1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


HuruTim sanoi:
Minähän en mistään tiedä, mutta näyttää niin pätevältä, että ehkä alan itse tekemään samanlaista ohjelmaa. :D

Huvittaisi ehkä ottaa vaihtelua HST:lle, etenkin kun pitäisi alkaa harjoittelemaan dieetin hallintaa.

Miten painojen kanssa meinasit pelailla? Eli miten teet progressiota sarjapainoihin?
Click to expand...

En ole oikeastaan kovin pitkälle miettinyt. Jos sen kopioisi 5x5 single factorista. Eli aloitetaan pienillä painoilla ja 2,5% lisää joka viikko. Sitten kun tökkää niin pari viikkoa takaisin päin. Voi kyllä olla, että siitä tulisi liian rankka. Täytyy miettiä. Hyviä ehdotuksia vastaanotetaan.

Palautusajoiksi mietin muuten 2min, vatsoille 1min ja maastanostolle 30s.
 
Akke12345 sanoi:
Mul o ittel ny tämmöne runko

MAVE
PENKKI VAIHDELLEN DIPPIEN KANSSA JOKA TOINEN TREENI KERTA
YLÄTALJA
JALKOJENNOSTO

Kommenttia , mun mielest yksikertane mut kattaa kaikki "tärkeet lihakset"...
Click to expand...

Eikös tohon kyykky kannattais lisätä? esim. mave / kyykky vuorokerroin. Sama vois olla ylätalja / leuat myötäote.
 
Tällaisella ohjelmalla on tullut treenattua nyt 3kk 3-4 kertaa viikossa, sarjapainot nousseet todella kivasti ja massaa tullut lisää n. 6 kiloa. Ajattelin tammikuun lopussa alkaa maltilliselle dieetille kesää varten, niin ohjelmaakin olisi kiva uudistaa, jotta diettaukseen saa uutta intoa. Ehdotuksia?

Kyykky / prässi 4x8-12
Reiden koukistus 4x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Leuat myötä- / vastaotteella 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Dippi 4x8-12
Vinopenkki 4x8-12
Vatsat lisäpainoilla 4x15-20
"Selkälauta" lisäpainoilla 4x15-20
Lopuksi 10min kuntopyörää ja lyhyt venyttely, treenin kokonaiskesto ~60min.
 
Tykkään reenata kropan kerralla. Harvoin mitään tarkkaa suunnitelmaa teen, mutta tällä rungolla mennään:

Kyykky / Mave
Penkki eri oteleveyksillä tai variaatioilla
Leuat eriotteilla / kulmasoutu
Vatsaa eri tavoin

Joskus pari kevyttä sarjaa vipareita sivulle tai taakse. Joskus vähän hauista.
 
Tänään tein poikkeuksellisesti 1jakosella, kun viikonloppuna mennään ottamaan keittoa ihan kunnolla. Ehtii hyvin palautua perjantaihin mennessä:D

Kyykky 5x5
Mave 5x5
Penkki 4x5 1x4
Rinnalleveto 5x5
Rinnalleveto sillai et roikotetaan vaa tanko käsillä, (ei siis mennä maahan saakka eikä käytetä jalkoja yhtään) vedetään siitä rinnalle ja rinnalta työnnetään suorille käsille. Tyhmänä en tiedä nimeä ko.liikkeelle 3x5
Leuat 3x5.

Nyt aika hellänä paikat:D
 
Mitäs mieltä tästä?

Treeni 1
Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Dippi 2x8
Alatalja/Kulmasoutu 2x10
Kp. pystypunner. 2x6
Pohkeet 2x10
Vatsat 1x max.

Treeni 2
Jalkaprässi 2x8
Reisikoukistus 2x8
Leuat 2x8
Penkki 2x6
Hauiskääntö 2x8
Pohkeet 2x8
Vatsat 2x20x10kg

Tuota ohjelmaa teen kolme kertaa viikossa vuorotellen. Pääasiallinen tarkotus lisätä siis voimaa, ei lihasmassaa. Vaikka luultavasti sekin lisääntyy. :)
 
Treeni 1

Kyykky (5x5)
Leuanveto lisäpainoilla (3x6-8)
Dippi
Suorat vatsat

Treeni 2

Penkki (3x 5-8)
Kulmasoutu/alatalja (3x6-8)
Mave (3x6-8)
Vinot vatsat
HauisKääntö (3x8-10)

Treeni 3
Leuanveto omalla painolla (3x Max)
SJMV (2x6-8)
Vinopenkki (3x8-10)
Voimapyörä/staattiset pidot

Mitä mieltä treenistä? Haen pääasiassa voimaa, mutta lihastakin ois kiva tulla. Miten sarjapituudet ja miten vois kierrättää, että tulis vaihtelua?
 
tommih sanoi:
Rinnalleveto 5x5
Rinnalleveto sillai et roikotetaan vaa tanko käsillä, (ei siis mennä maahan saakka eikä käytetä jalkoja yhtään) vedetään siitä rinnalle ja rinnalta työnnetään suorille käsille. Tyhmänä en tiedä nimeä ko.liikkeelle 3x5
Click to expand...

Rinnalleveto riipusta ja ylöstyöntö:thumbs:
 
Olen treenannut seuraavalla ohjelmalla:

1.
Rinnalleveto
Kyykky
Penkki
Yliveto
Keskivartalon lihaksia...

2.
Maastaveto
Etukyykky
Vino-/kapea penkki
Leuanveto vo
Keskivartalon lihaksia...

Olen siis palloilija ja nyt pitkästä aikaa testeissä parani rinnalleveto ja penkki, mutta kyykky on aika kaukana ennätyksistä. Rinnalleveto, penkki ja kyykky siis testattavat liikkeet.

Käyn kolme kertaa viikossa salilla. Kuinka ohjelmaa muuttaisi, jotta saisi kyykynkin paranemaan, sillä nyt tuntuu, että se jää rinnallevedon jälkeen vähän vaisuksi. Kaikki pääliikkeet teen 3x5.

Olen miettinyt seuraavaa:

Rinnalleveto
Etukyykky
...

Kyykky
SJMV
...

Ylävartaloliikkeet siis pysyisi ennallaan. Maastavedon poisjättö kuitenkin arveluttaa tuossa.

Olisiko joku kolmijakoinen paikallaan pääliikejaolla
1. Kyykky 2. Penkki 3. Rinnalleveto

???
 
Mä oon tehny jo jonkun aikaa seuraavilla liikkeillä toistomääriä tietyin väliajoin vaihdellen:

-Kyykky
-Reiden koukistus
-Istumaannousu lisäpainoilla
-Selän ojennus
-Leuanveto myötäotteella/ylätalja
-Penkkipunnerrus
-Viparit sivulle/pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat

Lisäks tietty crossarilla aina 5min alussa ja 10-15min lopussa.
Tarkoitus oli saada koko kroppa treenattua ilman että varsinaisen lajin harrastaminen vaikeutuu kun lihakset on kipeänä.
 
GoMan sanoi:
Mä oon tehny jo jonkun aikaa seuraavilla liikkeillä toistomääriä tietyin väliajoin vaihdellen:

-Kyykky
-Reiden koukistus
-Istumaannousu lisäpainoilla
-Selän ojennus
-Leuanveto myötäotteella/ylätalja
-Penkkipunnerrus
-Viparit sivulle/pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat

Lisäks tietty crossarilla aina 5min alussa ja 10-15min lopussa.
Tarkoitus oli saada koko kroppa treenattua ilman että varsinaisen lajin harrastaminen vaikeutuu kun lihakset on kipeänä.
Click to expand...


Onko tuo selänojennus täysi välttämättömyys? Ottaisin jollekin päivälle takareisille (ja selälle) suunnatun SJMV:n, vaikka oikeintehtynä tämän liikkeen ei kyllä tulisi selässä erityisen rankasti tuntua.
 
Hemppa555 sanoi:
Olen treenannut seuraavalla ohjelmalla:
1...

Olen siis palloilija ja nyt pitkästä aikaa testeissä parani rinnalleveto ja penkki, mutta kyykky on aika kaukana ennätyksistä. Rinnalleveto, penkki ja kyykky siis testattavat liikkeet. Käyn kolme kertaa viikossa salilla. Kuinka ohjelmaa muuttaisi, jotta saisi kyykynkin paranemaan, sillä nyt tuntuu, että se jää rinnallevedon jälkeen vähän vaisuksi. Kaikki pääliikkeet teen 3x5.
Olen miettinyt seuraavaa:

Rinnalleveto
Etukyykky
...
Kyykky
SJMV
...
Ylävartaloliikkeet siis pysyisi ennallaan. Maastavedon poisjättö kuitenkin arveluttaa tuossa.
Olisiko joku kolmijakoinen paikallaan pääliikejaolla
1. Kyykky 2. Penkki 3. Rinnalleveto
???
Click to expand...

Onko kaksijakoinen ihan poissuljettu vaihtoehto, neljällä viikoittaisella salikäynnillä? Sulla on ihan kivat liikeparit tossa valmiina, noissa on joka tapauksessa hyvä runko. Oma viritys:

1. penkki
leuat
yliveto
viparit

2. kyykky
prässi (vähän pidemmillä sarjoilla)
sjmv
(pohkeet)
reilut keskivartalot

3.kapea pena
leuat (esim. myötä)
vinopena
viparit

4. rive
etukyykky/box?
reilut keskivartalot
(forkkureeniä)

En olisi siitä mavesta tolla liikekombolla kovinkaan huolissani... Ei tule uni, niin tulipahan postattua. :)
 
Toi salihanskan muokkaama ohjelma näyttää erittäin hyvältä! Selällekään ei tarvitse kulmasoutua (joka muuten ois fiksu olla) koska siellä on jo toi rive. Tietysti esim toi prässi tossa on melko turha jos voimaa ajatellaan. Ja kiertäjäkalvosimia kannattaa tehdä yläkroppapäivien vikana liikkeenä.

:)
 
Jep, prässiä ajattelin lähinnä, jos haluaa tosta 3x5:sesta pitää kiinni. Kenties joku 5x5 olisi lähempänä realismia, jos aikomuksena on kyykkyyn panostaa. Jollain max vitosella esim. kolmosia, jotka rakentaa viideksi vitoseksi...

Kalvosimia tottakai vipareiden perään, bustedilla on pointtia. Semmosta.
 
Tuo kaksijakoinen neljä kertaa viikossa ainakin näyttää ihan hyvältä, mutta silloin ei tulisi yhtään lepopäivää viikkoon, kun on kolmesti lajitreenit.

Meneekö palautukset liian pitkiksi jos tekis tuota ma, ke, pe, ma,... -systeemillä.

Oisko muuten joku tämän tyyppinen huono vaihtoehto

1.Kyykky
Askelkyykky
SJMV
Reisiojennus

2.Penkki
Vinopenkki
Leuat vo
Yliveto

3.RV
MaVe
Kapeapenkki
Leuat mo

Eikä se 3x5 ole mikään ehdoton systeemi. Tuo 5x3-> 5x5 voisi olla ihan hyvä progressiivinen ohjelma
 
Back
Ylös Bottom