2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Altzi]

Oli taukoa noin puoli vuotta ja nyt taas päässy salilla käymään aktiivisesti. Oon nyt vetäny 2kk 3-jakosella ja nyt vaihoin maanantaina 2-jakoseen. Oon ajatellu seuraavaa ohjelmaa mutta onko liikaa liikkeitä tai sarjoja tai jopa puuttuu joku tärkeä liike?
Maanantai:
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Vinopenkki kp 3x8-12
- Kyykky 3x8-12
- Reidenojennus 3x8-12
- Vipunostot sivulle 3x8-12
- Pystypunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (talja) 3x8-12
- Vatsalihakset
Tiistai:
- Kulmasoutu 3x8-12
- Ylätalja 3x8-12
- SJMV 3x8-12
- Reiden koukistus 3x8-12
- Pohkeet 4x8-12
- Hauis kp 3x8-12
- Scott hauis 3x8-12
- rannekäännöt 3x8-12
Torstai:
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Vinopenkki tanko 3x8-12
- Hack kyykky 3x8-12
- Reidenojennus 3x8-12
- Vipunostot taakse 3x8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Ojentajat (ranskalainen punnerrus9) 3x8-12
- Vatsalihakset
Perjantai:
- Kulmasoutu 3x8-12
- Ylätalja/leukoja 3x8-12
- MaVe 3x8-12
- Reiden koukistus 3x8-12
- Pohkeet 4x8-12
- Hauikset tangolla 3x8-12
- Hauiskäännöt 3x8-12
- rannekäännöt 3x8-12
Kiitos vastauksista.

 

[baller]

En valitettavasti saanut vastausta aloittelijoiden osiossa, niin päätin yrittää täällä uusiksi. Kaipaan oikeastaan vain mielipiteitä tämän hetken treenitavastani ja mahdollisia muutosehdotuksia.

1. päivä

Penkki
Vinopenkki
Kyykky
Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä *
Pystypunnerrus tangolla *
Dippejä omaa ja lisäpainoja käyttäen

* Kokeilussa Powerhousun treenimetodi (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=34522)

2. päivä

Kulmasoutu
Leuanveto myötäotteella
Maastaveto
Pohjenousut
Leuanveto vastaotteella
Rannekäännöt selän takaa

Varsinaisen ohjelman lisäksi pyrin toki lämmittelemään hyvin, venyttelemään ja tekemään mm. vatsalihasliikkeitä ja erilaisia eristäviä liikkeitä harvakseltaan.

Toistojen määrä vaihtuu viikottain siten, että ensimmäinen viikko on raskas (6 - 8 toistoa, tai jopa vähemmän), toinen viikko keskiraskas (8 - 12 toistoa) ja kolmas viikko hyvin kevyt (12 - 15 toistoa). Olen pitkään treenannut omien mieltymysten mukaan, mutta kuitenkin seurannut foorumia todella aktiivisesti ja kokeillut erilaisia treenitapoja ja erikoistekniikoita.

Miltä em. ohjelmani vaikuttaa? Erityisesti selkäpäivästä kaipaan mielipiteitä, että tulisiko leukojen lisäksi ehkä tehdä myös ylätaljaa ja hauiskääntöjä? Leukoja on kivata treenata eri tavoin ja ne tuntuvat tehoavankin yläselkään ja hauiksiin kuten on tarkoitus, mutta riittääkö pelkkä leuanveto näille lihasryhmille?

 

[guarts]

Niin ajattelin tehdä 2 Jakoisen ohjelman nyt eli karkeesti vaan se olis Alakroppa ja yläkroppa treeni siis ja alakropan aikana pari vatsalihas sarjaa ei olisi pahasta kai ;) Syönti puolen oonkin jo saanut kuntoon pitkän mietiskelyn jälkeen..

Niin suunnitelma olis et 5krt viikos treenaisin

Ma:
Yläkroppa
Ti:
Alakroppa
Ke:
Yläkroppa
To:
Lepo
Pe:
Yläkroppa
La:
Alakroppa
Su:
Pyhitetty lepopäivä

Mites tämmönen toimis teiän mielestä, ja yläkroppaa olis tarkotus saada kuntoon niin siksi siihen on panostettu enemmän, sanokaa mielipiteitä

 

[marde84]

Niin ajattelin tehdä 2 Jakoisen ohjelman nyt eli karkeesti vaan se olis Alakroppa ja yläkroppa treeni siis ja alakropan aikana pari vatsalihas sarjaa ei olisi pahasta kai ;) Syönti puolen oonkin jo saanut kuntoon pitkän mietiskelyn jälkeen..

Niin suunnitelma olis et 5krt viikos treenaisin

Ma:
Yläkroppa
Ti:
Alakroppa
Ke:
Yläkroppa
To:
Lepo
Pe:
Yläkroppa
La:
Alakroppa
Su:
Pyhitetty lepopäivä

Mites tämmönen toimis teiän mielestä, ja yläkroppaa olis tarkotus saada kuntoon niin siksi siihen on panostettu enemmän, sanokaa mielipiteitä

Täysin mahdotonta sanoa mitään tuon perusteella. Kerro tarkemmin ohjelmastasi.

 

[H100]

Noh... meitti pistää nyt neuvojen jälkeen tälläsen 2-jakosen... vaihtelen siis volyymia pääliikkeissä viikottain.. vaihdokset merkitty /-viivalla

1.1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

- jalkakyykky 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- reisiojennuskone 4x10
- penkkipunnerrus tangolla 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
- niskantakaapunnerrus tangolla 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- vipunostot taakse 2x10
- ranskalainenpunnerrus 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4

2.1. takareidet, pohkeet, selkä, hauikset

- reisikoukistuskone 4x10
- pohjepunnerrukset istuen 4x10
- t-kulmasoutukone 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- ylätaljaveto 3x10
- scott-hauiskääntö tangolla 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- voimapyörä 3x8

1.2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

- jalkaprässi 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- reisiojennuskone 4x10
- vinopenkkipunnerrus tangolla 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- rintapunnerruskone 3x10
- face-pull 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- vipunostot sivuille 2x10
- ranskalainenpunnerrus 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- ojentajat taljassa 3x10

2.2. takareidet, pohkeet, selkä, hauikset

- reisikoukistuskone 4x10
- pohjepunnerrukset istuen 4x10
- leuanvedot 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- alataljaveto 3x10
- scott-hauiskääntö tangolla 2x10 / 3x8 / 4x6 / 5x4
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- voimapyörä 3x8

 

[AlterEgo]

Onko näissä sarjamäärien suhteissa mitään järkeä ?


Reidet: 11 (kyykky 6 + sjmv 5)
Selkä: 8
Pohkeet: 5
Rinta: 5
Ojentajat: 4
Hauis: 4
Vatsat: 3
Takaolkapäät: 3
Sivuolkapäät: 3
Forkut: 2
Epäkkäät: 2

Tän verta sarjoja olis tarkoitus tulla kahdessa voimapainotteisessa treenissä (teen siis 2-jakoisella). Älkää tuijoittako noita lukuja sen kummemmin, kertokaa vain, että tuleeko lihasryhmille oikea määrä rasitustua suhteessa toisiinsa.

 

[Weak]

Jaloille enemmän, rinnalle enemmän, hauikselle ja ojentajalle vähemmän. Epäkkäät ja forkut vittuun.

 

[Sahaaja]

Niin siis kaksi voimapainoitteista treeniä ja kaksi jotain toista treeniä, eli yht. 4 treeniä / viikko? Mikäli näin, niin ihan hyvältä näyttää noi suhteet.

 

[AlterEgo]

Niin siis kaksi voimapainoitteista treeniä ja kaksi jotain toista treeniä, eli yht. 4 treeniä / viikko? Mikäli näin, niin ihan hyvältä näyttää noi suhteet.

Jep, juuri näin.

Voin tietty myös Weakin ohjeiden mukaan ottaa noi epäkkäät ja forkut pois, lisätä reisiä ja rintaa sekä vähentää hauiksia ja ojentajia, silloin tulis tähän tyyliin:

Reidet: 12
Selkä: 8
Rinta: 6
Pohkeet: 5
Ojentajat, hauikset, takaolkapäät, sivuolkapäät ja vatsat: 3

Tiedä sitten onko sillä mitään käytännössä paljoakaan väliä kummalla tavalla tekee.

 

[AlterEgo]

Onko muuten järkevämpää ottaa voimatreeneissä 6 sarjaa vuorotellen etu/taka-kyykkyä tyyliin:

1. viikko: 6 sarjaa takakyykkyä
2. viikko: 6 sarjaa etukyykkyä
3. viikko: 6 sarjaa takakyykkyä
4. viikko: 6 sarjaa etukyykkyä

vai tehdä molempia aina kolme sarjaa tyyliin

1.viikko
3 sarjaa etukyykkyä
3 sarjaa takakyykkyä

2. viikko
3 sarjaa etukyykyä
3 sarjaa takakyykkyä

3. viikko
3 sarjaa etukyykyä
3 sarjaa takakyykkyä


?

 

[elasto]

Tai sit teet vaan vaikka muutaman kuukauden takakyykkyä ja vaihdat sit jossain välissä etukyykkyyn ja teet sitä taas muutaman kuukauden. Sillon pystyt toteuttamaan jonkunlaista progressiota niissä. Noista sun esittämistä vaihtoiehdoista toi toinen tapa on parempi just ton progression kannalta.

 

[AlterEgo]

Tai sit teet vaan vaikka muutaman kuukauden takakyykkyä ja vaihdat sit jossain välissä etukyykkyyn ja teet sitä taas muutaman kuukauden. Sillon pystyt toteuttamaan jonkunlaista progressiota niissä.

Tuo vaihtoehto tosiaan kuulostaa järkevämmältä kuin kumpikaan noista ylemmistä. Jos vaikka ottais yhden liikkeen kerrallaan kahden treeniblokin ajaksi ja vaihtais sitten taas toiseen. Siinä tulis kymmenen viikkoa yhtä liikettä.

Thanks.

 

[hassan]

Dietti rupee olemaan lopuilla ja ajattelin että vois taas kunnon progressiivisen ohjelman ottaa käyttöön bulkilla.

Voiko ton alataljan korvata elaston ohjelmassa toisella kulmasoudulla? Vai mikä liike ottais suunnilleen samoihin paikkoihin?

 

[hassan]

Dietti rupee olemaan lopuilla ja ajattelin että vois taas kunnon progressiivisen ohjelman ottaa käyttöön bulkilla.

Voiko ton alataljan korvata elaston ohjelmassa toisella kulmasoudulla? Vai mikä liike ottais suunnilleen samoihin paikkoihin?

Mites tässä ei pysty editoimaan vanhoja viestejä?

Unohtui kysyä että pidetäänkö jokaisessa liikkessä kokoajan toi progressiivinen kehitys käynnissä?
Eli voinko vetää tohon tyyliin että lisään joka viikko vähän painoa joka liikkeeseen neljän viikon ajan ja sitten pidän kevyen ja alotan uuden kierron esim 2.5kg korkeammalta?
Pystyykö tätä jatkamaan periaatteessa loputtomasti?

 

[Jekku]

Mites tässä ei pysty editoimaan vanhoja viestejä?

Unohtui kysyä että pidetäänkö jokaisessa liikkessä kokoajan toi progressiivinen kehitys käynnissä?
Eli voinko vetää tohon tyyliin että lisään joka viikko vähän painoa joka liikkeeseen neljän viikon ajan ja sitten pidän kevyen ja alotan uuden kierron esim 2.5kg korkeammalta?
Pystyykö tätä jatkamaan periaatteessa loputtomasti?

Periaattessä kyllä, jos vaan voimat riittää jatkaa loputtomasti.

 

[H100]

näyttäskö tällänen progressio hyvältä:

1. 2x10
2. 3x8
3. 4x6
4. 5x4

?

 

[elasto]

Voiko ton alataljan korvata elaston ohjelmassa toisella kulmasoudulla? Vai mikä liike ottais suunnilleen samoihin paikkoihin?

Voi. Teet toisessa selkätreenissä vaikka kulmasoudun tangolla ja sitten toisessa treenissä alataljan tilalta kulmasoutu käsipainolla.

 

[hassan]

Voi. Teet toisessa selkätreenissä vaikka kulmasoudun tangolla ja sitten toisessa treenissä alataljan tilalta kulmasoutu käsipainolla.

Joo näin ajattelinkin. Ranskiksen tilalle voi varmaan ottaa dipin myös kun ei toi ranskis oo ikinä oikeen luonnistunu.

 

[elasto]

Joo näin ajattelinkin. Ranskiksen tilalle voi varmaan ottaa dipin myös kun ei toi ranskis oo ikinä oikeen luonnistunu.

Toki, molemmat hyviä massaliikkeitä ojentajille, mutta dippi ottaa myös epäsuorasti rintaan eli tuo sille lisää treeniä. Itellä tosin ollu vähän hankaluuksia kovan penkin/vinopenkin jälkeen vääntää vielä dippiä, mutta kokeile ihmeessä.

 

[exivic]

Heitänpä tänne oman 2-jakosen, kun nyt ajan puutteen takia alan tota vääntään. Tarkoitus ois käydä salilla 2 x vko.

1. Päivä
Pohkeet hack
SJ veto
Reisikouk.
Ylätalja leveä
Alatalja kapea
Hauisk. tanko
Pullover
Selän ojennus

2. Päivä
Kyykky
Reisiojennus
Penkkipunnerrus
Vipunostot vinop.
Pystypunnerrus
Ojentajat taljassa
Sit-up
Vatsakone
Kiertokone

Näillä mennään kevääseen asti...