Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vastizz]

Näin tällä kertaa lähtisin jalostamaan ohjelmia:

Tässäpä ohjelmaa jolla, lähdetään jalostamaan kroppaa. Parannus ehdotuksia otetaan vastaan ja keskustelen mielelläni valinnoistani...

Viikot-----------------------------2-9-------11-18---------20-30

1. Päivä
Selkä ja hauikset:
- Maastaveto---------------------3*10-12-----3*8------3*4-6 mahdollisesti näin?
- Leuanveto (tarvittaessa lisäp.)---2*max.----2*max.-------2*max.
- Alatalja-------------------------3*15------3*10-12------3*4-6 (vaihtaisin tähän kulmasoudun)
- Ylätalja-------------------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Hauikset tangolla----------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Hauikset vapailla----------------3*15------3*10-12------3*4-6
- Vatsat

2. Päivä
Jalat:
- Kyykky---------------------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Prässi----------------------2*15----------2*10-12--------2*4-6
- Reiden ojentajat------------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Reiden koukistajat----------3*15-----------3*10-12-------3*4-6
- Reiden loitontajat-----------2*15----------2*15-----------2*15
- Pohkeet seisten/istuen------3*15----------3*10-12--------3*10-12

3. Päivä
Rinta, olkapäät ja ojentajat:
- Penkki tangolla--------------3*15----------3*10-12--------4*4-6
- Vinopenkki vapailla----------3*15-----------3*10-12--------3*4-6
- Peck-deck------------------2*15-----------2*10-12
- Pystypunnerrus vapailla------3*15----------3*10-12--------3*4-6
- Ojentajat taljassa-----------2*15-----------3*10-12
- Takaolkapäät---------------3*15-----------3*10-12-------3*4-6
- Vipunostot sivuille-----------2*15-----------2*10-12-------2*4-6
- Askelkyykky pelkällä tangolla-3*15-----------3*15----------3*15 (miksi askelkyykky penkkilihasten päivänä? Sarjoja muutenkin 5,5 enemmän kuin muina päivinä ja lisäksi vatsat ja kyljet. Ja jos teet askelkyykyn aina pelkällä tangolla niin mitä järkeä siinä on? Vatsat ja kylet siirretään näin alkuun jalkapäivälle.
- Vatsat ja kyljet
Ihan hyvältä tuo muuten näyttää.

2-jakoinen (4 kertaa viikossa)

Yläkroppa, voima:

Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x6 (pystypunnerrus ja vinopenkki kp. toisinpäin, tehdään yksi lihas kerrallaan)
Vinopenkki kp 2x6
Leuanveto 4x6 (lisäpainoilla, ja hieman hartioita leveämpi myötäote, of course)
Hauiskääntö tangolla 3x6 (levytangolla, ei tarttee sitä brachia lihasta kasvatella voimatreeneissä)
Oma idea olisi, että otat pystypunnerruksesta ja hauiksista yhden sarjan pois ja teet 2 sarjaa dippiä lisäpainoilla

Jalat, vatsa, voima:

Kyykky 5x5
Mave 2x5
Reiden koukistus 2x6 (mikäs voimaliike se tämä on? SJMV käy hyvin tähän, vaikka mave on jo...)
Vatsat koneessa 4x6 (vatsat taljassa, julle tai voimapyörä voisi olla ihan hyvä idea)
Pohkeet seisten 4x10 (hifistelyä, isompia liikkeitä voimatreeneissä)

Kädet olkapäät, hypertrofia

Ylätalja hauis 3-4x10
Hauis myötäote 3-4x10
Ranskalainen pun. 3-4x8
Taljapunnerrus 1-2x12
Viparit sivuille 2-4x12
Takaolkapäät 2-4x12

Jalat, hypertrofia

Hack-kyykky 2-5x10
Prässi 2-5x12
Reiden ojennus 2-5x10
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat koneessa 3x10

Muuten näyttää aika hyvältä, mutta koeta nyt päättää... Itse tekisin nyt vaikka 2-3kk noita 10-12 toistoja ja sitten 2-3kk näitä 5-6 toistoja. Ja siis kummassakin neljä kertaa viikossa. Ja puhuit jotain ettet ois kehittyny, syö paljon ja tee treenit kovasti niin varmasti kehityt. Kato että se paino nousee kilon kuussa.

 

[Dimmu]

2. Jakoinen (4x viikossa) (Ma, Ti, To, Pe)

1.Päivä

MAVE 4x6
Penkki (leveä) 3x10
Leuat (leveä myötäote) 3x8
Dipit 4x10
Vipunostot sivuille 3x10


2. Päivä

Etukyykky 4x6
Pohkeet istuen 3x12
Hauis (levytangolla) 3x10
Istumaannousu 4x10
Reisikoukistus 3x12
Hammer hauis kp 3x12

3. Päivä

Vinopenkki (leveä) 3X10
Kulmasoutu 4x8
Penkki (kapea) 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Selänojennus 3x15


4.Päivä

Takakyykky 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Reisikoukistus 3x10
Hauis (leuat kapealla otteella) 3x10
Istumaannousu 3x20
Hammer haus kp 4x10

Niin, mitä parannusehdotuksia? Olisiko järkevämpää laittaa 1. ja 2. päivä esim voimapainotteiseksi, vai pitää kaikki päivät hypertrofisina (lihaskasvua salilta yleensä haen, voima vasta sen jälkeen). Toiseksi ottaakohan ojentajat aivan liikaa hittiä tuossa 3. päivässä, ainakin oli aika mehut pois tossa pystypunnerruksen kohdilla kun ekaa kertaa tuon päivän tein. Olisi mukava saada joku osaavan mielipide asiaan kun omasta päästä tämän setin rakensin ilman minkäänlaista valmista pohjaa.

 

[Gray Fox]

Vstaote kiitti neuvoista. Teen toki leuat lisäpainoilla, vatsoille teen muitakin liikkeitä, mutta ei tullut tuohon laitettua. Dipin ajattelin jättää väliin, koska se ottaa rintaan ja juuri tuohon alaosaan niin mielummin lisään vaikka sarjamäärää tuossa vinopenkissä.

Miksei tuota ohjelmaa voi jakaa voima ja-hypertrofiapäiviin? Onhan tuo aika suosittu tapa..
Ja eikös noita pohkeita voi hyvin tehdä myös tuon voimatreenin loppuun. Aiemmin kun olen tehnyt voimatreeniä (singlefactor intermediate) niin siinäkin jäi nuo pohkeet väliin niin olisi hyvä niitäkin tehdä joskus :D

 

[ripla]

pohkeita voi tehdä ihan minkä vaan treenin loppuun. kunhan tulee tehtyä.

 

[OmmiZ]

Ohjelma

Eli kyselisin kokeneemmilta salilla käyviltä neuvoa ja muutoksia ohjelmaan. Olen kohta 18v miehen alku ja olen käynyt pari vuotta salilla omatekemän ohjelman kanssa. Nyt tein tuon Cyber Coach ohjelmalla. Kaipaisinkin muutoksia ja parannuksia ohjelmaan. Ja ajattelin jotain muuttaa eri laitteilla tehtäväksi

1. päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12

3. päivä
Lämmittely
• Kuntopyörä 5 min.
• Venyttely
Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-25
• Jalkojen nosto 2 x 15-25
• Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15

 

[Vurki]

Maaliskuussa olisi tarkoitus aloittaa ohjelma, jolla tulisi tasapuolisesti voimaa, kestävyyttä, yleiskuntoa, bodia jne. Läskiä ei tarvitse lähteä, päin vastoin. Treeni saa ja pitääkin olla rankkaa. Maaliskuuhun asti Kultaisella kuusikolla. Mietin tällaista:

Ma: alakroppa ja aerobinen
Lämmittely
Syvä takakyykky 4x5
Reisikoukistus 3x8
Voimapyörä 4x8
Pohkeet seisten 4x8
Aerobinen 30 min

Ti: yläkroppa ja aerobinen
Lämmittely
Penkki 4x5
Kulmasoutu 4x8
Pystypunnerrus kp 4x8
Scott-hauiskääntö 3x15
Aerobinen 30 min

Ke: notkeus
20 min kevyt kävely
45 min venyttely

To: alakroppa ja aerobinen
Lämmittely
Mave 4x5
Reisiojennus 3x15
Taljarutistus 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Aerobinen 30 min

Pe: yläkroppa ja aerobinen
Lämmittely
Leuanveto 4x5
Vinopenkki 4x8
Niskan takaa punnerrus 4x8
Kickbacks 3x15
Aerobinen 30 min

La: notkeus
20 min kevyt kävely
45 min venyttely

Su: lepo
30 min kevyt kävely

Joka treeniin kuuluu yksi raskas perusliike vähillä toistoilla heti alkuun, kaksi "normaalia" ja yksi eristävä pumppailuliike usealla toistolla (reisikoukistus vain 8 koska takareisille suositellaan vähempiä toistoja).

 

[Vastizz]

Vstaote kiitti neuvoista. Teen toki leuat lisäpainoilla, vatsoille teen muitakin liikkeitä, mutta ei tullut tuohon laitettua. Dipin ajattelin jättää väliin, koska se ottaa rintaan ja juuri tuohon alaosaan niin mielummin lisään vaikka sarjamäärää tuossa vinopenkissä. On se dippi ihan hyvä liike ojentajillekin, riippuu vähän tekijästä... Mutta sanoinkin itse tekeväni noin, sinä päätät miten itse treenaat.

Miksei tuota ohjelmaa voi jakaa voima ja-hypertrofiapäiviin? Onhan tuo aika suosittu tapa..
Ja eikös noita pohkeita voi hyvin tehdä myös tuon voimatreenin loppuun. Aiemmin kun olen tehnyt voimatreeniä (singlefactor intermediate) niin siinäkin jäi nuo pohkeet väliin niin olisi hyvä niitäkin tehdä joskus :D

Juu on nähny noinkin tehtävän, mutta itse suosittelisin että tehdään eri aikakausina eri toistot, lihakset hermottuu paremmin
Joo voi toki pohkeita tehdä, mutta se on aina pois niiden muiden isompien lihasten treenaamisesta.

 

[Park]

Miten ois jos vetäis tällä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

1 on 1 off periaatteella, sama treeni joka kerralla (2x6 + vinopenkki 3x10 esim?)

Mietteitä kiitos

(pastesin kanssa tonne 2-jakoseen, mutta voi olla että saan nopeammin/parempia vastauksia täältä! Kiitos etukäteen)

 

[MaRsY]

Tälläsen kaivoin jostain, olisiko jotain muuttamista vai käykö hyvin? :dance2:
1-jakoinen siis kolmesti viikossa.

1. Treeni (ma)
Kyykky 3x6
Sjmv 2x5
Penkki 2x6 (Mike)
Vinopenkki kp 2x8
Leuat 3x5
Viparit 2x10
Ranskalainen 2x8
Vatsat 3x jotain raskasta

2. treeni (ti)
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6
vatsat 3x

3. treeni (ke)
Kyykky 3x5
Jalankoukistus 2x5
Leuat 3x4 vastaote
Lattiapenkki 2x6
Viparit 2x8
vatsat 3x

 

[jakkeka]

Näin tällä kertaa lähtisin jalostamaan ohjelmia:

(miksi askelkyykky penkkilihasten päivänä? Sarjoja muutenkin 5,5 enemmän kuin muina päivinä ja lisäksi vatsat ja kyljet. Ja jos teet askelkyykyn aina pelkällä tangolla niin mitä järkeä siinä on? Vatsat ja kylet siirretään näin alkuun jalkapäivälle.
- Vatsat ja kyljet
Ihan hyvältä tuo muuten näyttää.

Askelkyykyt ja reiden loitontajat ovat mukana siitä syystä, että molempien polvien sivusiteet ovat repeytyneet, toisesta polvesta lisäksi eturistiside on myös aikoinaan repeytynyt. Lisäksi lonkkani on operoitu hiljattain, joten nämä liikkeet otin pitkillä sarjoilla mukaan voimistamaan sekä pitämään liikeradat kunnossa.

Sotkeeko tällaiset pitkät sarjat tuolla seassa vai miten vastaavat liikkuvuutta/kuntoutusta edistävät liikkeet tulisi huomoida punttitreenissä?

Kiitti vinkeistä.

 

[Vastizz]

(miksi askelkyykky penkkilihasten päivänä? Sarjoja muutenkin 5,5 enemmän kuin muina päivinä ja lisäksi vatsat ja kyljet. Ja jos teet askelkyykyn aina pelkällä tangolla niin mitä järkeä siinä on? Vatsat ja kylet siirretään näin alkuun jalkapäivälle.
- Vatsat ja kyljet
Ihan hyvältä tuo muuten näyttää.

Askelkyykyt ja reiden loitontajat ovat mukana siitä syystä, että molempien polvien sivusiteet ovat repeytyneet, toisesta polvesta lisäksi eturistiside on myös aikoinaan repeytynyt. Lisäksi lonkkani on operoitu hiljattain, joten nämä liikkeet otin pitkillä sarjoilla mukaan voimistamaan sekä pitämään liikeradat kunnossa.

Sotkeeko tällaiset pitkät sarjat tuolla seassa vai miten vastaavat liikkuvuutta/kuntoutusta edistävät liikkeet tulisi huomoida punttitreenissä?

Kiitti vinkeistä.

Eipä noista sitten haittaa ole kunhan eivät ole muista liikkeistä pois. Jalkakyykyissä tietääkseni polven tukilihakset vahvistuvat kuitenkin parhaiten.

 

[MaRsY]

Tälläsen kaivoin jostain, olisiko jotain muuttamista vai käykö hyvin? :dance2:
1-jakoinen siis kolmesti viikossa.

1. Treeni (ma)
Kyykky 3x6
Sjmv 2x5
Penkki 2x6 (Mike)
Vinopenkki kp 2x8
Leuat 3x5
Viparit 2x10
Ranskalainen 2x8
Vatsat 3x jotain raskasta

2. treeni (ti)
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6
vatsat 3x

3. treeni (ke)
Kyykky 3x5
Jalankoukistus 2x5
Leuat 3x4 vastaote
Lattiapenkki 2x6
Viparit 2x8
vatsat 3x

 

[clonaler]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x8-10
Vinopenkki 2x10-12
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x

2. Selkä, hauis

Leuat 2x5
Kulmasoutu 3x10
selkäojennus2x15
maastaveto 2x8-10 (mitkä sopivat painot? itse olen 64kg)
Hauiskääntö 3x12-14
Keskitetty Hauiskääntö 2x5-10

3. Jalat

Kyykky/etukyykky 4x10 (mitkä painot aluksi?)
Jalkojen ojennus 3x8-10
Jalkojen koukistus 3x8-10
Pohkeet prässissä/seisten/istuen 3x8-10

Eli onko hyvä? parannusehdotuksia kiitos, lainasin joltain sivulta vielä tätä ohjelmaa ja muokkasin jotenkin. Salilla käyty 1,5kk

 

[Janice]

Tälläisellä ohjelmalla olis tarkotus suunnata kohti uutta vuotta. Viikkoon tulee kaksi vapaa päivää, eli teen tämän ohjelman läpi ja käyn tunnin juoksulenkin/uimassa/spinningissä 1krt viikossa sen lisäksi.

Treeniohjelma
1. Päivä. (takareidet, ojentaja)
maastaveto
askelkyykky
prässi

kapea penkki
dippi
ransk.punnerrus

2.Päivä. (rinta, hauis)
tasapenkki
kp punn. rinta
ristik.talja rinta

hauis scott
hauis punn./ristik.talja
hauis vasara/hauis kp

3. Päivä. (etureidet, pohkeet, hartiat/olkapäät)
kyykky
glute press
pohkeet
pystypunn.
vipunnosto
+ vatsat

4.Päivä. (selkä + takahartiat)
kulmasoutu
ylätalja taakse
ylätalja eteen
alatalja
takahartiat
+vatsat

Sarjat on 8-12kpl x 3/4. Tavotteena nykyisen ylämassan säilyttäminen ja alamassan lisääminen. Salia takana noin kuusi vuotta joista 2 vuotta säännöllistä ja tavotteellista!

 

[Kristiano]

3-jakoista ohjelmaa arvosteluun...

Parisen vuotta olen salilla käynyt, valtaosan ajasta ilman tiettyä ohjelmaa. Viimeksi olen tehnyt yksijakoisella. Tavoitteena saada yläkroppaan massaa, erityisesti rintaan, jotta olisi sopusuhtainen kroppa. Jaloissa jo vähän liikaakin massaa. Jalkoihin haenkin massan sijaan voimaa.

Eli onko seuraavassa ohjelmassa ideaa? Entä mikä on paras tapa painottaa rintatreeniä, paljon sarjoja yhdellä kertaa vai kaksi kertaa viikossa? Lisäksi onko jako tavoitteet mielessä pitäen toimiva?

1. Rinta, ojentajat, hauikset

Penkkipunnerrus x 3
Vinopenkki käsipainoilla x 2
Penkkipunnerruskone istuen / Ristitalja x 2

Ranskalainen punnerrus tangolla x 2
Dippipunnerrus x 2
Kick-back / Ojentajapunnerrus käsipainolla x 2

Scott-kääntö tangolla x 3
Scott käsipainolla / Yhden käden kääntö alataljasta / Hauispumppaus x 3

2. Jalat, vatsat, ranteet

Jalkaprässi x 3
Hack-kyykky x 3
Jalkakoukistus maaten x 3 / (Lähentäjät x 2, loitontajat x 2)

Jalkojen nostot (20–30 toistoa) x 3
Voimarullaus x 3
Kyljen taivutus käsipainolla / Kropan kierto koneella / Istumaannousut telineellä x 2

Rannekäännöt x 2

3. Selkä, olkapäät, rinta

Ylätalja leveä x 2
Kulmasoutu Smithissä/tangolla/käsipainolla x 3
Selän ojennus telineessä x 2
Leuanveto / Ylätalja niskan taakse x 2
Olankohautukset käsipainoilla x 2

Pystypunnerrus x 3
Vipunostot sivulle (10–20 toistoa) x 3
Vipunostot eteen (käsipainot/tanko/painolevy) x 2

Penkki käsipainoilla x 2
Ristikkäistalja x 2

Kiitoksia neuvoista jo etukäteen!

 

[shifty]

Tuo ma/ti/ke valinta päiviksi on varmaan typo? Taitaa olla jalat hapoilla keskiviikkoiltana :P.

Oma treeni on vähän pelkistetympi, mutta aika samannäköinen "1-jakoinen":
3x viikossa:

1.
Kyykky 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Vedot (rive/tempausveto tai muu) 4x4
Vatsat 4x

2.
Kyykky/(Mave joskus) 4x6/(pyramidi->1x5)
Penkki 4x6
Pendley-soutu/(kulmasoutu) 4x6
Vatsat 4x

Jos sattuu turhamaiselle päälle, niin lopuksi vatsojen välissä peilisalin puolelle vääntämään hauiskääntöä tai muuta hömppää.

PS. Vaihda jalankoukistus selänojennukseen painoilla (weighted hyperextension). Kiekko niskan taakse.

Tälläsen kaivoin jostain, olisiko jotain muuttamista vai käykö hyvin? :dance2:
1-jakoinen siis kolmesti viikossa.

1. Treeni (ma)
Kyykky 3x6
Sjmv 2x5
Penkki 2x6 (Mike)
Vinopenkki kp 2x8
Leuat 3x5
Viparit 2x10
Ranskalainen 2x8
Vatsat 3x jotain raskasta

2. treeni (ti)
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6
vatsat 3x

3. treeni (ke)
Kyykky 3x5
Jalankoukistus 2x5
Leuat 3x4 vastaote
Lattiapenkki 2x6
Viparit 2x8
vatsat 3x

 

[shifty]

Aloita kyykky pelkällä tangolla ja mene alas asti, siis laskeudu kunnes perse ei enää mene alemmas. Tämä tarkoittaa terveellä ihmisellä sitä, että nivunen on ala-asennossa polven alapuolella. Lisää 5-10kg per treeni kunnes tekniikka hajoaa, jolloin pienennät taas painoja, ja jatkat pikkuhiljaa painoja kasvattaen hyvällä tekniikalla.

Maven voinet aloittaa 50-60kg:llä. Toimi kuten yllä.

Tee selänojennuksia painoilla jalkojen koukistuksen sijaan. Mihin jalanojennuksia tarvitaan kyykyn lisäksi? Tee vaikka rinnallevetoa niiden sijaan.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x8-10
Vinopenkki 2x10-12
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x

2. Selkä, hauis

Leuat 2x5
Kulmasoutu 3x10
selkäojennus2x15
maastaveto 2x8-10 (mitkä sopivat painot? itse olen 64kg)
Hauiskääntö 3x12-14
Keskitetty Hauiskääntö 2x5-10

3. Jalat

Kyykky/etukyykky 4x10 (mitkä painot aluksi?)
Jalkojen ojennus 3x8-10
Jalkojen koukistus 3x8-10
Pohkeet prässissä/seisten/istuen 3x8-10

Eli onko hyvä? parannusehdotuksia kiitos, lainasin joltain sivulta vielä tätä ohjelmaa ja muokkasin jotenkin. Salilla käyty 1,5kk

 

[MasaHB]

Eli onko seuraavassa ohjelmassa ideaa? Entä mikä on paras tapa painottaa rintatreeniä, paljon sarjoja yhdellä kertaa vai kaksi kertaa viikossa? Lisäksi onko jako tavoitteet mielessä pitäen toimiva?

Yksi hyvä ratkaisu on, että kuritat rintaa epäsuorasti ojentajapäivänä. Toi sattaa pistää ojentajat koville, joten kannattaa treenata niitä jotenkin muuten, kuin pystypunnerruksella.

Tuo jako ei omasta mielestäni ole ihan toimivimpia, sillä sulla on nyt siinä tuo toinen rintapäivä toiseksi suurimman lihasryhmän, eli selän kanssa. Rinta ja selkä pelkästään on ihan okei, mutta kun mukana on lisäksi olkapäät, tulee selälle aika vähän rasitusta. Myös sun selkätreeni ei välttämättä ole tässä tapauksessa paras mahdollinen, sillä alaselälle ei välttämättä ole tarpeen tehdä selänojennusta, eikä epäkkäille kohautuksia.

Vatsoja ei välttämättä kannata heittää pelkästään jalkapäivälle, vaan tehdä niitä aina muutama sarja aina vaikkapa kahdesti viikossa liikkeitä vaihdellen.

Lisäksi sun jalkatreenissä on melko vähän sarjoja, eli sun kannatta hieman enemmän niitä treenata vaikka kuinka haluaisit painottaa yläkroppaa. Niin, pohkeet kannattaa lisätä sinne myös. Kannattaako tosiaan yrittää tarkoituksella hankkia isoa yläkroppaa ja epäsopusuhtaista vartaloa, vai kauttaaltaan lihaksikasta ja toimivaa kokonaisuutta?

Mä ehdottaisin sulle tällaista jakoa:

1. Rinta, selkä (takaolkapäät)
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Ja käyttäen pääosin sun valitsemia liikkeitä mä kokosin sulle jonkinlaisen ohjelman tuolla ehdottamallani jaolla:

1. Rinta, selkä (takaolkapäät)
Penkki 3x
Vinopenkki KP 3x
Ristikkäistalja 2x
Leuanveto/ylätalja 4x
Kulmasoutu 4x
Vipunostot taakse 2x

2. Jalat
Hack-kyykky 4x
SJMV/hyvää huomenta 4x
Prässi 3x
Jalankoukistukset 3x
Pohkeet 4x

3. Olkapäät, kädet
Pystysoutu 4x
Vipunostot sivuille 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö scotissa 3x
Muu hauisliike 2x

Tota ohjelmaa kun noudatat useamman kuukauden, sekä syöt ja nukut hyvin, saat takuulla lisää lihaa tisseihin ilman, että muut lihasryhmät jäisivät jälkeen.

EDIT: Shifty, laitatko vastaisuudessa quoten viestin alkuun, niin ymmärretään heti, ketä neuvot.

 

[Kristiano]

Yksi hyvä ratkaisu on, että kuritat rintaa epäsuorasti ojentajapäivänä. Toi sattaa pistää ojentajat koville, joten kannattaa treenata niitä jotenkin muuten, kuin pystypunnerruksella.

Rintaa kuritetaan ilmeisesti kapealla penkillä? Ei ole tarvetta muille rintaliikkeille 3. treenissä? Ja eikös pystypunnerrus ole olkapääliike pääosin, ei ojentaja? Jostain täältä sivustolta luin, että pystypunnerrus on kokonaisvaltaisin olkapääliike.

Vipunostot taakse 2x

Tietämätön kun olen, niin kysyttävä: mikä "paras" tapa tehdä kyseinen liike?

2. Jalat
Hack-kyykky 4x
SJMV/hyvää huomenta 4x
Prässi 3x
Jalankoukistukset 3x
Pohkeet 4x

Hajotin maassavedossa marraskuussa alaselkäni, joten ajattelin ainakin aluksi pitää taukoa mavesta. Pienillä painoilla siinäkin varmaan kannattaa lähteä sitten liikkeelle? Olisiko järkeä, jos tekisi jonkin aikaa SJMV/hyvää huomenta sijaan selänojennuksia lisäpainoilla? Se vaikuttaa selkään mutta myös perseeseen.

Käymälläni salilla ei ole erityistä "pohjelaitetta" joten onko paras keino pohkeiden treenamiseen käyttää prässiä ja tehdä siinä nilkan ojennuksia?

Ja kiitoksia rakentavasta palautteesta!

 

[JKY]

Tässäpä vastauksia:

Rintaa kuritetaan ilmeisesti kapealla penkillä? Ei ole tarvetta muille rintaliikkeille 3. treenissä? Ja eikös pystypunnerrus ole olkapääliike pääosin, ei ojentaja? Jostain täältä sivustolta luin, että pystypunnerrus on kokonaisvaltaisin olkapääliike.

Kapea penkki tai Dippi, molemmissa rinta mukana. Pystypunnerrus on olkapääliike ja hyvä sellainen, mutta myös ojentajat ovat vahvasti liikkeessä mukana.


Tietämätön kun olen, niin kysyttävä: mikä "paras" tapa tehdä kyseinen liike?

Etukenoon, mahd. lähellä 90 asteen kulmaa ja siitä nostelet taakse tai sitten menet penkille mahallesi makaamaan ja siitä nostelet.


Hajotin maassavedossa marraskuussa alaselkäni, joten ajattelin ainakin aluksi pitää taukoa mavesta. Pienillä painoilla siinäkin varmaan kannattaa lähteä sitten liikkeelle? Olisiko järkeä, jos tekisi jonkin aikaa SJMV/hyvää huomenta sijaan selänojennuksia lisäpainoilla? Se vaikuttaa selkään mutta myös perseeseen.

SJMV on pääasiassa takareisi/pakaraliike oikein tehtynä, mutta alaselkä toki työskentelee mukana.
Siksi se onkin ohjelmassa jalkapäivänä, älä siis sotke tätä normaaliin maastavetoon. Jos et pysty tekemään SJMV/jullea niin tee vaikka reidenkoukistuksia.

Käymälläni salilla ei ole erityistä "pohjelaitetta" joten onko paras keino pohkeiden treenamiseen käyttää prässiä ja tehdä siinä nilkan ojennuksia?

En tiedä parhaasta, mutta erittäin hyvä keino.

Ja kiitoksia rakentavasta palautteesta!