FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Tee etukyykkyä takakyykyn sijaan, otat maasta rinnalle ne painot. Mitään noista listaamistasi laitteista et tarvitse tuon ohjelman suoritukseen, jokin niistä vaihtoehtoliikkeistä näytti olevan jokatapauksessa aina tehtävissä, joten ei muuta kuin sillä valmiilla ohjelmalla vain eteenpäin. Leuanvetotanko maksanee noin 10 € (mutu) joten se on helppo investoida. Samoin säädettävät käsipainot ei niin paljoa maksa, ettekö saisi niitä joskus hankittua. Panostusta tämä harrastus vaatii kuitenkin jossain vaiheessa.

Ja eikös sulla ole levytanko kuitenkin, ja siinä levypainoja?? Voit tehdä niillä levypainoilla vipareita, kun nappaat vain sopivan kokoiset levyt kouraan.

Edit. Sopivat lämppärisarjat on sellaiset mitkä sopivalta tuntuu. Kyllä ne lihakset on kuitenkin lämmitettävä ennen raskaita sarjoja.
Itse teem esimerkiksi näin, oletetaan että ohjelmassa lukee 2x8x100kg jossain liikkeessä: 20x20kg, 10x40, 10x60, 8x80, 2x8x100.... eli työtä tulee tehtyä todellakin muutakin kuin ne varsinaiset kovat sarjat.
 
marde84 sanoi:
Tee etukyykkyä takakyykyn sijaan, otat maasta rinnalle ne painot. Mitään noista listaamistasi laitteista et tarvitse tuon ohjelman suoritukseen, jokin niistä vaihtoehtoliikkeistä näytti olevan jokatapauksessa aina tehtävissä, joten ei muuta kuin sillä valmiilla ohjelmalla vain eteenpäin. Leuanvetotanko maksanee noin 10 € (mutu) joten se on helppo investoida. Samoin säädettävät käsipainot ei niin paljoa maksa, ettekö saisi niitä joskus hankittua. Panostusta tämä harrastus vaatii kuitenkin jossain vaiheessa.

Ja eikös sulla ole levytanko kuitenkin, ja siinä levypainoja?? Voit tehdä niillä levypainoilla vipareita, kun nappaat vain sopivan kokoiset levyt kouraan.
Click to expand...


http://riemun.huuto.net/auctionimages/c/07/5e06ff2b6c340e858e753b94d1fb2-orig.jpg

Tuollainen penkki sarja, kapeaa mallia.

Löytyy hauislauta jalkalaite dippi ja taljat.

On 2.5kg,5kg,10kg ja 20kg painoja + 20kg tanko ja 10-15kg painavat käsipainot.

Eli ei ole pakko vaihdella liikkeitä Esim prässin ja kyykyn välillä vaan voi vetää kokoajan sillä kyykyllä?

Minkäpainoiset säädettävät käsipainot olisivat riittoisat?
Joku 25-30kg varmaan.

Jalkalaite jää sitten varmaan kokonaan käyttämättä.

Panostusta tälle harrastukselle on jo laitettu ja tullaan panostamaan kunhan rahaa vaan löytyisi.

Lisäravinteetkin hankkisin juuri niin rahat loppu.
 
Ei oo pakko vaihdella liikkeitä, jos ei kerta pysty. Kyykkyäki voi tehdä niin monella eri variaatiolla, että etköhän pärjää. Noilla 5kg:n levyillä luulis vipareidenkin onnistuvan. Jalkalaittellakin voit välillä hieman pumppailla, etteivät jää käyttämättä:D Pidä kuitenkin tuo arcin ohjelmarunko sellaisenaan jonkin aikaa, ja anna sille mahdollisuus kehittää sinua.
 
marde84 sanoi:
Ei oo pakko vaihdella liikkeitä, jos ei kerta pysty. Kyykkyäki voi tehdä niin monella eri variaatiolla, että etköhän pärjää. Noilla 5kg:n levyillä luulis vipareidenkin onnistuvan. Jalkalaittellakin voit välillä hieman pumppailla, etteivät jää käyttämättä:D Pidä kuitenkin tuo arcin ohjelmarunko sellaisenaan jonkin aikaa, ja anna sille mahdollisuus kehittää sinua.
Click to expand...

Selvä homma. :)

Joo 5kilolla viparit onnistuu hyvin.

Ja tosiaan tuo lämmittely, täytyy alkaa sitä enemmän tekemään.

Käytätkö itse samaa ohjelmaa?
Jos et niin mitä ohjelmaa sinä käytät?

Ihan uteliaisuudesta kysyn.


Kiitos avusta jälleen kerran. :)

Onko tämä arcin 1 jakoinen koko kroppa treeni vain aloittelijoille vai myös kokeneemmillekkin?
 
Ite reenaan nyt 4-jakoisella, mutta olen kokeillut kaikkia jakoja väliltä 1-4. Olen kokeillut myös liki tuon arcin esimerkin kaltaista ohjelmaa. Sopii monelle punttaajalle, mutta eritoten aloittelijalle oivallinen. Aloittelijana ei kannata liikaa miettiä mitään eristävää treeniä, vaan puskea mahdollisimman paljon perusliikkeitä kuten kyykkyä, kulmasoutua, penkkiä, maastavetoa ja koettaa kasvattaa sarjapainoja niissä. Tällä tavoin saadaan mahdollisimman nopeasti sitä perusmassaa sinne pohjalle. Muutaman kuukauden kuluttua sitten jotain vaihtelua ohjelmaan.
 
tässä on nyt pari kk puntailtu 1-jakosella ohjelmalla joka näyttä tältä:
Ma:
kyykky 3x
penkki 3x
kulmasoutu 2x
leuat 3x
sjmv 2x
pystysoutu 2x
hauis tk 2x
ranskis tk 2x
vatsat 2x

Ke:
etukyykky/prässi 3x
leuat 3x
vinopenkki 3x
kulmasoutu2x
sjmv 2x
ranskis kp 2x
viparit sivulle 3x
viparit taakse 3x
hauis kp 2x
pohkeet 2x

Pe:
mave 3x
kapeapenkki 3x
leuat 3x
pystypunnerrus2x
hammerkääntö 2x
vatsat 2x
pohkeet 2x

tätä ennen punttailin 2-jakosella ja sillä lihas kasvoi ja painot nousi melko nopeasti mutta nytte olen huomannut tällä 1-jakoisella että ei ole tapahtunut mitään vaikka olen pyrkinyt syömään ennemmän ja proteiini painotteisesti.eli on onko ohjelmassa vikaa vai voiko olla että syön vieläkin liian vähän?
 
Sanokaapa nyt, että mennäänkö ihan pe*se edellä puuhun?
Mies, 28-v, 173cm ja 77kg, kilpirauhasen vajaatoiminta (Painon nousun kanssa vaikeuksia :( )
Massaa tulee saada lisää! Treeniohjelman lisään myöhemmin!
Ravintoarvoja EN ole laskenut, koska ne on tuottanut hiukan päänvaivaa :(

Aamupala, klo 07:00
-Kaurapuuroa 1-2dl (kuiva, keitän mikrossa veden kera)+maito+mysli (esim Finax) 2dl.
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele
-Rahkaa (Ehrmann) 250g

Välipala, klo 09:00
-Hera-proteiini 2dl-3dl (jauhoina)+vesi 4-5dl
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.
-Banaani 1kpl
-Appelsiini 1kpl

Lounas, klo 11:00-12:00
-Ruokaa X-määrä (Eli niin paljon kun napa vetää, mutta terveellistä sellaista!!)
-Salaattia paljon
-Ruisleipää ilman päällisiä, molemmat siivut
-Maitoa 4dl

Välipala, klo 14:00
-Hera-proteiini 2dl-3dl (jauhoina)+vesi 4-5dl
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.
-Banaani 1kpl
-Appelsiini 1kpl

Sali klo: 16:00 / TAI Päivällinen ja lepoa n.1,5h ennen salia (eli salille klo 18:00)

Salin jälkeen, klo 17:30
-Palkkari (G-Mass) 2-3dl + 4-5dl vettä

Päivällinen, klo 18:00
-Naudanlihaa/kanaa/kalaa ~300g (paistettuna 200g)
-Riisiä 100g
-Salaattia (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku)
-Maitoa 4dl

Iltapala, klo 20:00-21:00
-Rahkaa (Ehrmann) 250g + Valio mehukeitto
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.

TAI muuten ihan samalla tavalla ennen salia, mutta pikku muutos ennen salia!:

Päivällinen, klo 16:00
-Naudanlihaa/kanaa/kalaa ~300g (paistettuna 200g)
-Riisiä 100g
-Salaattia (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku)
-Maitoa 4dl
lepoa n.1,5h ennen salia (eli salille klo 18:00)

Salin jälkeen, klo 19:30
-Palkkari (G-Mass) 2-3dl + 4-5dl vettä


Iltapala, klo 20:30-21:30
-Rahkaa (Ehrmann) 250g + Valio mehukeitto
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.

Joten miltäs tämä näytti..Kertokaapahan muutos tarpeet? :whip:

E: Ainiin ja salilla tulee käytyä 4 krt/viikko
 
marde84 sanoi:
Ite reenaan nyt 4-jakoisella, mutta olen kokeillut kaikkia jakoja väliltä 1-4. Olen kokeillut myös liki tuon arcin esimerkin kaltaista ohjelmaa. Sopii monelle punttaajalle, mutta eritoten aloittelijalle oivallinen. Aloittelijana ei kannata liikaa miettiä mitään eristävää treeniä, vaan puskea mahdollisimman paljon perusliikkeitä kuten kyykkyä, kulmasoutua, penkkiä, maastavetoa ja koettaa kasvattaa sarjapainoja niissä. Tällä tavoin saadaan mahdollisimman nopeasti sitä perusmassaa sinne pohjalle. Muutaman kuukauden kuluttua sitten jotain vaihtelua ohjelmaan.
Click to expand...



Ite tein tälläsen tänään:

SELKÄ

Kulmasoutu tangolla 1x20 20kg, 1x15 25kg,1x10 27.5kg,1x10

30kg,2x10 35kg

Ylätalja 1x15 20kg,1x10 25kg,1x10 27.5kg,2x10 30kg
Jalat
Kyykky 1x20 20kg,1x10 25kg, 1x10 30kg, 1x10 32.5kg

Pohkeet seisten 1x30 32.5kg, 1x40 25kg

Jalkojen koukistus 1x15 15kg,1x15 17.5kg,2x10 25kg

Reisiojennus 2x15 30kg 1x15 25kg

Rinta/hartiat

Penkki 1x20 25kg,1x15 30kg,1x13 35kg,2x8 40kg
Pystysoutu 1x10 20kg,2x5-7 30kg

Kädet
Kapea penkki 2x10 30kg, ranskalaisten tilalle
Hauikset kulmatangolla 1x10 20kg
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10 15kg

Vatsarutistus 1x15


Mukana siis lämmittelyt ymms.

Kyllä tuntuu hyvältä. Kyll hiki lentää.

Mitä mieltä nyt marde?

Ongelma on vain tuo kyykky ja pohkeet seisten kun ei tosiaan ole sitä kyykky telinettä
 
Macco sanoi:
Sanokaapa nyt, että mennäänkö ihan pe*se edellä puuhun?
Mies, 28-v, 173cm ja 77kg, kilpirauhasen vajaatoiminta (Painon nousun kanssa vaikeuksia :( )
Massaa tulee saada lisää! Treeniohjelman lisään myöhemmin!
Ravintoarvoja EN ole laskenut, koska ne on tuottanut hiukan päänvaivaa :(

Aamupala, klo 07:00
-Kaurapuuroa 1-2dl (kuiva, keitän mikrossa veden kera)+maito+mysli (esim Finax) 2dl.
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele
-Rahkaa (Ehrmann) 250g

Välipala, klo 09:00
-Hera-proteiini 2dl-3dl (jauhoina)+vesi 4-5dl
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.
-Banaani 1kpl
-Appelsiini 1kpl

Lounas, klo 11:00-12:00
-Ruokaa X-määrä (Eli niin paljon kun napa vetää, mutta terveellistä sellaista!! 4 perunaa ja kanaa/nautaa jne!)
-Salaattia paljon
-Ruisleipää ilman päällisiä, molemmat siivut
-Maitoa 4dl

Välipala, klo 14:00
-Hera-proteiini 2dl-3dl (jauhoina)+vesi 4-5dl
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.
-Banaani 1kpl
-Appelsiini 1kpl

Sali klo: 16:00 / TAI Päivällinen ja lepoa n.1,5h ennen salia (eli salille klo 18:00)

Salin jälkeen, klo 17:30
-Palkkari (G-Mass) 2-3dl + 4-5dl vettä

Päivällinen, klo 18:00
-Naudanlihaa/kanaa/kalaa ~300g (paistettuna 200g)
-Riisiä 100g
-Salaattia (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku)
-Maitoa 4dl

Iltapala, klo 20:00-21:00
-Rahkaa (Ehrmann) 250g + Valio mehukeitto
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.

TAI muuten ihan samalla tavalla ennen salia, mutta pikku muutos ennen salia!:

Päivällinen, klo 16:00
-Naudanlihaa/kanaa/kalaa ~300g (paistettuna 200g)
-Riisiä 100g
-Salaattia (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku)
-Maitoa 4dl
lepoa n.1,5h ennen salia (eli salille klo 18:00)

Salin jälkeen, klo 19:30
-Palkkari (G-Mass) 2-3dl + 4-5dl vettä


Iltapala, klo 20:30-21:30
-Rahkaa (Ehrmann) 250g + Valio mehukeitto
-Ruisleipää (molemmat puoliskot)+salaatti+kurkku+vähärasvainen leikkele.

Joten miltäs tämä näytti..Kertokaapahan muutos tarpeet? :whip:

E: Ainiin ja salilla tulee käytyä 4 krt/viikko
Click to expand...

Unohdin lisätä vielä aamiaisella otettavat vitamiinit...
-Cevitabs C-vitamiini 2tbl (1tbl=500mg)
-Beko strong B-vitamiini 1tbl
-Möller Tupla 2 kapselia
-Sekä tietenkin omat kilpirauhaslääkkeet (Thyroxin)
 
175/52 on mitat. Tässä nyt käyty n. 6kk turhaan puntilla. Taino ei nyt ihan turhaan: Rintakehä, selkä ja jalat ovat kasvaneet. Mutta kädet ei tahdo kasvaa ollenkaan. (sis. forkut, hauis, ojentajat, olkapäät).

RUOKAVALIO:

AAMUPALA klo 8:

- Murot(maito) / Kaurapuuro
- 2 ruisleipää päälle leikkelettä
- Vitamiinit
- 250g maitorahkaa

LOUNAS klo 11.00

- Lautasellinen ruokaa koulussa + 2 lasia vettä
- Salaatti

VÄLIPALA klo 14.00 - 15.30:

- 250g maitorahkaa
- Hedelmä

PÄIVÄLLINEN klo 18.00:

- Makarooni / peruna / pasta - kana / kala / liha
- Salaatit
- 250g raejuustoa

ILTAPALA klo 20.00 - 21.00:

- 250g maitorahkaa
- Muroja / puuroa
- 2 ruisleipää, päälle leikkelettä
- Kaakao

!! + !! 4x/vk puntilla ja heti treenin jälkeen FASTin muscle+ naamariin. + Aamulla ja illalla t-lusikallinen kreatiinia. Treenaan 4-jakoisella.

Eli 3kk tuli vedettyy ilman tätä ruokavalioa ja lisäravinteit. Nyt 3kk vetäny noil safkoil.. eikä mitään eroa ole tullut. Eikä painokaan ole noussut kun 1-2kg. Tuossa on kyllä ainakin yli kulutukseni (kalorilaskuri.fi antoi 2080kcal) + proteiinit melkein 3x painoni. :D Missä mättää? Näyttää vain suht rumalta, kun rintakehä, epäkkäät, etuolkapäät ja jokseenkin olkapäät. + jalat, selkä on suht treenatun näköinen, mutta sitten kädet on kun 7vuotiaalla..
 
Timotus sanoi:
...
Click to expand...
olis parempi jos alkasit käymään vaikka 3 jakoisella jolloin ei tulisi viikon lepo aikaa lihaksille .
  • Kalorien määrää olisi hyvä lisätä
  • hiilihydraatteja enemmän mitä proteiineja noin 1,5-2 kertaa enemmän
ja vielä etteivät tulokset ala näkyä pienen ajan kuluessa, 3kk ei tule juuri muutoksia
 
Te ketkä teette tätä ohjelmaa:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.



Kuinka monta lämmittely sarjaa teette ja kertokaa omat painonne millä nostatte esim. Penkissä, hauiskäännössä varsinaiset sarjat ja lämmittelysarjat.

Ihan kiinnostaa tietää, miten te muut teette.

Itse teen 1-2 lämmittelysarjaa ennen varsinaisia sarjoja.
 
Timba

Kattelin tuossa ekalta sivulta, kuinka olit tehnyt 4-jakoisen niin, että olit jakanut jalat kahdelle päivälle. (Etureisi- ja takareisipäivät jne.) Millainen olisi sun esimerkkitreeni näille päiville? Siis mitä liikkeitä etureiskoille ja kuinka paljon sarjoja ja sama kysymys tietenkin takareisistä. Kiitos jo etukäteen!
 
Siirryin tuossa taannoin aloituspostin 2-jakoiseen treeniin. Mietin tässä, että onko siihen jotain syytä, miksi ei sitten saman tien voisi treenata tuolla 3-jakoisella, jolloin liikkeet olisivat monipuolisempia? Vai onko pointtina se, mikä on kellekkin sopivinta? Tuo 2-jakoinen on siis kuitenkin ihan hyvin toiminut, siitä ei ole kyse.
 
Tyssa sanoi:
Kattelin tuossa ekalta sivulta, kuinka olit tehnyt 4-jakoisen niin, että olit jakanut jalat kahdelle päivälle. (Etureisi- ja takareisipäivät jne.) Millainen olisi sun esimerkkitreeni näille päiville? Siis mitä liikkeitä etureiskoille ja kuinka paljon sarjoja ja sama kysymys tietenkin takareisistä. Kiitos jo etukäteen!
Click to expand...
Katoppa sitä etusivua missä on 5-jakoinen.
 
Sanokeehan viisaammat. Tuossa Timban kolmijakoisessa ohjelmassa jalkapäivänä on SJMV x 4, mutta sitä en vielä osaa oikein tehdä (enkä tahdo väärin alkaa turaamaan). Lisäänkö jonkun muun liikkeen tuolle päivälle vai jätänkö niikseen?
 
Tipra sanoi:
Sanokeehan viisaammat. Tuossa Timban kolmijakoisessa ohjelmassa jalkapäivänä on SJMV x 4, mutta sitä en vielä osaa oikein tehdä (enkä tahdo väärin alkaa turaamaan). Lisäänkö jonkun muun liikkeen tuolle päivälle vai jätänkö niikseen?
Click to expand...
Miks et vaan opettelis sitä SJMV:tä?
 
Back
Ylös Bottom