2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[pläty]

Mietin tossa itselleni uutta kaksijakoista ohjelmaa, miltä tämä näyttäisi?

ma, to : rinta, selkä, olkapäät

penkki x 5
vinopenkki kp x 4
vipunostot tasapenkki x 3
pullover x 2
ylätalja eteen x 5
kulmasoutu kp x 3
alataljaveto x 3
punnerrus niskan takaa x 5
vipunostot seisten sivulle x 3
vipunostot kulmassa x 3
vatsoja

to, pe : jalat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret

prässi x 5
reisiojennus x 3
reisikoukistus x 3
pohkeet x 5
hauiskääntö tangolla x 4
scott x 3
ranskalainen punnerrus x 3
ojentajapunnerrus taljassa x 3
rannekääntö x 2
vastaotehauis(kyynärvarsi) x 2
vatsoja

Kiitos.

 

[Vurki]

Mietin tossa itselleni uutta kaksijakoista ohjelmaa, miltä tämä näyttäisi?

ma, to : rinta, selkä, olkapäät

penkki x 5
vinopenkki kp x 4
vipunostot tasapenkki x 3
pullover x 2
ylätalja eteen x 5
kulmasoutu kp x 3
alataljaveto x 3
punnerrus niskan takaa x 5
vipunostot seisten sivulle x 3
vipunostot kulmassa x 3
vatsoja

to, pe : jalat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret

prässi x 5
reisiojennus x 3
reisikoukistus x 3
pohkeet x 5
hauiskääntö tangolla x 4
scott x 3
ranskalainen punnerrus x 3
ojentajapunnerrus taljassa x 3
rannekääntö x 2
vastaotehauis(kyynärvarsi) x 2
vatsoja

Kiitos.

Vatsat samalla tavalla kuin muutkin lihakset... en kommentoi muuten.

 

[Jonsbe]

Mietin tossa itselleni uutta kaksijakoista ohjelmaa, miltä tämä näyttäisi?

ma, to : rinta, selkä, olkapäät

penkki x 5
vinopenkki kp x 4
vipunostot tasapenkki x 3
pullover x 2
ylätalja eteen x 5
kulmasoutu kp x 3
alataljaveto x 3
punnerrus niskan takaa x 5
vipunostot seisten sivulle x 3
vipunostot kulmassa x 3
vatsoja

to, pe : jalat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret

prässi x 5
reisiojennus x 3
reisikoukistus x 3
pohkeet x 5
hauiskääntö tangolla x 4
scott x 3
ranskalainen punnerrus x 3
ojentajapunnerrus taljassa x 3
rannekääntö x 2
vastaotehauis(kyynärvarsi) x 2
vatsoja

Kiitos.

Miten tollasilla sarjamäärillä voidaan pitää progressiota yllä? Ja treenit venyy muutenkin n. 1,5h?

 

[pläty]

Miten tollasilla sarjamäärillä voidaan pitää progressiota yllä? Ja treenit venyy muutenkin n. 1,5h?

Reilu tuntiin saakin venyä. Olen kohtalaisen tietämätön fiksuista sarjamääristä että joo, ehkä niitä olisi hieman hyvä karsia

 

[Jonsbe]

Reilu tuntiin saakin venyä. Olen kohtalaisen tietämätön fiksuista sarjamääristä että joo, ehkä niitä olisi hieman hyvä karsia

Yli 45-60min treenin aikana testostasot alkaa laskea. Siks suositellaan n. 60min treenejä, jolloin kehityskin mahdollisesti parempaa. Ohjelmaa en sen kummemmin kommentoi, koska joku viisaampi voisi kommentoida mun ohjelmaa.

 

[Jonsbe]

Niin, eli kommentoikaa ohjelmaa. Onko sarjamäärät hyviä, vai voisiko esim. selälle tai olkapäille vielä lisätä sarjan tai pari..? Entä, ottaisitteko jotakin pois ohjelmasta?

Toistomäärät ~10.


Ti; La (Rinta /Yläselkä/Alaselkä/Olkapäät/Ojentajat)

3x Pullover (Lämmittelynä) (toistot 15)
3x Penkki
2x Peck Deck
3x Ylätaljaveto eteen
2x Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainoilla
2x Selkäojennus (lisäpainoilla)
3x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Olankohautukset
3x Ojentajapunnerrus taljassa narulla/tangolla


To; Su (Reidet/Pohkeet /Vatsat/Hauikset)

3x Reiden ojennus
3x Jalkaprässi / Kyykky
4x Pohkeet istuen
3-4x Scott – hauiskääntö
2x Jalkojennosto
2x Vatsalauta (lisäpainoilla)
3x Vatsarutistus

 

[andyye]

Niin, eli kommentoikaa ohjelmaa.

En nyt jaksanut miettiä enempää mutta itse siirtäisin ojentajat jalkapäivälle hauisten kanssa.

 

[TheCrow]

Niin, eli kommentoikaa ohjelmaa. Onko sarjamäärät hyviä, vai voisiko esim. selälle tai olkapäille vielä lisätä sarjan tai pari..? Entä, ottaisitteko jotakin pois ohjelmasta?

Toistomäärät ~10.


Ti; La (Rinta /Yläselkä/Alaselkä/Olkapäät/Ojentajat)

3x Pullover (Lämmittelynä) (toistot 15)
3x Penkki
2x Peck Deck
3x Ylätaljaveto eteen
2x Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainoilla
2x Selkäojennus (lisäpainoilla)
3x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Olankohautukset
3x Ojentajapunnerrus taljassa narulla/tangolla


To; Su (Reidet/Pohkeet /Vatsat/Hauikset)

3x Reiden ojennus
3x Jalkaprässi / Kyykky
4x Pohkeet istuen
3-4x Scott – hauiskääntö
2x Jalkojennosto
2x Vatsalauta (lisäpainoilla)
3x Vatsarutistus

Tekisin ainakin sellaisia muutoksia itse, että reidenojennukset ottaisin joka toisella kerralla pois ja laittaisin vaikka sjmv:n tilalle, samalla kerralla voisi tehdä etukyykkyä jos maistuu, mutta kyllä normaalikin on hyvä. Lisäksi liikkeiden järjestystä muuttaisin niin, että raskaat liikkeet ensin ja vasta lopuksi tuollaiset kuten selänojennukset esimerkiksi. Pec decin tilalla tekisin vinopenkkiä kässäreillä tai tangolla tai ainakin joka toinen kerta. Olkapäille voisi tehdä joka toisessa treenissä vipareita, vaikka kaksi sarjaa kahden pystypunnerrussarjan päälle.

Liikkeiden järjestystä siis uusiksi ja ehkä vähän vaihtelua voisi laittaa omasta mielestäni. Pullover on kai ok jos se todella on lämmittelyä.

 

[Jonsbe]

Tekisin ainakin sellaisia muutoksia itse, että reidenojennukset ottaisin joka toisella kerralla pois ja laittaisin vaikka sjmv:n tilalle, samalla kerralla voisi tehdä etukyykkyä jos maistuu, mutta kyllä normaalikin on hyvä. Lisäksi liikkeiden järjestystä muuttaisin niin, että raskaat liikkeet ensin ja vasta lopuksi tuollaiset kuten selänojennukset esimerkiksi. Pec decin tilalla tekisin vinopenkkiä kässäreillä tai tangolla tai ainakin joka toinen kerta. Olkapäille voisi tehdä joka toisessa treenissä vipareita, vaikka kaksi sarjaa kahden pystypunnerrussarjan päälle.

Liikkeiden järjestystä siis uusiksi ja ehkä vähän vaihtelua voisi laittaa omasta mielestäni. Pullover on kai ok jos se todella on lämmittelyä.

Kiitos paljon. Onko nuo olankohautukset 2x ti ja la treenissä ok, vai jättäisitkö itse tekemättä? Teen Pulloverin selälteen 10kg painolla ja sillä saa ihan ok lämmittelyn rinnalle ainakin omasta mielestäni.
Mitä tarkoitat vaihtelulla?

Itse ajattelin 3kk tehdä tällä ohjelmalla, sitten vaihtaa liikkeitä (esim. pohkeet istuen -> seisten) ja tehdä uudella ohjelmalla taas 3kk. Sarjamääriä vaihtelen muutenkin jonkun verran.

 

[puupekka]

1.

penkki 3*
pystypunnerrus 3*
kulmasoutu 3*
leuat 3*
ranskalainen 3*
hauiskääntö 3*

2.

kyykky 4*
askelkyykky 3*
reiden koukistus 3*
pohkeet 3*
vatsat 3*

1.

penkki 3*
viparit sivuille 3*
kulmasoutu 3*
ylätalja 3*
hauis taljassa/kp 3*
pushdown 3*

2.

kyykky 4*
askelkyykky 3*
reiden koukistus 3*
pohkeet 3*
vatsat 3*

Miltä tommonen kuulostaisi? Ohjelmassa ei ole mavea koska ei paikat kestä. Samaten reiden koukistukset.

 

[TheCrow]

Kiitos paljon. Onko nuo olankohautukset 2x ti ja la treenissä ok, vai jättäisitkö itse tekemättä? Teen Pulloverin selälteen 10kg painolla ja sillä saa ihan ok lämmittelyn rinnalle ainakin omasta mielestäni.
Mitä tarkoitat vaihtelulla?

Itse ajattelin 3kk tehdä tällä ohjelmalla, sitten vaihtaa liikkeitä (esim. pohkeet istuen -> seisten) ja tehdä uudella ohjelmalla taas 3kk. Sarjamääriä vaihtelen muutenkin jonkun verran.

En itse ole tehnyt olankohautuksia 2-jakoisella treenatessa, mutta ei ne välttämättä huonoa tee. Kokeile miltä tuntuu, en oikein parempaa neuvoa osaa sanoa.

Vaihtelulla tarkoitan noita treenikohtaisia liikkeitä, eli kun tuossa on kaksi treeniä niin monipuolistaisin ne vaikka neljäksi eri treeniksi ainakin pienillä muokkauksilla liikkeiden osalta, esim. nuo mitä aiemmin mainitsin (pec decin tilalle toiselle päivälle joku vinopenkkipunnerrus jne.). Kyllä se varmasti kuitenkin noinkin hyvin menee. Lisäksi kun tarkemmin mietin niin kyykkyyn ja ehkä vielä ojennuksiinkin laittaisin yhden sarjan lisää jos itse lähtisin vääntämään tuota. Nuo pohkeetkin voi muuten hyvin tehdä joka toinen kerta seisten ja joka toinen istuen, omasta mielestä mielekkäämpää kuin vaihtaa esim. 3kk välein koko liikettä.

E:

...

En ainakaan itse mitään pahaa löydä, mave tai sjmv tosiaan olisi hyvä lisä mutta jos paikat ei kestä niin ei voi mitään.

 

[KNP]

Olen nyt pari viikkoa kaksijakoisella treenaillut, ja ihan kiitettävästi sarjapainot nousevat ja tuntuu kevyemmältä. Tällä nyt kun teen kolmisen kuukautta niin olisiko sen jälkeen syytä vaihtaa esim. 4-jakoiseen, vai pidänkö 2-jakoisen ja vaihdan hieman liikkeitä? Ja minkälaisia sarjoja ja toistoja tulisi tehdä, kun haluan sekä voimaa että massaa. Mitä nyt aikaisempia viestejä luin niin 2-jakoisessa ei siis vedetä sarjoja loppuun? Ainako näin 2-jakoisessa?

 

[-MTP-]

Olen nyt pari viikkoa kaksijakoisella treenaillut, ja ihan kiitettävästi sarjapainot nousevat ja tuntuu kevyemmältä. Tällä nyt kun teen kolmisen kuukautta niin olisiko sen jälkeen syytä vaihtaa esim. 4-jakoiseen, vai pidänkö 2-jakoisen ja vaihdan hieman liikkeitä? Ja minkälaisia sarjoja ja toistoja tulisi tehdä, kun haluan sekä voimaa että massaa. Mitä nyt aikaisempia viestejä luin niin 2-jakoisessa ei siis vedetä sarjoja loppuun? Ainako näin 2-jakoisessa?

No kyllä sillä 2-jakoisella voi pidempäänkin jatkaa jos tuloksia tuntuu vain vielä hyvin tulevan, liikkeitä vain hieman kiertoon ja muistaa vaan pitää progressiota yllä. Omasta mielestä noin lyhyen pätkän jälkeen kannata vielä ohjelmaa kokonaan toisenlaiseksi muuttaa. On kuitenkin pitkäjänteistä toimintaa jos massaa ja voimaa haluaa. Vaikka 3-4 viikon välein vaihtaa sarja pituuksia, niin pysyy vaihtelevuus sitäkin kautta treenissä. 6-10-12 sarjajako on ilmeisesti aika suosittu, itselle ei toimi niin teen 8-10-15, kun menee treeni paremmin perille pitkillä sarjoilla.

2-jakoisessa sarjoja ei kuulu vetää failureen saakka, menee suurimmalla osalla palautumisen osalta liian raskaaksi. Mutta kyllä ne sarjat silti saa raskaita olla. Itse yleensä noin 4 viikon jaksolla tiukennan treeniä, eli siis joka viikolla hiukan lähemmäs maksimaalista suoritusta. Se neljäs viikko on jo sitten ihan rajoilla että saako nostot tehtyä (mutta en kuitenkaan päästä feilureen, ellei ole tauko tulossa). Neljännen viikon jälkeen sitten vain kuulostelee kehoa onko tarvetta kevyelle viikolle välissä ennen siirtymistä seuraavaan sarja pituuteen. Mutta näissä nyt tuntuu olevan niin monta tyyliä, kuin on tekijääkin. ;)

Toinen tapa jota käytän myös ajoittain on lisätä joihinkin liikkeisiin viimeiselle viikolle ylimääräinen sarja, volyymin kasvattamiseksi. 2-jakoisessa uskoisin ihmisillä suurimman ongelman olevan että painot menee liian ahnaasti lähelle maksimia, jolloin palautuminen ja progressio kärsii. Itse olen ainakin muutaman kerran huomannut nostaneeni painoja liian isoilla hypyillä, jolloin treeni meinaa mennä paikallaan hinkkaamiseksi, ja tulokset eivät ole silloin yhtä hyviä. Tämä tosin voin omalla kohdallani, toisilla voi toimiakkin.

 

[Erer]

Ma

Mave 3x
Penkki 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Niskantakaapunerrus tangolla 4x

Ti

Reisiojennus 4x
Reisikoukistus 4x
Pohkeet 3x
Hauikset x3
Ojentajat x3
Vatsat x4

To

Penkki kp x3
Leuat x4
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit 2x
Vatsat 4x

Pe

Kyykky 4x
Pohkeet 3x
Hauikset 3x
Ojentajat 3x

Puuttuuko tuosta nyt jotain oleellista? Lähinnä sellaista aloittelijalle sopivaa "keep things simple" -juttua hain. Tarkoituksena keräillä vuoden aikana intissä kadonnutta lihasmassaa takaisin.

 

[-MTP-]

Niskantakaapunerrus tangolla 4x

En tiedä muista, mutta itse pidän niskantakaapunnerusta melkoisena olkapään tappaja liikkeenä. Ehkä kannattaisi ottaa ihan perinteinen pystypunnerrus.

 

[Juhku88]

en tiedä nyt onko oikea paikka kysyä asiaa, mutta kysynpä kuitenkin.
eli...
Minkälainen ylävartalon treeni olisi hyvä, että pääsisi lihaksikkaaseen kesäkuntoon ? jalat tulee oman lajin harjoituksissa ja niille on punttiohjelma, mutta ylävartalolle on vain vähän käsipainoilla sanottu ohjelmaa, jolla ei hirvittävään kuntoon pääse. olisiko esim. tämmöinen hyvä ?

- penkki x 4
- vinopenkki kp x 3
- viparit sivuille x3
- pystysoutu x3
- ojentajat (yliveto, talja) x 3
- hauis x3
- kulmasoutu kp / tanko

 

[KNP]

No kyllä sillä 2-jakoisella voi pidempäänkin jatkaa jos tuloksia tuntuu vain vielä hyvin tulevan, liikkeitä vain hieman kiertoon ja muistaa vaan pitää progressiota yllä. ...[PALJON TEKSTIÄ]... Tämä tosin voin omalla kohdallani, toisilla voi toimiakkin.

Eli teen 4viikkoa 12 toistoa, sitten lisään painoa ja 10 toistoa, ja jälleen painonlisäys ja 8 toistoa. Sitten uusi kierto?

 

[Jonsbe]

No kyllä sillä 2-jakoisella voi pidempäänkin jatkaa jos tuloksia tuntuu vain vielä hyvin tulevan, liikkeitä vain hieman kiertoon ja muistaa vaan pitää progressiota yllä.

Häh, miksei 2 jakoista voisi käyttää vaikka monta vuotta? Miksi se pitäisi esim. 4 jakoiseen vaihtaa?
Eikö usein puhuta, että 90% ihmisistä juuri 2 jakoisella ohjelmalla saa parempia tuloksia, kuin monijakoisella ja jostain syystä kuitenkin 50% ihmisistä luulee kuuluvansa tähän 10% joukkoon, joille monijakoinen soveltuu paremmin?

 

[-MTP-]

Eli teen 4viikkoa 12 toistoa, sitten lisään painoa ja 10 toistoa, ja jälleen painonlisäys ja 8 toistoa. Sitten uusi kierto?

No noinhan se menee.

No otetaan vaikka esim. Penkki omalla kohdalla, esim tiedän että pystyn tekemään 3x15 75kg. Jolloin sarja on aivan loppuun tehty. Eli ensimmäisellä viikolla aloitan tekemään esim. tekemällä 3x15 65kg. Sitten vain joka treenissä lisään 2,5kg jolloin kolmannella viikolla ollaan tuossa 75kg tienoilla. Neljännellä viikolla sitten yritetään päästä yli tuosta 75kg:sta. Samalla periaatteella 8 & 10 sarjat, mutta tietenkin isommilla painoilla.

Kun taas seuraavan kerran aloitan tekemään 15 sarjoja ensimmäisen viikon aloituspainot ovat esim. 70kg riippuen tietenkin kehityksestä. Mutta omalla kohdalla pyrin aloittamaan aina niin että 3 viikon kohdalla ollaan edellisissä maksimeissa, ja neljäs viikko yritetään päästä uusiin maksimeihin. Kuitenkaan menemättä feilureen. Tämä nyt on vain yksi versio progression ylläpidosta. Liikkeestä riippuen olen yleensä pitänyt hyvänä painojen nostona tuollaista 5% edellisestä, eli pienillä askeleilla isoihin tuloksiin.. :thumbs:

 

[-MTP-]

Häh, miksei 2 jakoista voisi käyttää vaikka monta vuotta? Miksi se pitäisi esim. 4 jakoiseen vaihtaa?
Eikö usein puhuta, että 90% ihmisistä juuri 2 jakoisella ohjelmalla saa parempia tuloksia, kuin monijakoisella ja jostain syystä kuitenkin 50% ihmisistä luulee kuuluvansa tähän 10% joukkoon, joille monijakoinen soveltuu paremmin?

No itse kuulun ainakin tuohon 90%, ja olen kyllä harvempi jakoisen ohjelman puolestapuhuja. Itsellä monijakoiset ei toimi, itsellä parhaat tulokset HST:llä ja 2-jakoisella. Mielestäni treenaaminen on myös mielekkäämpää 2-jakoisella, kuin 4-jakoisella. En tiedä luitko tuota viestiäni edes kokonaan, mutta kyllä siinä oli tarkoitus sanoa että 2-jakoisella voi treenata vaikka vuosia. Toisinaan ihmiset vain haluavat kokeilla erilaisia ohjelmia, eihän sitä koskaan tiedä mikä sopii itsella parhaiten jos ei kokeile.