Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[inoksi]

^

Jatka vaan ihan sillä Arcin alkuperäisellä, se paljon parempi kuin tuo muokkaamasi.

Siinä tulee niin helvetin vähän hauista, joka on juuri jäljessä ja naru :D
Se vähän häiritsee, + "saliltani" joka on kerrostalon pommarissa, ei löydy atm kyykkymahdollisuutta, eikä pohkeillekkaan.

Tai jos teen sitä suoraa, paitsi kyykyn jätän pois, niin eikös penkkiä voisi silti tehdä miken tyyliin

 

[marde84]

Siinä tulee niin helvetin vähän hauista, joka on juuri jäljessä ja naru :D
Se vähän häiritsee, + "saliltani" joka on kerrostalon pommarissa, ei löydy atm kyykkymahdollisuutta, eikä pohkeillekkaan.

Tai jos teen sitä suoraa, paitsi kyykyn jätän pois, niin eikös penkkiä voisi silti tehdä miken tyyliin

Ota se alkuperäinen ohjelma, ja opettele rinnalleveto jonka jälkeen voit tehdä takakyykyn tilalla etukyykkyä. Pohkeiden kanssa käytä mielikuvitusta miten saat lisäpainoa niille tehtäviin liikkeisiin. Vaikka vaan levytanko tuohon reisien päälle ja istuen pohjeliikettä. Ei oo kovin vaarallista jos vaan ihan lisäät tuohon sarjat niille käsille. Sarjamäärien kanssa ei muutenkaan kannata jännittää, kunhan tietää mitä tekee. Enempi ei ole kuitenkaan aina parempi.

 

[inoksi]

Ota se alkuperäinen ohjelma, ja opettele rinnalleveto jonka jälkeen voit tehdä takakyykyn tilalla etukyykkyä. Pohkeiden kanssa käytä mielikuvitusta miten saat lisäpainoa niille tehtäviin liikkeisiin. Vaikka vaan levytanko tuohon reisien päälle ja istuen pohjeliikettä. Ei oo kovin vaarallista jos vaan ihan lisäät tuohon sarjat niille käsille. Sarjamäärien kanssa ei muutenkaan kannata jännittää, kunhan tietää mitä tekee. Enempi ei ole kuitenkaan aina parempi.

No minäpä treenaan rinnallevetoa huomenna, ja eihän meillä nykynuorilla ole mielikuvitusta ;)

Enhän minä sitä sarjojen lisäystä muuten kun palautumisen kannalta ajatellut, mutta alotan nyt aluksi yhdellä sarjalla, katsoo miten lähtee

 

[TimoR]

Minkälaista ohjelmaa seuraavaksi vai jatketaanko vanhalla kun kesä levätty ja taas salille pitäs lähteä. Viimeksi ollut tämmönen ohjelma

Jalkaprässi 3*10
Reidenojennus 2*10
Reidenkoukistus 2*10
Pohjeliike 3*10

Ylätalja 2*10
Kulmasoutu 2*10
Selän ojennus kieräen 2*20
Vatsarutistus laitteessa 3*15

Ylärintalaite 2*10
Alarintalaite 2*10
Vipunostot sivulle 2*10

Hauikset 2*10
Ojentajat taljassa 2*10

Mennäänkö tällä vai jotain uutta ohjelmaa. Tarkotuksena saada siis voimaa lisää.....

Pystyiskö joku ystävällisesti sanoon mitä sitä kannattis alkaa tekeen, kun ei ole tuota kokemusta että mitä sitä kannattis tehä? Einköhän itte kuitenki saa toistojen määrät soppeliksi.

 

[justerr]

Pystyiskö joku ystävällisesti sanoon mitä sitä kannattis alkaa tekeen, kun ei ole tuota kokemusta että mitä sitä kannattis tehä? Einköhän itte kuitenki saa toistojen määrät soppeliksi.

ojr tuolla sua jo aikaisemmin neuvoikin. Otat täältä esim. Arc:n "Koko kroppa kerralla "-ohjelman. Tuossa sun ohjelmassa on mielestäni turhan paljon laitteilla tehtäviä liikkeitä. Rohkeasti vaan kokeilemaan penkkiä/kyykkyä/mavea.

 

[marde84]

Pystyiskö joku ystävällisesti sanoon mitä sitä kannattis alkaa tekeen, kun ei ole tuota kokemusta että mitä sitä kannattis tehä? Einköhän itte kuitenki saa toistojen määrät soppeliksi.

Ei tuolla kannata jatkaa. Huono liikevalikoima ja liikaa liikkeitä 1-jakoiseksi. Koosta uusi ohjelma

kyykky/mave
penkki
kulmasoutu/leuat

ja näiden eri variaatioiden ympärille, sopivasti lisäten vaikka yhdet liikkeet käsille ja pohkeille +vatsat vielä päälle.

 

[pinaatti]

Tällänen... prässin tilalla vois tietysti olla etukyykky, mutta se pitäs harjotella ensin. Kannattaisko tähän lisätä vielä yks liike joka reeniin ja jos pitäisi niin mitkä?

1a
penkki
leuanveto
ab coaster
2a
kyykky
maastaveto
pohkeet seisten
3a
pystypunnerrus
dippi
hauis scott tanko

1b
vinopenkki
kulmasoutu
aaltopenkki
2b
prässi
sjmv
pohkeet istuen
3b
viparit sivulle
kapea penkki
hauis kp

 

[Weirdinin]

Tee uus ohjelma, toi on aika huono. Ota vaikka pakkikselta jokin valmis ohjelma

 

[pinaatti]

Mikä vikana Weirdinin? Ei reenissä tarvii olla 101 hilavitkutusta et ois toimiva jos tekee enemmän sarjoja. Meinasin jos ottais 4-5 sarjaa/liike ja lisäks vois ottaa aina pari sarjaa jotain liikettä jos tarve.

 

[eddie2]

muutto takana ja aika alottaa uus jakso uusilla treeneillä. intissä syötiin lihakset ja tiukka laihdutus ja aerobinen treeni( lenkkeily) yhdistettyna syömishäiriöön ja salittomuuteen kuihdutti miehen. ny uutta intoa täynnä kuhan saa ton salin kulkee ja vähä massaa takas lihaksen muodossa. tärkeintä ois kuitenkin et sais lihas kunnon nousuun ja oma massa liikkus kepeesti niin mahdollisilla lenkeillä kuin puntti hommissakin.

tähä asti menny reilun 2kk 2-jakosen variaatiolla jossa jalat vaan kerran viikkoon..

maanantai:
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
+ vatsat pari liikettä (2x4x20)


tiistai:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-kyykky x4
-reiden ojennukset

keskiviikko: lenkki n.1h/10km

torstai:
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
+ vatsat pari liikettä (2x4x20)

perjantai:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-sjmv x4
-reiden koukistukset x4
-pohkeet x6

la: lepo

su: lenkki n.1h/10km

Oon koittanu ottaa iisimmin noitten lenkkejen kaa ku välillä tuli vähän liiakskin ravattuu. joskus saattaa treeni päiviin tulla lisäks se pikku hölkkä n.30min, ja aina toki se lämmittely esim. 5min soutu. ravinto ollu ehkä turhan niukkaa n. 2000-2500 kcal/pvä ku säikähtelin turvotuksia mut ny ois tarkotus mennä sillä 2700kcal ja jos lenkkeilen ni 3000kcal.

kysymys onkin nyt että kanattasko tota treeniä muuttaa esim. 3-jakoseks sillai että jalat omana päivänään ja muuten kroppa 2x läpi/ vko. miten noita sarjoja ja liikkeitä kannattas siihen muokata esim. jaolle ma ja pe: 1.rinta, ojentajat, olkapäät ke: 2. jalat ti ja la 3. selkä, forkut, hauis. vai riittääkö pelkkä jalkaliikeiden siirtäminen omaksi treenikseen. tavoitteena on siis lihas kasvu ja massan lisäys. sit noista lenkeistä, oisko järkevää pitää tollasena että lenkit omina päivinään ja yksi lepopäivä viikossa vai parempi että lenkit salipäiville ja 2 lepopäivää viikkoon? vai riittäskö 1 lenkki esim torstaille ja sit sali x5, 1 lepo. treeniähän siinä on se 5-6/ vko mut en uskalla syyä jos ei liiku:D. sit viä pari jatko hommaa kaiken tän sekavuuden keskelle. uskaltaako pelkällä 1h 15 min sali treenillä safkaa sinne 2700kcaliin vai vaatiiko se sen lenkin päälle. sykemittari kertoo kulutukseks n.500kcal/treeni ja kooltani olen "vielä" 177cm/70kg. muuten teen töitä myyjänä koulun ohella ja matkat kuljen pyörällä. luulis 2700kcal siis täyttyvän, eli pitäskö siis ottaa tohon se +300kcal et kehittys ja paino nousis fiksusti.

 

[TimoR]

Olisikohan tästä ohjelmasta mihinkään,

Jalkaprässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x

Alatalja 2x (kun edellisessä ohjelmassa tein kulmasoudun tangolla)
Leuanveto 2x

Penkki 2x
Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x
Hauiskääntö käsipainoilla 1x

Vatsarutistus 1x

Parannuksia saa kertoa.

 

[Jarsk4]

Elikkäs tein tällä ohjelmalla noin kuukauden treeniä, nyt on ollu aika pitkä tauko treenistä. Tämä on voima/massa ohjelma, Pitäisi saada tiivistettyä ohjelma mieluiten kahdelle tai kolmelle päivälle, ja voitte kommentoida ohjelman tehokkuudesta.


1. Päivä, rinta-hauis

PP: 3x8-10
VP: 2x8-12
Ristikkäistalja: 2x10-12 tai vipunostot maaten

Hauiskääntö seisten: 3x10-12
Scott hauistangolla: 2x8-12
Hauis KP Scott: 3x8-12
Kyynärvarret: 3x10-15

2. Päivä, selkä

Mave: 3x6-10
Kulmasoututangolla: 2x8-12
Ylätalja eteen: 3x8-12
Alatalja rusetti: 2x8-12
Ylätalja rusetti: 2x10

4. Päivä, jalat (venyttely)

JK: 3x8-10
Jalkaprässi: 3x8-12
Jalanojennus: 2x15-max
Jalankoukistus: 3x10-12
Pohkeet istuen: 3x8-10
Pohkeet seisoen: 3x8-10

5. Päivä, ojentajat, olkapäät

Kapeapenkki: 3x8-12
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Pushdown taljassa köydellä: 3x8-12

Pystypunnerrus KP: 2x8-12
Niskantakaapunnerrus: 2x8-12
Pystysoutu taljassa/tangolla: 2x10-12
Vipunostot eteen KP: 2x10

 

[marde84]

.....nipsnaps....

tähä asti menny reilun 2kk 2-jakosen variaatiolla jossa jalat vaan kerran viikkoon..

maanantai:
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
+ vatsat pari liikettä (2x4x20)


tiistai:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-kyykky x4
-reiden ojennukset

keskiviikko: lenkki n.1h/10km

torstai:
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-3
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
+ vatsat pari liikettä (2x4x20)

perjantai:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-sjmv x4
-reiden koukistukset x4
-pohkeet x6

la: lepo

su: lenkki n.1h/10km

.....
kysymys onkin nyt että kanattasko tota treeniä muuttaa esim. 3-jakoseks sillai että jalat omana päivänään ja muuten kroppa 2x läpi/ vko. miten noita sarjoja ja liikkeitä kannattas siihen muokata esim. jaolle ma ja pe: 1.rinta, ojentajat, olkapäät ke: 2. jalat ti ja la 3. selkä, forkut, hauis. vai riittääkö pelkkä jalkaliikeiden siirtäminen omaksi treenikseen. tavoitteena on siis lihas kasvu ja massan lisäys. sit noista lenkeistä, oisko järkevää pitää tollasena että lenkit omina päivinään ja yksi lepopäivä viikossa vai parempi että lenkit salipäiville ja 2 lepopäivää viikkoon? vai riittäskö 1 lenkki esim torstaille ja sit sali x5, 1 lepo. treeniähän siinä on se 5-6/ vko mut en uskalla syyä jos ei liiku:D. sit viä pari jatko hommaa kaiken tän sekavuuden keskelle. uskaltaako pelkällä 1h 15 min sali treenillä safkaa sinne 2700kcaliin vai vaatiiko se sen lenkin päälle. sykemittari kertoo kulutukseks n.500kcal/treeni ja kooltani olen "vielä" 177cm/70kg. muuten teen töitä myyjänä koulun ohella ja matkat kuljen pyörällä. luulis 2700kcal siis täyttyvän, eli pitäskö siis ottaa tohon se +300kcal et kehittys ja paino nousis fiksusti.

Sulla on ollu tossa edellisessä ohjelmassas ihan helvetin paljon liikaa tavaraa, turhia liikkeitä ja niin edelleen "2"-jakoiseksi. Seuraavaan ohjelmaan sen suhteen vähän enemmän järkeä. Jos välttämättä haluat tehdä tuollaisella "3"-jakoisella jossa teet yläkropan kahdesti läpi ja jalat kerran, niin yläkropalle ei välttämättä kannata lastata tavaraa kuin 3-jakoisessa normaalisti, vaan koostaa ohjelma kuten 2-jakoisen vetävät-työntävät jaolla tehtäessä. Eli työntävät vois mennä vaikka esimerkiksi näin:

penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
viparit
ranskalainen punnerrus
taljapunnerrus

ja vetävät:

kulmasoutu
leuat
ala/ylätalja
hauiskääntö
joku toinen hauisrunkutus
mahdollinen forkkuliike

ja kun kerran haluat ne jalat tehdä vain kerran viikossa niin se treeni voisi näyttää tältä:

kyykky
prässi
ojennukset
SJMV
koukistukset
pohkeet

Pidä ainakin yläkropan osalta kohtuus noissa sarjamäärissä ja panosta edellisestä ohjelmasta poiketen laatuun äläkä määrään.

Olisikohan tästä ohjelmasta mihinkään,

Jalkaprässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x

Alatalja 2x (kun edellisessä ohjelmassa tein kulmasoudun tangolla)
Leuanveto 2x

Penkki 2x
Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x
Hauiskääntö käsipainoilla 1x

Vatsarutistus 1x

Parannuksia saa kertoa.

No tuohan taitaa olla suoraan tuolta naapurithreadista heti ekan postin ohjelma, joten on ihan hyväksi jo havaittu. Minä tosin vaihtaisin prässin jalkakyykyksi ja leuat tekisin ennen taljaa. Ihan toimiva setti jos sen 3 kertaa viikossa käy salilla.

Elikkäs tein tällä ohjelmalla noin kuukauden treeniä, nyt on ollu aika pitkä tauko treenistä. Tämä on voima/massa ohjelma, Pitäisi saada tiivistettyä ohjelma mieluiten kahdelle tai kolmelle päivälle, ja voitte kommentoida ohjelman tehokkuudesta.


1. Päivä, rinta-hauis

PP: 3x8-10
VP: 2x8-12
Ristikkäistalja: 2x10-12 tai vipunostot maaten

Hauiskääntö seisten: 3x10-12
Scott hauistangolla: 2x8-12
Hauis KP Scott: 3x8-12
Kyynärvarret: 3x10-15

2. Päivä, selkä

Mave: 3x6-10
Kulmasoututangolla: 2x8-12
Ylätalja eteen: 3x8-12
Alatalja rusetti: 2x8-12
Ylätalja rusetti: 2x10

4. Päivä, jalat (venyttely)

JK: 3x8-10
Jalkaprässi: 3x8-12
Jalanojennus: 2x15-max
Jalankoukistus: 3x10-12
Pohkeet istuen: 3x8-10
Pohkeet seisoen: 3x8-10

5. Päivä, ojentajat, olkapäät

Kapeapenkki: 3x8-12
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Pushdown taljassa köydellä: 3x8-12

Pystypunnerrus KP: 2x8-12
Niskantakaapunnerrus: 2x8-12
Pystysoutu taljassa/tangolla: 2x10-12
Vipunostot eteen KP: 2x10

No tuo esittämäsi ohjelma on ihan hyvä perus 4-jakoinen, ei siinä valittamista ole. Haluaisit siis ohjelman jakaa kahteen tai kolmeen, vai haluatko käydä salilla 2-3 kertaa viikossa vai mitä tarkoitat oikein? Tuolla toisessa threadissa on valmiita ohjelmia tyrkyllä.

 

[Jarsk4]

Niin no pointtina oli se että onko ohjelma hyvä. Voinhan toki tehdä rinta-hauiksen maanantaina, selän keskiviikkona, jalat perjantaina ja ojentajat-olkapäät maanantaina? Ja sitten taas keskiviikkona jatkuu rinta-hauiksella.

 

[HessuHopo1]

Itse laittaisin rinnalle mielummin 4 liikettä kuin hauikselle! eli Rinta 4 liikettä ja hauis se 3

 

[marde84]

Itse laittaisin rinnalle mielummin 4 liikettä kuin hauikselle! eli Rinta 4 liikettä ja hauis se 3!

Niinno tuossa Jarsk4:n ohjelmassa on 3 liikettä molempia, että tuota...

 

[viikinki.halme]

Miltä näyttää:

maanantai:
rinta 6 sarjaa 6-8 toistoa.
olkapäät 3 sarjaa 6-8 toistoa.
ojentajat 6 sarjaa 6-8 toistoa.

tiistai:
jalat 10 sarjaa 6-12 toistoa

torstai:
selkä 8 sarjaa 6-8 toisota
hauis 6 sarjaa 6-8 toistoa
epäkkäät 3 sarjaa 6-8 toistoa

Liikkeet tehty hyvällä tekniikalla ja kaikki sarjat niin monta kuin menee (6-8) eli isoilla painoilla failureen.onko liika, liian vähän, sopivasti tai muuta korjattavaa ? Liikkeitä vaihtelen joka kerta eli niitä en laita mutta mahdollisimman paljon vapailla painoilla. Miltäs näyttää kelpaako tällä mennä ?

 

[TimoR]

No tuohan taitaa olla suoraan tuolta naapurithreadista heti ekan postin ohjelma, joten on ihan hyväksi jo havaittu. Minä tosin vaihtaisin prässin jalkakyykyksi ja leuat tekisin ennen taljaa. Ihan toimiva setti jos sen 3 kertaa viikossa käy salilla.

Sieltähän se suoraan kopsattu. Kyykkyä en taida uskaltaa vielä tehdä niin sen takia tuo prässi. Mutta tuo leuat vois olla ihan hyvä tuon taljan tilalle.
Tarkoitus on käydä 2-3 kertaa viikossa salilla. Eipäs siinä sitten kuin jälleen salikortin hakuun, kamat reppuun ja reenaan. Kiitos jälleen;)

 

[Fuhrer]

Miltä näyttää:

maanantai:
rinta 6 sarjaa 6-8 toistoa.
olkapäät 3 sarjaa 6-8 toistoa.
ojentajat 6 sarjaa 6-8 toistoa.

tiistai:
jalat 10 sarjaa 6-12 toistoa

torstai:
selkä 8 sarjaa 6-8 toisota
hauis 6 sarjaa 6-8 toistoa
epäkkäät 3 sarjaa 6-8 toistoa

Liikkeet tehty hyvällä tekniikalla ja kaikki sarjat niin monta kuin menee (6-8) eli isoilla painoilla failureen.onko liika, liian vähän, sopivasti tai muuta korjattavaa ? Liikkeitä vaihtelen joka kerta eli niitä en laita mutta mahdollisimman paljon vapailla painoilla. Miltäs näyttää kelpaako tällä mennä ?

En nyt muuten kommentoi ohjelmaa, mutta jalkareenissä kannattaa tehä esim. etukyykky ja suorinjaloin veto.
Ei kannata joka kerta vaihtaa ellei sulla oo todella pitkää treeni-ikää. Opit tehokkaammaksi liikkeissä ku teet niitä esim 4-6 kertaa peräkkäin ja sit vaihat liikettä.

 

[MasaHB]

Rekisteröidyin nyt sitten tänään tänne, vaikka vähän pidempään olen jo selaillutkin, nyt sitten eka posti.

Jees. Simppeli yksijakoinen, jonka yritän tehdä kolmesti viikossa. Kevyt on silloin kun tuntuu olevan tarvetta. Tein jo tänään kertaalleen. Aikaa kului sopivasti, hieman treeniä pitkitti uuden salin meininkiin totutteleminen. Treeni tuntui sopivasti lihaksissa, liikevalinnat osu nappiin, mutta sarjat ja toistojen määrät askarruttaa. Mitäs olette niistä mieltä? Itsehän sen parhaiten tuntee jos treenaa väärin, mutta tiedätte varmasti tapoja jotka ovat teillä toimineet. Kaikenlaisia parannusehdotuksia saa esittää, jos on aihetta.

Perustreeni:

Jalat:

1. Kyykky/prässi 2x10
2. SJMV/jalkojen koukistus 2x10
3. Pohjeliike seisten 2x10

Yläkroppa:

4. Kulmasoutu tangolla 1x10
5. Ylätalja eteen 1x10

6. Penkki 2x6/vinopenkki käsipainoilla 2x10
7. Pystysoutu tangolla/vipunostot käsipainoilla 2x10

8. Hauiskääntö tangolla/Scott-laitteessa 2x10
9. Ranskalainen punnerrus käsipainolla/dippi 2x10

Vatsa:

10. Vatsarutistus lisäpainolla 2x15
11. Jalkojen nosto roikkuen lisäpainolla 2x15

Kerran kuussa superit käsille:

8,9. Hauiskäätö Scotissa & ranskalainen punnerrus samalla tangolla 3x20

Kevyt:

Jalat:

1. Kyykky/prässi 2x15
2. SJMV/jalkojen koukistus 2x15
3. Pohjeliike seisten 2x15

Yläkroppa:

4. Leuanveto otteita vaihdellen 3xmax

6. Penkki 1x15
7. Pystypunnerrus tangolla 1x15

8. Hammer-kääntö käsipainolla 1x15
9. Kohautukset käsipainoilla 1x15

Vatsat:

9. Vatsat kojeessa kiertäen 3x20

Kiitos!