2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Vielä tohon edelliseen: Onko tuo dippi tuolla pääasiassa rinta liikkeenä? Vinopenaa on 2x ohjelmassa ja tolla haetaan viellä poltetta lopussa? Liikehän ottaa oikeastaan ojentajiin,rintaan ja ihan olkapäähänkin ainakin mitä tossa hulkin videota katoin. Niin mikä tohon kannattais laittaa tilalle vai pitäskö laitaa ihan vaan vinopenaan/penaan yksi sarja lisää?

Vai onko se siellä ihan ojentajien takia, kun ojentajat on suht iso lihas ryhmä joka palautuu nopeampaa vai palautuuko?
 
Mites on ton treenijaon kanssa dieetillä?? Eli kun rasvaa pitäis poltella niin minkälaista jakoo suositeltais? Sopiiko esim. tuo 2-jakoinen miinuskaloriselle dieetille, vai oisko järkevämpi jakaa useampaan?
 
miten ootte rinnan ja olkapäät tehny? itellä painotus ois ylärintaan ja sivuolkapäihin, ni onko liikaa jos joka kerta teen niitä, enkä vaikka vuorottelemalla takaolkapäitä ja keskirintaa.
 
TMK sanoi:
Mites on ton treenijaon kanssa dieetillä?? Eli kun rasvaa pitäis poltella niin minkälaista jakoo suositeltais? Sopiiko esim. tuo 2-jakoinen miinuskaloriselle dieetille, vai oisko järkevämpi jakaa useampaan?
Click to expand...

Itse treenaan dieetillä aina yksijakoisella, raskailla perusliikkeillä. Mitään tuollaisia monijakoisia nitkutusohjelmia en katselisi sekuntiakaan.
 
Laitetaan nyt omakin ehdotus näkyville. Kommentoida saa vapaasti!

Alakroppa (3-5x2-5)

Kyykky 3x
SJMV 3x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet istuen 3x
Vatsat puolassa 3x
Vinot koneessa 3x

Yläkroppa (3-5x2-5)

Penkki 3x
Dippi lisäpainot 3x
Leuka lisäpainot 3x (vastaote)
Alatalja 2x
Pystypunn. käspit 3x
Viparit 3x
Hammer 2x
Ranskalainen 2x

Alakroppa 2-3x8-12

Etukyykky 3x
Prässi 3x
Reiden ojennus 2x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat koneessa 3x
Kyljet smith 3x

Yläkroppa 2-3x8-12

Mave 3x3-5
Leuka myötäote 3x
Pystypunnerrus smith 3x
Vinopenkki käspit 3x
Viparit taakse 3x
Dippi 3x (ei lisäpainoja, tai pienet?)
Hauis tanko3x

Jotenkin vaan nyt pähkäilen että miten kannattaa alkaa nostamaan sarjapainoja. Pitäiskö ensin nostaa sarjoja ja volyymia ja sitten kun kulkee, niin laittaa painoa lisää? Esim aloitin kyykyn 3x5x90kg ja se tuli ihan iisisti. Pitäiskö vielä tehdä ensi viikolla samalla kaavalla ja sitten kolmannella tehdä vaikka 4x5x90kg vai 3x4x92,5kg? Vai onko se ihan sama, kunhan vain pikkuhiljaa siirryn kovempiin painoihin ja tietty nousujohteisuus säilyy? Tähän kysymykseen en ole oikein löytänyt vastausta mistään..

Takana on nyt pari kk pelkkää voimatreeniä, jossa kroppa tehtiin n. kaksi kertaa viikossa läpi joten aloitan iisisti. Kommentteja.
 
Tanu sanoi:
Laitetaan nyt omakin ehdotus näkyville. Kommentoida saa vapaasti!

A.Alakroppa (3-5x2-5)

Kyykky 3x
SJMV 3x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet istuen 3x
Vatsat puolassa 3x
Vinot koneessa 3x

A.Yläkroppa (3-5x2-5)

Penkki 3x
Dippi lisäpainot 3x
Leuka lisäpainot 3x (vastaote)
Alatalja 2x
Pystypunn. käspit 3x
Viparit 3x
Hammer 2x
Ranskalainen 2x

B.Alakroppa 2-3x8-12

Etukyykky 3x
Prässi 3x
Reiden ojennus 2x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat koneessa 3x
Kyljet smith 3x

Yläkroppa 2-3x8-12

Mave 3x3-5
Leuka myötäote 3x
Pystypunnerrus smith 3x
Vinopenkki käspit 3x
Viparit taakse 3x
Dippi 3x (ei lisäpainoja, tai pienet?)
Hauis tanko3x
Click to expand...

Tuli sellainen mieleen kun katseli että ohjelma saattaa olla melko raskas alaselälle. Varsinkin ensimmäinen alavartalon treeni, jossa on sekä kyykky että sjmv. Ainakin jos teet 4 kertaa viikossa ma,ti,to,pe kuten neljästä eri variaatiosta oletin. Tietysti jos treenaat joka toinen päivä asia on eri. http://www.exrx.net/WeightTraining/LowBack.html Olisiko parempi jos alavartalon treeneistä A:han laittaisi sjmv tilalle jalkojen koukistuksen ja B:hen etukyykyn tilalle sjmv:n? B:ssä tulee kyllä prässin ja ojennuksen ansiosta etureisille mielestäni riittävästi rasitusta. Yläkroppa A:ssa alataljan voi halutessaan vaihtaa kulmasoutuun käsipainoilla jos alaselkää haluaa lisää säästellä.
 
Kyykyn voi myös tehdä niin, ettei alaselkä rasitu. Jos kyykyn jälkeen on selkä jumissa, se tehdään sitten varmaan väärin? Siirsin maven prässin tilalle ja maven tilalle aateltiin rintatuellista kulmasoutua. Se on nytten pohja millä alan vääntämään, jos joku paikka ei kestä, niin sitten se laitetaan kestämään..

Sarjapainot pysyy 70-85% 1max välillä jonkin aikaa ja sitten aallottamalla lisää kuormaa.

Treeni on nyt ainakin alussa ma,ti to,pe: Jossain vaiheessa se muuttuu ma,ke,to,la
 
Ite värkkään tämmösellä ohjelmalla ja iha hyvin on tullu kehitystä:

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-Kyykky 4x10
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerus tangolla 4x10
-Dippi lisäpainoilla 3x12-14
-Vatsarutistukset 3x30

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-SJMV 4x10
-Ylätalja 4x10
-Alatalja 2x10
-Kohautus tangolla 2x10
-Hauista käyrätangolla 3x10
-Pohkeet seisten 4x20

Torstai (samat kuin maanantaina)
-Prässi 4x10
-Vinopenkki 3x10
-Vipunosto 4x10
-Ranskalainen/Niskantakaa nosto 3x10
-Vatsat 3x30 / Linkkuveitset 3x60


Perjantai (samat kuin tiistaina)
-SJMV 4x10
-kulmasoutu 4x10
-Kohautus/taljassa kp. 2x10
-hauiskääntö kp.3x10
-Pohkeet prässissä 4x20

Haluaisin ruveta tekemään Mavea, mutta en tiedä että minkä liikkeiden tilalle sen pistäisin. Energiaa/kestävyyttä ei ole kuitenkaan niin paljo, että tekisin sjmv ja maven, eli luultavasti jomman kumman sjmv tilalle mave vai mitä mieltä ollaan ?
 
Itse vetelin 2-jakoista tehdessäni ensimmäisellä kierrolla miken 2x6+ojentajille esim ranskalainen punnerrus ja toisella kierrolla eka ojentajille kapea penkki 2x6 ja sitte rintalihaksille penkki käsipainoilla.
 
monkeyboy sanoi:
Olisko ehdotuksii et mikä olis kova penkkiohjelma ton 2-jakosen ohjelman kaveriks?
Click to expand...

Miten ois vaikka tälläinen:

Treeni 1.
Penkki
Vinopenkki kp

Treeni 2.
Vinopenkki
Penkki kp

Ja sittenhän voi käyttää miken 2x6 systeemiä.

Näin ainakin vedän itse.

deva sanoi:
Haluaisin ruveta tekemään Mavea, mutta en tiedä että minkä liikkeiden tilalle sen pistäisin. Energiaa/kestävyyttä ei ole kuitenkaan niin paljo, että tekisin sjmv ja maven, eli luultavasti jomman kumman sjmv tilalle mave vai mitä mieltä ollaan ?
Click to expand...

Pitäisin kyllä ton SJMV siinä koska se ottaa enemmän takareisiin kuin Mave.
 
kiitoksia, luultavasti tulen korvaamaan toisen noista SJMV tavallisella Mavella. Teen kuitenkin 2x SJMV per viikko, niin olisi hyvää vaihtelua 1x sjmv ja 1x mave
 
Eli nyt on tullu kaks jakosella jo jonku aikaa reenattua ni ihan vaihtelun vuoksi haluisin kolmijakosta kokkeilla. Nykynen ohjelma näyttää tältä:

Joka toinen päivä treeni joka toinen lepo. Treeni 1:
3xkyykky/prässi,
3x reidenojennukset
3xreidenkoukistukset
4x hauikset eri liikkeillä.
4x ojentajat eri liikkeillä.
3-4x SJMV
2-3x forkkuja eri liikkeillä

Treeni 2:

3x ylätalja
3x joku muu yläselänliike
3x penkki
2x joku muu rinta liike
4x olkapäät eri liikkeillä
3-4x vatsalihakset
3x kylki lihakset

Elikkä minkalaista jakoa mun siihe kolmijakosee kanttis nyt lähtä hakemaan, ja paljon sarjoja per lihas? Ja sitte tuo epäkkäiden reenaus ku niitä en oo ikinä reenannu ni millä liikkeillä niitä kanttis reenata ja minkä lihasten yhteydessä?
 
Sanoisin että täältä löytyy oleellinen: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Siitä ekasta postista katsot kohdan 3-jakoiset ja löytyy valmis ohjelmakin, ja myös erilaisia jakovaihtoehtoja. Malliohjelmasta saa kuvaa siitä kuinka paljon sarjoja normaalisti kannattaa tehdä, jos haluat jollain eri jaolla lähteä liikenteeseen. Malliohjelmassa on myös epäkkäät mukana jos niistä murehdit.
 
Grappler sanoi:
MAANANTAI
Rinta,etureisi,olkapäät,ojentajat

penkki 2 x 10-12
tasapenkki kp 2 x 10-12
kyykky 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystypunnerrus kp 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12

TIISTAI
Selkä,takareidet,pohkeet,hauis ja epäkkäät

alatalja 3x 10-12
ylätalja 3 x 10-12
sjmv 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10-12
Hauikset tangolla 3 x 10-12
vasara hauis ;) 1 x 10-12
Selän ojennus 3 x 10-15

KESKIVIIKKO
Välipäivä

TORSTAI
Rinta,etureisi,olkapäät,ojentajat

eli sama reeni ku MA mutta penkki muuttuu vinopenkiksi, kyykky prässiksi, ranskalainen taljaojentajiin
ja toistot tippuu 6-8 ja myös tietty painot kasvaa vähän.

PERJANTAI
Selkä,takareidet,pohkeet,hauis ja epäkkäät

sama ku TI mutta alatalja muuttuu kulmasouduksi, ylätalja leukojen vedoksi, vasarahauis rannekäännöksi, hauis tangolla scott hauikseksi ja toistot 6-8.

Eli onko hyvää tuommonen toistojen vaihtelu? tavallaan loppuviikko vähän rankempaa ja liikkeet vaihtuu vaan siksi ettei tekisi aina samoja samalla lihakselle että saisi vähän erilaista ärsykettä lihakselle. Näistä TO reeni on AAMU reeni AINA!
Click to expand...

Saisko pliis mielipiteitä??
 
Tekisin, Grappler, ehdottomasti noi lyhyempien toistomäärien treenit ma, ti ja sitten loppuviikosta pitemmät sarjat. Pikkusen myös ehkä leventäisin tuota sarjapituuksien vaihtelua, kun sulla lukee 6-8 ja 10-12 niin ei tuossa nyt loppuviimein vähimmillään oo vaihtelua, joten tekisin ma, ti max. 6 toistoa ja to, pe min. 12 toistoa. Tietenkin liikevalinnat myös sen mukaan eli ehdottomasti tekisin kyykyn, penkin ja hauiskäännön lyhyemmillä sarjoilla, toisin kuin oot ite kaavaillu. IMO ei oo mitään järkeä vetää jotain rannekääntöjä eikä oikein taljapunnerrustakaan millään 6 toiston sarjoilla.
 
bustedi sanoi:
Pitäs taas rueta kunnolla treenaamaan ja 2-jakonen on aina ollut omaan mieleen. Yläkroppa 2 x viikossa ja kintut kerran viikossa. Jalka treenit on ihan puhdasta voimatreeniä, yläkropalle bodailun paskaa.

Yläkroppa A:

Penkki 5x5
Leuat vo 5x5
Dippi 5x5
Kulmasoutu 5x5
Viparit sivulle seisten kp 5x4-6
Hauis mutkatangolla 5x5-6

Yläkroppa B:

Vinopenkki kp 3x8-10
Leuat mo 3x8-10
Kapea penkki 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Viparit sivulle istuen 3x10-12
Hauis kp 3x8-10

Jalkatreeni aina keskiviikkona:

Kyykky
Sjmv
Prässissä muutama sarja
Pohkeet
Vatsaa paljon
Click to expand...


Mites bustedilla toimi tämä ohjelma? Lihasta tuli,voimaa tuli?
 
Back
Ylös Bottom