2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Noniin.. nyt on ensimmäinen 2-jakoinen ohjelma valmis. Eräästä FAQista löysin ja vähän modasin sitä. Miltä näyttää? Mavet + variaatiot on jätetty pois kun en niitä ole vielä lyhyen saliurani aikana kerennyt/pystynyt opettelemaan :( Treenaan siis 4 kertaa viikossa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x
- vinopenkki kp / Ylärintakone 2x
- Jalkaprässi / kyykky 3x
- Reiden ojennukset 3x
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 3x
- Pystypunnerrus 2x
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu kp 3x
- Ylätalja / leuanveto 3x
- Reiden koukistukset 3x
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x
- Rannekäännöt / kohautukset 2x
- vatsarutistus / jalkojennosto 3x

Mites on.. tuleeko hauiksille ja ojentajille liian vähän treeniä, kun sarjoja tulee kummallekkin 6 kappaletta viikossa? Olen tällainen hemmetin jääräpää että en oikeen pysty ajattelemaan että lihas kasvaisi tuollaisella "nysväämisellä".. :rolleyes:

Mutta enpä minä mistään mitään tiedäkään..
 
Maastavedon poisjättö variaatioineen jättää takareidet aika pienelle huomiolle. Että alahan vain opettelemaan niitä. Käsille tule epäsuoraa rasitusta myös, joten luultavasti nuo sarjat riittää, mutta yksilöllistähän tämä on. Kokeile, ja jos tuntuu riittämättömältä niin lisää vaikka 1 sarja tai tee jotain muuta peliliikkeitä. Kauhean paljon ei kannata alkaa sooloilemaan, voi vielä kostautua, kun ei tiedä vielä tarkalleen miten tuo ohjelma toimii ja kuinka rankkaa se loppujen lopuksi onkaan tehdä kroppa 2 kertaa viikossa läpi jos et oo aikaisemmin tehny.
 
marde84 sanoi:
Maastavedon poisjättö variaatioineen jättää takareidet aika pienelle huomiolle. Että alahan vain opettelemaan niitä. Käsille tule epäsuoraa rasitusta myös, joten luultavasti nuo sarjat riittää, mutta yksilöllistähän tämä on. Kokeile, ja jos tuntuu riittämättömältä niin lisää vaikka 1 sarja tai tee jotain muuta peliliikkeitä. Kauhean paljon ei kannata alkaa sooloilemaan, voi vielä kostautua, kun ei tiedä vielä tarkalleen miten tuo ohjelma toimii ja kuinka rankkaa se loppujen lopuksi onkaan tehdä kroppa 2 kertaa viikossa läpi jos et oo aikaisemmin tehny.
Click to expand...

En oo 2-jakosella värkänny vielä mitään. Nelijakosella on menty tähän asti..

Kyllähän mielellään oppisin nää Mavet sun muut ja varmaan kohta opinkin.. ongelmana on vielä se että se sali jossa käyn on nii prkl huonosti joiltakin osin varustettu että isompia tankoja taitaa olla yksi, ja sekin on aina käytössä jollakin penkkaajalla. Muutenkin tilaongelmia tulee kun porukkaa suht. runsaasti samalla salilla käy. Kyykkykin pitää tehdä Smithissä kun ei oo sitä kehikkoo olemassa jossa vois tehä turvallisesti :( Tämänhän vielä vois sulattaa jos kk-maksu ois halvempi :curs:
 
draedric sanoi:
vähän inhoittaa näitä " kommentteja pliis" viestejä laittaa kun niitä jo täällä on, mutta ajattelin nyt itsekkin lusikkani soppaan heittää ja pyytä kommentteja tästä kahtia jaosta jota itse ajattelin koitella. syy miksi käyn ma,ti,ke,to johtuu yksinkertaisesti siitä että että ei ole mahdollisuuksia muina päivinä käydä salilla. ja liikkeitä rajoittaa myös se että salilla jossa käyn ei ole taljoja. mutta se jaarittelusta ja ohjelmaa kehiin:

ma ( 5 toistoa sarjassaan)

-Penkki,kapea x 3
-Vinop, kp x 2
-Syvä kyykky x 4
-Viparit sivuille x 3
-Vatsat lisäpainolla x 3-4

ti ( 5 toistoa sarjassaan )

-Leuanvetoa "lämpimiksi" muutamia kertoja
-Hauiskääntö käyrätangolla, seisten x 3
-MAVE x 3 ( leveä käsien ote, jalat kapealla) x 3
-Kulmis kp x 3
-Hauiskääntö istuen, käyrällä tangolla( eh, järkeväkin nimi varmaan on tälle "laitteelle" ) x 3

ke ( 8 toistoa sarjassaan )

-Penkki, leveä x 3
-Ojentaja liike (esim ranksalainen) x 3
-Kyykky penkille x 3
-Pystypunnerus x 2
-Vatsat lisäpainolla

to ( 8 toistoa sarjassaan)

-Leuat
-Hauiskääntö käsipainolla x 3
( alustana esim vinopenkki sopivassa kulmassa, taaskaan en liikkelle järkevää nimeä keksi)
-Kulmasoutu tangolla x 3
-Reiden koukistaja x 3
-Kohautus tangolla x 3


sanokaas nyt jos tässä jotain aivan perustavaa vikaa on, mutta jos tämä on vain "kokeile jos toimii" niin annan palaa ^^
Click to expand...

niin, ei keneltäkään tähän kommenttia irtoa ? nyt maanantaina alkaa tämän ohjelman testaus että äkkiä jelppiä jos olen jotakin megamunausta tekemässä, unohtamassa jotakin liikettä/liikaa jotakin liikettä

kiitokset jo etukäteen :)
 
Jos itsekin sitten häiriköin omalla ohjelmallani ;)
Nyt muutaman kuukauden lukemisen ja parin kuukauden säätämisen jälkeen olen saanut kasattua itselleni tällaisen ohjelman. Ennen käytin 3-jakoista, mutta vaihdoin n. pari kuukautta sitten 2-jakoiseen alettuani treenaamaan 4 kertaa viikossa. Jakona yläkroppa ja alakroppa selkeyden vuoksi.

Maanantai: yläkroppa (raskas 6-8)

- Penkkipunnerrus tangolla 3x
- Leuanveto leveällä otteella 3x
- Sivuolkapäälaite 3x
- Kulmasoutu tangolla 3x
- Kapea penkkipunnerrus 2x
- Hauiskääntö tangolla 2x

Tiistai: alakroppa (raskas 6-8)

- Etukyykky 4x
- Suorin jaloin maastaveto 4x
- Pohkeet seisten koneessa 4x
- Vatsalihaslaite 4x

Torstai: yläkroppa (pumppi 10-12)

- Vinopenkki Tangolla 3x
- Ylätalja lapiokahvalla 3x
- Face-pull 3x
- Kulmasoutu käsipainolla 3x
- Ojentajapunnerrus taljassa 2x
- Hauiskääntö käsipainoilla 2x

Perjantai: alakroppa (pumppi 10-12)

- Hack-kyykky 4x
- Jalankoukistus istuen 4x
- Pohkeet istuen 4x
- Kylkitaivutus käsipainoilla 3x
- Jalkojennosto 2x

Jaloille ei tule kovinkaan montaa erilaista liikettä, mutta ihan mukavasti ovat tuntuneet ottavan kuritusta. Olen miettinyt, josko rinnalle tehtäviä sarjoja lisäisi neljään; treeneihin menee aikaa keskimäärin 45-60 min, joten varaa saattaisi vielä olla.
Sivuolkapääkone on korvaamassa vipunostoa tilapäisesti, kunnes saan ranteeni joko kuntoon tai tuet ostettua.

Kritiikkiä ja korjailua arvostetaan :rock:
 
Noniin, ensimmäinen treeni kaksijakoisella käyty. Painotin tässä erityisesti pieniä sarjapainoja ettei tule ylilyöntejä kun 4-jakoisesta olen tähän siirtymässä, ja lyhyitä palautusaikoja. Fiilis on hyvä ja tässä vaiheessa tuntuu että tämä "ei sarjoja finaaliin asti" periaate sopii itselleni paremmin mutta katsotaan nyt miten tämä tästä lähtee rullaamaan :)

Ainoa ikävä asia oli kun tein pystypunnerrusta koneessa niin yhtäkkiä vihlas ikävästi tuosta yläniskasta/kaulasta. Aluksi sattui kun käänsi pään oikealle ja vieläkin tuo sattuu hieman. Toivottavasti ei mitään vakavaa..
 
Voiko 2-jakoisella ohjelmalla miten hyvin kehittyä treenaamalla vain 2 kertaa viikossa.

Onko 4 sarjaa per liike riittävästi näin harvoin treenatessa. Sivutaivutuksessa tekisin vain 2 sarjaa, joka käytännössä kuitenkin tuntuu 4 sarjalta koska liike pitää tehdä erikseen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Olkapäät treenaisin jalkojen kanssa siksi ettei tarvitsisi samassa treenissä tehdä käsillä kahta punnerrusliikettä (penkkiä/vinopenkkiä ja pystypunnerrusta).

Kannattaako käyttää kaikissa sarjoissa samaa painoa vaiko tehdä pyramidisarjat. Jos samaa painoa niin veikkaanpa että tuo paino ei sitten kovin helposti isone. (Kun jossakin liikkeessä tulee vaikka 4 x 10 ja painoa kasvattaa vaikka vain 2,5 kg niin ei ihan äkkiä tule tuolla uudella painolla 4 x 10).

Ohjelma:

Viikko 1, kerta 1: Jalat ja olkapäät
- Kyykky (4 sarjaa)
- SJMV (4 sarjaa)
- Pohkeet seisten (4 sarjaa)
- Pystypunnerrus (4 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (4 sarjaa)

Viikko 1, kerta 1: Rinta, selkä ja kädet
- Penkki (4 sarjaa)
- Kulmasoutu (4 sarjaa)
- Hauiskääntö (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Ojentajapunnerrus maaten (4 sarjaa)
- Istumaannousu vatsalaudalla (4 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (2 sarjaa)

Viikko 2, kerta 1: Jalat ja olkapäät
- Etukyykky (4 sarjaa)
- Maastaveto (4 sarjaa)
- Pohkeet istuen (4 sarjaa)
- Pystypunnerrus (4 sarjaa)
- Vipunosto sivulle (4 sarjaa)

Viikko 2, kerta 1: Rinta, selkä ja kädet
- Vinopenkki (4 sarjaa)
- Leuanveto (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Scott-hauiskääntö (2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa myötäotteella)
- Ojentajapunnerrus seisten (4 sarjaa)
- Vatsarutistus jumppapallolla (4 sarjaa)
- Sivutaivutus käsipainolla (2 sarjaa)
 
Itselläni hitusen kiire, mutta pakko vastata ensimmäisiin kysymyksiisi. Saliohjelmaan en kuitenkaan nyt ainakaan tässä vaiheesa ehdi vielä ottamaan kantaa.

Jos olet aloittelija niin kehitystä tapahtuu varmasti ainakin aluksi, vaikka kävisitkin vain kerran koko kropan viikossa läpi. Toistojen määrää ei mielestäni kannata määritellä sen mukaan kuinka usein käyt salilla, mikäli käyt kuitenkin säännöllisesti, vaan tavoitteidesi mukaan. Massa, voimaa vai kestävyyttä?
 
Heppuli sanoi:
Olkapäät treenaisin jalkojen kanssa siksi ettei tarvitsisi samassa treenissä tehdä käsillä kahta punnerrusliikettä (penkkiä/vinopenkkiä ja pystypunnerrusta).

Kannattaako käyttää kaikissa sarjoissa samaa painoa vaiko tehdä pyramidisarjat. Jos samaa painoa niin veikkaanpa että tuo paino ei sitten kovin helposti isone. (Kun jossakin liikkeessä tulee vaikka 4 x 10 ja painoa kasvattaa vaikka vain 2,5 kg niin ei ihan äkkiä tule tuolla uudella painolla 4 x 10).
Click to expand...
Miksei muka vois tehdä kahta punnerrusliikettä yhdessä treenissä?

Ihan hyvin voit käyttää samoja painoja jokaisessa sarjassa, turha ruveta vielä alussa millään pyramideilla leikkimään. Kyllä se 2,5kg tulee yllättävän nopeesti lisää, varsinkin heti alussa. Tietysti nopeamminhan se tulisi jos treenaisi kropan useemmin kun kerran viikkoon. Jos on mahdollista käydä vain 2 kertaa viikossa salilla niin ite reenaisin ainakin 1-jakoisella.
 
Mites te yleensä treenaatte 2-jakoisella ohjelmalla? Olen treenannut tähän asti 1-jakoisella 3 x viikossa, mutta nyt pitää saada hieman vaihtelua ja ajattelin siirtyä 2-jakoiseen. Mietin että treenaisin 4x viikossa, 2on 2off systeemillä, vai onko tuossa jotain huonoa esim. kehityksen kannalta?
 
nahkiainen sanoi:
Mites te yleensä treenaatte 2-jakoisella ohjelmalla? Olen treenannut tähän asti 1-jakoisella 3 x viikossa, mutta nyt pitää saada hieman vaihtelua ja ajattelin siirtyä 2-jakoiseen. Mietin että treenaisin 4x viikossa, 2on 2off systeemillä, vai onko tuossa jotain huonoa esim. kehityksen kannalta?
Click to expand...
Ihan hyvin voi treenata 4 kertaa viikossa. Yleisin tapa on varmaan 2-jakoisella treenata ma-ti,to-pe ja sit viikonloppu lepoa.
 
Riippuu yksilöstä, mutta kun ite olen aina treenannu vähäjakoisilla, niin kroppa palautuu hyvin kovastakin frekvenssistä. Tällä hetkellä käyn 2-jakoilsella salilla kuuden päivän kierrolla. Eli sali,sali,lepo,sali,sali ja lepo. 4 erilaista treeniä, ettei tule turhan yksipuolista rasitusta. Kevyitä viikkoja tarvin kerran viidessä tai kuudessa viikossa. Nyt juurikin sellainen menossa.

Jotku kaverit, jotka on aina treenannu monijakosilla, väittävät 2-jakosta ylipäänsä mahdottomaksi, kun ei ehdi palautua. :anssi: Tottumiskysymys.
 
Päevää taloon, jos sitä uskaltais sitä tehä jopa jo ensinmäisen postauksenkin jo :D Elikkäs vähän kysyttäis apuu ton ohjelman suhteen. Nyt oon käynyt salilla noin 4kk käyttäen Prayerin näyttämää 2-jakoista ohjelmaa, jonka jostain topicista löysin. Oon kans vähä muokannut sitä enemmän mieleisekseni, mutta haluisko joku vähän antaa kommenttia tosta ja mitä parannettavaa. Erityisesti toistojen ja sarjojen määristä olisi mukava saada jotain mielipidettä. Laitan tohon ohjelmaan ne määrät millä olen mitäkin tehnyt.
Kaikissa lihasryhmissä ainakin painot ovat kanssa jo nousseet, mutta muuten näkyvintä kehitystä on ollut jalkojen osalta (suurin kiitos varmaankin lihasmuistin), mutta käsissä ei juurikaan ole tapahtunut painojenkaan suhteen kehitystä sen lisäksi en oikein ikinä saa oikein tuntoa rintaan kun sitä yrittää treenata.


Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x14
Scott hauiskääntö 3x16
hauiskääntö 2x8
Rannekääntö vastaotteella 2x8
Kapea penkki 2x6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Reidenojennus 2x16
Reidenkoukistus 2x16
Pohjeprässi hackissa 3x10
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Peck-deck 2x8
Olankohautukset 2x8
Vatsarutistuksia laitteessa 3x8

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x16
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x12
Rannekääntö myötäotteella 2x8
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Jalkakyykky 3x14
Pohjeprässi hackissa 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 2x6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsarutistuksia laitteessa 3x8


Tiedän myös, että ohjelmassa on melko paljon liikkeitä, mutta tuntuu sopivalle mulle kun on vähä enemmän liikkeitä. Ehdotuksia otetaan myös vastaan korvaavaksi liikkeeksi olankohautuksille, tuntuu aina jotenkin vaan niin oudolle tehdä sitä. Penkkitopicista myös luin, että selkä kannattaisi tehdä samana päivänä kuin penkki eli rinta, mitäs mieltä olette kannattaisiko vaihtaa kokonaan ohjelmaa?
 
Ei sitä selkää suinkaa ole pakko reenata samana päivänä ku penkkiä. Useimmat ei näin varmaan teekään.

Jos rintaan haluat enemmän tuntumaa, niin kato penkkitekniikka kuntoon (ellei ole jo) ja tee joku liike pidemmillä sarjoilla. Ei tuollainen 2x6 yleensä juuri lihaksessa ehdikään tuntua, mutta teepä vaikka 3x10 niin johan tutisee. Siis jos nimenomaan lihastuntoa haluat liikkeisiin. Kokeile myös eri liikkeitä.

Jaosta en sano mitään. Se mikä sopii toiselle, on yhtä helvettiä kolmannelle.

Ehkä sellaisesta asiasta sanoisin, että sarjojen pituudet voisi jakaa eri treenikerroille erilaiset. Esim. alkuviikolla olisi toisto luokkaa 4-10 ja loppuviikosta 8-16. Tietenkin liikkeestä riippuen eli ei 4 toiston sarjoja vipareita. :D Kroppa kuulemma vastaa paremmin tietynlaiseen ärsykkeeseen kerralla, eli lyhyitä ja pitkiä sarjoja ei välttämättä kannata liikaa sekoittaa samoihin treeneihin. Joku voi tietenkin väittää hifistelyksi, siitä en tiedä. Itellä kuitenkin tällä treeniohjelmana juurikin tuollainen 2-jakoinen, voimapainotteisella alkuviikolla ja pumppipainotteisella loppuviikolla.

No JOS jako tuntuu vaikealta, esim. palautumisen takia, niin voit kokeilla jakoa työntäviin ja vetäviin. Itellä hieman muokattuna tuo käytössä eli...
Vetävät: takareidet, pohkeet, selkä, hauis, vatsa
Työntävät: etureidet, rinta, olkapäät, epäkkäät, ojentajat

Hyvänä puolena se, että edellisen treenikerran jumissa olevaa lihasta tarvitsee hyvin vähäisessä määrin. Esim. selkäliikkeissä hauis on mukana pakostikin, joten se on hyvä olla samalla päivällä. Punnerrusliikkeissä taas ojentajaa on vaikea sulkea pois, joten ne samalla päivällä. Jaloille tulee kyllä tutinaa 3/4 treeneistä, mutta niinhän tulee sulla nytkin. Eipä ole ollu mulla ongelma.

Tsemeä treeneihin joka tapauksessa! :thumbs:
 
Tämmöisen ohjelman kasailin tämän pääasiassa tämän foorumin avulla. Mietin että tuleekohan olkapäille hittiä liikaa tuossa 1? Kommentteja ohjelmasta muutenkin. Nahkiainen kiittää.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko x2
Vinopenkki kp x2

Kyykky x3
Reiden ojennukset x3

Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus tanko x2
Kapea penkki x3
________________________________________________________

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja x3
Ylätalja x3

Sjmv x3
Koukistukset x2
Pohkeet seisten x4

Hauikset scott x3
Rannekäännöt x2
________________________________________________________

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkkipunnerrus tanko x2
Tasapenkki kp x2

Prässi x3
Reidenojennukset x3

Vipunostot sivulle x2
Pystypunnerrus kp x2
Ojentajapunnerrus x3
________________________________________________________

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Kulmasoutu tanko/kp x3
Leuanveto x3

Mave x2
Koukistukset x2
Pohkeet istuen x4

Hauikset kp x3
Kohautukset x3
 
Kiitokset vaan Häiskälle vastauksesta. Penkkitopiccia on luettu kuin raamattua ja yritetty saada tekniikka kuntoon ja onhan se parantunutkin, mutta siltikään en tahdo oikein saada mitään tuntumaa. Tarvii tosiaan koittaa pitemmillä sarjoilla sitä.
Tuosta toisto määrästä halusinkin myös, jotain kommenttia, että miten se oikein "toimii" esim. tuossa 4-10 ja 8-16 niin tuossakin toi 4-10 väli on aika iso, että mitä liikkeitä pitäisi sit tehdä 4 ja mitä esim. lähemmäs 10. Jostain olen lukenut, että isommat lihakset vaatisi enemmän toistoja kuin pienet, ihan tuolla periaatteella vai?
 
qupra sanoi:
Kiitokset vaan Häiskälle vastauksesta. Penkkitopiccia on luettu kuin raamattua ja yritetty saada tekniikka kuntoon ja onhan se parantunutkin, mutta siltikään en tahdo oikein saada mitään tuntumaa. Tarvii tosiaan koittaa pitemmillä sarjoilla sitä.
Tuosta toisto määrästä halusinkin myös, jotain kommenttia, että miten se oikein "toimii" esim. tuossa 4-10 ja 8-16 niin tuossakin toi 4-10 väli on aika iso, että mitä liikkeitä pitäisi sit tehdä 4 ja mitä esim. lähemmäs 10. Jostain olen lukenut, että isommat lihakset vaatisi enemmän toistoja kuin pienet, ihan tuolla periaatteella vai?
Click to expand...

Itse ehkä kuitenkin tekisin päinvastoin. :D Tai siis on olemassa liikkeitä, joissa suuret painot ja pienet toistomäärät ei yksinkertaisesti tunnu hyvältä. Teepä vaikka pystysoutua tai kiertäjäkalvosimia niin isoilla painoilla, että sarjojen pituus jää neljään. Ei tunnu hyvältä ei.

Itellä on voimapainotteisina päivinä ollut esim. kyykky 3x6-8, maastaveto 3x4-6 ja penkki 5x5. Samoina päivinä kuitenkin esim. pohkeet 3x8-10 ja olankohautukset 3x8-10 siksi, että saa paremman tuntuman. Sitä paitsi ei kukaan treenaa epäkkäitä voimapainotteisesti vaan massanhakutarkoituksella.

Yleensäkin jaoin eri liikkeet joko voima- tai massapäivälle ihan perstuntuman mukaan. Esim. ylätaljat sun muut vimputukset kuuluu ehdottomasti pumppipäivälle ja leuanvedot sekä muut raskaat perusliikkeet sitten voimapäivälle.

Ja vielä sellanen juttu, että ei tietenkään voimapäivänä saa sellaista lihastuntumaa kuin massapäivänä. Johtuu yksinkertaisesti siitä, että toistojen ollessa 4-8 luokkaa ei pumppia juuri synny. Sen sijaan voimatasot kasvaa paremmin kuin 10-16 toistoalueella.
 
Itse olen käyttänyt seuraavaa 2-jakoista ja rautaa on saanut lisätä treeni treeniltä.

1.Rinta,ojentajat,etureidet,vatsat
-Penkki 3x4-6
-Dippi 3x5-7
-Etukyykky 3x 5
-"Napa selkärankaan vatsalihasliike"/vatsoja lp 3x6

2.Takaolat,selkä,takareidet,pohkeet,haba
-Vauhtipunnerrus seläntakaa 3x5
-Leuanveto lp 3x4-7
-Mave 3x3-5
-Reiden koukistus 1x5-7
-Pohkeet istuen 3x5-7
-Haba levytangolla 3x4-6

3.Samat kuin maanantaina
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Etukyykky 3x8-10
-Ojentajapunnerrus 3x8-12
-Vipareita sivulle 3x8-14
-Vipareita taakse istuen 3x8-12
-Dragon flaggia ja jalkojennostoa lisäpainoilla.

4.Samat kuin treenissä 2 paitsi ei takaolkapäitä.
-Kulmasoutu tangolla 3x8-10
-Alatalja 1x8-12
-Takakyykky smith 3x10/sjmv,takakyykystä hyötynyt kyllä enemmän.
-Pohkeet seisten smith 3x10-20 fiiliksen mukaan,joskus erittäin lyhyillä palautuksilla pumppailua.
-Haba smith taljassa 3x8-12

Tälläsellä setillä ollaan menty nyt suunnilleen kaks kuukautta,joka viides viikko kevyenä jolloin olen vetänyt sarjan per liike ja tuplannut toistomäärät sekä puolittanut painot. Ylläolevat sarjamäärät nousevat viikoittain,tällä hetkellä viikolla 4 eli rankimmalla viikolla olen vetänyt 6 sarjaa tällä hetkellä panostettaville lihasryhmilleni: Hauiksille,ojentajille,selälle ja olkapäille. Muille on jäänyt 5 sarjaa viikolla 4. Lisäksi olen joka viikko pystynyt joko; lisäämään rautaa samalla toistomäärällä, tekemään useamman toiston tai lyhyemmän palautuksen.

Toimii mulla:),enää ei joulukuussa ostettu kauluspaita mahdu päälle
 
Tällaista ohjelmaa olen nyt tehnyt pitämällä aina yhden lepopäivän treenien välissä eli 3-4 kertaa viikossa, ja kiinnostaisi tietää jos tuossa on jotain valtavia mokia joita pitäisi nopeasti korjata. Kiitoksia kommentoijille jo etukäteen.

Sarjamäärä taitaa olla aika suuri, mutta tuntuisi etten saa treeniä ottamaan lihaksiin kunnolla jos teen vähemmän. Voi olla että siinä menee jotain pieleen.

Koodi: 
JALAT+HAUIS+OJENTAJA

-jalkakyykky/prässi        4x
-reiden ojentaja           2x	
-pohkeet seisten/istuen    2x

-hauiskääntö mutkat.       3x
-hammerkääntö kp           2x
-hauiskääntö taljassa      2x  | LIIKEPARI

-ojentajapunnerrus         3x  | LIIKEPARI
-taljapunnerrus	           3x



RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ

-penkkipunnerrus kp/tanko      3x
-vinopenkki kp/tanko           3x
-viparit vinopenkissä          2x

-pystypunnerrus tangolla       3x  | LIIKEPARI
-pystysoutu tangolla           3x  | LIIKEPARI

-mave suorin jaloin            3x
-ylätalja / leuanveto lev. ote 3x
-kulmasoutu kp                 2x
 
Back
Ylös Bottom