FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Itse kun tehnyt tota takaolkapääsoutua niin juuri johonkin noille paikkeille se on mennyt.
 
Joo. Tosiaan jos ei keskity, niin menee navan kohdalle ja kun oikein yrittää nostaa rinnalla korkealle sen, niin se menee tuohon nännien seutuville.
 
Olen lueskellut FAQeja läpi sekä "Aloittelija lue tämä" ketjun mutta en silti tunnu löytävän vastausta kysymykseeni.

Haluaisin hieman lisätietoja ravinnosta.

Mikä on sopiva määrä kaloreita jos ei halua ylimääräistä massaa plussakaloreilla. 40 kertaa omapaino kuulostaa aika hurjalta määrältä kaloreita äkkiseltään. Onko olemassa mitään muuta nyrkkisääntöä tai arviota mistä voi laskea todellisen energiantarpeensa?

Olen 190cm ja 90kg ja tavoitteena olisi lihaksen lisäys ilman paljoa fläsää, en jaksa kuitenkaan diettaa sitä pois. ;) Olen jo useamman vuoden käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti ilman mitään mairittelivia tuloksia ja uskon että suurin syy on ravinnossa ja proteiinin puutteessa. Jos haluaisin tehdä itselleni nyt ravintosuunnitelman niin mistä voin katsoa että paljonko esim. täysjyväsämpylässä 15% juustolla ja kalkkunaviipaleilla on ravintoarvoja? Löysyin jo kalorilaskuri.fi mutta eikö ole mitään vastaava ilmaista palvelua?

Ideana olisi suunnilleen tällainen mikä oli ensimmäisessä postauksessa:
Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213
Click to expand...

Muutokseni kuitenkin että en saa ihan aamusta juurikaan mitään alas vasta kuin töissä, joten ottaisin aamusta vain proteiinijuoman. Hahmottelin jotain tällaista:

Aamupala
Fast Whey3 40g

Välipala
täysjyvä/ruisleipä + juusto/kalkkuna viipaleet
250gr Ehrmann rahka

Lounas
Kananfile + riisi + salaatti

Välipala
Rahka + banaani

Illallinen
Mahdollinen Palautumisjuoma salin jälkeen
Kanaa, jauhelihaa + pasta tai riisi + 2-3dl maitoa

Iltapala
täysjyvä- tai ruisleipä + juusto/kalkkuna + maitolasi
Ehkä Fast 3 proteiinijuoma 40g (onko pakollinen jos on vetänyt palautumisjuoman salin jälkeen?)

Olisiko tälläisessa ruokavaliossa mitään ideaa? Ainaki proteiinia tulisi huomattavasti enemmän mitä nyt olen tottunut syömään. Ennen ruokailu oli tällainen: Tyhjällä mahalla töihin + kahvia lounaaseen asti. Lounaalla julmettu setti ruokaa ja kauheassa ähkyssä että jaksoi kotiin asti. Pari leipää tai valmisruoka ennen salia + proteiinijuoma ja ehkä iltapala.

Mitä mieltä asiantuntijat ovat yo. ruokavaliosta 190cm/90kg mitoissa olevalle vaille 30v kaverille? Kuinka paljon tuosta keertyy kaloreita, proteiinia ja hiilareita?
 
Terve. Treeni ja ruokavalio suosituksia kaipaisin. Olis tarkotus kolme kertaa viikossa alkaa käymään salilla. Kaikkia lihaksia haluaisin aika tasapuolisesti treenata. Lihasmassaa sais tulla kyl muutama kilo lisää. Esim 5 kiloo. Tällä hetkellä pelaan kerran viikossa sulkista ja kerran lentistä. Töihin tulee aina juostua. Ruokavalio on kyl surkee. Välillä ei tuu syötyä mitään. 180/70 ois mitat
 
blackdrgn sanoi:
Terve. Treeni ja ruokavalio suosituksia kaipaisin. Olis tarkotus kolme kertaa viikossa alkaa käymään salilla. Kaikkia lihaksia haluaisin aika tasapuolisesti treenata. Lihasmassaa sais tulla kyl muutama kilo lisää. Esim 5 kiloo. Tällä hetkellä pelaan kerran viikossa sulkista ja kerran lentistä. Töihin tulee aina juostua. Ruokavalio on kyl surkee. Välillä ei tuu syötyä mitään. 180/70 ois mitat
Click to expand...

Hellou.

Lueppa tämän ketjun ensimmäinen posti, mistä voit valikoida sinulle sopivan ohjelman. Hyvä vaihtoehto olisi 1-jakoinen, jos kerta 3 kertaa viikossa tahdot reenailla.

Ruokavaliosta:

Pyri syömään proteiinia n. 2 grammaa/kg päivässä (eli sinun tapauksessasi 140 grammaa). Perusaineenvaihduntasi saat selville www.kalorilaskuri.fi. Kun saat selville päivittäisen kulutuksesi(kalorilaskurin avulla) niin vedä 30% kaloreista rasvoina. 2/3 rasvoista tulisi olla ns. "hyviä" rasvoja = tyydyttymättömiä(rypsiöljy, oliiviöljy) ja 1/3 oletettavasti niitä "huonoja" aka tyydyttyneitä rasvoja(voimariini). Ota loput kalorit sitte hiilareista ja nimenomaan hyvistä lähteistä = ruisleipä, puuro, makaroni, täysjyväriisi jne. Toki kaikki hivenaineet ja vitamiinit olisi hyvä sisällyttää ruokavalioon. Voit ostaa jauhoja palautusjuomaan.. hyvä kombo olisi Hera80 + Malto6 tosin nämäkään eivät ole välttämättömiä. Ja jos ruokavalio kusee muuten niin jauhot eivät ole mikään pelastuskeino.

Eli:
proteiinit: 140grammaa (toki voit ottaa enemmän.. ja määrähän kasvaa elopainon noustessa)
rasvat: 30% kokonaiskaloreista (kalorilaskurilla saat selville kokonaiskalorit)
hiilarit: loput mitä jää jäljelle.. eli varmaan jotain 50% kaloreista, en nyt jaksa laskea tarkkaan.

Hyvä painonlisäystahti on n. 1-2kg /kk. Vedä jollain 300 - 500 plussakaloreilla eli jos päivänkulutus olisi 3000 Kcal niin syö 3300 - 3500 Kcal.
 
kyykky, etukyykky, sjmv ja mave ainakin ekana tulisi parhaina mieleen. Riippuen sitten treenijaosta mitä käyttää.
 
Tässä taas yksi aloitteleva salilla kävijä vinkkejä vailla ruokavalioon liittyen.

Olen nyt kuukauden ajan käynyt 3x(ma, ke, pe) viikkoon salilla ja siinä samalla 2x (ti, la tai su) 7kilometrin lenkillä. Olen 17v, joten päivittäin tulee syötyä kouluruokaa, johon en voi vaikuttaa. Kotipuolessakin tarjottava illallinen on yleensä ihan terveellistä "perus safkaa", perunaa,lihaa,kanaa, riisii, vihanneksia jnejne. Ongelmana tulevat aamupala, välipalat ja illallinen. En oikein tiedä mitä pitäisi suuhun laittaa. Suurin ongelmakohtani kropassani on navan alla paistatteleva "rasvarengas" ja läskiä on muuallakin aivan liikaa ( mitat 182 / 85 ). Nyt aluksi olisi tarkoitus polttaa ylimääräiset rasvat pois ja keskittyä vasta sitten kunnolla lihaksen ja voiman hankintaan. Osaisiko joku suositella sopivia aamu-, väli- ja iltapaloja, joilla läskienpoltto onnistuisi, mutta salireenikään ei menisi aivan hukkaan? Ja onko laihduttaminen ylipäätänsä mahdollista, jos haluaisi että salilla kävimisestäkiin olisi jotain hyötyä?

Saliohjelmani on kolmejakoinen, jonka olen hommannut saliltani personal trainerilta.

Kaikki mahdolliset vinkit ja kommentit peliin. Kiitos jo etukäteen.
 
anavain sanoi:
Tässä taas yksi aloitteleva salilla kävijä vinkkejä vailla ruokavalioon liittyen.

Olen nyt kuukauden ajan käynyt 3x(ma, ke, pe) viikkoon salilla ja siinä samalla 2x (ti, la tai su) 7kilometrin lenkillä. Olen 17v, joten päivittäin tulee syötyä kouluruokaa, johon en voi vaikuttaa. Kotipuolessakin tarjottava illallinen on yleensä ihan terveellistä "perus safkaa", perunaa,lihaa,kanaa, riisii, vihanneksia jnejne. Ongelmana tulevat aamupala, välipalat ja illallinen. En oikein tiedä mitä pitäisi suuhun laittaa. Suurin ongelmakohtani kropassani on navan alla paistatteleva "rasvarengas" ja läskiä on muuallakin aivan liikaa ( mitat 182 / 85 ). Nyt aluksi olisi tarkoitus polttaa ylimääräiset rasvat pois ja keskittyä vasta sitten kunnolla lihaksen ja voiman hankintaan. Osaisiko joku suositella sopivia aamu-, väli- ja iltapaloja, joilla läskienpoltto onnistuisi, mutta salireenikään ei menisi aivan hukkaan? Ja onko laihduttaminen ylipäätänsä mahdollista, jos haluaisi että salilla kävimisestäkiin olisi jotain hyötyä?

Saliohjelmani on kolmejakoinen, jonka olen hommannut saliltani personal trainerilta.

Kaikki mahdolliset vinkit ja kommentit peliin. Kiitos jo etukäteen.
Click to expand...


Terve.

Juu, tuo on fiksua eka laihduttaa ylimääräset rasvat pois ja sitten lähteä rakenteleen lihasta siihen tilalle. Tässä sulle hyvä liittyen bulkkaukseen ja yleisesti että kuinka paljon pitäisi syödä jne.. http://www.t-nation.com/free_online...formance_bodybuilding/the_truth_about_bulking

vaatii toki sitä että osaa englantia. (what a shocker :D)

///QUOTE/// Ongelmana tulevat aamupala, välipalat ja illallinen ///QUOTE///

Tähän auttaisi hitusen se, että minkälaista dieettiä olet aikomassa suorittaa.. ns. normaalia vaiko ketoa jne.. mutta pääsääntöisesti karsi välipalat jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Yksi hyvä valipala on ehrmann sokerittoman mehukeiton kera. Illalla vedä proteiini & rasvapitoista safkaa(tonnikala, maitorahka, rypsiöljy jne) ja vältä hiilareita. Aamupala on kinkkisempi.. kysymys: monen aikoihin reenailet? Sillä hiilareita pitäisi saada paljon reenin jälkeen, joten sijoittaisin suurimman osan päivän hiilareista sinne.. toki kannattaa ottaa jonkun verran hiilaripitoista kamaa aamulla, että saa koneiston rullaamaan (puuro, ruisleipä jne)

///QUOTE/// Ja onko laihduttaminen ylipäätänsä mahdollista, jos haluaisi että salilla kävimisestäkiin olisi jotain hyötyä? ///QUOTE///

Oletan, että meinaat että onko laihiksella mahdollista kasvattaa lihasta. Tästäkin on ties minkälaista vääntöä... mutta aika moni pakkislainen yhtynee siihen että aloittelija kykenee kasvattamaan lihasta(edes hitusen) ollen samalla dieetillä. Itse en tähän ota kantaa, mutta moni täällä oleva on näin väittänyt joten.. tsekkaappa jo valmiiksi kirjoiteltuja threadeja ja kato mitä muut ovat aiheesta vastailleet.
 
Moro!

Täällä yksi 16vuotias treenaamisen aloittanut opiskelija kaipaisi apua. Olen ajatellut aloittaa treenaamisen tuolla alkupostauksen 2-jakoisella ohjelmalla, mutta minua mietityttää kuinka usein olisi hyvä käydä viikossa salilla? Voisin aivan hyvin käydä 4 kertaa viikossa vai onko se turhan suuri määrä näin ihan aloittelijalle? Minkälaisella ohjelmalla olisi hyvä treenata jos haluan käydä 4 kertaa viikossa salilla?

Kiitos etukäteen.
 
darde sanoi:
Moro!

Täällä yksi 16vuotias treenaamisen aloittanut opiskelija kaipaisi apua. Olen ajatellut aloittaa treenaamisen tuolla alkupostauksen 2-jakoisella ohjelmalla, mutta minua mietityttää kuinka usein olisi hyvä käydä viikossa salilla? Voisin aivan hyvin käydä 4 kertaa viikossa vai onko se turhan suuri määrä näin ihan aloittelijalle? Minkälaisella ohjelmalla olisi hyvä treenata jos haluan käydä 4 kertaa viikossa salilla?

Kiitos etukäteen.
Click to expand...

2-jakoisella on juuri hyvä määrä tuo 4 krt/vko. :)
 
darde sanoi:
Moro!

Täällä yksi 16vuotias treenaamisen aloittanut opiskelija kaipaisi apua. Olen ajatellut aloittaa treenaamisen tuolla alkupostauksen 2-jakoisella ohjelmalla, mutta minua mietityttää kuinka usein olisi hyvä käydä viikossa salilla? Voisin aivan hyvin käydä 4 kertaa viikossa vai onko se turhan suuri määrä näin ihan aloittelijalle? Minkälaisella ohjelmalla olisi hyvä treenata jos haluan käydä 4 kertaa viikossa salilla?

Kiitos etukäteen.
Click to expand...

Kerros tavotteista. Lihhoo, voemoo?
 
Tavoitteena ois saada lihaa kroppaan (ehkä eniten käsivarsiin). Jalat mulla on jo hyvällä mallilla harrastuksen vuoksi, mutta kyllä aion silti niitä treenata salilla et kroppa pysyy tasapainossa.
 
Back
Ylös Bottom