🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


iivili: -Tottahan pohkeilla ja haubereilla merkityksensä on voimanostossa(kin). Pelkästään niitä hinkkaamalla ei tulostaan nosteta, mutta hyviä apuliikkeitä ovat. Pohkeet tuo nilkoille ja polville sitä tukevuutta ja hauberillahan on penkin eksentrisessä vaiheessa varsin suuri merkitys jotta tuo vaihe tapahtuisi hallitusti.

Mutta tuskin kukaan vielä hyväksi voimanostajaksi on tullut pohjekoneen ja hauiskäännön avulla... Vaikka eikös muiden lihasten treenaus ole turhaa kuin pohkeiden ja hauisten, eihän muut lihat näy t-paidan ja sortsien alta kesäisin :)

Pyranha: -Oikeasti syvät kyykyt vaativat nilkoiltakin reilusti liikkuvuutta, eli liikkuvuusharjoittelua esim. tasapainolaudalla vain kehiin, niin luulisi ongelman pikkuhilja helpottavan. Nilkan liikkuvuus vain ei ole niitä kaikkein helpoiten ja nopeiten kehittyvää mallia, mutta kehitystä se on vähempikin kehitys. Ja tuolla tasapainolaudalla "leikkiessä" kehittyy samalla nuo säären alueen piskuiset tukilihatkin, joten hukkaan se harjoittelu tuskin menee. Yksittäisistä lihaksista panostaisin erityisesti soleuslihaksen venyvyyden lisäämiseen.
 
risumies sanoi:
Pyranha: -Oikeasti syvät kyykyt vaativat nilkoiltakin reilusti liikkuvuutta, eli liikkuvuusharjoittelua esim. tasapainolaudalla vain kehiin, niin luulisi ongelman pikkuhilja helpottavan. Nilkan liikkuvuus vain ei ole niitä kaikkein helpoiten ja nopeiten kehittyvää mallia, mutta kehitystä se on vähempikin kehitys. Ja tuolla tasapainolaudalla "leikkiessä" kehittyy samalla nuo säären alueen piskuiset tukilihatkin, joten hukkaan se harjoittelu tuskin menee. Yksittäisistä lihaksista panostaisin erityisesti soleuslihaksen venyvyyden lisäämiseen.
Click to expand...

En kyllä heti usko syyn olevan liikkuvuuden puute koska se on minulla kauttaaltaan poikkeuksellisen hyvä. Tässä esimerkkinä eräs kyykkyni josta näkee akilleksen seudun liikettä.

Ehkäpä kyseessä on vain ylirasitus, koitan hoitaa kylmällä ja toivon että menee ohi tälläkin kertaa.
 
No kyllähän se alkaa pohkeisiin ottamaan varsinkin jos paino alkaa karata kantapäiltä ja siirtyä kohti päkiöitä, liikkuvuustasoista huolimatta.
 
Sepsis sanoi:
No kyllähän se alkaa pohkeisiin ottamaan varsinkin jos paino alkaa karata kantapäiltä ja siirtyä kohti päkiöitä, liikkuvuustasoista huolimatta.
Click to expand...

Joo, periaatteessa mäkin toivon että kyse on vain siitä puristumisesta. Ei olisi ainakaan rikki mitään, tosin tällöin vaivaa voisi olla vaikea ehkäistä.
 
Kahvakuulaharjoittelu tuntuisi kovasti ottavan selkään, hartioihin, ojentajiin ja reisiin; miten siis saisin enemmän harjoitettua kahvakuulalla rintaa ja pohkeita?
 
Hyvä kysymys kyllä. Eniten penkkityyppinen kuulaliike mitä tällä hetkellä tulee mieleen on vuoropunnerrus lattialla maaten, mutta kyllähän sekin antaa hittiä pääasiassa etuolkaan ja ojentajaan.
Jeesaisiko pohkeita jos päättää kaikki seisten tehtävät liikkeet yhden jalan varpaillenousuun? Horjuttaa muuten aluksi tasapainoa yllättävän paljon helpoissakin perusliikkeissä eli ensin kannattaa totutella varvistamaan molemmilla jaloilla.
 
pohkeita teen ite seisomalla esim kynnyksellä tai jollain korokkeella ja siitä sit vaan "nostelee" varpaisilleen ja laskee mahd.alas.tasapainoahan tuo vaatii pirusti. rintaa vois tehä esim penkillä maaten ja siitä punnertaa jos sellaisen omistaa.
 
Yhdellä kuulalla voi tehdä seuraavasti: makaa lattialla ja tekee lattia(penkki)punnerrusta kuulakäden puoleinen jalka ristissä toisen jalan yli. Saa aikaan enemmän venytystä rintaan kuin perinteinen lattiapunnerrus. Tai voi tehdä jalkoja ristimättä, mutta polvet yhdessä. Sekavia selostuksia paremmin selviää oheisista kuvista:

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onearmfloor1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_03_legover_floor_press_2.jpg

(saako kyseiselle sivustolle linkittää?)

edit. pohjetreeniä ilman laitteita:
http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/building_fat_guy_calves
 
Viimeksi muokattu:
emex sanoi:
Yhdellä kuulalla voi tehdä seuraavasti: makaa lattialla ja tekee lattia(penkki)punnerrusta kuulakäden puoleinen jalka ristissä toisen jalan yli. Saa aikaan enemmän venytystä rintaan kuin perinteinen lattiapunnerrus. Tai voi tehdä jalkoja ristimättä, mutta polvet yhdessä. Sekavia selostuksia paremmin selviää oheisista kuvista:

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onearmfloor1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_03_legover_floor_press_2.jpg

(saako kyseiselle sivustolle linkittää?)

edit. pohjetreeniä ilman laitteita:
http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/building_fat_guy_calves
Click to expand...

Ei se linkki toimisi ellet sais linkittää :)
 
Kuinka treenaisitte pohkeita jos käytettävissä olisi vain vapaat painot.

Seisten on ilmeisesti paras tehdä levytangolla niin että painolevyt nojaavat seinään, taikka tanko power-rackin runkoon. Toisena liikkeenä yhden jalan pohjenousu käsipaino kädessä.

Istuen tehtävä pohjenousu niin että syliin ladotaan levypainoja taikka pidetään tankoa polvien päällä, ei minusta tunnu mitenkään hyvältä liikkeltä. Jättäisittekö tekemättä. Pohjenousu seistenhän kuitenkin on enemmän perusliike kuin istuen.
 
juu käsittääkseni seisoen ja istuen tehtävät pohjeliikkeet ottavat hieman eri lihakseen(istuen tehtävä enemmän tuohon pohkeen ulkosyrjässä olevaan).
Riippuen siitä kuinka kokenyt treenaja olet, saattaa pohkeiden tekeminen olla jopa hieman hifistelyä.:hyper: Tai siis jos olet nyyppä niin se että teet pohkeiden treenamiseksi edes jotain on jo hyvä.
parhaat tulokset saat kuitenkin varmaan tekemällä pohkeita sekä istuen, että seisoen.
 
Itse oon tehnyt istuen siten että oon lyönyt pari pehmustetta ensin reisien päälle ja sitten levytanko vaan pehmusteiden päälle ja nylpyttämään.

Seisten taas tullut tehtyä etukyykky asennossa joko juurikin seinää power-rackin runkoa vasten tai sitten ihan vain suorana seisten, joutuvat vatsalihakset tekemään samalla vähän töitä.
 
En tiedä miten muut mutta ite en oo ikinä pohkeita erikseen reenaillu..
Paljon oon kyllä pyöräilly,juossu ja kävelly koko pikku eloni ajan ..

Mielestäni saa aika hyvät tuntumat ihan jalkareeniskin..Sen mitä tarvii..
Tietty bodi hommas eri asia..Jos erikseen haluu massaa sinne..

Hieroja totes pari kuukautta sitte : Nää sun pohkeet on kyl aikamoiset.. Niinku lohen selkämykset..:D

Menis varmaan tonne parhaat huomautukset osioonkin..:rolleyes:
 
Donkey calf raises eli suomennettuna "Aasin nostot" on ehdottoman hyvä liike pohkeille... mm. erään 7 kertaisen Mr. Olympian yksi suosikeista. Siinä liikkeessä siis päkiät korokkeen päälle, taivuta ylävartalo lattian suuntaiseksi ja tue itseäsi käsillä jotain tukea vasten. Kaveri alaselän päälle istumaan ja toistoo toisen perään...

Yksi hyvä variaatio lisäpainoksi (jos et saa ketään salimimmiä ylipuhuttua selkääsi istumaan) on kun laitat nostovyön päällesi ja pistät siihen levypainon kiinni siten, että se roikkuu perseen päällä. Tavallinen lisäpainovyökin käy niin että painot roikkuu jalkojen välissä, mutta itse olen todennut paremmaksi kun lisäpaino on takana... laita naru kireelle levypainon ympärille (siis keskireiän läpi tietenkin) ja pujota sitten vyö narun ja levyn välistä. Ketju on vähän ikävä, koska se kuitenkin tulee alaselän ja vyön väliin... itse käytän lyhyttä kuormaliinaa, jossa kiristin itsessään... sellainen mitä käytetään mm. pv:ssa nave-verkkojen sitomiseen.

Videolinkki:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html
 
Jalat suoriksi, niin menee paremmin pohkeille. Ei siis mitään puolikyykkypohjetoistoja todellakaan. Ylempänä oleva neuvo on rautaa ja vaatii aika paljon kohtuu pieniä painoja jos sarjat tekee tunteella. Muistaa aina puristaa niin paljon kuin pohkeista lähtee ja venyttää pitkään.

Tiputussarjat toimii myös ja kohtuu lyhyillä palautuksilla. Pidempää sarjaa pienillä painoilla ja lyhyttä sarjaa kunnon suurilla romuilla.

Joidenkin liian tukevat treenikengät estää aika hyvin kunnon pohjetreenin. Kannattaa ostaa vaikka sellaiset pienet "nahkatossut" niin menee yllättävän hyvin perille pohjetreenit.

Pohkeista taitaa olla myös jokunen thread:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=69504&highlight=pohkeet
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=64476&highlight=pohkeet
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73&highlight=pohkeet
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=31724&highlight=pohkeet
 
Back
Ylös Bottom