Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


En ole koskaan tehnyt takaolkapäitä erikseen. Leveän myötäotteen leuoissa takaolkapäät ottaa hyvin iskua, kuten muissakin yläselän liikkeissä. Ei takaolkapääliikkeen mukaanottamisesta varmastikaan haittaakaan olisi. Mutta niitä voi treenata vaikka himassa käsipainoilla jos tarvetta on.

Bacfa: noita liikkeiden kokonaismääriä per treenikerta on turha laskea yhteen. Osan liikkeistä pystyy tekemään (ja kannattaa tehdä) puolet nopeammalla temmolla kuin toiset. Esimerkiksi reidenojennukset ja koukistukset eivät vaadi pitkiä palautuksia, toisin kuin vaikka mave, penkki yms.
 
Eikö tämän ketjun funktio muuten ole se, että asiantuntijat arvioivat saliohjelman? En kritisoi ketään henkilökohtaisesti, mutta älkää esittäkö asiantuntijoita, jos ette sellaisia ole. Mitä tulee hauiskääntöön, liike ottaa hieman myös olkapäihin. Tosin ei taka- vaan etuolkapäihin. Etuolkapäät toimivat hauiskääntöä tukevina lihaksina:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
 
Mehtäläinen: -No mutta eikös tämä aloittelijoiden osion parasta antia olekin juuri aloittelijat jotka neuvovat toisia alottelijoita neuvoilla joiden alkuperästä tai järkevyydestä neuvojilla itselläänkään ei ole mitään hajua.

Vai olikos se niin, että juuri tuollaisten neuvojien takia täältä on aloittelijan aikalailla turha yrittää mitään etsiäkkään, kun suurella todennäköisyydellä annettu tieto on samaa tasoa kuin voisi kuvitella esim. pahkasiasta tai 7-päivää lehdestä löytyvän. Ja jos jossain sattuu epähuomiossa se tiedon jyväkin vilahtavan, eksyy se hyvin pikaseen kaiken muun ryönän sekaan.

"En kritisoi ketään henkilökohtaisesti, mutta älkää esittäkö asiantuntijoita, jos ette sellaisia ole."
 
Mehtäläinen sanoi:
Etuolkapäät toimivat hauiskääntöä tukevina lihaksina:
Click to expand...

Joo niin toimii, mutta jos ruvetaan merkkaaman kohtia mitä jollain liikkeellä treenataan niin ethän sä nyt mitään olkapään osaa merkkaa siihen jos se tasapainottaa. Tuskin nyt kukaa merkaa penkinkään jälkeen, että kuritimpas tossa hauiksia samalla. Sitä voi edes epäsuoraksi laskea.
 
Mehtäläinen sanoi:
Bacfa: noita liikkeiden kokonaismääriä per treenikerta on turha laskea yhteen. Osan liikkeistä pystyy tekemään (ja kannattaa tehdä) puolet nopeammalla temmolla kuin toiset. Esimerkiksi reidenojennukset ja koukistukset eivät vaadi pitkiä palautuksia, toisin kuin vaikka mave, penkki yms.
Click to expand...
Totta. Mutta, reeneissä joita vertasin liikkeet olivat suhteellisen tasavertaisia. Tosin saahan reenit olla erilaisia. Se nyt oli vaan sellasta hifistelysäätöä. Eipä noissa apuliikkeissä tosiaan se muutama sarja merkkaa mtn. Eikä noissa kummassakaan reenissä varmaan liikaa kestä.

No mutta huomasitpa näiden mun ihmeväittämien kautta, että sun reenissä ei oo mtn vikaa. :kippis1:
 
Moro vaan kaikille.

Olen käynyt salilla syksystä lähtien. Joulun jälkeen nyt ihan tosissaan rehkinyt. Jos joku viitsisi kattoa ja huomautella, jos on jotain korjattavaa. Varmasti onkin paljon.

MA:
Penkki 3x8
Vinopenkki(smith) 3x8
Rintalihaslaite 2x8
Haukka(tanko) 3x8
Haukka(käsipainot) 2x8
Haukka(keskitetty) 2x8
Rannekääntö 3x8
Takakyykky 3x8
Vatsat 3x15

KE:
Viparit sivuille 3x8
Viparit taakse 3x8
Pystypunnerrus (käsipainot) 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajapunnerrus (talja) 2x8
Ranskalainen punnerrus (tanko) 3x8
Prässi 3x8
Vatsat 3x15

TO:
Kulmasoutu (käsipainot) 3x8
Alatalja 3x8
Ylätalja (leveä) 3x8
Ylätalja (kapea) 3x8
Olankohautukset 3x8
Pystysoutu 3x8
Pohkeet 3x8
Vatsat 3x15

Tuloksia on tullut tolla ohjelmalla ihan hyvin.
 
Eipä nyt ihan treeniohjelma vielä ole, mutta mahtaako tällaisessa olla järkeä;
1. viikko = ma rinta, ke selkä, pe rinta
2. viikko = ma selkä, ke rinta, pe selkä
...jne.

Tietysti vielä sillein, että noihin vielä lisäilen muut liikkeet, mutta pääpainona kuitenkin nuo. Kyykyn teen kaksi kertaa viikossa.
Tarkotuksena olisi saada ylä- ja keskivartaloon lisää lihasta, jaloissa tuota on aika hyvin jo. Myös rasvaa on tarkoitus saada vartalosta pois, tähän käytän HIIT:iä aamuisin.

Salilla käynti on nyt 9kk ollu näennäistä sillointällöin-meininkiä, mutta nyt olis tarkotus ottaa itseä niskasta kiinni. Aiemmin tuli käytyä säännöllisesti salilla, mutta kun lopetti jääkiekon niin se vähän jäi.
 
oon käyny täsä pari viikkoa salilla iha satunnaisesti ja aattelin kysyä et oisko parempi et käyttää arskan kultasta kuusikkoa ma ke ja pe vai tämmöstä ma ja pe ->

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 
golden six
 
TuplaLiha sanoi:
Moro vaan kaikille.

Olen käynyt salilla syksystä lähtien. Joulun jälkeen nyt ihan tosissaan rehkinyt. Jos joku viitsisi kattoa ja huomautella, jos on jotain korjattavaa. Varmasti onkin paljon.

MA:
Penkki 3x8
Vinopenkki(smith) 3x8
Rintalihaslaite 2x8
Haukka(tanko) 3x8
Haukka(käsipainot) 2x8
Haukka(keskitetty) 2x8
Rannekääntö 3x8
Takakyykky 3x8
Vatsat 3x15

KE:
Viparit sivuille 3x8
Viparit taakse 3x8
Pystypunnerrus (käsipainot) 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajapunnerrus (talja) 2x8
Ranskalainen punnerrus (tanko) 3x8
Prässi 3x8
Vatsat 3x15

TO:
Kulmasoutu (käsipainot) 3x8
Alatalja 3x8
Ylätalja (leveä) 3x8
Ylätalja (kapea) 3x8
Olankohautukset 3x8
Pystysoutu 3x8
Pohkeet 3x8
Vatsat 3x15

Tuloksia on tullut tolla ohjelmalla ihan hyvin.
Click to expand...

Onhan tuo yläkropalle ihan ok, mutta jalat ei vissiin kiinnosta? Ne jää kyllä lahjakkaasti jälkeen tuolla räpistelyllä, onko se sitten fiksua? Minusta ei. Suosittelen jaloille omaa päivää tuohon lisäksi. Pystysoutu on olkapääliike, joten heivaa se tuolta selkäpäivältä. Vatsoille vois tehä muutakin kuin tuota yhtä ja samaa 3x15 IMO. Lyhyempää sarjaa ainakin johonki treeniin.
 
Vielä postaus tänne. 3-Jakoinen ohjelma, ilman jalkoja.

Tiistai (Selkä)

Kulmasoutu 3x15
Alatalja 3x15
Ylätalja lev. 3x15
Leuanveto 1x7
Ylätalja kap. 3x 12
Kohautukset 3x10

Keskiviikko (Ojentajat, olkapäät)

Vipunostot siv. 2x15
Vipunostot taak. 2x12
Pyst.Pun. 3x15
Talja* 3x12
Vatsat (10kg) 2x max

Perjantai (Hauis, rinta)

Penkkipunnerrus 3x10?
Vinopenkki 3x10?
Vipunostot maaten 3x15
Hauiskääntö tank. 2x15
Hauis scott 2x15
Kesk. hauiskääntö 2x10

* Tarkoitan sitä ojentajaliikettä ylhäältä alas. Oikeastaan ainoa ojentajaliike jonka pystyn tekemään.

Tuollaista olen siis kaavaillut. Onko aivan pielessä?
 
Oon tässä suunnitellut tulevaa ohjelmaa. Se olisi sellainen 2-jakoisen ja 3-jakoisen yhdistelmä. Se näyttäisi tältä:

1. Jalat(voima)
2. Yläkroppa(voima)
3. -
4. Olkapää/Kädet(pumppi)
5. Jalat(pumppi)
6. Rinta/selkä(pumppi)
7. -

Onko tässä mitään järkeä? :david:
 
onko järkee??

1. harjoitus (rinta/jalat/olkapäät/vatsa)

penkki 3x6-10
peck deck 3x6-10
penkki punnerrus käsipainolla 3x8-10
jalkaprässi 3x6-10
pystypunnerrus 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsa laudalla 3x15
vinot vatsat koneet 3x15

2 harjoitus (hauis/ojentajat/forkut/selkä/vatsa)

scot penkki 3x6-10
hauis taljalla 3x8-10
leuanveto 3xmax
talja eteen 3x8-10
ojentajat taljalla 3x8-10
kapea penkki 3x8-10
rannerullaus 3x15
hauis vastaotteella 3x10
vatsa koneella 3x15

jaloille taitaa olla aika vähän ja olkapäille, nii mitä kannattas lisätä tai ottaa pois? ja tarkotuksena ois voimaa ja massaa saada nii onko sarjat ihan perseestä?
 
MA:
kyykky 3x6
pohkeet 3x6
alatalja 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
pystypunnerrus 3x6
kapea penkki 3x6
hauiskääntö 3x6
vatsalihakset semmosella vinolla laudalla jonka nimeä en muista..? 3x6
selät semmosoisessa telineessä 3x6

TI:
30 min juoksua

KE:
sama reeni kuin MA

TO:
venyttelyä

PE:
sama kuin MA ja KE

LA:
juoksu 30min

SU:
lepopäivä

-------------------------------------------------------------------------
mitä mieltä olette? Tavoite on voima ja plussana vähän massaa.
 
Tiistai: Jalat
Kyykky 6x6
Pohkeet 3x15-20
Takareidet istuen laitteessa 3x15
Etureidet "" 3x15

Torstai: Selkä, Hauis, Epäkkäät
Mave 6x6
Kulmasoutu kp. 3x8
Yläselkä laitteessa 3x8
Hauiskääntö tangolla 4x8
Olankohautukset 3x10

Lauantai: Rinta, Ojentajat, Olkapäät
Penkki 6x6
Vinopenkki kp. 3x8
Viparit maaten 3x10
Ojentajat taljassa 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pystyspunnerrus kp. 3x8

Tollanen olis nyt tarkotus ottaa käyttöön, kun täs on tullu tehtyy vähä mitä sattuu pari kk salilla. Jotain kommenttii, et toimiisko tuo? Lisättävää? Pois jätettävää?, Kiitos
 
Onhan tuo yläkropalle ihan ok, mutta jalat ei vissiin kiinnosta? Ne jää kyllä lahjakkaasti jälkeen tuolla räpistelyllä, onko se sitten fiksua? Minusta ei. Suosittelen jaloille omaa päivää tuohon lisäksi. Pystysoutu on olkapääliike, joten heivaa se tuolta selkäpäivältä. Vatsoille vois tehä muutakin kuin tuota yhtä ja samaa 3x15 IMO. Lyhyempää sarjaa ainakin johonki treeniin.

Totta jalat vähän vähemmällä, mut on tota jääkiekkoilijan taustaa niin jalkoja sielläkin tullu mukavasti reenattua. Siis yhteensä 10 vuotta pelannu ja toissa vuonna lopetin ku käsi meni. Mitäs jalka liikkeitä sit ehdottaisit? Kyykkypaikka on ja prässi.
 
jermu82 sanoi:
onko järkee??

1. harjoitus (rinta/jalat/olkapäät/vatsa)

penkki 3x6-10
peck deck 3x6-10
penkki punnerrus käsipainolla 3x8-10
jalkaprässi 3x6-10
pystypunnerrus 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsa laudalla 3x15
vinot vatsat koneet 3x15

2 harjoitus (hauis/ojentajat/forkut/selkä/vatsa)

scot penkki 3x6-10
hauis taljalla 3x8-10
leuanveto 3xmax
talja eteen 3x8-10
ojentajat taljalla 3x8-10
kapea penkki 3x8-10
rannerullaus 3x15
hauis vastaotteella 3x10
vatsa koneella 3x15

jaloille taitaa olla aika vähän ja olkapäille, nii mitä kannattas lisätä tai ottaa pois? ja tarkotuksena ois voimaa ja massaa saada nii onko sarjat ihan perseestä?
Click to expand...

olkapäille ei tunnu oikeen pystyvän kovin kovia sarjoja tekemään ku ovat reistailleet
 
1. Jalat [Voima]
2. Yläkroppa [Voima]
-
3. Kädet/Olkapää [Hypertofia]
4. Jalat [Hypertofia]
5. Rinta/Selkä [Hypertrofia]

1. Jalat
1. Kyykky 5x5
2. SJMV 4x6
3. Pohkeet 5x8
4. Vatsat lisäpainoilla 4x8

2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 3x4-6
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x8
3. Pystypunnerrus 4x4-8
4. T-tankosoutu 3x8
5. Hauiskääntö tangolla 3x4-8
6. Ranskalainen 4x4-8
7 Rannekääntö 4x10

3. Kädet/Olkapää
1a) Kiertäjät maaten 4x12
1b) Vipunostot sivulle 4x15
2a) Yhdenkäden hauiskääntö (joka vk eri liike) 5x12-16
2b) Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan takaa 4x12-16
3a) Ojentajapunnerrus taljassa 5x9-15
3b) Hauis taljassa 5x12-16
4. Rannekääntö 5x10-15

4. Jalat
1. Jalkaprässi 5x12-15
2a) Reisikoukistus 4x15
2b) Reidenojennus 4x15
3. Pohkeet 5x12-18
4. Vatsat 4x20

5. Rinta/Selkä
1. Vinopenkki 4x12-15
2. Ristikkäistalja 4x15
3. Pullover 5x20
4. Kulmasoutu 4x12-15
5. Ylätalja 4x12-15

Mietteitä? :wtf: 3,4,5 reeneissä painoilla ei ole niin väliä vaan niissä haetaan pumppia.
 
Ihan kokeilemisen arvoinen tällainen sekalaisjako. Itsekin olen tuon tyyppistä kokeillut ja tykkäsin oikein kovasti - tuloksista en osaa sanoa, mutta motivaatio pysyi ainakin kovana kun ei tarvinut samoja treenejä höylätä viikosta toiseen.

Ja mitä nyt tuosta ohjelmasta tuli mieleen, niin suosittelisin pysymään ihan perusliikkeissä myös noina "pumppipäivinä". Ja katso, että nuo viikoittaiset sarjamäärät pysyvät jokseenkin balanssissa eri lihasryhmien välillä (en jaksanut itse laskea, mutta näytti siltä, että jotkut lihakset saavat tuossa enemmän runtua kuin toiset)...
 
Zachris sanoi:
Ihan kokeilemisen arvoinen tällainen sekalaisjako. Itsekin olen tuon tyyppistä kokeillut ja tykkäsin oikein kovasti - tuloksista en osaa sanoa, mutta motivaatio pysyi ainakin kovana kun ei tarvinut samoja treenejä höylätä viikosta toiseen.

Ja mitä nyt tuosta ohjelmasta tuli mieleen, niin suosittelisin pysymään ihan perusliikkeissä myös noina "pumppipäivinä". Ja katso, että nuo viikoittaiset sarjamäärät pysyvät jokseenkin balanssissa eri lihasryhmien välillä (en jaksanut itse laskea, mutta näytti siltä, että jotkut lihakset saavat tuossa enemmän runtua kuin toiset)...
Click to expand...

Se vain on siinä sit, että samoja liikkeitä en haluaisi ottaa voimapäiviltä pumppipäiviin - onhan se myös vaihtelun kannalta hyvä ottaa myös eristäviä liikkeitä. Priorisointi on tällä ohjelmalla saada massaa yläkroppaan suhteuttuna jalkoihin jotka tuntuvat olevan valovuoden edellä yläkroppaa.. en tiedä sit onnistuuko tuo priorisointi..:hyper:
 
Back
Ylös Bottom