FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
EnKerro sanoi:
miksi sitten kysyt jos itse kerran tiedät? kehittyminen vaan kuitenkin on aika rajallista näillä kotikonsteilla. Lihaskuntoa näillä voi kasvattaa mutta ei ainakaan monipuolisesti mitään lihaksia
Click to expand...
No siis mähän kysyin alunperin että kuinka noita kannattais tehdä, sarjoissa vai kuinka.
 
Olen n. 6kk treenannut yksijakoisella ohjelmalla, eli koko kroppa kerralla. Kannattaisiko nyt siirtyä kaksijakoiseen? Toistomääriä sekä liikkeitä olen toki vaihdellut, eli sitä yhtä ja samaa kaavaa en ole vetänyt. Onko tuosta kaksijakoisesta/kolmijakoisesta "enemmän hyötyä" verrattuna koko kropan treeniin? Voisinko saada sillä vielä parempia tuloksia?

Kaksijakoisella ajattelin käydä salilla joka toinen päivä vaihdellen aina 1:n ja 2:n välillä. Miltä tuo kuulostaa? Nykyisellä koko kropan ohjelmalla käyn 3x viikossa. Tuntuu niin kovin vähältä yhdelle lihakselle/lihasryhmälle 1x/2x viikossa. Nyt teen luonnollisesti esim. hauiksen 3x viikossa ja tuolla 2-jakoisella sille tulisi vain 1x/2x viikkoon, riippuen viikosta. Onko liian vähän? Pitääkö sitä pumpata tuolloin enemmän?

Tulipas taas paljon kysymyksiä, nostan hattua jos joku jaksaa vastata. :)
 
dzeeta sanoi:
Olen n. 6kk treenannut yksijakoisella ohjelmalla, eli koko kroppa kerralla. Kannattaisiko nyt siirtyä kaksijakoiseen? Toistomääriä sekä liikkeitä olen toki vaihdellut, eli sitä yhtä ja samaa kaavaa en ole vetänyt. Onko tuosta kaksijakoisesta/kolmijakoisesta "enemmän hyötyä" verrattuna koko kropan treeniin? Voisinko saada sillä vielä parempia tuloksia?
Click to expand...

Kroppa tottuu jossain vaiheessa tiettyyn kaavaan, joten sen takia on hyvä vaihtaa liikejärjestystä, toistoja ja sarjoja(niin kun oletkin tehny). Jos otat 3-jakosen, tippuu lihaskohtanen treenifrekfrenssi aika paljonkin, joten suosittelisin mielummin 2-jakosta.

Kaksijakoisella ajattelin käydä salilla joka toinen päivä vaihdellen aina 1:n ja 2:n välillä. Miltä tuo kuulostaa? Nykyisellä koko kropan ohjelmalla käyn 3x viikossa. Tuntuu niin kovin vähältä yhdelle lihakselle/lihasryhmälle 1x/2x viikossa. Nyt teen luonnollisesti esim. hauiksen 3x viikossa ja tuolla 2-jakoisella sille tulisi vain 1x/2x viikkoon, riippuen viikosta. Onko liian vähän? Pitääkö sitä pumpata tuolloin enemmän?
Click to expand...

Toi 1. treeniä ja 2. treeniä vaihdellen on... no se on 2-jakosissa käytännössä paras vaihtoehto, ota vaikka threadin alusta se 2 jakonen ohjelma, niin kehitys on taattu.
Sä saat tehtyä ihan saman verran 2 jakosessa ohjelmassa esim. niitä käsiä, kun 1-jaksoessakin. Teet vaikka 4 sarjaa aina käsipäivänä, joten siitä tulee se 8 sarjaa + epäsuorarasitus, joten ei ole liian vähän.
 
mikasa90 sanoi:
Kroppa tottuu jossain vaiheessa tiettyyn kaavaan, joten sen takia on hyvä vaihtaa liikejärjestystä, toistoja ja sarjoja(niin kun oletkin tehny). Jos otat 3-jakosen, tippuu lihaskohtanen treenifrekfrenssi aika paljonkin, joten suosittelisin mielummin 2-jakosta.



Toi 1. treeniä ja 2. treeniä vaihdellen on... no se on 2-jakosissa käytännössä paras vaihtoehto, ota vaikka threadin alusta se 2 jakonen ohjelma, niin kehitys on taattu.
Sä saat tehtyä ihan saman verran 2 jakosessa ohjelmassa esim. niitä käsiä, kun 1-jaksoessakin. Teet vaikka 4 sarjaa aina käsipäivänä, joten siitä tulee se 8 sarjaa + epäsuorarasitus, joten ei ole liian vähän.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Täytyykin sitten siirtyä tuohen 2-jakoiseen.

Eli jotain tämäntyyppistä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x8
-Vinopenkki kp 2x10
-Kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x?
-Vipunostot sivulle 4x8
-Pystypunnerrus käsipainot 4x8
-Rankalainen punnerrus 3x8
-Vatsa 3x max

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp 4x12
- Ylätalja 4x12
- SJMV 3x10
- Koukistukset 2x?
- Pohkeet seisten 4x14
- Hauikset tangolla 4x8
- Kohautukset 2x10

Kaikkia liikkeitä, toistomääriä sekä painoja tietenkin vaihdellen tasaisin väliajoin esim. hauikset käsipainoilla, hammer, mitä niitä nyt olikaan. :)
 
Lähden ensi viikolla lomalle emännän luo ja siellä tulee käytyä salilla vain pari kertaa, ei peräkkäisinä päivinä.

Millaista ohjelmaa siis suosittelette 1 viikolle kun salilla voi käydä vain 2 kertaa?

Tähän asti oon vetäny 2 jakoista ohjelmaa 3-4 sarjoilla ja semmosilla 10 toistoilla. Tosin penkissä käytän miken 2x6 systeemiä.
 
dzeeta sanoi:
Kiitos vastauksesta! Täytyykin sitten siirtyä tuohen 2-jakoiseen.

Eli jotain tämäntyyppistä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x8
-Vinopenkki kp 2x10
-Kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x?
-Vipunostot sivulle 4x8
-Pystypunnerrus käsipainot 4x8
-Rankalainen punnerrus 3x8
-Vatsa 3x max

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp 4x12
- Ylätalja 4x12
- SJMV 3x10
- Koukistukset 2x?
- Pohkeet seisten 4x14
- Hauikset tangolla 4x8
- Kohautukset 2x10

Kaikkia liikkeitä, toistomääriä sekä painoja tietenkin vaihdellen tasaisin väliajoin esim. hauikset käsipainoilla, hammer, mitä niitä nyt olikaan. :)
Click to expand...

Reidenojennuksille voit tehä pumpahtavampaa sarjaa, eli 12-15 toiston sarjoja 2-4... Koukistuksille sama juttu.

Hyvältä näyttää.:thumbs:
 
jmvk sanoi:
Lähden ensi viikolla lomalle emännän luo ja siellä tulee käytyä salilla vain pari kertaa, ei peräkkäisinä päivinä.

Millaista ohjelmaa siis suosittelette 1 viikolle kun salilla voi käydä vain 2 kertaa?

Tähän asti oon vetäny 2 jakoista ohjelmaa 3-4 sarjoilla ja semmosilla 10 toistoilla. Tosin penkissä käytän miken 2x6 systeemiä.
Click to expand...

No se on aikalailla sama mitä teet sen yhden viikon aikana. Tee se 2-jakonen kerran läpi tai sitten käy vetäsen koko kroppa pari kertaa. Viikossa ei tapahdu muutoksia suuntaan eikä toiseen. Siinähän on kuin luonnostaan kevyen viikon paikka.
 
Jepjep, kiitokset vielä Mikasalle! Ajattelin vielä kysästä yhtä asiaa koskien 2x6-systeemiä. Eli yksinkertaisesti tehdään 2 sarjaa ja 6 toistoa, ei yhtään enempää, vähempää tai mitään muutakaan? Jos menee 2x6, niin lisäänkö seuraavalla salikerralla sen 2,5kg? Vai tehdäänkö tuota 2x6:sta niin kauan kunnes ei enää jaksa?
 
dzeeta sanoi:
Jepjep, kiitokset vielä Mikasalle! Ajattelin vielä kysästä yhtä asiaa koskien 2x6-systeemiä. Eli yksinkertaisesti tehdään 2 sarjaa ja 6 toistoa, ei yhtään enempää, vähempää tai mitään muutakaan? Jos menee 2x6, niin lisäänkö seuraavalla salikerralla sen 2,5kg? Vai tehdäänkö tuota 2x6:sta niin kauan kunnes ei enää jaksa?
Click to expand...

Teet vaan penkissä 2 sarjaa ja 6 toistoo. Aina lisäät 2,5 kiloo kun saat tehtyä 2*6. Ja vaikka menis kaheksan toistoa niin teet 2*6. Tällöin lisäät painoa ens viikolla.

Tässä vielä threadi alkuperäseen threadiin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239
 
Teet jokaista yhden sarjan lepäät jonku aikaa ja toistat.
esim:
Punnerrukset 1x
leuanveto 1x
kyykkyyn 1x
yms. mitä keksit tehdä ja sitten lepo ja kaikki uudestaan.
 
minkä moisia toista määriä tuohon kaksjakoiseen pitääs laittaa ku haluaa perusvoimaa/ maksimivoimaa... ku en oikein ymmärrä ku joissaki liikkeis tehää enemmän toistoja.. niin voisko joku vähä neuvoo??
 
pitbull_ sanoi:
minkä moisia toista määriä tuohon kaksjakoiseen pitääs laittaa ku haluaa perusvoimaa/ maksimivoimaa... ku en oikein ymmärrä ku joissaki liikkeis tehää enemmän toistoja.. niin voisko joku vähä neuvoo??
Click to expand...

Maksimivoima: toistot 1-3
Perusvoima: 4-8

Karkeesti noin. Kannattaa tehä 3-6 toistoja ja toisessa treenissä 6-12 toistoja.
 
Back
Ylös Bottom