Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Uusin treeniohjelmani:
MA:
kyykky 3x6
pohkeet 3x6
alatalja 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
kapea penkki 3x6
hauiskääntö 3x6
vatsalihakset semmosella vinolla laudalla jonka nimeä en muista..? 3x6
selät semmosoisessa telineessä 3x6

TI:
30 min juoksua

KE:
sama reeni kuin MA

TO:
venyttelyä

PE:
sama kuin MA ja KE

LA:
juoksu 30min

SU:
lepopäivä

-------------------------------------------------------------------------
mitä mieltä olette? Mitä tämä ohjelma kehittää eniten? Mitä muuttaisitte jos tämä olisi teidän ohjelmanne? :)
 
Bigiron sanoi:
Pidä ne sarjat niissä määrissä kuin masahb ehdotti, siihen on syynsä että tuollaisessa yksijakoisessa ei väännetä hauista yhtä montaa sarjaa kuin kyykkyä ja penkkiä.
Usko vaan kyllä ne kädet kasvaa vähemmälläkin, joskus jopa enemmän;)
Click to expand...

ai vaan sen takia kun ne ovat pienempia lihasryhmiä ettei jaksais tulla kehityksessä mukana liiasta rääkistä jos ois 3x eikä 2x ? :rolleyes:
 
-läski- sanoi:
Uusin treeniohjelmani:
MA:
kyykky 3x6
pohkeet 3x6
alatalja 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
kapea penkki 3x6
hauiskääntö 3x6
vatsalihakset semmosella vinolla laudalla jonka nimeä en muista..? 3x6
selät semmosoisessa telineessä 3x6

TI:
30 min juoksua

KE:
sama reeni kuin MA

TO:
venyttelyä

PE:
sama kuin MA ja KE

LA:
juoksu 30min

SU:
lepopäivä

-------------------------------------------------------------------------
mitä mieltä olette? Mitä tämä ohjelma kehittää eniten? Mitä muuttaisitte jos tämä olisi teidän ohjelmanne? :)
Click to expand...

luulisin että tuo sun saliohjelma kehittää enemmän voimaa kun massaa.. ite teen kans yksjakosta :)
 
joumatamou1 sanoi:
ai vaan sen takia kun ne ovat pienempia lihasryhmiä ettei jaksais tulla kehityksessä mukana liiasta rääkistä jos ois 3x eikä 2x ? :rolleyes:
Click to expand...

Kyllä,ne pienemmät lihasryhmät ei yleensä kerkiä palautumaan vähäjakoisessa ohjelmassa,
koska saavat paljon epäsuoraa hittiä ja jos saavat liikaa suoraa rasitusta sen lisäksi.

Ja jos sulla menee "pikkulihat" jumiin,ei ne tulokset enää isoissa liikkeissäkään päätä huimaa.
 
Miltä tälläinen 1-jakoinen vaikuttaa?

Penkki 3x8
Kyykky ma ja pe 3x8 - mave 3x5 ke
Pystypunnerrus 3x8 ma ja pe - viparit sivulle ke 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ylätalja 3x8 / Leuanveto 3x max
Vatsat eri menetelmillä

Millaset tauot (jos toi nyt ees on hyvä) kannattaa pitää 3x8 sarjojen välissä suunnilleen?

Voisko kulmasoudun vielä 3x8 liittää tähän? Jos ei, minkä voisin korvata tms.?
 
kokko sanoi:
Miltä tälläinen 1-jakoinen vaikuttaa?

Penkki 3x8/kapea penkki 2*10
Kyykky ma ja pe 3x8 - mave 3x5 ke
Pystypunnerrus 3x8 ma ja pe - viparit sivulle ke 2*10
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Kulmasoutu 4*6-10/ Leuanveto 4*6-12
Vatsat eri menetelmillä

Millaset tauot (jos toi nyt ees on hyvä) kannattaa pitää 3x8 sarjojen välissä suunnilleen?

Voisko kulmasoudun vielä 3x8 liittää tähän? Jos ei, minkä voisin korvata tms.?
Click to expand...

Pientä viilausta...
 
Vaihtaisin hauiskäännön ja leukojen/ylätaljan paikkaa keskenään.

Taukoja itse ainakin aina pidän siten, että pahin puhkuna loppuu ja syke tasaantuu. Eri juttu sitten jos hakee uutta rasitusta tiputtamalla palautusaikoja.

Jos tonne liittäisin kulmasoudun niin vaihtelisin sitä varmaan hauiksien kanssa tai sitten viskasisin sarjat käsiltä pois ja tuuppaisin pari sarjaa kulmasoutua ennen tai jälkeen latsien. Tai sitten vois myös vaihella sitä ylätaljan/leukojen kanssa.


Edit. Jälkijunassa jälleen
 
MasaHB sanoi:
EDIT: Vurki toi näyttää oikein mallikkaalta kotiohjelmalta. Miten hoidat etunojapunnerrusten lisäpainot, jos kotoa ei löydy levypainoja? Teet kai kolmesti viikossa?
Click to expand...

Punnerruksissa ja kyykyiss (ja tulevaisuudessa myös voimapyörässä ja pohjenousuissa) laitan repun selkään, ja pistän sinne sitten kässäreissä käytettäviä levypainoja. Saatan käyttää myös esim. kirjoja, mutta tällöin punnitsen repun sisältöineen vaa'alla. Teen kolmesti viikossa, ma, ke ja pe, ja aerobista ti ja la, ja venyttely ja lepo su. Torstaina teen aerobisen tai venyttelyn ja levon. Laitan ohjelman vielä tähän jotta muutkin voivat arvostella:

------------

Kotiohjelmasuunnitelmani:

Leuanveto 5x*
Pistoolikyykky 4x10
Etunojapunnerrus 3-4x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pystysoutu kp 3x10
Voimapyörä 3x10
Pohjenousut seisten yhdellä jalalla 3x10 - hauiskääntö kp 3x10**

*Leuat ensimmäisenä, koska en saa niitä montaa. Teen Twenty Pull-ups ohjelmaa, joten siitä merkintä "5x" - siinä on viisi sarjaa mutta toistomäärät vaihtelevat.

**Teen nuo ikään kuin supersarjoina ajansäästämiseksi. Eri lihaksiin kun ottavat, niin toiminee ihan sarjapainojennostomielessäkin.

Miltä kuullostaa? Ohjelma perustuu normaaliin perusohjelmarunkoon, joka on mm. Kultaisessa kuusikossa. Vaikka ohjelma toteutetaan kotiolosuhteissa, niin lisään painoja progressiivisesti.

-------------

Ja kiitos MasaHB:lle!
 
Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
dippi 2xmax

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10

Mielipiteitä?
 
Michaa sanoi:
Mielipiteitä?
Click to expand...

Ihan ok, mutta rinnalle riittää varmasti joku 8 sarjaa, teet vaikka vinopenaa ja normipenaa 6 sarjaa yhteesä ja 2-3 sarjaa tota peckdekkiä tai jtn muuta eristävää. Ja takaolkapäille ois hyvä olla jokin liike. Ojentajillekkaan ei tarviste ihan nuin paljoa tehdä.

edit. oho eihän tossa ollukkaan kuin 9 sarjaa ojentajia, katoin eka että jtn yli kymmenen mutta sama homma joku kaheksan sarjaa riittää ihan hyvin, mutta jos hyvältä tuntuu ni anna mennä.
 
Parannuksia ohjelmaan ??

Hei !

Olen harrastanut salia joitain kuukausia, nyt löytyi pakkotoisto ja tulikin tarve kysyä viisaammilta ohjelman järkevyyttä: Eli salipäivinä ovat ma,ti to,la(tai pe). Keskiviikko, pe(tai la) ja su ovat sitten lenkkipäiviä, n.10km intervallitreeniä mäkisessä maastossa.

Sali ja lenkki siis erotettu aina eri päiville. Salilla haetaan alkulämpö kuntopyörällä vartin verran, ohjelman jälkeen tapetaan jäljelle jäänyt energia crosstrainerilla 15min. Palautusjuomat vedetään salin jälkeen ja proteiinijuomat ennen.

Itseasiassa tarkoitus oli kysyä, että onko jonkin lihasryhmän harjoittaminen puutteellista ohjelmassani ?

Kiitos jo etukäteen jos joku voisi antaa vähän vinkkejä mitä tehdä toisin, jos tarpeen. Kaikkien liikkeiden nimet eivät välttämättä ole ihan oikein, ovat vähän omaa kieltä :(

MA : Rinta, olkapäät, ojentajat,

penkkipunnerrus x3
jalkaprässi, reidet x 3
ojentajat talja x 3
reidenojennukset x 3
Vatsa suorat x3
vipunostot sivulle x3
selänojennus x3
Rintarutistus penkiltä x3
vatsa vinot x3
pystypunnerrus painoilla x3
Ranskalainen punnerrus maaten x3

TI: Selkä, Koukistajat,hartiat,

Ylätalja x 3
takareisien koukistus x3
Hauis taljalla x3
Alatalja x3
prässi,pohkeet x3
Kulmasoutu yhdellä kädellä x3
selänojennus x3
vatsat suorat x3
Rannekäännöt x3
Hauis käsipainoilla kiertäen x3
Vatsat vinot
lat pulldown x3

TO: Rinta, olkapäät, ojentajat,

penkkipunnerrus x3
jalkaprässi, reidet x 3
ojentajat talja x 3
reidenojennukset x 3
Vatsa suorat x3
vipunostot sivulle x3
ristitalja x3
pystysoutu tangolla x3
vatsa vinot x3
Olankohautus x 3
Ranskalainen punnerrus maaten x3

PE tai LA : Selkä,Koukistajat,hartiat,

Ylätalja x 3
takareisien koukistus x3
Hauis tangolla x3
Alatalja x3
prässi,pohkeet x3
Vatsat suora x3
Kulmasoutu yhdellä kädellä x3
selänojennus x3
Rannekäännöt x3
Hauis käsipainoilla haarasta x3
vatsat vinot x3
lat pulldown x3
 
Michaa sanoi:
Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
dippi 2xmax

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10

Mielipiteitä?
Click to expand...

Rintaliikkeistä vipunostot tai peck-deck mun mielestä pois. 1 Eristävä liike rinnalle riittää, ja voit vaihdella vaikka peck-deckin, ristikkäistaljan ja vipareitten kanssa.

Ojentajareenis on ihan hyvä, mut suosittelisin ranskalaista punnerrusta, se on vaan niin pirun hyvä liike, kuhan muistaa vetää kyynerpäät kylkiin.

Takahartioille ois mukava saada 1 liike, se näyttäis puuttuvan.

Pohkeillekin vois pistää eristävän liikkeen. Vai teetkö pohkeita prässissä? Vatsoja myös reeniin mukaan. Epäkkäitä ja forkkujakin voisit tehä, mut se nyt ei oo kovin ensisijaisen tärkeää.

Hassuja noi kun joillain lihasryhmillä tommosia 20x sarjoja ja joillain ei. Mut ei ollenkaan huono reeni. :)
 
Terve!

Olen 23v jätkä joka treenaa kotona. Eli olisin kysellyt neuvoja teiltä kokeneimmilta mitä mun pitäs tehdä?
Olen nostellut 4-vuotta ja kehitystä on ollut kokoajan, tosin hidasta.
Omilla konsteillani rajat ovat tulleet vastaan, mitä tehdä? Penkki 150kg maastaveto 180kg, oma paino 78kg... no siinä jotain esimerkkejä että tiedättä missä minnään.
Oman haasteensa nosteluun antaa laitteiden vähäisyys jotka ovat käytössäni: penkki, vinopenkki, scottipenkki, käsipainoja, levypainoja ja tankoja.
Nykyinen ohjelma:

1.päivä Rinta, Ojentaja
-penkki n. 1x10 1x8 1x6 1x4
-vinopenkki käsipainoilla 2x10
-peck-deck käsipainoilla 2x10
-ranskalainen 4x8
-(joka toinen viikko dibit mukaan 2x8

2.päivä hartiat, hauis
-pystypunnerrus 4x10 joka sarjaan painoja lisäten
-vipunostot sivulle 3x10
-käsien nosto eteen suorilla käsillä (vipunostot eteen?)3x10
-hauis kääntö käsipainoilla 3x9
-scott 3x8-10
-hammer 2x10

3.päivä lepo

4.päivä Selkä
-leuanveto vastaotteella 3x8 joka sarjaan painoja lisäten
-kulmasuotu tangolla 3x8
-yhden käden kulma suotu 2x15
-yleensä teen tänä päivänä käsivarret, mut ei siitä sen enempää

5.päivä Jalat
-Maastaveto 5x8 joka sarjaan painoja lisäten 5-10kg siten että viimeisessä on jo verta ilmassa
-maastavedon yhteydessä teen samalla epäkkäät, eli vedän tangon "ylös asti"
-pohkeet 3x15
- joka toinen viikko teen myös jalka kyykyn n.3x10

6.päivä Lepo

7. päivä kierto alkaa alusta, rinta ja ojentaja

Vatsaa ja alaselkää (syviä) lihaksia treenaan noin kolme kertaa viikossa.

Muistakaa ettei ole läheskään kaikkia laiteita käytössä.
Ottaisin mielelläni neuvoja vastaan teiltä jotka YMMÄRTÄVÄT asioista jotain.

Lopuksi haluisin vielä kysyä lisäravinteista. Tähän asti olen nostellut pelkällä "maidolla" eli mitään lisäravinteia en ole käyttänyt. Lähes kaikki kai käyttää jotain (proteiinia, kreatiinia jne...) mutta kannattaako käyttää jos kehitystä on kokoajan. Eli tarkoitan että nopeuttaako se lihasten kasvua vai menisikö se esim. minulla pelkäksi rasvaksi.

Ps kiitos vastauksista
 
Kehitys vaikuttaa ihan hyvältä, itsekin treenaan kotona ja kärsin samoista asioista. Tuli mieleen miten/missä teet kotona dipit? Toinen ongelma myös itsellä jalkakyykyn teko kun ei ole mitään telinettä mihin painot saisi joten kaikki tulee nostaa maasta niskan taa jne. Lisäravinteina en itse käytä kun heraa palkkarissa ja kreatiinia=kokenut hyväksi, mutta en näe niitä mitenkään välttämättöminä jos muuten ruokapuoli kunnossa.

Ohjelma vaikutti ihan hyvältä, itsellä käytössä 3-jakoinen. Tässä ei tullut uusi neuvoja mutta katsotaan mitä muut kommentoi..
 
Bigiron sanoi:
Kyllä,ne pienemmät lihasryhmät ei yleensä kerkiä palautumaan vähäjakoisessa ohjelmassa,
koska saavat paljon epäsuoraa hittiä ja jos saavat liikaa suoraa rasitusta sen lisäksi.

Ja jos sulla menee "pikkulihat" jumiin,ei ne tulokset enää isoissa liikkeissäkään päätä huimaa.
Click to expand...

Mutta.. olisiko kuitenkin soveliasta kun tuo on kuitenkin tuo sama reeni että ottas 2x maanantaina ja keskiviikkona mut perjantaina vaihtais 3x:ään kun on yks lepopäivä enemmänkin?
 
Tämmösellä 2-jakosella treenaan nykyisin, miltä näyttää?

1. toistot 4-6 / 8-15

penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
hauiskääntö 3x
kapea penkki 2x

2. toistot 4-6 / 8-15

kyykky 4x
prässi 3x
koukistukset 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

Jako menee ma ja ti toistot 4-6, to ja la toistot 8-15
 
Cujo. kyselit miten teen dibit.
Toinen käsi tankoon joka on penkissä. penkin toiselle puolelle vien vinopenkin ja nostan sen selkänojan yläpään samalle tasolle kuin mitä tanko on. Siitä sitten vaan bibbejä tekemään.:) (toivottavasti ymmärsit)
 
Kolmas kerta toden sanoo...

Ikää on sellanen 15v ja painoa reilu 65kg ja pituutta noin 170cm. Ei ole jalka treeniä koska polvet ei kestä ja ei oo tekniikkaa opetettu. Noi on nyt hallus mut mitä mieltä olette? Voi myös suositella jalka treenei. Ja jalkapalloa on 3-4 kertaa viikossa...

Maanantai: Vatsat, selät

1. Ylätalja eteen 3 x 10
2. Vatsat
3. Selkiä 3 x 10
4. Vatsat
5. Vetosoutu 2 x 10
6. Vatsat
7. Yleis-selkiä 3 x 10

Keskiviikko: Kädet

1. Tangon-nosto seisaaltaan 2 x 12
2. Ojentajadippi taakse 2 x 12
3. Tangon-nosto istuviltaan 2 x 12
4. Skull Crusher 2 x 12
5. Hummer 2 x 10
6. Pushdowns 2 x 12

Lauantai: Rinta, olkapäät

1. Punnerrus 4 x 10
2. Vinopenkki vipunosto käsipainoilla, 3 x 15
3. Vinopenkki 2 x 10
4. Vipunosto mahalteen tasapenkillä 3 x 12
5. Penkkipunnerrus 2 x 10 (kovia sarjoja)
6. Vipunostot sivulle 3 x 12
7. Pystypunnerrus tangolla seisten 2 x 10
8. Vipunostot tasapenkillä suorat 3 x 12
9. Olkapäänostot käsipainoilla 3 x 10
 
Back
Ylös Bottom