1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Terve, se on uusi vuosi ja uudet kujeet. Pidin tuossa 3vko tauon, siis melkein koko Joulukuun! kun olin tehnyt tätä ohjelmaa nelisen kuukautta, nyt varmaan alotan samalla ohjelmalla mut lisäilen vatsalihakset ma,pe & Leuat, Hauikset penkkipäiville. Onkohan tuossa teidän mielestä liikaa vai ihan tarpeeksi?
meinaan alotan nyt pienemmillä painoilla mitä sain silloin koska tuota ylikuntoa oli ilmassa :)
 
aloittelija1111 sanoi:
Terve, se on uusi vuosi ja uudet kujeet. Pidin tuossa 3vko tauon, siis melkein koko Joulukuun! kun olin tehnyt tätä ohjelmaa nelisen kuukautta, nyt varmaan alotan samalla ohjelmalla mut lisäilen vatsalihakset ma,pe & Leuat, Hauikset penkkipäiville. Onkohan tuossa teidän mielestä liikaa vai ihan tarpeeksi?
meinaan alotan nyt pienemmillä painoilla mitä sain silloin koska tuota ylikuntoa oli ilmassa :)
Click to expand...

Eikös tossa alotuspostissa oo aika hyvin kerrottu mitä sinne voi lisäillä jos lisäilyttää liikaa? :)
Kiskot samaa settiä niitten (siellä mainittujen) lisäliikkeitten kanssa. Ja niinkun siellä lukee ota rauhallisesti niitten kanssa, ne ei saa haitata noita pääliikkeitä!
 
Onko mahdollista muodostaa toimiva 1-jakoinen ohjelma, jos ei pysty tekemään kyykkyä. Kyykky ollut ennen yksi suosikkiliikkeistä, mutta polvet paukahtelivat semmoiseen kuntoon, ettei enää pysty kyykkäämään ja lääkärikin sen kielsi. :(

Nykyään olen tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, jossa jaloille teen polvien kunnosta johtuen vain reisien ojennuksia ja koukistuksia koneessa (+pohkeet).

Eli nyt kaivataan vinkkejä, miten näillä eväillä saataisiin aikaan toimiva 1-jakoinen, jossa jalat eivät jäisi älyttömästi jälkeen. :whip:
 
ILOLA sanoi:
sellasesta oli vaan ollu ennen puhetta. tuskin itte olisin niin tehny. eli mites tossa se vaihtelun tarve toteutetaan?
Click to expand...
Vaihtelua haetaan sitten, kun vanha ohjelma ei enää toimi - ei ihan vain vaihtelun vuoksi. Muutoksia ohjelmaan siis kannattaa suunnitella vasta sitten kun kehitys pysähtyy, ei yhtään aiemmin.
 
Pakkisti, tee yhden jalan kyykkyjä. Et tartte lisäpainoja siinä liikkeessä pariin kuukauteen.
 
ILOLA sanoi:
Kehitys alkaa hidastua parissa viikossa ellei treenissä ole vaihtelua.
Miksi kehittyä hitaammin kun voi kehittyä nopeammin?
Click to expand...

Tässä se vaihtelu tulee raketin lailla nousevista sarjapainoista, eikä mistään sarjapituuksista. Usko minua. Tein 15 viikkoa putkeen single factoria eli 5*5 systeemiä, ja kehityin enemmän kuin ikinä siihen saakka. Enkä kikkaillut omiani yhtään. Tee tämä ohjelma tällaisenaan niin kauan kun kehitystä tulee, ja vaikka toinenkin sykli resetoinnin jälkeen, mutta jätä säätämiset ja tuunaamiset myöhemmälle ja toisiin ohjelmiin.
 
Tämä yksinkertainen ohjelma todellakin toimii, eikä siihen kannata lähteä säätämään mitään omia virityksiä, vaan vetää as it's meant to be done. Kehitys ei todellakaan jää junnaamaan paikoilleen, kun painoja lisätään kokoajan ja työmäärä sitä mukaa kasvaa.
 
Nyt tehty SS:ää pari kuukautta, ja kehitys on ollut ihan hyvää, lukuunottamatta penkkiä jonka joutui jo resetoimaan. Mutta nyt olisi kolmen kuukauden dietin aika. Mites SS sopii dietille? Pitäisikö sarjamääriä vähentää, tai suosiolla vaihtaa ohjelmaa dietin ajaksi?
 
JouniL sanoi:
Nyt tehty SS:ää pari kuukautta, ja kehitys on ollut ihan hyvää, lukuunottamatta penkkiä jonka joutui jo resetoimaan. Mutta nyt olisi kolmen kuukauden dietin aika. Mites SS sopii dietille? Pitäisikö sarjamääriä vähentää, tai suosiolla vaihtaa ohjelmaa dietin ajaksi?
Click to expand...

Itse menisin tällä ohjelmalla dieetilläkin. Dieetillä ei ainakaan lihasmassaa pahemmin kasvateta, mutta taasen voimatasoja on mahdollista nostaa. Tästä syystä ainakin itse olen tullut siihen tulokseen, että voimapainotteinen treeni raskailla perusliikkeillä on dieetillä paras.
 
R.Lehtinen sanoi:
nyt menty hieman reippa vuosi, oikeestaan kokoajan yksjakosella, raskailla perusliikkeillä...tulosta saatu, ja aioin jatkaakkin perus kurmotuksilla..mutta aattelin laittaa nyt hieman treenivihkoon ylös tarkemmin asioita, niin ei tule lipsuttua :wtf:

Miltäs esim. tällänen näyttäs, kolme erilaista treeniä, kolme kertaa viikossa punttia..joka kerta siis hieman vaihtoehtoiset liikkeet, esim näin?

A)-LP leuat
-LP dippi
-Takakyykky
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystypunnerrus tangolla
-Hauikset Scott-penkissä

B)LP leuat
-Ranskalainen punnerrus tangolla
-Etukyykky Smithissä
-Kulmasoutu KP
-Vinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille taljassa yksi käsi kerrallaan
-Hauikset suoralla tangolla

C)-LP leuat
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan
-Takakyykky
-T-tanko soutu
-Tasapenkki käsipainoilla
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-hauikset käsipainoilla


Leukoja ei korvata taljoilla, koska ne kulkee ja kehitys jatkuu:rock: mutta entäs pohkeet ja vatsat:eek:


Olisiko tuolleen esim. hyvä jatkaa, ainakin saisi eri liikkeitä tehtyä, ettei jumiudu samaan..ja hack kyykky esim. ei sovi tälle polvelle oikein, rupee särkemään:rolleyes:

edit: ennenkuin joku kysyy, toi LP on siis lisäpainoilla..
Click to expand...

Menee viilauksen puolelle, mutta itse huomasin, että yksi punnerrusliike per treeni riittää. Mahdollistaa paremman keskittymisenkin, kun ei tarvitse turhaan juosta heti lämmettyään juosta toiselle puolelle salia.

Itse treenaan jotakuinkin näin:
3x viikossa:

1.
Kyykky
Pystypunnerrus
Vedot (rive, tempausveto tai muu)
Vatsat
Käsipainoilla jotain pientä

2.
Kyykky/(Maastaveto joskus)
Penkki
Pendley-soutu/LP leuat
Vatsat
LP selänojennus

Smith-koneella kyykkäämistä en ole ikinä ymmärtänyt. Sehän vain näyttäisi pakottavan luonnottomaan liikerataan. Pohkeet saa treenattua hyvällä hyppytreenillä. Satoja toistoja vain kehiin *hop*hop*...(50-100)...*hop*hop*. Mitä lyhyempi ponnistus, sen enemmän ponnistat pohkeilla. Lisäbonuksena pystyy joskus vielä donkkaamaan :).
 
shifty sanoi:
Menee viilauksen puolelle, mutta itse huomasin, että yksi punnerrusliike per treeni riittää. Mahdollistaa paremman keskittymisenkin, kun ei tarvitse turhaan juosta heti lämmettyään juosta toiselle puolelle salia.
Click to expand...

Oon samaa mieltä. 1 liike per treeni riittää. Tekee sitä yhtä liikettä vaan riittävän määrän. Itellä tällainen runko 1-jakoisissa treeneissä;

1. alakropan liike (kyykky, etukyykky, mave...)
2. yläkropan työntävä liike (penkki, dippi, pystypunnerrus...)
3. yläkropan vetävä liike (leuanveto, kulmasoutu...)
------------------------------------------------------------------------------ nuo kolme liikettä muodostavat "varsinaisen treenin". Niistä tulee 98% treenin tehoista.
4. Apuliikkeitä (habaa, takaolkapäitä, kiertäjäkalvosimia...)
5. Vatsat
 
Vaikka moneen otteeseen onkin tullut ilmi, että "Don't fuck with the program!", niin pakko silti kysyä :rolleyes: :

Voiko 3*5 soudun mielestänne vaihtaa 3*5 leuanvetoon lisäpainoilla (noin hartialevyinen myötäote) ilman, että kokonaisuus kärsii merkittävästi?

Molemmat liikkeet ymmärtääkseni kuitenkin harjoittavat suunnilleen samoja lihaksia ja ovat raskaita "perusvoimaliikkeitä". Halua kun olisi kehittyä nimenomaan leuanvedossa/käsien varassa kiipeilyssä. Muilta osin aion noudattaa esitettyä perusohjelmaa ilman lisäliikkeitä.
 
kramo sanoi:
Vaikka moneen otteeseen onkin tullut ilmi, että "Don't fuck with the program!", niin pakko silti kysyä :rolleyes: :

Voiko 3*5 soudun mielestänne vaihtaa 3*5 leuanvetoon lisäpainoilla (noin hartialevyinen myötäote) ilman, että kokonaisuus kärsii merkittävästi?

Molemmat liikkeet ymmärtääkseni kuitenkin harjoittavat suunnilleen samoja lihaksia ja ovat raskaita "perusvoimaliikkeitä". Halua kun olisi kehittyä nimenomaan leuanvedossa/käsien varassa kiipeilyssä. Muilta osin aion noudattaa esitettyä perusohjelmaa ilman lisäliikkeitä.
Click to expand...
Soudun voi ja pitääkin vaihtaa riveen!

Mutta mutta voisit tehdä myös tälleen:
ma leuat vastaotteella
ke mave
pe leuat myötäotteella
Kyykyt ja punnerrukset alkuun tiätty normaalisti. Lisäpainot leukoihin käyttöön sitten kun saat 12-15 toistoa ilman niitä.
 
Back
Ylös Bottom