❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Mistä tiedän sen oman kalorinkulutuksen päivittäin jotta tien paljonko voin syödä dieetillä ja bulkilla? Katoin jostain randomlaskurista että 1h salitreenin aikana menis n. 350kcal mutta tiedä tonkaan paikkansa pitävyyttä. Pitäis kanssa tietää paljonko sitä' keskimäärin kuluu levossa ja kevyessä liikunnassa ja tälläin. Ja sitten se että paljonko syön bulkilla ylitte, omistan tällä hetkellä hyvin pienen rasvaprosentin joten alkuun voi vaikka vähän sikailla. Ja mikä olis hyvä Hiilarit / protskut / rasva jako päivän energia määrän saavuttamisessa? Bulkilla ja dieetillä siis.
 
Mikä seuraavista on paras vaihtoehto mikäli tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan mutta myös voiman ja kunnon kohotus:

a) kolmen päivän jaksoja joissa ensimmäisenä päivänä bodaus, toisena aerobista ja kolmantena lepo/palautus/venyttely

b) viikon jaksoja joissa maanantaina bodaus, tiistaina aerobista, keskiviikkona bodaus, torstaina lepo/palautus/venyttely, perjantaina bodaus, lauantaina aerobista ja sunnuntaina lepo/palautus/venyttely

c) edellinen paitsi torstaina palauttelun sijaan aerobista eli yksi lepo per viikko

Kiitän

E: Kysynpä lisäksi, että kun aivan aloittelija olen, niin onko sillä niin kauheasti väliä että tekeekö kehonrakennus- vai voimaohjelmaa, lihakset kasvavat sekä suorituskyvyltään että kooltaan kuitenkin alkuvaiheessa? Onko kannattavaa tehdä jotain kymmenen toiston sarjoja ja pitää liikeradat sellaisina että lihas pysyy koko sarjan ajan jännittyneenä, jos tavoitteena on kasvattaa myös voimaa?
 
Sheriffi sanoi:
Salitreenejä on miljoonia, jotkut vetävät hiki hatussa kuntopyörää tunnin ja toiset vähän nostelevat punttia viiden minuutin tauoilla, ei noihin kannata uskoa.
Click to expand...
Nojoo mutta katoin ton jollain laskurilla mihin laitettiin paino ja minkätyylisen punttitreenin teke nii tuli joku 364 tarkalleen. Mutta kaipaisin viel vastausta tohon että mikä on päivittäisen kalorisuosituksen määrä 60kg painoselle, ja tohon että paljonko P/H/R suhde (bulkilla sekä dietilla varmaa eri määrät?) ja paljonko plussalla / miinuksella bulkki / diettikausilla.
 
pikkupumppaaja sanoi:
Mistä tiedän sen oman kalorinkulutuksen päivittäin jotta tien paljonko voin syödä dieetillä ja bulkilla? Katoin jostain randomlaskurista että 1h salitreenin aikana menis n. 350kcal mutta tiedä tonkaan paikkansa pitävyyttä. Pitäis kanssa tietää paljonko sitä' keskimäärin kuluu levossa ja kevyessä liikunnassa ja tälläin. Ja sitten se että paljonko syön bulkilla ylitte, omistan tällä hetkellä hyvin pienen rasvaprosentin joten alkuun voi vaikka vähän sikailla. Ja mikä olis hyvä Hiilarit / protskut / rasva jako päivän energia määrän saavuttamisessa? Bulkilla ja dieetillä siis.
Click to expand...


Itsellä ainakin menee n.550 kcal tunnin aikana salilla. Tosin tauot on melko lyhyitä. En siis ole mitenkään iso (66kg). Pidemmillä tauoilla putoaa tietysti reippaasti kulutuksetkin.
 
Niin, oliskos jollakulla mielipidettä siihen voiko kiristelyviikolla palautua kunnolla? Kiristelyviikko tarkoittaa osaltani lepoa puntista tai kevyempää treeniä ja siihen aerobista. Takana olisi 3 kovaa viikkoa ja tämä kiristely tapahtuu kevyemmällä viikolla.
 
1.päivä:rinta,ojentajat,ranteet

Penkkipunnerrus 2x6-8

Penkkipunnerrus käsip. 2x6-8

Vipunostot maaten 2x6-8

Ristikkäistalja 1-2x8-12

Ranskalainen alakalteva 2x6-8

Ranskalainen vinopenkki 1x6-8

Ranskalainen vinopenkki taljassa 1x6-8

Ojentaja taljassa 1x6-8

Keskitetty 1 käden ojentaja istuen 1x6-8

Rannekääntö tangolla 2x8-10


2.päivä:selkä ja hauis

Alatalja kapea kahva 1x6-8

Alatalja kapea suora kahva 1x8-12

Ylätalja leveä ote 2x6-8

T-tankosoutu 1x6-8

Maastaveto(polvenkorkeus) 2x6-8

Scott-hauis tangolla 2x6-8

Hauis. Tangolla seisten 2x6-8

Keskitetty hauis 2x6-8

Hammer kääntö 2x6-8

Vatsat 2x20-50


3.päivä:olkapäät(lyhin ohjelma,tässä menee vaan normaali-aika)

Etupunnerrus 2x6-8

Vipunostot sivulle käsip. 2x6-8

Yhden käden vipunostot taljassa 1x10-12

Vipunostot eteen käsip. 2x6-8

Vipunostot taakse.kulmassa taljassa 2x6-8

Kohautus tangolla 2x6-8

Kohautus Käsipainoilla 1x12

Vatsat 2x20-50

Sivutaivutukset 1x20


4.päivä:jalat

Jalkakyykky 2x6-8

Reisiojennus 2x6-8

Hack-kyykky 1x8-10

Jalkaprässi 2x6-8

Reisihauis 2x6-8

Pohje istuen 2x6-8

Pohje seisten 2x8-10

toimiiiko ? mihin liikkeisiin laittaisitte pakkotoistot ja pudotus sarjat ?

vissiinki supermassa savolaisen vanha ohjelma ?
 
Terppa!!

Mites, kun tässä on nyt kokeiltu erilaisia treenijakoja ja kun muuttaa ohjelman 1,2,3,4 jakoisesta toiseen. Kuinka noissa tulisi ottaa huomioon tuo viikottainen sarjojen kokonaismäärä per lihas? Tällä tarkoitan, kun esim 3 jakoisessa tein rintapäivänä rinnoille n. 9 sarjaa niin nyt kun vedän 2-jakoista, niin kuinka monta sarjaa olisi suotuisaa tehä rinnoille viikon aikana ? Tottakai tässäkin suhteessa määrät ovat yksilöllisiä, mutta jotain osviittaa antavia määriä? On sellainen pieni pelko housussa, että jos vetäsee ittensä ylikuntoon tms. Tällä hetkellä teen 2- jakoisessa esim rinnoille 12 sarjaa per viikko. Onkohan vähän liikaa ?

Kiitos vastauksista
 
Itse tekisin isoja lihasryhmiä kohden ehkä sen 8 sarjaa viikkoa kohden. Eli otetaan esimerkkinä nyt tuo rinta: Ensimmäisessä treenissä vaikka 2 sarjaa penkkiä ja 2 sarjaa jotakin pilipaliliikettä (pecdeck, ristitalja tms.) ja toisessa treenissä vaikka 2 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla ja taas pari sarjaa pilipaliliikkeitä.
 
Terveppä terve kaikille! nyt tulis varmasti ihan perus kaura kysymystä mitä on varmasti hoettu täälä jo paljon, no joka tapauksessa: eli "onkelmana" on ihan ammattiin liittyviä (ajoneuvoasentaja) vaivoja.. eli olis mukavata saada pieniä vinkkejä miten pystys kehittää KOTONA selkää koska työssäni joutuu kovin usein olemaan apinamaisissa asennoissa pitkään ja nostamaan selällä ->selkä kipeytyy.. eli selälle joitain perusjuttuja miten sais vahvemmaksi tai niin jottei kipeytyisi.. toinen on käsivarret ja olkapäät usein joutuu myös työssä olemaan todella pitkältä tuntuvia aikoja kädet pään yläpuolella ja välillä ihan hiki tulee ku vääntää jotain kovin ja puhti vain loppuu!

Yhteenvetona siis selälle joitain simppeleitä kehitysvinkkejä ja käsivarsille (olkapäät,hauis ym) vinkkejä miten saisi kestävyyttä/vahvuutta lisää..?? perus sälli vahvuutta kyllä löytyy mutta nämä tietyt osa-alueet olis kiva saada oikeesti kondikseen! kotoa löytyy tollanen 15kg käsipuntti (irtopainot) ja "jousipuristin" mikä lie sillä on kyllä saatu näppeihin kivasti tuntumaa.

Onko ihan toivoton ajatus kotona saada reenailtua kun salille ei yksinkertasesta kerkiä repeämään, eikä lähellä juurikaan ole. Onko jo ammatinvaihto edessä?? :D
 
Aleviking90 sanoi:
Luuleks sä et mä oon jonku 2 vk treenaillu ? herääääs vähä ! :whip:
Click to expand...

En lähtis paljoo leveilemään. Ikää näyttäis olevan 17-18 v niin kyllä taijjat vielä alottelija olla. Omasta mielestä kaikki 3-5 vuotta reenanneet menee kategoriaan alottelijat.(ja jospa ette pilkkua nussis...)

Babar oli kyllä ihan oikeessa, että palsta on pullollaan hyväks havaittuja 1-2 jakosia, jotka todellakin palvelee enemmän sun tavotteita kun ammattilais kehonrakentajan käyttämä ohjelmaa.
 
Zachris sanoi:
Itse tekisin isoja lihasryhmiä kohden ehkä sen 8 sarjaa viikkoa kohden. Eli otetaan esimerkkinä nyt tuo rinta: Ensimmäisessä treenissä vaikka 2 sarjaa penkkiä ja 2 sarjaa jotakin pilipaliliikettä (pecdeck, ristitalja tms.) ja toisessa treenissä vaikka 2 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla ja taas pari sarjaa pilipaliliikkeitä.
Click to expand...

2-jakosessa ei todellakaan tee mitään pecdeckeillä sun muilla hilavitkuttimilla. Miks ei voi tehä 4 sarjaa penkkiä maanantaina ja vinopenkkiä käs´painoilla torstaina ja lisäks jossain vaiheessa kapeeta penkkiä...

Jaloille ja selälle 5-6 sarjaa/treeni.(tämä siis etureisien kohdalla...) Ja rinta ei kuulu kategoriaan; ''suuret lihasryhmät''.
 
mikasa90 sanoi:
En lähtis paljoo leveilemään. Ikää näyttäis olevan 17-18 v niin kyllä taijjat vielä alottelija olla. Omasta mielestä kaikki 3-5 vuotta reenanneet menee kategoriaan alottelijat.(ja jospa ette pilkkua nussis...)

Babar oli kyllä ihan oikeessa, että palsta on pullollaan hyväks havaittuja 1-2 jakosia, jotka todellakin palvelee enemmän sun tavotteita kun ammattilais kehonrakentajan käyttämä ohjelmaa.
Click to expand...

perkelee hyvin on toiminu heavy duty ohjelmatki. mä en kysyny niinku mtn mielipidettä vaaan neuvoa ?
 
Aleviking90 sanoi:
perkelee hyvin on toiminu heavy duty ohjelmatki. mä en kysyny niinku mtn mielipidettä vaaan neuvoa ?
Click to expand...

Miten hd-ohjelma liittyy tähän? Onpa yllättävää, että saat kehitystä alottelija vaiheessa hd-ohjelmalla. Alottelija vaiheessa saa kehitystä ohjelmasta riippumatta.

Ja me yritetään neuvoa, että unohda ammattilais kehonrakentajien ohjelmat... Mutta ole jääräpää ole...
 
mikasa90 sanoi:
Miten hd-ohjelma liittyy tähän? Onpa yllättävää, että saat kehitystä alottelija vaiheessa hd-ohjelmalla. Alottelija vaiheessa saa kehitystä ohjelmasta riippumatta.

Ja me yritetään neuvoa, että unohda ammattilais kehonrakentajien ohjelmat... Mutta ole jääräpää ole...
Click to expand...


no näytäppä mulle vaikka pari treeniohjelmaa missä kasvaa voimat mutta päämäärin massan rakennukseen. ei mtn yli 12 toistoja koska menee paikat lukkoon.
 
Back
Ylös Bottom