2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kuinkas tuossa 2-jakoisessa että kannattaako siihen ottaa mukaan epäkkäille ja ranteille omat liikkeet? treenaan yläkroppa ja alakroppa jaolla 2x viikossa.
 
Mielipiteitä ohjelmasta?

Tällaisella 2-jakoisella ohjelmalla olis tarkoitus treenailla:

Toistot: ma, ke: 4-8. pe, la: 8-15

Maanantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Kyykky 5x4-8
- SJMV 4x4-8
- Kapea penkki 3x4-8
- Hauiskääntö tangolla 2x4-8
- Vatsat

Keskiviikko: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x4-8
- Penkkipunnerrus tanko 2x4-8
- Kulmasoutu tangolla 2x4-8
- Dippi lisäpainoilla. 2x4-8
- Pystypunnerrus kp. 2x4-8
- Takaolkapääkone 2x4-8
- Pohkeet Hackissä 3x8-12

Perjantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Jalkaprässi / Hack kyykky 3x8-15
- Reiden koukistus 4x8-15
- Reiden ojennus 3x8-15
- Ranskalainen punnerrus 3x8-15
- Hammerkääntö 2x8-15
- Vatsat

Lauantai: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Vipuvarsi selkälaite 3x8-15
- Vinopenkki kp. 3x8-15
- Alatalja 2x8-15
- Vipunostot sivulle 2x8-15
- Takaolkapää soutu 2x8-15
- Pohkeet istualleen 3x8-15

Treenipäivistä sen verran vielä, että ajankohdat olisi muuten ma,ti,to,pe, mutta en millään kerkeä tiistaisin käydä salilla, joten siksi tuo ma,ke,pe,la.

Mielipiteitä ??

Kiitos vastauksista jo etukäteen.
 
Tebbo sanoi:
Tällaisella 2-jakoisella ohjelmalla olis tarkoitus treenailla:

Toistot: ma, ke: 4-8. pe, la: 8-15

Maanantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Kyykky 5x4-8
- SJMV 4x4-8
- Kapea penkki 3x4-8
- Hauiskääntö tangolla 2x4-8
- Vatsat

Keskiviikko: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x4-8
- Penkkipunnerrus tanko 2x4-8
- Kulmasoutu tangolla 2x4-8
- Dippi lisäpainoilla. 2x4-8
- Pystypunnerrus kp. 2x4-8
- Takaolkapääkone 2x4-8
- Pohkeet Hackissä 3x8-12

Perjantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Jalkaprässi / Hack kyykky 3x8-15
- Reiden koukistus 4x8-15
- Reiden ojennus 3x8-15
- Ranskalainen punnerrus 3x8-15
- Hammerkääntö 2x8-15
- Vatsat

Lauantai: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Vipuvarsi selkälaite 3x8-15
- Vinopenkki kp. 3x8-15
- Alatalja 2x8-15
- Vipunostot sivulle 2x8-15
- Takaolkapää soutu 2x8-15
- Pohkeet istualleen 3x8-15

Treenipäivistä sen verran vielä, että ajankohdat olisi muuten ma,ti,to,pe, mutta en millään kerkeä tiistaisin käydä salilla, joten siksi tuo ma,ke,pe,la.

Mielipiteitä ??

Kiitos vastauksista jo etukäteen.
Click to expand...

Pirun hyvänäköinen ohjelma, mutta taas kääntäisin treenit "toisinpäin" jolloin rinta/selkä/olat olisi maanantaisin ja perjantaisin.
 
2-jakoisen ohjelman toinen osa

Laitan tän otsikon alle nyt kun kerran vähän samaa aihetta on..

Elikkä jos voisitte kommentoida mun toista osaa kaksijakoisesta ohjelmasta:

Vatsa, rinta, hauis, ojentaja päivä siis kyseessä

Vatsat:
2x50 kaarilauta
2x25 jalannostot(dippitelineessä)

Rinta:
3-4x10 Penkki
3-4x10 Peck Deck
3x10 Rintaprässi

Hauis:
3-5x10 Arm Curl(toistot vaihtelee 10-15 välillä)
3x10 Ylätaljalla
3x12 Alataljalla tai käsipainoilla

Ojentajat:
3x15 Ranskalainen punnerrus
4x12 Käsipainoilla
3x12 Ylätalja

Yleensä teen siis yhteensä n. 10 sarjaa per lihas(lukuunottamatta vatsoja).
Tavotteena mulla on enemmänkin lihasten koon kasvattaminen kuin voiman lisääminen. Yleensä noi toisot voi vielä nousta parilla jos teen aivan loppuun asti.. Pitäiskö vähentää toistoja ja lisätä painoja vai mitä olette mieltä?

Jos sais vinkkejä ja ohjeita ja mahdollisia muutosehdotuksia ni ois kiva..
 
puntille sanoi:
Laitan tän otsikon alle nyt kun kerran vähän samaa aihetta on..

Elikkä jos voisitte kommentoida mun toista osaa kaksijakoisesta ohjelmasta:

Vatsa, rinta, hauis, ojentaja päivä siis kyseessä

Vatsat:
2x50 kaarilauta
2x25 jalannostot(dippitelineessä)

Rinta:
3-4x10 Penkki
3-4x10 Peck Deck
3x10 Rintaprässi

Hauis:
3-5x10 Arm Curl(toistot vaihtelee 10-15 välillä)
3x10 Ylätaljalla
3x12 Alataljalla tai käsipainoilla

Ojentajat:
3x15 Ranskalainen punnerrus
4x12 Käsipainoilla
3x12 Ylätalja

Yleensä teen siis yhteensä n. 10 sarjaa per lihas(lukuunottamatta vatsoja).
Tavotteena mulla on enemmänkin lihasten koon kasvattaminen kuin voiman lisääminen. Yleensä noi toisot voi vielä nousta parilla jos teen aivan loppuun asti.. Pitäiskö vähentää toistoja ja lisätä painoja vai mitä olette mieltä?

Jos sais vinkkejä ja ohjeita ja mahdollisia muutosehdotuksia ni ois kiva..
Click to expand...

Lonkalta heitän, että noita liikkeitä voisi vähentää. Onko selkä ja jalat toisena päivänä? Kirjoittelevat täällä paljon että pitäis laittaa vetävät ja työtävät eri päiville kaks jakoisessa. Tuossa oli Tebbo tehnyt hyvän ohjelman, muokkaa siitä itselle sopiva.
Mut treenaamaan vaan äkkiä ja kokeilemaan :david:
 
kurkorivee sanoi:
Lonkalta heitän, että noita liikkeitä voisi vähentää. Onko selkä ja jalat toisena päivänä? Kirjoittelevat täällä paljon että pitäis laittaa vetävät ja työtävät eri päiville kaks jakoisessa. Tuossa oli Tebbo tehnyt hyvän ohjelman, muokkaa siitä itselle sopiva.
Mut treenaamaan vaan äkkiä ja kokeilemaan :david:
Click to expand...
Ei oo kyllä pakko tehä vetävät/työntävät -jaolla. Ihan yhtä hyvä on esim. alakroppa/yläkroppa -jako, tai varmasti moni muukin jako.
 
Pitäs taas rueta kunnolla treenaamaan ja 2-jakonen on aina ollut omaan mieleen. Yläkroppa 2 x viikossa ja kintut kerran viikossa. Jalka treenit on ihan puhdasta voimatreeniä, yläkropalle bodailun paskaa.

Yläkroppa A:

Penkki 5x5
Leuat vo 5x5
Dippi 5x5
Kulmasoutu 5x5
Viparit sivulle seisten kp 5x4-6
Hauis mutkatangolla 5x5-6

Yläkroppa B:

Vinopenkki kp 3x8-10
Leuat mo 3x8-10
Kapea penkki 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Viparit sivulle istuen 3x10-12
Hauis kp 3x8-10

Jalkatreeni aina keskiviikkona:

Kyykky
Sjmv
Prässissä muutama sarja
Pohkeet
Vatsaa paljon
 
Standa sanoi:
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä :)
Click to expand...

Tästä pari kysymystä. Käytän juurikin tätä ohjelmaa tällä hetkellä ja olen käyttänyt vähän liiankin pitkään itse asiassa. Joskin joitan muunnoksia olen tehnyt, mutta jako on täysin sama.

Tuossa 1. päivässä vain tuottaa hieman ongelmia tuo rinnan ja olkapäiden samanaikaisuus. Eli penkki ja vinopenkki kun suoritetaan ensiksi niin sen jälkeen on mehut vähissä pystypunnerruksista. Vinkkejä tähän?

Toinen on, että viime aikoina olen ottanut maastavedon tuohon selkäpäivälle. Näin ollen takareidet ovat jääneet hävyttömän pienelle huomiolle. Vinkkejä näiden kahden lihasryhmän sovittamisesta yhteen?

Minulla kun tuo salilla käynti ei aina ole niin säännöllistä niin 3- tai 4-jakoista en voi kuvitella käyttäväni. 1-jakoista olen kokeillut ja se ei toiminut. Eli vielä sellaista kysyn että kannattaisiko minun kokonaan vaihtaa ohjelmaa välillä kun tätä on nyt tullut varmaan enemmän tai vähemmän aktiivisesti (pienin muunteluin tosin) käytettyä jo varmaan vuosi. Kaksijakoisessa aion pysyä, mutta pitäisikö jakoja kenties muuttaa?
 
Juu selkä, jalat ja hartiat on toisena päivänä.. meinaat siis että toistomääriä voisi vähentää mutta kannattaako sarjojen määrä pitää samana?
 
sarjoista puolet pois. Et varmasti tarvitse hauikselle yhdeksää ja ojentajille kymmentä sarjaa per treeni. Näille pienille lihasryhmille pitäis riittää 3-4 sarjaa per treeni. Tuo jakokin haiskahtaa omituiselta, mutta se on sinun oma asiasi reenaatko oman pään mukaan vai kuunteletko muiden neuvoja.
 
Kyselisin onko tässä ohjelmassa nuo sarjojen määrät jaettu oikein eri lihasryhmille?


Maanantai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja pohkeet
1. jalkaprässi tai hack-kyykky 5x
2. penkkipunnerrus tai rintapun. koneessa 3x
3. olkapääpunnerrus koneessa tai käsip. 4x
4. ranskalainen punnerrus tangolla tai kp 3x
5. pohjenousuja seisten 3x
----------------------------------------------
Tiistai: selkä, takareidet, hauikset, vatsa
1. ylätaljaveto eteen 5x
2. suorin jaloin maastaveto 4x
3. hauiskääntö scott-penkissä 2x
4. istumaannousut roomalainen penkki 2x
5. omavalintainen vatsaliike 2x
-----------------------------------------------
Torstai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja pohkeet
1. reiden ojennukset 5x
2. vinopenkkipunnerrus smithissä tai kp 3x
3. vipunostot sivuille 4x
4. ojentajapunnerrus taljassa 3x
5. pohkeet 4x
-----------------------------------------------
Perjantai: selkä, takareidet, hauikset, vatsa
1. alataljasoutu 5x
2. takareidet 4x
3. hauiskääntö käsipainoilla 2x
4. vatsarutistukset 2x
5. omavalintainen vatsaliike 2x
 
himobodari sanoi:
Kyselisin onko tässä ohjelmassa nuo sarjojen määrät jaettu oikein eri lihasryhmille?


Maanantai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja pohkeet
1. jalkaprässi tai hack-kyykky 5x
2. penkkipunnerrus tai rintapun. koneessa 3x
3. olkapääpunnerrus koneessa tai käsip. 4x
4. ranskalainen punnerrus tangolla tai kp 3x
5. pohjenousuja seisten 3x
----------------------------------------------
Tiistai: selkä, takareidet, hauikset, vatsa
1. ylätaljaveto eteen 5x
2. suorin jaloin maastaveto 4x
3. hauiskääntö scott-penkissä 2x
4. istumaannousut roomalainen penkki 2x
5. omavalintainen vatsaliike 2x
-----------------------------------------------
Torstai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja pohkeet
1. reiden ojennukset 5x
2. vinopenkkipunnerrus smithissä tai kp 3x
3. vipunostot sivuille 4x
4. ojentajapunnerrus taljassa 3x
5. pohkeet 4x
-----------------------------------------------
Perjantai: selkä, takareidet, hauikset, vatsa
1. alataljasoutu 5x
2. takareidet 4x
3. hauiskääntö käsipainoilla 2x
4. vatsarutistukset 2x
5. omavalintainen vatsaliike 2x
Click to expand...


Kyllä ainakin mun silmään näyttää hyvältä! :thumbs:
 
puntille sanoi:
Juu selkä, jalat ja hartiat on toisena päivänä.. meinaat siis että toistomääriä voisi vähentää mutta kannattaako sarjojen määrä pitää samana?
Click to expand...

Tuota.. oma mielipide olisi ottaa ojentajilta ja hauiksilta yhdet liikkeet kokonaan pois. Rintaan voisit vaihtaa prässin vaikka punnerrukseen penkiltä käsipainoilla. Mutta kannattaa ensin kokeilla. :david:
 
Tebbo sanoi:
Keskiviikko: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x4-8
- Penkkipunnerrus tanko 2x4-8
- Kulmasoutu tangolla 2x4-8
- Dippi lisäpainoilla. 2x4-8
- Pystypunnerrus kp. 2x4-8
- Takaolkapääkone 2x4-8
- Pohkeet Hackissä 3x8-12
Click to expand...

Kävin just kokeileen tuota selkärintaolkapäätpohkeet.
Tuntu ihan hyvältä. Otin aluksi muutaman minuutin soutulaite lämmittelyn. Penkkipunnerruksen alkuun otin yhden lämmittely sarjan (65kg x 15, penkki), vaikkakin leuanveto oli jo pohjalla.

Treenin jälkeen ajattelin seuraavia korjauksia ainakin itselleni treenin perusteella:
- Penkkipunnerruksen jälkeen otin lisäksi vinopenkki kp 2x4-8
- takaolkapääkone ->pois ja tilalle yläselän liikkeitä muutamia..
Nämä muutokset, koska olkapäät tarvitsevat itselläni vähemmän treenia ja rinta taas vähän enemmän.
 
Tebbo sanoi:
Tällaisella 2-jakoisella ohjelmalla olis tarkoitus treenailla:

Toistot: ma, ke: 4-8. pe, la: 8-15

Maanantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Kyykky 5x4-8
- SJMV 4x4-8
- Kapea penkki 3x4-8
- Hauiskääntö tangolla 2x4-8
- Vatsat
Click to expand...

Kokeilin just tuota reidethauikset ojentajat päivää. lämmittelyksi vetäsin kuntopyörää 5min. Maastavedossa loppu puhti 3 sarjan jälkeen. Kapean penkin lisäksi otin ranskalaisen 2x8 ja hauiskääntö tangolla lisäksi keskitetyn hauiskäännön pari sarjaa. Ihan hyvältä tuntu. :arvi:
 
Tällänen ohjelma ois nytten (4x viikossa)
Eli voinko tehdä tohon jotain muutoksia kun ei oikein haukkarille oo yhtään reeniä? Miten penkin kehitys?
Sopiiko allaoleva ohjlema hyvin lihaksien kasvuun?


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Belle_Vue sanoi:
Tällänen ohjelma ois nytten (4x viikossa)
Eli voinko tehdä tohon jotain muutoksia kun ei oikein haukkarille oo yhtään reeniä? Miten penkin kehitys?
Sopiiko allaoleva ohjlema hyvin lihaksien kasvuun?


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...



Tarkoitat varmaan, että tämä ohjelma on 2 kertaa viikossa, eikä 4 kertaa. Tällöin hauiksille tulee 6 sarjaa viikossa suoraa rasitusta sekä epäsuoraa rasitusta selkäreenistä. Hauis on pieni lihas, joten tuo sarjamäärä riittänee hyvin, kunhan keskittyy siihen että sarjat ovat puhtaat.

Penkin kehitys riippuu paljolti mitä haet. Maksimivoimaa vai enemmän toistoja sarjaan. Joka toinen treeni 4-8 toistoilla kehittäisi sarjapainoja. 2-jakonen ohjelma on hyvin suosittu ja toimiva, ainakin suurelle osalle porukkaa. Se toimiiko se sinulle selviää vain kokeilemalla ja tunnustelemalla. Aloittelijavaiheessa uskoisin 2-jakoisin toimivan todella hyvin.

Palstalta löytyy todella paljon juttua 2-jakoisesta ohjelmasta, joten kannattaa lueskella niitä. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203
 
Ihan ok näyttäis, ite en vaan tekis kaikkea rintaliikkeitä punnerruksina. Kerrot tossa montako sarjaa teet.. Lihaksen ja voimien kasvu on enempi kiinni siitä miten teet. Teetkö nuo vaan kahtena tai kolmena suorana sarjana esim. 3 x 8. Vai pudotuksina, vai superina vai miten. Ja lihasten kasvu on myös paljon ruuasta ja levosta kiinni, eikä se patti kasva pelkästään treenillä. Ja onhan tuossa hauiksillekkin liikkeitä?
 
Back
Ylös Bottom