Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Päivä 1
Maastaveto 3x6
Jalkaprässi 3x12
Vinopenkki kp 2x8
pystpunnerrus Kp. 3x10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Vatsat

Päivä2
Penkkipunnerrus 5x5
Jalkakyykky 4x6
SJMV 2x10
Kulmasoutu / kp 3x8
Ala / Ylätalja 2x10
Viparit 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10

Miltäs tällänen perus 1-jakoinen ohjelma näyttää? Ennen käytin 2 jakoista, mutta nyt tulee aerobista 2 kertaa viikossa, niin nyt sali jää myös kahteen kertaan viikossa.
 
Alko 2-jakonen hajottaa niin aattelin 3-jakoseen vaihtaa. Tämmösen väsäsin itselleni nopee. Mitä parannettavaa yms?


1.pv
rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
penkki x2 / x4
vinopenkki x6 / x4
niskantaaksepunnerrus x4
vipunostot sivuille x4
ranskalainen punnerrus / kapee penkki x4
pushdown x4

2.pv
selkä, hauis, takaolkapäät
leuat / ylätalja x3
kulmasoutu x3
alatalja x3
hauiskääntö tangolla / kp x4
hauiskääntö taljassa x4
(hauiskääntö myötäotteella x3)
vipunostot taakse x4

3.pv
jalat
Kyykky x4
Prässi x3
Ojennukset x3
Koukistukset x6

TAI

SJMV x4
Koukistukset x3
Kyykky x4
Prässi x3
 
Moro. Syksy on tullut treenattua tällaisella ohjelmalla, onko jonkinlaisia muutosehdotuksia ? Joka kerta olen pyrkinyt tekemään vatsoja, mutta ns. pääpäivä on keskiviikko.

Ma: Rinta, hauis
-Penkki ( pyramidi 8,6,4,2 ja takaisin päin yleensä)
-Hauis taljassa (pyramidi 12,10,8,6)
-Vinopenkki kp/smith 2x
-Hauis mutkatangolla 2x
-Tasapenkki kp 2x
+vatsat

Ke: Selkä, ojentaja, vatsat
-Ylätalja V-kahvalla 2x
-Kapea penkki 3x
-Alatalja 2x
-Ylätalja Lapio 2x
-Kulmasoutu kp/maaten penkiltä 2x
-Selän ojennus
-Ranskalainen tanko/talja
-Vatsakone, istumaannousut

Pe: Jalat, olkapäät
-Kyykky 4x
-Prässi 2x
-Pystypunnerrus 3x
-Vipunostot 2x
-Reiden ojennus 2x
-Reiden koukistus 2x
+vatsat
 
wikiwaki sanoi:
Päivä 1
Maastaveto 3x6
Jalkaprässi 3x12
Vinopenkki kp 2x8
pystpunnerrus Kp. 3x10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Vatsat

Päivä2
Penkkipunnerrus 5x5
Jalkakyykky 4x6
SJMV 2x10
Kulmasoutu / kp 3x8
Ala / Ylätalja 2x10
Viparit 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x10

Miltäs tällänen perus 1-jakoinen ohjelma näyttää? Ennen käytin 2 jakoista, mutta nyt tulee aerobista 2 kertaa viikossa, niin nyt sali jää myös kahteen kertaan viikossa.
Click to expand...

Liikkeitä aika paljon. Ite karsisin, mutta jos jaksat niin anna mennä vaan.

mhz sanoi:
Alko 2-jakonen hajottaa niin aattelin 3-jakoseen vaihtaa. Tämmösen väsäsin itselleni nopee. Mitä parannettavaa yms?


1.pv
rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
penkki x2 / x4
vinopenkki x6 / x4
niskantaaksepunnerrus x4
vipunostot sivuille x4
ranskalainen punnerrus / kapee penkki x4
pushdown x4

2.pv
selkä, hauis, takaolkapäät
leuat / ylätalja x3
kulmasoutu x3
alatalja x3
hauiskääntö tangolla / kp x4
hauiskääntö taljassa x4
(hauiskääntö myötäotteella x3)
vipunostot taakse x4

3.pv
jalat
Kyykky x4
Prässi x3
Ojennukset x3
Koukistukset x6

TAI

SJMV x4
Koukistukset x3
Kyykky x4
Prässi x3
Click to expand...

Työntävät-vetävät-jalat jako on siitä huono, ettei tule epäsuoraa rasitusta. Kroppa tulee kerran reenattua läpi viikossa. Ite tekisin toisenlaisella jaolla, kuten rinta-selkä, jalat-hauis, olkapää-ojentaja.
 
Mutakuono sanoi:
Moro. Syksy on tullut treenattua tällaisella ohjelmalla, onko jonkinlaisia muutosehdotuksia ? Joka kerta olen pyrkinyt tekemään vatsoja, mutta ns. pääpäivä on keskiviikko.

Ma: Rinta, hauis
-Penkki ( pyramidi 8,6,4,2 ja takaisin päin yleensä)
-Hauis taljassa (pyramidi 12,10,8,6)
-Vinopenkki kp/smith 2x
-Hauis mutkatangolla 2x
-Tasapenkki kp 2x
+vatsat

Ke: Selkä, ojentaja, vatsat
-Ylätalja V-kahvalla 2x
-Kapea penkki 3x
-Alatalja 2x
-Ylätalja Lapio 2x
-Kulmasoutu kp/maaten penkiltä 2x
-Selän ojennus
-Ranskalainen tanko/talja
-Vatsakone, istumaannousut

Pe: Jalat, olkapäät
-Kyykky 4x
-Prässi 2x
-Pystypunnerrus 3x
-Vipunostot 2x
-Reiden ojennus 2x
-Reiden koukistus 2x
+vatsat
Click to expand...

Miks jaoissa pitää ruveta tekee omia virityksiä? Hyviä jakoja kolmeen on esim. rinta-selkä, jalat, olkapää-kädet. Maksimivoima sarjoja ja periteiset 6-12:n toiston sarjat samaan kertaan on huono idea.
 
mikasa90 sanoi:
Työntävät-vetävät-jalat jako on siitä huono, ettei tule epäsuoraa rasitusta. Kroppa tulee kerran reenattua läpi viikossa. Ite tekisin toisenlaisella jaolla, kuten rinta-selkä, jalat-hauis, olkapää-ojentaja.
Click to expand...

Tämä jako, koska käyn kahdella eri salilla ja saan tehtyä tietyt lihasryhmät paremmin toisella salilla :)
 
En ole suoranaisesti mikään aloittelija. ( 2,5v sali treeniä takana ) Noh, Kysymykseen :

Moni jakosella kannattais lähtee treenaamaan jos haluan maksimoida "lihan tuotannon" . Nyt on siis aikaa käydä salilla vaikka joka päivä , mietin vaan että millasella ohjelmalla olis fiksuinta käydä jotta lepooki tulis tarpeeksi.
Käytän tällä hetkellä 2-jakoista ohjelmaa ja sarjoissa tyylii näin: 1kk = 3x5-7 ja seuraava kuukaus 3x10-15 , seuraavak kk 3x5-7 jne

Onko mitää järkeä lähteä treenaamaan 1-jakoisella joka toinen päivä. Eli käyn koko kropan läpi joka toinen päivä?Mihinkään ylikuntoon ei ole tarkoitus itseäni laittaa , mut nyt on tullu taas roimasti lisää motivaatiota ton pitkän ja vittumaisen flunssan kadottua.
Kiitos
Haluaisin mielelläni vastauksen kaverilta jolla on sali kokemusta paljon ja todella tietää asiasta jotain =) Joten vastaukset tyyliin "joo kylmä uskoisin et..."voi jättää pooooois.
Kiitos jos etukäteen vastanneille
 
mhz sanoi:
Tämä jako, koska käyn kahdella eri salilla ja saan tehtyä tietyt lihasryhmät paremmin toisella salilla :)
Click to expand...

Ok. Ohjelma näyttää ihan hyvältä. Ranskiksen kaveriks ottaisin ehkä kapiaa penkkiä.

juhis^^ sanoi:
Moni jakosella kannattais lähtee treenaamaan jos haluan maksimoida "lihan tuotannon" . Nyt on siis aikaa käydä salilla vaikka joka päivä , mietin vaan että millasella ohjelmalla olis fiksuinta käydä jotta lepooki tulis tarpeeksi.
Käytän tällä hetkellä 2-jakoista ohjelmaa ja sarjoissa tyylii näin: 1kk = 3x5-7 ja seuraava kuukaus 3x10-15 , seuraavak kk 3x5-7 jne

Onko mitää järkeä lähteä treenaamaan 1-jakoisella joka toinen päivä. Eli käyn koko kropan läpi joka toinen päivä?Mihinkään ylikuntoon ei ole tarkoitus itseäni laittaa , mut nyt on tullu taas roimasti lisää motivaatiota ton pitkän ja vittumaisen flunssan kadottua.
Kiitos
Haluaisin mielelläni vastauksen kaverilta jolla on sali kokemusta paljon ja todella tietää asiasta jotain =) Joten vastaukset tyyliin "joo kylmä uskoisin et..."voi jättää pooooois.
Kiitos jos etukäteen vastanneille
Click to expand...

Riippuu keneltä kysyy. Hulkilta niin vähäjakoset, samoin kun Chad Waterburylta(lähinnä 1-jakonen on CW:n mieleen) Charles Poliquin(22 olympiavoittajaa(kuten kuulantyöntäjä Adam Nelson.), monta nhl pelaajaa(Al McKinnis) yms. valmennettujen listalla) suosittelee 3-jakosta(kierto 5 päivää). Christian Thibadeau (kanadalainen entinen painonnostaja, nykyinen urheilu valmentaja) suosii monijakosta myös. Eli eli, mahdotonta sanoa, mikä tuottaa eniten lihhoo juuri sulle.
 
Tein tuossa itse 3-jakoisen ohjelman, miltä näyttää? Onko miten pahoja virheitä?


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp 3x
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Dippi x2
-Ojentaja taljassa x3
-Kohautukset x2

2. Jalat, vatsa, alaselkä
-Prässi 4x
-Reiden ojennukset x3
-Yhden jalan kyykky x2
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet prässi 3x
-vatsat 3x
-selät 3x

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x3
-Ylätalja leveä 4x
-Leuanveto 2x
-Hauikset kp 6x
-Rankekäännöt x3

ps. kyykkyä ja mavea en voi nykyisellä salilla tehdä...
 
Viimeksi muokattu:
ÖÖÖ..en halua kommentoida muulla tavalla, mutta miten ihmeessä et pysty tekemään mavea salista johtuen. Eikö salilta löydy tankoa ja levypainoja. :wtf:
 
Hmm, mulla on tullu vähän ongelmia ohjelmassa, ku oon aina välillä koittanu uusia liikkeitä ja ne on vaikuttanu kaikki vähän eri kohtiin lihaksissa, haluisin viel käyttää 1-jakosta, ni kertokaahan miten tätä sais vähän karsittua:

-hauis, penkillä istuen niin että kyynärpää nojaa jalkaan (käsi menee v asennosta ihan suoraksi l asti)
-ranskalainen punnerrus makuulteen
-rintalihakset laitteella / pystypunnerrus käsipainoilla / "penkki" käsipainoilla, makuulteen
-ylätalja
-vipunosto
-vatsalihakset penkillä, suuri kulma
-selkälihakset ns. penkillä (jalat muuten kipeytyy tässä, liekö väärä asento)
sarjat: 8 8 8 6
 
mitäs porukat on mieltä tämmöisestä 2 jakoisesta ohjelmasta. olen 16 vuotta ja mittani ovat 178cm/80 kg ja salia olen harrastanut parivuotta, vähän yli vuoden täysipainoisesti 4 kertaa viikossa. sanokaa jos näkisitte tässä jotain korjattavaa meinaan on ihan itse itseni kasaama ohjelma.:D

1.Rinta,olkapäät,hauis,ojentajat

penkki 3x8
vinopenkki 2x8
vipunostot sivuille 2x10
pystypunnerrus 2x10
takaolkapäitä ristikkäistaljassa 2x10
hauis 3x
ojentajat 2x13


2.selkä, jalat

leuanveto/ylätalja 3x10
alatalja/kulmasoutu 3x10-13
mave 2x8
kyykky/jalkaprässi 2x10
pohkeet 2x13
 
p3k3- Jos tuo on se koko ohjelma niin suosittelisin laittamaan vaihtoon koko setin.

launis- Ihan jees liikkeitä, mutta tuo jako on imo huono. 2raskainta lihasryhmää toisessa reenissä. Itsellä ei esim. tulisi kyykystä mitään jos olisin ottanut maven pohjalle.
 
Back
Ylös Bottom