Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Käsittääkseni pääasiassa olkapäihin.. mutta tottahan siinä kädet rasittuu kauttaaltaan.

korjatkaa taas jos korjasin väärin
 
BodyMasa sanoi:
Kiitos neuvoista.
Tuo ohjelma ei siis ollut kyllä niiden sun neuvojes pohjalta koska en tajunnut niitä. :D Nyt taisin onneksi.

Tiedän että penkki ja vino penkki on rinnalle, mutta mihinkäs sitten pysty- ja niskan takaa punnerrus ottaa?
Ja mitkä oikein on epäkkäät tarkalleen... kun en tiiä?
Click to expand...

Pystypunnerrus, ja myöskin niskantakaa on juuri olkapääliikkeitä ennenmuuta.

Epäkkäät kuvassa trapezius.
 
Jep jep.
Kertokaas onkos tämmöinen ohjelma hyvä:

1. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 12-15
Vipunostot penkillä 4 x 15-20
Pullover 4 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 12, 4 x 12-15
Keskitetty hauiskääntö 4 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Ojentajatalja 4 x 12-15
Rannekääntö 4 x 12-15

2. päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 3 x 12, 4 x 12-15
Alataljaveto 4 x 12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15-20
Selkäojennus 4 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Vipunostot sivuille 4 x 15-20
Pystysoutu 4 x 12-15

3. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 4 x 15-25
Vartalon kierrot 3 x 25

Jalat
Jalkakyykky 3 x 15, 4 x 15-20
Reisiojennus 3 x 15, 4 x 15-20
Reisikoukistus 3 x 15, 4 x 15-20
Pohjenousu seisten 4 x 12-15
Pohjenousu istuen 4 x 12-15

Niin meinasin siis tämmöistä "kestävyys -treeniohjelmaa" käyttää jonkun muutaman kk ja sitten ruveta enemmän semmoista "lihasmassa -treeniohjelmaa" suunnittelemaan. MA,KE,PE on siis päivät jona salilla käyn.

Korjailkaa ja sanokaa toki mielipiteenne.

Niin ja minähän olen sinänsä salilla ennenkin kulkenut, joka jäi nyt vuodeksi vähemmälle, koska taas innostus loppui samojen liikkeiden toistuttua. Silloin ei ollut mitään treeniohjelmaa, joten ajattelin nyt semmoista kokeilla paremmalla menestyksellä. :worship:
 
Mitäs tästä sanositte?

Treeni 1
- Kyykky 2x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x max
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Vinopenkki 2 x 6-8 / Penkki
- Leuat 2 x max
- Ylätalja 2 x 8-10
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10

Leuat ja dipit siksi maksimeilla koska niitä menee luultavasti vain muutama tällä hetkellä.

Tää on muokattu jostain hulkin vanhasta ohjelmasta. Mun mielestä tässä on vaan kovin vähän sarjoja. Pitäsiköhän niitä vähän lisätä?

Pohkeita opettelen treenaa joskus :)
 
Neuvoja kaivataan

Tulipa vihdoinkin rekisteröityä että saisi mahdollisesti apua treeniohjelmaan. Olen siis täysin aloittelija (juuri toinen salipäivä takana). Teen tuolta FAQ:sta varastettua koko kroppa kerralla by arc ohjelmaa muutamalla lisäliikkeellä, suunnitelmissa tehdä sitä kolmesti viikossa.


Prässi 2 x 15

Jalkojen koukistus takareidet 2 x 15

ja etureidet vastaavalla laitteella toiseen suuntaan 2 x 15

Pohkeet istuen 2 x 15

Alatalja 2 x 15

Ylätalja 2 x 15

Penkki 2 x 15

Pystysoutu 2 x 15

Ojentajia näin 2 x niin paljon ku jaksaa

Scott hauiskääntö 1 x 15

Vatsarutistus 2 x 15

Vinot vatsalihakset 2 x niin paljon kuin jaksaa

Alaselkää istuttavalla vehkeellä jossa työnnetään selällä vipua taaksepäin 2 x 15

Ja vielä syviä vatsalihaksia olemalla mahdollisimman kauan sellaisessa punnerrus asennossa mutta kyynerpäät lattiaa vasten 2 x niin kauan kuin jaksaa


Kuten näette, en tiedä puoliakaan liikkeiden nimistä, osasta löysin animaation tai kuvan mutta en kaikista. Teen nämä liikkeet tässä järjestyksessä siis ensin yhden sarjan jokaista ja sitten toisen sarjan jokaista.

Pitäisikö joitakin liikkeitä tehdä enemmän pienemmillä painoilla tai vähemmän suuremmilla?

Pitäisikö jotenkin ehtiä tekemään enemmän sarjoja?

Pitäisikö jokin liike lisätä/poistaa?

Pitäisikö jostain liikkeestä tehdä molemmat sarjat putkeen?

Tuossa nyt ensimmäisiä kysymyksiä mitä tulee mieleen. Kiitokset sivustolle tämän ohjelman löytämisestä!
 
Dodi, täs olis nyt uus ohjelma.

Treeni 1
- Kyykky 3 x 6-8
- Vinopenkki 3 x 6-8 / Penkki
- Dippi 3 x max
- Pystypunnerrus 3 x 8-10

Treeni 2
- Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8
- Jalkaprässi 3 x 12-15
- Leuat 3 x max
- Ylätalja 3 x 8-10 / Alatalja
- Hauiskääntö 3 x 8-10

Dippejä menee ehkä muutama per sarja. Onko ne järkevää tehdä ennen pystypunnerruksia? Eikös tää muuten ole aika hyvä?
 
Pystyykö sanoi:
Kuten näette, en tiedä puoliakaan liikkeiden nimistä, osasta löysin animaation tai kuvan mutta en kaikista. Teen nämä liikkeet tässä järjestyksessä siis ensin yhden sarjan jokaista ja sitten toisen sarjan jokaista.

Pitäisikö joitakin liikkeitä tehdä enemmän pienemmillä painoilla tai vähemmän suuremmilla?

Pitäisikö jotenkin ehtiä tekemään enemmän sarjoja?

Pitäisikö jokin liike lisätä/poistaa?

Pitäisikö jostain liikkeestä tehdä molemmat sarjat putkeen?

Tuossa nyt ensimmäisiä kysymyksiä mitä tulee mieleen. Kiitokset sivustolle tämän ohjelman löytämisestä!
Click to expand...

Se ojentajaliike on ranskalainen punnerrus istuen, ei noille muille mitää parempaakaan nimeä taida olla. Ei välttämättä tarvitse tehdä enempää sarjoja, mutta sarjojen pituuksia kannattaisi vaikka kierrättää muutaman viikon välein. Kaikki liikkeet tehdään niin suurilla painoilla kuin mahdollista, mutta tekniikka ei saa kärsiä ja sarjoja ei kannata viedä loppuun saakka 1-jakoisessa. 1-2 toistoa varastoon joka sarjassa. Liikkeiden molemmat sarjat kannattaa tehdä ehdottomasti putkeen lämmittelyineen. Liikkeet tuossa taisi olla ihan ok, mutta kyykkyä voisit ottaa välillä prässin tilalle, kulmasoutua alataljan tilalle, leukoja ylätaljan tilalle, pystypunnerrusta pystysoudun tilalle ja niin edelleen. Liikkeitäkin kannattaa kierrättää, jottei rasitus muutu liian monotoniseksi.:)
 
marde84 sanoi:
Se ojentajaliike on ranskalainen punnerrus istuen, ei noille muille mitää parempaakaan nimeä taida olla. Ei välttämättä tarvitse tehdä enempää sarjoja, mutta sarjojen pituuksia kannattaisi vaikka kierrättää muutaman viikon välein. Kaikki liikkeet tehdään niin suurilla painoilla kuin mahdollista, mutta tekniikka ei saa kärsiä ja sarjoja ei kannata viedä loppuun saakka 1-jakoisessa. 1-2 toistoa varastoon joka sarjassa. Liikkeiden molemmat sarjat kannattaa tehdä ehdottomasti putkeen lämmittelyineen. Liikkeet tuossa taisi olla ihan ok, mutta kyykkyä voisit ottaa välillä prässin tilalle, kulmasoutua alataljan tilalle, leukoja ylätaljan tilalle, pystypunnerrusta pystysoudun tilalle ja niin edelleen. Liikkeitäkin kannattaa kierrättää, jottei rasitus muutu liian monotoniseksi.:)
Click to expand...
Kiitokset nopeasta vastauksesta. Tässä tulikin vastaukset kaikkiin kysymyksiin :worship:

Heitetääs vielä yksi eli kun tuota palautusjuomaa pidetään aika välttämättömänä niin mitähän merkkiä tällaisen aloittelijan kannattaisi ottaa varsinkin kun yritän tässä samalla saada vatsanseutuvilta vararenkaan kahvoineen pois?

Heikentääkö palautusjuoman nauttiminen treenien jälkeen tätä projektia? Muuten olen alkanut syömään terveellisesti, esim. rutkasti salaattia korvaamaan perunoita, enemmän kanaa/kalaa punaisen lihan tilalle, vaalea leipä ruisleiväksi ja enemmän hedelmiä välipaloiksi.
 
Keksin kolme asiaa, miksi kukaan ei ole viittiny vastata tuohon minun ohjelmaani :)
1) Se on niin tyhmä, että kuolee nauruun enneku ehit kirjoittamaan palautetta siitä.
2) Siinä ei ole mitään kommentoimista?
3) Nobody likes me :(

Vai pitääkö se jonnekkin muulle osiolle pistää?
No, aletaan vetää sillä ku kukaan ei keksi pahaa sanaa ;)
 
Vaihtoehto tuolle 2 jakoiselle..


Treeni
(3jakonen)
viikot 12 / 8 / 6

Päivä 1
Penkkipunnerrus (12 pyramidi / 8 / 2x6)
Vipunosto penkillä
PullOver
Pystypunnerrus/vipunostosivulle
Pystysoutu taljassa
Ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus taljassa

Päivä 2
MaVe
Kulmasoutu/käsipainoilla
ylätalja
alatalja
scott/hauiskääntö seisten
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö myötäotteella

Päivä3
Jalkakyykky
Jalkaprässi
Jalkaojennus
Jalkakoukistus
Pohjeliike seisten
vatsat

mielipiteet?
 
Koko kroppa kerralla:

kyykky
sjmv
pohjepunnerrus
kulmasoutu
leuat+pullover
pystypunnerrus + viparit
vinopenkki/norm.penkki + levitykset loppuun
ojentaja punnerrus + ranskalaiset
hauiskääntö tangolla/kp
olankohautus
ja tietty vatsoja ku jaksaa ;)
 
Nonii, viimekertaisesta viestistä foorumille on kulunut aikaa ja punttauskin on ollut lähinnä 3kk on 5kk off tyylistä räpiköintiä viimisen 2v aikana, mutta nyt olen ottanu itseäni niskasta kiinni ja tahkonnut 2kk säännöllisesti 3-4krt viikossa. Kysyisinkin onko ohjelmani täysin susi vai kehityskelpoinen yksilö?

ma:
penkki 3x6-8 kovaa + 2x8 erittäin hitaalla laskuvaiheella(4-6s)
peck deck 3x8-10 hitaalla neg. vaiheella
ranskalainen pun. 3x8-10
ranskalainen pun? kp:lla istuen 3x6-8
pystyhauis kp:lla(painopystyssä) 3x8-10
alatalja 3x8-10
vatsat lattialla ilman tukea jaloille 4x12 paino niskantakana
kyljet koneessa 2x15

ke:
mave 4x6-8
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja eteen istuen polvet tuen alla? 3x8
alatalja istuen jalat tukea vasten? 3x8-10
etureidet koneessa 3x8-10 + 2x6-8 erittäin hitaalla neg. vaiheella(4-6s)
olankohautukset tangolla 4x12
to/pe:
penkki 3x6-8 kovaa + 2x10 nopeaa pumppaus 0-25cm rinnasta
vinopenkki kp:lla 3x-6-8
ristikkäistalja 2x8-10
hauis 3x6-8 kovaa + 2x8-10 erittäin hitaalla neg. vaiheella(4-6s)
hauis kp:lla 3x8-10
hauis ristikkäistalja 2x8-10 pumppaus
vatsat lattialla ilman tukea jaloille 4x12 paino niskantakana + 1-2x8-10 erittäin hitaalla laskuvaiheella

Ja niille ketkä ajattelevat "v*tun penkki-haukka pelle" niin rinta ja hauikset palautuvat minulla todella nopeasti; reenin seuraavana pvänä niissä ei välttämättä tunnu juuri miltään enää. muutama vuosi takaperin lopetin aktiiviuheilun(jääkiekko ja jalkapallo) joita harrastin 10v(4-6krt viikossa) mukaanlukien kuntosaliharjoittelu, joten en tiedä onko tämä "rääkki" vaikuttanut nopeaan palautumiseen..
Kiitos vastauksista/neuvoista!
 
Itsellä treeniohjelma on 2-jakoinen kahdesti viikossa. Tavoitteena siis on, että teen tuon ohjelman kahdesti viikossa. Käy kyllä myös niin, että silloin tällöin ei syystä tai toisesta ehdi salille kuin kahdesti viikossa. Tavoite on kuitenkin se neljä käyntiä per viikko. Lihasryhmä kerran viikossa ei tunnu hyvältä ajatukselta, siksi tämä vaihtoehto. Varmasti tuota saisi järkeistettyä, esim. vähemmän liikkeitä --> ei niin kauaa salilla. Jaksamisesta salilla ole ei ole kiinni, ajasta vain. :) Minkälaisia vaihtoehtoja on, jos tavoite on treenata kukin lihasryhmä kahdesti viikossa?

1. päivä - rinta, hauikset, jalat
Penkki x5
Kapea penkki x5
Dippi x4
Vinopenkki x4
Hauiskääntö x4
Hammerit x4
Hauikset taljassa x4
Takakyykky x5
Lähentäjat laitteessa x3
Loitontajat laitteessa x4
Pohjeprässi x4

2. päivä - selkä, olkapäät, vatsa ja ojentajat
Leuanveto x3
Kulmasoutu x5
Ylätalja x4
Pystysoutu x3
Olankohautus x4
Ranskalainen x4
Ojentajapunnerrus x4
Ojentajapunnerrus taljassa x4
Istumaannousu/rutistus x4
Sivulle taivutus x4
Pystypunnerrus x4
Vipareita
 
Ottaisin imo ihan 1-jakoisen jos pääsisin vain 2kertaa viikossa salille. Silloin saat sen koko kropan läpi 2x/vk. Jos 2-jakoisella haluat tehdä niin ota mielummin joku foorumin valmis ohjelma. Tolkuton määrä sarjoja ja liikkeitä 2-jakoiseen yms.
 
Tältä treenini suunnilleen näyttivät viimeeksi, ja suunnilleen samalla konseptilla ollaan n. 5kk menty. Treenaan 1on1off-periaatteella, jolloin menee koko kroppa 1-2 kertaa viikossa läpi. Pieniä alkulämmittelyitä esim. kyykyssä ei ole tuossa mukana. Myös nuo toistomäärät ovat sellaisia mihin yleensä pyrin ja mitä ne yleensä ovat.

Treeni 1: Olkapäät, ojentajat, rinta, reidet, takamus, vatsat

vipunostot sivuille 3x8-10
vipunostot takaolkapäille 3x8-10
vipu(?)nostot eteen 3x8-10
ojentajat tangolla selkä penkissä 3x8-10
ojentajat ylätaljassa 3x6-10
penkki 4x6-8
vinopenkki 3x6-8
kyykky 3x8
reisien ojennus 3x10
vinot vatsat 2-3x20-30
suorat vatsat lisäpainolla 2x20+viim. sarja miten monta jaksaa

Treeni 2: Hauikset, forkut, selkä, takareidet, pohkeet, vatsat

hauikset kääntäen seisten käsipainoilla 3x6-8
hauikset vino-otetangolla seisten 2x6
hauikset käden tukien penkkiin/jalkaan istuen 2x5
tankonarupainosysteemi forkuille 2x2-3
kulmasoutu käsipainoilla 3x8
ylätalja rintaan vedettynä 3x8-10
sjmv 3x8-10
laitteessa, joka on ilmeisesti eng. sled, pohkeita 2-3x20-30
vinot vatsat 2-3x20-30
suorat vatsat lisäpainolla 2x20+viim. sarja miten monta jaksaa
selänojennus lisäpainolla 2-3x15-20

Näin. Olisikos jotain korjattavaa? Riittääkö selkäpäivänä tehdyt liikkeet koko selälle vai pitäisikö tehdä ylätaljan tilalla tai lisäksi alataljaa? Ja muutenkin jos näyttää siltä etteivät liikkeet kata ainakin nyt noita lihasryhmiä mitä oon merkinnyt tavoitteiksi niin ehdottakaa jotain liikkeitä. Sanokaa myös jos teen jotain teidän mielestä turhaa liikettä. Tavoitteina ovat siis normaali lihasten ja voimatasojen kasvatus lähes kauttaaltaan. Vatsoja teen sen takia joka kerta että ne ei tuppaa tulemaan kovin rasittuneiksi, ja tietenkin olisi kiva edes joskus saada ne alavatsapalikatkin näkyviin. Jos vielä viitsisi jättää karamellit ja suklaan rauhaan... :rolleyes:
 
jooj sanoi:
Jos haluaa mahdollisimman paljon massaa niin onko hyvä vetää sellaista 3x5-6 vai 3x8-10 sarjoja?
Click to expand...

Kannattaa tehdä molempia. Mielellään yhdessä treenissä tuo 3x5-6kaikissa liikkeissä ja seuraavassa treenissä sitten 3x8-10 kaikissa liikkeissä. Jos treenaat vähäjakoisella ohjelmalla ja samaa lihasta monta kertaa viikossa niin vaihdon voi tehdä treenistä toiseen. Jos treenaat monijakoisella voit vaihtaa toistoväliä esimerkiksi 4 viikon välein.
 
Back
Ylös Bottom