Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[J.A]

No mitäs sanotte tällasesta treenistä? :
1.
Penkkipunnerrus tanko x 3
(1kevyempi,2kovaa)
vinopenkki kp x 3
(1kevyempi,2kovaa)
Pystypunnerrus x2
viparit sivuille x2
Viparit taakse x2
ranskalainen punnerrus X3
Ojentajapunnerrus taljassa x3

2.
Kyykky x 4
(Joka toinen viikko kova, joka toinen kevyt)
Pohkeet istuen / seisten x4
Reiden koukistukset x2
Reiden ojennukset x2
ylätalja kapea x2
Ylätalja leveä / leuanveto x3
vatsat x 2

3.
Maastaveto x4
(Joka toinen viikko kova, joka toinen kevyt)
Kulmasoutu x3
alatalja x2
Hauikset keskitetty kp x3
Hauikset istuen vinop. kp x3
vatsat


Toistoalue 7-9
Palautus n.2-2,5min

Muuna urheiluna snoukkaus, sähly, pyöräily ja lenkki, sillon kun näitä sattuu jaksamaan.

 

[marde84]

R.Loco: Ottaisin tuon jälkimmäisen ohjelman. Tuo ensimmäinen ei oo kovin hyvä.

J.A: miksi teet selkää kahtena päivänä?

 

[Okay]

Tälläista. Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja joka toinen kerta päivä 1 ja joka toinen kerta päivä 2. Etukyykky ja askelkyykky vaihtuvat takakyykkyyn, kunhan saan rakennuttua kyykkytelineen salille. Piapau, onko hyveiijej?

Päivä 1
Penkki 2x6
Ylätalja 2x8
Maastaveto 2x8
Varpaillenousu 2x8
Hauiskääntö tangolla tai keskitetysti 2x8
Pystypunnerrus 2x8


Päivä 2
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu 2x8
Etukyykky 2x8
Askelkyykky 2x8
Kapea penkki 2x8
Voimapyörä 2x8

 

[mikasa90]

Tälläista. Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja joka toinen kerta päivä 1 ja joka toinen kerta päivä 2. Etukyykky ja askelkyykky vaihtuvat takakyykkyyn, kunhan saan rakennuttua kyykkytelineen salille. Piapau, onko hyveiijej?

Päivä 1
Penkki 2x6
Ylätalja 2x8
Maastaveto 2x8
Varpaillenousu 2x8
Hauiskääntö tangolla tai keskitetysti 2x8
Pystypunnerrus 2x8


Päivä 2
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu 2x8
Etukyykky 2x8
Askelkyykky 2x8
Kapea penkki 2x8
Voimapyörä 2x8

Tämähän on 1-jakonen, joten mielummin kannattaa tehä 3 kertaa viikkoon. Liike järjestystä kannattaa muuttaa sen verran, että 1 päivä treenistä mave ekaks tai tokaks liikkeeks ja 2 päivän treenistä etukyykky ekaks tai tokaks...

 

[Millis]

Jaksaisko joku guru katsoa munki ohjelmaa? :D Se on sivulla 404.

 

[mikasa90]

Olen lukenut aika paljon näitä triidejä ja hyviä vinkkejä ja neuvoja oon saanu. Nyt alkoi mietityttämään, ku jotku kirjottaa, että kuntosaliohjaajien tekemät treeniohjelmat ei ole kovin hyviä, ni ajattelin sit laittaa ton ohjelmani tänne arvosteluun.
Tavoitteena mulla on 1.saada selkä ja polvet kuntoon, 2.lisätä painoa ja 3.saada enempi lihasta ja voimaa.
Ruokavaliota oon muuttanu kovasti ja katon muutenki mitä suuhun laitan, että se puoli on mun mielestä kunnossa. Lisäksi käytän palautusjuomaa ja jos sitä ei satu olemaan, niin napsin banaania. Oon alottanu salilla käynnin vuoden vaihteessa ja tehny koko ajan tällä ohjelmalla.

Salipäivät ma, ke, pe. Lepopäivinä venyttelyä. 1-2x viikossa käyn myös joko bodypumpissa tai switchingissä.

5-10 min crosstrainerillä

Jalkaprässi 2x15, 50->55kg
Leg Curl 2x12, 30kg
Pohkeet Davidin laitteella 2x20, 20->25kg

Penkkipunnerrus laitteella 2x12, 15kg
Pulldown 2x12, 30kg (selkä)
Olkapäät 2x12, 4kg (Human Sport dft5000)
Ojentajaliike ylätaljalla 2x12, 15->20kg

Selkäliikkeitä 2x20 (se David m20 -laite, en tiä oikeeta nimee sille)
Rotary Torso 2x20, 15kg

Lopuksi erilaisia vatsalihasliikkeitä omin päin, eli niitä ei oo ohjelmassa. Crossarilla tai pyörällä 5-10 min


Ärsyttää, ku en tiä monenkaan laitteen nimeä, mut toivottavasti tuosta saa jonku selvyyden. Olisko parempi tehä 3 sarjaa ja vähemmän toistoja? Olen hyvin kiitollinen kommenteista ja parannusehdotuksista!

Vähän korjauksia:

Jalkaprässi
Jalankoukistus
Penkki
Ylätalja/leuat
Vipunnostot sivulle
Pushdown/hauiskääntö

Tee maanantaina ylätaljaa keskiviikkona leukoja ja perjantaina ylätaljaa sama juttu pushdown:in ja hauiskäännössä, tai kumminpäin vaan haluat. Pohkeita vatsoja ja selänojennuksia pari kertaa viikossa ja kaikissa liikkeissä 2-5*8-15, kolme kertaa viikossa. Ja kehitys on taattu.

 

[Millis]

Kiitos ja kumarrus!

 

[Hard Justice]

Onko tehtävä seuraava oletus - kun esitettyyn ohjelmaan ei tule kommetteja, niin se on silloin hyvä? :dance:

 

[mikasa90]

Ennen työtapaturmaa tuli treenattua tällaisella ohjelmalla. Nyt on kolmisen kuukautta taukoa takana ja ensi kuun alussa olisi tarkoitus kokeilla kestääkö tassu treenausta. Hommasin treenihanskatkin pehmentämään vähän.

1. osa

1. selkäpenkki vai oliko se vartalonojennus tai mikä se laite siellä salilla lienee
2. kulmasoutu / alatalja
3. (vino)penkki
4. pystypunnerrus
5. ylätalja
6. vipunostot sivulle
7. pec deck

2. osa

1. jalkaprässi (kyykkyä kokeilin mutta meni jalat täysin jumiin viikoksi pelkän tangon ja lukkojen kanssa:whip
2. pohjeprässi
3. ranskalainen punnerrus / joku muu?
4. hauiskääntö käsipainoilla / scott
5. polven ojennus
6. polven koukistus
7. vartalon kierto
8. vatsarutistus

Jos jonkun mielestä olisi syytä muuttaa ohjelmaa toisenlaiseksi tai vaihtaa suoritusten järjestystä niin otan ilolla ehdotuksia vastaan.

Tee pohkeet ja selänojennukset treenin loppuun. Ihan hyvältä näyttää. Ranskalaista voisit vaihella kapeen penkin tai pushdown:in kanssa.

 

[marksman1]

Harjoitus päivä 1 forkku, hauis, rinta

Dipit 3 x max
Penkki 3 x 6
Hauiskääntö taljassa 2 x 8
Hauiskääntö istuma 2 x 6
Rannekääntö
Pullover 2x8
Vatsat 3 x 12-15 (lisäpainolla)



Harjoituspäivä 2 olkapäät, jalat

Vinopenkki 8 ja 6
Vipunostot 3 x 8
Pystypunnerrus tangolla (ei niskan taakse) 2 x 8

Jalkakyykky 2 x 8
Etureisi 12 ja 10
Takareisi 12 ja 10
Pohjennousu 2 x 12



Harjoituspäivä 3 Selkä, ojentajat

Kulmasoutu käsipainoilla (moottorisaha) 12 ja 10
Ylätalja ojentajille 2 x 10
Leuanveto 3 x max
ylätalja 2 x 10
selkälihas + levy 3 x 12


------------------------------------

Mitä olette mieltä tuosta? Vedän tuota oikeestaan day on - day off periaatteel, mahdollisesti joskus 2 päivää väliä jos on kova squash/koris matsi

 

[naruranne]

Mitä olette sellasesta treeniohjelmasta että tekee ihan fiilispohjalla millon mitäkin? Itse ajattelin etten tule pitämään minkäänlaista reeniohjelmaa, nyt pari kolme viikkoa mennytkin moisella. Tiedän kyllä mitä tulisi reenailla ja missä järjestyksessä, mutta ei huvittaisi alkaa tekemään millään tietyllä ohjelmalla. Viimeksi palo vähän into siihen kun olisi pitänyt ohjelman mukaan tehdä joku tietty liike vaikkei huvittaisi yhtään.

 

[Babaaa]

Tiistai, Rinta + kädet:
1. Penkki 4x5 (jossa ensimmäinen lukema on sarjojen määrä ja toinen toistojen määrä.)
2. Scotti tai hauiskääntö tangolla 3x8
3. Vinopenkki käsipainoilla
4. Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus taljalla

Torstai, selkä + hartiat
1. Maastaveto 3x5
2. Pystypunnerrus takaa
3. Ylätalja eteen tai taakse
4. Viparit
5. Kulmasoutu käsipainoilla

Lauantai, Jalat
1. Kyykky 3x5
2. Prässi
3. Pohjenousu

Eli ideana ollut tehdä pääliikkeet ensin lyhyillä sarjoilla jonka jälkeen pari kolme apuliikettä pidemmillä sarjoilla. Miltä ohjelma näyttää, olenko hukassa? Mitä on liikaa mitä liian vähän? Tein pari kuukautta 1-jakoisella ja yritin hioa tekniikkaa varsinkin kyykkyyn ja vetoon. Kyykky edelleen vaikea ei löydy tangon oikeaa paikkaa. Olen siis aloitteleva harrastaja ja tarkoituksena saada lisää voimaa.

Kiitos jo etukäteen

 

[mikasa90]

Tiistai, Rinta + kädet:
1. Penkki 4x5 (jossa ensimmäinen lukema on sarjojen määrä ja toinen toistojen määrä.)
2. Scotti tai hauiskääntö tangolla 3x8
3. Vinopenkki käsipainoilla
4. Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus taljalla

Torstai, selkä + hartiat
1. Maastaveto 3x5
2. Pystypunnerrus takaa
3. Ylätalja eteen tai taakse
4. Viparit
5. Kulmasoutu käsipainoilla

Lauantai, Jalat
1. Kyykky 3x5
2. Prässi
3. Pohjenousu

Eli ideana ollut tehdä pääliikkeet ensin lyhyillä sarjoilla jonka jälkeen pari kolme apuliikettä pidemmillä sarjoilla. Miltä ohjelma näyttää, olenko hukassa? Mitä on liikaa mitä liian vähän? Tein pari kuukautta 1-jakoisella ja yritin hioa tekniikkaa varsinkin kyykkyyn ja vetoon. Kyykky edelleen vaikea ei löydy tangon oikeaa paikkaa. Olen siis aloitteleva harrastaja ja tarkoituksena saada lisää voimaa.

Kiitos jo etukäteen

Ota jaloille vielä takareisille koukistus.

 

[Teddy-]

Oisko tämä fiksu ohjelma alottelijalle, vai oisko joku muu parempi?

Treeni 1:
Penkki / Vinopenkki x2
Ylätalja x2
Kulmasoutu / Alatalja x2
Kyykky / Jalkaprässi x3
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö tanko x2
Ojentajat taljassa naru tai tanko / Kapea penkki x2
Rannekäännöt x2
Vatsat x2

Treeni 2:
Penkki / Vinopenkki x2
Maastaveto x3
Ylätalja x2
Reiden ojennus / Jalkaprässi x3
Vipunostot sivulle x2
Hauis istuen käsipainoilla x2
Ojentajat taljassa naru tai tanko x2
Vatsat / Pohkeet x3

Viikko 1. 10-15 toistoa
Viikko 2. 8-12 toistoa
Viikko 3. 4-8 toistoa

Kiitos, jos joku vaivautuu tähän vastaamaan!

 

[OttLo]

Tällaista ajattelin koettaa kaksi kertaa viikossa (ti,la):

Kyykky 3x
Mave 3x
Penkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö 3x
Kulmasoutu kp 2x
Pohkeet seisten 3x
+vatsat

Lisäksi harrastan seinäkiipeilyä, josta treenit 3 kertaa viikossa (ma,to,pe).

Eli mielipiteitä vaan tulemaan onko ohjelmassa jotain vikaa tai parannettavaa? Ehdotuksia otan mielelläni vastaan, kun amatöörejä tässä vielä itse ollaan :D

Vielä tähän samaan syssyyn sellainen kysymys, että osaako kukaan sanoa onko kaksi lepopäivää riittävästi? (ke,su) Se tuli vaan mieleen kun seinäkiipeilykin on aika lihaskunto painotteinen laji ja siinä on kroppa suht kovilla, varsinkin kädet ja yläselkä. Hyvän peruskunnon kyllä omistan ja nukun ja syön tarpeeksi.

Kiitos vastauksista! (jos niitä tulee )

 

[no-body]

Mitä olette sellasesta treeniohjelmasta että tekee ihan fiilispohjalla millon mitäkin? Itse ajattelin etten tule pitämään minkäänlaista reeniohjelmaa, nyt pari kolme viikkoa mennytkin moisella. Tiedän kyllä mitä tulisi reenailla ja missä järjestyksessä, mutta ei huvittaisi alkaa tekemään millään tietyllä ohjelmalla. Viimeksi palo vähän into siihen kun olisi pitänyt ohjelman mukaan tehdä joku tietty liike vaikkei huvittaisi yhtään.

Perseestä. Todennäköisesti tulee pelkältä fiilispohjalta tehtyä aivan liikaa vain niitä "kivoja" liikkeitä eli käytännössä yleensä penaa ja habaa jne. ja kyykyt, mavet, kulmasoudut ym. raskaat ja ikävät, mutta tehokkaat ja koko kropan tasaiselle kehitykselle välttämättömät liikkeet jäävät paitsioon.

 

[mikasa90]

Tällaista ajattelin koettaa kaksi kertaa viikossa (ti,la):

Kyykky 3x
Mave 3x
Penkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö 3x
Kulmasoutu kp 2x
Pohkeet seisten 3x
+vatsat

Lisäksi harrastan seinäkiipeilyä, josta treenit 3 kertaa viikossa (ma,to,pe).

Eli mielipiteitä vaan tulemaan onko ohjelmassa jotain vikaa tai parannettavaa? Ehdotuksia otan mielelläni vastaan, kun amatöörejä tässä vielä itse ollaan :D

Vielä tähän samaan syssyyn sellainen kysymys, että osaako kukaan sanoa onko kaksi lepopäivää riittävästi? (ke,su) Se tuli vaan mieleen kun seinäkiipeilykin on aika lihaskunto painotteinen laji ja siinä on kroppa suht kovilla, varsinkin kädet ja yläselkä. Hyvän peruskunnon kyllä omistan ja nukun ja syön tarpeeksi.

Kiitos vastauksista! (jos niitä tulee )

Todella rankalta tuo näyttää, mutta on siinä niin monta lepopäivääkin (salitreenien välillä) että ihan hyvältä vaikuttaa. Jos viimesissä liikkeissä meinaa happi loppua, niin kannattaa vähentää liikkeitä. Esim. hauiskäännön voi jättää pois, meinaa leuoissahan se saa hittiä, samaten kun kiipeilyssä. Mutta jos jaksaa painaa tuon läpi, niin ei tuohon muutoksia tartte tehä.:thumbs:

 

[marde84]

Samaa mieltä kuin no-body tuosta fiilispohjalta treenaamisesta. Itselläni ainakin se on kehitys, joka motivoi siellä salilla käymään ja järkevää kehityksen seurantaa on vaikea tehdä jos tekee mitä liikkeitä huvittaa. Lisäksi joku paikka aika varmastikkin jäisi vähemmälle huomiolle jo ihan senkin takia ettei muista esim. mitä edellisellä viikolla on tehnyt. Tosin aloittelijan ja kokeneen punttaajan fiilispohjaiset treenit on aika kaukana toisistaan. Kun on 15 vuotta painanu menemään salilla, niin varmaan sinä on jo selkärangassa aika hyvin se, mitä siellä kannattaa tehdä. Aloittelijan fiilispohjainen treeni taas tuppaa olemaan sitä että tehdään juuri niitä kivoja liikkeitä ja sitten kehitys on mitä on. Näin kävi itselleni ja motivaatiokin lopahti jo yhdessä vaiheessa. Nyt kun on selkeä suunnnitelmallisuus tekemisissä puoleksi vuodeksi aina eteenpäin, niin motivaatio on ihan taivaissa ja kehitystäkin saattaa tulla.

 

[naruranne]

Itellä ainakin alkaa rasittaan jos tietää että aha..mun pitäis tehdä viel ton verran sarjoja, tai pitäis reenata tuo lihasryhmä vaikka on jo puhti lopussa tai lihakset valmiiksi jumissa. Treenaa silloin enemmän silloin kun jaksaa ja vähemmän kun on fiilis/kunto poissa kuitenkin säilyttäen tietynlaisen skaalan keskimäärin sarjoissa. Liikkeiden. sarjamäärien ja suorituspäivien vaihtelu myös tekisi sen etteivät lihakset tottuisi reeneihin? Tottakai mulla on tietynlainen vanha treeniohjelma mielessä jonka pohjalta noita reenailuja teen.

 

[no-body]

ITreenaa silloin enemmän silloin kun jaksaa ja vähemmän kun on fiilis/kunto poissa kuitenkin säilyttäen tietynlaisen skaalan keskimäärin sarjoissa. Liikkeiden. sarjamäärien ja suorituspäivien vaihtelu myös tekisi sen etteivät lihakset tottuisi reeneihin? Tottakai mulla on tietynlainen vanha treeniohjelma mielessä jonka pohjalta noita reenailuja teen.

Tuossa on jo vähän eri sävyä kuin alkuperäisessä kysymyksessäsi esitetty "että tekee ihan fiilispohjalla millon mitäkin". Jos edes sen verran on järjestelmällisyyttä mukana, että oikeasti treenaa tasaisesti koko kroppaa ja raskaita perusliikkeitä ei järjestelmällisesti korvata kevyemmmillä, niin ei kai siinä mitään ongelmaa ole.

Itselläni on selvä jaottelu, mitkä lihakset milloinkin treenataan ja tärkeimmät perusliikkeen pysyvät aina samoina, mutta apuliikkeet valikoituvat minullakin pitkälti päivän fiiliksen mukaan (ja ruuhka-aikoina myös sen mukaan, mitä suorituspaikkoja on milloinkin vapaana).

Se on myös selvää, että omaa kroppaa pitää kuunnella ja huomioida se treenissä. Jos on huono päivä, niin on I.M.O. aivan turhaa repiä väkisin itseään hajalle jonkin etukäteissuunnitelman mukaan. Tai jos vastaavasti on helvetin hyvä fiilis ja tuntee, että kyykyn tai penkin normaalit sarjapainot voi tänään heittää vaikka katosta läpi, niin on aika typerää käyttää treeni johonkin epämääräiseen pippelinvenyttelyharjoitukseen, vaikka ohjelman mukaan sellainen vuorossa olisikin.

Jonkin pilkuntarkan hifistelyohjelman ja ilman minkäänlaista punaista lankaa sekoilemisen välillä on siis paljon välimuotoja. Jos siis jonkinlaisella suunnitelmallisuudella varmistetaan perusasioiden kunnossa pysyminen, niin aika paljon voi tällöin jättää varaa improvisaatiollekin.