. Voit sä tällä omalla ohjelmallaski tehdä kropan läpi kolmesti viikkoon kuten arskan kuusikossakin on tarkoituksena. Tuolla aloituspostissa on kans toimivia vaihtoehtoja, ja kannattaa myös lukasta tuosta starting strenghtistä ketju.
 
marde84 sanoi:
Arskan kuusikko on ihan hyvä valinta, hieman simppelimpi ku omasi vain. Jos tuota sun ohjelmaa kommentoi, niin ihan ok runko sinänsä, mutta joitain liikkeitä vaihtaisin ainakin vuoroteltavaksi vapailla painoilla eli prässi -> kyykky, alatalja -> kulmasoutu, ylätalja -> leuat... Tsemmottista. Voit sä tällä omalla ohjelmallaski tehdä kropan läpi kolmesti viikkoon kuten arskan kuusikossakin on tarkoituksena. Tuolla aloituspostissa on kans toimivia vaihtoehtoja, ja kannattaa myös lukasta tuosta starting strenghtistä ketju.
Click to expand...
Eli tuossa koko kroppa 2x tai 3x viikossa kehittyy paremmin kuin arskassa ? Joo tiedän että on yksilöllistä mutta jos näin yleisesti ajattelee :o
 
Kiinanpoika sanoi:
Eli tuossa koko kroppa 2x tai 3x viikossa kehittyy paremmin kuin arskassa ? Joo tiedän että on yksilöllistä mutta jos näin yleisesti ajattelee :o
Click to expand...

Ei noista oikein pysty suoraan sanomaan kummalla kehittyy enemmän, molemmilla saat varmasti hyviä tuloksia. Enemmän on kiinni siitä kuinka treenin toteutat ja onko muut kasvun edellytykset kunnossa mm. ruoka ja lepo. G6 on varmasti hyvä ja simppeli ohjelma lähteä liikkeelle, mutta jos valitset tuon 1-jakoisen niin nuo marde84 liike suositukset kannattaa huomioida. Loppu on kiinni sinusta itsestä ja miten ohjelmaasi toteutat.
 
Kiinanpoika sanoi:
Eli tuossa koko kroppa 2x tai 3x viikossa kehittyy paremmin kuin arskassa ? Joo tiedän että on yksilöllistä mutta jos näin yleisesti ajattelee :o
Click to expand...

Siis se arskan kuusikkohan nimen omaan on koko kroppa 3 kertaa viikossa -tyyppinen ohjelma, niinkuin useimpien 1-jakoisten on tarkoitus ollakin. Varmasti saat hyvää tulosta silläkin, monet aloittelijat sitä kehuu, ja mikseipä kehuis.. On monelle varmaan ensimmäinen ohjelma johon on tajuttu ottaa kunnon liikevalikoima ja tajuttu että pikkulihojen keskitetyllä hinkkaamisella ei pitkälle pötkitä alkuunsa.
 
Kiinanpoika sanoi:
Eli onko tehokkaampaa treenata koko kroppa vaikka arskan ohjelmalla 3x viikossa kuin 2x viikossa jollain muulla ohjelmalla ?
Click to expand...

Ei sitä oikein voi tuolleen laittaa järjestykseen että millä tavalla kehittyy parhaiten, niinkuin jo sanottiinkin. Ihan yhtä hyvin voi kehittyä tekemällä 4-jakoista viikon kierrolla eli kroppa kerran viikossa läpi tai sitten 1-jakoista 3 kertaa viikossa... Ne on yksilöllisiä eroja jos jollain toimii joku treenityyli paremmin kuin toinen.. Itelläni on toiminu kaikki tavat tuolta väliltä. Aloittelijan on kuitenkin varmaankin lähes poikkeuksetta edukkaampaa aloittaa harvajakoisella ohjelmalla, jollaisia nuo arskan kuusikko ja tuo omasi on..
 
Tarvis ruokavalio esimerkin sillä, näyttää hyvin oudolta tuo aloitussivun esimerkki.
95/184. Aerobista liikuntaa ma - ke - pe - (la?) ti - to - (su?) salia ti - to - su - ma - ke -pe - la. Alottelijanhan ei kannata lähteä ylittämään kaloriensaantia kulutksella?? Tarvis vähän tietoo myös mitkä olis oivia (hyvän makuisia, halpoja) välipaloja.. Siitä "lauantain karkkipäivästä" kannattaako sekin jättää pois tai vain not to go mad with it?
 
Pitääkö tuossa etusivun postauksessa tehdä nämä kaikki liikkeet
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Vai jonkun vaan noista?
 
Joleo sanoi:
Pitääkö tuossa etusivun postauksessa tehdä nämä kaikki liikkeet
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Vai jonkun vaan noista?
Click to expand...

eli tuossa kun on tuo "kauttaviiva" niin se tarkoittaa vaihtoehtoa eli teet jommankumman :)
 
Back
Ylös Bottom