1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Force sanoi:
Nojoo. Itellä ei onnistu (eikä tunnu olevan tarvetta) ottaa toista alakroppaliikettä samaan treeniin. Tuota yhdistelmää etukyykky + mave kokeilin muutaman kerran, ja maveen ei riittänyt voimat etukyykyn jälkeen. Tuohan riippuu tietysti intensiteetin ja voluumin määrästä. Jos ottaisi tarpeeksi kevyesti/vähän etukyykkyä niin sitten jaksaisi maven. Etukyykkykin on niin kokonaisvaltainen alakropan liike, että ruoskii koko reidet+keskikropan tehokkaasti. Mavea olen ottanut sitten tuoreilla voimilla toisena päivänä. Olen tehnyt nyt tällä tavalla;

Treeni1:
1. Penkki
2. Kyykky
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Facepull
6. Istumaannousut kp. rinnalla

Treeni2:
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto vastaote
4. Jalkojennostot

Treeni3:
1. Pystypunnerrus tangolla seisten
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Viparit sivulle
5. Band pullapart
6. Kyljet
Click to expand...

Moro millaisilla sarjoilla ja toistoilla tollasta kannattas tehdä(tavoite rasvaa pois ja samalla vähäiset lihakset säilyttäen)? Ja mikä on Band pullapart?

Edit selvisi se mikä on Band pullapart.
 
mw2 sanoi:
No jos olet aloittelija niin varmaan jokaohjelma kasvattaa lihasmassaa joten melko sama millä taot menemään. Mut tällä on hyvä aloittaa.
Click to expand...

Jeps kiitoksia vastauksista :) Kävin salilla Treeni A:ta jo kokeilemassa, tuntui kyllä älyttömän hyvältä:hyper: (vaikka venyttelyyn täytyykin panostaa jatkossa tuplasti enemmän, heh.)


Reason sanoi:
Jos et ole levytankoliikkeitä tehnyt vielä ollenkaan niin rive suosiolla pois aluksi jos ei ole oikeasti osaavaa opettajaa kaveriksi.
Click to expand...

Eli minunkin kannattaisi jättää rive sitten pois? Otanko siinä tapauksessa tilalle nuo leuanvedot vai soudun? Olisi tietenkin kiva saada samoja paikkoja rassaava liike tilalle.
 
Jos treeni ei tunnu tehoavan, syyt on seuraavissa asioissa todennäköisesti:

- et syö tarpeeksi, +3500 saa olla kalorit helposti, tai ei kunnon yöunia.
- liikkeet toteutetaan liian hätäisesti / väärin ja kunnon venyttely unohdetaan
- aloitetaan liian korkeilla alku painoilla
- treeni ohjelma lopetetaan liian aikaisin, koska treeni ei tunnu tarpeeksi monipuoliselta tai jonku myyn tekosyyn takia.

Itse olen tehnyt tätä 5vko ja pakko sanoa, että parhaimpia treeni ohjelmia mitä olen kokeillut. Treeni painot vain nousevat silmissä ja joka treeni tuntuu menevän aina putkeen.

Kyykkyyn +15 kg
Penkkiin +12.5 kg
Mave +15kg
Etupunnerrus +10kg
Soutu +10kg

Itse syön 3500 kaloria päiväs, ~300g prot, ~350g hiilareita, ~90g rasvat.
 
PikkuMatti sanoi:
Moro millaisilla sarjoilla ja toistoilla tollasta kannattas tehdä(tavoite rasvaa pois ja samalla vähäiset lihakset säilyttäen)? Ja mikä on Band pullapart?

Edit selvisi se mikä on Band pullapart.
Click to expand...

Itse teen yleensä kaikkien kolmen treenin kolme ensimmäistä liikettä toistoilla 4-6 ja sarjoja 3-6. Apuliikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Vois olla ihan jees tehdä jokatoinen kierto pidemmillä sarjoilla, vaikka 8-10 toistoa. Tai sitten tuolla yllä mainittulla tavalla, että tehdään voimapainotteiset treenit vielä lyhyemmillä sarjoilla 3-4 ja pidemmät sarjat 6-8. Pitää vaan olla varovainen ettei vedä liian loppuun, muuten ei kyllä pysty kahden päivän kuluttua tulla uudestaan treenaamaan koko kroppaa läpi.
 
Mitenkäs omalla kohdallani tuo ravinto, olen 177cm/64Kg. Kalorilaskurin mukaan kulutan nyt päivässä ilman mitään treenejä 2327kcal/pv. Tuohon jos lisätään salitreeni (1h) nousee kalorit 2656 kcal/pv. Potkunyrkkeily harjoituspäivänä näyttäisi kalorit olevan n. 2858 kcal/pv. Nyt tarvitsisi ilmeisesti alkaa syömään kunnolla. Jos alkaisin käyttämään täällä foorumilla neuvottua ateriointia. Eli tätä:

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

Onko tuo 3500kcal/pv liikaa itselleni? Liikun salin ulkopuolella päivittäin noin 40min yhteensä pyörällä (töihin ja takaisin) lisäksi 2 kertaa viikossa on kickboxin harjoitukset. Tämän lajin itseasiassa aloitin vasta viimeviikolla.....
 
Sinun kokoisellesi luultavasti riittää hyvin +3000 kaloria. Samaa runkoa voit käyttää kuten tuossa 3.5k esimerkissä, tosin vain karsi sen verran pois joka ateriasta, että saat kalorilaskurin avulla ~3k. Muista myös, kun kehitystä tulee ja painosi nousee, niin lisää kalori määrää sen mukaan!
 
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
Click to expand...
Voinko tehdä pystypunnerruksen smithissä? (Ja tehdäänkö pystypunnerrus smithissä niin, että tanko on liikkeen alussa ja lopussa niskan takana?) Pelkään että olkapäät katkeaa tossa pystypunnerruksessa vapailla painoilla. Ja voinko tehdä esimerkiksi tuon mukaan ja joka kerta noiden liikkeiden jälkeen vatsoja? Hauis ja ojentajat varmaa kehittyy noissa itse "main" liikkeissä, vai?

(Haluaisin koittaa tämmöstä kyykky-penkki-mave kunnon ohjelmaa, ku rasittaa toi paska omatekemä wannabe käsien treenaus ohjelma :D)
 
p3k3 sanoi:
Voinko tehdä pystypunnerruksen smithissä? (Ja tehdäänkö pystypunnerrus smithissä niin, että tanko on liikkeen alussa ja lopussa niskan takana?) Pelkään että olkapäät katkeaa tossa pystypunnerruksessa vapailla painoilla. Ja voinko tehdä esimerkiksi tuon mukaan ja joka kerta noiden liikkeiden jälkeen vatsoja? Hauis ja ojentajat varmaa kehittyy noissa itse "main" liikkeissä, vai?

(Haluaisin koittaa tämmöstä kyykky-penkki-mave kunnon ohjelmaa, ku rasittaa toi paska omatekemä wannabe käsien treenaus ohjelma :D)
Click to expand...

Onko joku iha vamma tai vastaava, joka estää tekemästä pystypunnerrusta vapailla painoilla? Jos ei, opettele toi tekniikka ja tee vapailla! (helvetin hyvä liike ku oppii :thumbs: ). Herra Rippetoe (tämän ohjelman isä) on nimenomaan sanonut, ettei suosittele liikkeitä tehtävän "niskan takaa", se pakottaa sinut epäluonnolliseen asentoon. :)
Tuolla ekalla sivulla neuvotaan miten vatsat voi lisätä reeniin ;)
 
Ei ole vammaa, mutta ehin näkemään esim sen 08 olympialais videon, missä kaverilla vaan katkes olkapää, sen verran monta kertaa, että en haluu tehä tota, näyttää vaaralliselta tossa toiston puolessa välissä ku kädet on vääntyneenä taakse. Kattoo nyt vielä uskaltaako :)
 
p3k3 sanoi:
Voinko tehdä pystypunnerruksen smithissä?
Click to expand...
Et missään tapauksessa - Smith-laite soveltuu parhaiten naulakoksi. Aloita painolla joka on niin kevyt ettei tarvitse olla huolissaan - lisäämällä painoa vähän kerrassaan tekniikka jo parempi ja liike tuntuu turvallisemmalta siinä vaiheessa kun painoa on enemmän. Mutta käytä vapaata tankoa.

Hauis ja ojentajat varmaa kehittyy noissa itse "main" liikkeissä, vai?
Click to expand...
Kehittyy oikein mukavasti.
 
p3k3 sanoi:
Ei ole vammaa, mutta ehin näkemään esim sen 08 olympialais videon, missä kaverilla vaan katkes olkapää, sen verran monta kertaa, että en haluu tehä tota, näyttää vaaralliselta tossa toiston puolessa välissä ku kädet on vääntyneenä taakse. Kattoo nyt vielä uskaltaako :)
Click to expand...

No voi sun....:rolleyes: On se pikkusen eri laji se olympialaisten työntö ja tempaus, täysin eri liikkeitä. Kummassa se nyt sitten tapahtuikaan. Teet sen pystypunnerruksen seisaaltaan tangolla ja that's it. Kun aloitat sellaisilla painoilla joilla saat teknisesti ne suoritukset tehtyä niin et varmana saa katkottua käsiäs samalla tavalla ku se olympianostaja:D Pikkusen pienemmät painot lienee kuitenkin kyseessä. Ja niitä kyynärpäitä ei tarvi siellä ylhäällä aivan lukkoon asti vetää, niinkuin ei polviakaan suoristeta lukkoon asti missään liikkeessä.
 
Jepjep... tempauksessa sillä kaverilla meni se kyynerpää sijoiltaan eli ei katkennut käsi. Ja rautaa oli tangossa noin 150 kiloa.
 
Hmm okei, tuntuu jo turvallisemmalta : D No täytyy alkaa harjottelemaan noita liikkeitä kuitenki aluks pienillä painoilla, että menee varmasti oikein.
 
p3k3 sanoi:
Hmm okei, tuntuu jo turvallisemmalta : D No täytyy alkaa harjottelemaan noita liikkeitä kuitenki aluks pienillä painoilla, että menee varmasti oikein.
Click to expand...

Lähe ihan tangosta liikkeelle ja lisäile maltillisesti vaikka 2,5kg aina kerrallaan painoa. Pystypunnerrus tai tässä tapauksessa oikeammin sotilaspunnerrus on kumminki semmonen liike että puhtaasti siinä ei kovin isot raudat liiku monellakaan.
 
Selvä, ainoa asia mikä mietityttää tällä hetkellä on, että kasvaako puntit varmasti tämmösellä ohjelmalla, mutta kaipa ne. On vaan semmonen mielikuva, että ne jotka vääntää sitä hauiskääntöä ja ojentajia on lihaksikkaampia kuin ne jotka tekee sotilaspunnerrusta ja maastavetoa, mutta toivottavasti tää on vaan mielikuva. :P
 
Voin sanoa näin omakohtaisesta kokemuksesta että ennen ohjelmaa oli painoa 64 ja nytten löytyy jo 75.
vain ja ainoastaan tällä ohjelmalla tehnyt 4kk, ilman mitään lisäyksiä.
on nuo kädetkin ihan mukavasti kehittynyt kun vertaa niihin pakkasen raiskaamiihin naruihin mitä ennen roikku kaulasta alaspäin.
 
p3k3 sanoi:
Selvä, ainoa asia mikä mietityttää tällä hetkellä on, että kasvaako puntit varmasti tämmösellä ohjelmalla, mutta kaipa ne. On vaan semmonen mielikuva, että ne jotka vääntää sitä hauiskääntöä ja ojentajia on lihaksikkaampia kuin ne jotka tekee sotilaspunnerrusta ja maastavetoa, mutta toivottavasti tää on vaan mielikuva. :P
Click to expand...

Elä sie tommosii selittele! :D hauis/ojentaja-liikkeillä on vaikutusta vain hauikseen ja ojentajaan. Niillä ei tule kokoa selkään,rintaan,reisiin jne. Tässäkin ketjussa on useampaan otteeseen todettu: Kumpi näkyy käden paksuudessa paremmin: A) parin kilon kehitys hauisveivauksessa B) 20kg-30kg penkissä ja 15kg soudussa?

Käytin tätä ohjelmaa syksyllä syöden samalla PALJON ja kehityin paremmin/nopeammin kuin koskaan ennen. Mainittakoon, että teen nykyään penkissäkin 5-toiston sarjoja painoilla, joita en jaksanu nostaa kertaakaan vuosi sitten! ;)
 
Hehheh, täytyi vähän provosoida, että näkisi jonkun muun kirjoittavan noin! :) Odotan innolla huomista salia, kun pääsen kokeilemaan tota ohjelmaa.
 
Nyt kun on tullut 4 kuukautta tahkottua tuota treenia niin massa on kasvanut 81kg->93kg. Tulokset on nousseet samaa rataa kuin painokin. Voisin jatkaa samalla ohjelmalla, mutta ohjelma kun ei toimi ilman että on reilusti plussalla.. joten onko järkevää nyt laihduttaa turhat rasvat tässä välissä?

Ajattelin että vedän pari kuukautta pienellä kaloreilla ja reilusti protskua naamaan. Käyn lenkillä ja teen salilla perusbodailua jotta lihakset ei kutistu. Sitten parin kuukauden jälkeen kun paino on saatu alas niin aloitan taas tuon Starting Strenghtin..

Meneekö metsään?
 
Back
Ylös Bottom