Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Henkkasi sanoi:
2 jakoinen työntävät ja vetävät ?
jep habaa vois vähän vähentää selän lisäyksellä :dance:
Click to expand...
2-jakoinen jaetaan yleensä:
1. jalat
2.yläkroppa

Tai vaikka
1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Vetäviä ja työntäviä soveltaisin mieluummin 3-jakoseen johon laittaisin vetävät, työntävät ja jalat.

En vaan jonkun takia pidä ideasta tehdä jalkoja joka päivä. Imo se on outoa. :D. Jalkoihin ei vaan ehkä saa kovinkaan hyvää rasitusta jos niitä tekee vaan joka reenissä vähän? Noh, Voihan se olla et oon väärässä ja se toimii.

Selkää siis vähintään 1 liike enemmän kuin habaa, koska se on paljon isompi lihasryhmä.

Jos penkkiä on 3 liikettä, ojentajaa ja hartioita pitäisi olla ne 2 liikettä molemmille.

hmmhmmm. Kokeile muutella tota neuvojen mukaa ja postaa sitte uusiks.
 
mmatiass sanoi:
Moi!

Salilla olen käynyt vajaan 2kk tällä ohjelmalla, 4-5krt viikossa. Painoa tullut tänä aikana reilu 5kg ja käytän palautusjuomana SCI mx mass systemiä. Onko tämä ohjelma sopiva aloittelijalle massanhankintaan? Miten ja kuinka usein toistomäärää kuuluu vaihtaa? Ja mitat on 192cm/89kg, ikää 17.

Rinta + hartiat
vinopenkki 4x 10-6
maaten punnerrus kp 4x 12-8
pec deck 3x 15-10
c40 5x 12-8
pystysoutu 3x 10
vipunosto sivulle 3x 15-10
vatsat jalkojennosto 3x 10

Jalat
jalkakyykky 5x 10-6
prässi 4x 12-8
reisikoukistus maaten 3x 15-10
reisikoukistus istuen 3x 15-10
reisiojennus 3x 15-10
pohkeita seisten 4x 15-10

Selkä
ylätalja lapiokahva 4x 15-10
hammerkone 4x 12-8
mave 4x 10-6
ylätalja kapea 3x 12-8
kohautus kp 3x 12-8
vatsat kone 3x 20

Kädet
ojentaja talja 4x 15-10
hauiskääntö talja 4x 12-8
ranskalainen punnerrus tanko 4x 12-8
vuorotahti hauis kp 3x 12-8
yhdenkäden ranskalainen kp 3x 12-8
keskitetty hauis kp 3x 12-8
vatsat roomalainen 3x 10
Click to expand...
Kaikinpuolin erinomainen reeni :). En nyt sitten siitä tiiä onko toi mikään alottelijan reeni, mut hyvältä se näyttää :). Käsipainopenkin vaihtaisin EHKÄ vinopenkkiin kässäreillä, ja pystysoutua tekisin vuorokerroin pystypunnerruksen kanssa. Ei mitenkään välttämätöntä tosin.

Mikä on c40?
 
Bacfa sanoi:
2-jakoinen jaetaan yleensä:
1. jalat
2.yläkroppa

Tai vaikka
1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Vetäviä ja työntäviä soveltaisin mieluummin 3-jakoseen johon laittaisin vetävät, työntävät ja jalat.

En vaan jonkun takia pidä ideasta tehdä jalkoja joka päivä. Imo se on outoa. :D. Jalkoihin ei vaan ehkä saa kovinkaan hyvää rasitusta jos niitä tekee vaan joka reenissä vähän? Noh, Voihan se olla et oon väärässä ja se toimii.
Click to expand...
Mun mielestä oot kyllä todella väärässä tässä asiassa. Mä oon saanu parasta tulosta 2-jakoisissa juuri nimenomaan sillä vetävät/työntävät -jaolla. Jalat on sillä ainakin kehittynyt todella hyvin ja on mun parhaita lihasryhmiä. Tämän tapaista 2-jakoista tein joskus: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
 
Ja mikä juttu toi muutenkin on, että jos jalkoja tekee useammin kuin kerran viikossa, niin niitä tehdään automaattisesti vähän? Kyllä ne jalat voi treenata vaikka kolme kertaa viikkoon ja kovaa. Yleensäkin, 1- tai 2-jakoinen ei tarkoita etteikö treeni olisi kovaa, vaikka sama lihasryhmä treenataankin useammin kuin kerran viikossa.
 
Maanantai:
Lenkki 5km

Tiistai:
Lenkki 5km
Kyykky 3x5
SJMV 3x5
Pohkeet 3x10

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö 3x5
Viparit sivuille 3x5
Vatsalihasliike 3x15
Selkälihasliike 3x15

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Lenkki 5km
Ranskalainen punnerrus painoilla 3x5
Hauiskääntö 3x5
Vatsalihasliike 3x15
Punnerrus 3x10
Selkälihasliike 3x15

Sunnuntai:
Lenkki 5km

Tuossa minun "ohjelmani" :D Sanokaapa onko tuossa edes mitään järjen hiventä?
 
Ei ainakaan minun mielestä :D Mitä tavoittelet treeniltä? Ja reenaatko salilla vai kotona?
 
Omaa "ohjelmaa" laittaisin esille ja toivoisin kovasti neuvoja parantamiseen, erityisesti selkäpäivälle.

Jaloille ei ole atm. mitään suunniteltua treeniä, polvivamma vaivaa, joten en pysty reiden ojentajaa, jalkaprässiä, kyykkyä ja montaa muutakaan oikein tehdä :> Jalkalihakseni ovat olleet aika hyvässä kunnossa kyllä verrattaen yläkroppaan, mutta nyt treenaamattomuus alkaa kyllä selkeästi näkyä, varsinkin reisissä. Pohkeita olen yhä tehnyt lenkkien yhteydessä.

1. päivänä kädet ja hartiat, 2. päivänä selkä + satunnaista jalkatreeniä - kumpanakin treenipäivänä 30-50min aamulenkki/crosstrainersetti + vatsat/kyljet.

1 päivä

Vinopenkki 4 x 6
Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 6
Pystysoutu 4 x 6
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8
Scott-hauiskääntö 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 2 x 8

2. päivä

Ylätaljaveto eteen 3 x 8
Ylätaljaveto taakse 3 x 8
Alataljaveto 3 x 8
Selkäojennus 3 x 12
Pohkeet tangolla 3 x 6
+ sekalaisia liikkeitä

Kahden päivän jälkeen välipäivä, ja parin kierron jälkeen olen pitänyt kaksi päivää vapaata.

Selkäpäivään pitäisi tosiaan saada jotain selkoa. Maastavetoa pitäisi alkaa harjoittamaan, ja lisätä se tuohon. Mitäs muuta tulisi mieleen?
 
Oisko tämmönen hyvä:

Ti:
Hauis
Vatsat
Kyykky
Punnerruksia
Joku selkäliike : )

To tai Pe:
Pohkeet
Mave
Vipunosto
Leukoja
Olkapäitä käsipainoilla(?)

Ja jokasta liikettä sit 2x8. Kotona reenailen ja käytettävissä on tanko, käsipainot, vatsapenkki tjs. ja leuanvetotanko. Myös sitte semmosta että kannattaako noita reisiä treenata hirveänä kun luistelen aika monta kertaa viikossa niin ne treenaantuu varmaan siinäki, ei tietenkää kokonaan ilman.
 
Tällä pitäis lähteä tempomaa ja haluiaisin tietää et onko toimiva setti

1. Päivä (rinta)
Penkki 4*8-12
Penkki käsipainoilla 3*8-12
Pec-Dec 3*10-15
Vinopenkki 4*8-12

2. Päivä (kädet)
Penkki kapealla otteella 4*10-12
Hauiskääntö kp 3*8-10 /käsi
Hauiskääntö tangolla 4*8-10
Ojentajat taljassa 3*10

3. Päivä (jalat,olkapäät)
Prässi 3*12-15
Reiden ojennus 3*12-15
Reiden koukistus 3*12-15
Pohkeet 3*10-25
Pystypunnerrus 3*10-12
Vipunostot sivulle ja eteen 3*10-15

4. Päivä (selkä)
Ylätalja 4*10-12
Alatalja 4*10-12
Istumasoutu 3*8-10/käsi


johonki vois lisätä rannerullaukset ja olan kohautukset.Vinkkejä otetaan mielellään. Kiitos mielipiteistä jo etukäteen.
 
Ei oo käyttistä ollenkaan tämä, Blue-berry. Epätasapainoinen fysiikka tuolla tulee ennenpitkää. Jako on huono ja lihasryhmien välinen tasapaino työmäärissä loistaa poissaoloaan.
 
Mörjens

Pistetäänpäs heti alotuspostii "oma" ohjelma arvosteluu ja parantamis ideoita otetaan vastaan =) Vain pari kuukautta olen salilla ehtinyt myyryämään, mutta hauskalta on tuntunut joten...

Elikkä yksjakonen 3x viikkoon. Pohjaksi otin kultaisen kuusikon.
Tämän lisäksi pyrin min.2x viikossa käymään lenkillä, tai muuta airoobista salin kylkeen.
(lihavat 120kg pohjalla, joten paino ei ainakaan nousemaan saa enää lähteä. Toki myös ruokavaliota olen alkanut korjailemaan, ja fätit onkin alkanu jäädä kokonaan pois.. mutta takas asiaan..)


Treenin alkuun aina alkulämmittely, ja loppuun venyttely. Ohejlmassa on kaksi treenivariaatiota, joita käytän vuorokerroin..

1.
Mave 4x10
Penkki 3x10
Pullover 3x10
Ylätalja 3x10
Niskantakaapun.seisten 3x10 (käsipainot)
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x20

2.
Takakyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Niskantakaapun. istuen 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x20

Viikon kolmantena treenikertana korvaan maven/kyykyn yleensä prässillä. Siitäkin voisi kommentoida että onkohan mitään järkeä :D. Aijon pitää toistojen määrät samoina 2vk kerrallaan toistoilla; 3x10, 3x7, 4x4, jonka jälkeen lepoviikko, ja lepoviikon alkuun ajattelin maksimipäivää.. Liikkeet tuntuvat tässävaiheessa hyvältä ja ajattelinkin jatkaa kolme seitsemän viikon sykliä, jonka jälkeen voisi haistella uusia tuulia..

Kommentteja toivoisin todella, vaikka ohjelma onkin hyvin samankaltainen kuin arnoldin kultainen kuusikko! Kiitos etukäteen, tästä se lähtee! :dance:
 
siimamies- sanoi:
Kotona reenaan, sanoppas miten tuota tulis muuttaa että siinä olis järkee :david:
Click to expand...

yksi tapa rakentaa tuo on ohjelma on se, että otat valmiin hyväksi havaitun ohjelman ja muokkaat sen kotioloihin. Eli jos jossain treenataan olkapäitä keinolla mitä et pysty käyttää niin vaihda siihen liike joka ottaa samaan kohtaan mitä pystyt käyttämään.
 
Eli siis, käytännös katsoen kaikkia liikkeitä tulee useimmiten tehtyä 5 sarjaa, toistot on yleensä 2x10~, 2x6~ ja 1x 3-4, tietenki riippuen liikkeestä.
Teen yhtä liikettä about 3-4 viikkoa, esim vaikka penkki, teen 4 viikkoa putkeen ja sitte vaihan johki vastaavaan rinta liikkeeseen, näin on isot miehet salilla käskeny tehä :P

Maanantai:
jalat - kyykky, jalkaprässi, koukistaja ja ojentaja, jnejne
selkä - ylätalja, istumasoutu ja sitte esim leuanvetoja tai mitä nyt tulee mieleen.

Keskiviikko:
haiukset - esim haiusreeni taljassa, concetrationin curlit skotissa tai istualtaa, hammerit/normit vapailla painoilla
rinta - esim penkki käsipainoilla, dumbbell fly (mikä vit suomeks?) ja vipuvarsi vinopenkki

Perjantai:
Ojentajat - esim alaspainallus taljas, ranskalaiset tangolla ja close grip penkki
Olkapäät - esim arnoldit, sivunostot ja pystypunnerrus

Onko tää 3-4 viikon välein vaihto ihan ok?

Ja noitten tekemisessä iha rauhassa kestää semmone lähemmäs 2tuntia, tai siis koko sali sessiossa, että pitäskö mun tehä tää 5 jakoseks?

Olkapäät ja selän voisin tehä samas päiväs, ton aiemman jalat&selkä jaon sijasta..
 
Ärsykkeen vaihtoahan tuolla haetaan, että vaihtelet. Sen voi myös tehä monella muulla tavalla. Painot, toistot, sarjat, palautusajat jne. Noita muuttelemalla saat kyllä sitä ärsykettä muuteltua. Ei ole pakollista vaihdella liikkeitä. Toki voit tehdä näin jos siltä tuntuu.
 
Jonski sanoi:
Ärsykkeen vaihtoahan tuolla haetaan, että vaihtelet. Sen voi myös tehä monella muulla tavalla. Painot, toistot, sarjat, palautusajat jne. Noita muuttelemalla saat kyllä sitä ärsykettä muuteltua. Ei ole pakollista vaihdella liikkeitä. Toki voit tehdä näin jos siltä tuntuu.
Click to expand...

No ainakin vaihtelua tuo ku vaihtelee myös liikkeitä :P sarjojen pituuttaki vois yrittää vaihdella..

Mietin vaa tuota käytettyä aikaa, kannattaako toi ohjelma jakaa viitee osaa että käytännös katsoen yhtä lihasta harjotettaisiin per kerta, tippuis salilla käytetty aika ja lihasta kumminki saman verran viikossa reenattaisiin.

Oon miettiny myös että ottaisin useampia lihaksia kerralla, mutta kerta jo kahtee lihasryhmään menee aikaa mulla noin 2tuntia..
 
Menee huomattavasti hankalammaksi rakennella 5-jakoinen siten, että lihasryhmä saisi kunnolla rasitusta enemmän kuin kerran viikossa. Itse suosin tosin muutenkin melko pitkälti noita 1- tai 2-jakoisia ohjelmia. Helpompi rasittaa lihasta tiheämpään tahtiin.

Silloin ei myöskään ole tarveta tehdä niin suurta määrää liikkeitä/sarjoja. Treenit menevät vikkelämmin.

Lepoajat sinulla on selkeästi melko pitkät. Tai sitten on tosiaan liikkeitä tungettu todella paljon yhdelle päivälle. Pystytkö vikoja liikkeitä ottamaan enään kunnon tehoilla?


Summarum summarum....En suosittele vaihtamaan 5-jakoiseen.
 
Kappukiino sanoi:
No ainakin vaihtelua tuo ku vaihtelee myös liikkeitä :P sarjojen pituuttaki vois yrittää vaihdella..

Mietin vaa tuota käytettyä aikaa, kannattaako toi ohjelma jakaa viitee osaa että käytännös katsoen yhtä lihasta harjotettaisiin per kerta, tippuis salilla käytetty aika ja lihasta kumminki saman verran viikossa reenattaisiin.

Oon miettiny myös että ottaisin useampia lihaksia kerralla, mutta kerta jo kahtee lihasryhmään menee aikaa mulla noin 2tuntia..
Click to expand...

Eli et vain osaa suunnitella ohjelmiasi kunnolla. Tuo jakosi on minusta huono, mutta jospa se vielä jonkin aikaa toimii.. Pitemmän päälle selkä ja jalat yhdessä kolmijakoisessa on jo melko mahdotonta minusta. 1-jakoisella vetäsee treenin tuntiin siinä missä 4-jakoisellakin. Jos tuota jakoa päätät muuttaa niin ota vaan selälle ja jaloille omat päivät niin sulla on hyvä neljään jaettu ohjelma. Suosittelen kokeilemaan joskus myös 1- ja 2-jakoisia.

edit. niinku Jonskikin sanoo, niin todennäköisesti vötkistelet siellä salilla aika laiskasti jos saat noihin keskiviikon ja perjantain treeneihin 2 tuntia menemään.
 
Back
Ylös Bottom