Liikaa treeniä?

[Ricardo]

Niin, reenaan tälläsellä ohjelmalla kolmesti viikossa (joka toinen kerta "kevyt" ja toinen "rankka", sekä ainakin kerran viikossa vedän kauttaaltaan jalat:

Ylätalja 3X10/Leuat 3X6
Vinopenkki kp 3X10/penkki 3X5
viparit 3X10/niskan takaa punnerrus tangolla 3X7
Ransalainen punnerrus 3X8/Kapea penkki 3X5
Hauis taljassa 3X10/hauis kp 3X6
Vatsoja joka kerta joku 3X12

Jaloissa sitten reeniä tyyliin prässi, koukistukset, pohkeet seisten kaikkia joku 3X10.

Eli kysymys, onko tossa yksjakoiseksi liikaa reeniä? Sarjoja en vedä loppuun eikä palautumisessa ole ongelmia, tuntuu kuin voisi vetää enemmänkin, kalorit plussalla, ei siis mitään ongelmia. kehitystä tullut tolla menolla vuodessa sellannen 12kg, nyt vähän junnaa paikallaan, tuloksetkin kenties hieman. Eli kysymys, tarvitseeko tuota yksjakoista muuttaa jotenkin kevyemmäksi (raskaammakis!?) tms. vaikka ihan hyvältä tuntuu? Ei siis tule mitään että "lihakset ei kasva kun reeniä liikaa" vai voisiko näin olla? Fudista pelaan suht paljon, siksi nuo jalat vähän vähemällä että jaksaa juostaa ja ihan riittävästi tuntuisi reisissä jekkua olevan, oikeeesti ;D....

 

[Penska]

Minun käsittääkseni tuommoinen tiheessä tahissa huitominen ainakin aloittelijalla tuntuu kivalle, mutta jossain vaiheessa tosiaan kehitys tyssää ja tulee joku ylikunnon tyylinen ja itsellä ainakin lihaskipu ja tulosten junnaaminen kertoo sen, jos vastaan tulee.

Jos teet vaikka tällein:
1. viikon treenipäivä: yläruumiin reeni
2. viikon treenipäivä: niiden lihaksikkaiden jalkojen treeni...
3. viikon treenipäivä: yläruumiin reeni

Kyllä tajua, että etenkin reisien kipeänä olo vaikuttaa juoksemiseen. Ja tuosta reiden massastasi voi olla montaa mieltä. Minun tietääkseni harvalla on ihan oikeasti hemmetin lihaksikkaat reidet. Niihin tulee vähän kuntoa liikuntalajeista ja sitten luontainen läskin kerääntyminen plussaksi siihen. Itellä ei kyllä mene edes päähän, miten jollain perusreenarilla voi olla semmonen 70cm reiden ympärys, ei vaan mitenkään. Itsellä ainakin siihen nähden on pitkät ja kenties aika ohuet reidet. Haluaisin täältä pientä vertailua, minkä paksuista reittä ihmisillä oikeasti on ja taidankin vähän ettiä kohta.

 

[Jäärä]

Jäärä

Liikaa treeniä,mikä on liikaa?Siitä on tsiljoona eri mielipidettä.Mun mielipide on,että niin paljon kun keho sietää ja ottaa vastaan,suosiolla.Ensimmäinen täysi treenivuosi tuotti 225 salikertaa,onko se paljon,liikaa vai sopivasti?Mulle se oli sopivasti,vaikka niitä lepopäiviä ei aina viikkoon mahdukkaan.Siihen vielä kaikki muu,eli spindet,uimiset,live pyöräily ym.En väitä,että joka kerta salilla olisi ollut täydellinen treeni,suunitelman mukaan mennyt.Jos ei kulje,niin kevennetään painoja tai tehdään jotain muuta.En ole mikään voimamies,vaan 50v raihnanen gubbe,selkärankareuma,2 välilevy pullistumaa selässä, 2nikamarikkoa niskassa.Treeni on ollut monasti vaikeaa ja kivuliasta,kotiin olisi voinut jäädä hyvällä omalla tunnolla.Tiettyjä liikkeitä mulla ei ole mitään järkeä eikä tarvetta tehdä; mave ym.
Karkeasti sanottuna tulokset on tuplaantuneet vuodessa,että ikäkään ei estä kehitystä.Treenit eivät ole todellakaan mitään hypistelyä,vaan ihan totista kovaa työtä.Vaivoista/vammoista johtuen olen panostanut paljon keskivartalon lihaskuntoon,joka on muutenkin tärkeää monia muita liikkeitä ajatellen.
Reuma jäytää olkapäitä(hauiksen kiinnityskohta ollut tulehtunut vuoden) mutta ne oli kipeet jo ENNEN sali harjoittelun aloitusta.Tasapenkkiä ei pysty tekemään,mutta vinopenkin pystyy,myös pystypunnerrus onnistuu smithissä.Korvaavia liikkeitä onnksi löytyy,jos kipu on liian kovaa.
Sekin vaihtoehto olisi,että surkuttelisin himassa särkyjäni.
Summa summarum: sali on päivän kohokohta,paras hetki,ja ne kivutkin helittää vähän.
Mieliliike ehkä Pull-over käsipainolla poikittais penkiltä.

 

[Derwent]

Niin, reenaan tälläsellä ohjelmalla kolmesti viikossa (joka toinen kerta "kevyt" ja toinen "rankka", sekä ainakin kerran viikossa vedän kauttaaltaan jalat:

Jaloissa sitten reeniä tyyliin prässi, koukistukset, pohkeet seisten kaikkia joku 3X10.

Fudista pelaan suht paljon, siksi nuo jalat vähän vähemällä että jaksaa juostaa ja ihan riittävästi tuntuisi reisissä jekkua olevan, oikeeesti ;D....

Perusteet hukassa, kun jalkojen treenaus ohitetaan noin. 1-jakoisella ohjelmalla itsekin olen tehnyt, tuloksia saa ja loppuun ei pala, kunhan liikkeitä ei ole liika ja ravintoasiat kunnossa. Lähtisin siitä, että 6 liikettä on tarpeeksi 1-jakoiseen.

Raskaat perusliikket, mave, kyykky, leuat, dipit, penkkipunnerrus, pystypunnerrus. Hauikset jos haluaa. vatsat voimapyörällä, on pirun tehokas. Siinähän tuli 8 liikettä. Ehdoton maksimi.

Lue threadejä treenimetodeista, nää oli vain mun ajatuksia. Ja toi 12 kg painonnousu vuositasolla alkas mua huolestuttaa, mutta ilmeisesti pituuskasvua osin? Monet vetää bulkin överiksi ja ottaa elämäntavaksi.

 

[Ricardo]

Itseasiassa pituuskasvua ei ole juurikaan ja pattia on tullut joka puolelle kyllä ihan kiitettävästä. Erityisesti rintaan ja selkään, samalla kun kädet ja olkapäät ovat hieman vähemmän kehittyneet. Niinpä fiksuna poikana olen koittanut priorisoida ja jättänyt selän ja rinnan vähemmällle huomiolle ja reenannut hauista, ojentajaa ja olkapäitä joskus jopa neljä lyhyttä sarjaa tossa yksjakosessa, joten mietinpä vaan, että tulisiko kyseisten kehittymättömämpien lihasten reeniä jopa hieman vähentää, vai kuinka? Jotain ylikunnon tapaista kenties? siis ei ole todellakaan mitään ongelmia palautumisessa ja reenaminen maistuu yhtä hyvältä kuin aikaisemminkin.

Ja tosiaankin, en ole bulkannut itteäni miksikään palloksi, diettasinkin jopa tossa syksymmällä muutaman kilon pois.

Eli tietysti jos joku haluis heittää jonkun hyvän "käsiä priorisoivan" - ohjelman niin olisin kiitollinen.

 

[Sikspäkki]

Toi ei ole 1-jakoinen, vaan ½-jakoinen. Kyllä ne jalat vaatii ihan samalla tavalla treeniä kuin yläkroppakin. Vaikka pelaatkin jalkapalloa, niin silti kannattaa treenata jalat yhtä usein kuin yläkroppakin, koska se jalkapallo ei jalkoja hirveesti kasvata. Ja mitä ohjelmaan tulee niin en ihmettele yhtään että kehitys junnaa, jos olet jo vuoden hinkannut samalla ohjelmalla. Vaihtoon siis koko paska, sanon minä. Kokeile vaikka 2-jakoista seuraavaks, tai voit myös kokeilla 1-jakoista. Ja jos olet koko treenauksen ajan syönyt saman verraan aina, niin kalorit ei välttämättä enää ole plussalla kun paino on noussut kuitenkin aika paljon.

Itseasiassa pituuskasvua ei ole juurikaan ja pattia on tullut joka puolelle kyllä ihan kiitettävästä. Erityisesti rintaan ja selkään, samalla kun kädet ja olkapäät ovat hieman vähemmän kehittyneet. Niinpä fiksuna poikana olen koittanut priorisoida ja jättänyt selän ja rinnan vähemmällle huomiolle ja reenannut hauista, ojentajaa ja olkapäitä joskus jopa neljä lyhyttä sarjaa tossa yksjakosessa, joten mietinpä vaan, että tulisiko kyseisten kehittymättömämpien lihasten reeniä jopa hieman vähentää, vai kuinka? Jotain ylikunnon tapaista kenties?

Ei todellakaan mitään ylikunnon tapaista. Jos olis ylikuntoa niin sulla ei tulis mieleenkään lähteä salille. Kokeileppa vaikka niin, että otat 2-jakoisen ohjelman ja treenaat 4 kertaa viikossa, jaolla yläkroppa-alakroppa. Treenaat koko kropan siis kahdessa ensimmäisessä treenissä, ja kahdessa viimeisessä heikoimmat kohdat. Esim:

treeni1:
-vinopenkki
-leuat/ylätalja/kulmasoutu
-pystypunnerrus seisten
-hauiskääntö
-kickbacks tai joku muu ojentaja liike


treeni2:
-maastaveto
-reidenojennus
-reidenkoukistus
-pohjenousu
-vatsat

treeni3:
-kapea penkki
-niskantakaapunnerrus
-hauiskääntö
-rannekääntö

treeni4:
-reiden koukistus
-pohjenousu

Nelos treenissä noi nyt on vaan esimerkkejä heikoista paikoistasi, ja jos niitä on vain 2 tai 3 niin voit tehdä jokaiselle lihasryhmälle 2 eri liikettä, niin että sarjoja tulee vain 2 per liike jos normaalisti teet 3.

 

[Ricardo]

Treeni 1.
penkki X 3
vinopenkki X 3
Leuat X 4
Alatalja X 4
Viparit X 3
Hauiskääntö X 2
Ranskalainen X 2

Treeni 2.
Kyykky X 3
Ojennukset X 3
SJMV X 3
koukistukset X 3
pohjennousu X 5
Vatsat X 3

Treeni 3.

Niskan takaa punnerrus X 4
Kapea penkki X 3
Hauiskääntö X 3
Rannekääntö X 2

Treeni 4

Viparit X 3, face-pull X 3
Hammerkääntö X 2
Hauiskääntö X 2
Dippi X 2
ranskalainen punnerrus X 2
Rannekääntö X 2
Vatsat X 3

Mites tällane? Meneekö jo överiksi sarjamäärissä? voisi kenties jonkun sarjan tilalle laittaa yhen selkä reenin...

 

[Sikspäkki]

Treeni 1.
penkki X 3
vinopenkki X 3
Leuat X 4
Alatalja X 4
Viparit X 3
Hauiskääntö X 2
Ranskalainen X 2

Treeni 2.
Kyykky X 3
Ojennukset X 3
SJMV X 3
koukistukset X 3
pohjennousu X 5
Vatsat X 3

Treeni 3.

Niskan takaa punnerrus X 4
Kapea penkki X 3
Hauiskääntö X 3
Rannekääntö X 2

Treeni 4

Viparit X 3, face-pull X 3
Hammerkääntö X 2
Hauiskääntö X 2
Dippi X 2
ranskalainen punnerrus X 2
Rannekääntö X 2
Vatsat X 3

Mites tällane? Meneekö jo överiksi sarjamäärissä? voisi kenties jonkun sarjan tilalle laittaa yhen selkä reenin...

Joes et aio jalkoja treenata kuin kerta viikkoon niin jätä sitten toi treeni 4. kokonaan pois. Tai toinen vaihtoehto on että treenaat jalat ihan kokonaisuudessaan, ja vatsat tietenkin. Oma versio ohjelmasta:

treeni1:
-vinopenkki
-leuat
-viparit
-hauiskääntö
-ranskalainen

treeni2:
-kyykky
-ojennukset
-koukistukset
-pohjenousu
-vatsat
-kyljet

treeni3:
-kapea penkki
-niskantakaa punnerrus
-hauiskääntö
-rannekääntö

treeni4:
-maastaveto
-jalkaprässi
-pohjenousu
-vatsat
-kyljet

Kaikissa muissa sarjamäärä on 3, paitsi vatsoissa ja kyljissä on 2. Periaatteessa sama ohjelma minkä sinä teit, mutta kaikki turhat liikkeet poistettu ja sarjamäärät laitettu kohdilleen.

Jos joku/jotkut lihasryhmät ovat kehityksessä jäljessä, niin muita lihasryhmiä ei pidä jättää vähemmälle huomiolle, vaan jälkeenjääneitä lihaksia pitää huomioida enemmän, esim. omalla treenipäivällä, jolloin treenataan vain ja ainoastaan niitä(ja ehkä joitain muita jotka eivät ole muualle mahtuneet, kuten tässä nyt forkut) Kohtuus kuitenkin kaikessa, eli niitä ei tehdä kymmentä sarjaa per treeni tai edes viikko, jos ohjelma on 2-jakoinen, vaan sarjamäärä sama kuin kaikissa muissakin liikkeissä.

 

[Ricardo]

No jo menee vaikeaksi :D

Niin siis tarkotus olisi todellakin jättää jalat vähemmälle huomiolle ja mielummin treenata ne sitten vaikka yhtenä päivänä ihan totaalisen hapoille. Tuo oma ehdotukseni, jossa on 3 päivää yläkroppaa ja 1 jaloille on siis mielestäsi ihan onneton?

Ei vaan mahdu mun kaaliin, että kun ennen reenasin kolme päivää yläkroppaa, käsille sarjoja yhteensä 18 ja kun nyt siirtyisin vain kahteen yläkroppa päivään jossa yhteensä käsille sarjoja 12, niin miten se voisi saada kädet (ja olkapäät) kehittymään paremmin? Selventäkää nyypälle...

 

[Sikspäkki]

No jo menee vaikeaksi :D

Niin siis tarkotus olisi todellakin jättää jalat vähemmälle huomiolle ja mielummin treenata ne sitten vaikka yhtenä päivänä ihan totaalisen hapoille. Tuo oma ehdotukseni, jossa on 3 päivää yläkroppaa ja 1 jaloille on siis mielestäsi ihan onneton?

Ei vaan mahdu mun kaaliin, että kun ennen reenasin kolme päivää yläkroppaa, käsille sarjoja yhteensä 18 ja kun nyt siirtyisin vain kahteen yläkroppa päivään jossa yhteensä käsille sarjoja 12, niin miten se voisi saada kädet (ja olkapäät) kehittymään paremmin? Selventäkää nyypälle...

Ehkä se on just siinä, että käsille on ollut liikaa sarjoja sitten. Ei niitä tule 1-jakoisellakaan kun 9 viikossa per lihasryhmä. Ja hauikset ja ojentajat on sen verran pieniä lihasryhmiä, että niille riittää vähempikin sarjamäärä, kun esim. kyykyssä 1-jakoisella ohjelmalla kannattaa tehdä ainakin 1 sarja enemmän kun muita liikkeitä. Ihan miten itse haluat, yritän vain auttaa, mutta IMO kolmena päivänä yläkroppaa ja yhtenä vaan jalkoja ei ole viisasta. Treenaat sitten vaikka yläkropan 2 kertaa viikossa, kerran kokonaan ja kerran ne haikoimmat paikat. Liikkeet voit vaikka ottaa tosta mun ehdottamasta ohjelmasta. Jalkatreeniksi suosittelen sitten tota nelosreeniä, jos noista kahdesta täytyy valita. Siinä sitten muissa liikkeissä sarjoja 4 mut vatsoissa ja kyljissä 3, ja sitte voit vielä tarpeen ja ajan mukaan ottaa yhden tai kaksi päivää jolloin treenaat vain vatsoja ja kylkiä. HTH